Ya hemos dicho que el ambiente influye en lo que comemos y en éste, también encontramos el poder de la vajilla al momento de comer. Por eso, hoy te contamos cómo lograr comidas más sanas y plancenteras eligiendo la vajilla adecuada.

Qué platos elegir para disfrutar comiendo sin exceso

Si queremos disfrutar el sabor de un plato y al mismo tiempo, controlar lo que comemos sin pasarnos con la cantidad, es importante considerar que tanto el tamaño, como el material y el color de los platos, puede influir en nuestra ingesta.

Así, se sabe que la percepción visual de un plato puede ser determinante en la saciedad que experimentamos tras consumirlo. Entonces, lo mejor es escoger platos de postre, de pequeño tamaño, si queremos comer menos. Pues así, la preparación resultará abundante en un plato de menor tamaño y nos saciará más.

También es importante saber que los platos de otro material que no sea plástico y de color blanco, influyen en la percepción del sabor, ayudando a disfrutar más de nuestras comidas.

Por el contrario, los platos de color negro y de materiales descartables, reducen el sabor de las preparaciones.

Aunque también se ha visto que según el color de los platos los alimentos tienen más sabor, por ejemplo, el chocolate tiene más sabor si se sirve en un recipiente naranja y la mousse de fresa es mejor en plato blanco. Quizá entonces podamos concluir que es importante que los colores de lo que comemos resalte sobre el plato que empleamos.

Recordemos que también cuanto más nos gusta algo, más nos sacia, por ello, a mayor color y atractivo visual, quizá podamos controlar más lo que comemos y disfrutar al mismo tiempo.

Los cubiertos adecuados para una comida sana y sabrosa

El uso de cubiertos ayuda a comer menos que cuando prescindimos de ellos, pues su utilización nos ayuda a comer más despacio y a estar más atentos a nuestra ingesta. Sin embargo, si queremos lograr una comida sana y sabrosa, los cubiertos deben reunir algunas características especiales.

Si queremos saciarnos antes y así lograr una comida sana por ser adecuada en cantidad, es importante emplear cubiertos de gran tamaño que nos permitan llevarnos bocados de suficiente tamaño como para masticar más y saciarnos antes.

Así, según un estudio, los tenedores más largos y que contienen más alimento permiten ingestas de menor tamaño que los tenedores más pequeños.

Por otro lado, para realzar el sabor de lo que comemos y disfrutar más de nuestra comida es mejor emplear cubiertos metálicos que utensilios de plástico, pues al parecer, el tenedor y el cuchillo metálico así como las cucharas de semejante material, cambian la percepción del sabor y nos ayuda a experimentar sensaciones más placenteras al comer un producto que si usamos cubiertos de plástico.

Vasos y tazas acorde a nuestras comidas

Si queremos beber más liquido porque estamos necesitando mejorar nuestra hidratación, lo mejor es emplear vasos bajos y anchos y tazas de similares características, pues con ellos, creemos que bebemos poco y buscaremos ingerir más cantidad de líquido.

Mientras que, si usamos vasos altos y finos podemos beber menos pues estaremos bebiendo igual o menor cantidad que con vasos bajos y anchos pero creeremos que bebemos más. Este es un dato útil si queremos beber menos refresco o controlar la cantidad de bebidas alcohólicas que ingerimos.

De igual forma, si queremos resaltar el sabor de nuestra bebida y disfrutar más su ingesta, mejor no emplear materiales plásticos sino escoger vasos de vidrio.

Conclusión, la vajilla puede determinar la percepción de nuestra ingesta e influir grandemente en cómo y cuánto comemos, por ello, recuerda que puedes lograr comidas más sanas y placenteras eligiendo la vajilla adecuada.

En Directo al Paladar | Cubiertos que estimulan nuestros sentidos
En Directo al Paladar | Las características de la vajilla y los cubiertos influyen en nuestra percepción de los alimentos
Imagen | Udeyismail, Simon Welsh y QuiinDombrowski

Muchas de nuestras recetas dulces incluyen al chocolate como protagonista y es imposible resistirse ante la tentación que genera su presencia, por eso nos interesa grandemente saber cuán negativo es el chocolate para la salud o qué hay de cierto en los estudios que muestran sus beneficios.

En definitiva, como el chocolate se ha convertido en un ingrediente controvertido de nuestros platos y al mismo tiempo codiciado por su importante sabor y el efecto placentero que produce al consumirlo, hoy intentamos resolver todo tipo de paradojas y conocer un poco más acerca del chocolate en relación con la salud del organismo.

El chocolate y sus variedades

Si queremos hablar del chocolate y su efecto en nuestro cuerpo, debemos aclarar que no todos los chocolates son iguales, sino que cuando hablamos de un ingrediente controvertido nos referimos al chocolate negro, con cerca de un 70% de cacao.

Pues el resto de las variedades de chocolate, no son un ingrediente de máxima pureza, sino que muchos poseen azúcares añadidos, proteínas y grasas derivadas de la leche, entre otros nutrientes que resultan de agregados al chocolate original.

El chocolate blanco por ejemplo, debe contener un mínimo de 20% de manteca de cacao, a la cual se añade un buen porcentaje de azúcar, leche y grasa de leche. Este tipo de chocolate, al no tener gran porcentaje de cacao y sobre todo, porque no incluye la pasta del cacao, casi no posee antioxidantes, pero si mucho azúcar y grasas.

El chocolate con leche, aunque algunos incluyen más porcentajes que otros, suelen tener menos de un 50% de pasta de cacao, y el resto es derivado de la leche y azúcares añadidos.

Mientras que si hablamos de un chocolate negro al 70%, éste suele tener un 60% de pasta de cacao y un 10% de manteca de cacao, lo cual implica que todos los antioxidantes que la pasta de cacao posee se rescatan en esta variedad.

Chocolate negro: ventajas y desventajas

Una vez conocidas las diferentes variedades de chocolate, podemos decir que cuando hablamos de ingrediente controvertido nos estamos refiriendo al chocolate negro, pues es el que por un lado concentra antioxidantes y sustancias beneficiosas para la salud pero por otro, también ofrece muchas calorías, algunas grasas y azúcares.

Entonces, si analizamos una porción de chocolate negro, podemos decir que entre sus ventajas destaca la gran cantidad de minerales que ofrece, como el potasio, fósforo, magnesio y en menor medida, calcio y selenio. También en pequeñas proporciones, el chocolate negro nos ofrece vitaminas del complejo B.

No podemos olvidar que el chocolate negro por tener mayor proporción de pasta de cacao también ofrece más antioxidantes que el resto de las variedades, entre los que destacan los polifenoles buenos para la salud del corazón.

Otra de las ventajas del chocolate negro es que posee menor cantidad de colesterol que el chocolate blanco o el chocolate con leche, pues no adiciona grasas lácteas.

Además, es importante destacar que al consumir chocolate nuestro cuerpo libera serotonina, hormona que nos relaja, mejora nuestro humor y le da un empujón a nuestro ánimo. Razón por la cual, muchos no pueden perder su cuota diaria de chocolate sin alterarse.

Hasta aquí numerosas ventajas del chocolate negro, pero también debemos reconocer que este ingrediente tiene sus contra y entre ellos podemos nombrar su gran concentración energética, pues aporta unas 500 Kcal por cada 100 gramos. Y también debemos mencionar que gran cantidad de esas calorías derivan de las grasas que posee, que si bien en parte son monoinsaturadas, la mayoría son grasas saturadas.

Por todo lo antes dicho, el dilema aun existe y por ello, el chocolate es un ingrediente controvertido de nuestros platos.

Chocolate, ¿puedo consumirlo a diario?

La realidad es que tras analizar sus ventajas y desventajas uno podría pensar que si colocamos en la báscula todos sus beneficios y desventajas, las primeras ganan la batalla.

Pero si bien el chocolate puede tener muchos efectos buenos para el organismo, si lo consumimos en grandes cantidades puede representar una gran cantidad de calorías y grasas que a largo plazo, perjudican nuestra salud si desarrollamos un exceso de peso.

Entonces la gran pregunta es, ¿puedo consumirlo a diario?. Y la respuesta es afirmativa, podemos disfrutar cada día de un poco de chocolate, pero sólo eso, una ración moderada, pues de lo contrario, tal como sucede con el vino tinto, si nos pasamos en la cantidad, lejos de obtener beneficios podemos perjudicar al organismo.

Entonces, la ración aconsejada cada día es de 25 a 30 gramos de un chocolate negro con el mayor porcentaje de cacao posible, de manera de obtener más antioxidantes y nutrientes con menos grasas y azúcar.

Dado que el cacao de por si es fuente de grasas, debemos tener en cuenta que como toda grasa, no la necesitamos en grandes cantidades, pero tampoco debemos dejar de incluirlas en nuestra dieta. Entonces, con el chocolate debemos hacer lo mismo.

Podemos incluir un poco de chocolate negro a diario como parte de diferentes platos y así, disfrutar sus beneficios sin pasarnos con las cantidades.

En Directo al Paladar | Qué chocolate beneficia más nuestra salud
En Vitónica | Diferencias nutricionales entre el chocolate negro y blanco
En Vitónica | El chocolate no engorda, si comes poco
Imagen | Peter pearson, Whizzy y Connor212

Al tradicional aceite de oliva nada ni nadie lo mueva de la cocina, sin embargo, existen otras alternativas saludables a los clásicos aceites que también podemos incorporar a nuestros platos para dar sabor y aroma diferente así como para aprovechar diferentes nutrientes.

Innovando con los aceites

Ya hemos dicho que los aceites son mucho más que materia grasa en una receta, pues ellos pueden ofrecer aromas, sabores, palatabilidad, y nutrientes así como energía a nuestras preparaciones, por eso, hoy proponemos no quedarnos con los clásicos aceites que empleamos sino innovar en la cocina y a favor de la salud con otras alternativas.

Cada variedad de aceite puede tener un perfil de grasas diferentes, algunos con más ácidos grasos monoinsaturados, otros con más ácidos grasos poliinsaturados entre los que se encuentran los esenciales omega 3 y también, tenemos opciones con más grasas saturadas que conviene conocer para moderar su uso en la cocina.

Además, cada aceite tiene un punto de humeo específico, lo que indica que algunos más que otros soportan las altas temperaturas, por lo tanto, para someter a calor podemos emplear algunas variedades mientras que otras se reservarán a platos fríos, como aliños, aderezos u otros.

Incluso, los aceites pueden ofrecernos cantidades variables de antioxidantes, entre los cuales suele destacar la vitamina E, y ello puede interesarnos al momento de cocinar un plato saludable o si adicionamos aceite para conservar un preparado.

Y no podemos olvidar que según el origen de cada aceite tenemos colores, sabores y aromas muy diferentes que darán un toque distinto a cada plato. Por ello, hoy proponemos innovar con alternativas saludables a los clásicos aceites de la cocina.

Alternativas de aceites saludables

No proponemos dejar de lado las clásicas opciones como el aceite de oliva, de girasol, de maíz o de soja, sino más bien, añadir según la preparación y para alternar con las anteriores, otros aceites con sabores, nutrientes y aromas nuevos para nuestros platos.

Algunas alternativas de aceites saludables que podemos usar además de los clásicos son:

• Aceite de sésamo: es un aceite muy empleado en la cocina asiática, de sabor intenso por lo que sólo unas gotas bastan para saborizar y con un punto de humeo que no alcanza los 180ºC por lo que se recomienda usarlo a bajas temperaturas, no para cocinar, excepto que se trate de un aceite de sésamo refinado. En él predomina el ácido oleico y linoleico, ninguno de ellos esenciales para el organismo.
• Aceite de cacahuete: es un aceite de color y sabor suave, también usado en comidas asiáticas, con mayor proporción de vitamina E que el aceite de oliva y con notable predominio de ácidos grasos monoinsaturados. Su versión refinada soporta altas temperaturas por lo que puede usarse perfectamente para cocciones.
• Aceite de semilla de uva: tiene un sabor muy particular, se extrae del interior de la semillas de uva, soporta altas temperaturas por lo tanto se puede usar perfectamente para freír, aunque también combina muy bien con vegetales frescos. Es un aceite rico en polifenoles y bajo en vitamina E, aunque posee ácidos grasos omega 3, que el cuerpo necesita incorporar con la dieta.



• Aceite de canola: derivado de la semilla de colza, con un sabor ligero y un color pardo, no soporta las altas temperaturas por lo tanto se aconseja usarlo en frío, para condimentar. Es buena fuente de vitamina E pero contiene poca cantidad de aceites esenciales.
• Aceite de coco: es un aceite poco usado, sobre todo empleado para elaborar bollería y en la cocina asiática. Se trata de un aceite que sólo consumido con moderación es saludable para el organismo, pues presenta alta cantidad de ácidos grasos saturados y casi no posee ácidos grasos insaturados ni vitamina E. Soporta altas temperaturas, por lo que no pierde propiedades al cocinar con él.
• Aceite de arroz: presenta un color dorado, muchas ácidos grasos insaturados y valiosos antioxidantes así como fitoesteroles. Soporta altas temperaturas aunque viene muy bien como condimento. Se utiliza sobre todo en la cocina india.

Las alternativas saludables a los clásicos aceites no son pocas y ya son todo una tendencia culinaria, pues no sólo ofrecen materia grasa a nuestros platos, sino que pueden dar un distintivo mediante su color, su aroma y sabor, si los incorporamos a nuestras recetas.

¿Te animas a probarlos?

En Directo al Paladar | Los aceites comestibles en la cocina (I)
En Vitónica | ¿Sólo existe el aceite de oliva?
Imagen | Cottonseedoil, Chuqui y Phú Thinh Co

Seguramente os habéis escuchado muchas veces el consejo de comer despacio, sin prisas, pues es una saludable recomendación que debemos tener en cuenta al momento de comer y a continuación te contamos por qué y cómo lograrlo con pequeños trucos.

¿Por qué comer despacio?

El primer motivo por el cual se nos ocurre debemos comer despacio es porque de esta forma disfrutamos más nuestro plato, percibimos mejor los sabores y asociamos el momento de comer a un acto placentero, relajado. Pero además, hay otras muchas razones para comer despacio.

Comer despacio también favorece el control de las cantidades que consumimos, porque nos permite estar más atento a lo que ingerimos. Además, al comer más lento podemos experimentar sensación de saciedad con menos cantidad de alimento, lo cual contribuye a controlar el peso corporal.

Por ello, para adelgazar o prevenir el aumento de peso, siempre es aconsejable comer despacio.

Por otro lado, si comemos lentamente, nuestro cuerpo recibe en mejores condiciones los alimentos, sin estrés, y abocado plenamente a la digestión, así se favorece el proceso digestivo y se previenen molestias posteriores. Por lo tanto, para personas con gastritis u otros problemas gastrointestinales, es recomendable comer más lento.

Como si fuera poco, comer despacio nos permite aprovechar el acto de comer no sólo para ingresar alimentos al organismo, sino también, para socializar, para despejar la cabeza del trabajo u otras preocupaciones, y disfrutar de un grato momento.

Por todas estas razones es importante comer despacio, sin prisas, disfrutando del acto de comer, atendiendo y saboreando lo que comemos, sin perder la conciencia de ello.

Qué implica comer despacio

Hablamos de comer despacio, y aunque la velocidad de ingesta puede ser muy lenta según nuestra percepción, quizá estemos realizando una comida completa en sólo 10 minutos, pues esto NO es comer despacio.

Comer despacio implica realizar una comida, ya sea desayuno, almuerzo, merienda o cena, en un mínimo de 20 minutos. De ser posible, lo aconsejable sería dedicar un tiempo de al menos 30 minutos a una comida completa.

Sabemos que muchas veces el desayuno sólo nos demora unos 5 minutos y una comida como el almuerzo está culminada en 10 minutos, entonces, es necesario tomarnos el tiempo para comer más despacio, sin tanta prisa, por el bien de nuestra salud.

Es bueno comenzar por identificar cuánto tiempo demoramos en culminar una comida desde su inicio, y así, saber si debemos comer más despacio o si el tiempo que dedicamos a la comida es saludable.

Consejos para comer despacio

Si has notado que comes rápido, en poco tiempo, y quieres disfrutar de los beneficios de comer despacio, a continuación te mostramos algunos consejos para lograrlo:

• Mastica bien cada bocado, intentando percibir los sabores de cada ingrediente del plato. Esto concentrará tu atención en lo que comes y demorará tu ingesta.
• Bebe agua entre un bocado y otro, de manera de pausar la ingesta y enlentecer la comida.
• Deja los cubiertos tras cada bocado sobre el plato, culmina con un bocado y retoma los cubiertos para continuar la ingesta. Este truco te permitirá dedicarle tiempo a cada bocado que ingresa en la boca y por lo tanto, permitirá comer más despacio.
• Utiliza los cubiertos porque con ellos siempre comes más lentamente que si ingresas el alimento a la boca con la mano. Por ejemplo: si comes un bocadillo sin cubiertos lo harás más rápido que con ellos.
• Come siempre sentado a la mesa porque de esta forma podrás concentrarte en el ritmo al que comes y será más fácil comer lentamente, mientras que si comes parado o haciendo otra tarea, rápidamente acabarás con lo que comes casi sin darte cuenta.
• Come sin distracciones, es decir, lejos del lugar de trabajo, del ordenador, o de la tele, pues ellos desviarán tu atención, permitiéndote comer rápidamente sin que lo percibas.
• Consume más fibra, pues los alimentos más duros, con mucha fibra, requieren más masticación y por lo tanto, demoran la velocidad de ingesta.

Recuerda que comer despacio es de gran importancia para cuidar la salud del organismo, por ello, ten en mente cómo lograrlo y disfrutarás de sus beneficios.

En Vitónica | ¿Por qué es importante comer despacio?
Imagen | Isante_magazine, Philippe Put y PhotoCo.

Ya sea si eres vegetariano o si por alguna otra razón no consumes carnes y rara vez consumes huevos o lácteos, puedes obtener proteínas de alimentos vegetales de similar calidad a las que derivan de productos de origen animal, la clave está en complementar proteínas.

Combinar proteínas incompletas

Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico o de alta calidad nutricional, pues en su estructura incluyen todos los aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no puede sintetizar. Por ello, se habla de proteínas incompletas cuándo derivan de alimentos de origen vegetal.

Sin embargo, no todas las proteínas vegetales son iguales, sino que algunas son incompletas porque determinado aminoácido esencial se ausenta, mientras que en otras este animoácido está presente y falta otro.

Así, el aminoácido que falta en una proteína o que se encuentra presente en escasa cantidad, se denomina aminoácido limitante.

Conociendo cuál o cuáles son los aminoácidos limitantes de determinados alimentos y buscando fuentes que sí contengan él o los mismos, podemos combinar proteínas incompletas para obtener una proteína completa, tal como la que posee la carne, la clara de huevo o los lácteos.

A continuación te mostramos los aminoácidos esenciales que faltan en determinados alimentos y en qué otros alimentos podemos encontrarlos para complementar proteínas:

Conociendo dónde se pueden encontrar los aminoácidos limitantes de algunos alimentos vegetales, puedo complementar proteínas y obtener un alimento completo en proteínas sin echar de menos la calidad de los alimentos de origen animal.

Cómo complementar proteínas

Complementar no es más que combinar alimentos para obtener entre ambos una proteína completa. Así, teniendo en cuenta los aminoácidos limitantes de diferentes grupos de alimentos, como se mostró anteriormente, podemos ver que justamente los aminoácidos que faltan en las legumbres están presentes en los cereales, y que otros alimentos como los frutos secos y los vegetales también pueden ayudarnos a obtener los aminoácidos de bajo nivel en los cereales, por ejemplo.

Así, diferentes estrategias para complementar proteínas son:

• Combinar lentejas u otra legumbre con arroz, como puede ser este plato de arroz con judías blancas, o este arroz con garbanzos
• Combinar legumbres con harinas o derivados pudiendo mezclar lentejas verdes con bulgur en un guisado, elaborar un guiso murciano de trigo y garbanzos, o una hamburguesa de judías con pan



• Combinar cereales con vegetales y frutos secos pues los aminoácidos de los cereales estarán presentes en el resto de los ingredientes. Por ejemplo: arroz estilo marroquí o macarrones sicilianos al pesto rojo
• Combinar legumbres con frutos secos y vegetales como en este plato de judías verdes, sobrasada y almendras o este salteado de garbanzos, espinacas, pasas y piñones.

Hay muchas opciones para obtener proteínas de alimentos vegetales de igual calidad a la que nos ofrecen los alimentos de origen animal, sólo es necesario conocer los nutrientes de cada ingredientes y complementar proteínas.

En Directo al Paladar | Proteínas estrella en las dietas vegetarianas
En Vitónica | Complementando proteínas vegetales

Aunque ya hemos hablado de la importancia de no pasarnos con el azúcar en la dieta diaria, muchas personas no desean consumir endulzantes artificiales acalóricos, pero si pueden buscar alternativas más nutritivas a la clásica azúcar de mesa. Por ello, hoy te proponemos endulzar tus platos de forma saludable, teniendo en cuenta la nutrición más allá de las calorías.

Azúcar blanco = calorías vacías

Hablamos de calorías vacías cuando un alimento simplemente ofrece energía o calorías sin aportar nutrientes que el cuerpo necesita, entonces, cuando hablamos de azúcar blanco nos estamos refiriendo a un alimento que ofrece calorías vacías.

El azúcar blanco sólo ofrece sacarosa, es decir, azúcares simples, pero al ser un producto refinado, ha perdido todos sus minerales, sus vitaminas, y demás nutrientes que al organismo le sirven para funcionar correctamente.

Entonces, si bien en algunas ocasiones podemos usar azúcar blanco para endulzar, si no nos importan las calorías, lo recomendable es escoger opciones más nutritivas, que nos permitan dar sabor a los platos de forma saludable.

Alternativas saludables al azúcar blanco

Recordemos que no hablamos de endulzantes artificiales ni tampoco hacemos referencia específicamente a las calorías, sino que vamos a citar algunas alternativas saludables al azúcar blanco por poseer más nutrientes que el organismo humano necesita.

Entre las alternativas naturales y saludables encontramos:

• Azúcar moreno: es poco menos potente que el azúcar blanco pero posee menor grado de refinamiento y utilizan el azúcar crudo fundido que después se cristaliza, Así, este tipo de azúcar que ofrece similar cantidad de calorías que el azúcar blanco, aporta potasio, un poco de sodio, calcio y magnesio, por ello, es una opción más saludable al azúcar refinado que no posee ninguno de estos micronutrientes. Además, usado en la cocina puede ofrecer una tentadora tonalidad a nuestros platos y al mismo tiempo, puede brindar textura.
• Panela: es un producto sin refinar, es un tipo de endulzante integral compuesto únicamente del jugo de la caña de azúcar. Entonces, también contiene minerales entre los que destaca el potasio y el calcio. Su poder endulzante es levemente inferior al azúcar blanco o refinado y aporta unas 390 Kcal por cada 100 gramos frente a las 400 Kcal del azúcar más empleado.
• Miel: no se extrae de la caña de azúcar, pero es un azúcar procedente de la naturaleza misma, tiene 100 Kcal menos que el azúcar blanco por cada 100 gramos y tiene gran poder endulzante. Además, tiene mayor contenido acuoso que los azúcares nombrados hasta el momento y es fuente de vitamina C, vitaminas del complejo B, y antioxidantes. Aunque en menor medida que los azúcares antes nombrados, también aporta potasio.
• Sirope de arce: se extrae de la savia del arce, tiene menor proporción de azúcares en su composición, por lo tanto, tiene la mitad de las calorías del azúcar blanco. Además, posee calcio, potasio, y en menor medida zinc. Es un azúcar natural y nutritivo que no sólo se puede emplear para acompañar postres, sino que también resulta ideal para glaseados.
• Melaza: se obtiene de la caña de azúcar, tiene un color muy oscuro por eso se utiliza poco en la cocina aunque puede resultar un buen endulzante. Además de hidratos simples contiene un poco de proteínas y es una excelente fuente de calcio, hierro, potasio, fósforo y magnesio. Aporta también menos calorías que el azúcar blanco, pues contiene unas 240 Kcal por cada 100 gramos.

Las alternativas nutritivas y naturales para endulzar son diversas, y podemos escogerlas y variarlas en función del uso que queramos darle. La miel y la panela son muy buenas opciones para endulzar infusiones, mientras que el resto de las opciones son muy útiles para elaborar preparaciones dulces con micronutrientes que el cuerpo sabrá aprovechar.

¿Qué cantidad de endulzantes emplear?

Como hemos dicho, si bien las alternativas antes dichas son más saludables que el clásico azúcar blanco que sólo aporta calorías, también son fuente de azúcares simples, por ello, si queremos alimentarnos de forma sana, no es recomendable pasarnos con las cantidades diarias.

En una dieta saludable se aconseja que el 55 a 60% de las calorías deriven de hidratos de carbono, pero sólo 10% de éstos pueden ser hidratos de carbono simples o azúcares, por ello, una dieta de 2000 Kcal debería poseer no más de 30 gramos de azúcares, lo que es equivalente a unas 7 cucharaditas pequeñas de cualquier azúcar.

Teniendo en cuenta las cantidades recomendadas y que los excesos de azúcar tienen diferentes consecuencias para la salud del organismo, es importante también escoger alternativas más nutritivas de manera de endulzar nuestros platos de forma más saludable.

Es decir, más allá de las calorías, podemos elegir endulzantes que aporten buenos nutrientes al organismo y contribuyan al funcionamiento del mismo.

En Directo al Paladar | Tipos de azúcar
En Vitónica | Alternativas al azúcar para endulzarnos de manera sana
Imagen | Mccun934, Melaniemar y Atroszko

Planificar qué comeremos en casa a lo largo de la semana nos permite reducir las posibilidades de que el azar decida nuestras ingestas, y por ello, la planificación es un arma para comer sano y en casa. Hoy te contamos cómo puedes planificar un menú saludable.

La distribución primero

Para comenzar a planificar un menú siempre debemos tener u objetivo. En este caso, nos planteamos planificar un menú equilibrado, nutritivo y sin carencias ni excesos es decir, saludable. Para lo cual lo primero que debemos tener en cuenta es en cuántas comidas o ingestas distribuiremos nuestro menú diario.

Dado que saltar comidas así como pasar muchas horas sin comer no es aconsejable si queremos cuidar las cantidades y proteger a nuestro cuerpo de la falta de energía y nutrientes, lo ideal es organizar un menú distribuido en 4 a 5 comidas diarias.

Podemos planificar desayuno, comida o almuerzo, merienda y cena o bien, incluir una pequeña ingesta entre el desayuno y la comida si la primer comida del día la realizamos mucho antes de la del mediodía.

Con una distribución ya decidida, debemos tener en cuenta lo que nuestra cultura ha marcado que se destina al desayuno, así como también al resto de las comidas, y por supuesto, no dejaremos de considerar aquellos aspectos que vuelven a nuestro menú saludable.

¿Cómo lograr un menú saludable en casa?

Teniendo ya establecida la distribución de nuestro menú, iniciaremos la planificación destinando tiempo y creatividad a cada comida. Comenzaremos por el desayuno y continuaremos por la comida, la merienda y la cena.

Nuestra cultura establece que las comidas se componen de algún líquido, de preparaciones que pueden ser frías o calientes, saladas o dulces. Por lo tanto, a nuestra preferencia podemos decidir teniendo en cuenta que para que las comidas sean completas nutricionalmente hablando deben contener:

• Proteínas: pueden derivar de lácteos o bien de carnes y derivados, huevos o en el caso de vegetarianos, legumbres
• Hidratos o cereales: pueden ser provistos por un pan, galletas, cereales de desayuno, harinas y derivados, pastas u otros.
• Grasas buenas: pueden derivar del aceite de oliva, de aceitunas, de frutos secos o aguacate, así como de pescado azúl.
• Líquidos: podemos obtener líquido preferentemente del agua o de otras bebidas como por ejemplo la leche, el café, té, zumos naturales.
• Vitaminas y minerales: pueden ser provistas por diferentes alimentos, aunque una buena forma de sumar micronutrientes es incorporar frutas y/o verduras a las comidas de nuestro menú

Así, un desayuno puede ser un tazón de yogur con avena, plátano y nueces acompañado de un zumo de naranja o también puede ser un vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

De cada grupo de los nutrientes antes dichos debemos escoger un alimento y podemos combinarlos con otros para elaborar una comida diferente cada día.

Para las pequeñas ingestas como la media mañana podemos escoger simplemente una fruta, un vaso de leche, un yogur o bien un puñado de frutos secos o una tostada con queso. Ya hemos hablado de los snacks y de cómo escogerlos adecuadamente.

Para las comidas es importante tener en cuenta que en ellas se deben concentrar la mayor parte de las calorías diarias, por eso, todos los nutrientes deben estar presentes como lo expresamos antes si queremos un almuerzo completo. Así, vamos variando las fuentes de hidratos así como las fuentes de proteínas y grasas para diversificar las preparaciones de nuestro menú.

Por ejemplo: el lunes comemos arroz con almejas, el martes es día de pasta con brócoli y pollo, mientras que el miércoles comemos tarta rústica de ricotta y calabacín.

Debemos usar la creatividad, recurrir a nuestras recetas preferidas y controlar que incluyamos todos los nutrientes en cada comida, mientras damos variedad al menú con buenos nutrientes.

Lo que no debemos olvidar para una buena planificación

Para que la planificación de un menú saludable de excelentes resultados, no debemos olvidar:

• Realizar la compra en función del menú semanal, de manera de que no falten ingredientes al momento de cocinar.
• Emplear ingredientes de temporada para que así el menú sea de mejor calidad nutricional y sensorial, así como también con menor precio.
• Variar los métodos de cocción, limitando a una frecuencia de una o dos veces por semana las frituras y teniendo en cuenta que una fritura bien hecha siempre es más saludable
• Utilizar las cantidades apropiadas de cada ingredientes para cocinar la cantidad justa o para cocinar y congelar si queremos facilitar las tareas. Podemos extraer las cantidades del artículo que nos expresa cuánta comida emplear para un menú óptimo.
• Realizar el menú para una semana entera o dos semanas e ir alternando los mismos. Podemos cambiar la comida o la cena de un día por la comida y/o cena de otro sin inconvenientes.
• Supervisar cada día qué comeremos al día siguiente según la planificación, para corroborar que no falten ingredientes o para adelantar trabajo si es posible.

Con estos trucos tú mismo puedes planificar un menú saludable y así, mejorar la calidad de tu dieta así como el costo de la misma.

Planificar te ayudará a comer más en casa, a controlar mejor que no falten nutrientes y sobre todo, a ordenarte para que no falte oportunidad de cocinar un plato sano.

En Directo al Paladar | Food Planner: una manera chic de organizar nuestro menú
En Vitónica | Planifica tu menú y verás los beneficios
Imagen | Mikemccaffrey

Si lo que buscas es comer sano y al mismo tiempo no gastar mucho dinero, entonces, un gran aliado puede ser el hábito de cocinar y congelar. Pues puedes aprovechar el congelador a favor de tu salud y de tu bolsillo, sólo es cuestión de planificar y organizarse.

¿Por qué usar el congelador?

El congelador no sólo nos permite almacenar alimentos recién comprados, sino que si sabemos como sacar provecho al mismo, puede ayudarnos a mejorar el control de nuestra dieta, así como también, puede ayudarnos a ahorrar mucho dinero, es decir, puede ser una herramienta para comer sano y barato.

Si el día que cocinamos hacemos más raciones, podemos congelar por porciones el plato elaborado y así, degustarlo nuevamente en otra oportunidad, lo cual nos ahorrará tiempo posteriormente, por eso, si quieres comer sano aun con poco tiempo para cocinar, el congelador puede ser un buen aliado.

Además, podemos blanquear verduras el día que hacemos la compra y congelar para que estén disponibles en poco tiempo para una comida.

También podemos elaborar salsas sanas para pastas y racionar en pequeños recipientes o cubeteras de hielo, para después usar por raciones en las cantidades justas.

Utilizar el congelador implicará entonces, poder racionar mejor la cantidad de comida a consumir así como también, no desperdiciar dejando que las verduras se estropeen por no utilizarlas en el tiempo justo. Además, congelar platos ya elaborados puede ser una buena forma de comer más en casa, con ingredientes conocidos y saludables, o permitirnos comer de tupper sin demasiado esfuerzo.

Podemos ahorrar no descartando sobrantes y como si fuera poco, podemos disponer de alimentos todo el año si tenemos la precaución de congelar correctamente los alimentos en su temporada de producción para después usarlos cuando queramos.

Hay muchas razones que justifican el uso del congelador, sólo debemos saber cómo usarlo.

Trucos para usar el congelador adecuadamente

Si queremos almacenar los alimentos por más tiempo y en mejor estado, es importante usar el congelador adecuadamente, para lo cual, pueden ser de utilidad los siguientes trucos:

• Emplear como temperatura ideal -18ºC o menos, pues a menor temperatura mejor conservación de los alimentos y menor riesgo de proliferación de microorganismos.
• Para congelar carnes, lo ideal es hacerlo previo limpiado de las piezas, retirando piel, huesos y grasa así como destripando pescados.
• Congelar por raciones cada alimento, pues de esta forma el tamaño permitirá una congelación mejor y más rápida, así como también, evitaremos que existan sobrantes y recongelar.
• Emplear recipientes herméticos o bolsas plásticas a las cuales se debe retirar la mayor cantidad de aire posible para congelar.



• Rotular y etiquetar siempre cada producto que se destine al congelador para emplear aquellos alimentos con más tiempo de congelado y evitar su caducidad.
• Las comidas ya elaboradas mejor congelarlas en un recipiente apto para congelador y microondas, de manera de descongelar y calentar en el mismo envase.
• Dejar entre el alimento y la tapa del envase a congelar un espacio de al menos 2 cm, pues los alimentos se expanden al congelarse.
• Congela el alimento lo más fresco posible, es decir, cuánto antes después de haberlo comprado o cosechado, pues así reduciremos la pérdida de nutrientes
• Evita recongelar alimentos pues este proceso resta calidad nutricional y sensorial además de favorecer la contaminación con microorganismos.
• No congeles un alimento en caliente, sino déjalo enfriar primero para no alterar la temperatura de otros alimentos en el congelador.
• Las verduras deben congelarse previamente blanqueadas o escaldadas y el huevo, sólo debes congelarlo batido para poder utilizarlo después sin problemas

Además de estos consejos que favorecen un proceso de congelación adecuado, es importante tener en cuenta el tiempo de conservación de los diferentes alimentos en el congelador, para lo cual usaremos siempre el etiquetado con fecha que debemos colocar a cada producto.

En la siguiente tabla dejamos los tiempos de conservación:

Teniendo en cuenta todos estos trucos, podemos aprovechar el congelador a favor de nuestra salud y de nuestro bolsillo y obtener preparaciones inocuas y de calidad sin mayor tiempo.

En Directo al Paladar | Cómo congelar fruta fresca
En Vitónica | Consejos para conservar adecuadamente los alimentos congelados
Imagen | Atmigeress, epSos.de y Stu_spivack

Llevar el tupper a la oficina o al cole no implica comer siempre lo mismo o darle miles de vueltas a un mismo sándwich, porque hay muchas preparaciones que pueden ayudarnos a lograr un tupper nutritivo y seguro en el marco de una dieta saludable.

A tener en cuenta antes de elaborar nuestro tupper

• Disponibilidad de refrigerador en el lugar de trabajo o a donde llevaremos nuestro tupper, pues si existe la posibilidad de refrigerar, no tendremos mayores inconvenientes con la cadena de frío que debe mantenerse en algunos casos por la seguridad de la comida.
• Disponibilidad de microondas u horno eléctrico que nos permita decidir si se tratará de un plato a consumir frío o que se pueda recalentar y también, el tipo de recipiente a emplear.
• Recipiente para llevar nuestra comida que si vamos a recalentar debe ser adecuado para tal fin, pues si no se trata de un envase resistente al calor o apto para microondas, puede liberar sustancias tóxicas que pasarán a la comida. Además, es conveniente que tenga divisiones o diferentes compartimentos en su interior, para que si llevamos guarniciones junto a una carne, por ejemplo, no se modifiquen las texturas y sabores de las preparaciones.
• Utensilios y demás a emplear para comer nuestro tupper, debemos considerar los cubiertos, así como nuestro recipiente para beber líquido y también, servilletas u otros.

Una vez que consideramos estos aspectos básicos antes de elaborar nuestro tupper, es importante que comencemos con el diseño de los platos que van a conformar nuestra comida para llevar.

Cómo lograr un tupper nutritivo y seguro

Si queremos un tupper nutritivo que se enmarque en una dieta saludable, es importante cuidar muy bien la selección de ingredientes, y entonces, será fundamental echar mano a la planificación del menú para que con ésta, podamos realizar la compra de los alimentos necesarios para elaborar nuestro tupper. Ya sabemos que para una dieta saludable, debemos comenzar por una compra saludable.

En nuestra compra no podrán faltar ingredientes sanos y nutritivos, tales como frutas y verduras frescas, carnes magras, arroz o pasta integral, así como harinas integrales, huevos, legumbres y aceite de oliva.

Con estos ingredientes, podemos elaborar preparaciones varias como tartas, bocadillos, empanadas y ensaladas si debemos comer frío por que no disponemos de un lugar para calentar o también, pueden ser guisados, pastas, salteados, cremas, tortillas o croquetas, que podemos consumir a una buena temperatura.

Debemos tener en cuenta que si llevamos una carne acompañada de vegetales frescos, éstos deben ir separados por una división del mismo tupper o por dos recipientes diferentes, pues así podremos calentar la carne sin destruir los vegetales y además, conservaremos el sabor de la carne sin que ésta se empape del posible zumo que pueden liberar los vegetales.

Asimismo, una vez elaborado tu tupper, no lo debes cerrar de inmediato, pues siempre es mejor esperar a que enfríe para después tapar y refrigerar, ya que de otra forma favorecemos la humedad y proliferación de bacterias que pueden contaminar nuestra comida.

Si es una ensalada, debes prescindir del aderezo al momento de elaborar el tupper, pues éste deshidratará los vegetales antes de consumirlos. Entonces, puedes llevar en un recipiente aparte la vinagreta o el aderezo para tu plato. Aunque debes recordar que

la mayonesa, la nata o las salsas no son recomendables

Si vas a llevar postre, quizá la opción más sencilla es una fruta, fresca o asada para añadir a un recipiente cerrado. También son sanas preparaciones los postres a base de leche o queso, así como las gelatinas frutales.

Por otro lado, puedes congelar pequeños panecillos y llevar así, envueltos en papel antiadherente, para después calentar en microondas y tener el pan como recién hecho.

Si también añades primer plato, ten en cuenta que si llevas sopas o cremas los frascos con cierre hermético de 250 cc son una excelente opción para su traslado.

Y ahora sí, algunos consejos para que tu tupper sea realmente nutritivo y saludable:

• Variados colores: como ya hemos dicho, la variedad de colores asegura diversidad de nutrientes y así, un plato colorido garantiza que tendremos micronutrientes varios.
• Proteínas magras: no hablamos de siempre escoger algo de carne sino que también puede incluir huevo, queso fresco, yogur o leche. De esta forma el plato nos saciará por la presencia de proteínas sin sumar muchas grasas.
• Más fibra: para lograr un plato que calme nuestro apetito y que además favorezca el funcionamiento del organismo, podemos sumar fibra a nuestro tupper, por ejemplo, incorporando frutas y verduras frescas, empleando semillas, legumbres o cereales integrales o también, incorporando frutos secos a la preparación.
• Grasas saludables: debemos incluir grasas saludables en nuestro tupper y para ello, no sólo podemos emplear aceite de oliva, sino también aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas u otros.
• Bebidas sin calorías: para beber mejor no escoger bebidas con azúcar y alcohol que sólo incrementan las calorías varías de tu dieta, por lo tanto, la mejor opción es el agua.

Con estos consejos puedes lograr un tupper nutritivo y seguro sin mayores complicaciones. Y recuerda que si bien es posible comer sano en el trabajo, lo mejor es alejarte de las preocupaciones y ubicarte en un ambiente tranquilo, sin distractores al momento de destapar la fiambrera y comenzar a comer.

Algunos ejemplos de preparaciones saludables para comer de tupper son:

• Ratatouille
• Pizza de colores
• Tarta rústica de calabacín y ricotta
• Ensalada de tomate con espárragos y sándwich de salmón ahumado
• Ensalada de garbanzos y atún
• Noodles con brócoli y pollo

En Directo al Paladar | Comida para llevar y comer en el trabajo
Imagen | Visualpanic y WordRidden

La paleodieta o la dieta del paleolítico, propone un modo de alimentación que imita a nuestros antepasados, aquellos cazadores recolectores que no tenían sofisticadas técnicas de cocina sino alimentos en su estado más natural posible, sin procesamiento alguno.

Este tipo de dieta se ha propuesto como una alimentación sana y últimamente, se promociona como una alternativa válida para adelgazar, por eso, hoy colocamos bajo la lupa la paleodieta y nos preguntamos, ¿es una dieta milagro?.

¿En qué consiste la paleodieta?

Para saber si se trata o no de una dieta milagro debemos analizar bien qué propone la paleodieta o dieta paleolítica que fundamenta su éxito en nuestros genes, que se desarrollaron en la época del paleolítico, cuando eramos cazadores y recolectores, como ya explicamos anteriormente, se escuda bajo la teoría del genotipo ahorrador.

Así, esta dieta propone consumir alimentos sin procesamiento, es decir, ningún congelado, enlatado ni alimento listo para consumir. Pero además, no permite la ingesta de alimentos refinados, así, no podríamos consumir harinas y sus derivados, pastas ni arroz, como así tampoco sería posible consumir azúcar y dulces.

Asimismo, no se incluye en esta dieta el consumo de lácteos, ni leche, ni yogur o quesos.

La dieta básicamente consiste en una alimentación rica en carnes rojas y blancas, no fiambres ni embutidos, y sobre todo, frutas y verduras frescas así como frutos secos y/o semillas.

Además, sólo se permite la ingesta de agua y se requiere de pocas comidas al día, pues se imita el ciclo de ingestas de nuestros antepasados que pasaban mucho tiempo en movimiento hasta obtener comida para después comer grandes cantidades y regresar al ayuno. Entonces, en esta dieta se incluye el llamado ayuno intermitente, pasar unas 10 o 12 horas del día sin comer para después, hacer una ingesta abundante.

Así, nuestro cuerpo agota las calorías reservadas en este tiempo en forma de glucógeno e inicia la quema de grasas, lo cual no sólo puede ayudarnos a perder peso sino también, a moderar la sensación de hambre y/o apetito.

Dieta paleolítica vs. dieta occidental actual

Si analizamos la dieta de nuestro antepasados y comparamos la misma con la dieta occidental actual, podemos ver que en términos de nutrientes las diferencias son notables:

Por un lado vemos que las proteínas eran un nutriente mucho más abundante en el paleolítico y superaban ampliamente las recomendaciones actuales. Asimismo, las grasas estaban presentes en cantidades mucho menores que en la actualidad y había una buena ingesta de ácidos grasos saludables, equilibrada y apropiada respecto a las ingestas actuales.

Además, algo a destacar es la ingesta de micronutrientes, pues claro, sin procesamiento tenían mucho menor consumo de sodio, y mucho más ingreso de fibra y vitamina C con sus alimentos.

Y si bien sin lácteos todos hubiéramos pensado que el calcio estaba presente en menores cantidades, nuestros antepasados superaban con creces el consumo de calcio que tenemos en la actualidad.

Paleodieta: ¿milagrosa o saludable?

Vemos entonces que la paleodieta es una dieta nutritiva, funcional a nuestro organismo, pero de hace miles de años atrás, cuando se adecuaba al ambiente en que se vivía. Hoy en día, no podemos decir lo mismo.

Si bien no podemos decir que no sirve para adelgazar, pues se llevaría muy bien con nuestro genoma y no propicia carencias nutricionales ni nos engaña como parte de un negocio, tampoco podemos ver todas virtudes en esta dieta, ya que no es una propuesta fácil de concretar en un ambiente totalmente distinto.

Por empezar, es difícil decir no a un dulce de vez en cuando, o privarse de comer pan que sabemos es un alimento popular y casi infaltable en nuestra mesa diaria. Asimismo, es muy difícil encontrar alimentos sin alguna intervención de la industria, algo que era totalmente natural en el paleolítico.

Por otro lado, el ayuno intermitente que podemos realizar hoy en día es muy distinto del que realizaban nuestros antepasados, quienes por los ciclos de escasez debían movilizarse, caminar largas horas para conseguir alimento y así, producían un gran gasto calórico que hoy, difícilmente se logre dada las condiciones de vida actuales, en que ni siquiera nos trasladamos caminando.

Entonces, si bien no podemos decir que es una dieta milagrosa que puede dañarnos, engañarnos o quitarnos dinero, tampoco es una alternativa eficaz si queremos adelgazar sin afectar nuestra calidad de vida social en la actualidad.

Tengamos en cuenta que una solución real y sostenible debe permitirnos comer junto a otros, compartir una mesa familiar y aprender a convivir con los alimentos tentadores y calóricos que hoy nos rodean. Por lo tanto, la paleodieta no es una dieta milagro, pero tampoco la consideramos la opción más apropiada para poder continuar viviendo en el mundo que nos toca y adelgazar a paso firme en el tiempo.

Si podemos tomar como ejemplo su composición nutricional e intentar imitar algunos aspectos, por ejemplo: consumir más fibra, obtener más calcio de alimentos vegetales como son los frutos secos y semillas, consumir menos sodio y escoger más carnes magras.

De igual forma, quizá podemos reducir la ingesta de alimentos elaborados y pasarnos a alimentos con menor grado de procesamiento, como arroz integral, pastas y harinas integrales, legumbres, frutas y verduras frescas, entre otros.

Podemos aprender mucho de nuestros antepasados, pero nunca podremos obtener lo mismo en un ambiente totalmente diferente como en el que vivimos actualmente

En Vitónica | La paleodieta, una solución poco real al sobrepeso.
En Vitónica | Utilizando las bases de la dieta paleolítica para adelgazar
Imagen | Theswedish, Lockstockb y Orin Zebest