Alimentación en el embarazo: los nutrientes que debes incorporar en la cocina

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El embarazo es una de las etapas biológicas más importantes en la vida de la mujer, y dado que implica todo un cambio hormonal en el organismo de la madre así como el desarrollo de un niño, merece especiales cuidados. Por eso, hoy dedicamos unas líneas a la alimentación en el embarazo, concretamente a los nutrientes que debemos incorporar en la cocina.

Las calorías y macronutrientes en el embarazo

Al hablar de la alimentación en el embarazo, debemos saber que la madre gestante no debe comer por dos, simplemente deben incrementarse las calorías diarias en 300 a 500 Kcal. Respecto a los macronutrientes, es decir, a la proporción de hidratos, proteínas y grasas, ésta debe ser igual a la empleada en una adulto sano.

Entonces, un leve incremento en la cantidad ingerida es suficiente para afrontar el costo del embarazo y las calorías deben ser provistas en un 50-60% por hidratos, entre un 10-15% de las calorías totales deben ofrecerse por medio de proteínas siendo una gran parte de éstas de buena calidad, es decir, derivadas de lácteos, huevos y carnes. En cuánto a las grasas, no deben superar el 35% de las calorías totales y sí debemos prestar un poco de atención a la calidad de las mismas.

Las grasas deben ser en su mayoría saludables, es decir ácidos insaturados, en menor proporción saturados y debemos restringir al máximo la presencia de grasas trans en la dieta de la embarazada, pues se ha demostrado que las mismas pueden atravesar la placenta, llegar al bebé en gestación y perjudicar su salud actual y futura. Entonces, debemos tener en cuenta al cocinar para una embarazada que cuánto más naturales sean los alimentos y menor presencia haya de alimentos procesados o industrializados, menos grasas trans tendremos en su dieta. Sobre todo, es importante reducir la ingesta de productos de bollería industrial, galletitas, snacks comerciales y demás.

grasas

Los nutrientes a incorporar cuando cocinamos para embarazadas

Además de tener en cuenta las calorías y macronutrientes que hemos comentado anteriormente, hay algunos nutrientes que debemos incorporar cuando cocinamos para embarazadas dada su gran importancia en éste momento de la vida. Sobre todo, se trata de micronutrientes que ayudarán a una buena gestación así como también, al cuidado del organismo de la madre.

Los nutrientes que no pueden faltar durante el embarazo son:

  • Ácidos grasos omega 3: se ha comprobado que éste ácido graso con poder antiinflamatorio y antioxidante que además forma parte de las células del cerebro, protege al niño en desarrollo ante alergias, eczemas, mejora la función neurológica, la capacidad intelectual y auditiva y al mismo tiempo, protege a la embarazada ante la preeclampsia y la depresión postparto. Entonces, incorporar alimentos que contengan omega 3 como semillas de linaza, aceite de soja u oliva, pescados azules o frutos secos como ingredientes de nuestras recetas para el embarazo es de gran ayuda. Por supuesto, pescados con alto contenido en mercurio como el atún rojo, pez espada, tiburón o emperador se desaconsejan en la embarazada así como también, la ingesta de pescados crudos.
  • Hierro: durante el embarazo el volumen de sangre que se traslada por el organismo se incrementa y las pérdidas de sangre que se sufren durante el parto y después deben afrontarse correctamente. Por ello, para prevenir estados de anemia que atentan contra la salud de la embarazada así como del feto, es necesario asegurarse la presencia de hierro entre los ingredientes al cocinar, por ello, debemos incluir en los platos para embarazadas verduras de hojas verdes, lentejas, carnes rojas, hígado de carne vacuna, perejil, albahaca y otros condimentos que contienen el mineral.
  • omega3

  • Calcio: durante el embarazo la mujer tiene un alto costo energético y dado que debe formarse otra estructura ósea en el bebé en gestación, la mujer sufre una gran resorción ósea que sólo puede ser enfrentada con una adecuada ingesta de calcio, por lo tanto, al cocinar para embarazadas debemos tener en cuenta la incorporación de ingredientes que contengan este micronutriente, por ejemplo leche, yogur, quesos, brócoli, semillas, sardinas con su espinazo, anchoas y almendras.
  • Yodo: la carencia de yodo en el embarazo es la causa principal, evitable, de lesión cerebral y problemas neurológicos en los niños, por eso, la dieta de la embarazada resulta fundamental su ingesta. En este caso se puede recurrir a suplementos de yodo o por el contrario, al reemplazo de sal común por sal yodada para elaborar los platos.
  • Ácido fólico: es un nutriente que ayuda a prevenir la anemia pero por sobre todo, es imprescindible para el desarrollo y cierro del tubo neural en el bebé en gestación, por ello en la dieta de la embarazada no pueden faltar vegetales de hojas verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales que contienen esta vitamina.
  • Vitamina C: dado que ayuda a absorber el hierro y prevenir la anemia así como infecciones, debemos incluir en la cocina para embarazadas frutas y verduras frescas que son la principal fuente de este micronutriente.


Una variedad de ingredientes que proporcionen color y sabor a los platos y garanticen además, una diversidad de micronutrientes, así como la confección de recetas lo más frescas y naturales posibles es la base para que la alimentación en el embarazo sea saludable y completa en cuánto a nutrientes.

Sólo debemos ser creativos y cuidar mucho la calidad de los ingredientes que empleamos para asegurar un correcto y seguro aporte de nutrientes.

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Imagen | D:space, Stu_spivack y o5com

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