Cómo favorecer una buena digestión con ayuda de la cocina

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Es muy frecuente que la alimentación actual y el ritmo de vida agitada nos provoque problemas digestivos tales como acidez, hinchazón abdominal, sensación de saciedad precoz y pesadez, por ello, hoy te contamos cómo favorecer una buena digestión con ayuda de la cocina.

La selección de ingredientes, el grado de procesamiento, los condimentos usados y hasta el método de cocción empleado en la cocina pueden modificar el proceso digestivo y así, ayudarnos a lograr una buena digestión que reduzca las posibilidades de sufrir molestias tras la comida.

Los ingredientes a seleccionar para favorecer la digestión

Para comprender cuáles ingredientes debemos seleccionar para favorecer el proceso digestivo debemos comenzar por saber que las proteínas y las grasas son los nutrientes que más demoran en digerirse y que más trabajo demandan en el estómago e intestino, respectivamente.

Por otro lado, la fibra alimentaria, porque se desmorona poco o nada en el aparato digestivo, también retarda la digestión y aquellos que la contienen, son alimentos difíciles de digerir.

Por su parte, los alimentos muy ácidos agravan la sensación de quemazón que produce el jugo gástrico debido a su ph ácido, por eso los alimentos con ph neutro como los lácteos, alivian el malestar.

Entonces, al seleccionar ingredientes para elaborar un plato fácil de digerir y gastroprotector (o que cuide el estómago) debemos tener en cuenta estos aspectos, y cómo toda comida completa posee hidratos, proteínas y grasas, intentaremos seleccionar proteínas de buena calidad con pocas grasas y que el plato tenga mayor proporción e hidratos como fuente de energía.

Los ingredientes que podemos seleccionar para nuestros platos son aquellos cortes de carne sin mucha grasa, un pescado blanco, verduras y frutas, arroz, harinas u otro cereal no integral para reducir el contenido de fibra y así digerir mejor y más rápidamente y, como fuente de grasa, podemos emplear aceites en crudo, aguacate o aceituna. No se recomendará emplear frutos secos o semillas como fuente de grasa debido a la alta cantidad de fibra que estos alimentos poseen.

También podemos utilizar algún lácteo como aderezo con poca grasa, por ejemplo: yogur natural desnatado o queso de crema bajo en grasas.

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Respecto a los condimentos, se debe evitar el ajo y la cebolla en crudo, así como el ají o la páprika por lo picante del producto, aunque si podemos emplear hierbas y especias aromáticas para saborizar los platos, por ejemplo: orégano, laurel, perejil, cilantro, nuez moscada, canela, romero, entre otros.

La forma de elaboración para favorecer la digestión

Como hemos dicho anteriormente, el grado de procesamiento de los productos que desmorona la fibra y el método de cocción empleado, condicionan el proceso digestivo y pueden facilitar el mismo ayudando de esta manera a reducir los malestares digestivos tras la ingesta de alimentos.

Entonces, además de seleccionar ingredientes que no requieren de gran trabajo digestivo y de mucho tiempo de permanencia en el estómago, debemos emplear técnicas de cocina que favorezcan la digestión.

Para ello, debemos comprender que procesar los alimentos reducirá su fibra y por ello, facilitará el proceso digestivo: será más fácil digerir una zanahoria hervida que una zanahoria rallada y cruda, y ésta última se digiere más rápido que una zanahoria cruda y en trozos grandes.

Asimismo, el método de cocción escogido puede ayudarnos, pues no será lo mismo digerir un alimento que ha paso por una fritura que incorpora gran cantidad de grasa a la preparación que un alimento cuya método de cocción es a la plancha, al horno, al papillote, al vapor o hervido.

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Los métodos de cocción que forman costra tostada, es decir, que doran y endurecen notablemente el exterior del alimento, como puede ser el asado o el grillado, también son recomendables aunque no facilitan tanto la digestión como en el caso del hervido, al vapor, salteado o al papillote.

Además de seleccionar alimentos con escasa cantidad de fibra y grasas, el método que empleamos para elaborar los alimentos puede ayudarnos a moderar estos ingredientes y así, a facilitar el proceso digestivo de lo que comemos. Por ejemplo, un buen plato fácil de digerir sería una lubina a la papillote. Y en el caso de preparaciones con fruta, una buena forma de consumirlas sería en compota.

Consejos para favorecer la digestión

Por supuesto, con ayuda de la cocina podemos favorecer grandemente la digestión, pero además de ésto, es fundamental la forma en que comemos, por ello, a continuación te damos algunos consejos para favorecer la digestión:

  • Mastica bien cada bocado de alimento y come despacio
  • Evita comer en medio de situaciones estresantes, angustiantes o con poco tiempo y nerviosismo.
  • Reduce la cantidad de líquido que ingieres con las comidas, pues el líquido distiende el estómago y favorece la hinchazón que suelen experimentar tras la ingesta quienes padecen problemas digestivos.
  • Realiza comidas de pequeños volúmenes, de manera de reducir la molestia en el estómago.
  • Evita las bebidas con gas, cafeína y alcohol así como el consumo de chicle que ingresa aire al aparato digestivo y agrava la hinchazón.


Tendiendo en cuenta estos consejos al momento de elaborar y de comer nuestros platos, podemos aliviar en gran parte los malestares digestivos tan frecuentes en la actualidad. No es necesario dejar de disfrutar de la comida, todo lo contrario, debemos usar la imaginación y poner manos a la obra en la cocina, pues cuando una preparación es sana todo el cuerpo en conjunto lo agradece.

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Imagen | Edsel L, MShades y Stu_spivack

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