Consejos para ganar peso con salud con ayuda de la cocina

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Aunque generalmente nos centramos en los deseos de adelgazar que afectan a la mayoría de la población en esta época del año, hoy daremos consejos para ganar peso con salud con ayuda de la cocina, pues aunque se trate de la minoría, algunas personas desean engordar para no verse tan delgados con la llegada del verano.

Así, para aquellos que desean ganar peso sin descuidar la salud, es decir, sin atiborrarse de comida chatarra y frituras ricas en grasas malas y calorías, os dejamos consejos y claves para enriquecer comidas con nutrientes saludables más allá de sumar calorías.

Claves para lograr un balance calórico positivo

Sin duda para ganar peso se requiere ingresar más calorías al cuerpo que las que se gastan, por lo tanto, debemos para lograr un balance calórico positivo afectar la alimentación de manera de sumar calorías derivadas de nutrientes saludables, pues no podemos aconsejar si intentamos cuidar la salud del organismo, dejar de moverse y volverse sedentario.

Entonces, lo primero que debemos hacer para ingresar más calorías sin sentir una sensación de plenitud e hinchazón abdominal que incomoda es fraccionar aun más la dieta. Seguiremos consumiendo iguales volúmenes de alimentos pero quizá agregaremos una o dos comidas pequeñas, para ello, lo ideal es comenzar con un desayuno adecuado, sumar media mañana, después almorzar, merendar, agregar una ingesta a media tarde y por último cenar.

Asimismo, para evitar el malestar por comer más y demasiado que suelen experimentar las personas cuando consumen porciones más grandes que lo habitual, lo que haremos es conservar el volumen de los platos pero incrementar sus calorías, es decir, aumentar la densidad calórica de las preparaciones.

Así como es muy complejo reducir las porciones para lograr adelgazar, también es muy difícil aumentar la cantidad ingerida en quienes desean engordar, por ello lo mejor es agregar calorías sin que se perciba este incremento en el volumen de los platos y la cantidad a consumir.

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Por otro lado, debemos evitar la sensación de saciedad precoz en quienes consuman alimentos, por ello, alimentos que retrasan la digestión y que dan mucha saciedad serán desaconsejados en las preparaciones. Entonces, para no aumentar volumen y no exigir tanta masticación que favorezca la saciedad, evitaremos por ejemplo vegetales frescos y pastas al dente, así como también podemos evitar alimentos como arroz o pasta integral.

Éstas son algunas claves para lograr un balance calórico positivo con mayor facilidad.

Consejos para aplicar en la cocina si deseamos ganar peso con salud

Basándonos en las claves antes dadas de fraccionar la dieta, conservar los volúmenes pero aumentar la densidad calórica de los platos cuidando que éstos no produzcan saciedad precoz, podemos aplicar los siguientes consejos e ingredientes para preparar recetas apropiadas para coger peso con salud, es decir, para sumar calorías no vacías sino que derivan de buenos nutrientes.

  • Mezclar huevo en preparaciones como puré, relleno de pastas y carnes, pasteles y budines sin batir sus claras a nieve, de manera de no sumar volumen y aire sino más bien agregar proteínas y grasas buenas a las preparaciones con el objetivo de sumar calorías sin que se perciba en el plato.
  • Agregar leche en polvo a un batido, un vaso de leche, un yogur, un puré o también a un relleno de pastas. Ésta agregarán sobre todo proteínas de calidad y calorías no vacías, pues además nos ofrece calcio, vitamina A, D y potasio. Se disuelve fácilmente y prácticamente no espesa, no agrega volumen, ni altera el sabor de las preparaciones.
  • Emplear nueces, almendras u otras frutas secas trituradas o en polvo para saborizar un puré, para rebozar, para adicionar a un yogur o batido, de esta forma estaremos consumiendo grasas de buena calidad, proteínas vegetales y calorías concentradas con buenos nutrientes sin sumar volumen y reduciendo su poder de saciar porque no exigiremos masticación ni ocuparemos volumen al triturarlas o echarlas como polvo.
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  • Utilizar preparaciones como pastas rellenas, purés, budines o batidos en donde podemos adicionar elementos sin incrementar el volumen del plato, pues no será lo mismo una lasagna de verduras cocidas que incorpore carne picada, queso rallado, huevo batido y leche en polvo así como polvo de almendras que unos macarrones con salsa de espinacas, almendras, carne, queso y demás, pues en este último plato tenemos mucho más volumen que en una pasta rellena o emapanada cuyo relleno contiene todo lo antes dicho.
  • Adicionar frutos secos pulverizados a hamburguesas y albóndigas antes de cocinarlas, de manera de sumar calorías sin percibirlo.
  • Emplear frutas y verduras varias pero cocidas para no agregar mucho volumen ni dar gran poder saciante al plato.


Como podemos ver, se trata de sumar calorías que deriven de buenos nutrientes y no de sumar calorías de mala calidad como aquellas derivadas de azúcares, frituras, nata o manteca. Además, intentamos enriquecer las preparaciones sin agregar volumen a las recetas.

Con estos consejos en mente, algunas preparaciones que pueden ayudarnos a ganar peso con salud son:

  • Pollo relleno de ciruelas y nueces en cuyo rellenos concentramos calorías derivadas de las pasas y las nueces.
  • Empanadillas de nueces, manzana y gorgonzola que constituyen una masa rellena en cuyo relleno se agrupan buenos nutrientes y calorías derivadas del queso, las manzanas cocidas con poca fibra y deshidratada así como las nueces.
  • Lasaña de pollo donde combinamos pasta cocida e hidratada que no tiene gran valor saciante con todas las calorías que podemos agregar con un relleno a base de pollo, queso y verduras cocidas.
  • Batido de kefir con frutas que logra un vaso del batido en el cual se suman vitaminas y minerales de las frutas, proteínas del kéfir, nueces concentradas en calorías así como semillas de sésamo. El mismo volumen que un vaso de leche con más del doble de las calorías del mismo.
  • Merluza en costra de panko y nueces que nos ofrece las calorías de la costra derivadas de grasas buenas, antioxidantes y micronutrientes buenos.


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Imagen | Bryan Gosline y ChelseaWa

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