Desde hace mucho tiempo al nombrar la fibra dietética que hoy todos sabemos de qué se trata, se piensa en beneficios y efectos positivos sobre la salud, sin embargo, en exceso este componente dietario puede no ser tan bueno para el organismo, por eso debemos aclarar que la fibra dietética es un ingrediente beneficioso si se consume en cantidades adecuadas.
Los pro y los contra del consumo de fibra
Para mantener los términos en claro, recordamos que la fibra dietética no es otra cosa que compuestos indigeribles por el organismo, o digeribles parcialmente, por lo tanto, "barren" el intestino ayudando a su evacuación y arrastran en ese "barrido" muchas sustancias. Dada esta característica y según el tipo de fibra, descubriremos los pro y los contra del consumo de fibra.
Actualmente se recomienda una ingesta de entre 20 y 30 gramos diarios de fibra, tanto un consumo inferior como una ingesta mayor a esta recomendación puede resultar perjudicial para la salud.
Una ingesta baja de fibra puede dar origen a problemas intestinales tales como estreñimiento o diverticulosis, también a largo plazo se asocia a mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas tales como obesidad, diabetes, dislipemias, entre otras. Por el contrario, un consumo excesivo de fibra puede propiciar el desarrollo de carencias vitamínimas y de minerales, dando origen a anemias nutricionales, osteoporosis por falta de calcio, entre otros.
Un consumo adecuado de fibra si resulta beneficioso para el organismo, pues nos ayuda a conservar un buen funcionamiento del aparato digestivo, nos da saciedad y ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad y otras asociadas a ésta, reduce el riesgo de sufrir cáncer, favorece el control de la diabetes al reducir el índice glucémico de los platos, entre otras.
Por supuesto, siempre el consumo debe ser racional y nunca demasiado bajo ni elevado como para arrastrar nutrientes hasta provocar su déficit.
Tipos de fibra
Dentro de la fibra dietética podemos encontrar dos tipos diferentes, uno llamado fibra soluble por su solubilidad en agua y otro llamado fibra insoluble.
El primer grupo de fibras solubles se compone por sustancias como los mucílagos, gomas y pectinas que encontramos en alimentos como legumbres, avena, frutilla, manzana, cebada, zanahoria, peras, cítricos, mientras que la fibra insoluble se compone de sustancias como la celulosa, lignina y hemicelulosa que se encuentran en alimentos como el salvado de trigo, harina de trigo integral, cereales integrales, verduras de hojas verdes, repollo, semillas y frutos secos.
La fibra soluble cumple la función en el organismo de retardar el vaciamiento gástrico favoreciendo la permanencia de la sensación de saciedad en el organismo. Al mismo tiempo, retarda el aumento de la glucosa en sangre, lo cual se traduce en una reducción del índice glucémico de los alimentos y en un mejor control de la diabetes.
Por su parte, la fibra insoluble tiene un rol protagónico sobre los niveles de colesterol en sangre, ya que su consumo favorece la excreción de ácidos biliares que se unen al colesterol previamente. Asimismo, la fibra insoluble es la que mayor efecto tiene sobre la evacuación intestinal por eso es la más apropiada al momento de revertir el estreñimiento. También, es la que mayor proporción de vitaminas y minerales arrastra al ser eliminada del cuerpo, por ello, su consumo debe ser adecuado.
Trucos para consumir fibra en cantidades adecuadas
Como hemos dicho, tanto su escasez como su exceso en la dieta pueden ser perjudiciales para la salud del organismo, por lo tanto, os dejamos algunos consejos para consumir fibra en cantidades adecuadas a diario:
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Ingiere 5 raciones de frutas y verduras a diario, siendo siempre al menos una porción de fruta y una de verduras, fresca, sin cocción.
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Incorpora legumbres unas 2 a 3 veces a la semana para gozar de los beneficios de consumir fibra soluble en cantidades razonables.
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Añade semillas y frutos secos en pequeñas proporciones a algunos platos, de manera de agregar un poco de fibra insoluble y muchos otros nutrientes a diferentes preparaciones.
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Cambia la mayor parte de los cereales y harinas por su versión integral, con la finalidad de incrementar simultáneamente el consumo de fibra y de minerales que se encuentran en los granos enteros, sin decorticar.
Ten en cuenta que si necesitas incrementar el consumo de fibra debes hacerlo paulatinamente, pues un aumento repentino en su ingesta puede dar origen a hinchazón abdominal, faltulencia y hasta gastroenteritis.
No obstante, siempre es apropiado incrementar su ingesta de ser necesario para cuidar la salud del organismo de la mano de los beneficios que puede ofrecernos la fibra dietética si la ingerimos en cantidades adecuadas.
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