Los ultraprocesados son productos altamente industrializados en los cuales muchos de sus ingredientes no se encuentran en estado fresco y natural sino que previamente han recibido procesamiento. Te contamos por qué es importante reducir los ultraprocesados si quieres adelgazar y cómo lograrlo de cara al verano.
Restar ultraprocesados favorece la pérdida de peso
Los ultraprocesados son de entre los productos que encontramos en el supermercado, los que menor calidad nutricional poseen según un estudio publicado en el 2016 en el cual el grado de procesamiento se asocia inversamente con la densidad de nutrientes del alimento.
Así, son ingredientes pobres en fibra, vitaminas y minerales, y que por el contrario, suelen llevar altas proporciones de sal o sodio en su interior así como azúcares añadidos y harinas refinadas junto a grasas trans.
Esta combinación de nutrientes los convierte en productos concentrados en calorías, cuyo consumo se ha vinculado al aumento de peso en una investigación recientemente publicada, pues son alimentos que tienen un efecto placentero en el organismo y favorecen una conducta adictiva, estimulándonos así a comer más y más.
Asimismo, sacian poco y producen una respuesta glucémica elevada, es decir, se asimilan rápidamente y generan una brusca elevación de glucosa en sangre así como de insulina que favorece el almacenamiento de grasas, todo lo contrario a lo que sucede con los alimentos frescos o mínimamente procesados según un estudio.
Por todo esto, si queremos prevenir el aumento de peso o facilitar el adelgazamiento, resulta clave alejarnos de los ultraprocesados y acercarnos a alimentos frescos y de temporada cuya calidad nutricional es superior y su poder saciante nos ayuda a controlar la cantidad que comemos.
Cómo disminuir los ultraprocesados en nuestra dieta
Ya sea si buscas perder peso de cara al verano o bien, proteger la salud mejorando la calidad de la dieta, reducir los ultraprocesados resulta de mucha ayuda y por ello, dejamos los siguientes consejos para lograrlo:
Comprar más en el mercado y menos en el supermercado
Es precisamente en el supermercado donde mayor presencia de ultraprocesados hay, mientras que sucede a la inversa con el mercado donde podemos encontrar más alimentos frescos, de producción local y de temporada.
Por ello, este cambio en la compra de alimentos puede ser muy favorable si buscamos reducir la ingesta de ultraprocesados que no sólo son muy sabrosos y baratos así como prácticos al momento de cocinar (muchos son listos para consumir), sino que su envase denota grandes estrategias de marketing que suelen captar nuestra atención y así, incentivar su consumo.
Si comprar en el mercado no es una posibilidad en tu caso, lo recomendable es priorizar la compra en el sector de frescos del super y realizar una lista de compra a la cual es aconsejable acotarnos para no llenar el carrito de ultraprocesados tentadores.
Cocinar y comer más en casa
Acercarnos a la comida casera siempre es aconsejable para comer más sano y con menos calorías, pues en los restaurantes es más frecuente encontrarnos con platos calóricos y entre cuyos ingredientes hay ultraprocesados.
Incluso, en muchas comidas fuera de casa los ultraprocesados siempre se hacen presente, sólo basta pensar en salsas y aderezos, aditivos, panes o quizá postres que llevan o son ultraprocesados por naturaleza.
Además, el sólo hecho de cocinar más implica el uso mayoritario de alimentos frescos, que requieren un mínimo de elaboración previo a su consumo, por eso, reconcíliate con la cocina de cara al verano.
No dejes de leer las etiquetas de los productos
Si en el supermercado tienes dudas de si un producto es ultraprocesado o no, o si realmente es insano para tu dieta en este momento en que intentas perder peso, lo mejor es leer las etiquetas de los productos.
Las etiquetas de información nutricional son el arma principal con que contamos los consumidores y me atrevería a decir que lo más importante es el listado de ingredientes de los productos.
En la lista de ingredientes podemos ver de mayor a menor proporción cada uno de lo componentes de un producto y si encontramos muchos aditivos o un inmenso número de componentes es muy probable que se trate de un ultraprocesado o producto cuya calidad nutricional sea pobre.
Si el azúcar, jarabes, siropes, fructosa o miel se encuentran entre los primeros ingredientes, estamos ante un producto con mucho azúcar añadido en su interior y mejor evitarlo, lo mismo que si encontramos grasas trans o aceite hidrogenado o bien, almidones, féculas o similares que son denominaciones frecuentes de harinas refinadas.
Cuantos menos ingredientes mejor y si vemos azúcares bajo diferentes nombres mejor evitar los mismos.
Utiliza reemplazos a ingredientes frecuentes
Si habitualmente usabas cereales de desayuno comerciales, chocolates, helados o productos de bollería entre otros ultraprocesados, de seguro los echarás de meno en tu cocina y en tu mesa.
Por eso, para volver más fácil la tarea de alejarse de los ultraprocesados recomendamos utilizar reemplazos más sanos como pueden ser la avena en copos como sustituto de los cereales de desayuno, los edulcorantes en lugar de azúcar de mesa refinado o blanco, cacao puro en polvo en reemplazo de chocolates o similares.
Pues de seguro no será tarea sencilla alejarte de los ultraprocesados si estás muy habituado a su consumo, por lo que poco a poco con la ayuda de reemplazos puedes lograrlo.
Por supuesto, además de estos consejos para reducir los ultraprocesados, recomendamos organizarnos en cuanto a comidas y dieta respecta, pues es la base para lograr todo tipo de cambios sustancias y que necesitamos mantener en el tiempo.
Imagen | iStock y Pixabay
