Siempre hacemos referencia a las calorías de un alimento y a la energía que aporta por cantidad que consumimos, sin embargo, hoy nos proponemos no contar calorías sino nutrientes, es decir, no hablar de concentración calórica sino de concentración de nutrientes, y para ello, os dejamos algunos trucos para incrementar la densidad nutritiva en la cocina.

Densidad nutritiva: su utilidad

Siempre creímos que el foco de atención de cualquier dieta eran las calorías, sin embargo, en el cuerpo no todas las calorías son iguales, sino que depende grandemente de su procedencia, es decir, de los nutrientes que las originan. Así, además de observar las calorías es importante prestar atención a la densidad nutritiva de los alimentos.

La densidad nutritiva hace referencia a la cantidad de nutrientes que un alimento ofrece por cada determinada porción o por cada 100 gramos, así, el azúcar tiene baja densidad nutritiva porque sólo ofrece hidratos de carbono, mientras que una manzana tiene alta densidad nutritiva, porque por cada 100 gramos tenemos variedad de minerales, vitaminas, y otros nutrientes en diversas proporciones.

La importancia de conocer la densidad nutritiva de los alimentos y de incrementar la misma en la dieta radica en que un garantizado aporte de nutrientes en la dieta nos aleja de las carencias nutricionales y además, muchos de ellos ofrecen ventajas sobre la salud más allá de las calorías mismas.

Así, no es lo mismo consumir 100 Kcal de proteínas que 100 Kcal de grasas, pues las primeras sacian más, cuesta más digerirlas, sirven para reponer estructuras y para sintetizar componentes, mientras que las segundas pueden almacenarse fácilmente, no cuesta mucho digerirlas y no sacian tanto.

Entonces, hablar de densidad nutritiva es hablar de un aspecto clave en una dieta saludable, por eso, incrementándola en la cocina obtendremos valiosos nutrientes tales como vitaminas y minerales, proteínas, grasas de buena calidad, entre otros.

Trucos para incrementar la densidad nutritiva

Para incrementar la densidad nutritiva no sólo podemos prestar atención a la selección de los ingredientes de nuestros platos, sino también a su modo de preparación. Entonces, algunos trucos que nos ayudarán al respecto son:

• Cocinar vegetales al vapor: cuidando los métodos de cocción podemos aumentar la densidad nutritiva y si cocinamos verduras al vapor estaremos evitando la pérdida de nutrientes en el agua de cocción.
• Las carnes mejor al papillote, al horno o grilladas: con estos métodos de cocción no se pierden tantas proteínas de las carnes y algunos nutrientes como el potasio o el hierro también se conservan mejor con estas técnicas de cocina.
• Reemplazar azúcar blanco por miel o azúcar moreno: la primera por el proceso de refinación, pierde vitaminas y minerales, mientras que el azúcar moreno conserva micronutrientes y la miel, además de algunos nutrientes, posee antioxidantes y mayor poder endulzante.
• Utilizar cereales integrales: como ingredientes de nuestros platos estos cereales no refinados conservan más fibra, más fósforo, más proteínas y grasas buenas, más vitamina E y vitaminas del complejo B que sus versiones refinadas.



• En reemplazo de aceite utiliza 5 almendras o nueces: de vez en cuando este reemplazo nos ayudará a no sólo obtener grasas buenas sino a aprovechar, la fibra, el selenio, la vitamina E, el potasio y magnesio de los frutos secos.
• Empana con pan rallado y semillas: añadiendo semillas al empanado no sólo obtendrás más textura y color sino también, fibra, vitamina E, grasas buenas, potasio, magnesio y calcio.
• Elabora salsas a base de leche o yogur: de esta forma, tendrás en aderezos no sólo sal, azúcar y grasas, sino proteínas de calidad, vitamina A y D.
• Utiliza más hierbas frescas y especias: las hierbas y especias, aun usadas en pequeñas proporciones, pueden sumar muchos nutrientes como vitamina C, calcio, hierro, potasio y antioxidantes a las preparaciones.
• Reemplaza el vinagre por zumo de limón: el zumo de limón o de otro cítrico puede condimentar perfectamente tus platos y sumar además de acidez, vitamina C a la receta.
• Utiliza más frutas y verduras frescas: éstas conservan todos sus micronutrientes y empleadas en salsas, ensaladas u otras preparaciones no suman calorías pero sí muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

Todos estros trucos permitirán incrementar la densidad nutritiva en la cocina con facilidad y dar color además de mucho sabor a tus platos.

No dejes de poner en marcha estos consejos para obtener más nutrientes en iguales porciones de tus platos preferidos y así, beneficiar al organismo con lo que comes.

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