El cerebro encoge con la edad . Se llama atrofia cerebral, y se asocia a enfermedades vinculadas a la demencia como el Alzheimer, pero también ocurre en personas que, en principio, están sanas. La buena noticia es que este deterioro natural se puede frenar e, incluso, como explica el experto Majid Fotuhi, podemos desarrollar el córtex cerebral y el hipocampo a partir de los 40 con el estilo de vida adecuado.

Fotuhi es un reputado neurólogo  y neurocientífico formado en Harvard, divulgador y profesor asociado de la Universidad de Johns Hopkins. Sus investigaciones se han enfocado a estudiar el funcionamiento del cerebro y su evolución a partir de la mediana edad, demostrando que los hábitos juegan un papel clave para ralentizar la atrofia cerebral. Es más, asegura que ciertas partes del cerebro pueden seguir creciendo también en la vejez, y que podemos mejorar la memoria a cualquier edad.

En una entrevista a The Washington Post, Fotuhi explica que los pilares de un cerebro sano están en el ejercicio físico, un adecuado descanso, aprender nuevas habilidades que reten al cerebro, evitar el estrés y llevar una dieta saludable y equilibrada. Pone como ejemplo ideal la dieta mediterránea, porque es rica en nutrientes clave para la salud cerebral, como frutas, verduras, cereales integrales, pescados y aceite de oliva.

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El experto comparte además sus propias rutinas y hábitos para dar ejemplo de las pequeñas cosas diarias que pueden ayudarnos a mantener el cerebro sano. Aunque sus horarios de comidas quizá sean difíciles de adaptar a nuestro estilo de vida —suele almorzar a las 13 horas y cenar sobre las 17.00—, sí podemos tomar nota de sus alimentos favoritos.

Desayuna copos de avena con leche, algunas pasas y plátano, a menudo añadiendo proteína en polvo para asegurarse de que ingiere proteínas suficientes cada días. Lo alterna con algún plato con huevos y verduras, como una tortilla de espinacas o con setas y tomates.

Pero su alimento favorito, que suele dejar para el almuerzo, es el yogur griego, rico en probióticos. La clave está en cómo lo toma, natural, sin azúcar y echándole un buen puñado de arándanos. “Añado arándanos porque me gusta su sabor y sé que pueden estimular la producción de BDNF, que es una proteína neuroprotectora”.

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BDNF son las siglas de brain-derived neurotrophic factor, factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC, una proteína básica para la salud cerebral que favorece la supervivencia de las neuronas, mejora la plasticidad del cerebro y estimula la creación de nuevas conexiones neuronales. Es beneficiosa para la memoria, el aprendizaje y la salud mental. “Es como un fertilizante para el cerebro”, asegura Fotuhi. “En general, es la mejor proteína neuroprotectora que conocemos para el cerebro”.

Los arándanos son además ricos en fibra, flavonoides y taninos, tienen una demostrada capacidad antioxidante y antiinflamatoria, y su consumo habitual puede ayudar a proteger el organismo de radicales libres y de enfermedades metabólicas o algunos tipos de cáncer. 

Otros alimentos ricos en BDNF y beneficiosos para la salud cerebral son pescados azules como el salmón y el chocolate negro con alto porcentaje en cacao. Y tan importante es lo que comemos como lo que no; “Lo más importante que puedes hacer por tu cerebro en lo que respecta a la alimentación es evitar los alimentos muy procesados”, afirma el neurólogo, “como los dónuts, las galletas, los pastelitos y los refrescos”.

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La máxima de que lo sano es comer de todo puede ser engañosa —nadie 'necesita' comerse un bollo de chocolate—, pero sí alude a algo que los expertos en nutrición siempre recalcan: la variedad. Es lo que defiende por ejemplo Tim Spector, epidemiólogo especializado en la salud de la microbiota, que promueve un estilo de vida saludable que potencie el eje intestino-cerebro, presentando especial atención a la alimentación.

El fundador del proyecto Zoe y divulgador, ha vuelto a atacar algunos de los falsos mitos sobre nutrición al hablar sobre las virtudes de los frutos secos. Lo ha hecho en en el podcast The Diary of a CEO, en una entrevista en la que recomienda a todo el mundo el consumo diario de estos alimentos vegetales para potenciar la salud en general y, concretamente, tanto de la microbiota intestinal como del cerebro.

Hoy sabemos que están llenos de virtudes a pesar de su alto contenido calórico, y precisamente hasta hace unas décadas se demonizaban, como los huevos. Al ser tan ricos en grasas se pensaba que eran malos para el corazón. “Ahora hemos cambiado totalmente de opinión y creo que eso demuestra lo mucho que ha cambiado este campo en relativamente poco tiempo”, afirma Spector.

Es cierto que son muy calóricos, pero sus grasas son cardiosaludables y aportan además muchas otras propiedades saludables. Son fuente de fibra, proteínas, minerales y vitaminas esenciales, aportan energía de liberación lenta, son saciantes y ayudan a controlar el azúcar en sangre. Incluso se sabe que son eficaces en dietas de adelgazamiento, siempre que no se consuman fritos, azucarados o con demasiada sal.

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¿Y qué fruto seco es el mejor? Tim Spector quiere acabar con esta pregunta engañosa. Personalmente confiesa que le gustan mucho las almendras; “Hay muchos estudios que demuestran que son buenas para la cognición, e incluso tienen algunos efectos leves sobre otros aspectos de la salud cerebral y el estado de ánimo. Son buenas para la microbiota y salud intestinal”. Pero eso no quiere decir que los demás frutos secos no sean también beneficiosos, al contrario. Todos suman diferentes nutrientes, y esa es la clave de una microbiota sana.

“La idea no debería ser que solo hay un tipo de fruto seco que se debe comer para ayudar al cerebro. Deberíamos atender al principio de diversidad. Por lo tanto, los frutos secos mixtos son realmente la mejor manera de ayudar a la salud cerebral y general. La clave es mezclarlos”, afirma.

El experto recomienda especialmente su consumo por las mañanas, acompañando a otros alimentos saludables, saciantes y beneficiosos para el intestino, que completen el resto de nutrientes que debe formar una dieta equilibrada, por ejemplo con yogur o kéfir, queso fresco y frutos rojos, pudiendo añadir también semillas o proteínas de calidad.

Y siempre adecuando las cantidades a las necesidades energéticas individuales de cada persona.

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Con el auge de la alimentación saludable como tendencia y el llamado mundo fitness, con la 'comida real' como eje clave, dátiles y plátanos se han convertido en dos de los alimentos más populares y recomendados por expertos. Las razones son claras: son accesibles, energéticos y cargados de nutrientes, naturales y con muchos beneficios. Ahora bien, sus propiedades son diferentes y no tienen los mismos efectos en el organismo.

Curiosamente, muy a menudo el dátil y el plátano se combinan como ingredientes principales de las llamadas recetas fit; son buenos amigos al complementarse mutuamente en las versiones más supuestamente saludables de dulces, postres y bizcochos, y destacan, en primer lugar, porque sustituyen a los azúcares tradicionales. Son alimentos naturalmente dulces, pero eso no quiere decir que no tengan azúcar, por mucho que un helado realfooding no lleve azúcar blanco.

Para comprender realmente qué propiedades, beneficios y efectos tiene comer dátiles o plátanos, y elegir qué nos interesa más según nuestras necesidades concretas, conviene analizar cada alimento por sí mismo sin alterar y comparar su contenido nutricional.

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Recordemos que el dátil es una fruta seca y el plátano una fruta que se consume fresca, más o menos maduro. Las frutas secas o desecadas son mucho más dulces que las frescas y concentran mayor cantidad de nutrientes que en su forma fresca recién recolectada al perder casi todo su contenido en agua y desarrollar sus azúcares o hidratos naturales.

El contenido nutricional del dátil

Estos son los datos que aparecen en las dos de las principales bases de datos de composición de alimentos: la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) y la FoodData Central del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA), que especifica concretamente la variedad medjool. Incluimos la información nutricional facilitada por el envase de unos dátiles medjool de supermercado. Son cantidades recogidas por cada 100 g de alimento comestible. 

El contenido nutricional del plátano

Con el plátano se debe tener en cuenta que puede haber variaciones según la variedad concreta de la fruta y, sobre todo, del nivel de maduración. Un plátano más verde, recién recolectado, tiene más almidón resistente y menos azúcares; a medida que va madurando pierde poco a poco parte de ese almidón y desarrolla más azúcares naturales, por eso se vuelve más blando, oscuro, dulce y digestivo. 

Las tablas reflejan datos medios con frutas estándar, ni muy verdes, ni muy maduras, por cada 100 g de porción comestible sin piel. Incluimos los datos facilitados por la IGP Plátano de Canarias.

Qué es mejor para controlar el azúcar en sangre

Con el azúcar en sangre nos referimos a los niveles de glucosa que hay en el organismo. Estos son fluctuantes, y dependen de varios factores, siendo la alimentación uno de los principales. La glucosa no es el enemigo: es la fuente principal de energía con la que se 'alimenta' el organismo, especialmente los músculos y el cerebro.

Al comer, aumentan los niveles de glucosa como parte normal del proceso digestivo en una persona sana. Los carbohidratos son la principal fuente de esa glucosa; según cada tipo, pueden ser simples o complejos, es decir, de absorción rápida o lenta. Los que se absorben o digieren más rápido son aquellos que provocan unos mayores picos de glucosa en sangre. No son malos por sí mismos, pero las personas con diabetes deben controlar los niveles de glucosa para evitar situaciones de hiper o hipoglucemia.

Sí es cierto que a nivel nutricional se consideran más saludables los hidratos de carbono complejos en situaciones normales, es decir, si no estamos sometidos a una actividad física muy intensa. Hablamos de alimentos ricos en almidón resistente, que liberan su energía poco a poco y producen más saciedad; además, tienen efecto prebiótico.

Dicho esto, los dátiles contienen más azúcares, pero también tienen un índice glucémico bajo, es decir, se liberan más lentamente en la sangre que, digamos, un caramelo; es energético y dulce, pero más saludable. Son un bocado ideal para cargar energías si estamos sometidos a una carga intensa de trabajo o estudio, para mantener alerta el cerebro.

Sin embargo, si nos interesa obtener energía y saciedad con un menor impacto en los niveles de azúcar, la mejor opción es el plátano, siempre que esté ligeramente inmaduro o algo verde. Los plátanos más duros y menos dulces son mucho más ricos en almidón resistente y fibra, pero ojo, porque pueden causar algunas molestias digestivas.

Cuál tiene más fibra

En cuanto a fibra dietética, los dátiles ganan a los plátanos, que, aunque aportan también fibra, no son tan ricos en ella como otras frutas que se comen con piel. La fibra también ayuda a controlar la glucosa y tiene un buen impacto en el sistema digestivo, proporcionando mayor saciedad que cuando se consumen azúcares simples sin más, como ocurre con un caramelo, por ejemplo.

Lo que hay que tener más en cuenta es el momento de consumo. Los dátiles parecen una buena fuente de energía ideal para deportistas, pero no es recomendable ingerirlos justo antes de practicar ejercicio. Esa cantidad de fibra hace que sean algo más indigestos, que el estómago y los intestinos tengan que trabajar más para digerirlos, algo no muy adecuado durante la actividad física moderada o intensa. En ese caso, serían más recomendables como alimento para recuperar. Los plátanos algo más maduros sí son un mejor aliado para una digestión más amable.

Cuál tiene más potasio

Aunque comparando las tablas podemos pensar que los dátiles doblan en potasio al plátano, lo cierto es que en condiciones normales no vamos a comernos 100 g de dátiles de una sentada. 2-4 dátiles, según la variedad, son la ingesta recomendada como picoteo o comida pre o postentreno, y eso nos deja una cantidad aproximada de 250-300 mg de potasio, cifras que concuerdan con el aporte aproximado de este mineral en un plátano de tamaño mediano.

Ambos alimentos son, por tanto, excelentes opciones si nos interesa incrementar nuestra ingesta de potasio dentro de una alimentación equilibrada.

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El pan es un alimento saludable y que no tiene por qué estar reñido con dietas de control de peso, pero aún le tenemos miedo. La clave está en qué tipo de pan elegir y cómo o con qué comerlo, aunque la tendencia ahora es buscar fórmulas mágicas para reducir su índice glucémico. Ya sabemos que congelar el pan no tiene apenas ningún efecto saludable real, pero ¿qué ocurre con el pan tostado?

Si el proceso de congelación cambia ligeramente la estructura del almidón de algunos tipos de pan, es lógico pensar que, al tostarlo, también se produce algún efecto, puesto que además esos cambios son mucho más evidentes, si hablamos del sabor y la textura, es decir, sus características organolépticas. 

Es cierto que el pan tostado muestra un índice glucémico ligeramente inferior al pan fresco, ya que también desarrolla más almidón resistente, con un potencial efecto beneficioso en la microbiota y que además libera el azúcar en sangre de manera más lenta. Si se combina la acción de descongelar pan y tostarlo, se potencia este proceso pero, ojo: el efecto en la salud es mínimo. En personas sanas no diabéticas, de hecho, apenas notaremos ningún beneficio en la salud solo por comer pan descongelado y/o tostado.

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Las contras del pan tostado

¿Qué sucede cuando tostamos el pan? Se reduce el agua que contiene, pesa menos, lo hace crujiente y le cambia el sabor precisamente con ese toque de tueste, que puede recordar al ahumado, que lo hace más sabroso. Como sucede al cocinar al horno o freír, con el tostado se produce la reacción de Maillard que potencia el umami y estimula las papilas gustativas, caramelizando los azúcares naturales del pan.

Ahora bien, ¿qué efectos tiene todo esto en la salud? Teóricamente necesitaremos masticar un poco más un pan tostado porque la miga no es tierna, aunque hay que precisar algo más. Lo que más necesita masticación es el pan denso y/o más duro; una tostada simplemente es más crujiente. Y ya sabemos que nos encanta la comida crujiente, por eso se dice que puede generar cierta adicción o ingesta excesiva sin control. Es lo que nos pasa al comer patatas fritas de bolsa o cualquier snack.

Puede que necesitemos ingerir más líquido al comer pan tostado, ya que este ha perdido casi toda el agua, aunque es raro que comamos nunca pan a palo seco. Los productos con los que lo acompañamos también ejercen efecto hidratante, y la diferencia a cuando comemos pan fresco bebiendo agua u otro líquido tampoco será tan grande a efectos de saciedad.

Pero, al tener menos agua, el pan tostado parece más ligero, y hasta que no pasa un rato en el que comienza el proceso digestivo, no nos habremos dado cuenta de cuánto hemos comido realmente. Otros formatos de pan tostado, como los biscotes comerciales, las regañás o los picos, pueden generar un efecto de ingesta descontrolada sin darnos cuenta; como se suele decir, se comen como pipas.

Tampoco olvidemos que no es nada recomendable consumir a menudo pan demasiado tostado hasta el punto de desarrollar acrilamida, con probados efectos perjudiciales en la salud.

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La mejor alternativa es elegir mejor el pan

Si realmente quieres consumir un pan que sea beneficioso para la microbiota, digestivo, con potencial antiinflamatorio, nutritivo, saciante y que tenga un menor índice glucémico, empieza por elegir bien. 

El pan integral es mucho más saciante y rico en fibra, exige más masticación y tiene un menor impacto en el azúcar en sangre, porque su energía se libera más lentamente, evitando los picos glucémicos y también los de hambre. Si, además, es un pan artesanal de larga fermentación y elaborado con masa madre, todos esos efectos beneficiosos se van a potenciar mucho más.

Importante también, incluso más, es con qué acompañar ese pan; de poco te servirá congelar, descongelar y tostar el pan si luego lo vas a tomar con mermelada, crema de cacao, un baño de miel o embutidos ricos en grasas saturadas. Prepara tostas con ingredientes sanos o utilízalo para acompañar comidas equilibradas en tus menús diarios, ricos en verduras, frutas, proteínas de calidad y grasas saludables, y también así se reducirá el impacto en la glucemia.

Siempre impacta más el conjunto de la dieta y nuestros hábitos diarios que soluciones mágicas con efectos ínfimos más que discutibles.

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Los huevos forman parte del desayuno tradicional de muchas culturas que también nos soluciona muchas cenas. Las razones son las mismas: es un alimento saludable repleto de proteínas de calidad, vitaminas y minerales, saciante y fácil de cocinar. Pero si quieres aprovechar aún más su aporte proteico, presta atención con qué lo acompañas.

El huevo forma parte de las llamadas proteínas de alto valor biológico, pues contiene todos los aminoácidos esenciales en una buena proporción. Además es un alimento que, en general, tiene una alta digestibilidad, es decir, un organismo normal lo digiere sin problemas. Con algunos peros que conviene tener en cuenta.

Es esencial que el huevo esté cocinado; un huevo crudo, además de peligroso, se digiere mucho peor y no aprovecharemos al máximo sus nutrientes. También conviene optar por métodos de cocción saludables, como el huevo cocido, a la plancha, escalfado, en forma de tortilla francesa o en un revuelto. Los fritos y las grasas dificultan la digestión; las altas temperaturas, además, pueden destruir más nutrientes.

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Dicho esto, para para aumentar aún más la absorción de proteínas, los alimentos más recomendados para acompañar los huevos son frutas tropicales como la piña, la papaya y el kiwi. ¿Por qué estas en concreto? Porque son ricas en enzimas que facilitan la síntesis proteica, especialmente las dos primeras.

La piña contiene bromelina, una enzima que, además de que puede irritar la lengua después de comerla, tiene acción proteolítica, igual que la papaína de la papaya. Son enzimas que ayudan a digerir o transformar las proteínas que ingerimos, las descomponen en aminoácidos que el organismo puede absorber y asimilar mejor y con mayor eficacia. Por eso la piña se recomienda especialmente para acompañar la carne y es estupenda en marinados y guarniciones de barbacoas, pues ayuda a tener digestiones menos pesadas.

La bromelina y la papaína son enzimas de la familia de las peptidasas, también llamadas proteasas, fundamentales en la digestión; el organismo libera proteasas de forma natural a través del páncreas, que son las encargadas de descomponer los alimentos en nutrientes, por ejemplo los aminoácidos que forman las proteínas. Estos se absorben, una vez descompuestos a través del revestimiento del intestino delgado, donde entran al torrente sanguíneo para distribuirse por todo el cuerpo.

Las enzimas naturales de frutas como la piña o la papaya ayudan a ese proceso, por lo que cualquiera de estos alimentos es un acompañamiento perfecto para los huevos en el desayuno o la cena, o en cualquier momento del día. Y no olvides que una buena digestión empieza en la boca; mastica bien y ya tienes parte del trabajo hecho.

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Tiene una larga tradición en la cocina mediterránea, se cultiva en nuestro país y es tan versátil como delicioso, pero es más difícil de encontrar que otros vegetales más exóticos como el pak choi u otras que eran desconocidas hasta hace pocos años. Hablo del hinojo, una verdura que se merece un hueco en nuestra dieta también por sus propiedades. Puede que sus beneficios saludables nos animen más a consumirlo en casa.

Es cierto que tiene un aspecto algo raro, con su forma de bulbo blanco estriado, textura dura y algo fibrosa, y esos troncos verdes con hojas como pelitos que salen como penachos. Pero el hinojo es muy agradecido cuando le das una oportunidad; se puede comer entero sin pelar, crudo o cocinado de mil maneras, y además de tener poquísimas calorías y muchos nutrientes, es un aliado perfecto de digestiones delicadas.

Puesto que las dietas antiinflamatorias siguen ocupando titulares, no está de más recordar que el hinojo es perfecto para combatir la inflamación crónica precisamente porque se puede consumir crudo, conservando así el máximo de sus compuestos bioactivos y fitoquímicos. Rico en flavonoides, polifenoles y ácidos fenólicos, ayuda a reducir la inflamación del organismo y el estrés oxidativo, protegiendo también las células de los radicales libres gracias a su poder antioxidante.

Seguramente sí sean más conocidas las infusiones de semillas de hinojo, un producto muy popular en la medicina tradicional y como fitoterapia; esas propiedades digestivas se extienden a la propia verdura, como ya indica su sabor anisado. Es un vegetal que suele sentar muy bien pues ayuda a combatir los gases y las digestiones pesadas. Además, es muy rico en fibra y en agua, convirtiéndose en un buen alimento para mantener una microbiota sana, ayudando a prevenir el estreñimiento y actuando como diurético natural.

Consumido fresco en crudo, cortado por ejemplo en juliana fina para que sea más agradable su textura, es un alimento perfecto para esta época y el inicio de la primavera, refrescante, saciante, hidratante , fuente de vitamina C y minerales como el potasio, y con un escaso contenido calórico. 

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Combina de maravilla con la naranja, los encurtidos, las aceitunas, la manzana y con pescados, especialmente con bacalao, y gana mucho cuando se aliña bien con buen aceite de oliva virgen extra, incluso con un punto picante. Y también es una delicia salteado, al vapor, asado al horno o cocido y triturado en forma de cremas y purés, o servido como guarnición de carnes para facilitar la digestión posterior.

Más hinojo en nuestros mercados, por favor, y, por extensión, en nuestras cocinas.

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Cuando ingerimos cualquier alimento, no solo comemos nosotros, también damos de comer a los millones de microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo. Si los microbios de nuestro intestino están felices, cuidarán mejor de nosotros; pero si no los cuidamos bien, podrían afectar negativamente a nuestra salud e incluso a nuestro estado de ánimo.

La investigadora Karen Corbin ilustra esta relación quid pro quo de una forma muy sencilla: “Cuando no alimentas adecuadamente a tus microbios intestinales, se enfadan, literalmente. Rompen la capa mucosa del intestino y producen metabolitos que no son saludables”. Corbin, en realidad, emplea el término hangry, un juego de palabras en inglés que combina angry y hungry, enfadado y hambriento. Así responde la microbiota cuando no recibe el alimento adecuado.

Y para mantener felices a esos microbios, explica en The Washington Post, no hace falta volverse muy locos con la dieta, basta con hacer lo que llama pequeñas mejoras en lo que comemos cada día. Algo tan sencillo como reducir al máximo los ultraprocesados insanos y aumentar el consumo de fibra, especialmente de fibra soluble, presente en alimentos ricos en almidón resistente.

Este tipo de fibra es la que tiene un efecto prebiótico en el intestino, favoreciendo una flora intestinal rica y sana. La fibra no se digiere en el estómago, llega casi intacta al colon y son esos bichitos los que se alimentan de ella, la procesan, la metabolizan y producen subproductos que activan diversas funciones en el organismo con efecto beneficioso. Por ejemplo, liberan las hormonas de la saciedad, ayudan a regular el azúcar en sangre o contribuyen a reducir la inflamación.

La manera más sencilla de aumentar el consumo de fibra es enriquecer con ella lo que comemos normalmente al día. Podemos aplicar el método 4-3-2 a las comidas principales, o sencillamente introducir esas mejoras que sugiere Corbin, que además de investigadora es dietista-nutricionista.

Por ejemplo, sustituir los cereales del desayuno o la granola comercial por copos de avena o de otro cereal al natural, o elegir una versión integral y sin azúcares ni grasas añadidas. En lugar de tomarlos solo con leche, añadir yogur, semillas y frutos secos naturales, o también kéfir o un queso fresco con fermentos lácteos.

Cambiar el pan, el arroz y la pasta por alternativas 100% integrales de grano completo ya incrementan notablemente el consumo de fibra diaria, y es fácil añadir algún vegetal al relleno de bocadillos, sándwiches o tostas, y también a las salsas, sopas y guisos. Las legumbres son muy ricas en fibra soluble, pero serán mucho más sanas y mejores para la microbiota si las tomamos viudas, sin embutidos, y con extra de hortalizas.

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Los encurtidos y los frutos secos son las mejores opciones para el aperitivo, y la fruta fresca el mejor postre o merienda, mejor si optamos por frutas que podamos consumir con piel. Evitar los zumos, aunque sean caseros, es otra buena idea; una naranja al natural contiene mucha más fibra aunque tomemos el jugo con pulpa.

Concluye Corbin que si quieres tener un intestino sano, solo tienes que hacerte a ti mismo cada día una pregunta sencilla: “¿He dado de comer hoy a mi microbioma intestinal?”. Si la respuesta es negativa, ya sabes lo que toca; a comer más fibra.

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Los boniatos o batatas son tubérculos que, en la cocina, pueden sustituir tanto a la patata como a la calabaza, pues gastronómicamente está a medio camino de ambas hortalizas. Pero si lo que nos interesan los boniatos para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales, lo importante es saber cómo cocinarlos para conservar esos nutrientes.

Se suele creer que el boniato es más sano que la patata, aunque nutricionalmente van muy a la par. Es cierto que aporta algo menos de calorías y también tiene menos carbohidratos, pero también tiene más azúcares naturales, de ahí su sabor dulzón. Sí destaca sobre la patata en sus micronutrientes; contiene una pequeña cantidad de calcio vegetal y, sobre todo, es fuente de vitaminas antioxidantes. La batata es muy rica en carotenos, que se convierte en vitamina A, y también es fuente de vitamina C y folatos.

Por otro lado, otra de las grandes virtudes del boniato es que es una fuente de hidratos de carbono complejos, siendo muy rico en almidón resistente que aumenta la saciedad y reduce el índice glucémico de las comidas.

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La mejor manera de conservar sus propiedades

Sustituir las patatas fritas por bastones o palitos de boniato fritos, o su versión en chips, es una idea deliciosa pero no es lo más sano del mundo, para sorpresa de nadie. Mejor es hacer bastones de boniato al horno, evitando el exceso de grasa y haciéndolos más saciantes.

La batata asada entera está buenísima y es una manera muy saludable de cocinarla, pero no es la mejor. Si queremos conservar sus propiedades únicas, la mejor manera de cocinar el boniato es cocido o hervido en agua, aunque suene contraproducente.

Al cocerlo, el boniato conserva el máximo de sus carotenos, que tienen a perderse más durante el cocinado en el horno. Si se cuece con piel, previamente lavada, también mantiene una mayor cantidad de vitamina C, y el organismo será capaz de aprovechar mucho mejor esos micronutrientes tras su ingesta.

Otro beneficio de cocer los boniatos es que conseguir reducir el índice glucémico, potenciando el desarrollo de almidón resistente. En un proceso similar al que sucede cuando se deja enfriar la pasta o la patata, cuando se gelatiniza el almidón y cambia su estructura. Esto aumenta la saciedad, reduce la velocidad a la que los azúcares pasan a la sangre y ralentiza la digestión. Un boniato cocido también se digiere mejor y ayuda a enriquecer la microbiota.

Solo hay que controlar el tiempo de cocción para dejarlo justo cocido en su punto, pues cuando sobrecocemos un vegetal sí que se produce pérdida de nutrientes al pasar al agua.

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Los minerales también siguen modas. Es absurdo, pero ocurre. Tradicionalmente hemos dado mucha importancia al hierro y al calcio, y en los últimos años también al potasio y al magnesio. Pero la lista de minerales esenciales incluye otros también básicos para la salud, como el sodio, el zinc o el selenio, muy olvidado y que resulta ser un potente antioxidante.

Lo curioso del selenio es que no necesitamos mucho, pero tampoco es fácil de encontrar en los alimentos habituales de nuestra dieta. Está presente en una gran variedad de grupos, pero en cantidades muy bajas. 

La cantidad diaria recomendada de selenio (CDR) según los estándares de la EFSA son de 70 microgramos para adultos. Cuando se cumplen, este mineral nos ayuda al buen mantenimiento de las hormonas del tiroides, protege del daño oxidativo celular, contribuye en el funcionamiento del sistema inmunitario y también es beneficioso para el cabello y las uñas. Además, ayuda al cuerpo a recuperarse del esfuerzo físico y ayuda en la prevención de diversas enfermedades.

Si no quieres complicarte haciendo cálculos de cuánto selenio tomas al día mirando tablas de composición de alimentos, puedes simplemente incluir un fruto seco muy concreto en tu dieta. Y con lo de uno hablamos literalmente, pues con una única pieza ya tienes más que cubiertas tus necesidades diarias de selenio.

Se trata de la nuez de Brasil, llamada también coquito,que contiene unos 1920 mg de selenio por cada 100 g comestibles. Según los datos de la USDA, una unidad pesa, de media, 5 g, pues es un fruto bastante grande, y por sí sola nos aporta nada menos que unos 90-96 mg de selenio. Una sola nuez de Brasil.

Por eso no es nada recomendable comer demasiadas unidades de este fruto seco de golpe; si nos tomamos más de tres o cuatro ya podríamos estar rozando el exceso peligroso, y podría desencadenar dolores de cabeza, uñas frágiles, caída del cabello y un olor extraño en la piel y el aliento. Además, probablemente te saciarías rápido y podrías sufrir malestar digestivo debido al gran tamaño de las nueces. Una sola unidad equivale a varias de otros frutos secos.

Las nueces de Brasil son un fruto seco muy nutritivo e interesante para sumar a la dieta, sobre todo si queremos garantizar nuestras ingestas de selenio. Pero, como todo, en exceso puede ser perjudicial.

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El aperitivo es sagrado en España y casi nos sentimos estafados si nos sentamos en un bar y nos ponen la bebida a palo seco. No en todas partes se estila lo de servir una tapa gratis, pero sí esperamos que nos pongan algo de picoteo, al menos unas patatas fritas de bolsa o unas aceitunas. Si te dan a escoger, ¿cuáles elegirías? La elección, nutricionalmente hablado, no es baladí.

Ambos alimentos tienen fama de ser muy calóricos, pero hay que mirar con detalle la composición nutricional para ver cómo la diferencia entre ambos es notoria. Para empezar, porque no pesan lo mismo y comemos muchas más patatas fritas para alcanzar la misma cantidad de producto que en una ración de aceitunas. Lo deja claro Boticaria García: “En los mismos 40 g, aquí [patatas fritas] hay el triple de calorías que aquí [aceitunas]”. Y eso no es lo más importante, sino cómo afectan a nuestro cerebro.

Las patatas fritas son lo opuesto a un picoteo saludable. Con muy baja densidad nutricional, muy calóricas, ricas en grasas e hidratos de carbono de baja calidad y absorción rápida, son además muy palatables y generan un consumo potencialmente adictivo con el que las devoramos en grandes cantidades casi sin darnos cuenta, sin saciarnos apenas.

@boticariagarcia

Así lo explica Boticaria García en uno de sus vídeos divulgativos: “Las patatas fritas son una bomba de sal y grasas refinadas, estimulan la liberación de dopamina y le dicen al cerebro 'dame más'”. Las aceitunas también son fuente de grasas vegetales, pero en este caso son ricas en grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el sistema cardiovascular y también para el sistema nervioso.

“Estimulan la liberación de hormonas GLP-1, saciantes, como las de los medicamentos que se usan para la obesidad”. No es que por comer aceitunas vayamos a adelgazar, aclara la experta, “pero ayudan a echar el freno de mano del hambre mientras que las patatas fritas aprieta el acelerador”. Además, las aceitunas aportan vitaminas antioxidantes, minerales esenciales y son mucho más saciantes.

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Por tanto, las olivas no son solo el picoteo más sano que podemos encontrar comúnmente en cualquier bar, también son una opción estupenda para tener en casa y tomar como snack entre horas o para acompañar el aperitivo. Si podemos elegir, mejor que sean bajas en sal y haciendo aceitunas aliñadas caseras que sumen aún más nutrientes, además de sabor.

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