Es uno de esos pasos básicos de cocina que todavía todos aprendemos hoy desde pequeñitos en casa o viendo a Arguiñano: las legumbres secas, sobre todo las más duras como los garbanzos, hay que dejarlas a remojo. Lo hacemos para acortar el tiempo de cocinado, pero hay otra razón menos conocida para motivarnos a seguir haciéndolo que tiene que ver con los nutrientes. O, más bien, con los antinutrientes de las legumbres.

Sin ahondar demasiado en qué son los antinutrientes, tema que ya hemos desarrollado anteriormente, recordemos que son compuestos naturales de algunos alimentos, en su mayoría vegetales, que protegen al mismo en la naturaleza, pero que pueden dificultar la absorción de valiosos nutrientes cuando nosotros los comemos.

Son antinutrientes, por ejemplo, las saponinas de algunos cereales y pseudocereales como la quinoa, o los oxalatos de las espinacas y las acelgas, que dificultan la absorción del calcio. En el caso de las legumbres el antinutriente más común son los fitatos o ácido fítico, también presente en frutos secos y cereales integrales.

Los fitatos son básicos para estos vegetales en su desarrollo desde la semilla porque son ricos en minerales esenciales que la planta necesita para crecer. Pero la planta es capaz de liberar una enzima, la fitasa, que le permite absorber esos minerales. Los seres humanos carecemos de tal enzima.

¿Qué ocurre entonces? Pues que si ingerimos legumbres con un alto contenido en ácido fítico, nuestro organismo no será capaz de asimilar correctamente los minerales del plato. Y, por tanto, se reducirían los beneficios nutricionales de los garbanzos o las alubias en cuestión de hierro, magnesio, potasio o fósforo. Las saponinas, también presentes, dificultan la absorción del hierro.

Pero el remojo previo reduce considerablemente la presencia de fitatos, además de acortar el tiempo de cocinado, ablandar la piel y mejorar la digestión. La propia cocción de las legumbres ayuda también a que esos antinutrientes se reduzcan en el plato final.

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En cualquier caso, como ya dijimos en su día, salvo casos concretos o necesidades nutricionales muy específicas no deberíamos preocuparnos por los antinutrientes de los alimentos. Una dieta variada y equilibrada es el mejor seguro para garantizar que nuestro cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita. Y ante cualquier duda, lo mejor es consultar directamente con un dietista-nutricionista profesional.

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Un alimento es todo aquello que los seres vivos ingieren para subsistir, es decir, lo que comemos para nutrirnos. No hay ningún alimento perfecto -y por eso es incorrecto hablar de "súperalimentos"-, ya que se dividen en distintos grupos que nos aportan los diferentes nutrientes que necesita el organismo. Sin embargo, también existen los llamados antinutrientes, un término que por su propio nombre puede causar confusión y más alarmismo del que realmente debería preocuparnos.

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¿Qué es un antinutriente?

Los antinutrientes son compuestos presentes de forma natural en una gran cantidad de alimentos, mayoritariamente, de origen vegetal. La naturaleza es muy sabia y ha dotado a ciertos seres de sustancias químicas que actúan como un sistema de autoprotección, sobre todo para hacer frente a plagas y bacterias.

El problema, para nosotros, es que dichas sustancias tienen un efecto contrario del deseado en nuestro organismo, ya que pueden afectar a la absorción de otros nutrientes, tanto del mismo alimento como de otros que se toman al mismo tiempo.

Se conocen desde hace mucho tiempo, pero han adquirido cierta relevancia mediática en los últimos años, con la preocupación creciente por la alimentación saludable y las dietas de todo tipo. También han sido objeto de mitos fomentados por desinformación y la tendencia generalizada en las redes a difundir bulos y conspiraciones. Tras la publicación en 2017 del polémico libro La paradoja vegetal del médico estadounidense Steven Gundry, aumentó la relevancia y el interés por estas sustancias.

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Pero los antinutrientes, aunque existen y es algo positivo que los conozcamos, no deberían preocuparnos, ni mucho menos obsesionarnos a la hora de llevar una dieta saludable. Precisamente porque una alimentación equilibrada sana ya nos protege de sus potenciales efectos negativos. Además, algunos de estos antinutrientes también pueden tener efectos positivos.

Cuáles son y dónde se encuentran los principales antinutrientes de los alimentos

Los antinutrientes más conocidos y presentes en los alimentos que ingerimos habitualmente son:

• Avidina. De origen exclusivamente animal, concretamente está presente en la clara de huevo. Es una antagonista de la biotina o vitamina B8, pero que solo impide su uso por el organismo cuando se consume cruda.
• Fitatos o ácido fítico. Lo contienen diversos alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono, como las legumbres y los cereales integrales, pero también se encuentra en frutos secos. Esta sustancia es fundamental para el desarollo de la planta en cuestión, pues contiene una serie de minerales que, al crecer la semilla, son absorbidos por esta gracias a que libera la enzima fitasa. Los humanos carecemos de tal enzima, por lo que esos minerales son bloqueados por el ácido fítico. El remojo de las legumbres, la cocción, el tostado y la fermentación lo reducen considerablemente.
• Glucosinolato. Presente mayoritariamente en crudíferas como la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas, que junto con la enzima que lo descompone, producen unas sustancias que inhiben el yodo. Su acción queda anulada con la cocción.
• Lectinas. Son una proteínas que se pueden encontrar en gran variedad de alimentos, sobre todo en semillas de plantas, legumbres y cereales integrales, también en el huevo y algunos derivados lácteos. Su consumo es inocuo para el ser humano, pero muestran tendencia a adherirse a las paredes del intestino, y al no poder metabolizarlas, pueden dificultar que este absorba los nutrientes de otros alimentos durante la digestión. En realidad no suponen un problema grave salvo que se sufra de patologías intestinales concretas, como la enfermedad de Crohn.
• Oxalatos. El alimento más conocido por su alto contenido en este antinutriente son las espinacas, aunque también se encuentran en otras verduras de hoja verde, como acelgas, hortalizas como la remolacha y el apio, algunos frutos secos como el cacahuete, o incluso en el cacao. Este compuesto se une a minerales en un proceso que dificulta o impide la absorción de estos, especialmente del calcio, y en grandes cantidades puede causar la acumulación de cristales insolubles, con riesgo para los riñones. Sin embargo, habría que consumir grandes cantidades de esta sustancia para que fuera un problema, y la cocción la disminuye enormemente.
• Polifenoles. Sobre todo los taninos, compuestos fenólicos que contienen bebidas como el vino, té, té y cacao. Se unen a minerales como el zinc o el hierro, provocando que el organismo los elimine juntos, impidiendo así su absorción. Pero también tienen efectos antioxidantes positivos -que no justifican el consumo de vino-.
• Saponinas. Son el antinutriente más común en legumbres y cereales integrales, también en semillas de pseudocereales como la quinoa. Su objetivo es proteger la semilla de la planta de que sean ingeridas por animales, ya que produce un sabor amargo; también dificultan la absorción del hierro. El simple remojo o el cocinado las hace prácticamente desaparecer.

Por qué no debemos preocuparnos (demasiado) por los antinutrientes

Como ya hemos visto al enumerarlos, la gran mayoría de sustancias inhibidoras de nutrientes se reducen notablemente tras aplicar calor, es decir, tras el cocinado de los alimentos, algunos incluso simplemente con hidratarlos o tostarlos.

Pero además, salvo casos muy concretos de patologías o enfermedades específicas, las cantidades que tendríamos que ingerir de estos compuestos tendrían que ser muy grandes para que supusieran un verdadero problema, y no por ellas en sí mismas, ya que no son tóxicas. Caso aparte serían las solaninas, cuyo consumo sí puede ser peligroso y se debe evitar; aparecen en las patatas cuando se ponen verdes y no se anulan por la cocción.

Una dieta variada y equilibrada normal compensa los posibles efectos de los antinutrientes

La clave está, como siempre, en seguir una dieta variada, equilibrada, rica en alimentos de todo tipo y sin caer en la obsesión permanente con unos pocos de ellos. Es algo crucial en quienes sigan una alimentación restrictiva, como la vegana, simplemente porque se reducen las fuentes posibles de nutrientes, pero siguen teniendo a su alcance una enorme riqueza de alimentos distintos. De hecho, no es extraño que alguien que coma, en teoría, de todo, pueda caer en una dieta demasiado repetitiva, olvidando el consumo de productos esenciales como verduras de hojas verde o legumbres.

Los alimentos que contienen antinutrientes también están llenos de beneficios. Salvo el vino, y el cacao si lo consideramos en su forma de chocolate dulce, todos los que hemos mencionado son, evidentemente, muy saludables. Las propiedades beneficiosas que nos aportan superan con creces a los posibles efectos adversos de los antinutrientes. Y este quedará anulado si equilibramos nuestra dieta con otros alimentos.

Las pautas que podemos aplicar para reducir los efectos de los antinutrientes, que detallamos más a fondo hace un tiempo, en realidad seguro que ya todos las aplicamos de forma inconsciente. Son las prácticas más absurdas, puestas de moda por tendencias como los mal llamados batidos detox -que abusan de verduras de hoja verde crudas- o mitos como comer huevo crudo para desarrollar más músculo, las que sí pueden ser perjudiciales.

Siguiendo las recomendaciones generales de alimentación saludable tenemos nuestras necesidades nutricionales más que cubiertas. Esto eso, dieta variada y equilibrada sin excesos, dando prioridad a los alimentos vegetales sin olvidar las proteínas y grasas de calidad, y cuidar las normas básicas de seguridad e higiene en la cocina.

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De seguro has oído hablar de antinutrientes, se trata de componentes de nuestros alimentos poco conocidos sobre los cuáles hoy te contamos cómo podemos controlar sus efectos en nuestro cuerpo.

Qué es un antinutriente

Como su nombre lo indica, un antinutriente es una sustancia presente en los alimentos que tiene efecto contrario a un nutriente, es decir, que puede interferir en la digestión, absorción o actividad de uno o más nutrientes.

Dependiendo del tipo de antinutriente, estos pueden arrastrar consigo nutrientes al pasar por el aparato digestivo y así, impedir que nuestro organismo aproveche por ejemplo vitaminas o minerales.

También pueden incentivar la excreción o impedir la digestión de determinados nutrientes en el cuerpo humano y así, tener un efecto negativo en la calidad final de la dieta.

Tipos de antinutrientes

Entre los antinutrientes más frecuentes que encontramos en nuestra dieta, se encuentran los siguientes:

• Saponinas: abundan en legumbres y pseudocereales y en nuestro organismo reducen la absorción del hierro, por ello se les denomina antinutrientes.
• Fitatos: está presente ante todo en cereales integrales, ya que forma parte del salvado de los granos. Es un componente de la fibra de estos alimentos y puede reducir la absorción del hierro de origen vegetal así como disminuir la disponibilidad de calcio.
• Taninos: presentes en las legumbres secas y también en el té o el café. En menor medida también puede hacerse presente en algunas frutas. En nuestro organismo reducen la disponibilidad de hierro y proteínas.

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• Oxalatos: impiden la correcta asimilación del calcio y el hierro en nuestro cuerpo y se encuentran en legumbres, cacao, remolachas, hojas verdes, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal.
• Avidina: se encuentra en la clara de huevo y se une a la biotina, una vitaminas del grupo B, impidiendo su utilización en nuestro cuerpo.

Cómo controlar el efecto de los antinutrientes en nuestro organismo

Para que nuestra alimentación realmente sea nutritiva, no sólo debemos escoger productos o ingredientes de alta calidad para nuestros platos sino también, es importante controlar el efecto de estas sustancias denominadas antinutrientes.

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Así, debemos saber que en el caso de saponinas y taninos de las legumbres, su contenido se reduce considerablemente con el remojo previo a la cocción así como también, se puede reducir su efecto con el lavado y enjuague en el caso de la quinoa.

La avidina propia de la clara del huevo queda totalmente inactiva durante la cocción y esa es una razón más por la cual aconsejamos evitar el consumo de huevo crudo.

Para evitar la acción de los fitatos o de los taninos del té y café, lo más aconsejable es no abusar de su ingesta y sobre todo, no consumir alimentos que los contienen junto a fuentes de hierro de origen vegetal. Así, se recomienda no consumir ni té ni café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido por ejemplo, una tarta de espinacas rica en hierro o unas lentejas.

Respecto a los oxalatos de de legumbres también se inactivan con el remojo, al igual que el de los frutos secos. Y el contenido en vegetales queda totalmente disminuido tras la cocción, por lo tanto, no tendríamos de qué preocuparnos.

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Cómo aprovechar mejor los nutrientes en la cocina

En definitiva, los antinutrientes existen y vale la pena considerarlos al momento de cocinar, pero no nos van a enfermar excepto casos extremos. Si llevamos una alimentación de alta calidad, remojamos legumbres, lavamos las mismas o psedocereales previo a su cocción y cocinamos alimentos ricos en oxalatos, podemos lograr aun más nutrientes para nuestro organismo.

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Cuando cocinamos mezclamos y combinamos ingredientes de acuerdo a nuestros gustos y/o a lo que indique la receta, sin embargo, así como combinando ingredientes podemos obtener más nutrientes, existen algunas combinaciones de ingredientes poco aconsejables porque reducen las posibilidades de que aprovechemos los nutrientes de los alimentos empleados.

Antinutrientes y biodisponibilidad

Hace tiempo atrás nuestro compañero Aitor nos contaba que los antinutrientes y la biodisponibilidad son dos temas muy ligados entre sí, porque la presencia de un nutriente en un alimento puede funcionar como antinutriente para otro ingrediente que se incluye en la misma receta y así, reducir la biodisponibilidad de algún componente que se nos ofrece en el plato.

Entonces, recordar qué son los antinutrientes y reconocer que éstos pueden disminuir la posibilidad del cuerpo de aprovechar los nutrientes que nos aporta determinado alimento, es de gran valor si queremos escoger buenas combinaciones de alimentos y dejar a un lado aquellos productos que por sus componentes no es aconsejable combinar para no desperdiciar vitaminas o minerales.

Hoy basándonos en la presencia de antinutrientes y nutrientes afectados por los mismos, te mostramos algunas combinaciones de alimentos poco aconsejables, que no imposibles, sino que mejor no consumir los ingredientes involucrados únicamente de esta forma y siempre de igual manera, porque estaremos desaprovechando algunos nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar con salud.

Combinaciones de ingredientes poco aconsejables

Recordamos que las siguientes combinaciones no necesariamente las debemos erradicar de nuestra dieta, sino simplemente evitarlas o reducir su frecuencia en nuestro menú semanal, pero lo principal para aprovechar los nutrientes es no incluir al ingrediente involucrado en alguna combinación de las siguientes de ésta única manera, sino variar las preparaciones que lo incluyen para así garantizar un mejor aprovechamiento de nutrientes.

Te contamos algunas combinaciones poco favorables de ingredientes y por qué:

• Queso y refrescos de cola: los fosfatos de los refrescos compiten en el organismo con el calcio del queso pudiendo afectar la disponibilidad de este útlimo micronutriente, por eso, mejor no conjugar siempre ambos ingredientes.

• Espinacas con leche: si combinamos unas espinacas con salsa bechamel debemos saber que el calcio que posee la leche probablemente se vea reducido en el organismo por la presencia de los oxalatos de la espinaca, y además, el hierro del vegetal también tiene menor disponibilidad en presencia de calcio.

• Remolacha y lentejas: si en una ensalada combinamos estos ingredientes debemos saber que los oxalatos de la remolacha reducen la absorción del calcio y el hierro que poseen las lentejas.

• Avena con cacao amargo: si acompañamos un plato que contiene avena con cacao tengamos en cuenta que los oxalatos del cacao afectan la disponibilidad del magnesio presente en la avena y reducen su absorción en el organismo.

• Yogur y salvado de trigo: no siempre esta combinación es favorable, porque el ácido fítico del salvado de trigo arrastra el calcio del yogur interrumpiendo su correcta absorción en el organismo. Por lo tanto, no siempre consumas yogur junto a alimentos ricos en fibra insoluble como el salvado de trigo.

• Acelgas con requesón: es muy frecuente esta combinación de ingredientes, pero también es poco aconsejable, porque combinamos hierro vegetal de la acelga con calcio del requesón que reduce la disponibilidad del primer mineral y además, la acelga tiene muchos oxalatos que pueden afectan la disponibilidad del calcio.

Como podemos ver, son muchas y frecuentes las combinaciones de ingredientes poco aconsejables porque los nutrientes de uno compiten en el organismo o reducen la disponibilidad de los nutrientes del otro. Sin embargo, recordamos que no es necesario erradicar las mismas, simplemente debemos saber que si queremos obtener más cantidad de nutrientes para el organismo, lo mejor es no incluir sólo de esta forma a los ingredientes involucrados en estas combinaciones.

Consumir de vez en cuando unas espinacas con salsa bechamenl, un pastel de acelgas con queso o avena con cacao, no será estropear toda nuestra dieta, sino que debemos considerar que abusar de estas combinaciones y no incluir los minerales o vitaminas afectados de otra manera, puede afectar los niveles de nutrientes en nuestro organismo.

En Directo al Paladar | Antinutrientes y biodisponibilidad. ¿Seguro que procesas lo que comes? En Vitónica | Cinco combinaciones de alimentos poco recomendables Imagen | StartsApart, Randomduck y JUules:stonesoup

Si hablamos de aprovechar mejor los nutrientes, no sólo podemos seleccionar buenos ingredientes y cuidar los métodos de cocción, sino también, reconocer los antinutrientes que algunos alimentos contienen en su composición. Hoy te contamos qué son estas sustancias y cómo reducir su efecto en la cocina.

¿Qué son los antinutrientes?

De una manera práctica podemos definir a un antinutriente como una sustancia que impide la absorción, asimilación o inactiva el efecto de un nutriente, pudiendo ser este una vitamina, un mineral u otro. Así, lo que produce el antinutriente en nuestro organismo es impedir el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos.

Su efecto suele producirse cuando se consume simultáneamente o inmediatamente después a la ingesta del nutriente cuya asimilación afecta y existen diferentes antinutrientes, todos ellos con diferentes características.

Algunos de los antinutrientes más conocidos por nosotros son el ácido fítico, presente en alimentos de origen vegetal y sobre todo en aquellos sin refinar, como pueden ser cereales integrales, salvado de trigo, frutos secos o semillas.

Otro antinutriente muy popular es la avidina, presente en el huevo, más específicamente en la clara del mismo. También podemos nombrar los oxalatos presentes en vegetales de hoja verde como la acelga y la espinaca, así como también en el chocolate y la remolacha.

Asimismo podemos nombrar como antinutrientes a las saponinas de las legumbres o a los taninos que poseen el café o el té.

¿Cómo afectan los antinutrientes al organismo?

Los antinutrientes afectan al organismo al impedir el correcto aprovechamiento de nutrientes específicos, dependiendo ello de cada uno de las sustancias con efecto antinutritivo. Por ejemplo:

• Saponinas: contenidas en las legumbres puede dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo.

• Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumida simultáneamente o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, disminuyen la absorción de este mineral tan importante para la correcta oxigenación de la sangre.

• Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.

• Oxalatos: también llamados ácido oxálico, estas sustancias impiden la absorción del hierro y calcio, por lo tanto, una dieta vegetariana, sin lácteos fuentes de calcio ni carnes fuente de hierro pero con abundantes productos de origen vegetal que contengan oxalatos pueden dar origen a una anemia así como a osteoporosis por ausencia de calcio.

• Fitatos: al igual que los oxalatos, los fitatos reducen la absorción en el intestino del hierro y el calcio al arrastrar a ellos y no permitir su asimilación. También una dieta estrictamente vegetariana con mucha fibra y fitatos, puede dar origen a carencias nutricionales, anemias nutricionales e insuficiente calcio con las consecuencias que todo ello conlleva.

Como podemos ver, una dieta con presencia importante de antinutrientes y con insuficiente cantidad de los nutrientes que pueden afectarse por los mismos, puede dar origen a déficit nutricionales y enfermedades a causa de éstos. Por ello, identificar los antinutrientes y reducir su efecto en la cocina es de gran importancia.

Cómo reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina

Si bien no siempre podemos hacer algo ante el efecto de los antinutrientes, siempre es importante que llevemos una dieta equilibrada y variada, de manera que cuidemos las fuentes de nutrientes diversos y no nos excedamos con los antinutrientes consumidos. Especial atención deben tener quienes llevan dietas especiales, por ejemplo: vegetarianos.

Pero si bien no siempre podemos reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina, en algunos casos podemos actuar para aprovechar mejor los nutrientes del plato, por ejemplo:

• Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente.

• No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros.

• Remojar y cocinar bien las legumbres que debilitan las saponinas que poseen y reducen el efecto antinutriente que las mismas contienen.

• Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal.

• No abusar de los alimentos ricos en fitatos u otros antinutrientes si no ingerimos suficientes cantidades de los nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no consumimos lácteos en absoluto no abusemos del salvado de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que consumimos con otros alimentos.

Con la cocina podemos reducir el efecto de los antinutrientes con la finalidad de incrementar la proporción de nutrientes presentes en nuestra dieta. Por ello, no olvides prestar atención a estas sustancias y recordar que los métodos de cocción pueden ayudar así como también,  puede ser de ayuda evitar combinaciones de alimentos poco aconsejables para el organismo por mezclar nutriente y su antinutriente en un mismo plato.

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