Por mucho que sepamos que podemos obtener el calcio necesario para el organismo a través de muchos alimentos, seguimos confiando en los lácteos como fuente principal de este mineral esencial. La leche, especialmente, es accesible, cómoda y fácil de tomar a diario también para los niños, intolerancias y alergias aparte. Pero hay alimentos mucho más ricos no solo en calcio, también en vitamina D y otros nutrientes clave para la salud de los huesos y todo el organismo.

Porque se nos olvida a menudo que de poco nos sirve tomarnos dos vasos de leche al día o un par de yogures si no tomamos las cantidades necesarias de vitamina D y nuestra dieta es pobre en proteínas de calidad. Además de poder completar nuestra dieta con verduras ricas en calcio, como las de hoja verde, y semillas como el sésamo, tenemos una joya nutricional a nuestro alcance para almacenar en la despensa, las latas de sardinas o sardinillas.

Se habla mucho del atún y del bonito en conserva y de los berberechos en escabeche, clásicos del aperitivo, pero no nos olvidemos de esa maravilla que son las sardinas en lata para solucionarnos comidas, almuerzos y cenas, una conserva fabulosa para comer pescado azul de calidad sin preocuparnos tanto por el mercurio y darle además variedad a nuestros menús. Que hasta de la mejor ventresca una se cansa a veces.

En Directo al Paladar

Esta es la verdura que te aporta más calcio que un vaso de leche y más vitamina C y antioxidantes que la naranja

Los beneficios nutricionales de las sardinas en lata

Solo tenemos que echar un vistazo a las tablas nutricionales de la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) comparando la media de nutrientes mencionados que aporta la misma cantidad (100g g) de sardinas enlatadas en aceite, escurridas, y la de leche de vaca entera. Las primeras ganan por goleada:

Las cantidades precisas variarán en función de la marca de sardinas y de leche, que puede estar enriquecida con más calcio o vitaminas, y obviamente hay que tener en cuenta las cantidades que se consumen de cada alimento en una ración normal.

Pero estas tablas nos recuerdan que no existe un único producto como fuente ideal de nutrientes esenciales, y que los lácteos no son imprescindibles para tener una buena salud ósea. Además, si quieres preparar un plato rico en proteínas y grasas saludables, las sardinas en aceite son un recurso ideal para el que no tienes ni que encender un fuego. Puedes servirlas tal cual en un aperitivo con otros productos de laterío, complementar con ellas ensaladas, cocas y empanadas, o montarte tostas y bocadillos a tu gusto.

Tener buenas latas de sardinas en la despensa siempre nos asegura disponer de un recurso fácil, rápido y saludable para comer bien en cualquier momento:

• Limones rellenos de ensalada de sardinas
• Ensalada de alubias verdinas con sardinas
• Ensalada de lentejas rojas con sardinillas
• Paté de sardinas en conserva
• Empanada gallega de sardinillas
• Espaguetis negros con sardinas

Imágenes | Freepik

En DAP | Calcio, hierro, potasio y otros minerales que tu cuerpo necesita: así puedes sumarlos a tus platos

En DAP | La generación Z está redefiniendo el lujo gastronómico a base de latas de sardinas

Los lácteos son los alimentos que más se recomiendan para mantener una buena salud ósea, pero no todo el mundo los consume, y a veces no son suficientes para alcanzar las cantidades recomendadas de calcio. Las semillas y frutos secos son una buena alternativa para ingerir este y otros nutrientes esenciales, siendo el sésamo una de las mejores fuentes vegetales del mineral. De hecho, es mucho más rico en calcio que la leche, pero no servirá de mucho si no lo consumimos bien.

Solo hay que dirigirse a la base de datos de la BEDCA para comprobar el ranking de alimentos más ricos en calcio por cada 100 g de porción comestible. Los primeros puestos los ocupan, sin sorpresas, varios quesos curados, con el zamorano a la cabeza. También aparecen especias, pero que tomamos en cantidades tan irrisorias que no tienen realmente un efecto en el calcio total que consumimos. Si seguimos bajando la lista, nos topamos con el primer alimento realmente interesante, la pasta de sésamo, tahini o tahina.

Con unos 670 mg de calcio por cada 100 g, la tahina es una fuente fabulosa de este mineral, que también aporta muchas grasas vegetales cardiosaludables y una buena cantidad de proteínas. Además, es fuente destacada de potasio, magnesio y fósforo, con muy pocos carbohidratos y nada de colesterol. Es muy energética y saciante.

La solemos usar como ingrediente del hummus de garbanzos o de cualquier otra variedad de la receta original, pero también podemos emplearla por sí sola como untable en tostadas o combinada con otros ingredientes para hacer salsa, vinagretas y aderezos. Por ejemplo, en la receta de brócoli al vapor con aliño de tahina y limón. Sea como sea, cualquier forma de consumir tahina nos garantiza que aprovecharemos sus nutrientes.

En Directo al Paladar

Esta es la verdura que te aporta más calcio que un vaso de leche y más vitamina C y antioxidantes que la naranja

Porque la base de esta crema untable, las semillas de sésamo, son por sí mismas también muy ricas en calcio. El problema es que, cuando añadimos sésamo como aderezo o cobertura de ensaladas, cremas, sopas o panes, al ingerir las semillas enteras, solo nos beneficiarán como fibra insoluble. Es decir, pasarán enteras, tal cual entraron, por el tracto digestivo. Ayudan a la salud digestiva y la microbiota, pero poco más.

Si queremos que el sésamo ayude a fortalecer los huesos tenemos que tomarlo triturado, machado o molido. Con las semillas tostadas es más fácil masticarlo y machacarlo un poco en la boca, pero la manera más eficiente de aprovechar todo su calcio es molido por completo o en forma de pasta, la tahina.

Así que no, los panes que presumen de ser súper saludables por tener semillas en la corteza y la miga no van a aportar más diferencias que un pan 100 % integral.

Imagen | Freepik/azerbaijan_stockers

En DAP | Galletas energéticas de semillas y frutos secos sin harina

En DAP | La importancia del calcio en nuestro cuerpo: un mineral no sólo para los huesos

Cuando se fija una idea en el imaginario colectivo, es difícil derribarla de las creencias populares, y esas creencias parecen tener más arraigo cuando se trata de temas de alimentación. Si todavía muchos dudan de que una dieta vegana puede ser completa, seguro que más de uno fruncirá el ceño al saber que una verdura puede aportar mucho más calcio que la leche. O que la naranja no es en absoluto el vegetal con más vitamina C del mercado.

Los lácteos, y la leche en particular, siguen rodeados de mitos que continúan generando dudas y creencias erróneas en cuanto a sus posibles efectos en el organismo. A estas alturas ya deberíamos saber que ni son perjudiciales -alergias e intolerancias aparte- ni tampoco imprescindibles, si bien nos pueden aportar muchos nutrientes esenciales como calcio, proteínas y minerales de una forma muy sencilla y cómoda.

El calcio es un mineral esencial durante toda la vida, con mayor relevancia en ciertas etapas como en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en la vejez, cuando los huesos se debilitan. Además cumple otras funciones en el organismo, y por eso su ingesta suele preocupar mucho a la población general. No es de extrañar que la industria aproveche reclamos como "rico en", "enriquecido con" o "fuente natural de" para resaltar el aporte -relevante o no- de calcio de un producto.

Y aunque existe la idea de que los lácteos son la mejor fuente para obtener este mineral, ni la leche ni otros derivados son los únicos alimentos de los que podemos obtenerlo. Los frutos secos y semillas son un buen recurso, pero también hay una verdura que es mucho más rica en calcio que un vaso de leche, la conocida como kale.

Col kale, fuente natural de vitaminas y minerales

La kale llegó a nuestras vidas hace unos años como la nueva superfood antes de que se pusiera de moda esa palabreja, presentándose como una suerte de 'superverdura' que venía a competir con nuestras hortalizas locales. Muchos saltaron indignados ante esta tendencia venida de Estados Unidos, reclamando que ya existía en España y que no era más que otro nombre la berza.

Lo cierto es que no, las llamadas kale no son exactamente iguales a la berza típica gallega ni a ninguna de nuestras otras coles rizadas de toda la vida. Comparten muchas características, pues las variedades de kale no son más que tipos diferentes de coles de hoja rizada, pero poseen propiedades únicas.

Por supuesto, es baja en calorías, apenas aporta cantidades ínfimas de grasas, no tiene colesterol y es muy rica en fibra y agua, como todas las brassicas. Lo más interesante es su alto contenido en un mineral tan asociado a los lácteos como es el calcio, y también es una valiosa fuente de antioxidantes, destacando su aporte en vitamina C -ácido ascórbico-, superior al de la típica naranja.

Según los datos del grupo FDC del Departamento de Agricultura de Estados Unidos y de la base de datos BEDCA, esta es la comparativa de nutrientes que aportan 100 g de col kale, leche de vaca entera, col rizada y naranja natural entera.

Como vemos, ambas coles son superiores en vitamina C a la naranja, y de hecho son muchos los alimentos vegetales superiores en antioxidantes a las frutas cítricas, pero es la kale la que sale ganando tanto en este micronutriente como en calcio, duplicando incluso a la leche entera.

No podemos perder de vista en estas tablas la cantidad real de alimento que solemos consumir. Un vaso de leche suele contener entre 200 y 250 g, mientras que una porción de col cruda no suele sumar más de 40-50 g, siempre siendo muy superior al cocinarla, pues pierde gran cantidad de agua y, por tanto, de volumen, concentrando sus nutrientes.

El calcio vegetal de la col kale y su biodisponibilidad

Ya hemos comprobado que la col kale es muy rica en calcio vegetal. Pero surge otra cuestión: ¿el organismo lo absorbe y aprovecha igual que el calcio lácteo o de origen animal?

Pues lo cierto es que sí, e pues hay estudios al respecto que han podido analizar cómo el calcio del kale es absorbido incluso mejor que el de un vaso de leche, gracias a su bajo contenido en oxalatos. Los oxalatos forman parte de los llamados antinutrientes que, si se toman al mismo tiempo que alimentos o suplementos ricos en calcio, puede dificultar su absorción por el organismo.

Tampoco hay que olvidar que no solo de calcio se alimentan unos huesos sanos. Para mejorar su absorción necesitamos vitamina D, que se obtiene de alimentos y, sobre todo, por la exposición directa al sol, y también es importante la ingesta de proteínas y grasas saludables, no abusar de la sal y realizar ejercicio físico de forma regular, especialmente de fuerza y con cierto impacto.

Fotos | iStock - Racool_studio - Freepik/rawpixel
En DAP | Alimentos ricos en fibra y vitamina C, pero con pocos carbohidratos, para una dieta keto o baja en hidratos saludable
En DAP | Las ocho vitaminas del grupo B: para qué sirven, qué alimentos las contienen y por qué es importante tomarlas a diario

Cuando se fija una idea en el imaginario colectivo, es difícil derribarla de las creencias populares, y esas creencias parecen tener más arraigo cuando se trata de temas de alimentación. Si todavía muchos dudan de que una dieta vegana puede ser completa, seguro que más de uno fruncirá el ceño al saber que una verdura puede aportar mucho más calcio que la leche. O que la naranja no es en absoluto el vegetal con más vitamina C del mercado.

Los lácteos, y la leche en particular, siguen rodeados de mitos que continúan generando dudas y creencias erróneas en cuanto a sus posibles efectos en el organismo. A estas alturas ya deberíamos saber que ni son perjudiciales -alergias e intolerancias aparte- ni tampoco imprescindibles, si bien nos pueden aportar muchos nutrientes esenciales como calcio, proteínas y minerales de una forma muy sencilla y cómoda.

El calcio es un mineral esencial durante toda la vida, con mayor relevancia en ciertas etapas como en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en la vejez, cuando los huesos se debilitan. Además cumple otras funciones en el organismo, y por eso su ingesta suele preocupar mucho a la población general. No es de extrañar que la industria aproveche reclamos como "rico en", "enriquecido con" o "fuente natural de" para resaltar el aporte -relevante o no- de calcio de un producto.

Y aunque existe la idea de que los lácteos son la mejor fuente para obtener este mineral, ni la leche ni otros derivados son los únicos alimentos de los que podemos obtenerlo. Los frutos secos y semillas son un buen recurso, pero también hay una verdura que es mucho más rica en calcio que un vaso de leche, la conocida como kale.

Col kale, fuente natural de vitaminas y minerales

La kale llegó a nuestras vidas hace unos años como la nueva superfood antes de que se pusiera de moda esa palabreja, presentándose como una suerte de 'superverdura' que venía a competir con nuestras hortalizas locales. Muchos saltaron indignados ante esta tendencia venida de Estados Unidos, reclamando que ya existía en España y que no era más que otro nombre la berza.

Lo cierto es que no, las llamadas kale no son exactamente iguales a la berza típica gallega ni a ninguna de nuestras otras coles rizadas de toda la vida. Comparten muchas características, pues las variedades de kale no son más que tipos diferentes de coles de hoja rizada, pero poseen propiedades únicas.

Por supuesto, es baja en calorías, apenas aporta cantidades ínfimas de grasas, no tiene colesterol y es muy rica en fibra y agua, como todas las brassicas. Lo más interesante es su alto contenido en un mineral tan asociado a los lácteos como es el calcio, y también es una valiosa fuente de antioxidantes, destacando su aporte en vitamina C -ácido ascórbico-, superior al de la típica naranja.

Según los datos del grupo FDC del Departamento de Agricultura de Estados Unidos y de la base de datos BEDCA, esta es la comparativa de nutrientes que aportan 100 g de col kale, leche de vaca entera, col rizada y naranja natural entera.

Como vemos, ambas coles son superiores en vitamina C a la naranja, y de hecho son muchos los alimentos vegetales superiores en antioxidantes a las frutas cítricas, pero es la kale la que sale ganando tanto en este micronutriente como en calcio, duplicando incluso a la leche entera.

No podemos perder de vista en estas tablas la cantidad real de alimento que solemos consumir. Un vaso de leche suele contener entre 200 y 250 g, mientras que una porción de col cruda no suele sumar más de 40-50 g, siempre siendo muy superior al cocinarla, pues pierde gran cantidad de agua y, por tanto, de volumen, concentrando sus nutrientes.

En Directo al Paladar

Risotto integral de kale y setas: receta con extra de fibra

El calcio vegetal de la col kale y su biodisponibilidad

Ya hemos comprobado que la col kale es muy rica en calcio vegetal. Pero surge otra cuestión: ¿el organismo lo absorbe y aprovecha igual que el calcio lácteo o de origen animal?

Pues lo cierto es que sí, e pues hay estudios al respecto que han podido analizar cómo el calcio del kale es absorbido incluso mejor que el de un vaso de leche, gracias a su bajo contenido en oxalatos. Los oxalatos forman parte de los llamados antinutrientes que, si se toman al mismo tiempo que alimentos o suplementos ricos en calcio, puede dificultar su absorción por el organismo.

Tampoco hay que olvidar que no solo de calcio se alimentan unos huesos sanos. Para mejorar su absorción necesitamos vitamina D, que se obtiene de alimentos y, sobre todo, por la exposición directa al sol, y también es importante la ingesta de proteínas y grasas saludables, no abusar de la sal y realizar ejercicio físico de forma regular, especialmente de fuerza y con cierto impacto.

Las mejores recetas de Directo al paladar (Cocina)

Amazon — 18,95 € El Corte Inglés — 18,95 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Fotos | iStock - Racool_studio y rawpixel en Freepik
En DAP | Alimentos ricos en fibra y vitamina C, pero con pocos carbohidratos, para una dieta keto o baja en hidratos saludable
En DAP | Las ocho vitaminas del grupo B: para qué sirven, qué alimentos las contienen y por qué es importante tomarlas a diario

Nuestro organismo necesita cada día para funcionar adecuadamente, además de nutrientes energéticos o macronutrientes. los denominados micronutrientes porque se necesitan en pequeñas proporciones pero son igualmente muy importantes.

Entre ellos, se encuentran vitaminas y minerales como el calcio, hierro, potasio y otros que el organismo necesita y te contamos cómo puede sumarlos a tus platos.

Potasio, presente mucho más que en el plátano

El potasio es un denominado macromineral debido a que se necesita en apreciables cantidades en comparación con otros micronutrientes.

Se comporta en nuestro cuerpo como un electrolito, por lo que contribuye a la hidratación, pero también interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Para sumarlo a nuestros platos no sólo podemos acudir al plátano, sino también a otras frutas y verduras frescas así como a frutas desecadas, frutos secos, semillas y otros alimentos de origen vegetal.

En Directo al Paladar

11 alimentos con más potasio que un plátano y 41 recetas para sumarlos a tu dieta

Calcio, no sólo para huesos y dientes

El calcio que podemos encontrarlo en alimentos lácteos en general así como en pescados azules o grasos,  en semillas o hierbas y especias como el orégano seco, el hinojo, el eneldo o el tomillo en polvo; constituye un mineral de gran importancia para nuestro cuerpo.

En este sentido, no sólo es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sino también, para un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular así como para cuidar la salud cardiovascular ya que entre otras cosas, reduce la presión arterial.

Cubrir la cuota de calcio de alrededor de 1000 mg diarios, resulta fundamental para proteger al organismo, siendo también importante mejorar su absorción con la ayuda de vitamina D.

Magnesio, un mineral esencial para huesos y dientes

El magnesio es otro mineral que se requiere en apreciables cantidades por parte de nuestro cuerpo; ya que regula procesos esenciales como la absorción del calcio y la vitamina D, siendo por ello fundamental para la salud ósea así como también para prevenir calambres musculares y facilitar el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Este mineral podemos sumarlo a nuestros platos con legumbres o granos enteros y derivados de estos, así como también con frutos secos, semillas o cacao en polvo.

Sodio, el mineral más controvertido

El sodio es un mineral necesario para nuestro cuerpo, pero que puede resultar riesgoso si se consume en exceso; es por ello que constituye uno de los nutrientes más controvertido de todos.

Sus niveles adecuados en nuestro cuerpo resultan clave para una adecuada regulación de líquidos corporales así como para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. Sin embargo, en demasía este mineral puede ocasionar, entre otras cosas, problemas cardiovasculares.

Por lo antes dicho, es recomendable evitar la sal de mesa y el consumo de alimentos ultraprocesados concentrados en este mineral y obtener el mismo de fuentes naturales como mariscos, pescados, lácteos y también vegetales como la acelga o el apio.

En Directo al Paladar

Las consecuencias de consumir sodio en exceso y cómo reducir su presencia en la dieta habitual

Fósforo, un macromineral parte de huesos y dientes

El fósforo es un macromineral, es decir que se necesita en apreciables cantidades por nuestro cuerpo y resulta esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, pero también interviene en diferentes procesos metabólicos como la creación de proteínas, la reparación de fibras musculares, o la digestión y absorción de carbohidratos y grasas.

Este mineral puede encontrarse en cereales integrales y derivados de estos así como también en carnes, pescados y derivados lácteos especialmente en quesos.

Hierro, para prevenir anemias y más

El hierro es un micromineral, ya que se necesita en pequeñas proporciones cada día. Sin embargo, tiene funciones de gran relevancia en nuestro organismo influyendo entre otras cosas en la producción de hemoglobina y la oxigenación del cuerpo .

Por esto, el hierro es clave para prevenir anemias y podemos encontrarlo en alimentos de origen animal como carnes, yema de huevo, almejas, mejillones y también en alimentos de origen vegetal en los que se absorbe en menor medida como lentejas, vegetales de hojas verdes, o granos enteros.

Si acudimos a fuentes vegetales de hierro se recomienda combinarlo con alimentos ricos en vitamina C que facilitan su utilización, pudiendo por ejemplo acompañar un plato de lentejas con zumo de limón, con pimiento rojo crudo o con alguna otra fuente de esta vitamina.

En Directo al Paladar

Estos son los alimentos con más hierro de nuestra cesta de la compra

Zinc, fundamental para nuestras defensas

El zinc es otro micromineral que tiene gran relevancia debido a su influencia en el sistema inmunitario del organismo, influyendo al mismo tiempo en procesos metabólicos como por ejemplo la creación de testosterona.

Asimismo, se ha constado su influencia en el estado de ánimo y en la salud mental y emocional pudiendo ser de ayuda sus niveles adecuados contra la depresión.

Para incorporarlo a nuestros platos podemos acudir a mariscos, carnes rojas, levadura de cerveza, semillas y frutos secos.

Selenio, un potente antioxidante

El selenio es un mineral con potente efecto antioxidante en nuestro cuerpo que puede reducir el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno y ayudar entre otras cosas, a retrasar el envejecimiento celular.

Asimismo, puede ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo físico intenso y a prevenir enfermedades diversas influyendo también en el sistema de defensas.

Podemos obtener selenio de pescados y mariscos así como de carnes rojas, vegetales de color verde oscuro, nueces, levadura de cerveza y granos enteros o derivados de estos.

Estos son los minerales más populares que nuestro cuerpo necesita y que debemos incluir a diario en nuestros platos como parte de una alimentación equilibrada y saludable.

En DAP | Dime que vitamina quieres y te diré que fruta comer

Imagen | Foto de portada: Jumpstory , foto 1, 2, 3, 4, 5, 6: Jumpstory, foto 7: Armando Brenlha, foto 8: VD Photography

Cuando se fija una idea en el imaginario colectivo, es difícil derribarla de las creencias populares, y esas creencias parecen tener más arraigo cuando se trata de temas de alimentación. Si todavía muchos dudan de que una dieta vegana puede ser completa, seguro que más de uno fruncirá el ceño al saber que una verdura puede aportar mucho más calcio que la leche. O que la naranja no es en absoluto el vegetal con más vitamina C del mercado.

Los lácteos, y la leche en particular, siguen rodeados de mitos que continúan generando dudas y creencias erróneas en cuanto a sus posibles efectos en el organismo. A estas alturas ya deberíamos saber que ni son perjudiciales -alergias e intolerancias aparte- ni tampoco imprescindibles, si bien nos pueden aportar muchos nutrientes esenciales como calcio, proteínas y minerales de una forma muy sencilla y cómoda.

El calcio es un mineral esencial durante toda la vida, con mayor relevancia en ciertas etapas como en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en la vejez, cuando los huesos se debilitan. Además cumple otras funciones en el organismo, y por eso su ingesta suele preocupar mucho a la población general. No es de extrañar que la industria aproveche reclamos como "rico en", "enriquecido con" o "fuente natural de" para resaltar el aporte -relevante o no- de calcio de un producto.

Y aunque existe la idea de que los lácteos son la mejor fuente para obtener este mineral, ni la leche ni otros derivados son los únicos alimentos de los que podemos obtenerlo. Los frutos secos y semillas son un buen recurso, pero también hay una verdura que es mucho más rica en calcio que un vaso de leche, la conocida como kale.

Col kale, fuente natural de vitaminas y minerales

La kale llegó a nuestras vidas hace unos años como la nueva superfood antes de que se pusiera de moda esa palabreja, presentándose como una suerte de 'superverdura' que venía a competir con nuestras hortalizas locales. Muchos saltaron indignados ante esta tendencia venida de Estados Unidos, reclamando que ya existía en España y que no era más que otro nombre la berza.

Lo cierto es que no, las llamadas kale no son exactamente iguales a la berza típica gallega ni a ninguna de nuestras otras coles rizadas de toda la vida. Comparten muchas características, pues las variedades de kale no son más que tipos diferentes de coles de hoja rizada, pero poseen propiedades únicas.

Por supuesto, es baja en calorías, apenas aporta cantidades ínfimas de grasas, no tiene colesterol y es muy rica en fibra y agua, como todas las brassicas. Lo más interesante es su alto contenido en un mineral tan asociado a los lácteos como es el calcio, y también es una valiosa fuente de antioxidantes, destacando su aporte en vitamina C -ácido ascórbico-, superior al de la típica naranja.

Según los datos del grupo FDC del Departamento de Agricultura de Estados Unidos y de la base de datos BEDCA, esta es la comparativa de nutrientes que aportan 100 g de col kale, leche de vaca entera, col rizada y naranja natural entera.

Como vemos, ambas coles son superiores en vitamina C a la naranja, y de hecho son muchos los alimentos vegetales superiores en antioxidantes a las frutas cítricas, pero es la kale la que sale ganando tanto en este micronutriente como en calcio, duplicando incluso a la leche entera.

No podemos perder de vista en estas tablas la cantidad real de alimento que solemos consumir. Un vaso de leche suele contener entre 200 y 250 g, mientras que una porción de col cruda no suele sumar más de 40-50 g, siempre siendo muy superior al cocinarla, pues pierde gran cantidad de agua y, por tanto, de volumen, concentrando sus nutrientes.

En Directo al Paladar

Risotto integral de kale y setas: receta con extra de fibra

El calcio vegetal de la col kale y su biodisponibilidad

Ya hemos comprobado que la col kale es muy rica en calcio vegetal. Pero surge otra cuestión: ¿el organismo lo absorbe y aprovecha igual que el calcio lácteo o de origen animal?

Pues lo cierto es que sí, e pues hay estudios al respecto que han podido analizar cómo el calcio del kale es absorbido incluso mejor que el de un vaso de leche, gracias a su bajo contenido en oxalatos. Los oxalatos forman parte de los llamados antinutrientes que, si se toman al mismo tiempo que alimentos o suplementos ricos en calcio, puede dificultar su absorción por el organismo.

Tampoco hay que olvidar que no solo de calcio se alimentan unos huesos sanos. Para mejorar su absorción necesitamos vitamina D, que se obtiene de alimentos y, sobre todo, por la exposición directa al sol, y también es importante la ingesta de proteínas y grasas saludables, no abusar de la sal y realizar ejercicio físico de forma regular, especialmente de fuerza y con cierto impacto.

Las mejores recetas de Directo al paladar (Cocina)

Hoy en Amazon — 18,95 € El Corte Inglés — 18,95 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Fotos | iStock - Racool_studio y rawpixel en Freepik
En DAP | Alimentos ricos en fibra y vitamina C, pero con pocos carbohidratos, para una dieta keto o baja en hidratos saludable
En DAP | Las ocho vitaminas del grupo B: para qué sirven, qué alimentos las contienen y por qué es importante tomarlas a diario

Cuidar la hidratación resulta fundamental para preservar las funciones del organismo y proteger la salud. Pero más allá del agua, debemos saber que determinados nutrientes no deben faltar en nuestros platos si queremos lograr una adecuada hidratación durante el verano.

Equilibrio entre líquidos y electrolitos que puedemos sumar a nuestros platos

En nuestro organismo el agua se encuentra regulado por diferentes mecanismos. Así, existen minerales o electrolitos que se encuentran en equilibrio con los líquidos dentro y fuera de cada células.

El equilibrio hidroelectrolítico conlleva un adecuado estado de hidratación del organismo y por lo tanto, si bebemos agua en exceso podemos afectar el nivel de minerales y con esto la salud. O si por el contrario faltan o hay exceso de determinados minerales que actúan como electrolitos, podemos condicionar los niveles de líquidos del organismo y también afectar negativamente la hidratación.

Por lo tanto, te mostramos cuáles son los nutrientes que tienen influencia en los niveles de líquidos de nuestro cuerpo y que por ello, no deben faltar en nuestros platos si queremos cuidar la hidratación este verano:

Sodio, sin caer en excesos

El sodio ayuda a retener agua en el organismo, sobre todo en el espacio extracelular o fuera de las células. Con una sudoración excesiva no sólo perdemos líquido, sino también sodio y podemos experimentar una hiponatremia con déficit de este mineral si bebemos sólo agua.

Por eso, los deportistas de élite que pierden gran cantidad de líquidos por sudor y de minerales, deben acudir a bebidas isotónicas o a sales de rehidratación oral que aportan además de agua, sodio y otros electrolitos.

En verano que sudamos más, si bien no es aconsejable consumir sodio en exceso porque puede resultar perjudicial para el organismo, si es recomendable que no falte este mineral en nuestra dieta.

En Directo al Paladar

Mantenerse bien hidratado es fácil con estos 7 refrescantes smoothies

Afortunadamente, se encuentra ampliamente distribuido en a los alimentos naturales y sobre todo, en los productos industrializados. Por eso, recomendamos variedad de alimentos frescos y de temporada, no abusar de procesados y evitar los ultraprocesados; pero en verano junto a un mayor consumo de agua, podemos acudir al uso del salero en cuidadas proporciones.

Potasio: presente en muchos más alimentos que el plátano

Es otro mineral que actúa como electrolito en el organismo y que resulta fundamental que se encuentre en equilibrio con el agua.

También es perdido por sudor tras un esfuerzo de larga duración y por lo tanto, en verano puede suceder que necesitemos reponer potasio además de líquidos tras una jornada de calor intenso.

El potasio se encuentra ampliamente distribuido en alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras frescas; pero también podemos obtenerlo de frutos secos, cereales, semillas y carnes o pescados.

Son niveles adecuados en equilibrio con los líquidos del organismo ayudan a prevenir entre otras, cosas problemas cardiovasculares y calambres musculares.

Calcio, no sólo en los lácteos

Es otro nutriente que se encuentra estrechamente relacionado con el nivel de líquidos del organismo, y de este depende el correcto funcionamiento de cada célula del cuerpo.

Por eso, si queremos de favorecer la hidratación y prevenir el desequilibrio de líquidos y electrolitos en el organismo, el calcio no debe faltar.

Como todos sabemos el calcio predomina en los alimentos lácteos, especialmente en los quesos, pero podemos obtenerlo también de otros ingredientes como frutos secos; verduras como la espinaca, la acelga o las coles; las semillas como la de amapola y sésamo que son las que mayor proporción concentran del mineral; algas desecadas o bien de pescados grasos como las sardinas, las anchoas y demás.

En Directo al Paladar

Los ingredientes que no pueden faltar en tus platos para lograr una buena hidratación

Magnesio, otro mineral que regula líquidos en el cuerpo

Es otro mineral que en menor medida interviene en los niveles de hidratación del organismo, ya que también se comporta como electrolito.

Por otro lado, un déficit de magnesio puede ocasionar la disminución del calcio en el cuerpo y también alteraciones en los niveles de potasio. Por lo tanto, el magnesio es un mineral que no debe faltar en nuestro cuerpo si queremos favorecer la hidratación del organismo.

Podemos obtenerlo de variedad de alimentos, por lo que su déficit es raro, pero recomendamos una dieta variada que incluya cereales, legumbres, semillas y derivados de estos que son las principales fuentes de magnesio.

Cloro y fósforo

Otros componentes que podemos encontrar en nuestra dieta y que se comportan como electrolitos en el organismo son el fósforo y el cloro, como fosfatos y cloruros.

Con una dieta qué incluya variedad de alimentos nutritivos y de calidad podemos garantizar la presencia de estos dos elementos y así, contribuir a una adecuada hidratación.

El agua no debe faltar

Por supuesto, además de cuidar la ingesta de determinados nutrientes que en el organismo contribuyen a regular los niveles de líquidos y por lo tanto, pueden afectar nuestra hidratación resulta clave beber suficiente cantidad de agua.

Por sudor lo que más se pierde son líquidos, no obstante una gran proporción de sodio, potasio, calcio, magnesio y otros componentes son eliminados también. Por lo tanto, tras un esfuerzo físico de larga duración o una jornada de calor intenso, es importante reponer todo lo perdido para preservar la salud del organismo.

Además de beber agua o líquidos en abundantes cantidades, podemos acudir a preparaciones con alto contenido acuoso tal como ensaladas con variedad de frutas y verduras frescas; sopas y cremas frías; batidos; smoothie bowls u otros.

Imagen | Jumpstory, iStock y Directo al Paladar

Para contribuir al desarrollo y mantenimiento de huesos sanos, no sólo hace falta incluir calcio y otros nutrientes importantes, sino también, reducir otros que pueden resultar perjudiciales. Por eso, te mostramos los alimentos que debes evitar en tu dieta si quieres proteger la salud de tus huesos.

Bollería industrial

La bollería industrial son uno de los muchos ultraprocesados de mala calidad nutricional que ofrecen ante todo harinas refinadas y azúcares añadidos.

También pueden ser fuente de grasas trans pero las harinas refinadas y los azúcares simples se han asociado a una peor salud ósea debido a que la densidad ósea se reduce conforme se incrementan los niveles de glucosa circulando en sangre.

En Directo al Paladar

La importancia del calcio en nuestro cuerpo: un mineral no sólo para los huesos

Por lo tanto, lo recomendable es reducir su consumo y en su reemplazo acudir a opciones caseras sin azúcar añadido en su interior.

Snacks comerciales

Patatas fritas de bolsa, snacks de maíz fritos y otros suelen ser fuente de harinas refinadas y pueden tener en su interior un elevado aporte de sodio que en exceso puede provocar una mayor pérdida de calcio por orina.

Una mayor excreción de sodio se asocia a la pérdida de masa ósea debido en gran parte a que el sodio en elevadas proporciones reduce la retención de calcio en el cuerpo.

Fiambres y embutidos

Al igual que lo que dijimos antes, el exceso de sodio que pueden contener fiambres y embutidos puede perjudicar la salud ósea.

Asimismo, este tipo de productos pueden contener también azúcares añadidos o almidones que como mencionamos en un principio también se vincula a menor salud ósea.

Refrescos

La gran mayoría de los refrescos, pero sobre todo los de tipo cola, poseen elevadas proporciones de ácido fosfórico o fosfatos que compite con el calcio para absorberse.

Así, en grandes cantidades los mismos pueden reducir el calcio en el organismo y así, perjudicar la salud de los huesos.

En Directo al Paladar

Si sufres déficit de vitamina D (la vitamina del sol) estos son los alimentos en los que puedes encontrarla

Si además consideramos que pueden ser fuente de azúcares libres o añadidos y de sodio, los refrescos azucarados o light no son nunca recomendables en el marco de una dieta sana que busca proteger los huesos.

Té o café en exceso

El té y el café pueden ser infusiones con efectos positivos en nuestro organismo pero su consumo en proporciones muy elevadas nos conduce a una ingesta excesiva de cafeína que incrementa la excreción urinaria de calcio.

Así, sobre todo si no ingerimos niveles apropiados de calcio, el consumo de té y café en grandes cantidades es desaconsejado o bien, recomendamos optar por infusiones descafeinadas en su reemplazo.

Clara de huevo y carnes en exceso

Un aumento considerable de las proteínas dietarias se ha asociado a mayor excreción de calcio por orina lo cual puede afectar negativamente la densidad mineral ósea.

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales sino que las de las carnes y la clara de huevo que se asimila fácilmente serían las más perjudiciales en este sentido, por ello, aunque podemos continuar con su ingesta, lo recomendable es no caer en excesos.

En Vitónica

Así puede ayudarte tu dieta a prevenir la osteoporosis

Para cuidar la salud de los huesos, no sólo es necesario incluir calcio, potasio y otros nutrientes de calidad sino también, moderar el consumo de otros como los presentes en estos alimentos que pueden perjudicar los mismos.

Imagen | iStock y Pixabay

El calcio es un mineral que todos reconocemos por su rol principal en la salud de nuestros huesos. Sin embargo, se trata de un nutriente cuyas funciones son muy amplias y de allí la importancia para nuestro cuerpo.

Dadas las grandes proporciones de calcio que hay presentes en nuestro cuerpo, sobre todo almacenado en huesos y dientes, se lo considera un macromineral que necesitamos a diario en cantidades que promedian los 1000 mg.

El calcio, más allá de los huesos

Si bien el calcio es un nutriente clave para el crecimiento y desarrollo de los huesos, así como para su mantenimiento y la prevención de enfermedades óseas como la osteoporosis, el calcio tiene otras funciones más allá de los huesos:

Contribuye a la salud dental

Como hemos dicho, en los dientes hay calcio, pues para su formación y mantenimiento se requiere de calcio cada día.

Además, una adecuada ingesta de calcio se ha asociado con mejor salud oral como señala un estudio en el cual a menor consumo de este mineral mayores pérdidas de piezas dentales se registraron.

En Directo al Paladar

13 alimentos, no lácteos, ricos en calcio y 41 recetas para incluirlos en tu dieta

Asimismo, según una investigación publicada en Journal of Periodontology, cantidades suficientes de calcio en la dieta habitual se vinculan a menor riesgo de enfermedades periodontales y puede, incluso, revertir patologías ya existentes.

Entonces, el calcio tiene gran influencia en el cuidado de la salud dental y bucal y por ello, no debería faltar en la alimentación cotidiana.

Interviene en el sistema nervioso y muscular

El calcio, además de formar parte de estructuras, se encuentra circulando en nuestro organismo y desde allí, cumple un rol clave en la transmisión del impulso nervioso que es el que finalmente da la orden de que determinados músculos se contraigan.

Sin adecuadas proporciones dentro y fuera de las células de nuestro cuerpo, la contracción y relajación de músculos puede verse afectada y así, se puede experimentar desde debilidad hasta calambres musculares.

En definitiva, para que nuestros músculos funcionen bien y estén sanos, con adecuada movilidad, se requiere calcio en la dieta habitual.

Influye en el metabolismo y previene enfermedades

El calcio es un mineral de gran importancia para el cuerpo, no sólo por las funciones antes mencionadas sino también, porque por intervenir en el sistema nervioso puede influir grandemente en el metabolismo.

No sólo en el metabolismo óseo o dental, sino también, en procesos que hacen al gasto de calorías, a la circulación de al sangre e incluso, a la digestión.

En Directo al Paladar

11 alimentos que pueden ayudarte a cubrir la cuota de calcio en dietas veganas

Tal es así que se ha asociado la ingesta de calcio con una mayor quema de grasas, pudiendo de esta forma sus niveles adecuados en el organismo reducir el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad y enfermedades asociadas tales como la diabetes o la hipertensión arterial.

De hecho, un reciente estudio vincula la ingesta de lácteos, sobre todo de leche y yogur a menor riesgo de sufrir síndrome metabólico, una afección que reúne obesidad, resistencia a la insulina, dislipemias, hipertensión arterial y otras como ácido úrico alto en sangre o hígado graso.

Protege la salud cardiovascular

El corazón es un músculo liso, involuntario, cuya contracción se ve favorecida por adecuados niveles de calcio en el organismo. Sin embargo, el calcio ingerido en cantidades apropiadas reduce factoes de riesgo cardiovascular.

Por ejemplo, en nuestro intestino reduce la absorción de grasas y así, mejora el perfil de lípidos al reducir colesterol como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

También, como mencionamos antes, el calcio en cantidades apropiadas ayuda a prevenir la obesidad y otras enfermedades que inciden negativamente sobre la salud cardiovascular.

En Directo al Paladar

Lácteos en la dieta habitual, ¿sanos o no?

Cómo cubrir la cuota de calcio

Como hemos visto, el calcio es de gran importancia para la salud toda del organismo y por ello, necesitamos cubrir la cuota de este mineral cada día.

Para ello, podemos acudir a los lácteos: leche, yogur o quesos, que son una gran fuente de este nutriente. Aunque también podemos acceder a otros alimentos si no consumimos lácteos, tales como pescados azules y mariscos o bien, opciones veganas como legumbres, frutos secos, semillas varias, algas y algunas verduras como los grelos, zanahorias o berro o frutas como los higos.

Por supuesto, para mejorar su absorción necesitamos vitamina D que podemos obtener de los alimentos o al exponernos al sol, y también, es favorable no ingerir fuentes de calcio junto a fuentes de hierro o de oxalatos y fitatos que reducen la utilización del mineral en el organismo.

Imagen | Pixabay

El calcio es un mineral que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades, pues posee valiosas funciones en nuestro organismo y más allá de ser necesario para huesos y dientes, protege la salud cardiovascular, es necesario para el sistema nervioso y muscular y podría ser de ayuda para adelgazar al participar en el metabolismo.

Por ello, en quienes no incluyen alimentos de origen animal en la dieta diaria, su déficit podría presentarse si no escogemos alimentos adecuados. Para prevenir esta condición mostramos 11 alimentos fuente de calcio para veganos:

Tomillo en polvo

El tomillo es una hierba que puede usarse fresca o seca, en polvo. En esta última versión se concentra su contenido en calcio alcanzando los 1900 mg del mineral por cada 100 gramos.

Con tomillo en polvo podemos dar sabor a muchos platos, quedando muy bien en unos pimientos rellenos de soja texturizada, en unos garbanzos cocinados al horno al estilo griego o también, en platos dulces como unas galletas de limón y tomillo.

Eneldo seco

Es una hierba que concentra sus nutrientes al deshidratarse y por ello, una cucharada pequeña puede sumar casi un 20% de la recomendación de calcio al día que se sitúa en los 1000 mg.

Por cada 100 gramos el eneldo seco aporta 1700 mg de calcio, y podemos aprovecharlo para elaborar una sopa o crema o bien, para saborizar salsas varias.

En Directo al Paladar

13 alimentos, no lácteos, ricos en calcio y 41 recetas para incluirlos en tu dieta

Orégano seco

Es una hierba más que en su versión seca o deshidratada puede ayudarnos a sumar calcio a la dieta. Concretamente en este caso, obtendremos 1500 mg del mineral por cada 100 gramos.

Con orégano seco podemos saborizar panes, pizzas, salsas, ensaladas o bien, elaborar un sabroso té para beber a modo de infusión.

Semillas de amapola

Las semillas pueden ser buena fuente de calcio de origen vegetal, pero son la semillas de amapola una de las que mayores proporciones concentran alcanzando los 1400 mg del mineral por cada 100 gramos.

Podemos usar un par de cucharaditas de semillas de amapola cada día para cubrir poco más de un 10% de la cuota diaria recomendada. Las mismas pueden sumarse a una ensalada, panecillos, crackers o masas varias como la de un bizcocho por ejemplo.

Semillas de hinojo

Otra opción dentro de las semillas que concentra gran cantidad de calcio en su interior, concretamente, 1300 mg por cada 100 gramos.

Con semillas de hinojo podemos saborizar platos pero también, dar textura crujiente a los mismos. Por ejemplo, podemos sumarlas a unas magdalenas, un pan o una salsa para pasta.

En Directo al Paladar

Cómo garantizar la inclusión de calcio en nuestros platos para beneficiar la salud

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo por su popularidad y fácil acceso son una buena opción para sumar calcio a la dieta habitual. En este caso aportan casi 1000 mg por cada 100 gramos.

Con las mismas podemos elaborar una ensalada, un salteado, unas galletas o panes con mucha fibra.

Alga wakame desecada

Al igual que las hierbas, las algas al deshidratarse concentran sus nutrientes y en el caso del alga wakame, podemos obtener 660 mg del mineral por cada 100 gramos.

Podemos sumar alga wakame desecada a un pan, un batido, un té o bien, a una sopa de algas y setas.

Semillas de chía

No son un alimento milagroso pero poseen valiosas propiedades, pues además de aportar 650 mg de calcio por cada 100 gramos, son fuente de omega 3 entre los veganos.

Podemos sumar semillas de chía a un postre para utilizar sus propiedades espesantes, a un porridge para el desayuno, a una mermelada sin azúcar, a una salsa para pasta o bien, a un pan rico en fibra.

En Directo al Paladar

¿No consumes lácteos? Algunas alternativas para sumar calcio a tu dieta

Tahíni

Derivado de las semillas de sésamo, esta salsa o pasta concentra 430 mg de calcio por cada 100 gramos y podemos usarla para untar o condimentar así como también para variedad de platos.

Podemos elaborar tahíni en casa y usarla en preparaciones como unas galletas, aliños o en la elaboración del clásico hummus.

Alga nori desecada

Es otra de las algas que más calcio concentra y al deshidratarse alcanza los 430 mg del mineral por cada 100 gramos.

Con alga nori desecada podemos también enriquecer un batido, un yogur o una infusión, o bien, elaborar tortitas, sándwich de sushi, o una ensalada muy nutritiva, además de furikake, un condimento japonés muy popular.

Tofu

El tofu es un buen reemplazo al queso en dietas veganas, ofrece proteínas vegetales y resulta además una buena fuente de calcio.

Por cada 100 gramos aporta 350 mg del mineral y podemos sumarlo fácilmente a un batido, salteado, tacos, brochetas, ensaladas o platos más completos como este tofu hawaiano a la parrilla.

Para que no falte calcio en tu dieta vegana, estos 11 alimentos pueden ser de gran ayuda. Siempre debemos recordar que el calcio vegetal no se absorbe igual que el de origen animal por ello, recomendamos mejorar su utilización sumando frutas o ácido de la fruta a cada ingrediente, así como alimentos enriquecidos en vitamina D o ricos en vitamina C.

Imagen | Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock y Directo al Paladar