Durante muchos años las dietas bajas en grasas parecían ser la alternativa perfecta para cuidar la salud cardiovascular, ya que altos niveles de colesterol y de lípidos en sangre como los triglicéridos, se asociaban con mayor riesgo coronario. Sin embargo, cuando se creó la dieta Atkins rica en grasas y en proteínas y muy reducida en hidratos de carbono, también se la vió como una alternativa válida para perder peso, reducir marcadores inflamatorios y mejorar la salud general. 

Los estudios al respecto, durante años, han mostrado resultados contradictorios; pero una reciente investigación señala que ni las dietas bajas en grasas ni las reducidas en hidratos son la mejor opción para cuidar el corazón, sino que lo importante es cuidar la calidad de lo que comemos. 

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Dieta saludable por sobre todas las cosas

Después de analizar datos de más de 200.000 personas de tres cohortes distintas, durante más de 30 años, y recopilar información sobre su dieta, estilo de vida, consumo de medicamentos y diagnóstico de enfermedades crónicas, cada dos o cuatro años; el estudio publicado recientemente en el Journal of the American College of Cardiology, muestra que la calidad de lo que comemos es más importante que la proporción de macronutrientes en nuestra dieta. 

Con la información de los cuestionarios de frecuencia de alimentos, los investigadores dividieron a los participantes en quienes seguían una dieta baja en grasas y una dieta baja en hidratos, y al mismo tiempo, en quienes llevaban una dieta saludable o no saludable. 

Durante el estudio se registraron alrededor de 20.000 casos de enfermedades coronarias y los resultados mostraron que tanto las versiones saludables de las dietas bajas en carbohidratos como de las dietas reducidas en grasas se asociaron con un riesgo relativamente similar y menor de enfermedad coronaria, mientras que las versiones no saludables se vincularon con un riesgo significativamente superior. 

Además las dietas de calidad, independientemente de la proporción de macronutrientes, se asociaron con perfiles lipídicos e inflamatorios más favorables como por ejemplo: triglicéridos más bajos, colesterol HDL más alto y niveles reducidos de proteínas C reactiva de alta sensibilidad. 

Por todo esto, enfocarnos en la calidad de lo que comemos más que establecer dietas restrictivas y estrictas en cuanto a determinados macronutrientes o alimentos, parece ser la clave para mejorar nuestra salud general y cuidar el corazón. 

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Comer sano, no sólo para cuidar el corazón 

Independientemente de si limitamos carbohidratos o grasas, debemos saber que toda restricción en la dieta puede generar un empeoramiento de nuestra salud mental, que a largo plazo puede traducirse en una conducta alimentaria alterada que promueve atracones, ansiedad y ciclos de excesos- compensaciones para nada beneficiosos para la salud del cuerpo humano. 

Por otro lado, este tipo de conductas pueden dar origen a fluctuaciones de peso que se han asociado con una peor salud cardiovascular; y también puede entorpecer el logro de un verdadero cambio de hábitos al generar frustración, estrés y reducir la autoconfianza en quien lleva a cabo este tipo de dietas. 

Por el contrario, centrarnos en lograr una dieta de calidad en la cual se reemplazan las fuentes de proteínas animales por proteínas vegetales, se prefieren los granos enteros y las legumbres por sobre las harinas refinadas y los azúcares, y se prioriza la ingesta de frutas y verduras así como de todo tipo de alimentos frescos en lugar de procesados, puede ser de gran ayuda para bajar de peso y cuidar la salud general.

Una dieta de mejor calidad, independientemente de la proporción de macronutrientes, parece ser la clave para cuidar el corazón, mejorar la salud mental y promover un cambio de hábitos a largo plazo. Por eso, según la ciencia es la solución para preservar el buen funcionamiento del organismo en el tiempo.

Sencillos cambios para comer más sano 

Si queremos lograr estos beneficios con una dieta más saludable, algunos sencillos cambios que podemos implementar en el día a día son: 

• Reemplazar las frituras por el horno. 
• Sumar pescados y restar carnes. 
• Sustituir fiambres y embutidos por pescados enlatados.
• Reemplazar el arroz blanco u otro cereal refinado por su versión integral. 
• Cambiar cereales de desayuno comerciales por copos de avena o quinoa pop y frutos secos picados.
• Sumar siempre que se pueda legumbres y frutos secos a la dieta diaria.
• Evitar el alcohol y los refrescos, u otras bebidas azucaradas, siempre que sea posible.
• Cambiar el uso del salero por especias y condimentos diversos. 
• Incorporar verduras a cada plato siempre que podamos. 

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Con estos cambios podemos mejorar la calidad de nuestra dieta en el día a día y, sin pensar en cuántos hidratos o en cuántas grasas consumimos, lograr una alimentación saludable que contribuya a largo plazo a un verdadero cambio de hábitos para beneficiar la salud del organismo y especialmente, cuidar el corazón.

Referencias

1. Zhiyuan Wu, et. al. Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Metabolomic Indices and Coronary Heart Disease in U.S. Individuals. JACC Journals. February 2026. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2025.12.038
2. Somwail Rasla et. al. Abstract 12888: Risk of Sudden Cardiac Death and Coronary Heart Disease Mortality in Postmenopausal Women With History of Weight Cycling. Circulation. Volume 134, Number suppl 1. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circ.134.suppl_1.12888

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Imagen | Foto de portada: Jasmin Schreiber, foto 1: Franco Debartolo y foto 2: Maddi Bazzocco

Hay quien piensa que forma parte del mobiliario de la cocina, pero lo cierto es que esa caja amarilla no estaba ahí cuando os entregaron las llaves de la casa. Lo que pasa es que se hace tan necesaria para multitud de recetas, que van desde un simple pan a unas pastas, pasando por bizcochos, bases de pizza, crema pastelera o y helados, que es imposible resistirse a comprarla.

Hoy te explicamos qué es lo que hay dentro de ese paquete, en qué se diferencia de la harina de maíz, la que usamos para hacer pan de maíz, y, ya de paso, hacemos lo que mejor sabemos hacer. Recopilar algunas recetas con maicena con las que siempre vas a triunfar.

¿Qué es la maicena? ¿Y la Maizena?

Si eres de los que piensan que nos hemos vuelto locos por escribirlo con c y con minúscula, no te preocupes, no eres el único. Lo que ocurre es que Maizena así escrito, que es lo que estás harto de ver en el armario de casa, realmente se refiere a una marca registrada. En cambio, con el término maicena hacemos referencia a cualquier harina fina de maíz (incluida la Maizena).

Aclarado este punto, merece la pena que nos detengamos en el hecho de que en España la conocemos como harina fina de maíz, aunque la definición correcta sería "harina de fécula de maíz", ya que sólo se extrae de esa parte del grano y no del endospermo. Dicho de otra manera, la maicena es una harina fina que se extrae de la fécula del maíz y es el resultado del procesamiento de una de las partes del maíz hasta obtener un polvo muy fino.

En resumen, tanto la maicena como la harina de maíz se obtienen de granos de maíz, pero mientras que la harina se muele, la maicena se deja fermentar ligeramente, para después retirarle el almidón y dejarla secar.

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¿Para qué se usa la maicena?

Aunque se trata de un ingrediente básico para la elaboración de masas y postres, pronto veremos que se puede usar, con otros fines, en platos salados. Pero antes conviene señalar que la maicena tiene un alto contenido en carbohidratos y que no contiene gluten, de ahí que la tengan siempre tan presente las personas celiacas. Además, contiene nutrientes como hierro, proteína, calcio, fibra, potasio, sodio, vitamina A, B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12, etc.).

La diferencia entre la maicena y la harina de maíz a nivel nutricional es que la segunda aporta más proteínas, grasas y fibra, mientras que la maicena aporta más calorías y carbohidratos. De ahí que muchos prefieran usar la primera para espesar salsas y para realizar panes, alfajores, natillas, flanes o tortitas, y dejen la segunda para todo lo que tenga que ver con repostería (bizcochos, buñuelos, pan, empanadas, etc.).

Lo que sí debes tener en cuenta es que en el caso de la maicena se necesita menor cantidad a la hora de hacer las recetas si la comparamos con la harina de maíz. De lo que se deduce que el aporte calórico y de carbohidratos será menor.

¡Hora de mancharse el delantal!

Miguelitos de la Roda

La teoría está muy bien, pero nada como meterse en la cocina para poner a prueba la maicena y comprobar en primera persona que son muchas las recetas que podemos llevar a cabo con este ingrediente tan popular. ¿Nos metemos en harina? O, mejor dicho, en maicena.

Para ir abriendo boca, nada mejor que unos Miguelitos de La Roda, esos míticos hojaldres con forma rectangular que están rellenos de crema pastelera y que se finalizan con un fino glaseado de almíbar. ¡Sólo de pensarlo uno ya empieza a salivar!

Receta completa | Miguelitos de La Roda

Más recetas con maicena

En caso de que no seas muy aficionado al dulce pero tengas ganas de experimentar con la maicena, aquí te dejamos otras 12 recetas con maicena (saladas y dulces) que están al alcance de cualquiera. ¡Ya nos contarás qué tal se te ha dado!

• Bizcocho de maicena sin azúcar, sin gluten y sin lactosa.

• Tortilla de patata vegana.

• Pollo al estilo tailandés.

• Coliflor con guisantes en salsa de leche de coco al curry.

• Alfajores argentinos.

• Ponche segoviano.

• Solomillo de cerdo al Pedro Ximénez.

• Alitas de pollo fritas al estilo coreano.

• Tarta Fraisier.

• Corona de Navidad con frutos rojos.

• Papas de millo o papillas de maíz.

• Bizcocho con manzana y crema pastelera.

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Con el objetivo de facilitar el logro de un déficit calórico y la utilización de grasas como fuente de energía, reducir los hidratos de la dieta habitual resulta de mucha ayuda. Por eso, te mostramos los mejores alimentos y preparaciones que puedes usar para reemplazar los cereales al momento de perder peso.

Dieta baja en hidratos para adelgazar

Una dieta reducida en hidratos de carbono ha mostrado ser de mucha utilidad al momento de perder peso, sobre todo porque eliminar una de las  principales fuentes de energía en nuestro organismo contribuye a la quema de grasas.

Si bien no es necesario eliminar todos los hidratos cómo ocurre en la dieta keto o cetogénica, si podemos evitar los cereales que son un grupo de alimentos concentrados en hidratos de carbono complejos, así como también es aconsejable erradicar los azúcares libres o añadidos o reducirlos al  máximo con el objetivo de cuidar la salud.

En este sentido, utilizar frutas, verduras y hortalizas diversas para obtener hidratos cómo ocurre en la dieta paleo por ejemplo, y emplear estos alimentos para reemplazar cereales y preparaciones a base de estos, es muy recomendable.

Los mejores alimentos y recetas para lograr reducir los cereales en la dieta habitual

Los cereales son un grupo de alimentos muy popular y presente a diario en  nuestra dieta habitual, sobre todo como parte de preparaciones frecuentes tales como pastas, panes, galletas o bien masas de tartas, pizzas, tortillas y demás.

Por esta razón, evitar los cereales no es fácil de lograr y resulta de mucha ayuda acudir a reemplazos que puedan volver más sostenible en la práctica este recurso.

Así te mostramos los alimentos y preparaciones que pueden ser de mucha ayuda para reemplazar cereales y lograr una dieta baja en hidratos que contribuya a perder peso:

Frutas, verduras y hortalizas en reemplazo de cereales

Las frutas, verduras y hortalizas pueden volverse la principal fuente de hidratos de nuestra dieta, siendo de utilidad para reemplazar cereales frecuentes y preparaciones a base de éstos.

Así, por ejemplo el coliflor con sabor suave y sin color podemos emplearlo  para elaborar un falso arroz o colirroz así como también un falso cuscús que podemos combinar con ingredientes varios.

Otra opción es elaborar con coliflor una masa de pizza para evitar harinas refinadas en esta preparación habitual y eliminar cereales sin echar de menos este tipo de platos.

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También podemos sustituir pastas con verduras y hortalizas diversas, elaborando por ejemplo, falsos tallarines o espaguetis vegetales cómo son los zoodles. Así, podemos elaborar unas cintas de calabacín con berberechos,  unos falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones o bien, unos falsos espaguetis de calabaza con salsa pesto y atún.

Otra opción es elaborar unas galletas sin cereales usando plátano como fuente de hidratos y endulzante, o bien, unos wraps o tacos con hoja de lechuga así como también, tostas de boniato para evitar panes y galletas a base de cereales.

Frutos secos y semillas en reemplazo de cereales

Tanto frutos secos como semillas son alimentos ricos en fibra, proteínas  vegetales y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, siendo una  buena opción para reemplazar cereales en platos varios.

Podemos usarlos como tal o bien acudir a harinas de frutos secos o a semillas en polvo, así como a semillas de chía o lino para espesar platos varios con muchos menos hidratos y sin almidón.

Así por ejemplo, podemos elaborar unos panecillos fitness bajos en hidratos  con semillas y frutos secos molidos, un pan keto de proteínas con avellana y  almendra molida, unas mini muffins con arándanos, un bizcocho de yogur fitness con alta concentración de proteínas, una tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra, o un carrot cake proteico muy saciante e ideal para servir como postre saludable en nuestra dieta baja en hidratos.

Huevo en lugar de cereales para sumar proteínas y restar hidratos

El  huevo es un alimento muy versátil, de sabor neutro y que podemos emplear en reemplazo de cereales para elaborar platos que habitualmente  incluyen este último grupo de alimentos.

Así, resulta de gran utilidad para sumar proteínas restando hidratos y  contribuyendo a la saciedad del organismo así como también, a la pérdida  de peso.

Algunas recetas que demuestran la utilidad del huevo para reemplazar los cereales son estas tortitas sin harinas con dos ingredientes, este wrap de claras que permite evitar la clásica tortilla de trigo o maíz, o el llamado cloud bread o pan nube sin hidratos en su interior y muy utilizado al llevar una dieta keto o cetogénica.

Estos son algunos alimentos y preparaciones que contribuyen a reemplazar  cereales en la dieta habitual y reducir hidratos si buscamos perder peso.

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Cuando hablamos de almidón imaginamos un hidrato de carbono y por lo tanto, lo consideramos "no tan bueno" para el organismo. No obstante hay opciones muy sanas como el almidón resistente. Te contamos qué es, cuáles son sus beneficios y cómo incorporarlo a tus platos habituales para aprovechar al máximo sus propiedades.

Qué es el almidón resistente

El almidón resistente es un componente de muchos alimentos que resiste a la digestión del organismo. Es un almidón que no se digiere por completo y  por lo tanto, tiene un efecto semejante a la fibra en nuestro cuerpo.

Se encuentra presente de forma natural en muchos alimentos pero también podemos generarlo o favorecer su producción en nuestras preparaciones, manipulando o cocinando de diferentes formas los alimentos  fuentes de almidón.

Los beneficios del almidón resistente para el organismo

Cómo hemos dicho, el almidón resistente no se digiere completamente lo cual implica que su consumo retrasa el proceso digestivo y de esta forma, promueve la saciedad siendo por esto de gran utilidad al momento de controlar la cantidad que comemos.

Además, su ingesta promueve la liberación de péptidos y hormonas que regulan el apetito. Por lo tanto, puede ser de mucha ayuda al momento de perder peso así como también, se lo considera un buen recurso para prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad o bien, para controlar estas patologías.

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Aunque no lo creas, consumir cereales puede ayudarte a adelgazar: te mostramos cuáles elegir para facilitar pérdida de peso

El almidón resistente tiene un efecto prebiótico en el organismo que puede beneficiar en la composición de la flora intestinal y de esta forma, contribuir al buen funcionamiento del sistema de defensas de nuestro cuerpo así como a un correcto metabolismo.

Por lo antes dicho, el almidón resistente también representa un estímulo intestinal, es decir que contribuye a un ritmo de evacuación adecuado y favorece la prevención así como el control del estreñimiento en nuestro cuerpo.

El almidón resistente puede ayudar a prevenir enfermedades degenerativas como el cáncer de colon, y ser útil por ejemplo para controlar l´ípidos en sangre. Todo esto le permite ser considerado un alimento funcional que no podemos dejar de aprovechar en nuestra dieta si queremos cuidar la salud.

Cómo incorporar almidón resistente tus platos

Todos los alimentos que tienen almidón, especialmente los que concentran una mayor proporción de amilosa, son fuente de almidón resistente. Entre estos se encuentran: el plátano, los granos enteros o cereales integrales y derivados, las legumbres, las patatas, o el boniato.

Asimismo, podemos incrementar la proporción de almidón resistente de estos alimentos al manipularlos adecuadamente por ejemplo cocinando y enfriando los mismos o bien, cocinando y recalentando tras haberlos enfriado.

En el caso del arroz o las pastas así como de otros cereales, se recomienda su  cocción al dente para incrementar la proporción de almidón resistente de su interior.

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Así es como la fibra te ayuda a perder peso: siete alimentos para sumarla a la dieta

Y si se trata de plátano, lo ideal es escoger ejemplares inmaduros que resultan excelentes fuentes de almidón resistente así como también el boniato o las mazorcas de maíz.

Las patatas se recomienda consumirlas en ensaladas ya que serán opciones cocinadas y enfriadas que podemos combinar con otros ingredientes de calidad y obtener almidón resistente en nuestro cuerpo.

Algunas recetas que incluyen almidón resistente son:

• Ensalada templada depatatas y tomates secos
• Ensalada de patatas a la francesa
• Ensalada italiana de tortellini
• Risotto integral de kale y setas
• Ensalada de arroz y judías verdes

• Tostas o tostadas de boniato
• Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas
• Ensalada templada de judías negras y patatas
• Alubias blancas al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta
• Snack de garbanzos especiados

Estos son algunos alimentos y platos que pueden ayudarnos a sumar almidón resistente a nuestra mesa habitual y disfrutar de sus beneficios para el organismo.

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Los cereales suelen ser la principal fuente de hidratos de carbono de  nuestra dieta y por lo tanto, es un grupo considerado "enemigo" al momento  de bajar de peso. No obstante, aunque no lo creas, consumir cereales puede ayudarte a adelgazar; siempre y cuando elijamos las alternativas adecuadas.

Integral y refinado: las grandes diferencias entre ambos

A diferencia de un cereal refinado, blanco, que ha pasado por la industria; un cereal integral conserva las tres partes de su grano. Es decir, constituye un grano completo y debido a ello, posee más proteínas, más  fibra, vitaminas y minerales. Asimismo, posee un color más oscuro y una  textura más dura que la versión refinada del mismo.

Un cereal refinado pierde casi la totalidad del germen del grano y  completamente el salvado del mismo, siendo por ello una alternativa rica en almidón, poco saciante para el organismo y de escasa calidad  nutricional.

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Por esta razón, es fundamental diferenciar un cereal integral de un cereal  refinado, ya que estos últimos pueden promover la ganancia de peso al ser  una alternativa poco saciante, rica en almidón y de elevado índice glucémico.

Por el contrario, los cereales integrales son de bajo índice glucémico, sacian con facilidad, tienen efecto antiinflamatorio y pueden ayudarte a perder peso cómo te mostramos a continuación.

Cereales integrales o de grano completo: así pueden ayudarte a perder peso

Aunque las dietas bajas en hidratos son realmente efectivas al momento de  perder peso, también debemos reconocer que los cereales son ampliamente  consumidos y que los hidratos de carbono que éstos ofrecen son muy  habituales en la alimentación cotidiana. Por lo tanto, su inlusión en la mesa diaria como parte de una dieta para adelgazar, puede favorecer la adherencia a ésta última en el tiempo.

Es decir, consumir cereales integrales cuando buscamos perder peso no entorpece en absoluto el adelgazamiento sino que por el contrario, puede volver más llevadero nuestro plan para adelgazar.

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Por otro, lado son alternativas que brindan mucha saciedad debido a su bajo índice glucémico, a su riqueza en fibra y en proteínas y nos ayudan a  controlar la cantidad que comemos para favorecer el alcance de un déficit calórico, imprescindible al momento de perder peso.

A nivel hormonal, los cereales integrales no producen picos de insulina y  glucosa en sangre y por lo tanto son de utilidad para moderar el almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo.

Por todo lo antes dicho, los cereales integrales contribuyen a prevenir procesos metabólicos que conducen a la obesidad y a otras patologías como la diabetes.

De forma indirecta, los cereales integrales pueden contribuir a la pérdida de peso al reducir el estrés en el organismo mediante lo que comemos. Y también, al influir positivamente en la flora intestinal del organismo, pues se ha comprobado que una flora intestinal sana favorece la saciedad y el control del apetito.

Cómo podemos ver, los cereales lejos de engordar pueden ayudar a adelgazar si elegimos alternativas adecuadas como son los cereales integrales o de grano completo.

Recomendamos su inclusión en la dieta habitual junto a vegetales, proteínas magras y otros ingredientes de calidad para el organismo que pueden contribuir a la pérdida de peso.

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Las dietas bajas en hidratos o lowcarb, como la dieta keto, promueven la pérdida de peso y otros objetivos a través de la reducción de los alimentos ricos en carbohidratos. Ya sabemos que, bien planificadas, pueden ser muy efectivas para adelgazar o perder grasa, pero plantear un correcto equilibrio no resulta sencillo precisamente por sus limitaciones. Es por ello que resulta fundamental incluir alimentos que aporten las adecuadas cantidades de nutrientes esenciales como la fibra o vitaminas antioxidantes, presentes, mayoritariamente, en productos restringidos en estas dietas.

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Recordemos que la dieta cetogénica busca inducir el estado de cetosis en el organismo, la producción de cuerpos cetónicos, reemplazando a la glucosa como principal fuente de energía. Para ello hay que reducir la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren, por debajo de los 50 g diarios, según cada caso. la alimentación se basa fundamentalmente en grasas y, una proporción algo menor, proteínas.

Esto se traduce en que productos ricos en hidratos de carbono o azúcares simples están prácticamente prohibidos, pero también alimentos que son fuente de carbohidratos saludables, como las legumbres, los cereales integrales o la gran mayoría de frutas y verduras.

Falta de fibra y vitaminas antioxidantes: dos de los principales riesgos de la dieta cetogénica

A nadie se le escapará que esos alimentos restringidos en una dieta keto son los que se recomiendan consumir a diario para llevar un estilo de vida saludable y equilibrado, en condiciones normales. Por eso hay que recordar que este tipo de patrones entrañan ciertos riesgos, y siempre deben estar correctamente planificados en función de las necesidades de cada persona, bajo supervisión profesional.

La simple pérdida de peso no debería ser el objetivo único final de una dieta, especialmente si se resiente la salud del organismo. Lo ideal es adquirir nuevos hábitos que duren toda la vida, con una alimentación adecuada a largo plazo, evitando los efectos rebote. Por eso no basta con dejar de lado los hidratos y comer solo grasas: corremos el riesgo de sufrir déficit de nutrientes esenciales.

La falta de fibra y vitaminas antioxidantes es uno de los grandes hándicaps de una dieta lowcarb. Así lo reconocen profesionales como Virginia Gómez, dietista-nutricionista especializada en el ámbito digestivo. Para no interrumpir la cetosis y lograr una ingesta adecuada de dichos nutrientes, conviene tener en cuenta cuáles son las mejores fuentes naturales con el menor contenido de azúcares.

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Alimentos antioxidantes

La vitamina C o ácido ascórbico no previene los refriados pero sigue siendo un nutriente esencial para la salud del organismo. Es conocida su acción antioxidante protegiendo a las células del daño oxidativo, pero además interviene en procesos metabólicos, en la cicatrización de las heridas y contribuye a mantener una buena salud articular y densidad ósea.

En España, la cantidad diaria recomendada de ingesta de vitamina C (CDR) es de 75 mg para mujeres, y 90 mg para hombres, con unas cifras algo superiores para la EFSA. Así pues, para facilitar las cosas, se establece una media saludable recomendada de 80 mg diarios para adultos sanos.

Los alimentos más ricos en esta vitamina son todos vegetales, destacando las frutas porque se consumen mayoritariamente crudas, ya que la cocción produce la pérdida de antioxidantes. La fruta está muy restringida en la dieta keto por ser muy rica en azúcares naturales, pero hay excepciones que pueden tener cabida en una alimentación bien planificada.

En este listado, partiendo de la información compartida por Gómez (conocida como Dietista Enfurecida en redes) y datos de la BEDCA, seleccionamos las frutas más ricas en antioxidantes y con un menor contenido de carbohidratos, siempre con cifras aproximadas. Destacan sin duda las bayas, que se consumen en pequeñas cantidades, y ciertas verduras, teniendo en cuenta que son cantidades por cada 100 g y siempre en crudo.

• Fresas o fresones. 60 mg de vitamina C, 7 g de carbohidratos. Por su popularidad, estas frutas tienen una temporada cada vez más larga e incluso se cultivan variedades distintas para comercializarlas todo el año; además se encuentran congeladas fácilmente. Sea como sea, son tan fáciles de consumir y racionar que podemos incluirlas por unidades como picoteo a cualquier hora, dentro de la planificación total de nuestra dieta. Si queremos añadir fresones a recetas concretas, podemos probarlas en smoothie bowls o acompañando carnes como el pollo por ejemplo con esta guarnición; la pareja con el queso no falla.
• Grosellas rojas. 40 mg de vitamina C, 5 g de carbohidratos. Son extremadamente ácidas, ya avisamos, quizá no muy del gusto de paladares acostumbrados a frutas más dulces, pero merecen la pena una oportunidad. Siempre se pueden combinar con otros alimentos, como un yogur natural rico en grasas y proteínas, nata natural, queso curado, o combinarlas con carnes a la brasa como pequeña guarnición refrescante.
• Grosellas negras. 159,5 mg de vitamina C, 7,1 g de carbohidratos. Difíciles de encontrar salvo en lugares donde crece silvestre, pero hay que mencionarlas por su altísimo aporte de antioxidantes. Desgraciadamente, la mermelada no es una opción para dietas bajas en hidratos, porque es una verdadera delicia.
• Arándanos. 22 mg de vitamina C, 6,05 g de carbohidratos. Son casi la golosina natural perfecta, sin semillas ni piel que retirar, con un tamaño perfecto para picotear y un sabor dulzón suave muy agradable. Además podemos incorporarlos a recetas de masas, batidos, desayunos de avena, yogur, quesos cremosos y casi cualquier receta salada que se nos ocurra.
• Frambuesas. 25 mg de vitamina C, 7 g de carbohidratos. Son más delicadas que los anteriores y algo más ácidas, y las semillitas no resultan del agrado de todo el mundo, pero también merecen su hueco en nuestra nevera como consumo ocasional. Y no es mala idea combinarlas con otros frutos del bosque en la misma ración, siempre comedida. Pesan poco y son fáciles de racionar, y añaden mucho color a lácteos como el yogur o el queso.
• Moras. 25 mg de vitamina C, 4,5 g de carbohidratos. Con semillas más gruesas aún que las anteriores, las moras podemos emplearlas indistintamente en la cocina sustituyendo a cualquier otro fruto del bosque.
• Papaya. 64 mg de vitamina C, 7,6 g de carbohidratos. La cantidad exacta de antioxidantes y glúcidos puede fluctuar según la variedad, pero no es mala idea incluir esta fruta tropical como complemento vitamínico de nuestra dieta. Es preferible consumirla un poco verde, más firme, sin madurar en exceso, y resulta ideal como desayuno o merienda, o antes de comidas más pesadas, ya que tiene propiedades digestivas. Combina muy bien con pescados y mariscos y embutidos.

• Tomate. 19 mg de vitamina C, 3,5 g de carbohidratos. Priorizando los ejemplares de temporada y más firmes, incluso algo verdes, conviene evitar los tipo cherry pues son más ricos en azúcares. El tomate se puede consumir como cualquier fruta, al natural y a bocados -cuidado con mancharse-, o servirlo simplemente troceado con un poco de sal y buen aceite de oliva virgen extra. Para completar una ensalada compatible con una dieta keto, podemos añadir un queso curado, frutos secos o semillas, jamón o una conserva de atún o salmón.
• Brócoli. 110 mg de vitamina C, 2,4 g de carbohidratos. Para aprovechar al máximo sus antioxidantes es importante consumirlo con la mínima cocción. El brócoli se puede comer crudo sin problemas, y también el tronco pelado, que resulta sorprendentemente tierno. En forma de falso cuscús no nos chocará tanto comerlo sin cocinar, o podemos pasarl ligeramente por la sartén sin añadirle líquido.
• Pimiento rojo. 152 mg de vitamina C, 4,5 g de carbohidratos. Igual que el brócoli, el pimiento rebosa vitaminas en su estado más crudo. En este caso es mucho más agradable de comer sin cocinar, crujiente y refrescante, por ejemplo en recetas como la ensalada shopska, de la que podemos prescindir del pepino.
• Coles de bruselas. 110 mg de vitamina C, 3,5 g de carbohidratos. En nuestro país todavía no se ven muchas recetas de ensaladas de coles de Bruselas, pero son habituales en países anglosajones. Picándolas a cuchillo o con un robot, nos sorprenderá la sabrosa base que ofrecen como plato en crudo, bien aliñadas.

Alimentos ricos en fibra

Es un poco complejo tratar de resumir los diferentes tipos de hidratos de carbono que existen y cuáles son sus diferencias, aunque en general es fácil distinguir entre los llamados simples (como el azúcar añadido) y complejos (cereales integrales). En las etiquetas suelen aparecer los gramos totales de hidratos de carbono, pudiendo desglosarse en carbohidratos, azúcares y fibra. Realmente tendríamos que hablar de glúcidos, pero la población general, por ahora, comprende mejor términos más obsoletos como hidratos o carbohidratos.

La fibra dietética son todos aquellos carbohidratos que que pasan a lo largo del tracto digestivo sin ser digeridos, y sabemos que juegan un papel esencial en la salud del organismo, especialmente la digestiva, con la capacidad de prevenir enfermedades como el cáncer. Además, los alimentos ricos en fibra son más saciantes y ayudan en la pérdida de peso, y facilitan evitar el estreñimiento.

Si eliminamos la mayor parte de cereales y legumbres en la dieta keto, la mejor fuente de fibra serán los frutos secos, las semillas, y las frutas y verduras ya mencionadas por su contenido en antioxidantes. Reproducimos de nuevo la información compartida por Virgina Gómez para quien desee datos más concretos, recordando que, en general, son alimentos que se consumen en cantidades pequeñas.

• Aguacate. 6,3 g de fibra, 0,4 g de carbohidratos. Es uno de los alimentos más apreciados en las dietas baja en hidratos y de gran calidad nutricional para la cetogénica, con un alto porcentaje de grasas saludable y muy pocos hidratos. Pero como fruta que es, también es fuente de fibra, además de minerales y vitaminas. Recetas keto con el aguacate como estrella son, por ejemplo, los rellenos de salmón y huevo, o la mayonesa con aguacate.
• Semillas de chía. 34-38 g de fibra en 42-44 g de hidratos de carbono totales. Un gran porcentaje de los hidratos de esta semilla son en forma de fibra, además son ricas en grasas poliinsaturadas y también suman proteínas. La forma más fácil de consumirlas es en forma de pudding aprovechando su poder gelificante, o en versiones keto de panes, galletas y bollos.
• Semillas de lino. 27 g de fibra en 29 g de hidratos de carbono totales (con 1-2 de g de azúcares). Enteras no tienen el poder gelificante de la chía, pero sí pueden usarse como ella: añadiendo un puñadito en todo tipo de recetas. Dorado u oscuro, el lino es casi pura fibra además de fuente de grasas y proteínas vegetales, que realmente pasará prácticamente entero por el sistema digestivo si no pulverizamos las semillas o las masticamos.
• Salvado de avena. 15 g de fibra en 66 g de hidratos de carbono totales (con 1,5 g de azúcares). Se puede incluir en masas de panes y galletas bajas en hidratos, o consumir espolvoreado con yogur o queso batido, en batidos de proteínas o remojado con leche.

• Cacahuetes. 7-8 g de fibra, 7,9 g de carbohidratos. Como todos los frutos secos, podemos tomarlos solos como snack o picoteo, añadirlos a recetas saladas como aderezo, o incluirlos en masas de panaderia y repostería saludable. También tenemos la opción de consumirlos en forma de mantequilla o crema, casera o comercial, siempre que sea 100% natural.
• Pistachos. 6,5 g de fibra, 15,7 g de carbohidratos. Pelados y picados son un topping diferente y muy sabroso que además suma color, y combina muy bien con el queso.
• Almendras. 8,3 g de fibra, 6,2 g de carbohidratos. Enteras y ligeramente tostadas son un picoteo perfecto para cuando necesitemos comer algo entre horas. En forma de harina podemos hacer versiones fitness sin cereales de muchas masas, como bizcochos, panes o galletas.
• Nueces. 5,2 g de fibra, 3,3 g de carbohidratos. Muy ricas en grasas saludables, también nos aportan fibra y vitaminas. Se pueden usar como las almendras, molidas en forma de harina, también sustituyendo a la avellana en recetas como esta, o como aperitivo o aderezo.

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Al momento de adelgazar cuidar la dieta siempre es de gran utilidad. Por eso, te contamos que cambiar ligeramente la composición de los nutrientes de la misma puede ser de mucha ayuda. Un buen truco es reducir los hidratos que son la principal fuente de energía e incrementar proteínas y grasas de calidad. Por eso, dejamos los mejores reemplazos para reducir hidratos en tu dieta y perder peso fácilmente.

Menos hidratos como fuente de energía

Los hidratos son la base de nuestra dieta y constituyen la principal fuente de energía de nuestro organismo. Se encuentran en cereales y derivados como harinas, panes, pastas u otros y también, en legumbres, frutas, hortalizas y todo tipo de platos que los contengan.

Estos alimentos en su formato integral, libres de harinas refinadas y azúcares añadidos no tienen nada de malo, pero al momento de perder peso limitar la principal fuente de energía (sin llegar a eliminarlos como sucede en la dieta keto), resulta de mucha ayuda.

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Las 19 mejores recetas con harina de garbanzos para reducir carbohidratos y sumar proteínas a tu dieta

Cuando reducimos hidratos, nuestro cuerpo puede acudir más fácilmente a las reservas de grasa como fuente de energía. Además, incrementaremos proteínas y grasas para compensar la disminución de hidratos de carbono y así, nos saciaremos más.

Por todo esto, reducir ligeramente los hidratos en la dieta puede ser de gran ayuda para adelgazar, de allí el éxito de las dietas ricas en proteínas, low carb o incluso, cetogénicas.

Trucos y reemplazos para reducir los hidratos

Si te apuntas a este cambio en tu dieta y buscas reducir los hidratos de carbono, lo que recomendamos ante todo es buscar reemplazos para alimentos que habitualmente consumimos y que son ricos en este nutriente.

Por supuesto, no los eliminaremos por completo (excepto que llevemos una dieta keto) así que, escogeremos las fuentes de mejor calidad.

Algunos trucos que pueden ayudarte a restar hidratos de tu dieta habitual son:

• Utiliza más legumbres y menos cereales para tus platos, pues las primeras tienen más proteínas y fibra, y menos hidratos que los segundos.

• Prioriza las frutas y verduras para ingerir hidratos, ya que concentran mucho menos de este nutriente que cereales y derivados, así como también, menos que legumbres.

• Utiliza harinas de legumbres o de frutos secos si te resultan indispensables al momento de cocinar.

• Suma frutos secos y semillas colmados de proteínas vegetales, grasas y fibra que sacian.
• Incorpora proteínas magras derivadas de carnes frescas diversas o bien, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
• Evita siempre los ultraprocesados que pueden esconder almidones, harinas, féculas y azúcares en su interior.

Los mejores reemplazos para una dieta reducida en hidratos (y recetas para aprovecharlos)

Para lograr nuestro objetivo de llevar una dieta reducida en hidratos, estos son algunos reemplazos que pueden ayudarte a lograrlo:

Con estos reemplazos puedes lograr una gran reducción en los hidratos de tu dieta, siempre pudiendo ingerir aquellos de mejor calidad como legumbres, frutas, verduras y granos enteros, siendo estos últimos aconsejable no ingerirlos cada día.

Así, algunas recetas que recomendamos poner en práctica son:

• Bol de queso cottage con papaya y salsa de arándanos, ideal para un desayuno
• Barquitas de papaya con yogur y cerezas
• Pudding de chía, café y chocolate como postre, desayuno o merienda
• Arroz de coliflor o "coliarroz" con setas

• Pizza con base de pollo
• Crackers crujientes de semillas y avena
• Pastelitos de queso sin azúcar
• Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate
• Tortitas sin azúcar y sin harinas
• Tacos de lechuga con cerdo picante
• Falso cuscús de coliflor con almendras y pasas al ras el hanout

• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol, sin harinas ni azúcar.
• Pizza con base de coliflor
• Tacos de lechuga con lentejas

Estos son los mejores trucos, reemplazos y recetas para lograr una dieta baja en hidratos que te ayude a perder peso fácilmente.

Imagen | iStock, Unsplash, Directo al Paladar y Vitónica
En Directo al Paladar | Menú dieta keto

Potenciar el consumo de proteínas en detrimento de los carbohidratos es una de las pautas más recomendadas cuando se quiere adelgazar, mantener el peso o desarrollar y definir musculatura, y no solo en el ámbito deportivo. Sin embargo, seguimos relacionando las proteínas solo con carne, pescado y huevos, olvidándonos a menudo de nuestras legumbres.

Cuando hace calor, y los tradicionales guisos y potajes van apeteciendo menos, es el momento de recuperar otras recetas que podemos preparar con legumbres.

La harina de garbanzos se presenta como un ingrediente fantástico con el que enriquecer nuestra dieta de mil formas diferentes, ya que además permite sustituir directamente a las harinas de cereales.

Qué es la harina de garbanzos

La harina de garbanzos no es más que la legumbre seca triturada o molida muy fina que presenta una textura homogénea similar a la de cualquier harina de cereal o fruto seco. Existen diferentes tipos, con un grano más o menos grueso, en ocasiones más refinada o con un color amarillo más intenso.

Es un ingrediente imprescindible en algunas cocinas del mundo, especialmente en la gastronomía de la India, donde diferencian claramente entre la harina de garbanzos común, y la variante específica llamada besan. Esta última de elabora con garbanzos chana dal, variedad marrón a la que se retira la piel y se presentan partidos. La besan es por tanto mucho más fina y suave, más compacta, con mayor capacidad de hidratación.

La harina chana dal tiene usos concretos en la cocina india, normalmente en recetas donde la cocción es más corta, como masas de sartén tipo crêpes o tortitas vegetales, pues además ofrece un sabor más sutil, menos amargo.

Puesto que no es fácil de encontrar fuera de tiendas especializadas, a efectos prácticos en nuestra cocina podemos usar la harina de garbanzos corriente que encontremos en cualquier comercio. En nuestra gastronomía no es un ingrediente novedoso, pues tiene también una larga tradición en ciertas regiones, muy usada como harina de rebozados para el pescadito frito, por ejemplo.

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Cocinar un kilo de garbanzos del tirón y aprovecharlos a lo largo de la semana en 15 recetas

Propiedades y usos recomendados

Puesto que está elaborada 100% con legumbres, la harina de garbanzos nunca se comportará igual que el trigo o cualquier otro cereal. No tiene gluten, pero sí presenta una gran ventaja: al hidratarse se vuelve cremosa y actúa como aglutinante. Por eso es un gran sustituto del huevo en recetas veganas y, aunque no es tan elástica como aquel, ofrece resultados relativamente buenos en recetas de repostería sin gluten.

Nutricionalmente es muy rica en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, es saciante y tiene un índice glucémico menor al de las harinas de cereales. También aporta una pequeña cantidad de grasas saludables -omega 6-, diferenciándose así claramente de las harinas de frutos secos, muy grasas y mucho más calóricas.

Podemos sustituir parte de la harina corriente de nuestras recetas de repostería por una porción de harina de garbanzos para hacerlas más nutritivas, probando con los resultados obtenidos en cuanto a la textura. En masas más simples, como galletas sencillas, es más fácil que los experimentos no acaben en desastre.

Pero donde realmente brilla este producto es en preparaciones en las que es la estrella exclusiva. Con harina de garbanzos podemos elaborar una tortilla totalmente vegana, como nuestra tortilla de patatas sin huevo, o versiones de frittatas. Por supuesto, también es excelente para rebozar y obtener frituras crujientes y ligeras.

Inspirándonos ya en la cocina internacional, podemos elaborar pakoras indias, crêpes y tortitas saladas o dulces, o masas de panes planos como la fainá, la socca o una rápida variate de la pizza, tanto en sartén como en horno. Es también perfecta para enriquecer hamburguesas o albóndigas vegetarianas, espesar salsas y guisos o para pasteles y tartas saladas tipo quiche.

Las mejores recetas con harina de garbanzos

Para demostrar la versatilidad de este ingrediente, pasamos a nuestras cocinas con un recorrido por nuestras mejores recetas con harina de garbanzos para animar a todo el mundo a probarla en casa. Es una manera estupenda de consumir más legumbres de formas originales y de incrementar nuestro consumo de proteínas vegetales.

Crêpes salados (o dulces)

Ingredientes

Para 5 unidades

• Harina de garbanzo 110 g
• Agua 250 ml
• Aceite de oliva virgen extra 15 ml
• Sal 2 g
• Cebollino o perejil al gusto
• Pimienta negra molida
• Aguacate 1
• Cebolla morada 1
• Pimiento rojo picante o dulce 1
• Levadura de cerveza al gusto (opcional)

Cómo hacer crêpes salados con harina de garbanzos

Dificultad: Media

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 10 min
• Reposo 25 min

Disponer la harina de garbanzos en un cuenco o jarra con el agua, el aceite de oliva, la sal, la hierba que queramos bien picada y un golpe de pimienta negra. Mezclar muy bien con unas varillas hasta que no queden grumos, tapar con un paño y dejar reposar unos 25 minutos. Aprovechar para preparar los ingredientes del relleno, los sugeridos o cualquier otra combinación.

Calentar una buena sartén antiadherente a fuego alto. Engrasar con aceite de oliva, bajar el fuego a potencia media y echar una porción. Es más fácil directamente con la jarra, en el centro, con la sartén caliente levantada y girándola para extender de forma natural la masa. Debe quedar bastante fina.

Cocinar cada lado un par de minutos, dando la vuelta con una espátula fina antiadherente, y retirar a un plato. Continuar hasta terminar con toda la masa, rellenar con los ingredientes preparados y servir.

Enlace a la receta | Crêpes veganos con harina de garbanzos.

Pakoras indias de brócoli

• Ingredientes. 100 g de brócoli cocido al vapor, 100 g de calabacín, 100 g de cebolla, 125 g de harina de garbanzos, 70 g de agua, 10 g de comino molido, 10 g de garam masala u otra mezcla de especias, 5 g de bicarbonato, 10 g de sal, aceite de girasol para freír.
• Elaboración. Picamos todas las verduras finamente y reservamos. En un recipiente hondo mezclamos el resto de ingredientes, excepto el aceite, y batimos bien hasta obtener una papilla homogénea. Añadimos las verduras y removemos. Calentamos abundante aceite en una sartén, tomamos una cucharadita de la masa y la dejamos caer suavemente. Freímos varios a la vez, pero sin llenar demasiado la sartén. Retiramos con ayuda de una espumadera y transferimos a un plato con papel absorbente. Servimos inmediatamente con salsa de yogur o similar.

Enlace a la receta | Pakoras indias de brócoli.

Tortillas veganas de harina de garbanzos

• Ingredientes. 75 g de harina de garbanzos, 80 ml de agua, 1/4 cucharadita de sal, 1 cucharadita de mezcla de especias para curry, un golpe de pimienta negra, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Disponer la harina en una jarra o en un cuenco. Añadir la sal, las especias y la pimienta negra. Mezclar con unas varillas para quitar posibles grumos. Incorporar el agua y batir bien con las varillas hasta tener una masa homogénea. Engrasar ligeramente una buena sartén antiadherente con aceite y poner a calentar. Añadir la mitad de la masa, dando forma recondeada, y bajar el fuego a medio-alto. Cocinar hasta que salgan burbujas, pasar una espátula por debajo y dar la vuelta. Cocina uno o dos minutos más, retirar y reservar en un plato mientras cocinamos el resto de la masa.

Enlace a la receta | Tortillas veganas de harina de garbanzos.

Tortitas saladas

• Ingredientes. 100 g de harina de garbanzos, 80-90 ml de agua, 100 g de guisantes cocidos, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de cúrcuma o curry, 1 pizca de pimentón picante, perejil al gusto, 1 pizca de sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Disponer en un cuenco la harina de garbanzos y añadir el comino, la cúrcuma, el pimentón picante o cayena, la sal y un golpe de pimienta. Mezclar con unas varillas para eliminar grumos. Echar poco a poco 80 ml de agua, removiendo con las varillas, hasta que no queden rastros secos. Incorporar los guisantes y el perejil y mezclar bien. Comprobar la textura, tiene que ser ligeramente espesa pero no demasiado, como si fuéramos a preparar tortitas. Tapar con un paño y reposar 30 minutos. Engrasar con aceite una buena sartén y calentar. Añadir en el centro 1/4 de la masa, dándole forma redondeada, dejando un grosor de aproximadamente 1 cm o 1,5 cm. Cocinar con el fuego a media potencia y dar la vuelta con una espátula cuando empiecen a aparecer burbujas. Dorar por la otra cara un par de minutos y retirar. Continuar con el resto de la masa, dorando las tortitas al gusto.

Enlace a la receta | Tortitas saladas de guisantes.

Mini tortitas saladas de garbanzos con verduras

• Ingredientes. 60 g de harina de garbanzos, 185 ml (aproximadamente) de agua, 2 g de cúrcuma molida, 1 pizca de pimentón, ajo granulado, 1 pizca de sal, perejil o cilantro fresco, 3 tomates cherry, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Disponer en un cuenco la harina de garbanzos, añadir las especias y la sal y mezclar con unas varillas. Añadir el agua y mezclar suavemente con las varillas hasta que no queden grumos. Comprobar la textura y echar un poco más de agua si fuera necesario. Tapar con un paño limpio y dejar reposar 15 minutos a temperatura ambiente, en un lugar fresco. Lavar y picar las verduras y hierbas que queramos y añadir a la masa, un golpe de pimienta negra y mezclar bien. Calentar a fuego medio una sartén o plancha antiadherente y engrasar ligeramente con aceite de oliva virgen extra. Distribuir pequeñas porciones de masa, bien separadas y trabajando en tandas; como un par de cucharaditas. Cocinar unos 3-5 minutos a fuego medio, vigilando bien que no se quemen. Dar la vuelta con una espátula fina y dejar dorar 1-2 minutos más. Retirar y continuar con el resto de la masa.

Enlace a la receta | Mini tortitas saladas de garbanzos con verduras.

Falafel casero

• Ingredientes. 300 g de garbanzos hidratados 24 horas, 1 diente de ajo, 120 g de cebolla pelada, 1 manojo de cilantro, 1 manojo de perejil, sal y pimienta al gusto, 100 g de harina de garbanzos, 5 g de levadura química, 10 g de comino, aceite de girasol para freír.
• Elaboración. Escurrimos y secamos bien los garbanzos. Trituramos en el vaso de un robot de cocina o una batidora potente junto con el diente de ajo, la cebolla, las hojas de cilantro y de perejil y el comino. añadimos la harina de garbanzos, reservando un par de cucharadas para cubrir la base de una fuente, la levadura y salpimentamos. Trituramos de nuevo hasta obtener una mezcla homogénea. Dejamos reposar en la nevera durante 30 minutos. Formamos pequeñas bolitas del tamaño de una nuez y las colocamos en la fuente con la harina de garbanzos rebozándolas. Calentamos abundante aceite en una sartén y freímos, a fuego medio-alto, volteando para que se doren por igual por ambos lados. Retiramos a un plato con papel absorbente y dejamos escurrir un par de minutos antes de servir.

Enlace a la receta | Falafel casero.

Hamburguesa de falafel

• Ingredientes. 300 g de garbanzos hidratados 24 horas, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de cilantro, 1 cucharada de perejil, 1 cucharadita de comino, sal y pimienta al gusto, 100 g de harina de garbanzos, 5 g de levadura química, aceite de girasol para freír, 1 cebolla morada, 100 g de yogur griego, 20 g de pepino, 60 g de queso feta, espinaca fresca y 4 panecillos de hamburguesa.
• Elaboración. Hacemos las hamburguesas como se descibre en el proceso de la receta de falafel, pero formando cuatro hamburguesas con la masa. Las pasamos por pan rallado (opcional). Calentamos un poco de aceite en una sartén y freímos las hamburguesas de falafel durante 4 minutos por cada lado, a fuego medio. Tostamos los panes de hamburguesa y las montamos. Colocamos unas hojas de espinaca fresca en la base, la hamburguesa de falafel, la salsa de yogur y pepino, los aros de cebolla morada y unos dados de queso feta. Espolvoreamos con un poco de pimienta negra y cerramos con la tapa del pan. Servimos inmediatamente.

Enlace a la receta | Hamburguesa de falafel.

Chapati, plan plano en sartén

• Ingredientes. 100 g de harina integral, 100 g de harina de garbanzos, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 100 ml de agua (aproximadamente), 2 g de sal, perejil o cilantro al gusto.
• Elaboración. Combinar las dos harinas con el aceite, el agua y la sal en un recipiente. Empezar a mezclar hasta tener una masa más o menos homogénea y echar el perejil bien lavado y picado. Amasar a mano plegando la masa sobre sí misma para integrar el perejil. Podemos engrasarnos las manos con aceite y también hacerlo en la superficie de trabajo, por si al principio estuviera muy húmeda. Si al cabo de unos minutos siguiera muy pegajosa, podemos ajustar la textura agregando, poco a poco, algo más de harina de garbanzos. Colocar en un recipiente, tapar y dejar reposar 20-30 minutos. Dividir en 6 , formar bolitas y estirar muy bien con un rodillo. Calentar a fuego medio-fuerte una buena sartén o plancha antiadherente y engrasar ligeramente con aceite cuando ya esté caliente. Cocinar cada porción unos 2-3 minutos por cada lado. Deben salir burbujas irregulares. Dorar al gusto.

Enlace a la receta | Chapati, plan plano en sartén.

Pizza socca

• Ingredientes. 140 g de harina de garbanzos, 200 g de agua, 15 ml de aceite de oliva virgen extra, 2 g de sal, hierbas provenzales al gusto, albahaca, pimienta negra molida, salsa de tomate o passatta de tomate, una rodaja de calabaza, aceitunas negras sin hueso, mozzarella fresca o emmental orégano o cebollino.
• Elaboración. Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja o fuente. Colocar la harina en un recipiente y añadir el agua, el aceite, la sal, las hierbas y una pizca de pimienta negra recién molida. Mezclar bien hasta tener una masa homogénea. Si tenemos tiempo, mejor si podemos dejarla reposar 30 minutos, tapada. Verter la masa sobre la bandeja o fuente, dejándola bien fina. Hay que tener en cuenta que seguirá algo líquida. Hornear unos 8-10 minutos, hasta que empiece a estar dorada. Retirar y dejar enfriar un poco. Extender el tomate sobre la masa, añadir el resto de ingredientes al gusto y cubrir con una capa más o menos generosa de queso. Añadir orégano, un poco de cebollino si se desea, y más pimienta. Volver a hornear hasta que el queso se gratine.

Enlace a la receta | Pizza socca.

Pizza con harina de garbanzos, almendra y arroz

• Ingredientes. 125 g de harina de garbanzos, 5 g de almendra molida, 20 g de harina de arroz, 10 g de semillas de lino molidas, 1/2 cucharadita de levadura química, 15 ml de aceite de oliva virgen extra, 2,5 ml de zumo de limón, ajo granulado, sal, 210 ml de agua, pisto o salsa de tomate, queso mozzarella.
• Elaboración. Mezclar con unas varillas la harina de garbanzos, las semillas de lino molidas, la almendra, la harina de arroz, la levadura, la sal y el ajo granulado. Agregar el aceite, el chorrito de limón y echar el agua. Mezclar bien hasta que no haya grumos secos. Quedará como una papilla húmeda, pero no líquida. Tapar con un paño y dejar reposar 10 minutos mientras se precalienta el horno a 200ºC. Verter en el centro de la bandeja y extender con una espátula o el dorso de una cuchara para formar una masa redonda fina. Hornear durante 12 minutos y dejar enfriar un poco. Cubrir con pisto, salsa de tomate o tomate. Agregar verduras picadas o troceadas si se desea, o los ingredientes deseados -menos es más-. Añadir un poco de mozzarella desmenuzada con los dedos, bien escurrida y seca con papel de cocina. Volver a hornear hasta que el queso se funda y la masa esté bien dorada por los bordes, unos 12-15 minutos más.

Enlace a la receta | Pizza con harina de garbanzos, almendra y arroz.

Pizzetas con crema de aguacate

• Ingredientes. 75 g de harina de garbanzos5 g de aceite de oliva virgen extra, mezcla de especias de curry o similar, perejil fresco u otra hierba, 150 g aproximadamente de agua, 1 aguacate maduro grande o 2 medianos, 5 ml de zumo de limón, 15 ml de yogur o queso cremoso, concentrado de tomate o tomate al natural, aceitunas, queso de rulo de cabra, pimienta negra, sal y orégano.
• Elaboración. Combinar la harina de garbanzos con las especias, el aceite, una pizca de sal y otra de pimienta, añadiendo hierbas frescas picadas si se desea. Agregar el agua y mezclar muy bien hasta no tener grumos. Ajustar la cantidad de harina o de agua poco a poco para obtener una textura de papilla. Tapar y dejar reposar 30 minutos. Precalentar el horno a 200ºC. Engrasar una buena sartén antiadherente, calentar a temperatura media y cubrir el fondo vertiendo parte de la masa. Si la hacemos más fina nos quedará más crujiente. Si es posible, usar una sartén o cazuela que se pueda introducir al horno. Cocinar hasta que veamos que está firme y más dorada por los lados. Terminar de cocinar introduciendo la sartén en el horno, o dar la vuelta con cuidado como si fuera un crêpe. En el horno tardará pocos minutos. Retirar y poner en una bandeja de horno; repetir los pasos con el resto de masa hasta terminarla. Mezclar el aguacate con el limón, sal, pimienta y yogur. Cubrir cada pizzeta con la crema y repartir encima porciones de tomate, aceitunas y queso de cabra. Dar un golpe de pimienta y hornear hasta que se gratine y la masa esté bien crujiente.

Enlace a la receta | Pizzetas con crema de aguacate.

Crackers crujientes de garbanzo y zaatar

• Ingredientes. 120 g de harina de garbanzo, 4 de sal, 1 cuhcarada de zaatar o especias al gusto, 1/2 cucharadita de semillas de amapola, 1/2 cucharadita dede sésamo, 1/2 cucharadita de cúrcuma, pimienta negra molida, 15 ml de aceite de oliva virgen extra, 70 ml de agua, aceite de oliva virgen extra extra para pincelar.
• Elaboración. Mezclar la harina con la sal, las especias, las semillas de amapola, las semillas de sésamo, la cúrcuma y un golpe de pimienta negra recién molida. Añadir el aceite y 60 ml de agua. Empezar a mezclar con las manos y echar un poco más de agua si fuera necesario. Hay que obtener una masa solo ligeramente húmeda. Amasar hasta tener una masa homogénea y suave. Envolver en plástico film y dejar reposar a temperatura ambiente unos 10-15 minutos. Precalentar el horno a 170ºC y preparar una bandeja. Poner la masa en una superficie limpia y aplastar un poco con las manos. Estirar con un rodillo hasta dejar un grosor muy fino, de unos 3 mm. Recortar los crackers con un cuchillo o un cortapastas. Trasladar a la bandeja y continuar hasta terminar con la masa. Pincelar con aceite de oliva y añadir un poco más de semillas de sésamo o amapola, si se desea, y una pizca de sal gruesa. Hornear durante unos 12-15 minutos, hasta que se doren. Dejar enfriar sobre una rejilla.

Enlace a la receta | Crackers crujientes de garbanzo y zaatar.

Cookies sin gluten con chips de chocolate

• Ingredientes. 110 g de mantequilla sin sal atemperada troceada, 100 g de azúcar moren, 50 g de azúcar blanco, 1 huevo L, 5 ml de vainilla, 50 g de harina de trigo sarraceno, 50 g de harina de garbanzos, 80 g de almendra molida, 1/2 cucharadita de levadura química, 150 g de chips de chocolate.
• Elaboración. Batir la mantequilla con el azúcar moreno y el azúcar blanco con batidora de varillas hasta tener una textura esponjosa. Añadir el huevo y la esencia de vainilla, y batir un poco más. Incorporar las harinas, la almendra molida, la levadura y la sal, y mezclar un poco. Agregar el chocolate y terminar de trabajar la masa hasta que quede homogénea. Tapar con plástico film y dejar enfriar en la nevera como mínimo 30 minutos. Precalentar el horno a 180ºC y preparar unas bandejas. Tomar porciones del mismo tamaño, aproximadamente, y formar bolitas. Colocarlas ligeramente separadas en las bandejas. Aplastarlas ligeramente si se quieren galletas más planitas y crujientes. Hornear durante unos 8-11 minutos, hasta que se empiecen a dorar los bordes. Esperar un par de minutos fuera del horno antes de trasladarlas a una rejilla y dejarlas enfriar.

Enlace a la receta | Cookies sin gluten con chips de chocolate.

Galletas saladas con semillas

• Ingredientes. 250 g de harina de garbanzos, 6 g de sal, 1/2 cucharadita de levadura química, 40 g de semillas de amapola, chía o sésamo, 1 cucharadita colmada de cúrcuma, pimienta engra, ajo granulado, pimentón dulce o picante al gusto, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 130 ml de agua, aproximadamente.
• Elaboración. Mezclar la harina con la sal, la levadura, las especias elegidas y las semillas. Formar un hueco en el centro, añadir el aceite y 3/4 del agua. Empezar a mezclar hasta incorporar todo el líquido, echando el resto del agua si la admite. Podemos corregir la textura con un poco más de harina si fuera necesario. Debe quedar húmeda pero no muy pegajosa. Tapar con un paño y dejar reposar 15 minutos. Si queremos prepararla más tarde o facilitar el estirado, envolver en plástico film y guardar en la nevera, aplastándola para formar un disco plano. Precalentar el horno a 180º C y preparar dos bandejas grandes. Estirar la masa con un rodillo, sobre una superficie ligeramente enharinada o sobre papel de hornear antiadherente; podemos usar dos capas para que el rodillo no se pegue. Estirar muy bien para dejarla lo más fina posible. Cortar con cortapastas enhariado o con un cuchillo afilado. Lo mejor es sacar galletas pequeñas. Distribuir en las bandejas y hornearlas de una en una, durante unos 15-20 minutos, o hasta que se hayan dorado y estén firmes al tacto.

Enlace a la receta | Galletas saladas con semillas.

Galletas de semillas y frutos secos

• Ingredientes. 2 huevos L, 35 ml de miel, 1 pizca de sal, 100 g de almendras crudas en bastones o laminacas, 70 g de avellanas crudas picadas, 2 cucharadas de harina de garbanzos, ralladura de limón al gusto.
• Elaboración. Precalentar el horno a 160ºC y preparar una bandeja grande. Disponer en un recipiente los huevos con 2 cucharadas de miel y batir ligeramente con una pizca de sal. Incorporar la mezcla de semillas y remover bien. Agregar las almendras, las avellanas y la harina de garbanzos. Dar un toque de limón. Mezclar todo bien, añadiendo una cucharada más de miel si fuera necesario, para obtener una masa algo pegajosa y húmeda. Debemos poder coger porciones y dar forma plana y redonda con una cuchara o con los dedos humedecidos. Distribuir en la bandeja montoncitos, aplanar lo máximo posible, apretando bien, si queremos que queden más crujientes. Hornear durante unos 20 minutos o hasta que se hayan dorado al gusto. Dependiendo del tipo de endulzante se caramelizarán más o menos. Dejar enfriar sobre una rejilla.

Enlace a la receta | Galletas de semillas

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Coca de harina de garbanzos con tomate y queso de cabra

• Ingredientes. 100 g de harina de garbanzos15 ml de aceite de oliva virgen extra, 3 g de sal, ajo granulado al gusto, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, pimentón dulce o picante al gusto, 1 pizca de bicarbonato sódico, agua necesaria, 1 tomate, 30 g de queso de rulo de cabra, parmesano al gusto y orégano.
• Elaboración. Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente con papel sulfurizado. Colocar la harina de garbanzos en un cuenco y añadir las especias, la sal, el bicarbonato (si no tenéis lo podéis omitir) y el aceite. Mezclar un poco y agregar dos cucharadas de agua. Empezar a mezclar y amasar, añadiendo una o dos cucharadas de agua si hiciera falta. Tapar con un paño y dejar reposar 10 minutos. Volcar en la bandeja y estirar, aplanándola bien con una cuchara humedecida o con las manos húmedas. Cuanto más finita, más crujiente quedará. Hornear 10 minutos y sacar. Cortar el tomate lavado en rodajas y distribuir por encima. Añadir un poco de parmesano, salpimentar y agregar orégano al gusto. Hornear unos 10-15 minutos más e incorporar el queso de cabra desmenuzado antes de servir.

Enlace a la receta | Coca de harina de garbanzos con tomate y queso de cabra.

Tarta fina salada o torta di cecci

• Ingredientes. 200 g de harina de garbanzos, 400-600 ml de agua, 1 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1/2 cucharadita de comino, 1 cucharadita de tomillo, 1 cucharadita de orégano, pimienta negra, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, un poco de queso rallado y orégano y pimienta.
• Elaboración. Disponer la harina en un cuenco con la sal y todas las especias. Añadir poco a poco el agua y remover al mismo tiempo con unas varillas. Comenzar con 400 ml y añadir más si hiciera falta, debe quedar una textura líquida ligeramente espesa. Incorporar el aceite de oliva y un buen golpe de pimienta negra, mezclar muy bien y tapar con un paño. Dejar reposar unos 30 minutos a temperatura ambiente. Precalentar el horno a 220º y engrasar una bandeja o fuente rectangular de unos 40x25 cm. Verter la masa, procurando que quede homogénea y sin grumos. Añadir por encima orégano y queso al gusto. Hornear unos 20-25 minutos, o hasta que se haya dorado bien.Vigilar a media cocción, pinchando con un palillo si la masa se hinchara. Esperar un poco fuera del horno a que se temple cortar en porciones y servir caliente o a temperatura ambiente.

Enlace a la receta | Torta di cecci.

Tortillitas de camarones

• Ingredientes. 100 g de camarones, 100 g de harina de trigo, 100 g de harina de garbanzo 50 g de cebolleta muy picada, un manojito de perejil muy picado, 250 ml de agua muy fría y aceite para freír.
• Elaboración. Mezclamos la harina de trigo con la de garbanzos y añadimos el perejil y la cebolleta muy picados y los camarones frescos. Si no encontráis harina de garbanzos podéis hacer la receta con harina de trigo. En ese caso para obtener el clásico color amarillo, podéis añadir una pizca de cúrcuma a la masa. Añadimos un vaso de agua muy fría y removemos con las varillas. Nos quedará una masa muy ligera. Dejamos que repose en la nevera durante 30 minutos. Añadimos un chorrito más de agua fría y volvemos a batir. En una sartén amplia ponemos aceite de oliva virgen extra abundante y esperamos a que se caliente. Con un cazo vamos añadiendo pequeñas porciones de nuestra masa y esperamos a que vaya cuajando, dándoles la vuelta para que se doren por ambas caras. Escurrimos cada tortillita en papel absorbente y las vamos colocando en la fuente donde se vayan a servir. Lo normal es que como sucede con las crepes o las tortitas, la primera no salga bien pero luego irán saliendo sin problema.

Enlace a la receta | Tortillitas de camarones.

Foto | AlexanderVanLoon
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En teoría, para adelgazar solo hay que quemar más calorías de las que se ingieren, aunque, en la práctica, no es tan sencillo. Por eso muchas personas siguen recurriendo a las peligrosas dietas milagro buscando soluciones mágicas irreales. Por suerte, sí hay dietas que podemos seguir como punto de partida para perder peso, y la keto puede ser una de ellas.

La dieta keto busca la creación de cuerpos cetónicos que estimulan la quema de grasa mediante la reducción extrema de los hidratos de carbono. Es lo que se conoce como entrar en cetosis: cuando el organismo se queda sin energía y recurre a las reservas de grasa como combustible. Por tanto, es una dieta basada en la ingesta de grasas y también de proteínas, evitando todo lo posible los hidratos simples o complejos.

Siempre nos han dicho que la energía la obtenemos de los cereales, tubérculos y derivados, la fuente más tradicional de hidratos de carbono y que la anticuada pirámide alimentaria aún mantiene en su base, a pesar de que muchos expertos exigen una actualización más acorde con el plato de Harvard.

También legumbres, frutas y verduras son fuente de hidratos en distinta proporción, sin olvidarnos de todas las formas del azúcar y la miel. Con la excepción de estos últimos, los alimentos ricos en hidratos suelen formar parte de una dieta equilibrada y saludable, por lo que puede chocar que estén "prohibidos" en una dieta keto.

A pesar de que se han puesto de moda las dietas lowcarb o bajas en hidratos, tanto para perder peso como para definir musculatura o estar más sano, estos alimentos por sí mismos ni engordan ni son insanos. Es la calidad y el contexto general de la alimentación y del estilo de vida lo que define una dieta saludable que puede facilitar la pérdida de peso.

Precauciones antes de adelgazar con una dieta cetogénica

Hay que recordar que esta dieta persigue forzar un estado muy concreto del organismo en el que este entra en una especie de situación excepcional. Al no recibir la energía habitual que necesita, se recurre a las reservas de emergencia, y no acumula nuevo combustible.

Someter al cuerpo a un estado tan extremo puede suponer un choque muy radical al principio, al que puede costar acostumbrarse. Además, no está exento de riesgos y posibles efectos secundarios negativos, como el mal aliento, la dificultad de concentración, una caída en el rendimiento deportivo, deshidratación y/o estreñimiento, o, en casos extremos cetoacidosis con náuseas, vómitos y desmayos.

Es una dieta desaconsejada a personas con enfermedades metabólicas como diabetes mellitus o problemas hormonales, trastornos de la conducta alimentaria (TCA) o relacionados con el hígado, riñón o páncreas, entre otros. Siempre es aconsejable acudir a un profesional que nos oriente y aconseje en función de nuestras necesidades concretas para evitar riesgos de salud y lograr nuestros objetivos con seguridad.

No es una dieta adecuada para seguir a largo plazo, mucho menos sin supervisión, pues se pueden crear serias carencias nutricionales en el organismo, como vitaminas, minerales y fibra.

Por qué la dieta keto ayuda a adelgazar

Visto lo anterior, es fácil responder a esta cuestión: obligamos al cuerpo a quemar la grasa para obtener el combustible que necesita. Esto se traduce en la lógica pérdida de peso, favoreciendo además la definición muscular, en su caso.

Como ahondan aquí nuestros compañeros de Vitónica, la energía que se obtiene mediante este sistema no es muy eficiente, por lo que se queman más grasas para conseguir más energía; esta circunstancia también favorece la pérdida de peso.

Además, puesto que no ingerimos "carburante" de más, no corremos el riesgo de acumular esa energía sobrante en forma de reservas. Es decir: no se acumula grasa nueva. Al reducir al mínimo el consumo de hidratos también se evita la ingesta hipercalórica por un exceso de glúcidos. Priorizando las grasas y ciertas proteínas el cuerpo se ve forzado a quemarlas constantemente.

A todo esto se suma la evidencia científica de que este patrón alimentario favorece una mayor saciedad. Se controlan mejor las comidas, evitando los picos de hambre y el riesgo de atracones o comer de más entre horas.

Cómo planificar un menú keto semanal

Después de tanta teoría, llega la práctica y sus problemas: no es tan fácil planificar un menú completo semanal reduciendo al máximo los hidratos de la dieta. Una dieta cetogénica no solo evita los carbohidratos "con mala fama" (pan, arroz, patatas, pasta), también tiene vetadas frutas y verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales como la avena, o incluso la quinoa.

Pan de ajo keto.

Un menú keto exitoso tendrá que ser nutricionalmente completo para evitar carencias energéticas y de nutrientes esenciales, y, para favorecer la adherencia necesaria, debería ser variado, apetecible y sabroso. Las rutinas monotemáticas suelen ser la primera causa del fracaso de cualquier dieta. Una buena planificación -de nuevo, preferiblemente contando con un profesional- será la base del éxito, huyendo de la improvisación que podría además sacarnos de cetosis sin darnos cuenta.

La densidad nutricional de las grasas es muy baja y hay que compensarla con proteínas de alta calidad, verduras y algunas frutas que concentren gran cantidad de vitaminas y minerales, con el mínimo de hidratos, como el aguacate, arándanos, frambuesas y grosellas. Las versiones secas o deshidratadas están completamente descartadas, también los zumos y licuados.

Tortilla esponjosa.

El límite máximo de hidratos en esta dieta se sitúa en torno a 20-50 g diarios, y la distribución total de macronutrientes suele estar entre:

• 60-80% de grasas.
• 20-30% de proteínas.
• 5-10% de hidratos de carbono.

A continuación desglosamos un menú completo semanal a modo de ejemplo con recetas incluidas, que en cualquier caso debería adaptarse siempre a las necesidades concretas individuales. Puesto que la cantidad exacta de hidratos puede variar, podemos considerar el incluir vegetales como el calabacín, las coles, las espinacas, los champiñones o la rúcula, en sus debidas proporciones.

Lunes

Pechugas de pollo jugosas al horno.

• Desayuno. Cloud bread o pan nube con aguacate y jamón o beicon.
• Comida. Pechuga de pollo jugosa al horno o contramuslos al aroma de Oriente Medio con salsa pesto casera.
• Cena. Lenguado con salsa burro limón, sin las patatas de guarnición, mejor con espinacas o champiñones.

Martes

Salmón al horno con frutos secos.

• Desayuno. Pan de ajo keto con mayonesa casera.
• Comida. Salmón al horno con frutos secos, vigilando la cantidad de calabacín según necesidades concretas.
• Cena. Huevos al plato con sobrasada.

Miércoles

• Desayuno. Huevos nube con bacon.
• Comida. Costilla de ternera o falda asada a baja temperatura o chuletas de conejo al horno.
• Cena. Tataki de atún con salsa ponzu.

Jueves

Tortilla de bacalao.

• Desayuno. Pan keto con queso curado.
• Comida. Ensalada de huevo keto.
• Cena. Tortilla de bacalao.

Viernes

• Desayuno. Mini muffins keto con arándanos o frambuesas.
• Comida. Rollitos de salmón ahumado con crema de wasabi, eliminando la manzana o sustituyéndola por pepino, dependiendo de nuestras necesidades de hidratos.
• Cena. Pizza nube.

Sábado

Pata asada canaria.

• Desayuno. Bizcocho de limón keto con arándanos.
• Comida. Pata asada canaria con aceite o mantequilla de hierbas y rúcula aliñada con aceite de oliva virgen extra.
• Cena. Rodaballo a la plancha con salsa de ajonesa, sin la guarnición.

Domingo

Escabeche de sardinas.

• Desayuno. Tortilla esponjosa con salsa holandesa casera.
• Comida. Escabeche de sardinas o sardinas al horno con perejil y brócoli al vapor o asado (porción acorde a necesidades).
• Cena. Hamburguesas de atún sin la guarnición, con aguacate asado con mozzarella, con poco tomate (según necesidades), o huevos rellenos con guacamole.

Extras, picoteos, tentempiés y snacks

Dependiendo de nuestras necesidades concretas, sobre todo si al principio nos cuesta seguir esta dieta, podemos añadir al menú básico algunos "extras", en forma de picoteo ligero entre horas, snacks ocasionales o como complemento de las comidas principales.

Almendras fritas en el microondas.

Para saciar el antojo de dulce la mejor opción es el cacao puro 100% natural, mezclándolo por ejemplo con un ingrediente cremoso graso, como el aguacate triturado, mantequilla de cacahuete, nata o yogur (siempre los lácteos en su versión entera). El chocolate sin azúcar con un alto porcentaje en cacao, preferiblemente superior al 85%, puede ser también un capricho ocasional apto, en porciones moderadas.

• Trufas de aguacate.
• Pipas de calabaza tostadas al horno.
• Panna cotta al cacao, mejor sin añadir edulcorante o estevia.
• Almendras fritas en el microondas.
• Tapenade de aceitunas negras
• Yogur 100% natural, de leche entera, preferiblemente rico en proteínas naturales -tipo Skyr o griego auténtico-, sin abusar.
• Mantequilla o crema de cacahuetes 100% natural.
• Tahina o crema de sésamo 100% natural.
• Aceitunas.

Fotos | iStock - Unsplash
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La dieta keto tuvo su primer momento de esplendor hace un par de años, pero, en realidad, su premisa ya viene marcando tendencia desde hace tiempo: eliminar o reducir al máximo todos los hidratos y apostar por las grasas y las proteínas.

Se trata de una dieta muy usada en determinados ámbitos deportivos que ahora se ha puesto de moda para adelgazar. ¿Realmente funciona? ¿En qué consiste exactamente?

A pesar de que no estamos ante otra dieta milagro exprés, tampoco se trata de la panacea definitiva para perder peso. Es cierto que numerosos estudios confirman que una dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar, pero no es recomendable para todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo. Antes de apuntarnos a lo loco a una dieta keto, conviene conocer exactamente en qué consiste para practicarla bien y cuáles son sus consecuencias.

Qué es una dieta keto o cetogénica: entendiendo la cetosis

El término hoy popular de "dieta keto" es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica. El nombre hace referencia a que es un modelo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.

Ya sabemos que los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente; la "gasolina" de la maquinaria de nuestro organismo. Los hidratos de carbono son la primera fuente de esa energía: los músculos recurren primero a la concentración de glucosa en sangre.

Cuando falta la glucosa necesaria, es decir, si tenemos bajos los niveles de glucemia, los músculos buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbono acumulados en el organismo. ¿Y si se terminan esas reservas? Entonces es cuando se produce la cetosis.

A grandes rasgos, cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente. Es cuando se liberan los cuerpos cetónicos, moléculas que el organismo empleará ahora como fuente energética, como si fuera glucosa.

Resumiendo mucho, la cetosis es un estado en el que el cuerpo se ha quedado sin reservas de energía y tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato, sobre todo para el funcionamiento de los músculos.

Por qué la dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar

La evidencia científica confirma que una dieta keto puede ayudar en dietas de adelgazamiento en base a, principalmente, tres premisas:

• El organismo tiene que recurrir a la grasa para producir energía. Pero el proceso de cetosis no es tan eficiente como cuando utiliza glucosa; necesitamos más ácidos grasos para obtener menos energía. El mayor gasto energético también contribuye a una mayor pérdida de peso.
• Al limitar o eliminar los hidratos de carbono, estos no se acumulan, impidiendo por tanto que se concentren en forma de grasa. Una de las principales causas de obesidad o sobrepeso es precisamente el exceso de hidratos o azúcares en la dieta, consumiendo muchos más de los que el cuerpo necesita y que terminan acumulándose en forma de grasa.
• Aumenta la saciedad y disminuye el apetito. Según diversos estudios, una alimentación basada en los parámetros de la dieta cetogénica -grasas y proteínas- ayuda a controlar el hambre ya que contribuye a sentirnos más saciados durante más tiempo.

Quién puede seguir una dieta keto y en qué casos no está recomendada

La cetosis es un estado en el que estamos forzando al organismo a actuar en una situación excepcional de emergencia. Si una dieta saludable consiste en consumir una buena variedad de alimentos de forma equilibrada, priorizando las verduras, frutas y legumbres, parece obvio que la dieta keto tiene sus riesgos y que no es válida para todo el mundo.

Todo el organismo necesita energía, incluyendo el corazón y el cerebro, que además la precisan de forma constante e ininterrumpida. Cuando el cerebro no puede obtener su comustible normal, la glucosa, se ve también obligado a recurrir a los cuerpos cetónicos de forma excepcional, que no pueden fallar.

Además, en situaciones extremas de cetosis se puede producir cetoacidosis: los cuerpos cetónicos -ácidos- bajan el nivel de pH de la sangre, provocando que sea más ácida. Y esto afecta negativamente a los órganos, con consecuencias de diversa gravedad: mal aliento, dolores de cabeza, problemas de riñón, náuseas, mareos, calambres y debilidad muscular, incluso edema cerebral.

La dieta keto no está recomendada para personas con enfermedades metabólicas, problemas de tiroides, riñón, hígado o páncreas, diabéticos o pacientes con TCAs. Asimismo, se desaconseja seguir esta alimentación a largo plazo, ya que es muy desequilibrada. Puesto que no es posible lograr adherencia, no sería una dieta adecuada para mantener el peso, y puede provocar efecto rebote.

Una dieta cetogénica estricta solo debería emplearse con objetivos concretos en circunstancias determinadas y, a ser posible, siempre supervisada por un profesional. Dependiendo de esos objetivos -adelgazar, perder grasa o definir músculo-, podría adaptarse a las circunstancias específicas de cada individuo.

Qué alimentos se pueden consumir y cuáles no en una dieta cetogénica

Para alcanzar el estado de cetosis en una dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. Dependiendo de cada persona, su condición física y nivel de ejercicio, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20-50 g. La proporción aproximada de aporte de calorías diarias sería la siguiente:

• 60-75% de grasas.
• 25-30% de proteínas.
• 5-10% de hidratos de carbono.

Por tanto, no estamos en los mismos parámetros de la dieta paleo, en la cual sí se admite un mayor consumo de hidratos de carbono como ciertas frutas y verduras. Una dieta cetogénica consiste, sobre todo, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Entre los alimentos más consumidos destacan:

• Todo tipo de carnes, incluyendo carnes rojas.
• Pescados y mariscos, especialmente azules.
• Huevos, incluyendo la yema.
• Lácteos enteros, prefiriendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y limitando la leche.
• Cacao y chocolate puro sin azúcar.
• Aguacate.
• Frutos secos ricos en grasas.
• Coco y sus derivados (leche, aceite, harina).
• Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas...).
• Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo...).
• Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de almendras, tahina...).

Para lograr y mantener la cetosis hay que restringir el consumo de cualquier tipo de cereal, tenga o no gluten, en todas sus formas (grano, pan, harina, pasta), legumbres, frutas, verduras y hortalizas, sobre todo las que presentan un mayor contenido en hidratos (que suelen ser las más dulces). Por supuesto, se elimina prácticamente por completo el consumo de azúcares añadidos.

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Ideas cetogénicas bajas en hidratos para una dieta keto

Para evitar caer en la monotonía cuando se busca entrar en cetosis lo mejor es variar la fuente de proteínas y su presentación, aprovechando sobre todo la versatilidad de los huevos. Muchas elaboraciones comunes en nuestra dieta son aptas para una dieta keto, con pequeñas variaciones.

Por ejemplo, a la hora de hacer una tortilla de atún o un revuelto con jamón podemos eliminar la típica cebolla del sofrito, o rellenar un pollo asado con frutos secos y queso en lugar de patatas y verduras. Las frutas desecadas o secas, como dátiles, orejones y pasas, también hay que eliminarlas, pues además concentran mucha más cantidad de azúcares que la versión fresca, y no son equiparables a los frutos secos.

Huevos y tortillas

Cloud bread o pan nube

La gran ventaja de los huevos es que se pueden acoplar a cualquier comida del día. Es buena idea cocer varios al mismo tiempo para tenerlos listos en la nevera; pueden ser un buen picoteo entre horas o como complemento de otros platos. El pan nube es perfecto para aquellos que echen de menos el pan, y muy sencillo de preparar.

• Tortilla esponjosa
• Cloud bread o pan nube
• Huevos soufflé o huevos nube con bacon
• Huevos en cazuela de jamón serrano
• Huevos al plato con sobrasada
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
• Huevos turcos con yogur
• Revuelto de bacalao
• Gofres keto

Carnes y aves

Pechugas de pollo jugosas

Además de los típicos filetes a la plancha, las carnes se pueden cocinar al horno acompañados de queso, frutos secos o diferentes condimentos que no incluyan hortalizas o frutas frescas o secas. Cuidado al sazonar con salsas que pueden llevar azúcar y otros hidratos, es mejor emplear mostaza pura, aceites, mayonesa casera o especias. El típico alcohol de guisos y asados es conveniente eliminarlo o reducirlo al máximo.

• Pechugas de pollo jugosas
• Contramuslos de pollo al aroma de Oriente Medio
• Pollo asado al estilo Robuchon
• Pollo al horno con especias
• Pollo al horno con finas hierbas
• Ensalada de pollo y aguacate
• Pavo al curry en cinco minutos

Paupiette de jamón serrano y pollo con ricotta

• Rollitos de pollo rellenos de jamón ibérico y queso San Simón
• Pechugas al horno con queso morbier
• Pechuga jugosa al horno con especias
• Muslos de pollo al horno
• Pata asada canaria
• Paupiette de jamón serrano y pollo con ricotta
• Redondo de ternera asado
• Chuletitas de conejo hechas en el horno

Pescado y marisco

Sardinas al horno con perejil

Cualquier pescado cocinado a la plancha o al horno es una buena alternativa a la carne en la dieta cetogénica. También el marisco, simplemente cocido o preparado a la plancha, evitando las salsas o acompañamientos con verduras. Los pescados azules son especialmente recomendables, y eso nos da mucho juego para recurrir a las conservas en aceite.

• Caballa a la plancha (sin la ensalada)
• Conserva de caballa en aceite de oliva
• Hamburguesas de solomillo de atún
• Navajas a la plancha
• Sardinas al horno con perejil
• Brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo

Salmón al horno con frutos secos

• Salmón al horno con frutos secos
• Pulpo a la parrilla (sin la guarnición)
• Lubina al horno (sin la guarnición)
• Tacos de atún con sésamo (sin la salsa)
• Gambones al horno
• Lomos de salmonete a baja temperatura (sin los guisantes)
• Sashimi de salmón
• Mejillones en escabeche de vinagre de sidra

Postres y panes

El cacao puro, los lácteos grasos, el huevo y el aguacate nos pueden dar mucho juego para pequeños caprichos "dulces". Es aconsejable eliminar por completo el azúcar, miel o siropes, por mínima que sea la cantidad empleada, y recurrir mejor a las especias para dar aroma y sabor. En una dieta bien controlada y pautada se puede considerar incluir pequeñas porciones de frutas bajas en hidratos.

• Pan keto
• Bizcocho de limón keto
• Panacotta al cacao sin azúcar
• Pastelitos de queso sin azúcar
• Trufas de aguacate
• Turrón de chocolate y almendras

Fotos | Marco Verch - iStock - Unsplash
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