Dicen que el repollo está de moda pero, más allá de tendencias, solo podemos alegrarnos de que se reivindiquen las coles en la cocina y no solo como alimento humilde o de dieta. El repollo, la berza o la col de hoja lisa son hortalizas saludables y también deliciosas que pueden cocinarse de mil maneras, por eso merece la pena prepararlas de una vez y así tenerlas listas para usar a lo largo de toda la semana.

Esta técnica de preparación se puede aplicar a cualquier variedad de col de hoja grande, ese grupo de las de las crucíferas que derivan de la Brassica oleracea donde podemos meter a coles y repollos de hoja lisa o rizada, también a la col lombarda, la berza, la col china o el kale en todas sus variedades. Si practicas eso que se llama ahora meal prep -meal preparation o preparación de comidas anticipada-, que sería el paso previo al batch cooking -cocinar de una sentada-, te interesará incluirlas en tu rutina.

No compres estas coles en porciones o ya preparadas, salvo que lo necesites por motivos físicos. Merece la pena llevarse a casa un repollo hermoso entero e invertir diez minutos en dejarlo listo; así es mucho más fácil que lo utilices los siguientes días cuando no tengas mucho tiempo o ganas de cocinar. Y además puedes usarlo en muchos platos diferentes.

Para preparar los ejemplares redondos, córtalos en cuatro cuartos con un gran cuchillo afilado y, a continuación, corta cada uno en tiras o cintas finas. Lo suficientemente finas como para que puedas comerlas en crudo, pero con cierta anchura para usarlas también en guisos. Si son ejemplares pequeños, puedes cortarlas por la mitad en lugar de cuartos. En cuanto a las coles alargadas, en lugar de cortarlas en cuartos, sepáralas en dos mitades longitudinales. Los tallos o troncos más gruesos los puedes desechar.

Guarda la col cortada en uno o dos recipientes limpios con cierre hermético, cubriéndolos con una hoja de papel de cocina ligeramente humedecido. Si tienes una buena mandolina y la manejas con maña, puedes usarla para ir más rápido. No laves la col hasta que la vayas a usar, o se podría estropear muy pronto. Y a la nevera.

Cómo usar la col o repollo cortada

Solo tienes que sacar uno o dos puñados de tiras de col cortada cada vez que lo necesites, darle un buen lavado bajo el grifo o en una fuente con agua fría, escurriendo bien, y secarla con el centrifugador de verduras o con papel de cocina o un paño adecuado. 

En crudo se puede añadir a ensaladas de todo tipo como si fuera una lechuga o cualquier hoja verde, o puede ser la protagonista de la misma en recetas como la coleslaw estadounidense. También se le puede aplicar un encurtido rápido al estilo de los rabanitos encurtidos o con el aliño de sunomono japonés. Si masajeas bien la col o el kale con el aliño, se volverá más blanda y suave.

También se puede cocinar rápidamente en la freidora de aire o en sartén preparando un salteado, sola con especias o con otras verduras, gambas, pollo, ternera, tofu o legumbres cocidas, queda muy bien combinada con huevos en revueltos y tortillas, y es perfecta para añadir a caldos y sopas sencillas, como una sopa de fideos o una sencilla sopa juliana. Se puede emplear para completar sándwiches y bocadillos, va genial en el relleno de perritos calientes y hamburguesas y está muy buena salteada con un poco de beicon o jamón.

• Repollo rehogado con ajo y pimentón
• Repollo salteado con tomates secos
• Repollo al estilo caribeño
• Salteado de zanahoria y repollo
• Ensalada de repollo y pepino
• Ensalada de repollo estilo asiático
• Lahanosalata
• Salchichas con repollo en olla rápida
• Sopa de col y manzana
• Chucrut casero

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Esta mezcla rústica de patatas y verduras, tradicionalmente acompañada de salchicha ahumada, forma parte del recetario doméstico neerlandés desde hace generaciones y sigue siendo un imprescindible durante los meses más fríos.

Contundente, sencillo y profundamente reconfortante, el stamppot es uno de los platos más representativos de la cocina de los Países Bajos que nace de una cocina práctica y de aprovechamiento, donde la patata se convirtió en base fundamental de la alimentación.

Su nombre proviene del verbo neerlandés stampen, que significa “machacar”, una referencia directa a su preparación: las patatas cocidas se aplastan junto con verduras como col rizada, hasta formar un puré grueso y sustancioso.

Ingredientes

Para 2 personas

• Patata 3
• Leche vaso 1
• Mantequilla cucharada 1
• Col verde rizada 150 g
• Salchichas Frankfurt ahumadas 2
• Cebolla en polvo cucharadita 1
• Sal
• Pimienta negra molida
• Nuez moscada molida
• Aceite de oliva

Cómo hacer Stamppot

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 20 min

Primero pelamos las patatas y las cocemos 20 minutos en agua hirviendo. Reservamos.

Troceamos la col y la cocemos 3 minutos en agua hirviendo. Escurrimos y salteamos la col 5 minutos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Agregamos la cebolla en polvo y un poco de sal, y reservamos.

Cocemos las salchichas 3 minutos en agua hirviendo, escurrimos y reservamos.

Calentamos la leche con la mantequilla, chafamos las patatas y vertemos la leche removiendo hasta formar un puré. Sazonamos al gusto y le añadimos la col. Removemos.

Servimos el puré en una fuente, añadimos las salchichas y servimos de inmediato.

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Con qué acompañar el stamppot

En lugar de utilizar para esta receta las clásicas salchichas ahumadas, podemos optar por recetas como unas salchichas al vino o unas salchichas a la cerveza que realzarán los sabores de nuestro plato.

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Si te da pereza o apuro cocinar el pescado en salsa, y no quieres simplemente prepararlo a la plancha, el horno es el mejor aliado para cocinar en una misma bandeja el plato completo. La merluza al horno suele elaborarse tradicionalmente con una base de patata y cebolla, pero hoy proponemos una alternativa más ligera dándole otra salida a la col kale.

Sí, las coles se pueden hornear, también la kale, que además puede quedar mucho más agradable en su textura para quienes no sean muy amigos del vegetal crudo. No conservará todas sus fantásticas propiedades, pero es una cocción rápida que no deja de aportarnos nutrientes y, sobre todo, mucha fibra. La misma preparación se puede hacer con otro pescado blanco, como bacalao o rape; simplemente ajusta los tiempos al tamaño de las porciones.

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Esta preparación nos permite tener un plato único completo con proteína y su guarnición, pero podemos incrementar su aporte energético y saciedad con una ración de hidratos de calidad, como arroz integral o quinoa. También le irían bien unas patatas nuevas cocidas o un primer plato de ensalada de legumbres, como por ejemplo una ensalada de alubias blancas.

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El bossam es un plato coreano que gira en torno a una idea muy simple: carne tierna, hojas para envolver y un montón de cosas ricas para meter dentro. Aquí se usa panceta cocida, que luego se corta en láminas y se come envuelta en col o lechuga, con kimchi, salsas y encurtidos.

Si lo piensas, no es tan distinto de otros wraps del mundo: como los tacos mexicanos, los nems vietnamitas o incluso un dürüm. Cambian los sabores, pero el concepto es el mismo.

En Corea esto se llama ssam, que significa “envolver”, y bossam viene a ser algo así como “envolver con relleno generoso”. Es muy típico dentro de la gastronomía coreana y se suele servir con carne hervida (suyuk), pensada para compartir.

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Sobre los ingredientes

El ingrediente principal del bossam es la panceta, mejor si es con piel, porque después de cocerse queda tierna y con esa parte gelatinosa tan rica. Para cocinarla se usa agua, ajo, doenjang (pasta de soja fermentada coreana, similar al miso), salsa de soja, un poco de azúcar moreno y una cucharadita de café soluble. Lo del café puede sonar raro, pero la verdad es que fue un acierto. No sabe a café y deja un fondo muy agradable.

Luego está la salsa para mojar y montar los wraps, normalmente ssamjang u otra salsa picante coreana, que se encuentra fácilmente en supermercados asiáticos.

Para envolver se puede usar col china o lechuga. La col queda especialmente bien si usas las hojas interiores, que son más dulces. Y para completar el plato, lo típico es añadir algún tipo de kimchi, ya sea de col, de rábano o de cebolleta.

Ingredientes

Para 2 personas

• Panceta 400 g
• Dientes de ajo 2
• Doenjang cucharada 1
• Salsa de soja clara cucharada 1
• Azúcar moreno cucharadita 1
• Café cucharadita 1
• Col china solo los hojas interiores
• Vinagre blanco 30 ml
• Azúcar 1/2 cucharada
• Agua para encurtir 120 ml
• Sal 1/2 cucharada

Cómo hacer Bossam

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 2 h  30 min
• Elaboración 2 h  30 min

Pon la panceta en una olla junto con los ajos, el doenjang, la salsa de soja, el azúcar moreno y el café. Cubre con agua.

Lleva a ebullición y, cuando empiece a hervir, baja el fuego a medio–bajo. Tapa dejando un pequeño hueco y deja cocer suavemente entre 1 hora y 1 hora y media, hasta que esté muy blanda. Al pincharla, el cuchillo debe entrar sin resistencia y la piel tiene que estar suave.

Mientras tanto, prepara la col. Lava bien las hojas interiores y colócalas en un bol. Mezcla aparte agua, vinagre, sal y azúcar (es un encurtido rápido, sin complicarte). Vierte sobre la col, presiónala un poco con la mano y deja reposar unas 2 horas a temperatura ambiente. Cada cierto tiempo, dale la vuelta para que todas las hojas pasen por el líquido. No hace falta que quede completamente cubierta: la col suelta agua y se va mojando sola.

Cuando la panceta esté lista, sácala y déjala reposar unos minutos antes de cortarla en láminas.

Coloca todo en la mesa y cada uno se monta su wrap: hoja de col o lechuga, panceta, un poco de salsa, algo de kimchi… y a comer.

Con qué acompañar el bossam

El bossam se sirve normalmente en formato wraps, con la panceta en el centro y varios acompañamientos alrededor. Lo más típico es kimchi y salsa ssamjang para mojar, pero también quedan muy bien el kimchi de rábano o de cebolleta si los tienes. Si quieres hacerlo más completo, puedes añadir un poco de arroz blanco, aunque no es imprescindible. La gracia está en combinar en cada bocado algo graso, algo fresco y algo picante, y montar cada wrap a tu gusto.

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Que la col y la coliflor están emparentadas es algo que se puede deducir fácilmente por mera cuestión semántica, pero no todo el mundo las relaciona cuando va a comprarlas al mercado. A simple vista, son verduras muy diferentes, más aún si metemos en el mismo saco al brócoli, el repollo, la berza, los grelos o los nabos. Todas son variedades de la misma planta que comúnmente conocemos como coles.

Más específicamente hay que hablar de variedades de especies de un mismo género, el de las brasicáceas o crucíferas, un amplísimo grupo de especies vegetales con 372 géneros y más de 4.000 especies reconocidas. Pero la que nos interesa a nosotros es la Brassica oleracea L., la col silvestre, de la que provienen muchas de las verduras que consumimos ampliamente hoy en día. Y también utilizamos en variedades decorativas para jardines y parques. 

Así, tenemos numerosas variedades de Brassica oleracea divididas en grupos de cultivares, entre los que se distribuyen nuestras verduras. Por ejemplo:

• Brassica oleraceae var. botrytis: coliflor y romanesco.
• Brassica oleracea var. acephala: col rizada o kale, una variedad de berza.
• Brassica oleraceae var. italica Plenk: brócoli.
• Brassica oleraceae var. gemmifera: coles de Bruselas.
• Brassica oleraceae var. gongylodes: colirrábano.
• Brassica oleracea var. capitata: col común.
• Brassica oleracea var. capitata f. rubra: col lombarda.
• Brassica oleracea var. capitata: col picuda.

Todas las brásicas tienen en común la forma de cruz de los pétalos de sus flores, de ahí que se conozcan también como crucíferas. Nutricionalmente son verduras muy saludables, gracias a que concentran un gran contenido de nutrientes con un escaso aporte calórico y nada de grasa. Son ricas en betacarotenos, folatos, vitaminas B, minerales como calcio, magnesio o potasio, y glucosinolatos. Estos son compuestos azufrados únicos en estas verduras, a los que se atribuyen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

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Cada variedad concreta tiene unas características propias, tanto a nivel organoléptico como nutricional, y permiten técnicas de cocción diferentes. Lo curioso es que todas se pueden realmente consumir crudas, y ganan mucho en sabor al cocinarse asadas en el horno, salteadas o cocidas al dente con su punto crujiente, o convertidas en cremas y purés. Además, son fantásticas para encurtir o marinar, volviéndose más tiernas y agradables cuando se masajean y se dejan reposar con un buen aliño.

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Esta receta de sopa de col y manzana es un gran acierto por su rapidez, ya que estará lista en veinte minutos. Un gran punto a favor para resolver el almuerzo o la cena sin grandes complicaciones.

Aunque la combinación de repollo y manzana no es habitual en España, el sabor terroso de la col se ve inmediatamente suavizado por la dulzura y la acidez de la manzana y funciona de maravilla. Este dúo inesperado se transforma en el plato ideal para calentarse en días fríos.

Con qué acompañar la sopa de col y manzana

Esta sopa de col y manzana, se puede decorar con un chorrito de aceite de oliva, unas semillas de sésamo tostadas o unos picatostes de pan para absorber los jugos.

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No hace tanto tiempo —aunque hoy nos cueste imaginarlo— vivir en zonas de alta montaña significaba aceptar inviernos interminables, nevadas capaces de dejar pueblos enteros incomunicados durante días o incluso semanas y una vida cotidiana mucho menos romántica de lo que solemos proyectar. 

En lugares como el Pirineo, pero también en los Alpes, el Himalaya o los Andes, la supervivencia dependía a menudo de una despensa mínima, de alimentos que aguantaran bien y de una cocina de aprovechamiento tan sencilla como eficaz.

De esa necesidad nace el trinxat de la Cerdanya, un clásico de la cocina catalana que, con apenas tres ingredientes, consigue un plato sustancioso, barato y sabroso, convertido con el tiempo en el gran emblema gastronómico de esta comarca. En el fondo es una mezcla humilde de patata, col y panceta, con el apoyo inevitable de la sal, la pimienta y un buen aceite de oliva. Su propio nombre lo explica: trinxat remite a “trinxar”, a machacar, a romper y mezclar sin pretensiones, justo lo que se hace con la base de verduras cocidas.

La elaboración no tiene misterio: se cuecen las patatas enteras y, cuando van ya encaminadas, se incorpora la col para terminar la cocción en el mismo agua. Una vez escurrido todo, se pelan las patatas, se trocea la col y se machaca el conjunto en un bol —mejor con tenedor que con batidora— para mantener ese punto rústico que le sienta tan bien. 

En una sartén aparte se perfuma el aceite con unos ajos laminados y, en ese mismo aceite, se fríe la panceta hasta dejarla crujiente; después, parte de esa grasa se puede mezclar con la patata y la col para ganar sabor, y el conjunto vuelve a la sartén para dorarse a fuego medio, como si fuera una tortilla, buscando una costra tostada por fuera y un interior meloso.

Al servir, lo habitual es coronarlo con la panceta y los ajos, y ahí está la gracia: con muy poco se logra un plato completo, contundente y reconfortante, de esos que cuentan una forma de vivir y de comer. El trinxat no presume de nada, pero lo tiene todo: tradición, economía y la inteligencia de una cocina que aprendió a sacar fiesta de lo imprescindible.

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En nuestro país las coles de Bruselas no despiertan pasiones. Es una verdura poco atractiva, que no estamos acostumbrados a cocinar y, aunque no es misión imposible encontrarla, ni siquiera es habitual en la mayoría de fruterías, pese a que se encuentra en plena temporada.

En el resto de Europa, sin embargo, es una hortaliza muy apreciada en las mesas navideñas, sobre todo en Reino Unido, donde es casi obligatorio servirla. Nuestra compañera Carmen Tía Alia, que tiene familia británica, asegura que no las sirven más que para el día de Navidad y siempre se quedan en la fuente, pero siguen comprándolas.

En Reino Unido cocinan las coles hirviéndolas, hasta que quedan extremadamente blandas, un método de cocción tradicional de las verduras –también en España– que las destroza por completo. Sin embargo, con otras preparaciones, las coles se transforman en un manjar. Y los propios británicos están empezando a cambiar la forma en que las presentan.

En crudo, cortadas muy finas, son el añadido ideal a una ensalada de invierno, y combinan a la percepción con el ajo y el beicon. Lo importante, en cualquier caso, es apostar por recetas en las que las coles se saltean o asan, al horno a la brasa, que es cuando se descubren en su plenitud. Hervir es en realidad la forma menos nutritiva de cocinar las coles de Bruselas, y cualquier otra verdura, ya que varios de los nutrientes clave que contienen son solubles en agua y se pierden en la cocción.

Liliana Fuchs recopiló estas siete recetas que nadie debería perderse. Entre otras cosas porque hablamos de una verdura que es un todoterreno nutricional.

Fibra, vitaminas y muy pocas calorías

Las coles de Bruselas son una verdura relativamente reciente y, como explica Harold McGee en su exquisita enciclopedia La cocina y los alimentos, solo se tienen evidencias claras de su existencia a partir del siglo XVIII.

Se trata de una verdura extremadamente baja en calorías, con en torno a 43 calorías por 100 gramos. Y, como sus primas de la familia de las Brassicas –coliflor, brócoli, repollo…–, están prácticamente exentas de grasa.

Es, además, un alimento especialmente rico en fibra y una porción contiene suficientes vitaminas A, C y K para cumplir con los requisitos diarios de un adulto, así como la cuarta parte de la vitamina E y el ácido fólico necesarios en la dieta. También tiene cantidades nada desdeñables de vitamina B y minerales como calcio, fósforo, potasio y manganeso.

Pero quizás el tesoro mejor escondido de las coles de Bruselas sean los llamados glucosinolatos, los metabolitos secundarios responsables del sabor de la mostaza (también de la familia de las Brassicas) y del amargor de las coles, a los que se atribuyen propiedades anticancerígenas, y cuya presencia es mayor en esta verdura que en el brócoli o la coliflor.

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La col blanca o repollo es perfecta para hacer ensaladas y platos muy ligeros e hidratantes que no requieren cocción alguna. Es famosa la coleslaw o ensalada de col americana, pero también tenemos ejemplos en Europa como la ensalada de col griega o lahanosalata. Son fáciles a más no poder, aunque si quieres mejorar la textura, vas a necesitar agua con gas.

Nos gusta que la ensalada de col esté crujiente, pues así es más refrescante y es una guarnición ideal para carnes o hamburguesas. Pero a veces cruje demasiado, es decir, está excesivamente dura, y no es muy amable con mandíbulas o encías delicadas. El agua con gas, y un debido reposo, ayuda a conseguir la textura perfecta.

Siempre hay que masajear la col cortada fina antes, sola o con la cebolla, para que empiece a enternecerse, como hacemos con la col kale. Pero hay un paso extra que merece la pena añadir a la elaboración: combinar vinagre, azúcar, sal, pimienta, aceite y con agua con gas, cubriendo la col por completo y dejando que repose, con algún peso encima, varias horas en la nevera. Lo ideal es de un día para otro, pero depende del punto que te guste.

A la hora de servir no hay más que escurrir todo el líquido y ya presentar la col, más suave y tierna, pero sin perder ese punto crujiente, como te plazca. Puedes usarla para preparar el resto de ingredientes de la coleslaw, o animarte con una ensalada de col vegana.

Para unos 600 g de col cortada será suficiente con mezclar 175 ml de vinagre, unos 50-70 g de azúcar, 15-20 g de sal, 75 ml de aceite de oliva y unos 400 ml de agua con gas. Con cuidado al verterla, pues obviamente se formará mucha espuma.

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Cuando se fija una idea en el imaginario colectivo, es difícil derribarla de las creencias populares, y esas creencias parecen tener más arraigo cuando se trata de temas de alimentación. Si todavía muchos dudan de que una dieta vegana puede ser completa, seguro que más de uno fruncirá el ceño al saber que una verdura puede aportar mucho más calcio que la leche. O que la naranja no es en absoluto el vegetal con más vitamina C del mercado.

Los lácteos, y la leche en particular, siguen rodeados de mitos que continúan generando dudas y creencias erróneas en cuanto a sus posibles efectos en el organismo. A estas alturas ya deberíamos saber que ni son perjudiciales -alergias e intolerancias aparte- ni tampoco imprescindibles, si bien nos pueden aportar muchos nutrientes esenciales como calcio, proteínas y minerales de una forma muy sencilla y cómoda.

El calcio es un mineral esencial durante toda la vida, con mayor relevancia en ciertas etapas como en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en la vejez, cuando los huesos se debilitan. Además cumple otras funciones en el organismo, y por eso su ingesta suele preocupar mucho a la población general. No es de extrañar que la industria aproveche reclamos como "rico en", "enriquecido con" o "fuente natural de" para resaltar el aporte -relevante o no- de calcio de un producto.

Y aunque existe la idea de que los lácteos son la mejor fuente para obtener este mineral, ni la leche ni otros derivados son los únicos alimentos de los que podemos obtenerlo. Los frutos secos y semillas son un buen recurso, pero también hay una verdura que es mucho más rica en calcio que un vaso de leche, la conocida como kale.

Col kale, fuente natural de vitaminas y minerales

La kale llegó a nuestras vidas hace unos años como la nueva superfood antes de que se pusiera de moda esa palabreja, presentándose como una suerte de 'superverdura' que venía a competir con nuestras hortalizas locales. Muchos saltaron indignados ante esta tendencia venida de Estados Unidos, reclamando que ya existía en España y que no era más que otro nombre la berza.

Lo cierto es que no, las llamadas kale no son exactamente iguales a la berza típica gallega ni a ninguna de nuestras otras coles rizadas de toda la vida. Comparten muchas características, pues las variedades de kale no son más que tipos diferentes de coles de hoja rizada, pero poseen propiedades únicas.

Por supuesto, es baja en calorías, apenas aporta cantidades ínfimas de grasas, no tiene colesterol y es muy rica en fibra y agua, como todas las brassicas. Lo más interesante es su alto contenido en un mineral tan asociado a los lácteos como es el calcio, y también es una valiosa fuente de antioxidantes, destacando su aporte en vitamina C -ácido ascórbico-, superior al de la típica naranja.

Según los datos del grupo FDC del Departamento de Agricultura de Estados Unidos y de la base de datos BEDCA, esta es la comparativa de nutrientes que aportan 100 g de col kale, leche de vaca entera, col rizada y naranja natural entera.

Como vemos, ambas coles son superiores en vitamina C a la naranja, y de hecho son muchos los alimentos vegetales superiores en antioxidantes a las frutas cítricas, pero es la kale la que sale ganando tanto en este micronutriente como en calcio, duplicando incluso a la leche entera.

No podemos perder de vista en estas tablas la cantidad real de alimento que solemos consumir. Un vaso de leche suele contener entre 200 y 250 g, mientras que una porción de col cruda no suele sumar más de 40-50 g, siempre siendo muy superior al cocinarla, pues pierde gran cantidad de agua y, por tanto, de volumen, concentrando sus nutrientes.

El calcio vegetal de la col kale y su biodisponibilidad

Ya hemos comprobado que la col kale es muy rica en calcio vegetal. Pero surge otra cuestión: ¿el organismo lo absorbe y aprovecha igual que el calcio lácteo o de origen animal?

Pues lo cierto es que sí, e pues hay estudios al respecto que han podido analizar cómo el calcio del kale es absorbido incluso mejor que el de un vaso de leche, gracias a su bajo contenido en oxalatos. Los oxalatos forman parte de los llamados antinutrientes que, si se toman al mismo tiempo que alimentos o suplementos ricos en calcio, puede dificultar su absorción por el organismo.

Tampoco hay que olvidar que no solo de calcio se alimentan unos huesos sanos. Para mejorar su absorción necesitamos vitamina D, que se obtiene de alimentos y, sobre todo, por la exposición directa al sol, y también es importante la ingesta de proteínas y grasas saludables, no abusar de la sal y realizar ejercicio físico de forma regular, especialmente de fuerza y con cierto impacto.

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