Las estatinas son el grupo de fármacos más utilizados para reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en todo el mundo. Como todos los medicamentos, tienen efectos secundarios asociados, pero un nuevo gran estudio internacional concluye que la gran mayoría de los que se indican en los prospectos en realidad los causan las propias estatinas.

Se trata de la revisión más amplia y completa que analiza los posibles efectos secundarios de un medicamento que consumen a diario millones de personas también en España, cuya prevalencia no ha hecho más que aumentar en los últimos años. Este aumento de su uso también ha suscitado cuestionamientos sobre los posibles efectos, unas dudas sobre las que esta nueva investigación lanza ahora conclusiones muy significativas.

El trabajo, publicado en The Lancet y liderado por investigadores de Oxford Population Health, consiste en un metaanálisis de 19 ensayos clínicos con más de 120.000 participantes con un seguimiento medio de 4,5 años, analizando los datos individuales de cada paciente. Para ello, se seleccionaron ensayos clínicos aleatorizados de doble ciego, comparando estatinas frente a placebos o una estatina a diferentes dosis en tratamientos de distinta intensidad.

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La conclusiones son claras: solo cuatro de los hasta 66 efectos secundarios que se enumeran en los prospectos de estos fármacos están causados por las propias estatinas y los riesgos, además, son muy bajos. Es por ello que los autores sugieren revisar la lista de efectos secundarios en el etiquetado para reflejar mejor la evidencia científica, de modo que tanto médicos como pacientes puedan decidir con mayor claridad sobre qué tratamiento seguir en cada caso particular.

“La evidencia que aporta es demoledora”, afirma ante la consulta de SMC José Luis López Sendón, cardiólogo en el Hospital de La Paz e investigador. “El trabajo no busca comparar con la evidencia previa, sino con la percepción de seguridad ‘popular’ (de muchos médicos, pacientes y población general). Y, sobre todo, con las advertencias de las agencias reguladoras”.

El especialista destaca algunas de las conclusiones principales de este trabajo, como que los efectos secundarios son más frecuentes con dosis altas de estatinas. y que la incidencia del exceso de efectos en comparación con el placebo es muy baja. Aunque, como todos los estudios de este tipo, no se pueden obviar las limitaciones, López Sendón considera que los datos que aportan son de gran importancia y que, además, supone una base para nuevas investigaciones futuras.

Para Christina Reith, principal autora del estudio, la conclusión más relevante de esta investigación es que permitirá reducir el número de personas en riesgo cardiovascular que hayan preferido evitar las estatinas por temor a esos efectos secundarios. “Nuestro estudio aporta tranquilidad, ya que para la mayoría de la población el riesgo de efectos secundarios es ampliamente superado por los beneficios de las estatinas”.

La lista de esos 66 posibles efectos secundarios fue elaborada a partir de los recogidos en las cinco estatinas más prescritas en todo el mundo. En España se comercializan actualmente siete tipos diferentes y son prescritos habitualmente desde atención primaria.

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Es posible que a más de uno se le venga a la cabeza la película La leyenda del indomable, donde Paul Newman se atiborra a huevos cocidos por una apuesta. O también por los famosos 'huevos duros' de El camarote de los Hermanos Marx.

Pero ni diversión ni Newman ha tenido el experimento en primera persona que Nicholas Horwitz ha llevado a cabo comiéndose 720 huevos en un mes. Este estudiante de Harvard, además de doctorado en Fisiología por la Universidad de Oxford, se propuso comerse un huevo por hora durante todo un mes para comprobar que su ingesta no subía el colesterol, tal y como muestra en su canal de Youtube.

Claro que no se trata de un estudio extrapolable –la muestra analizada es mínima–, además del resto de condiciones que Horwitz siguió para llegar a la conclusión de que los huevos no suben el colesterol.

"Mi hipótesis que consistía en que comer 720 huevos en un mes, lo que equivale a 133.200 mg de colesterol, no aumentaría mi colesterol, concretamente, no aumentaría mi colesterol LDL", explicaba Horwitz en el vídeo que se ha viralizado.

Lo cierto, como acabó confesando, es que sus analíticas no solo no mostraron subidas del colesterol, sino que las bajaron. "Mi colesterol LDL bajó un 2% durante las dos primeras semanas, y luego bajó un 18% más durante las dos semanas siguientes", indicaba en el vídeo para demostrar una teoría largamente perseguida, la de que el colesterol de la dieta tiene muy poco impacto en los niveles de colesterol de las personas normales.

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Para reducir el colesterol, ¿es útil disminuir el colesterol que comemos?

El misterio en cuestión de por qué esto sucede se llama homeostasis, algo que el propio Horwitz explica de manera muy sintética en el vídeo. "Cuando comes colesterol, el colesterol se une a los receptores en las células intestinales y eso estimula la liberación de una hormona llamada colesina”, comenta.

En este caso, la colesina se dirige al hígado y allí se 'pega' a un receptor llamado GPR146, mandando ambos una orden conjunta en la que el hígado comprende que no debe fabricar más colesterol, que sería lo que conocemos como homeostasis.

Sin embargo, no es la única variable interesante del proyecto de Horwitz que, insistimos, ha de ser cogido con pinzas, pues se limitó a ingerir apenas 60 gramos de carbohidratos por día. Para justificarlo, Horwitz apeló a el porqué del descenso del colesterol, encontrando la respuesta en los carbohidratos. "Si añades carbohidratos de cualquier tipo, ya sean Oreo, fruta o almidones, es suficiente para reducir las LDL en el llamado fenotipo del híper respondedor de masa magra", aludía en el vídeo que se ha viralizado.

Pero, ¿qué quiere decir todo esto? Pues que las personas con dietas bajas en carbohidratos habitualmente ven cómo sus niveles de colesterol aumentan en lo que se conoce como tríada lipídica.

Al quemarse grasas –por no haber carbohidratos para generar energía–, las partículas VLDL que se exportan desde el hígado acaban en los tejidos grasos y musculares. Que sería lo que justifique el aumento del colesterol –tanto el 'malo' (el LDL) como el bueno (el HDL), además de bajar los triglicéridos. "Al añadir carbohidratos de nuevo, puedes hacer caer el LDL", insistía Horwitz.

Imágenes | Ksenia Chernaya/Nicholas Horwitz

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El colesterol es una molécula que cumple funciones esenciales en el organismo, pero en exceso puede suponer un grave riesgo cardiovascular. Mantener unos niveles adecuados y seguros de colesterol depende de muchos factores, siendo la alimentación y el estilo de vida los que más van a influir. Dicho esto, ninguna especia, ni ningún alimento o suplemento, por sí solo, lograrán reducirlo, pero sí pueden ayudar a conseguirlo.

Entre los alimentos respaldados por la ciencia para reducir los niveles de colesterol en sangre están los cereales integrales, frutos secos y semillas, frutas y verduras, legumbres aceites vegetales saludables y el pescado azul, nada nuevo bajo el sol, teniendo en cuenta que se debe acompañar con una actividad física adecuada y reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas. Lo que solemos olvidar es que las especias pueden jugar a nuestro favor, haciendo más apetecible la comida y también sumando sus beneficios.

La canela (Cinnamomum zeylanicum) es uno de los ingredientes más antiguos utilizados por el ser humano, codiciada a muy altos precios durante siglos, hoy devaluada un poco por su ubicuidad y por difundirse variantes de peor calidad. Pero la canela de Ceilán fresca es una joya aromática también con multitud de bondades para la salud que la comunidad científica lleva muchos años estudiando, certificando que puede ayudar a prevenir y tratar dolencias en el ser humano.

Como explica la dietista-nutricionista Laura García Iruretagoyena, se ha usado en la medicina tradicional desde hace miles de años, y hoy sabemos que es rica en minerales como hierro y calcio, y un potente antioxidante gracias a sus compuestos fenólicos. También destaca la acción antimicrobiana y antiparasitaria, así como su capacidad para ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y el colesterol sérico.

Lo confirman así diversos estudios recientes que apuntan al papel que puede jugar esta especia en la industria alimentaria y en la práctica clínica en el tratamiento de pacientes con distintos problemas de salud:

Podemos afirmar que la canela y sus derivados, como los extractos y el aceite esencial, mostraron potentes beneficios en el tratamiento de una variedad de enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedad de Alzheimer y diabetes tipo 2, así como su actividad como antibacteriano, cicatrizante de heridas, ansiolítico y antidepresivo, refuerzo inmunológico y agente insecticida, además de su papel hepatoprotector.

Aunque todavía queda mucho por investigar y desarrollar compuestos a partir de la canela que sean verdaderamente eficaces en medicina, a nivel de andar por casa podemos enriquecer nuestra dieta con muchas recetas con canela o añadiéndola a todo tipo de platos y bebidas,, sobre todo si ya estamos cuidando nuestra dieta para mantener a raya el colesterol total y LDL -el "malo"- y reducir los triglicéridos.

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Tampoco hay que usarla a lo loco echándosela a todo, pero la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta diaria tolerable en 0,1 miligramos por kilogramo de peso corporal al día, por lo que tendríamos que consumir mucha canela en forma de especia para superar los límites seguros.

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Tener el colesterol alto en nuestro organismo puede implicar un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y sólo puede detectarse y confirmarse mediante un análisis de sangre. Sin embargo, también puede manifestarse en la cara las manos y las piernas. Te mostramos cuáles son los signos y cómo reconocerlos.

Debido a la acumulación de grasa dentro de los vasos sanguíneos, los niveles elevados de colesterol en sangre (superiores a 240 mg/dL) pueden tener manifestaciones varias en diferentes partes del cuerpo mostrando de esta forma diferentes signos más visibles y fáciles de reconocer.

Signos que sugieren que tienes el colesterol alto

Aunque los siguientes síntomas pueden también ser producto de otras afecciones  y no tener nada que ver con los lípidos de nuestro organismo, pueden también ser señales de advertencia de unos altos niveles de colesterol.

Por eso, te mostramos algunos signos que pueden servir de alerta para realizar un análisis de sangre y corroborar sí se deben o no, a niveles excesivamente altos de colesterol en el organismo.

Signos de colesterol alto en cara y rostro

Debido a la acumulación de grasa dentro de la piel, pueden presentarse en el rostro, especialmente alrededor de los ojos, las llamadas xantelasmas que son unas pequeñas protuberancias que no causan dolor ni irritación y tienen mínimo impacto en nuestra salud, pero pueden ser motivo de preocupación a nivel estético, ya que aparecen como placas blandas y amarillentas de forma y tamaño variables.

Si bien los xantelasmas no siempre se asocian a niveles alterados de lípidos en  sangre, sí que pueden estar vinculados a la presencia de dislipemias.

Xantelasma en párpados

De igual forma pueden presentarse en los ojos, lo llamado como arco senil en la jerga médica porque aparece como un arco alrededor del borde de la córnea de color blanco, gris o azulado y es muy común en las personas mayores.

La presencia de arco senil, que también puede unirse y terminar formando un anillo alrededor de la córnea, se debe también a la acumulación de sustancias grasas, principalmente colesterol, en el cuerpo.

Otro signo de hipercolesterolemia que se debe a la formación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos es la oclusión de la vena retinaria. Es decir la obstrucción de una rama de la vena central de la retina que se caracteriza por hemorragias en el tejido retinario y se suele acompañar de edema macular, lo cual puede ocasionar una disminución moderada o marcada de la visión.

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Signos de colesterol alto en manos y piernas

Al igual que en el rostro, en nuestras manos y piernas pueden aparecer xantomas debido a la presencia de niveles altos de colesterol en sangre, que son depósitos de grasas que se acumulan alrededor de los tendones y pueden en algunos casos causar dolor e hinchazón.

Los xantomas son manchas irregulares de color amarillento, de tamaño variable; y aunque suelen ser más evidentes en los nudillos, también pueden localizarse en los codos y rodillas.

Xantoma ubicado en la pierna

Otro signo de niveles altos de colesterol puede ser la sensación de hormigueo frecuente en nuestras extremidades, que puede acompañarse o no de dolor, y que se debe a la incorrecta circulación sanguínea que puede ocasionar la acumulación de grasa en nuestros vasos.

Esta sensación de hormigueo no causa pérdida de sensibilidad, por lo que sí  se experimenta un entumecimiento en los dedos es muy probable que esto no se deba a una dislipemia.

Por otro lado, también puede cambiar el color de las uñas, apareciendo en el lecho ungueal un color especialmente pálido, que puede también indicar la reducción del flujo sanguíneo hacia nuestras extremidades.

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Aunque estos pueden ser signos visibles y fáciles de reconocer de niveles altos de colesterol en nuestro organismo, la realidad es que no necesariamente están asociados a la presencia de una dislipemia, pero por supuesto alertan y nos advierten de que algo no está funcionando bien y es momento de analizar qué ocurre en nuestro cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: Anna Shvets, foto 1: Klaus D. Peter, Wiehl, Germany, foto 2: Min.neel

Preocupados por llevar una alimentación saludable es inevitable dejarnos llevar por afirmaciones que reducen lo que comemos a beneficios o perjuicios concretos. Y uno de los mensajes que más siguen calando es si un alimento ayuda a reducir o aumentar el colesterol. No es baladí, pues sabemos que un colesterol alto está vinculado con problemas cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Pero hay que saber diferenciar el grano de la paja.

Cuando decimos que el colesterol es un factor de riesgo cardiovascular nos referimos a que los niveles en sangre del tipo LDL se relacionan linealmente con el riesgo de infarto; el colesterol que sobra, el que no puede absorber el organismo, se va acumulando en las arterias, las cuales van estrechándose originando aterosclerosis. Además se recomienda especialmente a quienes han sufrido un infarto de miocardio o cerebral que mantengan unos niveles muy bajos para 'limpiar' las arterias.

Pero recordemos también que el colesterol es una molécula necesaria también para que el organismo cumpla funciones esenciales, y que no es tan sencillo relacionar la ingesta de los alimentos con un mayor o menor colesterol 'bueno' o 'malo'. Ya sabemos que, por ejemplo, comer muchos huevos, ricos en colesterol, no tiene impacto en la salud de una persona sana.

La hipercolesterolemia se puede prevenir y reducir mediante una alimentación equilibrada baja en grasas saturadas evitando las grasas trans, el exceso de sal y azúcares refinados, manteniendo un peso saludable y practicando ejercicio regular, tanto anaeróbico como aeróbico, por supuesto sin fumar y limitando al máximo el consumo de alcohol.

Si queremos curarnos en salud potenciando los alimentos que sí pueden ayudarnos más a reducir ese riesgo o a bajar los niveles de colesterol LDL, podemos priorizar en nuestra dieta aquellos que están avalados por la ciencia.

Alimentos clave 'anticolesterol'

• Avena y cereales integrales. Todos los granos integrales tienen beneficios en la salud por ser ricos en fibra, minerales y vitaminas, pero la avena es especialmente recomendable por su contenido en fitoesteroles y ser muy rica en betaglucano.
• Frutos secos y semillas. En pequeñas dosis son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales, proteínas vegetales y fibra, pero sobre todo destacan por su aporte de grasas saludables insaturadas.
• Pescado azul. Gran fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
• Aceites vegetales saludables. No contienen colesterol por ser vegetales, pero hay que evitar los aceites con grasas trans y grasas saturadas, como el de coco refinado o el de palma. Son beneficiosos para la salud cardiovascular los ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como el de oliva virgen, aguacate, maíz, girasol o soja.
• Verduras, frutas y legumbres. Naturalmente sin colesterol y sin prácticamente o nada de grasa, aportan grandes cantidades de fibra, vitaminas antioxidantes y minerales, además de esteroles vegetales y otras sustancias beneficiosas.

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Pero ni diversión ni Newman ha tenido el experimento en primera persona que Nicholas Horwitz ha llevado a cabo comiéndose 720 huevos en un mes. Este estudiante de Harvard, además de doctorado en Fisiología por la Universidad de Oxford, se propuso comerse un huevo por hora durante todo un mes para comprobar que su ingesta no subía el colesterol, tal y como muestra en su canal de Youtube.

Claro que no se trata de un estudio extrapolable –la muestra analizada es mínima–, además del resto de condiciones que Horwitz siguió para llegar a la conclusión de que los huevos no suben el colesterol.

"Mi hipótesis que consistía en que comer 720 huevos en un mes, lo que equivale a 133.200 mg de colesterol, no aumentaría mi colesterol, concretamente, no aumentaría mi colesterol LDL", explicaba Horwitz en el vídeo que se ha viralizado.

Lo cierto, como acabó confesando, es que sus analíticas no solo no mostraron subidas del colesterol, sino que las bajaron. "Mi colesterol LDL bajó un 2% durante las dos primeras semanas, y luego bajó un 18% más durante las dos semanas siguientes", indicaba en el vídeo para demostrar una teoría largamente perseguida, la de que el colesterol de la dieta tiene muy poco impacto en los niveles de colesterol de las personas normales.

El misterio en cuestión de por qué esto sucede se llama homeostasis, algo que el propio Horwitz explica de manera muy sintética en el vídeo. "Cuando comes colesterol, el colesterol se une a los receptores en las células intestinales y eso estimula la liberación de una hormona llamada colesina”, comenta.

En este caso, la colesina se dirige al hígado y allí se 'pega' a un receptor llamado GPR146, mandando ambos una orden conjunta en la que el hígado comprende que no debe fabricar más colesterol, que sería lo que conocemos como homeostasis.

Sin embargo, no es la única variable interesante del proyecto de Horwitz que, insistimos, ha de ser cogido con pinzas, pues se limitó a ingerir apenas 60 gramos de carbohidratos por día. Para justificarlo, Horwitz apeló a el porqué del descenso del colesterol, encontrando la respuesta en los carbohidratos. "Si añades carbohidratos de cualquier tipo, ya sean Oreo, fruta o almidones, es suficiente para reducir las LDL en el llamado fenotipo del híper respondedor de masa magra", aludía en el vídeo que se ha viralizado.

Pero, ¿qué quiere decir todo esto? Pues que las personas con dietas bajas en carbohidratos habitualmente ven cómo sus niveles de colesterol aumentan en lo que se conoce como tríada lipídica.

Al quemarse grasas –por no haber carbohidratos para generar energía–, las partículas VLDL que se exportan desde el hígado acaban en los tejidos grasos y musculares. Que sería lo que justifique el aumento del colesterol –tanto el 'malo' (el LDL) como el bueno (el HDL), además de bajar los triglicéridos. "Al añadir carbohidratos de nuevo, puedes hacer caer el LDL", insistía Horwitz.

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Las cifras del colesterol son de las que más nos suelen preocupar cuando nos hacemos una analítica o análisis de sangre. Quizá no tenemos muy claro qué es, pero sí sabemos que tener colesterol, o tenerlo muy alto, supone un riesgo para la salud, especialmente del corazón. La alimentación juega un papel clave en mantenerlo bajo control, la dieta diaria en su conjunto, por eso el desayuno también es importante a la hora de planificar nuestras comidas.

A menudo no le damos a esa primera comida del día la relevancia que tiene en el conjunto de la dieta. Puede que por considerarla una comida de dimensiones reducidas, o por tener aún incrustada la imagen falsa del desayuno ideal ligado a productos nada saludables, como bollería, cereales, galletas o tostadas con mermelada. Si no nos paramos a pensarlo, hasta podríamos creer que no caemos en esos productos tan a menudo, pero si echamos cuentas podríamos llevarnos una sorpresa. Que sea la primera comida del día no quiere decir que "necesitemos" cargarnos de energía con azúcares y grasas de dudosa calidad.

Si tu médico suele llamarte la atención por los niveles de colesterol en sangre, y no entiendes cómo es posible que lo tengas algo o no consigas bajarlo, reflexiona sobre lo que sueles desayunar y después compáralo con el resto de tu alimentación habitual. Introduciendo pequeños cambios tras el ayuno nocturno puedes mejorar tu salud casi sin darte cuenta.

Qué es el colesterol

Vamos a empezar por lo básico: ¿sabemos qué es el colesterol? No es el demonio que nos tenían pintado, ese ser maligno que amenaza nuestras arterias y pone en riesgo nuestra salud. Pero lo cierto es que el colesterol es una molécula esencial para la vida que cumple numerosas funciones vitales en el organismo.

Se suele diferenciar entre colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL), aunque tampoco esto es correcto. Si hablamos con más propiedad, tenemos que referirnos a ellas como lipoproteínas de alta y baja densidad, respectivamente. Ambas son esenciales, aunque necesitamos menos concentraciones de LDL. Cuando no están equilibradas y hay exceso de LDL en sangre, hablamos ya de mayor riesgo cardiovascular.

No es que el colesterol se divida en HDL y LDL, sino que el colesterol utiliza esas lipoproteínas para viajar por la sangre. La analogía de Marcos Vázquez en Fitness Revolucionario es muy ilustrativa: el organismo necesita colesterol para funcionar y lo fabrica o sintetiza en fundamentalmente el hígado; como no puede moverse solo, sale del hígado y viaja por el cuerpo gracias a su transporte, que son las lipoproteínas de baja densidad o LDL; el colesterol que sobra vuelve al hígado con otro transporte, las lipoproteínas de alta densidad o HDL. Y en esos mismos trayectos el colesterol viaja con los triglicéridos, que también son necesarios en su justa medida.

Nos hemos quedado con la falsa idea de que el LDL es el malo, porque es el que lleva el colesterol y los triglicéridos a los órganos y tejidos. Pero son lipoproteínas que solo están haciendo su trabajo, y menos mal.

Los problemas surgen cuando todo este sistema se descontrola, hay demasiadas lipoproteínas LDL viajando por la sangre y sus partículas de carga son muy grandes. El transporte deja de funcionar con fluidez y es cuando puede infiltrarse el colesterol bajo las paredes de una arteria, produciendo inflamación. Y se se acumula mucho, se pueden producir placas, con el riesgo de arteriosclerosis y enfermedades derivadas.

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Cómo diseñar tu desayuno para tener un colesterol equilibrado

Con los conceptos más o menos claros, pasamos a la práctica. Y aquí podemos seguir los consejos del médico Fernando Fabiani, quien insiste mucho en no obsesionarnos solo por las cifras del colesterol como fin en sí mismo, sino en llevar un estilo de vida saludable que reduzca esos potenciales riesgos de salud. Por tanto, un desayuno para el colesterol debe ser igual que un desayuno saludable equilibrado común. Y no es el de los anuncios.

Los mitos del desayuno basado en ultraprocesados cargados de azúcares y de hidratos simples siguen coleando con fuerza en nuestra sociedad, y puesto que desayunos a diario, su efecto en nuestra salud cardiovascular puede ser determinante. Afecta más directamente al riesgo cardiovascular y la inflamación el consumo de azúcares y harinas refinadas que el de grasa, pues influyen a nivel metabólico.

No es imprescindible desayunar, y las cantidades dependerán de tu estilo de vida y necesidad concretas. Pero ten en cuenta estos consejos generales:

• Evita a toda costa los ultraprocesados insanos. Están relacionados, y cada vez la ciencia encuentra mayor evidencia, con numerosas enfermedades y riesgos de salud e incluso mortalidad.
• Reduce al mínimo los dulces y bollos. No pasa nada por tomar muy de vez en cuando un dulce, mejor si es artesanal de buena calidad, como magdalenas caseras o un pedazo de bizcocho, pero que sean la excepción y no la norma. Si desayunas dulce, procura no repetir más dulces durante el día.
• Incluye grasas de calidad, especialmente monoinsaturadas. La grasa y el colesterol ingeridos por sí mismos no están relacionados con el aumento del colesterol en sangre. Puedes comer aceite de oliva virgen extra, un poco de chocolate negro de alta pureza -mejor sin azúcar-, o cacao en polvo sin azúcar, huevos con sus yemas, pescado azul -como salmón ahumado, atún, sardinas-, aguacate, frutos secos y semillas. Y sí, aunque tengan mucha grasa animal, el beicon y la buena mantequilla también pueden tener lugar en un desayuno saludable dentro de una dieta equilibrada, sin abusar.

• Incluye proteínas. Las proteínas son esenciales para el organismo y muchas etapas de la vida, fundamentales en los niños y adolescentes, personas deportistas y mayores, así como mujeres en la menopausia. Además, son más saciantes que los carbohidratos. Proteínas de calidad son huevos, yogur natural, leche entera o equivalente vegetal sin azúcares, queso, pollo cocido o asado en casa, legumbres, tofu, frutos secos, pescado, pechuga de pavo cocida natural, moluscos, etc.
• Prioriza los cereales integrales y carbohidratos complejos. Con cereales no nos referimos a los ultraprocesados, por muy ricos en fibra que sean. Hablamos de granos enteros sin más, como copos de avena, quinoa, centeno o espelta, así como pan integral o multicereales, siendo importante que no lleven azúcares añadidos o grasas de mala calidad si se trata de un pan de molde comercial.
• Añade siempre algún vegetal entero. Ya sea fruta o incluso alguna hortaliza, siempre que sea posible con piel y, detalle crucial, entera. Evita los zumos y licuados y opta por comer fruta variada que puedas morder y masticar.

No hay un desayuno ideal y perfecto para todo el mundo, pero si te preocupa el colesterol lo mejor es centrarte en que sea equilibrado, saludable y acorde con el resto de tu rutina. Ten siempre presente limitar al máximo los azúcares y harinas refinadas, no tengas miedo en incluir grasas de calidad y recuerda combinar la dieta con ejercicio físico, que también juega un papel crucial a la hora de mantener unos niveles equilibrados de colesterol y triglicéridos.

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Lo que comemos por influir considerablemente sobre los niveles de lípidos en el organismo. Por eso, te mostramos nueve alimentos que recomendamos evitar en tu dieta habitual si quieres reducir el colesterol.

El colesterol que comemos tiene poca o nula influencia sobre los niveles  de este lípido en el organismo. Por lo tanto, evitar los alimentos que lo contienen no siempre es el recurso más útil.

Al contrario, se recomienda limitar al máximo la ingesta de azúcares así como también, de grasas trans y grasas saturadas que pueden elevar el  colesterol en nuestro organismo al incentivar entre otras cosas, su  producción en el hígado.

Teniendo esto en cuenta, te mostramos cuáles son los alimentos a evitar en la dieta habitual para reducir el colesterol con ayuda de lo que comemos.

Bollos y galletas industriales

La bollería industrial resulta concentrada en harinas refinadas y azúcar, así como en grasas de escasa calidad para nuestro organismo.

Por ello, no sacian en absoluto y pueden elevar los niveles de triglicéridos y colesterol en nuestro cuerpo.

Recomendamos en su reemplazo, acudir a alternativas caseras sin azúcares añadidos y sin harinas refinadas, sino que ofrezcan entre otras cosas grasas sanas y fibra.

Refrescos, zumos y otras bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas en general, incluidos los zumos de frutas naturales  que brindan vitaminas y minerales al organismo pero ofrecen azúcares libres que se asimilan rápidamente por parte de nuestro cuerpo; pueden estimular la síntesis de colesterol no siendo para nada de ayuda al momento de controlar sus niveles en sangre.

Por ello, recomendamos utilizar agua como bebida principal y evitar al máximo las bebidas azucaradas.

Bebidas alcohólicas en general

El alcohol es un componente que puede estimular considerablemente la  producción endógena de colesterol en nuestro organismo. Por lo tanto, al momento de intentar reducir sus niveles resulta clave evitar al máximo su consumo.

Además, el alcohol no resulta beneficioso en absoluto, por lo tanto limitar su ingesta o eliminar las bebidas alcohólicas de la dieta habitual en nada nos  perjudicara, sino todo lo contrario.

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Fiambres y embutidos varios

Tanto los fiambres como los embutidos son fuentes de grasas en elevadas  proporciones siendo, éstas en su mayoría grasas saturadas o grasas trans.

Si bien estos lípidos pueden elevar los niveles de colesterol en nuestro  cuerpo, los fiambres y embutidos también pueden ofrecer azúcares que como dijimos antes, pueden incentivar el aumento del colesterol.

Helados con azúcares y grasas en su interior

Aunque en casa podemos lograr alternativas mucho más sanas que las clásicas opciones comerciales, la mayor parte de los helados son fuente de  azúcares en cantidades no menores.

Por otro lado, los helados de nata pueden incluir grasas en su interior y por ello, se aconseja evitarlos sí deseamos reducir el colesterol exceptuando  opciones sin azúcar agregado a base de frutas o con grasas de calidad  derivadas por ejemplo, de frutos secos, aguacate o cacahuete.

Frituras, que pueden generar grasas trans

Si buscamos lograr una dieta saludable, se recomienda evitar las frituras siempre que sea posible, pero sí además fritamos carnes con alto contenido graso o rebozados fuentes de harinas refinadas, lograremos un producto aún más negativo sobre la salud de nuestro cuerpo y especialmente perjudicial al momento de intentar reducir el colesterol en sangre.

Por todo esto, aunque se trate de patatas fritas libres de colesterol  recomendamos evitar las frituras en la dieta habitual, pues pueden ser fuente de grasas trans.

Azúcar de mesa, miel, jarabes y siropes

Los azúcares de rápida asimilación o hidratos simples cómo es el caso del  azúcar de mesa, la miel, jarabes y siropes resultan una opción a evitar en una dieta sana así como también, todo aquello que lo contenga.

Estos alimentos pueden incentivar la síntesis de colesterol en nuestro organismo y por ello, recomendamos reducir al máximo su consumo pudiendo utilizar en su reemplazo alimentos con azúcares intrínsecos o naturales que se acompañan de otros nutrientes de calidad y permiten endulzar sanamente nuestros platos o bien, es posible acudir a edulcorantes.

Salsas comerciales, fuentes de azúcares y grasas

Incorporar a nuestra mesa habitual salsas industriales cómo pueden ser el ketchup, la salsa barbacoa, salsas agridulces u otras con nombre propio para aliñar nuestro platos puede repercutir en la cantidad de azúcares libres que ingerimos a diario.

Por ello, tampoco son productos beneficiosos al momento de intentar reducir el colesterol en sangre. Podemos acudir a salsas caseras sin azúcares libres o añadidos y con moderado aporte de grasas o grasas de calidad y reducido contenido de sodio.

Rebozados, congelados y otros platos listos para consumir

Los ultraprocesados en general son alimentos que recomendamos evitar en  cualquier dieta para proteger la salud. Así, al momento de intentar reducir los niveles de colesterol en el organismo, las hamburguesas, los nuggets, las pizzas y otras comidas listas para consumir pueden no ser aconsejables por ser fuente de grasas trans, harinas refinadas y azúcares que en nada nos benefician.

Aconsejamos priorizar la ingesta de alimentos naturales o mínimamente procesados así como de preparaciones frescas y de alta calidad nutricional, intentando reducir al máximo la ingesta de productos altamente industrializados en nuestra mesa diaria.

Estos son los nueve alimentos que recomendamos evitar en la mesa habitual si buscas reducir el colesterol en el organismo y proteger la salud.

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Hasta hace no mucho tiempo atrás, la creencia de que su consumo podía elevar el  colesterol en sangre y perjudicar la salud cardiovascular convertía al huevo en un alimento con el cual debíamos tener cuidado. Sin embargo, comer tres huevos al día no es una locura y te contamos por qué.

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El huevo, un ingrediente injustamente maltratado

Si eres de los que resuelve una cena elaborando una tortilla en minutos o de los que ama las ensaladas con un par de huevos en su interior, de seguro en más de una ocasión has llegado a consumir tres unidades de este alimento al día.

En la actualidad se sabe que su ingesta no perjudica la salud cardiovascular y que el colesterol que consumimos poco influye en los niveles de este lípido en sangre,  por lo tanto desde hace tiempo el huevo ha dejado de ser un alimento negativo y perjudicial, según la ciencia.

Las propiedades y nutrientes del huevo

En un huevo encontramos una gran proporción de proteínas y grasas, siendo  estas últimas en mayor medida saturadas pero también puede ofrecernos una mínima cantidad de omega 3 con efectos positivos sobre los lípidos en sangre.

Concretamente, un huevo mediano nos aporta alrededor de 6 gramos de proteínas  de excelente calidad que se digieren lentamente y sacian con facilidad.

Sin embargo, además de grasas, proteínas y colesterol, en un huevo encontramos  la cantidad considerable de micronutrientes valiosos para nuestro cuerpo, entre los que destacan la vitamina D, vitamina A, vitamina E y vitaminas del grupo B, así como también minerales como el hierro, el potasio y el fósforo.

Por qué comer tres huevos al día es seguro

Cómo hemos dicho, los estudios en los últimos años nos han demostrado que comer un huevo cada día no resulta en absoluto perjudicial para los niveles de colesterol y la salud cardiovascular; sino que por ser fuente de grasas insaturadas y otros nutrientes de calidad; el huevo puede resultar muy beneficioso.

Comer tres huevos al día es fácilmente posible dada su versatilidad y practicidad al momento de cocinar, pero también es algo totalmente seguro e incluso beneficioso.

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Las ventajas de comer tres huevos diarios

Comer tres huevos enteros cada día no sólo puede enriquecer nuestra dieta con nutrientes importantes como la vitamina D o las proteínas, sino que un estudio reciente analizó los efectos de su ingesta comparándola con una dieta con tres claras de huevos diarias o una dieta sin huevos durante cuatro semanas, en hombres y mujeres adultos y sanos.

La investigación evaluó parámetros clínicos, metabólicos, inmunológicos y hematológicos, así como la calidad de la dieta, teniendo en cuenta el perfil de diferentes nutrientes.

Los resultados revelaron que la ingesta de tres huevos enteros cada día mejoró el perfil lípidos en sangre y también parámetros hematológicos y los niveles de nutrientes importantes como la colina y aminoácidos.

Asimismo, se redujeron marcadores de resistencia a la insulina o prediabetes y se observaron mejoras generales en cuanto vitaminas y minerales en la alimentación habitual.

La  ingesta de huevos también aumentó el hematocrito en sangre, demostrando que nuestra salud general puede optimizarse a nivel metabólico, inmunitario y hematológico si consumimos tres huevos cada día.

Pero además de lo recabado por este estudio, sin duda consumiendo tres huevos al día podemos saciarnos fácilmente, reducir el índice glucémico de muchos platos ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre así como también, mejorar la composición corporal, ya que por su riqueza en proteínas y vitamina D, el huevo puede ser de ayuda para perder peso y quemar grasas, mientras que favorece la conservación de masa muscular, huesos y dientes.

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Huevos, ¿qué cantidad es recomendable consumir?

Entonces, comer tres huevos al día no es ninguna locura y perfectamente seguro, e incluso puede ofrecer diferentes beneficios para nuestra salud.

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Imagen | Foto de portada: Foodie Factor, foto 1: Katherine Chase y foto 2: Jane Doan.

El zumo de naranja es dulce y delicioso. Recién exprimido es una bebida muy querida que se disfruta más allá del desayuno. Y si bien, a menudo se considera la opción menos nutritiva en comparación a comer la fruta entera, es el zumo de fruta más popular del mundo y un alimento básico para comenzar la mañana para muchos.

Al igual que la mandarina y pomelo, el zumo de naranja es rico en nutrientes, especialmente en vitamina C. Integrante de la familia de los cítricos, también es alto en potasio, folato y magnesio. Debido a estos nutrientes y mucho más, el consumo de zumo estimula el funcionamiento del sistema inmunológico. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y la formación de cálculos renales.

Altamente nutritivo, el zumo proporciona varios beneficios. Por ejemplo, un estudio publicado y realizado en más de 4.000 personas encontró que el zumo de naranja es una de las mejores fuentes de antioxidantes, junto con otros alimentos como las bayas secas, los suplementos y el té. Mismo la presencia de la vitamina C en la naranja, estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y puede ayudar a prevenir y tratar las infecciones respiratorias y sistémicas.

Otras investigaciones además han demostrado que el zumo de naranja contiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades crónicas. Asimismo, se destaca el análisis realizado en el año 2014. Este compara el consumo de zumo de naranja fresco frente al comercial y los resultados muestran indicios de una inflamación reducida a favor del zumo fresco, lo que lleva a un menor riesgo de enfermedad crónica.

También, sobresale otro examen que encontró como el de zumo de naranja aumenta los niveles de colesterol HDL, el considerado colesterol "bueno". En sintonía, están los hallazgos de la investigación que vinculan el consumo a largo plazo del zumo con la disminución de los niveles de colesterol total y LDL. El mismo estudio confirma la riqueza de vitamina C y folato de la fruta.

No obstante, es necesario mencionar la desventaja de beber zumo de naranja (o grandes cantidades de cualquier zumo de fruta) y es la cantidad de azúcares naturales en la bebida. Por esa razón, se recomienda beber un pequeño vaso de zumo de naranja. Uno al día es el límite. Mismo evitar si se tiene problemas gastrointestinales, ya que los ácidos pueden desencadenar molestias.

En qué recetas usar el zumo de naranja

Recién exprimido, se consume mejor inmediatamente para obtener la máxima cantidad de nutrientes. Sin embargo, cualquier sobrante se puede almacenar en un recipiente de vidrio hermético en la nevera durante un máximo de tres días. La pulpa de naranja se puede congelar en una bandeja de cubitos de hielo para utilizar dentro de batidos, caldos o horneados. Alternativamente, la pulpa se puede compostar y la cáscara sobrante, se puede añadir a las infusiones, tés y limonadas para un resultado más dulce.

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Además del desayuno, hay varias otras formas de usarlo. Por ejemplo, se puede usar para hacer un aderezo saludable para ensaladas. Además, al hacer un pastel o bizcochuelo, puedes usar el zumo de naranja para sustituir el agua o la leche para darle un sabor refrescante y cítrico. Y vale para hacer un glaseado rápido a un postre que hayas hecho. Mismo, se utiliza para hacer un gran adobo o salsa melosa para los platos de carne.

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