Con el auge de la alimentación saludable como tendencia y el llamado mundo fitness, con la 'comida real' como eje clave, dátiles y plátanos se han convertido en dos de los alimentos más populares y recomendados por expertos. Las razones son claras: son accesibles, energéticos y cargados de nutrientes, naturales y con muchos beneficios. Ahora bien, sus propiedades son diferentes y no tienen los mismos efectos en el organismo.

Curiosamente, muy a menudo el dátil y el plátano se combinan como ingredientes principales de las llamadas recetas fit; son buenos amigos al complementarse mutuamente en las versiones más supuestamente saludables de dulces, postres y bizcochos, y destacan, en primer lugar, porque sustituyen a los azúcares tradicionales. Son alimentos naturalmente dulces, pero eso no quiere decir que no tengan azúcar, por mucho que un helado realfooding no lleve azúcar blanco.

Para comprender realmente qué propiedades, beneficios y efectos tiene comer dátiles o plátanos, y elegir qué nos interesa más según nuestras necesidades concretas, conviene analizar cada alimento por sí mismo sin alterar y comparar su contenido nutricional.

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Cómo hacer crema o sirope de dátiles, el endulzante natural para tus recetas

Recordemos que el dátil es una fruta seca y el plátano una fruta que se consume fresca, más o menos maduro. Las frutas secas o desecadas son mucho más dulces que las frescas y concentran mayor cantidad de nutrientes que en su forma fresca recién recolectada al perder casi todo su contenido en agua y desarrollar sus azúcares o hidratos naturales.

El contenido nutricional del dátil

Estos son los datos que aparecen en las dos de las principales bases de datos de composición de alimentos: la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) y la FoodData Central del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA), que especifica concretamente la variedad medjool. Incluimos la información nutricional facilitada por el envase de unos dátiles medjool de supermercado. Son cantidades recogidas por cada 100 g de alimento comestible. 

El contenido nutricional del plátano

Con el plátano se debe tener en cuenta que puede haber variaciones según la variedad concreta de la fruta y, sobre todo, del nivel de maduración. Un plátano más verde, recién recolectado, tiene más almidón resistente y menos azúcares; a medida que va madurando pierde poco a poco parte de ese almidón y desarrolla más azúcares naturales, por eso se vuelve más blando, oscuro, dulce y digestivo. 

Las tablas reflejan datos medios con frutas estándar, ni muy verdes, ni muy maduras, por cada 100 g de porción comestible sin piel. Incluimos los datos facilitados por la IGP Plátano de Canarias.

Qué es mejor para controlar el azúcar en sangre

Con el azúcar en sangre nos referimos a los niveles de glucosa que hay en el organismo. Estos son fluctuantes, y dependen de varios factores, siendo la alimentación uno de los principales. La glucosa no es el enemigo: es la fuente principal de energía con la que se 'alimenta' el organismo, especialmente los músculos y el cerebro.

Al comer, aumentan los niveles de glucosa como parte normal del proceso digestivo en una persona sana. Los carbohidratos son la principal fuente de esa glucosa; según cada tipo, pueden ser simples o complejos, es decir, de absorción rápida o lenta. Los que se absorben o digieren más rápido son aquellos que provocan unos mayores picos de glucosa en sangre. No son malos por sí mismos, pero las personas con diabetes deben controlar los niveles de glucosa para evitar situaciones de hiper o hipoglucemia.

Sí es cierto que a nivel nutricional se consideran más saludables los hidratos de carbono complejos en situaciones normales, es decir, si no estamos sometidos a una actividad física muy intensa. Hablamos de alimentos ricos en almidón resistente, que liberan su energía poco a poco y producen más saciedad; además, tienen efecto prebiótico.

Dicho esto, los dátiles contienen más azúcares, pero también tienen un índice glucémico bajo, es decir, se liberan más lentamente en la sangre que, digamos, un caramelo; es energético y dulce, pero más saludable. Son un bocado ideal para cargar energías si estamos sometidos a una carga intensa de trabajo o estudio, para mantener alerta el cerebro.

Sin embargo, si nos interesa obtener energía y saciedad con un menor impacto en los niveles de azúcar, la mejor opción es el plátano, siempre que esté ligeramente inmaduro o algo verde. Los plátanos más duros y menos dulces son mucho más ricos en almidón resistente y fibra, pero ojo, porque pueden causar algunas molestias digestivas.

Cuál tiene más fibra

En cuanto a fibra dietética, los dátiles ganan a los plátanos, que, aunque aportan también fibra, no son tan ricos en ella como otras frutas que se comen con piel. La fibra también ayuda a controlar la glucosa y tiene un buen impacto en el sistema digestivo, proporcionando mayor saciedad que cuando se consumen azúcares simples sin más, como ocurre con un caramelo, por ejemplo.

Lo que hay que tener más en cuenta es el momento de consumo. Los dátiles parecen una buena fuente de energía ideal para deportistas, pero no es recomendable ingerirlos justo antes de practicar ejercicio. Esa cantidad de fibra hace que sean algo más indigestos, que el estómago y los intestinos tengan que trabajar más para digerirlos, algo no muy adecuado durante la actividad física moderada o intensa. En ese caso, serían más recomendables como alimento para recuperar. Los plátanos algo más maduros sí son un mejor aliado para una digestión más amable.

Cuál tiene más potasio

Aunque comparando las tablas podemos pensar que los dátiles doblan en potasio al plátano, lo cierto es que en condiciones normales no vamos a comernos 100 g de dátiles de una sentada. 2-4 dátiles, según la variedad, son la ingesta recomendada como picoteo o comida pre o postentreno, y eso nos deja una cantidad aproximada de 250-300 mg de potasio, cifras que concuerdan con el aporte aproximado de este mineral en un plátano de tamaño mediano.

Ambos alimentos son, por tanto, excelentes opciones si nos interesa incrementar nuestra ingesta de potasio dentro de una alimentación equilibrada.

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La supermodelo brasileña Gisele Bündchen se ha labrado en los últimos años una fama paralela a las pasarelas al compartir su pasión por la cocina enfocada al bienestar, defendiendo una alimentación saludable sin renunciar a pequeños placeres, todo bajo su experiencia de madre trabajadora con dos hijos en casa. Acaba de lanzar su propio libro de cocina donde comparte un centenar de recetas y muchos consejos y trucos basados en su propia rutina.

En 'Nourish: simple recipes to empower your body and feed your soul' (Clarkson Potter, 2024), Bündchen quiere animar a cocinar en casa apostando sobre todo por alimentos reales que nutran el cuerpo y nos hagan sentir bien, disfrutando también del placer de la comida y sin obsesiones con dietas o reglas. La única costumbre más fija que sigue en su casa es la planificación, algo que aprendió de su madre en Brasil y que ayuda a evitar el desperdicio alimentario con una alimentación bien equilibrada y nutritiva.

Dentro de la campaña de promoción de este libro, la modelo reveló en una reciente entrevista a The Kichn las claves de su cocina casera, que realmente no tienen ninguna revelación más allá de lo que ya sabemos: una dieta rica en verduras, frutas y proteínas magras de calidad, adaptándose a las necesidad de cada día. Además, le gusta compartir en familia barbacoas con churrasco y otros platos típicos brasileños.

Pero el ingrediente favorito de Gisele Bündchen, que confiesa ser su arma secreta, son los dátiles, que utiliza para endulzar todo tipo de platos y elaboraciones. Le gusta para dar un toque dulce, por ejemplo, a smoothies y batidos, ensaladas o granola, y también defiende los dátiles como alimento en sí mismo. El dátil es muy calóricos por su alto contenido en azúcares, pero precisamente por ello constituye un snack, picoteo o postre natural perfecto cuando se trata de obtener energía y nutrientes esenciales como magnesio, calcio o potasio.

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Otro producto básico de su despensa es el aceite de oliva virgen extra, imprescindible como aderezo en las ensaladas, que suele acompañar con un poco de sal marina gris.

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Una de las hortalizas que considero mi básico esencial de nevera es el brócoli. Por suerte, hace tiempo que es casi seguro encontrarlo todo el año en cualquier supermercado o frutería, y siempre que hacemos la compra en casa cae al menos uno en la cesta. Cuando no sé qué hacer para cenar y me apetece algo sano, pero bien rico y rápido, este es mi receta favorita.

Desde que probamos por primera vez la receta de ensalada de brócoli, dátiles y pistachos, ha vuelto a caer varias veces con distintas variaciones sobre la marcha. Pero en su fórmula original ya es perfecta, pues sus virtudes residen en la sorprendente y deliciosa mezcla de sabores, aromas y texturas. El brócoli cocinado al dente, o más blandito si lo prefieres, con el punto dulce de los dátiles, el crujiente de los pistachos y las especias del aliño meloso, es casi adictivo.

EL plato se remata con esa vinagreta templada que convierte la receta en un comodín para tomar como ensalada reposada -preparada con antelación-, templada hecha al momento, o incluso servido caliente. Las especias ras el hanout le van de muerte, muy aromáticas y con un puntito picante, pero se pueden sustituir por cualquier curry o una combinación personalizada al gusto.

Añadiendo más o menos frutos secos, o poniendo otros como cacahuetes, anacardos o almendras, sumaremos calorías saludables en forma de grasa y proteínas vegetales, pero también podemos agregar algo más proteico para redondear el plato, como un huevo cocido o a la plancha, sobras de pollo asado o tofu, unas anchoas, etc. Merece la pena hacer el doble de cantidad para tener sobras.

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Los dátiles se están convirtiendo, cada vez más, en el ingrediente estrella en una variedad de platos en todo el mundo. Pero, ¿qué son exactamente estas pequeñas frutas dulces y masticables, y por qué son tan populares?

¿Qué son?

Los dátiles son una fruta de hueso con una sola semilla rodeada de una carne dulce, similar a los mangos, los melocotones y las aceitunas. Pariente cercano de las pasas, ciruelas presidente e higos, integra la familia de las frutas desecadas y deshidratadas.

De nombre científico Phoneix Dactylife, se cultivan en racimos en palmeras que pueden alcanzar los 25 a 30 metros en el norte de Africa, Medio Oriente y el sur de Asia. Hoy día, se amplió su cultivo hacia el sur de California y el sur de Florida en los Estados Unidos y en Sonora y Baja California en México por ejemplo. Han sabido ser un ingrediente básico en la cocina de Medio Oriente durante siglos, y en los últimos años su consumo a crecido por quienes buscan comer más sano.

Los dátiles, tienen un sabor muy dulce y rico sin ser demasiado azucarado. Es un sabor que se asemeja al azúcar morena, la melaza y al caramelo. Picado o en cuartos junto a la harina, como ingrediente en pan hasta en galletas, se pueden comer crudos o cocinar en una variedad de platos. Y al igual que los plátanos, su dulzura se intensifica a medida que maduran.

Están frescos para comer, cuando tienen un exterior arrugado y se ven bonitos y gordos y ligeramente brillantes. A medida que la fruta se seca, los azúcares naturales se concentrarán en la carne densa y húmeda, si se observan cristales de azúcar, consumir con cuidad ya que es muy probable que la carne esté seca y resistente.

Dependiendo de la variedad, los dátiles frescos son bastante pequeños en tamaño y varían en color desde el rojo brillante hasta el amarillo brillante. Las dátiles Medjool y Deglet Noor son las variedades más consumidas.

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Los Medjool son grandes y tienen la piel arrugada con un color marrón chocolate. Por lo general, son más suaves y dulces que otros dátiles, lo que los hace ideales para hacer pasta untables o siropes, y para usarlos en platos salados. Los dátiles Medjool saben a caramelo con una pizca de canela y miel.

Mientras que los Deglet Noor, tienen una piel ligeramente más suave y un tono caramelo. También son masticables, más secos y, por lo general, un poco más pequeños, lo que los hace ideales para picar y agregar a la mezcla de muesli o a la granola y usarlos como ingrediente en las recetas para hornear.

Propiedades y beneficios

Los dátiles están cargados de nutrientes y por esto, son invaluables como fuente de energía, vitaminas y minerales para ayudar a mantener el cuerpo saludable.

Como están secos, el contenido calórico es más alto que el de la mayoría de la frutas frescas. El valor energético de los dátiles es similar al de otras frutas deshidratadas, como las pasas y los higos. La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos, representando alrededor de un 65% de su volumen. El resto nutricional se compone de una cantidad muy pequeña de proteínas y minerales varios como calcio, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B, sobre todo, ácido fólico.

Una porción comestible de 100 g proporciona, de acuerdo a BEDCA:

• 288 kcal
• 2.5 g proteina
• 0.5 g grasas totales
• 67 g carbhodirtaos
• 7.1 g fibra dietética tal
• 667 mg potasio
• 62 mg calcio
• 58 mg magnesio
• 74 mg fósforo
• 16.5 g agua

En tanto sus beneficios, los dátiles son ricos en antioxidantes y esto puede promover la salud del cerebro estimulando las conexiones cerebrales por ejemplo. Esto es significativo y puede ser útil para reducir la inflamación y prevenir la formación de placas en el cerebro, lo cual es importante para prevenir la enfermedad de Alzheimer. En comparación a sus parientes de frutas desecadas, como los higos y las ciruelas presidente, los dátiles parecen tener el mayor contenido de antioxidantes.

Otros beneficios para la salud de los datiles incluyen, entre otros, la salud ósea y el control del azúcar en la sangre. Cada bocado concentra fructosa, que es un tipo natural de azúcar que se encuentra en la fruta. Por ello, son un gran sustituto saludable a la azúcar en las recetas debido a los nutrientes, fibra y antioxidantes que proporcionan. Por ejemplo, si la receta requiere 1 taza de azúcar, se debe reemplazar con 1 taza de pasta de dátiles.

Comer dátiles es sinónimo de fibra. Obtener suficiente fibra es importante para la buena salud en general. Es importante porque permite ralentizar la digestión y puede ayudar a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado después de comer. El efecto probiótico mejora la salud digestiva y apaña la constipación o el estreñimiento. Según el estudio realizado, donde 21 personas consumieron 7 dátiles al día durante 21 días, experimentaron mejoras en la frecuencia de las heces y tuvieron un aumento significativo en las deposiciones en comparación al grupo de control.

Inclusive, al tener un indice glucémico bajo, tienen el potencial de mejorar el sistema digestivo y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Como si fuera poco, los dátiles pueden promover y facilitan el parto natural de las mujeres embarazadas cuando se consumen durante las últimas semanas de embarazo. Estos contienen taninos, que son compuestos que se ha demostrado que ayudan a facilitar las contracciones. De nuevo, al ser una buena fuente de azúcar natural y calorías, son necesarios para mantener los niveles de energía durante el trabajo de parto.

Usos en la cocina

Una de las principales ventajas de los datiles es su versatilidad. El sabor dulce a caramelo de los dátiles va bien con casi todo al generar contraste. Por ejemplo, se puede incorporar a las tablas de aperitivo, en reemplazo de las pasas por ejemplo. En los guisos, especialmente los marroquíes o tagine y como parte de un relleno, en una calabaza o berenjena. Mismo, se pueden cortar y añadir a las ensaladas para crear un equilibrio entre los sabores dulces y salados.

Es común utilizar los dátiles como un endulzante natural y alternativa de azúcar en productos horneados y batidos. La crema de dátiles es excelente cuando se añade a los postres porque añade humedad y dulzura natural sin los azúcares refinados que se encuentran en otros edulcorantes. En este caso, es necesario remojar los dátiles en agua durante cinco horas y luego mezclarlos hasta alcanzar una crema excepcional para untar en tostadas, tortas, magdalenas e incluso para potenciar las gachas de avena. Es delicioso cuando se combina por ejemplo con nueces picadas, avena y copos de coco para unas trufas energéticas.

Recetas dónde brillan los dátiles

1. Dátiles al horno con nueces y queso parmesano

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2. Ensalada de brócoli, dátiles y pistachos con vinagreta templada

• Ingredientes para 4 personas. 2 cucharaditas ras el hanout (u otra mezcla de especias), 50 ml aceite de oliva virgen extra o un aceite vegetal, 1 diente de ajo rallado muy fino, 30 ml zumo de limón, 30 ml vinagre de manzana, miel o sirope vegetal (dátil, ágave, arce...), 460 g brócoli (2 unidades medianas o 1 grande), 2 pepino baby o chile jalapeño, 1 chalota o 1/2 cebolleta pequeña, pistachos tostados, 2 dátiles medjool (se puede añadir alguno más si se prefiere), sal y pimienta a gusto.
• Elaboración. Si se quiere cocinar ligeramente el brócoli, empezar preparándolo. Cortar los floretes en piezas más o menos de un bocado y añadir también la parte más tierna del tronco, el interior más blanco, pelándolo por fuera y troceándolo de forma similar. Lavar, escurrir y cocer al vapor o en microondas dos o tres minutos. Enfriar rápidamente y reservar. Disponer en una sartén pequeña el aceite con el ras el hanout el ajo rallado y calentar a potencia media-alta. Remover dos minutos hasta que suelte mucho aroma, retirar del fuego y mezclar con la miel, el zumo de limón y el vinagre. Salpimentar y reservar. Quitar la cáscara de los pistachos si no lo están ya; en el caso de ser crudos, tostarlos en una sartén sin engrasar. Picarlos groseramente a cuchillo y picar finamente la chalota. Trocear en piezas pequeñas también los dátiles sin el hueso, el pepino y un buen manojo de cilantro lavado. Disponer el brócoli frío en una ensaladera y mezclar con todos los ingredientes. Añadir finalmente la vinagreta, remover con suavidad y salpimentar al gusto. Servir inmediatamente o dejar reposar en la nevera, tapado.

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3. Ensalada de espinacas con dátiles

• Ingredientes para 2 personas. 100 g espinaca fresca, 6 dátiles, 20 g queso parmesano.
• Elaboración. La ensalada de espinacas con dátiles es una ensalada extremadamente fácil de preparar, ya que sólo consta de cuatro sencillos pasos. El primero es colocar las espinacas en un plato, luego cortamos los dátiles en rodajas y los añadimos, después rallamos el queso parmesano en lascas sobre la ensalada y, por último, aliñamos con un poco de sal y un buen aceite de oliva. Si no tenéis parmesano en casa, un buen queso manchego curado también funciona perfectamente, y si queréis darle un toque festivo a la ensalada, también podéis utilizar un poco de salsa de miel y mostaza para el aliño.

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4. Pisto marroquí con dátiles

• Ingredientes para 4 personas. 1 cebolla, 2 diente de ajo, 1 pimiento rojo grande, 1 berenjena grande o 2 pequeñas, 2 calabacín de tamaño medio, 400 g tomate troceado natural en conserva (mejor casero) o fresco, 400 g tomate triturado, azúcar (opcional) una pizca, 8 dátiles jugosos, ras el hanout 1 y 1/2 cucharadita, comino molido 1/4 cucharadita, sal y pimienta, perejil fresco, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Cortar la cebolla en juliana y picar los dientes de ajo (uno o dos, al gusto). Desechar las semillas y filamentos del pimiento y cortar en tiras. Cortar la berenjena en medias lunas y los calabacines en rodajas, no muy finas. Cortar los dátiles por la mitad, desechando el hueso. Calentar un poco de aceite en una cazuela grande y cocinar la cebolla con los ajos durante unos 3 minutos, hasta que empiecen a transparentarse. Añadir los pimientos, dar unas vueltas y agregar el resto de verduras, mezclando bien. Cocinar durante 5 minutos a fuego fuerte. Añadir el tomate y el azúcar. Incorporar los dátiles, el ras el hanout y el comino, y salpimentar ligeramente. Mezclar todo bien, bajar el fuego, tapar y cocinar durante unos 40-45 minutos, removiendo de vez en cuando. Corregir de sal y servir con perejil fresco picado.

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5. Rollitos de carpaccio de ternera con rúcula y dátiles

• Ingredientes para 12 personas. 90 g carpaccio de ternera, rúcula, 20 g queso parmesano, 4 dátiles, sal y pimienta, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Esta receta es extremadamente sencilla y rápida de preparar. La parte más delicada es separar las láminas de carpaccio sin que se rompan. Por otro lado rallamos el parmesano y cortamos los dátiles en láminas. Para montar los rollitos extendemos varias cortadas de carpaccio, luego colocamos encima un poco de rúcula, un poco de parmesano rallado y dos o tres rodajas de dátil. Salpimentamos, añadimos un chorrito de aceite y cerramos el rollito con ayuda de un palillo para que no se desmonte. Como he comentado al principio, otra forma alternativa de presentar este carpaccio es con los mismos ingredientes, pero dispuestos en un plato, como si fuera una ensalada, y se come con cuchillo y tenedor.

Receta completa | Rollitos de carpaccio de ternera con rúcula y dátiles, receta de aperitivo fácil, rápido y delicioso

6. Codornices rellenas de manzana y dátiles con salsa de uvas y chalotas confitadas al Jerez

• Ingredientes para 2 personas. 2 codorniz limpia para rellenar, 1 manzana verde o golden grande, 2 panceta o beicon (lonchas), 50 g dátiles preferblemente tipo medjoul, 1 a 2 cucharadas cebolla frita crujiente, hierbas provenzales al gusto, 50 g mantequilla y un poco más para engrasar, 4 chalotas o unas 6 cebollitas francesas, 100 g uvas blancas sin semillas, vino de jerez (oloroso), sal y pimienta, granada para servir.
• Elaboración. Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente refractaria. Repasar las codornices para comprobar que están bien limpias y pintarlas un poco por fuera con mantequilla. Pelar la manzana y picar muy fina junto con la panceta y los dátiles sin hueso; mezclar con la cebolla, unas hierbas provenzales y un poco de sal y pimienta. Rellenar con la mezcla las codornices, con cuidado pero presionando bien. Para evitar que se salga el relleno se pueden cerrar atravesando el orificio con un palillo. Atar las patas con hilo de cocina y disponer en la fuente previamente engrasada con mantequilla. Salpimentarlas, aderezar con hieras y regar con un poco de Jerez. Hornear durante unos 25-30 minutos, regándolas a mitad de cocción con los jugos o más Jerez. Mientras tanto derretir a fuego bajo en un cazo o sartén la mantequilla y confitar suavemente las chalotas peladas unos 10 minutos. Añadir las uvas cortadas por la mitad, salpimentar y mezclar con cuidado, dejando que se cocinen sin tostarse. Una vez listas las cordornices, retirar las aves y dejar dentro del horno apagado para que se mantengan calientes. Desglasar la fuente con un chorro de Jerez; verter el contenido sobre las chalotas y uvas y cocinar suviendo el fuego para evaporar el alcohol. Bajar la temperatura para que reduzca. Servir una codorniz por persona (o dos, ver notas previas) y repartir la salsa con granos de granada fresca.

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7. Dátiles con bacon

• Ingredientes para 6 personas. 6 dátiles (preferiblemente variedad medjoul), 6 bacon en lonchas, 60 ml Brandy.
• Elaboración. Deshuesamos los dátiles y los colocamos en un recipiente en el que quepan justitos. Regamos con el brandy y dejamos que se empapen bien del alcohol durante unas cuantas horas. Mejor si hacemos esta operación la noche anterior a cuando los queramos servir. Transcurrido este tiempo colocamos las lonchas de bacon sobre una tabla y colocamos un dátil en el extremo de cada una de ellas. Enrollamos y cerramos con un palillo. Los colocamos sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal. Introducimos la bandeja en el horno, precalentado a 200 ºC con calor arriba y abajo, y cocemos los dátiles durante 12-15 minutos o hasta que el bacon esté dorado. Atemperamos ligeramente antes de emplatar y servir.

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8. Crema o sirope de dátiles

• Ingredientes para 1 personas. 200 g dátiles (aproximadamente), 300 ml agua (aproximadamente)
• Elaboración. Sacar con cuidado el hueso de los dátiles procurando no desperdiciar carne interna. Trocear y colocar en una jarra, cuenco o similar. Cubrir con el agua muy caliente y dejar reposar unos 20 minutos. Un poco más si estaban muy secos. Colar reservando el agua. Picar un poco más los dátiles y colocarlos en un procesador de alimentos, batidora, robot, picadora o similar. Añadir unos 100 ml de agua y empezar a triturar. Cuando tengamos una pasta homogénea, remover y añadir poco a poco más agua, continuando con el proceso de trituración. Proceder de esta manera hasta tener una crema de dátil melosa y suave, de la consistencia deseada. Si ya queremos un sirope podemos seguir agregando agua y batiendo muy bien para que se incorpore. Comprobar el punto y usar inmediatamente o guardasr en tarros limpios con tapa hermética. Este vídeo de Esther Chocolatísimo os ayudará a ver mejor el proceso.

Receta completa | Cómo hacer crema o sirope de dátiles, el endulzante natural para tus recetas

9. Galletas veganas de avena, tahini y dátiles

• Ingredientes para 25 unidades: 100 g de tahini, 30 ml de agua, 60 ml de aceite de oliva virgen extra suave o girasol o colza, 40 g de sirope dorado o golden syrup o de ágave o similar, 60 g de azúcar, 10 ml de esencia de vainilla, 125 g de harina de repostería, 80 g de copos de avena finos, 6 g de bicarbonato sódico, 8 unidades de dátiles (o al gusto)
• Elaboración: Precalentar el horno a 160ºC con aire o 175ºC con calor arriba y abajo, y preparar una o dos bandejas con papel de hornear sulfurizado. Sacar el hueso de los dátiles y picar en trozos del tamaño que se prefiera. Mezclar en un recipiente el tahini con el agua, el aceite, el sirope y la vainilla, con unas varillas. Añadir el azúcar e incorporar homogéneamente. Aparte combinar la harina, la avena y el bicaronato. Verter la primera mezcla, mezclar un poco y echar los dátiles. Terminar de combinar la masa a mano e ir tomando porciones con una cucharilla para formar bolas con las manos. Distribuir separadas en las bandejas y aplastar con un tenedor húmedo o con los dedos, dejando el grosor que se prefiera según se busquen galletas más crujientes o más tiernas. Hornear durante unos 14-16 minutos, hasta que se empiecen a tostar los bordes. Esperar un poco fuera del horno antes de dejar enfriar las galletas completamente sobre una rejilla.

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10. Galletas del ermitaño o hermit cookies

• Ingredientes para 4 personas. 110 g mantequilla a temperatura ambiente (pomada), 120 g azúcar moreno (mejor si es oscuro o húmedo), 2 huevo a temperatura ambiente, 30 ml a temperatura ambiente, 2.5 ml esencia de vainilla, 220 g harina integral o blanca normal, 6 g bicarbonato sódico (1 cucharadita), 120 g uvas pasas de corinto o sultanas, 60 g nueces (pesadas sin cáscara), 5 dátiles sin hueso (opcional, menos cantidad si son medjool), canela molida 1/2 cucharadita, nuez moscada molida 1/4 cucharadita, clavo molido 1/8 cucharadita, pimienta de Jamaica (opcional) 1/8 cucharadita o jengibre, 2 g sal.
• Elaboración. Precalentar el horno a 175ºC con ventilador (si lo tiene) y preparar un par de bandejas refractarias con papel sulfurizado antiadherente. Trocear la mantequilla blanda en un recipiente y batir con el azúcar usando batidora de varillas, varios minutos a velocidad media, hasta cremar. Añadir los huevos, uno a uno y sin dejar de batir, un par de minutos más. Incorporar la leche y la vainilla, batir ligeramente y agregar la harina, el bicarbonato y todas las especias con la sal, volviendo a batir con la batidora a velocidad baja. Picar a cuchillo las nueces peladas y los dátiles sin hueso, también las pasas si son sultanas muy grandes, e incorporar a la masa. Mezclar a mano si la masa está muy espesa para la batidora, hasta homogeneizar bien. Tomar porciones de masa con ayuda de una cuchara y distribuir en las bandejas, dejándolas ligeramente separadas. Aplanar un poco con la cuchara o la mano ligeramente humedecida, dándoles forma más redondeada. Hornear unos 10-12 minutos, hasta que estén doradas, y esperar un poco antes de dejar enfriar sobre una rejilla.

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11. Bolitas energéticas de tarta de zanahoria o carrot cake energy balls

• Ingredientes para 25 personas. 100 g zanahoria ralladas, 100 g dátiles (pesados enteros), 80 g nueces (pesadas sin cáscara), 50 g copos de avena suaves, 50 g almendra molida o avellana, canela molida, ralladura de naranja, 5 ml esencia de vainilla, coco rallado.
• Elaboración. Abrir los dátiles, sacar los huesos e hidratar en agua tibia -o una infusión al gusto- durante al menos 20 minutos, más si están más secos. Los dátiles medjool son más jugosos y dulces, pero se pueden usar otros. Escurrir y trocear. Pelar las zanahorias y rallar finas hasta obtener 100 g. Abrir las nueces y pesar unos 80 g. Disponer los tres ingredientes en un robot de cocina o picadora y triturar hasta machacar todo homogéneamente, pero dejando trocitos visibles. Añadir los demás ingredientes menos el coco, triturando hasta lograr una combinación homogénea, maleable, que no se desmorone. Se puede triturar más para dejar una textura más cremosa, pero son más sabrosas con trocitos pequeños de frutos. Si estuviera muy pegajosa, añadir algo más de almendra molida o copos de avena; si estuviera muy seca, echar un pequeño chorrito de leche, zumo o agua. Tormar porciones con una cucharilla, bolear y rebozar en el coco rallado. Guardar en un recipiente hermético en la nevera.

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12. Ensalada con frutas secas, granada y naranja

• Ingredientes para 4 personas. 1 granada, 1 cucharada de agua de azahar, 50 g albaricoque seco, 50 g dátiles, 50 g higos pasos, 2 naranja, 3 hojas de menta fresca, 25 g azúcar, canela molida al gusto.
• Elaboración. Comenzaremos cortando las frutas deshidratadas en pequeños dados, los colocamos en una ensaladera y les añadimos el agua de flor de naranjo. Dejamos marinar el conjunto durante media hora. Cortamos una de las naranjas a lo vivo y después en dados, y la otra naranja la exprimimos en zumo. Por otra parte desgranamos la granada y cortamos la menta finita. Añadimos la granada junto los frutos secos, incorporamos la naranja, el zumo y el azúcar. Removemos todo bien y dejamos de nuevo marinar durante una hora en la nevera.

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13. Cake de dátiles y nueces

• Ingredientes para 10 personas. 140 g dátiles sin hueso, 50 ml Brandy u otro licor, 100 g nueces picadas, bicarbonato sódico 1 y 1/2 cucharaditas, 45 g mantequilla a temperatura ambiente, 170 ml agua templada, 120 g azúcar, 200 g harina bizcochona con levadura, 2 huevo, 2 g sal.
• Elaboración. Precalentar el horno con turbo a 160ºC o con calor arriba y abajo a 170ºC. Engrasar un molde alargado de unos 24 cm. Poner en remojo los dátiles picados menudos con el brandy o el licor elegido durante diez minutos. Picar en trozos pequeños las nueces dentro de una bolsa de plástico con un rodillo de cocina. Derretir la mantequilla. En un bol mezclar con una espátula de goma las nueces, los dátiles con el licor, la mantequilla derretida y el agua templada y combinar bien. Después seguir echando el azúcar y los huevos batidos. Seguir removiendo hasta que se forme una masa homogénea. Echar la harina con el bicarbonato y la sal en dos tiempos y remover con la espátula hasta que no queden grumos. Verter en el molde y hornear durante 50 minutos o hasta que al pincharlo salga limpio el palillo. Cuando pase el tiempo desmoldar y dejar enfriar encima de una rejilla.

Receta completa | Cake de dátiles y nueces: receta de bizcocho nutritivo para arrancar el día con energía

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Convertido en el tenista revelación de la temporada y serio aspirante a ser el nuevo Rafa Nadal, el murciano Carlos Alcaraz (El Palmar, Murcia, 2003) lleva un tour por las pistas de tenis y los platós que nos está permitiendo conocer al nuevo 'niño prodigio' del deporte español.

A una cabeza privilegiada y una mentalidad de hierro, además de un físico bien pulido, se suma —como no puede ser menos en un deportista— una alimentación que le permita mantener el tono durante los exigentes partidos de tenis que disputa.

El pasado 28 de abril, pasando por el programa de El Hormiguero, Alcaraz desveló parte de sus secretos deportivos y gastronómicos, incluso demostrando que, cuando sale —poco y puntualmente— lo que bebe es ginebra con limón.

Sin embargo, más interesante en lo gastronómico es la receta de pasta que se mete entre pecho y espalda para tener energía durante los largos tutes tenísticos que se da. No es para menos, ya que necesitó tres horas y media para derrotar a Djokovic en el pasado Mutua Open Madrid 2022 —que el murciano acabaría ganando—.

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No extraña que sea la pasta el ingrediente predilecto de la mayoría de los deportistas, pues es una forma sencilla y rápida de acumular hidratos de carbono que luego 'quemará' mientras empuña la raqueta.

Lo que nos ha sorprendido es que Alcaraz se prepara su propio y tuneado plato de pasta: la pasta ambrosía, una receta que se come casi monacalmente hora y media antes de cada partido y que no es más que una pasta con 'salsa'.

El sistema es sencillo: sustituir lo que haríamos con una salsa de tomate por esta crema de cacao. Para ello, nada más que cocer un poco de pasta al gusto y luego rematarla con esta ultraenergética crema, cargada de calorías, grasas e hidratos de carbono, que permiten poner en marcha al 'motor' de Alcaraz.

El despliegue, calórico y energético, lleva dátiles, avellanas, aceite de oliva virgen extra, cacao en polvo y lecitina de girasol. Como vemos, encontramos ácidos grasos esenciales en avellanas y aceite de oliva, además de una gran cantidad de azúcar en los dátiles y una pizca de ellos en el cacao en polvo.

Elaborado por la empresa palentina Paleobull, esta crema de cacao y avellanas que no tiene ningún tipo de conservante o edulcorante añadido, es una bomba energética de 500 kcal por cada 100 gramos de producto.

Imágenes | Gtres

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La tahina, tahini o pasta de sésamo se ha convertido en nuestro sustituto perfecto para la mantequilla a la hora de elaborar dulces veganos, ideal también para quienes no puedan tomar lácteos por cualquier razón. Las galletas de avena y dátiles de la británica Benjamina Ebuehi prometían ser el capricho dulce perfecto para una tarde lluviosa de domingo en casa, y no nos defraudaron.

Estas cookies son una vuelta de tuerca a las típicas de avena y pasas de la repostería anglosajona, combinando una textura crujiente exterior con el corazón más tierno, y esa mezcla de sabores dulces tostados perfectamente equilibrados con el tahini, que aunque no lleve sal como tal, aporta un interesante regusto "salado".

Ebuehi añade además Golden syrup, el sirope dorado típico británico que en España se puede encontrar en tiendas especializadas o de importanción, aunque es perfectamente sustituible por otro sirope vegetal que no sea muy viscoso. En realidad la masa de estas galletas es tan simple que es fácil tunearla al gusto sobre la marcha; saldrán ricas casi seguro.

Ingredientes

Para 25 unidades

• Tahini 100 g
• Agua 30 ml
• Aceite de oliva virgen extra suave o girasol o colza 60 ml
• Sirope dorado o golden syrup o de ágave o similar 40 g
• Azúcar 60 g
• Esencia de vainilla 10 ml
• Harina de repostería 125 g
• Copos de avena finos 80 g
• Bicarbonato sódico (1 cucharadita) 6 g
• Dátiles (o al gusto) 8

Cómo hacer galletas veganas de avena, tahina y dátiles

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 15 min

Precalentar el horno a 160ºC con aire o 175ºC con calor arriba y abajo, y preparar una o dos bandejas con papel de hornear sulfurizado. Sacar el hueso de los dátiles y picar en trozos del tamaño que se prefiera.

Mezclar en un recipiente el tahini con el agua, el aceite, el sirope y la vainilla, con unas varillas. Añadir el azúcar e incorporar homogéneamente. Aparte combinar la harina, la avena y el bicaronato. Verter la primera mezcla, mezclar un poco y echar los dátiles.

Terminar de combinar la masa a mano e ir tomando porciones con una cucharilla para formar bolas con las manos. Distribuir separadas en las bandejas y aplastar con un tenedor húmedo o con los dedos, dejando el grosor que se prefiera según se busquen galletas más crujientes o más tiernas.

Hornear durante unos 14-16 minutos, hasta que se empiecen a tostar los bordes. Esperar un poco fuera del horno antes de dejar enfriar las galletas completamente sobre una rejilla.

Las conocidas como energy balls son, literamente, bolas energéticas o bocados cargados de nutrientes, perfectos para cargar las pilas entre horas o saciar el hambre evitando otros picoteos menos saludables. Esta versión encantará a los amantes de la tarta de zanahoria, reina de las tendencias dulces hasta que fue destronada por las tartas de queso.

Las modas gastronómicas cruzan fronteras a la velocidad de la luz gracias a las redes sociales, por eso no nos extraña que una web alemana utilice también el nombre en inglés para definir estas bolitas energéticas. Podemos llamarlas como queramos, lo importante es que se elaboran en un momento si tenemos un robot o picadora, y son realmente nutritivas, además de muy ricas.

El apelllido de "energéticas" hace referencia, por si se le escapa a alguien, a sus calorías, pero ya deberíamos saber que la calidad nutricional de un alimento no depende de ellas, ni todas las calorías 'engordan' igual. La combinación de la hortaliza cruda, los dátiles y los frutos secos nos proporcionan carbohidratos de bajo índice glucémico, fibra y grasas saludables, que, en pequeñas dosis, aportan energía de liberación lenta, saciedad y ayudan a reducir la ansiedad por picotear.

Ingredientes

Para 25 unidades

• Zanahoria ralladas 100 g
• Dátiles (pesados enteros) 100 g
• Nueces (pesadas sin cáscara) 80 g
• Copos de avena suaves 50 g
• Almendra molida o avellana 50 g
• Canela molida
• Ralladura de naranja
• Esencia de vainilla 5 ml
• Coco rallado

Cómo hacer energy balls o bolitas de tarta de zanahoria

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 h  20 min
• Elaboración 20 min
• Reposo 20 h

Abrir los dátiles, sacar los huesos e hidratar en agua tibia -o una infusión al gusto- durante al menos 20 minutos, más si están más secos. Los dátiles medjool son más jugosos y dulces, pero se pueden usar otros.

Escurrir y trocear. Pelar las zanahorias y rallar finas hasta obtener 100 g. Abrir las nueces y pesar unos 80 g. Disponer los tres ingredientes en un robot de cocina o picadora y triturar hasta machacar todo homogéneamente, pero dejando trocitos visibles.

Añadir los demás ingredientes menos el coco, triturando hasta lograr una combinación homogénea, maleable, que no se desmorone. Se puede triturar más para dejar una textura más cremosa, pero son más sabrosas con trocitos pequeños de frutos.

Si estuviera muy pegajosa, añadir algo más de almendra molida o copos de avena; si estuviera muy seca, echar un pequeño chorrito de leche, zumo o agua. Tormar porciones con una cucharilla, bolear y rebozar en el coco rallado. Guardar en un recipiente hermético en la nevera.

Con qué acompañar las bolitas energéticas de tarta de zanahoria

Las bolitas energéticas o enery balls no necesitan realmente más acompañamiento que alguna bebida hidratante si no somos de tomar los picoteos a palo seco; están pensadas para tomar en pequeñas porciones en cualquier momento del día, aunque también serán un bocado saludable dulzón en la sobremesa con el café o una infusión. Podemos tomarlas en el desayuno con un vaso de leche o bebida vegetal, acompañándolas de fruta fresca, yogur, etc.

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Si tus gustos son como los míos, es bastante probable que en tu nevera y despensa tengas unas lonchas de bacon y una caja de dátiles. Los dos ingredientes esenciales para preparar este mítico aperitivo. Viejuno, sí, pero bien merecedor de convertirse en el protagonista del picoteo de hoy.

Me encanta la versión del gran clásico que propone Nigella Lawson en The Guardian, en la que usa ciruelas emborrachadas en Armagnac. La he adaptado ligeramente usando dátiles medjoul y otro tipo de brandy con un resultado excepcional. Ese toque de alcohol mejora este aperitivo considerablemente.

Ingredientes

Para 6 unidades

• Dátiles (preferiblemente variedad medjoul) 6
• Bacon en lonchas 6
• Brandy 60 ml

Cómo hacer dátiles con bacon

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 15 min

Deshuesamos los dátiles y los colocamos en un recipiente en el que quepan justitos. Regamos con el brandy y dejamos que se empapen bien del alcohol durante unas cuantas horas. Mejor si hacemos esta operación la noche anterior a cuando los queramos servir.

Transcurrido este tiempo colocamos las lonchas de bacon sobre una tabla y colocamos un dátil en el extremo de cada una de ellas. Enrollamos y cerramos con un palillo. Los colocamos sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal.

Introducimos la bandeja en el horno, precalentado a 200 ºC con calor arriba y abajo, y cocemos los dátiles durante 12-15 minutos o hasta que el bacon esté dorado. Atemperamos ligeramente antes de emplatar y servir.

Cuando se aproximan las fiestas navideñas no solo el marisco y los embutidos caros invaden los supermercados -los dulces llevan ya semanas dominando los comercios-, también es más fácil encontrar caza y aves como las codornices perfectamente limpias y listas para cocinar. Rellena y cocinada al horno, la codorniz de temporada es una opción muy a tener en cuenta si queremos ofrecer algo de carne especial sin recurrir a grandes asados.

La codorniz es un ave muy pequeña de la que ya sabemos que no se saca mucha chicha, por eso hay que tener en cuenta el resto del menú antes de planificar la receta. Si va a ser más largo y contundente, una unidad por persona puede ser un buen plato que no nos llenará en exceso, pero si queremos que sea el principal será mejor duplicar cantidades para repartir dos aves por comensal.

El relleno se puede variar al gusto o improvisar sobre la marcha, pues no tiene mucho misterio. Combinando na fruta fresca y otoñal como la manzana con el sabor y la grasa de la panceta , y el toque dulzón especiado del dátil, obtenemos una farsa jugosa, sabrosa y aromática para dar a las codornices ese aire más festivo que esperamos en una mesa de Navidad.

Ingredientes

Para 2 personas

• Codorniz limpia para rellenar 2
• Manzana verde o golden grande 1
• Panceta o beicon (lonchas) 2
• Dátiles preferblemente tipo medjoul 50 g
• Cebolla frita crujiente 1-2 cucharadas
• Hierbas provenzales al gusto
• Mantequilla y un poco más para engrasar 50 g
• Chalota o unas 6 cebollitas francesas 4
• Uvas blancas sin semillas (aproximadamente) 100 g
• Vino de Jerez (oloroso)
• Pimienta negra molida
• Sal
• Granada para servir

Cómo hacer codornices rellenas de manzana y dátiles con salsa de uvas y chalotas confitadas al Jerez

Dificultad: Media

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 50 min

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente refractaria. Repasar las codornices para comprobar que están bien limpias y pintarlas un poco por fuera con mantequilla. Pelar la manzana y picar muy fina junto con la panceta y los dátiles sin hueso; mezclar con la cebolla, unas hierbas provenzales y un poco de sal y pimienta.

Rellenar con la mezcla las codornices, con cuidado pero presionando bien. Para evitar que se salga el relleno se pueden cerrar atravesando el orificio con un palillo. Atar las patas con hilo de cocina y disponer en la fuente previamente engrasada con mantequilla. Salpimentarlas, aderezar con hieras y regar con un poco de Jerez. Hornear durante unos 25-30 minutos, regándolas a mitad de cocción con los jugos o más Jerez.

Mientras tanto derretir a fuego bajo en un cazo o sartén la mantequilla y confitar suavemente las chalotas peladas unos 10 minutos. Añadir las uvas cortadas por la mitad, salpimentar y mezclar con cuidado, dejando que se cocinen sin tostarse.

Una vez listas las cordornices, retirar las aves y dejar dentro del horno apagado para que se mantengan calientes. Desglasar la fuente con un chorro de Jerez; verter el contenido sobre las chalotas y uvas y cocinar suviendo el fuego para evaporar el alcohol. Bajar la temperatura para que reduzca. Servir una codorniz por persona (o dos, ver notas previas) y repartir la salsa con granos de granada fresca.

Nunca es demasiado pronto para ponerse a planificar los menús navideños, y los aperitivos además nos permiten hacer ensayos en nuestro picoteo del finde habitual. Esta receta de dátiles rellenos es tremendamente fácil, requiere muy pocos ingredientes y además se puede dejar lista con antelación, por lo que podría ser candidata a ocupar muchas mesas de las fiestas.

Los sabrosos dátiles han cobrado un protagonismo inesperado en los últimos tiempos al convertirse en el endulzante favorito de la repostería que pretende ser más saludable, a pesar de que no podemos olvidar de que siguen siendo un alimento muy energético, precisamente por su contenido en azúcares.

Va siendo hora de reivindicar esta fruta seca por sí misma, como delicioso bocado que además puede dar mucho juego en la mesa de los aperitivos, pues tienen un sabor único que ofrece maridajes exquisitos en combinación con otros ingredientes. No pudimos resistirnos a probar esta receta en casa, y nos ha gustado tanto que repetiremos durante las navidades.

Ingredientes

Para 4 personas

• Dátiles (o más) 16
• Nueces (o más) 8
• Queso parmesano (una cuña o trozo de cuña) 1
• Aceite de oliva virgen extra o de nuez o de pipas de calabaza
• Tomillo seco o fresco

Cómo hacer dátiles rellenos con hueces y queso parmesano

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 10 min

Precalentar el horno a 180ºC sin aire y preparar una bandeja o fuente, cubriéndola con papel de horno o de aluminio si preferimos manchar menos.

Practicar un corte longitudinal en cada dátil para sacar los huesos, y depositarlos en un cuenco. Agregar un chorrito de buen aceite aromático (de oliva virgen extra o, si tenemos, de nuez, de calabaza...), removiendo bien.

Extraer las nueces de las cáscaras procurando no romperlas demasiado. Si los dátiles son medjool nos cabrán mitades enteras; si son más pequeños, medias mitades. Sacar lascas del queso, finas, usando un pelador afilado de Y o un cortador o pelador de quesos duros.

Rellenas los dátiles con un poco de queso, colocar encima las nueces y disponer en la bandeja. Llevar al horno durante unos 10 minutos y servir con un chorrito más de aceite, tomillo al gusto y, opcionalmente, más queso.