Dolor abdominal, inflamación, náuseas, acidez y sobre todo muchos gases pueden ser síntomas generales y que no consideramos importantes. Sin embargo, también pueden estar indicando la presencia de SIBO, que por sus siglas en inglés revela la presencia de un sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado. 

Dado que nuestra alimentación influye grandemente en la población y el funcionamiento de nuestra flora intestinal resulta importante optar por una dieta de calidad y adecuada para afrontar el SIBO.

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El SIBO y sus síntomas 

Como hemos dicho, el SIBO implica un crecimiento superior a lo normal en las bacterias del intestino delgado, lo cual sin duda puede generar muchos gases y flatulencia, acompañado de hinchazón y dolor abdominal, mientras que en algunos casos se presenta diarrea, náuseas y malestar general. 

Pero además de esto, el SIBO puede causar a largo plazo una mala absorción de nutrientes, derivada principalmente de la diarrea frecuentemente ocasionada por el exceso de bacterias en el intestino.

Si bien, en el intestino siempre hay bacterias, cuando se reproducen en exceso sus funciones se alteran, pudiendo ocasionar muchas molestias que en el día a día que empeoran nuestra calidad de vida y pueden con el tiempo, ocasionar problemas mayores como déficit de nutrientes a causa de una mala absorción o un sistema inmunitario alterado debido a que las defensas pueden verse afectadas si nuestra flora intestinal lo está.

El SIBO puede ir de la mano de otros trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, cáncer de colon, intolerancias o alergias, o bien, el consumo de alcohol o drogas. Pero la realidad es que no hay una causa concreta y el SIBO resulta muy difícil de diagnosticar pues sus síntomas son comunes a otras enfermedades digestivas, y se confundan fácilmente. 

Asimismo, una mala alimentación puede también desencadenar la proliferación excesiva de bacterias en el intestino o exacerbar esta condición.

La mejor dieta para afrontar el SIBO 

Con la finalidad de minimizar los síntomas y frenar la proliferación de bacterias  en el intestino, en una primera instancia se recomienda una dieta baja en FODMAP, es decir, en carbohidratos fermentables, que ha demostrado ser efectiva para controlar la hinchazón y el dolor abdominal.

La dieta FODMAP es baja en la oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles, y sus siglas en inglés dan origen al nombre de esta alimentación que se usa en muchas patologías gastrointestinales, sobre todo, para controlar la distensión abdominal, la flatulencia, la hinchazón y la diarrea. 

En un primer momento, y siempre bajo supervisión médica o de la mano y acompañamiento de un profesional de la salud, se aconseja evitar los alimentos con azúcares como las chucherías, bollería y otros ultraprocesados, así como alimentos con azúcares naturales como la mayor parte de las frutas, muchas verduras, y leche o yogur sin deslactosar. 

De igual forma, se recomienda evitar los alimentos con almidón resistente como las patatas, las mazorcas de maíz y otros tubérculos, así como las legumbres y los cereales integrales y todo aquello que lo contenga. 

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Dieta FODMAP: qué es y cuáles son sus potenciales riesgos y beneficios

Se reduce de esta forma la ingesta de fibra, y se escogen por el contrario los hidratos complejos no fermentables como por ejemplo los cereales derivados de harinas refinadas, carnes especialmente blancas, pescado, huevo y aceites vegetales, que no contienen hidratos fermentables en su interior. 

Por otro lado, también se aceptan determinadas hortalizas previamente cocidas y/o cortadas, ralladas o trituradas para favorecer su digestión y para que su fibra no favorezca la fermentación que da origen a gases y a molestias gastrointestinales. 

Así, se acepta la ingesta de arroz blanco, polenta, pastas derivadas de harinas refinadas, pan tostado con moderación, quesos y hortalizas con menor proporción de almidón en su interior.

Calabacín a la plancha con queso feta

Una vez controlados los síntomas y la proliferación de bacterias en nuestro intestino, se pasa a una segunda fase, después de 2 a 6 semanas, (dependiendo de la indicación médica) en la que poco a poco se reintroducen alimentos.

En una primera instancia se prueban la ingesta de otras verduras y hortalizas modificadas por cocción, rayadas finamente o trituradas para facilitar la digestión de su fibra y posteriormente, de forma gradual, se incorporan otros alimentos ricos en fibras como los granos enteros, dejando para una última instancia los frutos secos y semillas sin procesar, y las legumbres.

29 recetas para controlar el SIBO

Siempre el tratamiento del SIBO debe ir de la mano de un profesional de la salud que diagnostique, controle los síntomas y supervise en todo momento los mismos, para en función de ello adecuar la alimentación.

Dado que la dieta FODMAP es restrictiva se aconseja no prolongarla más allá de lo necesario para el control del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino y por lo tanto, la reintroducción de alimentos debe hacerse lo más pronto posible de acuerdo a las indicaciones médicas. 

Sin embargo, durante su práctica, podemos utilizar las siguientes recetas baja en carbohidratos fermentables y fáciles de digerir: 

Calabaza a la napolitana

Platos con verduras o frutas permitidas 

Como hemos dicho, entre las verduras y frutas permitidas se encuentran aquellas con menor cantidad de carbohidratos fermentables. Así, se admiten calabaza, zanahoria, calabacín, tomate, y en menor medida, la espinaca o las acelgas; evitando siempre los tubérculos y hortalizas más amiláceas así como también, el ajo, la cebolla y las coles. 

• Calabacín salteado con vinagre balsámico
• Cintas de calabacín con berberechos
• Crema de calabaza al eneldo
• Sartenada de calabacín con jamón y queso 
• Puré de calabaza
• Calabacines al horno
• Crema fría de zanahoria y manzana
• Revuelto de calabacín con jamon ibérico
• Calabaza rellena de arroz (evitando la ceboll, el puerro y el ajo de la receta)
• Zanahorias a la mozzarella
• Calabacín a la plancha con queso feta
• Calabaza a la napolitana

Crema fría de zanahoria y manzana

Preparaciones a base de cereales 

La pasta siempre debe derivar de granos refinados pero no debemos abusar de su consumo, ni tampoco escoger preparaciones en las que la presencia de almidón resistente se incrementa. 

Para ello, recomendamos siempre combinar algo de pasta refinada o arroz blanco con verduras admitidas en la dieta FODMAP y con fuentes de proteínas, y al mismo tiempo, no optar por preparaciones en la que la pasta, el arroz u otros cereales refinados se cocinen al horno, se recalienten o se consuman enfriados.

• Fideos de arroz con salteado de cerdo y verduras (evitando el ajo de la receta)
• Arroz blanco
• Pasta Alfredo
• Risotto de calabaza
• Espaguetis frutti di mare (sin el ajo de la receta)
• Cuscús a la naranja
• Pasta al pesto
• Ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca
• Yakimeshi o arroz frito japonés (sin el puerro de la receta)

Recetas con huevos, carnes o pescado

Las carnes, huevos y pescados, si bien son más difíciles de digerir en nuestro estómago, a nivel intestino no son fermentables en absoluto. Por lo tanto, se admiten sin inconvenientes cuando se sufre SIBO. 

Sin embargo, para facilitar su metabolización y paso por el intestino, recomendamos cocciones sencillas como el hervido, el microondas el salteado y escoger siempre carnes magras.

• Pechuga de pollo jugosa con especias
• Salmón cocinado en microondas
• Huevos nube o cloud eggs
• Revuelto fácil de huevo y tomate
• Merluza al papillote (sin las judías verdes de la receta) 
• Lubina con calabacín, ají dulce y tomates cherry al horno
• Hamburguesas de pollo al curry
• Bacalao en papillote al microondas (evitando la cebolleta del plato)
• Huevos revueltos en agua

Esta es la mejor dieta que puedes seguir si tienes SIBO y 29 recetas para no dejar de disfrutar de sabrosos y saludables platos.

Referencias

1. WerbnerM, BarsheshetY, WerbnerN, ZigdonM, AverbuchI, ZivO, BrantB, ElliottE, GelbergS, TitelbaumM, KorenO, AvniO. 2019. Social-Stress-Responsive Microbiota Induces Stimulation of Self-Reactive Effector T Helper Cells. mSystems 4:10.1128/msystems.00292-18.https://doi.org/10.1128/msystems.00292-18
2. Gibson PR, Shepherd SJ. Personal view: food for thought--western lifestyle and susceptibility to Crohn's disease. The FODMAP hypothesis. Aliment Pharmacol Ther. 2005 Jun 15;21(12):1399-409. doi: 10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x. PMID: 15948806. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15948806
3. Emma P. Halmos, Victoria A. Power, Susan J. Shepherd, Peter R. Gibson, Jane G. Muir. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 2013; 146, 67-75.e5. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(13)01407-8/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fscholar.google.es%2F
4. Molina-Infante J, Serra J, Fernandez-Bañares F, Mearin F. The low-FODMAP diet for irritable bowel syndrome: Lights and shadows. Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;39(2):55-65. doi: 10.1016/j.gastrohep.2015.07.009. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26548734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26548734/

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Imagen | Foto de portada: DAP, foto 1: Sasun Bughdaryan, foto 2, 3, 4 y 5: DAP

Durante muchos años las dietas bajas en grasas parecían ser la alternativa perfecta para cuidar la salud cardiovascular, ya que altos niveles de colesterol y de lípidos en sangre como los triglicéridos, se asociaban con mayor riesgo coronario. Sin embargo, cuando se creó la dieta Atkins rica en grasas y en proteínas y muy reducida en hidratos de carbono, también se la vió como una alternativa válida para perder peso, reducir marcadores inflamatorios y mejorar la salud general. 

Los estudios al respecto, durante años, han mostrado resultados contradictorios; pero una reciente investigación señala que ni las dietas bajas en grasas ni las reducidas en hidratos son la mejor opción para cuidar el corazón, sino que lo importante es cuidar la calidad de lo que comemos. 

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Dieta saludable por sobre todas las cosas

Después de analizar datos de más de 200.000 personas de tres cohortes distintas, durante más de 30 años, y recopilar información sobre su dieta, estilo de vida, consumo de medicamentos y diagnóstico de enfermedades crónicas, cada dos o cuatro años; el estudio publicado recientemente en el Journal of the American College of Cardiology, muestra que la calidad de lo que comemos es más importante que la proporción de macronutrientes en nuestra dieta. 

Con la información de los cuestionarios de frecuencia de alimentos, los investigadores dividieron a los participantes en quienes seguían una dieta baja en grasas y una dieta baja en hidratos, y al mismo tiempo, en quienes llevaban una dieta saludable o no saludable. 

Durante el estudio se registraron alrededor de 20.000 casos de enfermedades coronarias y los resultados mostraron que tanto las versiones saludables de las dietas bajas en carbohidratos como de las dietas reducidas en grasas se asociaron con un riesgo relativamente similar y menor de enfermedad coronaria, mientras que las versiones no saludables se vincularon con un riesgo significativamente superior. 

Además las dietas de calidad, independientemente de la proporción de macronutrientes, se asociaron con perfiles lipídicos e inflamatorios más favorables como por ejemplo: triglicéridos más bajos, colesterol HDL más alto y niveles reducidos de proteínas C reactiva de alta sensibilidad. 

Por todo esto, enfocarnos en la calidad de lo que comemos más que establecer dietas restrictivas y estrictas en cuanto a determinados macronutrientes o alimentos, parece ser la clave para mejorar nuestra salud general y cuidar el corazón. 

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Comer sano, no sólo para cuidar el corazón 

Independientemente de si limitamos carbohidratos o grasas, debemos saber que toda restricción en la dieta puede generar un empeoramiento de nuestra salud mental, que a largo plazo puede traducirse en una conducta alimentaria alterada que promueve atracones, ansiedad y ciclos de excesos- compensaciones para nada beneficiosos para la salud del cuerpo humano. 

Por otro lado, este tipo de conductas pueden dar origen a fluctuaciones de peso que se han asociado con una peor salud cardiovascular; y también puede entorpecer el logro de un verdadero cambio de hábitos al generar frustración, estrés y reducir la autoconfianza en quien lleva a cabo este tipo de dietas. 

Por el contrario, centrarnos en lograr una dieta de calidad en la cual se reemplazan las fuentes de proteínas animales por proteínas vegetales, se prefieren los granos enteros y las legumbres por sobre las harinas refinadas y los azúcares, y se prioriza la ingesta de frutas y verduras así como de todo tipo de alimentos frescos en lugar de procesados, puede ser de gran ayuda para bajar de peso y cuidar la salud general.

Una dieta de mejor calidad, independientemente de la proporción de macronutrientes, parece ser la clave para cuidar el corazón, mejorar la salud mental y promover un cambio de hábitos a largo plazo. Por eso, según la ciencia es la solución para preservar el buen funcionamiento del organismo en el tiempo.

Sencillos cambios para comer más sano 

Si queremos lograr estos beneficios con una dieta más saludable, algunos sencillos cambios que podemos implementar en el día a día son: 

• Reemplazar las frituras por el horno. 
• Sumar pescados y restar carnes. 
• Sustituir fiambres y embutidos por pescados enlatados.
• Reemplazar el arroz blanco u otro cereal refinado por su versión integral. 
• Cambiar cereales de desayuno comerciales por copos de avena o quinoa pop y frutos secos picados.
• Sumar siempre que se pueda legumbres y frutos secos a la dieta diaria.
• Evitar el alcohol y los refrescos, u otras bebidas azucaradas, siempre que sea posible.
• Cambiar el uso del salero por especias y condimentos diversos. 
• Incorporar verduras a cada plato siempre que podamos. 

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Con estos cambios podemos mejorar la calidad de nuestra dieta en el día a día y, sin pensar en cuántos hidratos o en cuántas grasas consumimos, lograr una alimentación saludable que contribuya a largo plazo a un verdadero cambio de hábitos para beneficiar la salud del organismo y especialmente, cuidar el corazón.

Referencias

1. Zhiyuan Wu, et. al. Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Metabolomic Indices and Coronary Heart Disease in U.S. Individuals. JACC Journals. February 2026. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2025.12.038
2. Somwail Rasla et. al. Abstract 12888: Risk of Sudden Cardiac Death and Coronary Heart Disease Mortality in Postmenopausal Women With History of Weight Cycling. Circulation. Volume 134, Number suppl 1. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circ.134.suppl_1.12888

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Imagen | Foto de portada: Jasmin Schreiber, foto 1: Franco Debartolo y foto 2: Maddi Bazzocco

Llevar un estilo de vida saludable es esencial para extender nuestra esperanza de vida. Sin embargo, hablar de cambios de hábitos notorios y que contemplan el sueño, la actividad física y la nutrición, puede resultar demasiado amplio y sonar complejo y desmotivante. Por suerte, un reciente estudio ha revelado los pequeños cambios para poner en práctica cada día que la ciencia ha demostrado que pueden ayudarnos a vivir más y mejor.

Sueño, ejercicio y alimentación 

Contemplar el sueño, la actividad física y la nutrición, algo que por sus siglas en inglés se denomina SPAN, es clave tanto para alargar la vida como para alargar la esperanza de vida sin enfermedad, es decir para vivir más de forma saludable y sin enfermedades crónicas. 

Sin embargo, la mayoría de las veces las investigaciones contemplan cada aspecto o cada hábito de forma aislada, pero un reciente estudio publicado en febrero de este año ha demostrado que hacer cambios de forma combinada en estos tres hábitos puede ser más valioso e impactar en mayor medida sobre la esperanza de vida que cambios aislados en algunos de los aspectos anteriormente mencionados. 

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Utilizando datos del Biobanco del Reino Unido se reclutaron más de 59 mil personas, la mayoría de ellos de más de 60 años, y se analizaron sus patrones de sueño, de actividad física y de nutrición. 

Para la dieta se utilizó un sistema de puntuación que va de 0 a 100 y contempla 10 parámetros, entre ellos, el consumo de frutas, de verduras, de cereales integrales, de bebidas azucaradas, de aceites y otros alimentos. También se revisaron con un monitor o un dispositivo portátil las horas de sueño y el nivel y la duración del ejercicio que se realizaba a diario. 

Se registraron los fallecimientos y las diagnósticos de enfermedades a lo largo de 8,1 años y mediante sistemas de modelización estimaron cuánto tiempo viviría o se mantendrían saludables las personas en función de sus hábitos de sueño, ejercicio y alimentación. 

La combinación ideal de estos hábitos mostró que dormir al menos 7,2 horas, realizar 42 minutos de actividad física diaria y llevar una dieta de alta calidad con una puntuación nutricional de al menos 58, se traduce en casi 10 años adicionales de buena salud y mayor esperanza de vida en comparación con los que mostraron los valores más bajos de SPAN. 

Sin embargo, utilizando el mismo modelo y la combinación de estos tres hábitos, se mostró que con sólo sumar 5 minutos diarios de sueño, 2 minutos de actividad física intensa y media ración más de verduras al día, la esperanza de vida se extiende en un año, y los participantes dejan de estar en la categoría más baja y menos saludable del modelo. 

Estos pequeños cambios también repercutieron sobre la salud de las personas, ya que extendieron el número de años que podían mantenerse sanos, sin enfermedades crónicas importantes. 

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Cambios pequeños, pero combinados

El estudio antes mencionado, si bien tiene la limitación de haberse basado en modelos estadísticos y de ser una predicción, viene a demostrarnos que no necesitamos buscar la perfección en la dieta. ni en el sueño o el ejercicio físico para lograr mejoras en nuestra salud; sino que con sencillos cambios pero combinando diferentes hábitos, podemos alcanzar grandes resultados. 

Es decir, para poder obtener ganancias similares en longevidad y en salud con cualquiera de los elementos SPAN (sueño, actividad física y nutrición) de forma aislada, se requeriría un cambio mucho mayor. Por ejemplo, según los cálculos del estudio, las personas necesitarían adicionar 22 minutos de ejercicio diario para igualar los efectos de unos 2 minutos de actividad física combinados con una porción adicional de verduras al día. 

En conclusión, los cambios pueden ser mucho más pequeños si se combinan con otros hábitos que influyen considerablemente en nuestra salud. Por eso guardar el móvil poco antes durante la noche puede ser suficiente para extender un poco nuestro descanso nocturno, y lo mismo puede ser útil subir las escaleras en lugar de usar el elevador o cambiar el arroz blanco por un arroz integral.

En definitiva, no es necesario que sumemos exactamente 5 minutos de sueño a nuestros días ni 2 minutos actividad física intensa a nuestro rutina para lograr extender nuestra esperanza de vida, pero sí debemos saber que hacer un poco más que antes en cuanto a la dieta, el sueño y el ejercicio, puede marcar una gran diferencia y ser de ayuda para alargar la vida. 

La perfección o grandes cambios pueden resultar desmotivantes, complejos de alcanzar y difíciles de mantener. Por lo tanto, debemos saber que con poco que podamos hacer en el día a día lograremos igualmente mejoras en nuestra esperanza de vida y también servirá para alejarnos de enfermedades.

Sencillos cambios que podemos sumar fácilmente a nuestra rutina

Para incrementar la actividad física que realizamos a diario, dormir más y mejor (aunque sea unos pocos minutos en el día), y mejorar nuestra dieta en cuanto a calidad, para lograr optimizar nuestra salud y sumar años de vida, podemos sumar algunos de los siguientes cambios:

• Correr 5 minutos en medio de nuestra caminata diaria.
• Cambiar el calentamiento habitual de nuestra rutina de gimnasio por 5 minutos de salto a la comba.
• Reemplazar las escaleras por el elevador.
• Ir caminando a paso a ligero o en bicicleta al trabajo, en lugar de usar un medio de transporte pasivo.
• Adelantar media hora la cena para irnos antes a la cama.
• Evitar desde una hora antes de dormir todo tipo de pantallas y dispositivos electrónicos.
• Simplemente, cambiar el reloj para que suene la alarma 5 minutos más tarde y dormir un poco más.
• Cambiar los cereales de desayuno (o parte de estos) por copos de avena integral.
• Reemplazar pan o arroz blanco por sus versiones integrales
• Sumar una fruta al desayuno y/o merienda.
• Añadir vegetales a un bocadillo, salsa de pasta u otro plato que podamos elaborar en casa.
• Cambiar snacks comerciales por palitos crujientes de zanahoria, apio, pepino o bien, por tomates cherry, flores de coliflor y/o brócoli.

Como estos, puedes implementar otros cambios pequeños, siempre combinando modificaciones sencillas en sueño, actividad física y nutrición, para lograr un mayor impacto en la salud que si lo hacemos de forma aislada.

Referencias

Koemel N, Biswas R, Ahmadi M et al. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study. eClinicalMedicine, 2026; 92. https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(25)00676-5/fulltext

Imágenes | Foto de portada: Clark Douglas, foto 1: Boxed Water Is Better, foto 2: Jasmin Schreiber

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El mundo de la alimentación y de la nutrición está rodeado de creencias, de mitos y de ideas muchas veces infundadas o erróneas. Así, es frecuente etiquetar a los alimentos como "buenos" o "malos" sin saber que esto puede traducirse en riesgos para tu salud y puede ser la causa de tu exceso de peso.

"El azúcar es veneno", "nunca debería comer bollería industrial", "los helados son comida chatarra", o "el brócoli es el alimento más saludable que deberías comer todos los días", "el limón es la mejor de todas las frutas"; son algunas de las frases que suelo escuchar en el consultorio o incluso en charlas con amigos en los que temas nutricionales salen a la luz. 

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Hasta qué punto son realmente malos todos los ultraprocesados: "No hay realmente mucha ciencia al respecto"

Estas declaraciones nos permiten armar dos grandes grupos entre los cuales se dividen los alimentos con propiedades beneficiosas para el organismo, los mal llamados "buenos"; y aquellos que deberíamos limitar al máximo por tener efectos negativos o ser perjudiciales. 

Estas etiquetas o estas creencias que separan a los alimentos entre "buenos" y "malos", influyen notablemente en nuestras decisiones alimentarias y aunque no nos demos cuentan, pueden alterar nuestro comportamiento y nuestros hábitos, afectando en última instancia, nuestra salud.

Buenos vs. malos: etiquetas creadas por la cultura de la dieta 

La cultura de la dieta y la creencia de que la delgadez continúa siendo el ideal de belleza mientras que la gordura permanece estigmatizada, es la razón por la cual seguimos etiquetando los alimentos en "buenos" y "malos", y estas prácticas pueden ser muy peligrosas para nuestra salud y para nuestra conducta alimentaria, así como también muy dañinas a nivel mental y emocional. 

Nuestra salud y nuestra nutrición son mucho más complejos de lo que pensamos, y una simple lista sobre qué podemos comer y qué debemos evitar no es suficiente para garantizar buenos hábitos y proteger al organismo a largo plazo. 

Por el contrario, marcar o etiquetar como negativo un alimento que probablemente existe en la mayor parte de los de los eventos a los que asistimos, como por ejemplo los pasteles o las pizzas, pueden sin duda afectar nuestro comportamiento alimentario, generar sensación de culpa o vergüenza ante su ingesta y conductas compensatorias o restricciones severas posteriores que pueden perjudicarnos sin que nos demos cuenta.

Si creemos que los pasteles son malos para la salud, altamente negativos para el organismo y que debemos reducirlos al máximo, ante un evento en el que únicamente hay diferentes pasteles para consumir, probablemente luchemos contra nuestros deseos de ingerirlo y cuando finalmente nos rendimos y aceptamos comer una porción de pastel porque nuestro hambre es intenso, experimentaremos mucha culpa e intentaremos compensar con otras conductas probablemente restrictivas después o al día siguiente. 

Estos ciclos de ingesta/excesos- culpa- restricciones o compensaciones no se acabarán ahí, sino que seguirán a lo largo del tiempo y pueden ser la causa de un sobrepeso o de fluctuaciones de peso constantes que marcan negativamente nuestra salud porque afectan el funcionamiento del metabolismo a largo plazo. 

Por otro lado, la sensación de culpa que podemos experimentar al consumir en un alimento malo para la salud sin duda no beneficia en nada nuestra salud mental, y buscaremos compensarlo después con conductas que no son propias del ser humano, ya que cada uno de nosotros tiene derecho a sentir placer por lo que consumimos y no sólo buscar alternativas nutritivamente aceptables o etiquetadas como "buenas" para la salud.

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Qué es de verdad una dieta saludable

Toda creencia o toda dieta que no nos permite comer en sociedad, que nos aísla, que nos hace sentir mal emocionalmente, sin duda no es beneficiosa para la salud; pues quizás esté cuidando nuestra salud física pero no nuestra salud mental. 

Del mismo modo, la obsesión por comer sano y por eliminar aquellos alimentos etiquetados como "malos" para el organismo también resulta en un trastorno alimentario y en perjuicios para la salud, tal es así que ya tiene nombre propio: ortorexia. 

Todos los alimentos tienen lugar en una dieta saludable 

Aunque puede ser difícil cambiar creencias que llevan años acompañándonos y alejarnos de esta cultura de la dieta que nos obliga a ver las cosas como "buenas" o "malas",  como que engordan o ayudan a adelgazar únicamente; lo importante es que podamos comenzar a incluir todos los alimentos, ya que todos tienen lugar en una dieta saludable y son aptos en una alimentación flexible que cuida nuestra salud no solo física, sino también mental y emocional. 

Para ello, recomendamos ir incluyendo poco a poco alimentos que habíamos desterrado de nuestra dieta, comenzando por aquellos que menos carga moral negativa tienen para nosotros o incluyendo muy pequeñas cantidades de aquellos que nos generan ansiedad, vergüenza o mucha sensación de culpa. 

Aconsejamos mirar los nutrientes de los alimentos sin etiquetarlos moralmente, y comer con regularidad sin acumular hambre, ya que una alta carga de hambre en nuestro cuerpo puede hacer que las hormonas que señalizan saciedad sean menos efectivas, mientras que se potenciarán aquellas que nos indican que tenemos hambre, impidiéndonos escuchar tranquilamente a nuestro cuerpo. 

Aprender a comer a conciencia, identificando las señales de hambre y saciedad o de apetito de nuestro organismo, así como asociando lo que comemos con nuestras emociones es fundamental; ya que también es apto en una dieta saludable comer por placer, con calma, con tranquilidad y sin experimentar una sensación de culpa posterior o la necesidad de compensar o restringirnos tras su ingesta. 

Por otro lado, llamar a los alimentos por su nombre sin considerar la etiqueta que lleva años arrastrando y pensar en sus efectos en nuestro cuerpo acorde a lo que necesitamos en cada momento es siempre recomendable.

Aunque cuesta desprendernos de la cultura de la dieta y de las etiquetas que durante mucho tiempo han acompañado a determinados alimentos debemos saber que clasificar a los alimentos como "buenos" y "malos" puede tener muchas consecuencias sobre la salud y es deshacernos de ellas puede ser el primer paso para comenzar un cambio de hábitos y una alimentación más flexible, que no solo proteja la salud física sino también, la mental y emocional.

Referencias

1. Wang H, He W, Yang G, Zhu L, Liu X. The Impact of Weight Cycling on Health and Obesity. Metabolites. 2024 Jun 19;14(6):344. doi: 10.3390/metabo14060344. PMID: 38921478; PMCID: PMC11205792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38921478/

Imagen | Foto de portada y foto 1: Fotos y foto 2: Gustavo Fring

Kate Manne (Australia, 1983) es licenciada en Filosofía por el MIT, profesora de la Universidad de Cornell y autora de exitosos libros sobre feminismo. Pero, pese a su abultado currículo y su sobrado conocimiento de los mecanismos sociales, fue incapaz de presentar su último libro, Down Girl: The Logic of Misogyny, por miedo a que la gente pensara que estaba demasiado gorda.

“Para mí, el problema de ser una mujer gorda en un contexto en el que intentas decir la verdad sobre poder y te opones al patriarcado y a la misoginia es que la gente no ve más allá de la gordura”, explica Manne en una videoconferencia con DAP. “Y, cuando eres gorda, te descartan como autoridad, aunque, por supuesto, tu cuerpo sea completamente irrelevante para tu autoridad intelectual y no diga nada al respecto, pero ver a una mujer gorda es realmente como un cliché que crea un punto y final y acaba con todo interés”.

Manne trató de cancelar la gira promocional de su libro por motivos de salud y evitó en la medida de lo posible todo tipo de entrevistas presenciales, pero durante todo este proceso se hizo evidente que su gordofobia interiorizada no era más que un reflejo de un problema estructural que campa a sus anchas por la sociedad: un rechazo estructural a los gordos tan presente en nuestra vida que damos por hecho que es, sencillamente, el orden natural del cosmos.

Esta revelación fue el germen del nuevo libro de Manne, que edita ahora Capitán Swing en español, Irreductibles, cómo hacer frente a la gordofobia. Un manual que trata de arrojar luz sobre una problemática tan extendida como invisibilizada.

¿Qué es exactamente la gordofobia?

La gordofobia no es solo el señalamiento público que las personas con sobrepeso sufren cada vez que, por ejemplo, van a la playa. Es, en palabras de Manne, “una forma grave y subestimada de opresión estructural”, que se solapa además con otras opresiones estructurales como son el machismo, el racismo o la aporofobia.

Y es estructural, explica la filósofa, porque opera en casi todas las esferas sociales: “Una persona obesa se enfrenta a la discriminación no solo en el ámbito interpersonal, donde la gente se comporta de forma cruel con ella, sino también en todos los aspectos de la vida a los que normalmente se necesita acceder para prosperar”.

La lista, explica, es alargada: “Esto ocurre en la educación, donde hay diferencias muy graves entre cómo tratamos a los niños obesos y a los delgados. Por supuesto, también ocurre en la atención sanitaria, donde los médicos discriminan a los pacientes obesos y no les proporcionan la atención médica adecuada. La fobia a la obesidad tiene grandes efectos en el empleo, así como en aspectos como el acceso al transporte, a los espacios públicos, a formas de ocio y ejercicio compartidos, que, de nuevo, las personas necesitan para prosperar. Y, por supuesto, está el hecho de que las citas y las perspectivas románticas a menudo se ven afectadas no solo porque la gente no se siente atraída por ellos, sino que, incluso si la gente se siente atraída por una persona obesa, puede que no esté dispuesta a salir con esa persona abiertamente, sino que sea una especie de pequeño secreto sucio”. 

En definitiva, sentencia Manne, “es una opresión estructural porque dondequiera que vayas como persona gorda hay algo en tu camino que no solo proviene de que la gente sea mala, grosera o no te apoye, sino que realmente es un conjunto de barreras sistémicas que bloquean el acceso de alguien a una vida próspera y buena”.

Un exagerado problema de salud

El argumento central que sostiene la gordofobia es que el sobrepeso y la obesidad son malos para la salud. A todos nos parece mal meterse con alguien por estar lisiado, pero la gente critica abiertamente a los gordos porque no hacen algo tan fácil como comer menos para mejorar su salud.

Existe una enorme evidencia científica en torno a los condicionantes genéticos y sociales de la obesidad, que tienen poco que ver con la fuerza de voluntad de cada individuo para comer más o menos, pero Manne argumenta incluso en su libro que la peligrosidad de la obesidad como factor de riesgo ha sido convenientemente exagerada.

“Existen correlaciones entre estar muy obeso y tener mala salud, pero también hay correlaciones entre estar muy delgado y tener mala salud, y tendemos a oír hablar mucho menos de esos riesgos”, explica la filósofa. “Además, existe la preocupación de si esa correlación es realmente causal, ya que muchas enfermedades provocan aumento de peso, por lo que podría ser que la otra dirección causal formara parte de lo que está sucediendo. También hay variables de confusión, como el hecho de que muchas personas muy obesas no pueden recibir una atención médica adecuada, no pueden acceder a formas de ocio y ejercicio que son muy importantes para la salud porque la gente se burla de ellos y se ríe de ellos, o puede que no haya equipos de gimnasio adecuados para sus cuerpos, así que ¿es la gordura la que causa la mala salud o es la mala salud la que causa la gordura?”

La investigadora Katherine Flegal.

En su libro, Manne cita las investigaciones de Katherine Flegal, científica de los CDC estadounidenses que publicó en 2005 un estudio en el reputado Journal of the American Medical Association que apuntaba que el riesgo de mortalidad asociado a la gordura era mucho menor de lo que se había creído habitualmente.

“De hecho, la mejor categoría en la que se puede estar, en términos medios, en lo que respecta a las estadísticas generales de mortalidad y morbilidad, es la de sobrepeso, lo cual sorprende a mucha gente, porque si tienes un IMC entre 25 y 30, a menudo tu médico, tus amigos y tu familia te dirán que pierdas peso, aunque no corras un riesgo elevado en esa categoría de sufrir mala salud o muerte prematura”, explica Manne.

La investigación de Flegal, pese a haber sido respaldada después por otros estudios, fue ampliamente criticada por parte de la comunidad científica, en una agria polémica que se extiende hasta hoy en día, pese que Flegal es una de las autoras más citadas del mundo en el campo de la epidemiología de la obesidad.

“Ella no es una activista por los derechos de las personas obesas, no busca un conjunto de resultados concreto, solo se basa en lo que muestran los datos, y hay un montón de datos reales y veraces que se están publicando y que justifican esa afirmación”, explica la filósofa. “Hay que tener en cuenta que tener un poco más de grasa en los huesos puede proteger contra el riesgo de debilitarse, especialmente a medida que las personas envejecen. También protege contra las caídas. Por lo tanto, si las personas tienen más acolchado, cosas como las fracturas de cadera, que a menudo terminan provocando una serie de problemas de salud en cascada cuando las personas tienen entre 70 y 80 años, tienen un efecto protector”.

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Sí, estamos gordos, pero ni adelgazar es fácil ni basta con comer menos azúcar: es un problema social

El imperio de la gordofobia 

La gordofobia no opera en cualquier caso bajo realidades estadísticas. Es un problema cultural. A partir de cierto Índice de Masa Corporal (no está claro cuál) es evidente que la obesidad provoca importantes problemas de salud, pero hay muchos otros factores de riesgo que no conllevan el estigma asociado al sobrepeso.

“Las personas toman todo tipo de decisiones arriesgadas para vivir sus vidas plenamente”, explica Manne. “Realizan expediciones de alpinismo y practican deportes peligrosos como la escalada en roca, carreras de coches, buceo, puenting… Y todas esas cosas que son arriesgadas. No moralizamos sobre eso. Pero alguien a quien le encantan los buenos restaurantes… Eso se moraliza de una manera completamente diferente a estos otros estilos de vida que, en mi opinión, son más arriesgados estadísticamente”.

Curiosamente, como explica la filósofa, la gordofobia es aún más prevalente en las sociedades con mayores tasas de sobrepeso: “Se podría pensar que, dado que las personas gordas son, en cierto modo, la mayoría de la población, habría un mayor movimiento para combatir la fobia a la gordura. Pero la cuestión es que la solidaridad es muy difícil de conseguir para las personas gordas, porque muchas de ellas no se identifican como tales o, aunque lo hacen, quieren estar delgadas para Navidad o Año Nuevo, ya que piensan que son simplemente personas delgadas atrapadas en un cuerpo de persona gorda, y eso hace que la gente sea reacia a ser activista en favor de las personas gordas, porque se avergüenzan y, en cierto modo, intentan escapar de su propia piel”.

La industria alimentaria y de la salud lleva décadas explotando esta contradicción en lo que se conoce como la cultura de la dieta. Sabemos de sobra que las dietas no funcionan, son perniciosas para la salud mental y, como explica Manne, en última instancia, también para la salud física, por el conocido efecto rebote: oscilar entre distinto peso probablemente sea más peligroso que mantener un peso más alto pero estable.

No interesa combatir la gordofobia porque, como explica la filósofa, sostiene un enorme negocio: “Es muy normal que las personas sean algo más gordas de lo que eran históricamente en un entorno social con abundancia de calorías y, entonces, no solo se puede ganar dinero vendiendo alimentos que son tentadores para las personas, sino que, lo que es más importante, se pueden vender las soluciones en forma de productos dietéticos, retiros de bienestar, costosas bicicletas estáticas, rutinas de fitness… Existe una industria multimillonaria basada en la idea de que las personas son más gordas de lo que serían de otro modo y que todos tenemos que dedicarnos a este proyecto inútil de adelgazar, con el que se puede ganar dinero fácilmente a costa de alguien que siente que necesita adelgazar. Se puede ganar dinero muy fácilmente con alguien que siente que necesita adelgazar, porque no solo lo siente constantemente, sino que tiene que seguir haciéndolo constantemente porque vuelve a engordar, así que es un mercado estupendo, es un mercado sin fin”.

Qué hacer si hasta tu madre te llama gordo

La realidad es que las personas gordas tenemos que aguantar que, casi cualquier persona, nos diga contantemente si estamos más o menos delgados. Algo que, en opinión de Manne, no deberíamos consentir: “Tienes derecho a tener tu opinión. Pero yo tengo derecho a pensar que eres gilipollas por ello, y más aún por expresarla cuando nadie te la ha pedido”.

En el viaje que ha llevado a Manne de no querer aparecer en público a comprar su primer bañador en más de veinte años, la filósofa ha aprendido a usar las palabras gordo y gorda no como un insulto, sino como la descripción natural de ciertos cuerpos. Pero, también, a dejar de hacer dieta, obsesionarse por el peso y a vivir en paz con su cuerpo, algo que pasa también por brindar paz al cuerpo de los demás. 

“Este debate es complejo e importante y mi sugerencia aquí es más burda y menos matizada, lo reconozco”, explica la filósofa en las últimas páginas de su libro. “Que le jodan a la cultura de la belleza, junto con la cultura de la dieta. Quemémosla. Demolámosla”.

Con la finalidad de eliminar toxinas tras días de mala alimentación o de inflamación abdominal, son muchas las personas que acuden a las tradicionales dietas detox o bien, a algo más específico como es la limpieza del colon. Respecto a esto, la ciencia revela qué hay de cierto en el hecho de limpiar el colon para tener un intestino sano.

Ya sea por medio de la ingesta de determinados alimentos como el vinagre de manzana o fuentes de probióticos; o bien, utilizando métodos un poco más invasivos como enemas de café, de leche u otros, no son pocas las personas que para sentirse mejor y para eliminar toxinas acumuladas en el cuerpo, intentan limpiar su colon o su intestino grueso. 

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Desintoxicar: algo innecesario para nuestro cuerpo 

El intestino es un órgano que se encarga de absorber determinados nutrientes y eliminar los residuos, o lo que no necesita nuestro organismo, a través de las heces. Sin embargo, tras una época de excesos, aunque hayamos acumulado más desperdicios o experimentemos hinchazón o inflamación, la limpieza o desintoxicación no es necesaria. 

En este sentido una revisión concluye que no existen ensayos clínicos rigurosos que fundamenten la limpieza del colon ya sea con alimentos, con dietas concretas o con determinados productos, pues esto no mejora la salud general ni ayuda a eliminar toxinas. 

Algo similar ocurre con las dietas detox, ya que no hay estudios con buena metodología y realizados en humanos, que a la fecha permitan recomendar su práctica para obtener beneficios a largo plazo a nivel salud. 

Por otro lado, el colon por sí mismo expulsa residuos y no necesita de ayudas extra para lograrlo si su funcionamiento es adecuado; mientras que utilizar indiscriminadamente vinagre, probióticos o incluso enemas, puede generar desde desequilibrios electrolíticos hasta lesiones si el procedimiento es invasivo. 

En casos concretos, como previo a un estudio para examinar el colon, como es la colonoscopía, es necesaria la limpieza del colon para visualizar este órgano de manera efectiva mediante laxantes o incluso enemas; sin embargo, no es algo que se recomiende hacer de manera habitual si buscamos cuidar la salud del organismo y tampoco si queremos preservar el buen funcionamiento de este órgano. 

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Lo que sí podemos hacer para tener un intestino sano

Aunque el vinagre de manzana, el alimento más recomendado en redes para limpiar el colon, no tiene evidencia científica de este efecto y está desaconsejado en grandes cantidades porque podría irritar el estómago según advierte la doctora Susana Jiménez, experta de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), y el uso indiscriminado de probióticos tampoco es aconsejable, lo que sí podemos hacer para cuidar el buen funcionamiento de nuestro intestino es llevar una alimentación saludable. 

Aunque no estamos hablando de limpieza del colon, si estaremos preservando su buen funcionamiento para beneficiar en última instancia nuestra salud colónica y general. 

En este sentido, la ingesta de una buena cantidad de fibra es siempre recomendable, ya que en nuestro intestino alimenta las bacterias beneficiosas produciendo ácidos grasos que se asocian a la salud de la mucosa colónica y también, a menor riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades inflamatorias. 

Algo similar sucede con los prebióticos como la inulina o ciertos oligosacáridos que podemos encontrar en muchos tubérculos, cereales integrales, legumbres y vegetales frescos, que incluidos en el marco de una dieta de calidad pueden promover la salud del colon y general.

Por otro lado, seguir una dieta de estilo mediterráneo se ha asociado con una microbiota más diversa y un perfil antiinflamatorio lo cual puede reducir concretamente enfermedades colónicas y también otras de tipo metabólico, mientras que por el contrario las dietas de tipo occidental ricas en alimentos ultraprocesados, carnes procesadas, harinas refinadas y alimentos bajos en fibra se han asociado con efectos adversos para la salud del colon y puede incrementar considerablemente el riesgo de sufrir cáncer de colon. 

Entonces, llevar una alimentación saludable, equilibrada, sin excesos y en la cual podamos encontrar antioxidantes, fibra y buenos alimentos para nuestro cuerpo resulta la clave para evitar la inflamación y la hinchazón o la sensación de malestar que puede venir asociado a un colon cargado de desperdicios (que comúnmente llamamos de forma errónea toxinas). 

Sin embargo, la idea de limpieza o de desintoxicación está totalmente desacreditada para cualquier órgano del cuerpo, ya que funcionando adecuadamente el organismo no requiere ayuda extra para eliminar "toxinas" o productos de residuos acumulados en el mismo.

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Esta experta en microbiota explica por qué es tan importante comer fibra: “Cuando no alimentas bien a tus microbios, se enfadan, literalmente”

Referencias

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3. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1111-1121. doi: 10.3945/an.116.013219. PMID: 28140328; PMCID: PMC5105045. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5105045/?
4. Dagfinn Aune, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011;343:d6617. https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617?
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Imagen | Foto de portada: www.kaboompics.com, foto 1: Kindel Media y foto 2: Maddi Bazzocco

De seguro te ha pasado, o conoces a alguien, que tras hacer una dieta que le ha permitido perder una gran cantidad de kilos recupera muchos más posteriormente. 

¿Cómo es posible que una dieta para adelgazar produzca el efecto contrario? ¿Es posible que restringir las calorías nos haga finalmente subir de peso? La realidad es que las dietas extremadamente restrictivas o las llamadas dietas milagro o de choque, que fomentan una gran pérdida de peso a corto plazo, a largo plazo lo único que hacen es fomentar la subida de kilos. 

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Adelgazar sin hacer dieta y no volver a engordar: lo mejor para perder peso es olvidarnos del "pesocentrismo"

La paradoja de las dietas para adelgazar 

Las dietas para adelgazar son, paradójicamente, culpables de la gran epidemia de obesidad en la actualidad. Cuánto más restringimos nuestra alimentación más se altera nuestro metabolismo; sufriendo a largo plazo, un exceso de peso producto de las dietas restrictivas y las prohibiciones anteriores, que nos han llevado a pasar hambre y a poner en modo supervivencia nuestro cuerpo. 

En palabras claras, la paradoja de las dietas para adelgazar, también llamada "la paradoja del plato vacío" referenciada recientemente por Boticaria García en sus redes, se debe a que cuando nuestro cuerpo limita notablemente el ingreso de calorías, se incrementan los niveles de estrés o de cortisol, y nuestro cuerpo se coloca en "modo ahorro".

Este "modo ahorro" o "modo supervivencia" nos lleva a gastar menos calorías, a buscar más alimentos concentrados en energía como son los que poseen muchas grasas y azúcares; y al mismo tiempo, a que la mayor parte de lo consumido se almacene como grasas en nuestro cuerpo.

Nuestro organismo está preparado para sobrevivir, y si limitamos al máximo las calorías o los alimentos consumidos podemos bajar de peso sí, pero cuando la dieta culmina, sufrimos el indeseado efecto rebote que finalmente nos lleva a un sobrepeso u obesidad superior al que teníamos antes de empezar la dieta. 

Las razones por las cuales hacer dieta engorda

Hacer dieta, en el sentido de una alimentación restrictiva, con prohibición de alimentos y en la cual las calorías se limitan considerablemente, sin duda no es la mejor decisión que podemos tomar si queremos lograr un peso adecuado y cuidar la salud de una vez y para siempre. 

Las razones por las cuales limitar la ingesta de alimentos o las calorías que ingerimos, de forma notable, pueden llevarnos al exceso de peso son las siguientes: 

Aumento del estrés y la ansiedad 

Las dietas muy restrictivas o muy limitadas pueden entorpecer la relación con la comida e incrementar considerablemente los niveles de cortisol en nuestro organismo, sumando estrés y ansiedad a nuestros días. 

Por esta razón, nuestro cuerpo nos empujará a buscar alimentos concentrados en calorías, experimentaremos más deseos de comer que nunca, y desearemos con muchas ansias la ingesta de platos placenteros, como por ejemplo un pastel, bollería industrial, chucherías u otros. 

Pero además de todo esto, una dieta muy limitada puede predisponernos a trastornos alimentarios severos, ya que una gran cantidad de estrés y ansiedad así como la limitación y rigidez de la dieta puede incentivar la presencia de atracones alimentarios, comer a escondidas o a caer en ciclos de excesos y restricciones, para compensar la ingesta de algún "alimento prohibido" en nuestra dieta. 

Reducción de la actividad metabólica 

Cómo hemos dicho, ante dietas estrictas o ante una pérdida de peso rápida, nuestro cuerpo se pone en un "modo ahorro" y las investigaciones constatan que se produce un descenso del metabolismo así como una adaptación metabólica que nos lleva a gastar menos calorías y saciarnos menos mientras tenemos más deseos de comer. 

Estos cambios en el metabolismo, que incluyen la reducción en la producción de una hormona llamada leptina, que es la hormona por excelencia antiobesidad, no sólo puede incentivar los niveles de hambre y una menor saciedad, sino que también puede llevarnos a largo plazo a almacenar más grasas; todo lo cual es responsable del famoso efecto rebote que se traduce en un cambio metabólico en el tiempo, que nos predispone al sobrepeso y a la obesidad. 

Cuanto más restrictiva o más limitada y prohibitiva es la dieta, mayor es el riesgo de engordar tras su práctica.

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La clave para adelgazar está en la saciedad, no en las calorías: así puedes aprender a controlarla

Se centran en el peso y no en el cambio de hábitos 

Las dietas de moda, milagrosas o restrictivas suelen poner la mira, y centrar toda la atención en el peso, que no es más que un número que arroja la báscula. 

Esta tendencia al "pesocentrismo" puede llevarnos por el camino equivocado, sin pensar en que los medios para conseguir un peso adecuado son tan o más importante que el objetivo de alcanzar el peso ideal. 

Es decir, las dietas para adelgazar muchas veces perjudican nuestro metabolismo, nos ponen en riesgo de carencias nutricionales al limitar al máximo la ingesta de determinados alimentos, y en ningún momento nos enseñan a comer mejor. 

Por eso, si bien nos pueden ayudar a adelgazar en un principio, a largo plazo terminan generando más exceso de peso y grasa en nuestro cuerpo. 

En definitiva, lo importante para revertir un sobrepeso o una obesidad para siempre es modificar nuestros hábitos, y ello no se logra con una dieta restrictiva o de moda que podemos sostener como mucho unas cuatro o seis semanas, sino con la reeducación alimentaria que va de la mano de un profesional de la salud. 

Por todas estas razones, hacer dieta (refiriéndonos a dieta como una alimentación restrictiva, despersonalizada, de moda, temporal y pasajera) puede conducirnos al exceso de peso más que ayudar a revertir un sobrepeso o una obesidad. 

Modificar hábitos es la clave para lograr resultados para siempre, pensando el descenso de peso como una consecuencia de una mejor alimentación y estilo de vida. 

El cambio de hábitos es el recurso definitivo para mejorar en todos los sentidos la salud del organismo, centrándonos no sólo en lo físico (o en el peso), sino también en lo emocional y mental.

Referencias

1. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5. PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368473/
2. Matthew S. Tryon, Kimber L. Stanhope, Elissa S. Epel, Ashley E. Mason, Rashida Brown, Valentina Medici, Peter J. Havel, Kevin D. Laugero, Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 6, 1 June 2015, Pages 2239–2247, https://doi.org/10.1210/jc.2014-4353
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4. Catia Martins, Barbara A. Gower, Gary R. Hunter. Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals. Obesity. Volume30, Issue2. February 2022. Pages 400-406. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23333
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Los fármacos que actúan en nuestro cuerpo como el GLP1 o péptido similar al glucagón, han permitido a muchas personas perder peso, tal es así que Ozempic se ha vuelto una alternativa muy usada no sólo para controlar la diabetes sino también para adelgazar. Sin embargo, es posible que con la dieta logremos similares resultados que con el fármaco. 

Qué es Ozempic

Ozempic es una droga denominada semaglútida que fue desarrollada con la finalidad de controlar la diabetes, ya que influye sobre la producción de insulina y también actúa en nuestro cuerpo de manera similar al péptido similar al glucagón o GLP1, que afecta el metabolismo de la glucosa pero también estimula la saciedad y reduce el apetito, siendo por ello de gran utilidad al momento de perder peso. 

Muchos casos de obesidad se han resuelto con la ingesta de Ozempic o de otros fármacos similares como Moujaro o Wegovy. Sin embargo, estos fármacos no sólo son muy costosos sino que también pueden ser de difícil acceso.

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Por esta razón quizás, una alternativa que cada vez cobra más tendencia en las redes sociales es la de imitar los efectos de estos fármacos con la ingesta de determinados alimentos que inducen saciedad en nuestro organismo. 

Así, se sugiere que beber una mezcla de avena con agua y jugo de lima, apodada "oatzempic" puede suprimir nuestro apetito y ayudar a perder peso de igual forma que la ingesta del costoso fármaco Ozempic. 

Imitar Ozempic con la dieta

El GLP1 es una hormona producida naturalmente en nuestro cuerpo en respuesta a la ingesta de determinados alimentos. 

En el intestino humano se libera dicha hormona que aumenta los niveles de insulina en sangre, reduce la producción de azúcar en el hígado, ralentiza la digestión y por lo tanto, también suprime de manera efectiva el apetito. 

Sin embargo, aunque el GLP1 es una hormona de gran importancia para regular múltiples vías metabólicas en nuestro organismo y prevenir la obesidad, sin duda una dieta colmada de ultraprocesados y con alto poder adictivo, así como un estilo de vida poco sano, pueden afectar o inhibir los efectos de la misma, impidiendo el buen control del peso corporal.

Más allá de todo esto, se sabe que determinados alimentos, por sus nutrientes específicos, pueden ser de mayor utilidad que otros para estimular la producción de GLP1 en nuestro intestino. 

Así por ejemplo, hay estudios en animales que comprobaron que la ingesta de fibra puede estimular la producción de GLP1 en nuestro cuerpo, y algo similar ocurre con la ingesta de alimentos ricos en polifenoles, según una investigación publicada en 2021.

Por otro lado, también hay estudios que vinculan la ingesta de proteínas, especialmente de proteína de suero previo a las comidas con aumento las concentraciones de GLP1 y una reducción en la glucemia post consumo de alimentos. 

También el aceite de oliva virgen extra, rico en oleuropeína y también en grasas monoinsaturadas, se ha relacionado con una regulación en los niveles de determinadas hormonas como el GLP1. 

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De esta forma, alimentos ricos en los nutrientes antes mencionados como frutos secos, legumbres, frutas y verduras frescas, aceite de oliva extra virgen, aguacate y determinadas semillas que no sólo son fuentes fibra sino también de grasas monoinsaturadas, pueden ser la base de una dieta Ozempic que aumenta naturalmente los niveles de GLP1. 

Pero más allá de los alimentos concretos, debemos saber que la forma en que comemos o los horarios en las que realizamos nuestras ingestas también pueden afectar los niveles de GLP1. 

Así, una revisión de 2020 sugiere que comer alimentos ricos en proteínas previo al consumo de alimentos fuentes de carbohidratos conduce a niveles más altos de GLP1 en comparación con comer primero los hidratos de carbono y posteriormente las proteínas. Por lo que ingerir carnes, pescados, lácteos o huevo previo al consumo de una pasta o arroz, por ejemplo, podría ser parte de una dieta Ozempic.

De igual forma, la hora del día en la que realizamos las ingestas también puede influir en los niveles de GLP1. Algunas investigaciones sugieren que el cuerpo produce más de dicha hormona al comer temprano por la mañana y al cenar también temprano, ya que favorece el ritmo circadiano del cuerpo.

Para reducir el apetito: ¿Ozempic o dieta?

Como hemos dicho, Ozempic ha permitido adelgazar a un gran número de personas con obesidad que han intentado antes, numerosas veces, perder peso con resultados escasos o nulos.

Sin embargo, para otros tantos, un simple cambio de hábitos o de comportamientos como incluir más alimentos y nutrientes que favorezcan la producción de GLP1, puede ser suficiente para prevenir o revertir una obesidad leve o un sobrepeso. 

Los cambios de hábitos suelen ser increíblemente difíciles de lograr, especialmente en personas atrapadas en una dieta de mala calidad y en un círculo de recursos que no han dado resultados suficientes, y por lo tanto tienen un bajo nivel de autoestima y una alta frustración. 

Por esta razón, dependerá en gran medida del candidato que pretende adelgazar y de cada persona e historia particular, la utilidad del fármaco o de una dieta similar a Ozempic, con alimentos que naturalmente estimulan la producción de GLP1. 

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Ordenar la rutina, incorporar cambios saludables en la dieta en cuanto horarios, calidad y orden de los alimentos consumidos, junto a la práctica de ejercicio, es siempre recomendable. En quienes consumen la droga Ozempic se recomienda por supuesto intentar y sostener el cambio de hábitos siempre que sea posible, para que a largo plazo no se dependa del fármaco para mantener el peso logrado. 

Es decir, en todos los casos, una dieta que estimule la producción natural de GLP1 es recomendable, ya que está repleta de alimentos de calidad y beneficiosos para el organismo, no sólo al momento de perder peso sino también en muchos otros aspectos.

Referencias

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Las calorías son fundamentales para la vida. Sin ellas no podríamos existir como seres vivos, punto. El problema es que llevamos décadas entendiéndolas mal, reduciendo su papel a hacer dieta y como responsables únicas de hacernos engordar o adelgazar. Y resulta que contar calorías es lo peor que podemos hacer para comer sano, y por eso las dietas están condenadas al fracaso.

Adelgazar, engordar o mantener el peso depende de si ingerimos más o menos calorías de las que gastamos, como no se cansan de repetir expertos como Ismael Galancho. Pero obsesionarnos con contarlas y reducir cada alimento a cuántas calorías hace que nuestra relación con la comida sea problemática, aburrida y desesperante. Y, además, no sirve de casi nada. Deberíamos fijarnos más en la saciedad o, más concretamente, la puntuación de saciedad de lo que comemos.

Si los medicamentos tipo Ozempic para adelgazar están triunfando es precisamente porque logran reducir la saciedad drásticamente. Quien sigue estos tratamientos se siente saciado mucho antes, come menos y así se pierde peso. Pero también podemos controlar la saciedad si nos fijamos más en nuestras elecciones alimentarias del día a día, sin necesidad de contar calorías o nutrientes, solo con un poco de cabeza.

Los tres factores de la saciedad

El fallo que mucha gente todavía comete al hacer dieta es reducir sus comidas a platos que les dejan con hambre o que vuelven a abrirles el apetito al poco rato de terminar de comer. El objetivo que deberíamos perseguir es comer hasta sentirnos cómodamente saciados, y cada alimento nos lleva a ello de maneras distintas. Hay tres factores clave que afectan a la saciedad: la cantidad de proteínas, la fibra y la densidad energética.

Cantidad de proteínas

Un filete de carne o pescado llena mucho más que un plato de lechuga o una rebanada de pan blanco. Está científicamente comprobado que cualquier comida que incluya una notable cantidad de proteínas sacia antes. Es decir, es probable que comas menos calorías si incluyes proteínas en el menú porque dejarás de comer antes al sentirse saciado más rápido.

Por ejemplo, un plato de sopa de verduras y fideos con pollo, huevo y/o garbanzos te dejará con el estómago satisfecho antes que si solo reduces el contenido del caldo a los dos primeros elementos. Y esa saciedad durará más tiempo, evitando que te asalte el hambre demasiado pronto. Por eso también es recomendable incluir proteínas de calidad en el desayuno, la merienda o la cena.

Fibra

También hay diversos estudios que apuntan a que una dieta rica en fibra tiende a reducir el apetito y la ingesta calórica general. Los alimentos ricos en fibra dietética, especialmente las solubles y más viscosas como pectinas y glucanos, aumentan la saciedad. Los cereales integrales nos llenan antes, también cualquier plato rico en verduras, legumbres o un menú que incluya frutas, mejor con piel.

Si quisieras consumir las mismas calorías comiendo manzana o patatas fritas, comprobarás cómo la fruta te llena el estómago mucho antes. Para saciarte con las patatas tendrías que ingerir muchas más calorías, y sin apenas nutrientes saludables.

Densidad energética

Este último factor tiene algo más de enjundia, pero es muy fácil de entender: la densidad energética de un alimento es el número de calorías que tiene por cada gramo. El rango se mueve entre las 0 calorías del agua y las 900 calorías del aceite vegetal.

Las grasas tienen una densidad energética mucho mayor: 1 g de grasa aporta 9 calorías, mientras que 1 g de proteína o de carbohidrato tiene 4 calorías. Los alimentos con menos cantidad de agua tienen una mayor densidad energética, que aumenta aún más si contienen una gran cantidad de proteínas, hidratos o, sobre todo, grasas.

Por eso las frutas secas son más calóricas que la fruta fresca, y por eso los frutos secos y las semillas tienen una de las densidades energéticas más elevadas. Es decir, un pequeño puñado de almendras, cacahuetes o nueces aportan ya muchas calorías, ya que apenas tienen agua y además son altos en grasas y proteínas. Por contra, una lechuga tiene una densidad energética muy baja.

Los tres factores combinados: la puntuación de saciedad es la clave

Para adelgazar o no engordar lo ideal es combinar los tres factores anteriores en tus comidas regulares: alimentos altos en proteínas, alimentos ricos en fibra y alimentos con baja densidad energética. Por separado ya ayudan a controlar el peso corporal, pero juntos es cuando nos dan la herramienta clave para comer de forma saludable, la puntuación o índice de saciedad.

Ojo, no es lo mismo que la densidad energética. Como explica el médico y especialista en nutrición Mario Kratz, la satiety score, o puntuación de saciedad, indica qué nivel de saciedad proporciona un alimento por cada caloría. Kratz clasifica cada alimento en una escala del 0 al 100 para ilustrarlo, pero es fácil de entender y aplicar a nuestras rutinas sin tener que mirar tablas o números.

Las patatas hervidas o cocidas sacian mucho antes que las fritas, y también son menos calóricas.

La idea es simple: comeremos muchas más calorías con un alimento que tenga una puntuación de saciedad baja, porque necesitaremos ingerir mayor cantidad antes de sentirnos satisfechos. Y, al contrario, estaremos llenos antes si incluimos en el plato muchos alimentos con una puntuación de saciedad elevada. Y no importa solo la materia prima, sino también cómo se ha preparado.

Un ejemplo muy sencillo: las patatas hervidas o cocidas tienen una puntuación de saciedad de 66, mientras que las patatas fritas se quedan en 20. Es decir, comerás menos patatas hervidas que patatas fritas hasta sentirte lleno, ergo, menos calorías. Y seguro que ya intuyes que los alimentos menos saludables son los que tienen una puntuación de saciedad menor.

Efectivamente, los ultraprocesados son los peor parados en esta escala. También sus equivalentes más caseros, por mucho que sea más recomendable una hamburguesa con patatas fritas artesanales o una magdalena casera que sus versiones industriales o precocinadas.

Katz lo explica de una forma muy simple. Si te alimentas solo de forma intuitiva, es decir, comiendo para saciar tu apetito, es más fácil que ingieras muchas más calorías si en tu dieta habitual abundan los alimentos con una baja puntuación de saciedad. Un plato con una pechuga de pollo a la plancha, una porción de verduras y algún hidrato integral con fruta de postre te saciará antes, con menos calorías y con nutrientes más saludables que un menú de hamburguesa con patatas y brownie o helado.

Además, los alimentos con alta puntuación de saciedad tienden a evitar el picoteo entre horas, porque evitan los picos de hambre entre comidas, dejándonos más satisfechos más tiempo.

La excepción que confirma la regla aquí son los ya mencionados frutos secos y semillas, y los aceites y grasas vegetales, con una puntuación de saciedad baja. Son muy saludables, pero también muy calóricos.

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En conclusión

Si priorizas en tu dieta alimentos ricos en proteínas y fibra, con una baja densidad energética, te será más fácil tanto adelgazar como llevar una vida saludable. Porque, como los médicos y nutricionistas no se cansan de repetir, la meta final debe ser el cambio de hábitos o, como dice el nutricionista Daniel Ursúa, perder peso debe ser una consecuencia, no el objetivo.

Y en una alimentación equilibrada no hay problema en incluir de vez en cuando pequeños caprichos o platos que se salgan de la tónica general; no pasa nada por tomar un poco de chocolate esporádicamente, cenar un precocinado, pedir postre en un restaurante, o ir a una hamburguesería ocasionalmente. El problema está en convertir todos esos alimentos en algo habitual, y no ocasional.

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El estilo de vida puede influir grandemente en nuestra salud , afectando el funcionamiento de diferentes órganos. Una de las enfermedades hepáticas más frecuentes es el hígado graso, que puede prevenirse o controlarse con los siguientes 5 hábitos.

Qué es el hígado graso 

La esteatosis hepática, también conocida como hígado graso, es una de las enfermedades del hígado más frecuentes según la Clínica Mayo. Se estima que a nivel mundial un 30% de la población la padece, y aunque las cifras en España indican una prevalencia algo menor, se cree que alrededor del 70% de los casos de hígado graso no están diagnosticados, en países occidentales. 

Es decir, que se estima que alrededor de un 70% de las personas que padecen esta enfermedad del hígado no saben que la tienen, y cuando la condición persiste y origina inflamación puede causar problemas de salud más graves. 

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El hígado graso no es otra cosa que la acumulación de grasa en el hígado que puede afectar el funcionamiento de este órgano y en casos graves, culminar en desarrollo de cirrosis y cáncer de hígado. 

El hígado graso no alcohólico que se presenta en personas que beben poco o nada de alcohol, se observa con mayor frecuencia en casos de sobrepeso u obesidad, por lo que está estrechamente vinculado a esta y otras enfermedades metabólicas como la diabetes. 

Hábitos para no tener hígado graso 

El hígado graso es una enfermedad que puede progresar de forma muy silenciosa y los síntomas, cuando aparecen, pueden incluir dolor abdominal, fatiga, pérdida de apetito, debilidad, hinchazón abdominal y dolor de cabeza persistente, todos signos que pueden confundirse con muchos otros problemas de salud y por ello, su diagnóstico suele ser reducido. 

No hay un tratamiento específico para tratar la condición de hígado graso o de acumulación de grasa excesiva dentro de las células del hígado, por ello la manera más efectiva de controlar esta patología así como también de prevenirla, es adoptar hábitos de vida saludables. 

La evidencia científica nos revela cinco hábitos que pueden ayudarnos a no tener hígado graso: 

Reducir al máximo el consumo de azúcares libres o añadidos

La ingesta de azúcares libres o añadidos se relaciona con mayor riesgo de esteatosis hepática, y mayor grasa en el hígado, como ha sido demostrado en un estudio realizado con bebidas azucaradas.

Por esta razón, se recomienda también reducir o moderar el consumo de ultraprocesados que también se han vinculado con mayor prevalencia y biomarcadores de hígado graso, y que además, pueden ofrecer una gran cantidad de azúcares libres y añadidos así como desplazar el consumo de otros alimentos saludables y protectores ante esta enfermedad. 

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Evitar o reducir el alcohol 

Ya sea para prevenir o para controlar esta enfermedad, reducir o evitar el alcohol resulta fundamental, ya que hay evidencia que sugiere el riesgo de fibrosis, incluso ante consumos leves, en algunas personas. 

Por otro lado, el alcohol no aporta ningún beneficio a la salud y ni siquiera un consumo en mínimas dosis es seguro para el organismo. Por esta razón, evitar su consumo siempre que sea posible o reducir al máximo su ingesta resulta fundamental para no tener hígado graso. 

Realizar actividad física regularmente

Cumplir con la recomendación de realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física y combinar esto con entrenamiento de fuerza 2 o más veces por semana, puede tener un beneficio importante en la prevención del hígado graso. 

Los estudios asocian el ejercicio regular con menor riesgo de hígado graso, en parte por el control del peso corporal pero también por efectos independientes sobre la actividad metabólica del hígado y la grasa hepática. 

Controlar el peso corporal 

Evitar el exceso de peso resulta fundamental para no favorecer la acumulación de grasa en el hígado y prevenir el desarrollo de hígado graso, pero si ya existe cierto sobrepeso u obesidad, pérdidas de peso modestas de entre el 5 y el 10% han demostrado producir mejoras clínicamente relevantes en el hígado graso, a mayor pérdida de peso mayores beneficios.

Por eso, en el tratamiento concreto de esta enfermedad se recomienda revertir el exceso de peso en caso de presentarse.

Llevar una alimentación saludable 

Llevar una alimentación de calidad, rica en frutas, verduras, fibra, grasas insaturadas y omega 3, así como en alimentos que pueden tener un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo, se han asociado a mejoras en la esteatosis hepática y parámetros metabólicos en pacientes que ya presentan esta condición. 

De esta forma, hay investigaciones que concluyen que la dieta mediterránea o la alimentación de estilo Mediterráneo puede ser de gran utilidad para prevenir y controlar el hígado graso, y no sólo restringir las calorías. 

Es decir, cuidar la calidad de la alimentación y lograr una dieta saludable en el día a día es fundamental para no tener hígado graso o para controlar la enfermedad una vez presente.

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En este sentido, se sabe que existe un vínculo entre el consumo moderado de café, de alrededor de dos tazas diarias, con un menor riesgo de sufrir hígado graso no alcohólico; y también, algunas investigaciones han encontrado que una mayor ingesta de agua se vincula con menor riesgo de diagnóstico nuevo de hígado graso. 

Por todo esto, cuidar la hidratación resulta fundamental y elegir agua como bebida habitual así como infusiones en cantidades moderadas, puede ser especialmente útil, evitando el alcohol y las bebidas azucaradas siempre que sea posible. 

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