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Cómo planificar un menú de Navidad equilibrado y saludable sin renunciar al disfrute: consejos y recetas para inspirarte

Liliana Fuchs — Sun, 13 Dec 2020 17:01:56 +0000

Plantear la idea de unas navidades saludables puede resultar casi indignante, pues ya tenemos más que asimilado que son días para olvidarse de rutinas y dietas, permitirse caprichos y entregarse un poco al desenfreno. Sin embargo, ni es obligatorio empacharse ni todo lo que comamos tiene por qué ser insano. Disfrutar equilibradamente de las fiestas con nuestros platos navideños tradicionales también es posible, si tenemos en cuenta algunas claves.

Se nos olvida a veces que la Navidad puede ser una época conflictiva para quienes sufren trastornos de la conducta alimentaria, o para todo aquel que vive en una especie de bucle anual entrando y saliendo de dietas. Hemos convertido las Pascuas en un despiporre alimentario en el que los excesos son casi la norma, "lo que toca". Si no es ahora, ¿cuándo vamos a disfrutar de tantas delicias?

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Cómo evitar los empachos

Son fechas muy especiales que, sin embargo, han perdido un poco el norte respecto a cómo se planteaban hace unas décadas, cuando no había tanto exceso gastronómico. Las celebraciones en la mesa se reducían a dos o tres ocasiones señaladas, para las que la familia hacía un esfuerzo en llevar algún producto especial para compartir esos días. Hoy arrancamos con turrones estrambóticos y panettones de chocolate ya casi en octubre, y la cosa se alarga sin parar durante semanas.

Cierto es que este es un año excepcional en el que todos necesitamos desconectar y reencontrarnos con ese calor familiar, aunque sea reducido, disfrutando alrededor de la buena mesa. A pesar de todo, plantear menús de Navidad con cierto equilibrio y sin perder de vista la salud no es una idea tan descabellada.

No compensar, pero sí preparar los días previos

Una práctica habitual muy popular es la de "compensar" los excesos ayunando el día antes o limitando al máximo los alimentos en los días siguientes a un banquete. Aunque en teoría parece una idea lógica, los expertos desaconsejan completamente este planteamiento de las fiestas.

Es algo así como concentrar las típicas dietas yo-yo a unas pocas jornadas, pasando de excesos sin freno a una restricción calórica radical en pocas horas. Como explicaron varios expertos a nuestros compañeros de Vitónica, se debería fomentar el mantener una relación sana con la comida todo el año, y no pensar en excesos y compensaciones. Simplemente, disfrutar en la mesa sin obsesionarse.

La idea de tener que compensar puede tener efectos psicológicos muy negativos, que pueden llegar a derivar en trastornos de la conducta alimentaria o a generar ansiedad y malestar general al enfrentarnos contra el hambre natural solo por el riesgo de engordar. Además, las restricciones excesivas pueden desencadenar un descontrol alimentario, incluso fomentando que comamos de más cuando nos lo permitimos.

Esto no quiere decir que no podamos preparar los días anteriores a las fechas más señaladas con hábitos más saludables. No se trata tanto de hacer dieta, como de mantener nuestra rutina equilibrada priorizando platos más ligeros, con técnicas de cocción bajas en grasas y con abundante presencia de verduras, legumbres y fruta, sin olvidar las proteínas magras.

Podemos reservar los dulces navideños más calóricos a las fiestas concretas (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Día de Reyes), evitando la presencia fija sobre la mesa de la típica bandeja de turrones y polvorones. Y, si al día siguiente de una fiesta no tenemos demasiada hambre, no pasa nada por comer menos o más ligero. Es crucial aprender a escuchar el propio cuerpo y distinguir el hambre física real de la emocional.

Excesos prescindibles que se pueden evitar

Ya entrando más en materia culinaria, hay algunos consejos generales que podemos tener en cuenta durante todas las fiestas, especialmente para controlar aquellos excesos de más que se pueden evitar fácilmente. No pasa nada por comer un poco de más en las ocasiones señaladas, pero también hay que pegarse atracones insanos solo porque sí.

Si el menú especial es en la cena, limita el típico picoteo del aperitivo y prescinde del "tardeo", tan de moda. Este año, más que nunca, mejor quedarse en casa ayudando en la cocina o a preparar la mesa.
Controla la ingesta de alcohol, otro producto del que solemos abusar en fiestas sin control. No hace falta beber constantemente para pasarlo bien solo porque toca; se puede salir a una terraza sin tomar copas o cervezas, y tampoco hay que preparar la cena ya abriendo el vino o sacando el vermú.
En relación con el punto anterior, procura beber mucha agua -la que necesite el organismo-, entre comidas y en los propios menús. Aunque cenes con un buen vino, ten siempre la jarra de agua o las copas llenas en la mesa. Evita también los refrescos, incluso si son edulcorados.
Escoge alimentos que sean ricos nutricionalmente hablando, huyendo de las calorías vacías que solo llenan y además sacian antes de poder disfrutar del plato principal. Por ejemplo, evita los snacks ultraprocesados, como patatas fritas, galletas saladas y demás.
No llenes el menú de masas que también sacian en exceso y son muy calóricas. Sin tener que eliminarlos por completo, controla la presencia de canapés de hojaldre, pan de molde o tartaletas de masa quebrada, tostas y similares.
En la medida de lo posible, no utilices rebozados, empanados o frituras, o limítalos a platos en los que sean inevitables, como una ración de croquetas caseras, si es que son típicas en tu casa durante las fiestas.
Ten cuidado con las salsas, evitando las ultraprocesadas y priorizando las más ligeras. No abuses de la mayonesa y sus derivadas, ni de la bechamel.
No incluyas pan en la mesa si no es necesario; escoge una buena hogaza o barra de calidad, preferiblemente integral y de masa madre, siempre en cantidades moderadas.
Si tu menú se compone de una buena variedad de platos, controla o disminuye el tamaño de las raciones. Piensa que normalmente siempre compramos y cocinamos de más, cuando lo difícil es que alguien se quede con hambre.

Cómo plantear un menú equilibrado: los alimentos más recomendables

La base del equilibrio de un menú de Navidad es la misma que el de cualquier comida del resto del año. Se trata de incluir todos los nutrientes que necesita el organismo, permitiéndonos alimentos de los que normalmente no abusamos, pero sin dejar que monopolicen todos los platos. Las verduras, hortalizas y frutas deben seguir presentes, y no de forma anecdótica o como mero relleno; tampoco nos olvidemos de las legumbres, que tienen perfecta cabida en un menú festivo.

En la práctica, no es tan complicado. Si somos de menú de Nochebuena con carne asada, podemos servir en la comida un guiso de legumbres con verduras, y el día de Navidad pescado al mediodía, cenando verduras.

De la misma manera, si el plato principal va a girar en torno a una pieza de carne grasa con su guarnición de patatas, podemos optar por limitar al máximo, o eliminar, los embutidos de los entrantes, eligiendo mejor marisco cocido y aperitivos donde reinen los vegetales, con un primer plato de crema de verduras o una ensalada. Para compensar las posibles grasas del menú, si vamos a servir quesos intentaremos seleccionar variedades más frescas y no demasiado curadas.

Cuando preparemos algo tipo solomillo Wellington o pescado en hojaldre, intentaremos que el picoteo no abuse de masas, con aperitivos en cucharitas, pinchos sin base de pan o vasitos de cremas, un caldo o algún dip o crema untable vegetal con crudités de verduras crujientes. Si nos gusta el foie y lo vamos a incluir en el plato principal, evitaremos añadirlo también en los entrantes, así como cualquier paté, que podemos sustituir por versiones vegetales o marineras.

Si el menú es copioso, como suele ocurrir, y tenemos previsto sacar la bandeja de dulces en la sobremesa, el postre debería ser fresco, comedido y digestivo, evitando masas de bizcocho, tartas y demás preparaciones con exceso de azúcar y grasas. Hay muchas elaboraciones con base de fruta que pueden ser grandes opciones festivas, sin ser pesadas.

Las recetas navideñas más tradicionales y saludables

Nuestra intención aquí no es sugerir platos saludables y ligeros que podríamos preparar en cualquier momento del año; la idea es demostrar que se pueden planificar menús festivos equilibrados sin renunciar a las recetas más tradicionales y disfrutables típicas de la Navidad. El recetario navideño es tan amplio y variado, que hoy tenemos mucho donde elegir.

Y si quieres darte algún que otro capricho más especial estos días, adelante. Hay quien se da el lujo de comer en Navidad huevos fritos con chorizo y patatas fritas como placer excepcional; el problema no está en esos lujos gastronómicos puntuales de las fiestas, sino en la alimentación general que llevemos el resto del año. Y en no alargar los festines ininterrumpidamente las dos semanas que duran las navidades, claro.

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En esta Navidad, elige correctamente tus calorías

Aperitivos y picoteo

Volvemos a incidir en que los aperitivos deberían ser comedidos y centrados en productos de calidad, en lugar de cantidades exageradas de comida. Atiborrarse a base de canapés de pan de molde o tartaletas rellenas de surimi y mayonesa nunca es buena idea. Lúcete un poco con picoteos más elegantes que sean frescos y vistosos, combinando verduras, frutas, frutos secos y proteínas magras, y, si eliges embutido o chacinas, prioriza los productos ibéricos de gran calidad.

Entrantes y primeros platos

Las opciones más saludables y menos pesadas son las ensaladas, las cremas o caldos y el marisco cocido o a la plancha. Dependiendo de cómo sea el resto del menú puedes optar por una opción u otra, o combinar dos de ellas con raciones que tampoco sean excesivas.

Platos principales

De nuevo, pescados y mariscos son la mejor opción para una cena o comida más saludable y menos pesada. Si prefieres carne, las aves al horno son buenas opciones, prescindiendo de comer después la piel, así como cortes magros de cerdo o ternera, como el solomillo. Cochinillo, cordero y pato son las elecciones menos aconsejables.

Guarniciones, salsas y acompañamientos

Estos elementos del menú suelen pasar desapercibidos por su papel secundario, pero si los elegimos mal podríamos multiplicar las calorías, las grasas y la saciedad casi sin darnos cuenta. Es difícil renunciar a unas patatas como guarnición de los asados, pero procura incluir también una guarnición de verduras para combinar ambas opciones en la mesa. En cuanto a las salsas, evita las de bote y desgrasa las caseras siempre que sea posible.

Postres

Nada mejor que un postre fresco, hidratante y cargado de vitaminas para culminar el menú antes de sacar el turrón. Si en la bandeja de dulces habrá chocolate en alguna de sus formas, prescinde de él en el postre y opta por frutas algo especiales bien presentadas, con frutos secos y algún acompañamiento de yogur o quesos frescos. La piña o la papaya son buenas apuestas además por ser muy digestivas. Si sirves nata montada, que sea casera y sin endulzar, aromatizándola con vainilla u otro sabor.

Fotos | Unsplash - Pixabay
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Kcal. ¿Cuánto pesa nuestra comida? (I)

María Pimientos — Mon, 13 Jul 2009 18:42:16 +0000

Nutricionalmente hablando cuando hablamos de energía nos referimos al combustible que requiere el organismo para mantener activo el metabolismo y las funciones orgánicas, además de para permitirnos seguir con nuestra actividad diaria. Para medir la energía que nos aportan los alimentos en la dieta, utilizamos las Kilocalorías o Kcal.

Las Kcal que ingerimos se dedican a cubrir las necesidades de nuestro organismo. Necesidades como la regeneración celular, el metabolismo, la digestión, mantener la temperatura corporal, mantenernos activos, etc. Hemos de tener en cuenta que la energía que consumimos y el cuerpo no gasta se almacena, generalmente en forma de grasa, en nuestro cuerpo. Por eso es importante saber cuánto hemos de ingerir.

La ingesta de Kcal debe ser acorde con el gasto de energía de cada individuoSi es malo ingerir de más, entre otras cosas porque el cuerpo almacena el exceso en forma de grasas, o sea michelines. El defecto es igualmente perjudicial, ya que el cuerpo mal alimentado, o poco alimentado, tiende a coger para funcionar combustible de otros tejidos, como el músculo. De manera que en el equilibrio está, sin duda, la solución.

Las necesidades energéticas de cada individuo son diferentes y se basan en, la edad, el sexo, la estructura física, la masa corporal y la actividad física. Por lo tanto cada cual tiene sus propias necesidades y la misma dieta no sirve para todo el mundo.

Para hacernos una idea y dando cifras aproximadas un hombre entre 20 y 50 años requerirá de 2800 a 2900 Kcal diariasy una mujer de iguales edades de 2200 a 2300. Claro que no es lo mismo una persona baja y gruesa que otra esbelta, no es igual un albañil que un oficinista que quema mucho menos. Por eso es importante hacer balance.

Os sigo contando en próximos posts.

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Cómo combinar los colores en la presentación de platos

pepekitchen — Tue, 03 Feb 2009 19:23:35 +0000

No hace mucho os dimos unos consejos sobre el emplatado y presentación de platos, sobre todo lo referido a las formas básicas y sus combinaciones. Pero otro aspecto importante que debemos tener en cuenta es cómo combinar los colores en la presentación de platos, es decir, saber armonizar los colores de los alimentos y salsas que presentamos.

Al igual que las formas pueden transmitir sensaciones de moviendo, o equilibrio, los colores transmiten al comensal sensaciones, por un efecto psicológico bien estudiado. Básicamente, se recomienda usar colores claros para las zonas grandes y colores más oscuros para las zonas pequeñas o de acentos, para resaltar.

Los colores primarios, amarillo, magenta y azul cyan, son los llamados colores “puros”, procedentes de la descomposición de la luz blanca. A su vez, estos colores se combinan para dar los colores secundarios:

• Amarillo+magenta= rojo
• Amarillo+cyan=verde
• Magenta+azul=violeta

Y estos, al combinarse entre si, proporcionan los colores terciarios. Los colores neutros, del blanco al gris, se pueden combinar a su vez con el resto de colores proporcionando una gama cromática casi ilimitada. Colores complementarios son aquellos que se enfrentan en la escala cromática.

Los colores fríos, aquellos que van del gris, y del azul al verde y verde azulado, nos recuerdan el hielo y la nieve en la naturaleza, y nos provocan estados de calma y disminución del metabolismo. Sin embargo, los colores cálidos, rojos y amarillos, nos despiertan la atención, excitan el sistema nervioso y nos transmiten sensaciones de un día soleado.

A la hora de componer un plato, podremos optar por la armonía en los colores, es decir, usar dos o tres colores próximos en el arco cromático, siempre que tengan en común ser colores fríos o calientes. La elección de colores fríos o cálidos dependerá del efecto que queramos crear en el comensal.

En este caso usaremos uno de los colores como color dominante, de mayor extensión, que debe ser más neutro y ayuda a resaltar los otros colores. Otro será el color tónico, que debe resaltar en pequeños detalles, y puede ser complementario al dominante. Luego usaremos otro color intermedio, color de mediación, de transición entre los otros dos colores, normalmente más cercano al color dominante.

Otra forma de composición es creando contrastes de color. Una de las formas es poniendo juntos diversos tonos cromáticos de un mismo color, es decir, verde claro con verde oscuro, por ejemplo. Otra forma muy efectiva es crear contrastes con colores complementarios, o usando colores fríos y cálidos juntos.

Las combinaciones de colores son muy variadas, pero como norma general, y para no complicarnos en exceso, lo más sencillo es utilizar un esquema moderado con colores cercanos en el arco cromático. Así conseguimos efectos muy atractivos, incluso combinando fríos y cálidos. Por ejemplo, anaranjado, amarillo y verde (dos cálidos y uno frío) consiguen un llamativo impacto visual por el toque frío del verde.

Como siempre, dejémonos llevar de nuestra intuición y sentido común a la hora de emplatar, pero no está de más tener en cuenta estas breves nociones de teoría del color a la hora de armonizar los tonos y colores de las viandas.

Imagen portada | Flickr
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Chocolate probiótico

Bertus — Wed, 16 Jul 2008 07:30:17 +0000

La empresa Barry Callebaut y el grupo productor de probiótico Lallemand han desarrollado el primer chocolate probiótico a escala industrial.

Muchos son los consumidores que piden que el alimento les aporte algo más que sus características de sabor, aroma, textura y sus componentes nutricionales, se reclama que les de beneficios extra por comerlo, y los que produce este chocolate son el balance de la flora intestinal y protección frente a infecciones.

Los probióticos son esos alimentos que en su composición incluyen microorganismo vivos que siguen vivos al llegar al intestino y allí realizan su acción beneficiosa. Normalmente son productos lácteos fermentados.

El problema con el que se encontraron los productores del chocolate es que el microorganismo tiene que llegar vivo al intestino y para ello tiene que soportar las condiciones de elaboración del chocolate y las agresivas del estómago. La solución que se encontró fue aplicar un recubrimiento a las bacterias y así las hicieron resistentes a calor, compresión, y acidez gástrica, haciéndolos en el chocolate hasta cuatro veces más resistentes que en los productos lácteos.

Sin duda, este chocolate es una alternativa a la toma de probióticos derivados de productos lácteos ya que no tiene que mantenerse refrigerado y con unos 15 gramos se consigue el óptimo de acción.

Vía| Alimentaria Online Más información | Barry Callebaut En Directo al Paladar | Potencial prebiótico de las almendras