Los pro y los contra del consumo de fibra

Para mantener los términos en claro, recordamos que la fibra dietética no es otra cosa que compuestos indigeribles por el organismo, o digeribles parcialmente, por lo tanto,  “barren” el intestino ayudando a su evacuación y arrastran en ese “barrido” muchas sustancias. Dada esta característica y según el tipo de fibra, descubriremos los pro y los contra del consumo de fibra.

Actualmente se recomienda una ingesta de entre 20 y 30 gramos diarios de fibra, tanto un consumo inferior como una ingesta mayor a esta recomendación puede resultar perjudicial para la salud.

Una ingesta baja de fibra puede dar origen a problemas intestinales tales como estreñimiento o diverticulosis, también a largo plazo se asocia a mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas tales como obesidad, diabetes, dislipemias, entre otras. Por el contrario, un consumo excesivo de fibra puede propiciar el desarrollo de carencias vitamínimas y de minerales, dando origen a anemias nutricionales, osteoporosis por falta de calcio, entre otros.

Un consumo adecuado de fibra si resulta beneficioso para el organismo, pues nos ayuda a conservar un buen funcionamiento del aparato digestivo, nos da saciedad y ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad y otras asociadas a ésta, reduce el riesgo de sufrir cáncer, favorece el control de la diabetes al reducir el índice glucémico de los platos,  entre otras.

Por supuesto, siempre el consumo debe ser racional y nunca demasiado bajo ni elevado como para arrastrar nutrientes hasta provocar su déficit.

Tipos de fibra

Dentro de la fibra dietética podemos encontrar dos tipos diferentes, uno llamado fibra soluble por su solubilidad en agua y otro llamado fibra insoluble.

El primer grupo de fibras solubles se compone por sustancias como los mucílagos, gomas y pectinas que encontramos en alimentos como legumbres, avena, frutilla, manzana, cebada, zanahoria, peras, cítricos, mientras que la fibra insoluble se compone de sustancias como la celulosa, lignina y hemicelulosa que se encuentran en alimentos como el salvado de trigo, harina de trigo integral, cereales integrales, verduras de hojas verdes, repollo, semillas y frutos secos.

La fibra soluble cumple la función en el organismo de retardar el vaciamiento gástrico favoreciendo la permanencia de la sensación de saciedad en el organismo. Al mismo tiempo, retarda el aumento de la glucosa en sangre, lo cual se traduce en una reducción del índice glucémico de los alimentos y en un mejor control de la diabetes.

Por su parte, la fibra insoluble tiene un rol protagónico sobre los niveles de colesterol en sangre, ya que su consumo favorece la excreción de ácidos biliares que se unen al colesterol previamente. Asimismo, la fibra insoluble es la que mayor efecto tiene sobre la evacuación intestinal por eso es la más apropiada al momento de revertir el estreñimiento. También, es la que mayor proporción de vitaminas y minerales arrastra al ser eliminada del cuerpo, por ello, su consumo debe ser adecuado.

Trucos para consumir fibra en cantidades adecuadas

Como hemos dicho, tanto su escasez como su exceso en la dieta pueden ser perjudiciales para la salud del organismo, por lo tanto, os dejamos algunos consejos para consumir fibra en cantidades adecuadas a diario:

• Ingiere 5 raciones de frutas y verduras a diario, siendo siempre al menos una porción de fruta y una de verduras, fresca, sin cocción.
• Incorpora legumbres unas 2 a 3 veces a la semana para gozar de los beneficios de consumir fibra soluble en cantidades razonables.
• Añade semillas y frutos secos en pequeñas proporciones a algunos platos, de manera de agregar un poco de fibra insoluble y muchos otros nutrientes a diferentes preparaciones.
• Cambia la mayor parte de los cereales y harinas por su versión integral, con la finalidad de incrementar simultáneamente el consumo de fibra y de minerales que se encuentran en los granos enteros, sin decorticar.

Ten en cuenta que si necesitas incrementar el consumo de fibra debes hacerlo paulatinamente, pues un aumento repentino en su ingesta puede dar origen a hinchazón abdominal, faltulencia y hasta gastroenteritis.

No obstante, siempre es apropiado incrementar su ingesta de ser necesario para cuidar la salud del organismo de la mano de los beneficios que puede ofrecernos la fibra dietética si la ingerimos en cantidades adecuadas.

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Imagen | Leon-nanda, Honraeglor y Avlxyz

Si la receta anterior os decía que era especial para golosos, los muffins “fruta y fibra” de hoy son especialmente dedicados a los que quieren desayunar bollería casera pero también cuidarse, aportando parte de nuestra ración diaria de fibra tan importante para nuestro organismo.

Con sólo un bol y unas varillas, podemos preparar estos ricos muffins no excesivamente dulces y con poca grasa, ideales para comenzar el día con energía. Así que ya no hay excusa diciendo que no tengo tal batidor o tal aparato y que no los puedo hacer, desde luego más fácil imposible.

Ingredientes

• 150 gr de harina, 150 gr de harina con levadura incorporada, 1 cucharita de café de levadura química, 150 gr de azúcar moreno, 70 gramos de copos de avena, 3 yogures naturales desnatados, 2 huevos tamaño L, 100 ml de aceite de oliva, 1 manzana golden.

Cómo hacer muffins “fruta y fibra”

Precalentamos el horno a 160 grados con turbo o 170º con calor arriba y abajo. En un molde para magdalenas colocar unas cápsulas de papel antiadherente. Necesitaremos como quince cápsulas más o menos.

En un bol mezclar los dos tipos de harinas con la levadura. Echar el azúcar y los copos de avena, reservando dos cucharadas soperas. Añadir el yogur, los huevos ligeramente batidos y el aceite. Mezclar todo sin sobrebatir demasiado. Rellenar las cápsulas de papel hasta un poco más de la mitad.

Pelar y picar la manzana en cuadrados pequeños. Repartirlos entre los muffins colocándolos en su superficie. Espolvorear unos copos de avena de los que habíamos reservado por encima de la manzana. Hornear durante cuarenta minutos o hasta que al pincharlos con un palillo este salga limpio.

Tiempo de elaboración | 1 hora
Dificultad | Fácil

Degustación

Estos muffins “fruta y fibra” son principalmente para un buen desayuno, pero también ideales para una merienda untados con un poquito de mermelada. Se conservan perfectamente unos cuantos días frescos en una lata hermética.

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Okra, ají turco, quimbombó, gumbo, algalia, o yerba de culebra entre otras acepciones es una planta de la familia de las malváceas, parece ser que es oriunda de África, aunque en la actualidad se cultiva en Medio Oriente, Asia y África. Muy utilizada en la cocina griega.

El fruto comestible de esta planta es una especie de vaina, verde, con un ligero sabor a berenjena, una vez cocinada y gran cantidad de mucílagos, lo que le otorga a esta hortaliza una serie de propiedades beneficiosas para la salud.

Os cuento.

La Okra, como os comenté anteriormente, tiene gran cantidad de mucílagos, además de fibra, estos mucílagos se traducen en una textura mucosa, que una vez ingerida, actúa en el sistema digestivo como un bálsamo. Procurándonos una tranquila digestión y la protección de las mucosas digestivas.

Debido a los mucílagos, la Okra está indicada también para calmar afecciones de garganta, en este caso debemos cocer en agua las okras troceadas y beber el jugo de cocción, todavía templado, aderezado con el zumo de un limón.

La manera de cocinar esta hortaliza es cocida como parte de sopas u otros guisos, manera en la cual su consistencia algo pegajosa se aprecia bastante, o asada, manera en la que su textura es diferente totalmente. A pesar de esta textura a la que no estamos acostumbrados, la okra es muy apreciada por su poder calmante y balsámico.

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Muchos de nosotros pasamos el día contando calorías, carbohidratos, proteínas,... pero muchas veces se nos olvida hablar de fibra en la dieta, sin embargo es uno de los componentes más importantes de nuestra dieta.

Este nutriente no sólo nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal, sino que además tiene la capacidad de retener la glucosa de nuestra dieta, lo que mejora la situación de algunos enfermos de diabetes, lo mismo con el colesterol. Además evita algunas enfermedades del intestino como la diverticulosis y disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon.

Por esta razón la Organización Mundial de la Salud recomienda que tomamos al día al menos de 25 a 30 gramos, una cifra que está muy por encima de lo que tomamos la mayoría.

Eso es bastante curioso, y es que si seguimos una dieta sana es muy difícil no ingerir esta cantidad de fibra diaria, sólo tenemos que tomar 2 piezas de fruta medianas al día o 50 gramos de legumbres o pan integral.

Eligiendo productos integrales conseguirás tener una dieta con mayor cantidad de fibra. Ya que para su elaboración se utiliza todo el cereal, no se elimina la cáscara.

Los frutos secos también son un producto con un alto contenido en fibra, las almendras por ejemplo tienen un 11%, y los higos o ciruelas secas un 17%.

Si tomas las frutas sin piel puedes empezar a no pelarlas, en la cáscara hay gran cantidad de fibra, y muchas veces la desperdiciamos, por ejemplo en el caso de las manzanas o las peras.

Imágenes vía | SXC
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La Zaragozana acaba de lanzar al mercado una nueva cerveza, Ambar Mansana. La nueva apuesta de la compañía se caracteriza porque contiene un 40% de zumo de manzana y 7,5 gramos de fibra, y sin alcohol.

Esta compañía lanzó en 1976 la primera cerveza sin de España; ahora, y ahora incorpora por primera vez fibra en la cerveza como complemento adicional dirigido a las dietas donde la presencia de ella es escasa. El resultado es una bebida refrescante y saludable con base cerveza, 0,0 de alcohol y sabor manzana.

La apariencia visual de Ambar Mansana es como la cerveza tradicional aunque con un ligero turbio natural, su sabor y aroma recuerdan a la manzana fresca. Con ella, Ambar complementa su gama de productos sin alcohol constituida actualmente por Ambar Lemon y Ambar Green.

La nueva cerveza se presenta al mercado en una botella de 25 cl. y en paquetes de 4 unidades. Estará disponible tanto en tiendas y supermercados como en restaurantes y bares.

Vía | Marketing News
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