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Chris Damman, experto en microbiota: “Desayunar avena es bastante saludable, pero es importante equilibrarla con lo que le falta”

Liliana Fuchs — Mon, 30 Mar 2026 09:00:39 +0000

El desayuno es el mejor momento para apostar por alimentos saludables y nutritivos que además sean beneficiosos para la microbiota. Y no hay que calentarse mucho la cabeza; a diferencia de los cereales industriales, la avena es una excelente opción con larga tradición en Europa. Por eso es también uno de los desayunos preferidos de expertos como Chris Damman, gastroenterólogo especializado en la relación de los alimentos con el metabolismo y sistema inmunitario.

En un reportaje reciente de The Washington Post, Damman afirma que la avena es uno de sus dos desayunos favoritos, pero daba también las claves para que fuera realmente nutritiva y, de paso, evitar que sea aburrida o sosa. Porque un simple porridge de avena sin más está muy bien, pero puede ganar muchos puntos eligiendo bien con qué acompañarla o combinarla.

“Tengo dos desayunos favoritos. Uno es la avena, que por sí sola es bastante saludable. La avena tiene mucha fibra. Pero es importante equilibrarla con lo que le falta”. Damman señala que los nutrientes esenciales que le faltan a los copos de avena son proteínas y grasas cardiosaludables, por lo que suele añadirle frutos secos, semillas y leche entera. “Tampoco tengo ningún reparo en añadirle un poco de chocolate negro”, confiesa. Y es que la clave está en el equilibrio de todos los alimentos y cómo estos interactúan entre sí.

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“La fibra de la avena equilibra el azúcar del chocolate negro. Y la grasa insaturada de los frutos secos equilibra la grasa saturada del chocolate”. También suele añadir bayas o frutos del bosque como arándanos y frambuesas, o alguna otra fruta natural de temporada, que suman densidad nutricional además de vitaminas antioxidantes y más fibra, pero con pocas calorías extra. Así equilibra la densidad calórica del conjunto.

En definitiva, un desayuno nutricionalmente muy completo, que aporta saciedad y energía sin pesadez en el estómago, evitando los picos de azúcar durante toda la mañana y aportando además todos los nutrientes esenciales al organismo. Y es muy buena para la microbiota gracias a su alto contenido en fibra soluble e insoluble.

Su segundo desayuno favorito, por cierto, es el yogur, un alimento fermentado, un probiótico, también lleno de beneficios para el sistema digestivo, saciante y rico en proteínas. Y el yogur se puede combinar con avena, frutos secos, semillas y frutas, así que ya tenemos un desayuno perfecto muy fácil de preparar.

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Esta experta en microbiota explica por qué es tan importante comer fibra: “Cuando no alimentas bien a tus microbios, se enfadan, literalmente”

Liliana Fuchs — Tue, 03 Feb 2026 07:00:00 +0000

Cuando ingerimos cualquier alimento, no solo comemos nosotros, también damos de comer a los millones de microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo. Si los microbios de nuestro intestino están felices, cuidarán mejor de nosotros; pero si no los cuidamos bien, podrían afectar negativamente a nuestra salud e incluso a nuestro estado de ánimo.

La investigadora Karen Corbin ilustra esta relación quid pro quo de una forma muy sencilla: “Cuando no alimentas adecuadamente a tus microbios intestinales, se enfadan, literalmente. Rompen la capa mucosa del intestino y producen metabolitos que no son saludables”. Corbin, en realidad, emplea el término hangry, un juego de palabras en inglés que combina angry y hungry, enfadado y hambriento. Así responde la microbiota cuando no recibe el alimento adecuado.

Y para mantener felices a esos microbios, explica en The Washington Post, no hace falta volverse muy locos con la dieta, basta con hacer lo que llama pequeñas mejoras en lo que comemos cada día. Algo tan sencillo como reducir al máximo los ultraprocesados insanos y aumentar el consumo de fibra, especialmente de fibra soluble, presente en alimentos ricos en almidón resistente.

Este tipo de fibra es la que tiene un efecto prebiótico en el intestino, favoreciendo una flora intestinal rica y sana. La fibra no se digiere en el estómago, llega casi intacta al colon y son esos bichitos los que se alimentan de ella, la procesan, la metabolizan y producen subproductos que activan diversas funciones en el organismo con efecto beneficioso. Por ejemplo, liberan las hormonas de la saciedad, ayudan a regular el azúcar en sangre o contribuyen a reducir la inflamación.

La manera más sencilla de aumentar el consumo de fibra es enriquecer con ella lo que comemos normalmente al día. Podemos aplicar el método 4-3-2 a las comidas principales, o sencillamente introducir esas mejoras que sugiere Corbin, que además de investigadora es dietista-nutricionista.

Por ejemplo, sustituir los cereales del desayuno o la granola comercial por copos de avena o de otro cereal al natural, o elegir una versión integral y sin azúcares ni grasas añadidas. En lugar de tomarlos solo con leche, añadir yogur, semillas y frutos secos naturales, o también kéfir o un queso fresco con fermentos lácteos.

Cambiar el pan, el arroz y la pasta por alternativas 100% integrales de grano completo ya incrementan notablemente el consumo de fibra diaria, y es fácil añadir algún vegetal al relleno de bocadillos, sándwiches o tostas, y también a las salsas, sopas y guisos. Las legumbres son muy ricas en fibra soluble, pero serán mucho más sanas y mejores para la microbiota si las tomamos viudas, sin embutidos, y con extra de hortalizas.

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Los encurtidos y los frutos secos son las mejores opciones para el aperitivo, y la fruta fresca el mejor postre o merienda, mejor si optamos por frutas que podamos consumir con piel. Evitar los zumos, aunque sean caseros, es otra buena idea; una naranja al natural contiene mucha más fibra aunque tomemos el jugo con pulpa.

Concluye Corbin que si quieres tener un intestino sano, solo tienes que hacerte a ti mismo cada día una pregunta sencilla: “¿He dado de comer hoy a mi microbioma intestinal?”. Si la respuesta es negativa, ya sabes lo que toca; a comer más fibra.

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El truco para sumar fibra a tus comidas diarias casi sin darte cuenta se llama método 4-3-2

Liliana Fuchs — Sun, 25 Jan 2026 08:00:00 +0000

La fibra dietética o alimentaria no forma parte de los nutrientes esenciales, pero sí debemos consumirla a diario para cuidar la salud. En España presumimos mucho de dieta mediterránea, pero a la hora de la verdad consumimos mucho menos de lo que recomiendan organizaciones como la EFSA o la OMS. Si te cuesta aumentar la ingesta de fibra, hay un método fácil de recordar que puede ayudarte.

Recordemos primero que hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble; ambas son beneficiosas para el organismo y las dos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, mejoran el funcionamiento del sistema cardiovascular y contribuyen a saciar el apetito. Además, son buenas para la salud digestiva, enriqueciendo la microbiota; la soluble retrasa la digestión aumentando la absorción de nutrientes, y la insoluble contribuye a combatir el estreñimiento.

Los casos de cáncer de colon han aumentado en España y también preocupan las enfermedades cardiovasculares, así como crónicas como diabetes e hipertensión. Los expertos apuntan a una dieta pobre en fibra como una de las causas, pues, según el estudio ANIBES de la Fundación Española de Nutrición, la ingesta media diaria de fibra dietética en España está en unos 12–13 g al día. Esto es muy por debajo de las recomendaciones nutricionales de 25–30 g de fibra diaria.

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Los alimentos más ricos en fibra en proporción por su porción de consumo son los cereales integrales, las legumbres, especialmente lentejas, los frutos secos y las semillas. Después irían las verduras y hortalizas, empezando por las de hoja verde, y las frutas con piel.

El método 4-3-2 del plato

Para comer más fibra o asegurarte de que tomas toda la que necesitas, puedes aplicar el método 4-3-2, muy sencillo de recordar e interiorizar. Este sistema, compartido por la investigadora, dietista y experta en nutrición Emily Leeming, se basa en dividir visualmente el plato de tus comidas principales en tres secciones en las que:

4: un cuarto o 1/4 del plato total debe estar ocupado por cereales o granos integrales.
3: un tercio o 1/3 del plato total debe estar ocupado por legumbres.
2: dos cucharadas o un puñado de frutos secos o semillas, o mezcla.

A partir de esta base solo tienes que completar tu menú con proteínas y vegetales al gusto, procurando incluir grasas saludables, dando así la posibilidad de crear infinidad de combinaciones distintas. Ejemplos:

Lentejas con arroz integral coronadas con frutos secos o semillas y un segundo plato de pollo o pescado a la plancha. O puede ser plato único y cenar la proteína con verduras por la noche.
Una ensalada completa de hojas verdes con alubias, cuscús integral y almendras tostadas.
Burrito bowl con arroz integral, verduras y tempeh.
Salmón a la plancha con quinoa, aguacate y hummus de garbanzos con semillas de calabaza tostadas.
Garbanzos tostados con mijo, verduras, ensalada y frutos secos.

No hace falta incluir los frutos secos en el plato, pueden ser de aperitivo o de merienda, y la proteína fuerte puede tomarse por la noche junto con alguna guarnición de verduras. La idea es que sea versátil y fácil de adaptar al gusto y a nuestras necesidades. Si acompañas las comidas con pan 100% integral, ya estarás sumando aún más fibra de calidad a tu dieta.

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Dime cuántas veces cagas al día y te diré si tu intestino tiene un funcionamiento saludable

Gabriela Gottau — Mon, 24 Nov 2025 07:00:00 +0000

Todos vamos al baño con regularidad a evacuar nuestros intestinos y aunque hablar de eso parece algo incómodo, o incluso asqueroso para muchos. La realidad es que la frecuencia con que hacemos caca y la forma así como el tamaño de nuestras deposiciones, pueden decir mucho más de lo que pensamos sobre la salud de nuestro intestino.

En este sentido debemos saber que hay una "zona Ricitos de Oro", y si con frecuencia defecamos fuera de ella es momento de prestar atención, pues puede relacionarse a largo plazo con diferentes enfermedades.

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La importancia de la defecación frecuente

Hacer caca, o ir al baño a evacuar nuestros intestinos de forma correcta y con una frecuencia adecuada, es algo totalmente natural y de gran importancia para el organismo.

El estreñimiento se ha relacionado con un mayor riesgo de infecciones urinarias en niños, y la diarrea crónica con enfermedades neurodegenerativas. Al mismo tiempo, hay estudios que exploraron cómo la frecuencia con la que evacuamos nuestro intestino está relacionada con la ansiedad y la depresión, es decir con nuestra salud mental.

Asimismo, debido a que nuestras deposiciones o la frecuencia de las mismas se relaciona con muchas áreas de nuestro cuerpo, alteraciones en las mismas puede suponer un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades diversas.

Se sabe que, si las heces permanecen demasiado tiempo en el intestino las bacterias allí situadas agotan toda la fibra dietética disponible, algo que normalmente usan para fermentar y producir ácidos grasos de cadena corta beneficiosos para la salud; pero si se agota la fibra el ecosistema cambia y comienzan a fermentarse proteínas, lo que genera toxinas que pueden llegar al torrente sanguíneo y dañar por ejemplo, los riñones.

Por el contrario, cuando se produce diarrea las heces prácticamente no permanecen en el intestino, sino que pasan ligeramente por el mismo, ocasionando parámetros clínicos que pueden estar relacionados con daño hepático.

De igual forma, estudios señalan que una alteración en la evacuación intestinal puede dar origen a daños en las paredes del intestino así como al agravamiento de condiciones previas como los divertículos, generando más riesgo de sufrir diverticulitis.

Por todo esto, vigilar la frecuencia de nuestras deposiciones es más importante de lo que pensamos para la salud del organismo.

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La "zona Ricitos de Oro", según la ciencia

El año pasado, una investigación publicada en Cell Reports Medicine, evaluó las variables clínicas, genéticas y microbiológicas, y el estilo de vida de 1400 adultos sanos, para analizar la influencia sobre la salud y clasificar la frecuencia de las deposiciones.

En este sentido, concluyeron lo siguiente:

Una o dos veces por semana - Estreñimiento.
Tres a seis veces por semana - Frecuencia baja.
Una a tres veces al día - Frecuencia normal.
Más de tres veces al día - Diarrea.

La "zona Ricitos de Oro", como así llamaron los investigadores a aquella que reportan las personas que llevan una dieta rica en fibra, hacen ejercicio con regularidad y poseen una buena hidratación y un buen movimiento intestinal, equivale a una frecuencia de movimiento intestinal de entre una y dos deposiciones diarias.

Deposiciones ideales: heces tipo 3 y 4

Según los investigadores, este es el punto en el que el equilibrio entre el microbioma y los marcadores fisiológicos es óptimo. Por lo tanto, la frecuencia ideal para evacuar el intestino sería entre una y dos veces diarias, pudiendo de manera ocasional variar esta frecuencia, pero cuando el desequilibrio es crónico pueden empezar los problemas.

Por esta razón, prestar atención a la frecuencia con la que evacuamos nuestro intestino, y también echarle un ojo a nuestras heces de vez en cuando, no es mala idea, ya que puede ofrecernos mucha información acerca de nuestra salud intestinal y también de nuestra salud general, sabiendo que nuestras deposiciones dicen mucho más del funcionamiento del organismo de lo que imaginamos.

De igual forma, estudios previos elaborados en 2020 y 2022 han mostrado que existe una relación entre los ritmos circadianos y la actividad gastrointestinal, por lo que por la noche el movimiento de nuestro intestino disminuye significativamente y no sería algo normal o habitual defecar en este momento.

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Sin embargo, durante el día, especialmente tras despertarnos o comer algo, hay una mayor motilidad intestinal. Por ello, un momento óptimo podría ser pocas horas después de despertarnos o de desayunar, ya que el colón se activa tras el descanso nocturno.

No obstante, también podemos tener una rutina diferente y defecar más tarde que en dicho momento, y ello no implica que algo vaya mal sino que hay que tener cierta flexibilidad en el asunto.

Lo importante siempre para cuidar nuestra salud intestinal y favorecer una evacuación adecuada es respetar nuestros tiempos y las señales del organismo, e intentar no posponer o retener las heces para evitar lo que naturalmente debería ocurrir.

Ir al baño ni bien experimentamos los deseos de defecar es fundamental siempre, como así también llevar una alimentación variada y equilibrada rica en fibra y una buena hidratación. Asimismo, es recomendable realizar actividad física de forma regular, ya que contribuye a la motilidad del intestino.

Ya sabes, prestar atención a la frecuencia con la que defecamos como así también al aspecto de nuestras deposiciones es lo más recomendable, pues puede brindarnos información gratuita y totalmente accesible acerca de nuestra salud.

Referencias

Axelgaard S, Kristensen R, Kamperis K, Hagstrøm S, Jessen AS, Borch L. Functional constipation as a risk factor for pyelonephritis and recurrent urinary tract infection in children. Acta Paediatr. 2023 Mar;112(3):543-549. doi: 10.1111/apa.16608. Epub 2022 Dec 2. PMID: 36435986; PMCID: PMC10108045. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10108045/
Mead S, Gandhi S, Beck J, Caine D, Gallujipali D, Carswell C, Hyare H, Joiner S, Ayling H, Lashley T, Linehan JM, Al-Doujaily H, Sharps B, Revesz T, Sandberg MK, Reilly MM, Koltzenburg M, Forbes A, Rudge P, Brandner S, Warren JD, Wadsworth JDF, Wood NW, Holton JL, Collinge J. A novel prion disease associated with diarrhea and autonomic neuropathy. N Engl J Med. 2013 Nov 14;369(20):1904-14. doi: 10.1056/NEJMoa1214747. Erratum in: N Engl J Med. 2014 Jan 9;370(2):188. Gallujipali, Dillip [corrected to Gajulapalli, Dilip]. PMID: 24224623; PMCID: PMC3863770. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3863770/
Yusuke Karasawa, Kazutaka Nozawa, Keisuke Nomoto, Shin Fukudo. Constipation among workers with depression/anxiety: a retrospective study using a claims database and survey data in Japan. BMJ Jounal. Volume 14 Issue 11, 2023. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2023-083668
Johnson-Martínez, Johannes P. et al. Aberrant bowel movement frequencies coincide with increased microbe-derived blood metabolites associated with reduced organ function. Cell Reports Medicine, Volume 5, Issue 7, 101646. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(24)00360-4
Antonio Tursi, et al. Bowel movement alterations predict the severity of diverticular disease and the risk of acute diverticulitis: a prospective, international study. Intestinal Research. Volume 23(1); 2025. https://irjournal.org/journal/view.php?doi=10.5217%2Fir.2024.00046&
Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. J Clin Gastroenterol. 2020 May/Jun;54(5):405-414. doi: 10.1097/MCG.0000000000001333. PMID: 32134798; PMCID: PMC7147411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32134798/
Robert Lange and Sabine Landes. Circadian rhythm and its potential influence on gut motility. EFSM: 2022;2:220144DOI: 10.52778/efsm.22.0144. https://www.efsm.online/int_en/article-overview/101/2022/circadian-rhythm-and-its-potential-influence-on-gut-motility

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Imagen | Foto de portada | Jcomp, foto 1: Sincerely Media, foto 2: Cabot Health, Bristol Stool Chart y foto 3: Theodore Nguyen

Si tienes problemas para ir al baño en verano, prueba con este sencillo cambio en la dieta

Gabriela Gottau — Mon, 30 Jun 2025 06:00:00 +0000

Durante el verano y junto a las vacaciones, todas nuestras rutinas se modifican y esto puede dar con frecuencia, origen al estreñimiento. El consumo de fibra resulta clave para su control, aunque la mayoría de las personas no ingieren suficiente cantidad de este nutriente, y por ello, te mostramos un sencillo cambio en la dieta que puede ayudar.

Suficiente fibra para proteger la salud

La fibra es un nutriente de gran importancia para cuidar la salud del organismo y se recomienda consumir alrededor de 28 gramos de fibra al día en los adultos, aunque una persona promedio en Estados Unidos consume mucho menos: tan sólo 19 gramos diarios, según datos de 2009-2010.

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Una adecuada ingesta de fibra no sólo puede contribuir a una mejor salud intestinal y a revertir o prevenir el estreñimiento, sino que también puede estimular la actividad de la flora intestinal y de esta forma, reforzar nuestro sistema inmunitario así como ser de ayuda para mejorar el metabolismo en diferentes aspectos.

La fibra estimula la saciedad favoreciendo la liberación de hormonas como el GLP1, que además promueve un buen control glucémico. Esta es la hormona que imitan medicamentos como Ozempic y Wegovy en nuestro cuerpo.

Además, el consumo de fibra puede evitar picos de azúcar en sangre y ayudar a reducir la inflamación en el organismo humano, siendo de ayuda para controlar factores de riesgo cardiovascular al mejorar la presión arterial y lípidos en sangre.

Como si fuera poco, estudios han demostrado que las personas que consumen fibra tienen menor riesgo de mortalidad por diferentes causas y una ingesta suficiente de este nutriente se relaciona con mejor salud general.

El sencillo cambio que puede ayudar a sumar fibra a tu dieta

Consumir suficiente cantidad de fibra es un hábito que deberíamos esforzarnos por construir en el día a día, de la mano de una abundante cantidad de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, semillas, granos enteros y legumbres.

Sin embargo, hay un sencillo cambio que puede hacer una gran diferencia en la ingesta de fibra especialmente los altos consumidores de pasta: consumir pasta de legumbres.

Las pastas de legumbre son concentradas en fibra y en proteínas vegetales en comparación con las pastas tradicionales a base de granos refinados, e incluso pueden ofrecer más de estos nutrientes que las alternativas de cereales integrales.

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En concreto, la pasta de edamame ofrece 12 gramos de fibra por ración de 56 gramos, lo que equivale a la misma cantidad de este nutriente que ofrecen dos tazas de brócoli cocido. En dicha porción podemos encontrar 24 gramos de proteína vegetal, resultando por ello una alternativa muy saciante que puede marcar una gran diferencia para alcanzar la cuota de 28 gramos diarios de fibra.

Las pastas de legumbres, especialmente la de edamame, suele tener un sabor terroso, requerir menos cocción y tener una textura elástica en comparación con las pastas de cereales, pero son mucho mejor alternativa en términos nutricionales.

Las pastas de lentejas y garbanzos, mucho más suaves respecto al sabor, pueden ser igualmente una opción ideal para reemplazar la pasta tradicional y sumar fibra fácilmente a la dieta habitual.

Lo recomendable es incrementar su consumo poco a poco para no excedernos en la ingesta de fibra y no sufrir molestias gastrointestinales indeseadas.

Cómo cocinar pasta de legumbres

Dado el sabor y la textura diferente de este tipo de pastas, su ingesta puede no ser bien aceptada en un principio. En estos casos, lo recomendable es combinarlas con ingredientes de sabor intenso como por ejemplo algunos picantes o ácidos, como pueden ser ajo, pimientos o salsas a base de estos.

También es fundamental seguir las instrucciones del envase para su elaboración y respetar los tiempos de cocción indicados en el mismo, ya que una pasta de legumbre sobrecocida puede tener una textura más desagradable de lo que imaginamos.

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Incorporar al menos una vez por semana pasta de legumbres en reemplazo de una pasta tradicional, puede ser un buen comienzo para sumar fibra a la dieta de forma sencilla, ayudando a prevenir o controlar el estreñimiento tan frecuente durante las vacaciones y el verano.

Referencias

Revheim, I., Ballance, S., Standal, A.F. et al. The acute effect of a β-glucan-enriched oat bread on gastric emptying, GLP-1 response, and postprandial glycaemia and insulinemia: a randomised crossover trial in healthy adults. Nutr Metab (Lond) 21, 13 (2024). https://doi.org/10.1186/s12986-024-00789-w
Fu L, Zhang G, Qian S, Zhang Q and Tan M (2022) Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front. Nutr. 9:972399. doi: 10.3389/fnut.2022.972399
Ghorbani, Z., Noormohammadi, M., Kazemi, A. et al. Higher intakes of fiber, total vegetables, and fruits may attenuate the risk of all-cause and cause-specific mortality: findings from a large prospective cohort study. Nutr J 22, 60 (2023). https://doi.org/10.1186/s12937-023-00883-4

Imagen | Foto de portada: Ron Lach, foto 1: Pavel Danilyuk y foto 2: Vitónica

Cada vez más hay más jóvenes con cáncer de colon y por fin los científicos creen saber por qué. Su microbiota necesita fibra

Liliana Fuchs — Tue, 20 May 2025 17:00:46 +0000

El cáncer de colon o cáncer colorrectal ha apuntado tradicionalmente a una mayor incidencia en las personas mayores. Según datos de la Asociación Española Contra el Cáncer, la edad media en España de presentación es de 70 años, pero las cifras están aumentando entre la población más joven a nivel mundial. Las razones de este cambio de tendencia parecían un misterio contra la lógica, pero la ciencia cada vez tiene más pistas que apuntan a las posibles razones que explican este preocupante fenómeno. Los cambios en la dieta tienen mucho que decir.

En nuestro país, el cáncer de colon es el más frecuentemente diagnosticado considerando ambos sexos, ligeramente mayor entre hombres, y segunda causa de muerte por esta enfermedad después del cáncer de pulmón. Tenemos bastante claro que para evitar este último es fundamental no fumar, pero menos claras son las pautas a seguir para reducir las posibilidades de desarrollar cáncer colorrectal, más allá de los consejos generales de un estilo de vida saludable.

En Estados Unidos, los cambios en la epidemiología de esta enfermedad son aún más llamativos. Mientras que desde 1980 han disminuido los casos entre los mayores de 50 años, en las últimas décadas están aumentando entre la población más joven. Se estima que, de mantenerse esta tendencia, en 2030 será la principal causa de muerte relacionada con el cáncer entre los adultos de 20, 30 y 40 años.

¿Por qué cada vez se diagnostica a gente más joven con cáncer de colon? La clave parece estar en la dieta, pero concretamente en la dieta de la infancia más temprana. Y el problema se manifiesta a través de la microbiota.

En un estudio publicado recientemente en la revista Nature, los investigadores descubrieron un vínculo entre el aumento de cáncer de colon en la población joven y la toxina colibactina. Esta toxina es producida por diferentes tipos de bacterias, entre ellas la E. coli, y es capaz de generar mutaciones en nuestro ADN, siendo causa potencial de enfermedades como el cáncer colorrectal. Sin embargo, la presencia de dicha toxina en nuestro intestino no implica que vayamos a desarrollar cáncer; de hecho, se estima que entre un 30-40% de adultos sanos tienen bacterias productoras de colibactina.

La clave, como explica la médico y divulgadora Trisha Pasricha en The Washington Post, parece haberla revelado otro estudio reciente publicado en Nature Microbiology. Y esa clave sería la fibra.

A la microbiota le gusta la fibra

En un estudio con ratones, los intestinos de los roedores alimentados con una dieta baja en fibra presentaron un mayor número de bacterias productoras de colibactina; también desarrollaron inflamación crónica en el colon, acelerando la producción de tumores. Por el contario, el microbioma de los ratones alimentados a diario con fibra soluble disminuyó la inflamación, volviéndose más resistentes a esas bacterias productoras de la toxina.

Las conclusiones de este trabajo coinciden con datos de estudios previos desarrollados en humanos, que vinculan una dieta rica en fibra con una menor incidencia de cánceres del sistema digestivo. Lo que no teníamos tan claro es que el microbioma ya puede ser un caldo de cultivo para el cáncer de colon en jóvenes adultos desde muy pequeños cuando la colibactina puede empezar a campar a sus anchas en nuestras tripas.

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La investigación sobre la microbiota y su papel en la salud del organismo aún tiene mucho camino por recorrer, pero sí sabemos que es mucho más maleable en la primera infancia, incluso empieza a formarse durante el embarazo a través de la dieta de la madre. Todavía no sabemos cómo afectan exactamente otros factores de tipo ambiental o de exposición a ciertas sustancias, pero sí que el tipo de dieta nos marca ya desde niños.

Por tanto, como la propia Pasricha recalca, para reducir las posibilidades de desarrollar cáncer de colon prematuramente, lo más recomendable es llevar una dieta rica en fibra, con la mayor variedad de alimentos vegetales que podamos incluir: legumbres, verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales, etc. Y cuanto antes se inculquen estos hábitos en los niños más pequeños, mucho mejor.

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Glucomanano para adelgazar, ¿realmente funciona? Esto es lo que dice la ciencia al respecto

Gabriela Gottau — Mon, 28 Apr 2025 06:01:52 +0000

Por medio de la pasta de konjac que posee muy pocos hidratos en comparación con la alternativa tradicional a base de cereales, el glucomanano se está haciendo cada vez más conocido como un recurso para adelgazar. Te mostramos si realmente funciona y qué dice la ciencia al respecto.

Qué es el glucomanano

El glucomanano es, en sí mismo, una fibra altamente hidratable; es decir que al vincularse con algún líquido como por ejemplo con el jugo gástrico de nuestro estómago, se hincha rápidamente e incrementa su volumen formando una pasta viscosa que ocupa mucho más volumen que en su estado original.

Según la Unión Europea, es un complemento alimenticio, es decir que no es un alimento ni tampoco un medicamento, y lo podemos encontrar en algunas farmacias o tiendas en formato de sobrecitos en polvo para disolver en agua o en píldoras.

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Según los estudios el glucomanano posee una viscosidad mucho más elevada que cualquier otra fibra conocida, y como tal, no se digiere completamente por nuestro aparato digestivo por lo que no aporta calorías pero sí ocupa mucho volumen en nuestro estómago tras consumirse, razón por la cual puede ayudar de manera efectiva controlar la cantidad de alimentos consumidos.

Por esta razón, cuando lo utilizamos como complemento se sugiere la ingesta de pequeñas cantidades media hora antes de cada comida, junto con agua para que en nuestro estómago se hidrate y ocupe un volumen considerable, promoviendo de esta forma la sensación de saciedad.

Lo que dice la ciencia acerca del glucomanano para adelgazar

Como toda fibra, el glucomanano puede contribuir a la pérdida de peso brindando saciedad, reduciendo el riesgo de sufrir estreñimiento y también mejorando en nuestro aparato digestivo la flora intestinal, debido a que tiene efectos prebióticos.

Por otro lado, el glucomanano, como otras fibras, retrasa el proceso digestivo y por ello puede favorecer el control glucémico siendo esto de gran ayuda cuando buscamos quemar grasas o adelgazar.

En este sentido, una revisión que recopiló información sobre la suplementación con glucomanano de konjac en la regulación del apetito y la obesidad, señala que su utilidad para adelgazar se centra básicamente en la saciedad que promueve a corto plazo, y que puede facilitar la adaptación a dietas más saludables o la adherencia a dietas hipocalóricas, ayudando de esta forma a lograr el éxito en la estrategia usada para el control de peso.

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De igual forma, un metaanálisis que incluyó en total a 225 participantes mostró una reducción significativa del peso corporal en quienes utilizaron suplementos de glucomanano para tratar el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, concluye que se necesitan más ensayos clínicos que evalúen concretamente el efecto de esta fibra en la composición corporal y que avalen la forma de utilización.

Más allá de esto, se ha demostrado que el glucomanano promueve la salud no sólo por mejorar el control de la glucosa en sangre sino también por promover la reducción del colesterol, triglicéridos y presión arterial, lo que puede ser verdaderamente importante para la salud metabólica más allá de su rol en el control del peso corporal.

El lado B del uso de glucomanano

Más allá de todos los efectos positivos del uso de glucomanano como un complemento al momento de adelgazar, que puede lógicamente inducir la saciedad al incrementar su volumen sin aportar calorías, debemos saber que esta fibra puede tener algunos riesgos potenciales y efectos indeseados.

Aunque resulta totalmente inocua, por la misma capacidad de absorber agua en grandes proporciones fue prohibido en 2013 como gelatina culinaria en confitería debido al peligro que supone para niños y también para pacientes con problemas esofágicos y personas mayores, ya que por el gran volumen que puede ocupar al combinarse con líquidos podría provocar la asfixia por obstrucción de las vías respiratorias altas.

Por otro lado, no debemos dejar de pensarlo como una fibra que arrastra nutrientes al pasar por nuestro aparato digestivo y por lo tanto, puede significar una menor asimilación de sustancias beneficiosas para el organismo más allá de llevar consigo otros componentes como el colesterol, los triglicéridos y demás.

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Es decir que además de ayudar a reducir la glucosa o el colesterol en sangre, la ingesta de glucomanano a largo plazo y de forma no controlada, puede implicar una reducción en la absorción de vitaminas liposolubles así como también en en la absorción de medicamentos liposolubles.

No obstante, más allá de todo esto, el glucomanano resulta inofensivo y la evidencia científica hasta el momento señala que como sustancia saciante puede ser muy efectivo; por lo tanto en cantidades controladas y como complemento de nuestra alimentación puede ser un buen recurso al momento de adelgazar.

Conclusión

El glucomanano constituye una fibra, pero utilizada en menores proporciones que otras puede resultar verdaderamente efectivo para brindar saciedad al organismo debido a que es altamente hidratable y absorbe líquidos rápidamente, incrementando su volumen en nuestro aparato digestivo.

La evidencia científica avala que el glucomanano puede ser útil para perder peso; sin embargo, en todos los casos se recomienda un consumo moderado y controlado, y que su ingesta no desplace otras alternativas saludables para alcanzar el adelgazamiento.

Asimismo, se aconseja siempre consultar con un profesional de la salud antes de acudir a su consumo, e ingerir entre dos y tres gramos previo a las comidas combinado con una gran cantidad de agua.

Referencias

A. González Canga, N. Fernández Martínez, A. M.ª Sahagún, J. J. García Vieitez, M.ª J. Díez Liébana, Á. P. Calle Pardo, L. J. Castro Robles y M. Sierra Vega. Glucomanano: propiedades y aplicaciones terapéuticas. Nutr. Hosp. vol.19 no.1 Madrid ene./feb. 2004. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112004000100008
Shimokawa C, Mizutani W, Motegi H, Gokan N, Tomita J, Hisaeda H. Prebiotic Effects of Insoluble Konjac Glucomannan Derived from Edible “Konnyaku” on Weight Control. Microorganisms. 2025; 13(4):877. https://doi.org/10.3390/microorganisms13040877
Liping Guo, Wallace Yokoyama, Maoshen Chen, Fang Zhong. Konjac glucomannan molecular and rheological properties that delay gastric emptying and improve the regulation of appetite. Food Hydrocolloids. Volume 120, November 2021, 106894. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X21003106
Saba Mohammadpour, Mohammad Reza Amini, Hossein Shahinfar, Aliyu Jibril Tijani, Mahshid Shahavandi, Parivash Ghorbaninejad, Kurosh Djafarian, Sakineh Shab-Bidar. Effects of glucomannan supplementation on weight loss in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Medicine. Volume 19, September 2020, 100276. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2451847620300968
Devesh U. Kapoor a, Himanshu Sharma b, Rahul Maheshwari c, Ashutosh Pareek d, Mansi Gaur e, Bhupendra G. Prajapati f i, Guillermo R. Castro g, Kasitpong Thanawuth h i, Supakij Suttiruengwong j, Pornsak Sriamornsak. Konjac glucomannan: A comprehensive review of its extraction, health benefits, and pharmaceutical applications. Carbohydrate Polymers. Volume 339, 1 September 2024, 122266. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0144861724004922

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“Tomar probióticos es malgastar el dinero”: el tajante consejo de una médico de Harvard para cuidar la microbiota

Liliana Fuchs — Thu, 13 Mar 2025 08:00:42 +0000

También los temas de salud y nutrición se mueven por modas y ahora la que manda es la microbiota. Sabemos que es importante cuidar la salud digestiva y que para tenerla en buena forma son fundamentales los probióticos y prebióticos, especialmente los primeros. Puede que no tengamos muy claro qué son o para qué sirven, pero se promocionan y anuncian por todas partes con promesas milagrosas para curar todos los males. El problema es que no parece que te vayan a servir para nada.

La doctora Trisha Pasricha, médico especialista en el aparato digestivo, investigadora y profesora de Harvard, se muestra muy tajante con la supuesta utilidad de tomar probióticos. “Como gastroenteróloga, rara vez aconsejo a mis pacientes que empiecen a tomar probióticos”, afirma en The Washington Post. La mayoría de las personas que los toman están malgastando su dinero.

La experta avisa de que la industria se ha subido al carro de esta moda por la salud digestiva lanzando todo tipo de productos enriquecidos o ricos en probióticos, convenciendo a la gente de que su salud mejorará a muchos niveles. Los han convertido en un negocio muy lucrativo, pero poco basado en la evidencia. La mayoría de reclamos son falsas o vagas promesas sin respaldo científico, mientras que se pueden obtener los beneficios que prometen de una manera más sencilla. Y más barata.

Lo que Pasricha recomienda es seguir una dieta rica en fibra. “Sigue siendo una de las formas estudiadas más sólidas para promover y preservar un microbioma saludable y mejorar su salud en general”. Así, incluir alimentos ricos en fibra soluble e insoluble alimentan a nuestra microbiota, pues muchos de estos alimentos son ricos en prebióticos, que nutren a las bacterias del intestino. Y también tienen otros beneficios, como regular el tránsito intestinal, controlar la glucosa en sangre o prevenir enfermedades como el cáncer.

Una persona sana que sigue un estilo de vida saludable con una alimentación variada y equilibrada no necesita suplementarse con probióticos. No te van a hacer ningún mal, pero estarás gastando dinero para nada. Sí son recomendables en situaciones puntuales, por ejemplo durante una medicación con antibióticos, tras una enfermedad que haya afectado al sistema digestivo o en casos concretos de personas con enfermedad intestinal.

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Las dietas bajas en fibra son las que provocan una pérdida progresiva de los principales grupos de bacterias y, avisa la experta, algunas no pueden volver a recuperarse nunca. Así pues, lo que recomienda es incluir en la alimentación habitual una buena variedad de alimentos vegetales ricos en fibra -verduras, frutas y legumbres-, cereales integrales, alimentos fermentados y frutos secos. “Cuanto más variada sea su dieta, más variado será su microbioma y más sano estará”.

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Esta es la mejor verdura para aliviar el estreñimiento, según los nutricionistas

Liliana Fuchs — Mon, 24 Feb 2025 16:01:56 +0000

Solo quien sufre estreñimiento de forma habitual sabe cómo afecta a la calidad de vida. Si se alarga demasiado en el tiempo, puede incluso requerir atención médica de urgencia, pero por suerte hay remedios a nuestra mano que nos pueden ayudar a combatirlo en el día a día, sin tener que recurrir a medicamentos. La alimentación juega un papel crucial, con las verduras como las mejores aliadas para ayudarnos a ir al baño de forma saludable.

Por mucho que sea un problema multifactorial, y difícil de definir con exactitud porque depende mucho de cada persona, la irregularidad en los hábitos intestinales se pude mejorar con una ingesta adecuada de líquidos y de fibra dietética, tanto soluble como insoluble.

La fibra insoluble no absorbe agua, no es fermentable y aumenta el tamaño de las heces, por lo que tiene la capacidad de acelerar el tránsito intestinal, al generar un movimiento de arrastre. La soluble, en cambio, sí se disuelve en agua, formando una especie de gel y tiene efecto prebiótico, mejorando la microbiota intestinal; la fibra soluble ayuda a regular el tránsito, mientras que la insoluble es más efectiva para tratar el estreñimiento frecuente.

Llevar una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, es el primer paso para no sufrir problemas para ir al baño. Pero si tienes tendencia al estreñimiento, puedes considerar incrementar el consumo de guisantes, una de las mejores verduras recomendadas por los nutricionistas para estimular el tránsito intestinal.

Lo curioso del guisante es que se trata de una legumbre pero que consumos en fresco, como una verdura -salvo que hablemos de guisantes secos, claro-. Esto le otorga multitud de virtudes nutricionales, pues es una de las verduras más ricas en hidratos de carbono de calidad, buena fuente de almidones de liberación lenta que ayudan a tener una movilidad intestinal normal.

Pero su gran ventaja está en la cantidad de fibra que nos aportan. Una ración media de guisantes contiene hasta un 32% de la fibra diaria recomendada para un adulto, siendo en su mayoría fibra insoluble, con un 30%, aproximadamente, también de fibra soluble. Una combinación ideal para casos de estreñimiento.

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A la fibra del guisante se suma su contenido en agua, pues, como casi todas las verduras, es una buena fuente de hidratación natural. Según datos de la BEDCA, 100 g de guisantes cocidos aportan hasta 80 g de agua, con leves variaciones según si se usan frescos, congelados o cocidos en conserva. Además, tampoco hay que olvidar que el guisante es fuente de proteínas vegetales, minerales esenciales como magnesio, fósforo y hierro, vitaminas, aminoácidos y folatos. El magnesio se ha asociado con efectos laxantes, al extraer agua del cuerpo hacia las heces.

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Psyllium: qué es, qué propiedades tiene y cómo usarlo en la cocina

Inés Vazquez Noya — Tue, 16 Jul 2024 17:00:00 +0000

El psyllium, también conocido como ispaghula, es una fuente de fibra natural de origen vegetal. Aclamado por su potencial para mejorar (y aliviar) el estreñimiento, se ha utilizado históricamente en China y la India como medicina herbal.

El psyllium proviene de una hierba parecida a un arbusto llamado Plantago, que crece predominantemente en la India. La cáscara es la capa exterior de la semilla de psyllium.

De forma pequeña y ovalada, tienen un color oscuro. Las cáscaras son bastante blancas a amarillas y, por lo tanto, se parecen a la avena. El sabor de las cáscaras es relativamente neutro. Por lo tanto, puede combinarse bien con otros alimentos.

En la actualidad, las semillas se pueden adquirir en casi cualquier lugar. Se pueden encontrar en farmacias, tiendas de alimentos saludables y tiendas orgánicas, así como en supermercados bien surtidos. El psyllium se encuentra como suplemento dietético, sea las cáscaras enteras, polvo y cápsulas. Muchos laxantes de marca lo utilizan como ingrediente activo y finalmente en las comidas, se encuentra en productos fortificados como panes y cereales.

Las semillas son reconocidas por su capacidad para regular las heces. Sea en los casos de estreñimiento crónico o diarrea.

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