Para lograr una dieta variada y beneficiosa para el organismo se recomienda incorporar alimentos de colores varios a nuestros platos habituales. Así, te contamos cuáles son los nutrientes que se esconden en cada fruta y verdura dependiendo de su color.

Verdes claros y oscuros: fuentes de varios antioxidantes

Las frutas y verduras de color verde tales como pueden ser los vegetales de  hoja diversos, brócoli, espárragos, alcahofa u otros, resultan buenas fuentes de polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo  entre los que predominan los flavonoides.

También pueden ofrecer una buena cuota de carotenos y vitamina A así como de potentes antioxidantes, como es el caso de la vitamina C y la vitamina E, presente sobre todo en los vegetales de color verde intenso cómo es el caso de las espinacas, el berro, el brócoli o las coles de Bruselas.

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Naranja y rojo: el color de carotenos y de la vitamina A

Las hortalizas, frutas y verduras de color naranja y rojo son excelentes  fuentes de carotenos y vitamina A que contribuyen al cuidado de la salud de la piel así como también, de la visión y mucosas; resultando al mismo  tiempo, potentes antioxidantes en nuestro organismo.

Entre los vegetales que destacan por su riqueza en vitamina A y carotenos  encontramos la zanahoria, el tomate, el mango, la naranja, la mandarina, la  calabaza, el melocotón y otros.

Amarillo: propio de los cítricos y otros vegetales

El amarillo también puede denotar la presencia de carotenos y vitamina A en las frutas, verduras y hortalizas, siendo al mismo tiempo indicador de la presencia de vitamina C y polifenoles como los flavonoides con efecto  antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

Entre los vegetales amarillos en los que destaca la presencia de potentes antioxidantes así como de minerales como el potasio y un alto contenido de agua, encontramos el limón, el pomelo, el pimiento amarillo, ciruelas y otros.

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Morado, violeta o azul: fuentes de polifenoles varios

Las frutas y verduras de color morado, violeta o azul cómo es el caso de las  uvas negras, las moras, las remolachas, las berenjenas, la granada u otras;  constituyen fuentes concentradas de compuestos fenólicos con acción  antiinflamatoria, antioxidante y anticancerígena en nuestro organismo.

Entre estos fitonutrientes destaca la presencia de antocianinas y  resveratrol, pudiendo también ser excelentes alternativas para sumar a  nuestra dieta habitual fibra y vitaminas del grupo B.

Blanco: el color del almidón, el potasio y las vitaminas del grupo B

Entre los vegetales de color blanco encontramos el puerro, el nabo, la cebolla, las patatas, el plátano y los ajos que resultan concentrados en vitaminas del grupo B, potasio y en algunos casos, fuentes de almidón para el organismo.

Al mismo tiempo, estos alimentos de color blanco brindan polifenoles como  la quercetina, los flavonoides y las flavonas al organismo, con acción  antiinflamatoria y antioxidante.

Cómo podemos ver, los colores hablan de la calidad nutricional de los  alimentos que incorporamos a nuestra mesa y por lo tanto, es  recomendable para lograr una dieta variada y saludable incluir alimentos que garanticen la presencia de colores diversos en nuestros platos.

Así lograremos, dependiendo el color de cada fruta o verdura, obtener vitaminas, minerales y fitonutrientes diferentes que contribuyan a la salud del organismo.

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De seguro has escuchado hablar de los carotenos, sobre todo en esta época del año en que solemos exponernos más al sol en busca de un moreno atractivo en nuestra piel. Para que conozcamos mejor estos compuestos que pueden estar en nuestros platos te contamos qué son y cuáles son las funciones de los carotenos así como en qué alimentos encontrarlos.

Los carotenos y sus funciones

Bajo el nombre de carotenos se incluye una serie de compuestos químicos de la familia de los terpenos que tiene acción de pro- vitamina, ya que pueden convertirse en vitamina A en el cuerpo humano.

El beta- caroteno es el más abundante dentro de este grupo y por ello, se los suele denominar también de esta forma.

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Fitonutrientes, más allá de las vitaminas y los minerales

Es un pigmento natural de muchos alimentos, encontrándose ampliamente distribuido en hortalizas y verduras de color verde así como en frutas y alimentos de color amarillo, naranja o rojo.

Beneficios de los carotenos

Aunque siempre asociamos carotenos con el color de nuestra piel y por eso, solemos acordarnos de ellos cuando buscamos broncearnos, la realidad es que más allá de la coloración que ofrecen los carotenos tienen otras funciones y ofrecen muchos beneficios al organismo:

• Tienen efecto antioxidante en nuestro organismo y por ello, como señalan científicos de Canadá puede reducir el estrés oxidativo causante de muchas enfermedades que se inician a nivel celular. Asimismo, por este efecto, los carotenos pueden ser clave para contrarrestar los efectos negativos de fumadores o consumidores de alcohol y también, pueden contribuir a la recuperación post ejercicio físico intenso que genera estrés en el cuerpo.
• Favorecen la salud mental y cerebral al estimulan conexiones cerebrales y optimizar el rendimiento cognitivo como ha encontrado una investigación publicada recientemente en la revista Neurolmage.

• Podría reducir el riesgo de sufrir cáncer ya que un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala un vínculo entre déficit de carotenos y mayor incidencia de cáncer de pulmón. Igualmente la evidencia no es suficiente en este sentido, aunque los carotenos por su efecto antioxidante podrían reducir o enlentecer enfermedades degenerativas como el cáncer.
• Contribuyen a la salud ocular y a la visión, sobre todo luteína y zeaxantina como conluye una investigación publicada en la revista Nutrients. Esto se debe a que estos carotenoides absorben los rayos solares dañinos en el ojo y así, protegen la mácula del daño, mejoran la agudeza visual y eliminan los radicales libres del oxígeno o el estrés oxidativo dañino.

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• Reducen el riesgo cardiovascular al disminuir las probabilidades de sufrir aterosclerosis como han observado científicos estadounidenses, esto quizá debido a su función antioxidante en el organismo humano.
• Pueden mejorar la salud metabólica debido a su acción antioxidante que entre otras cosas, podría reducir la acumulación de grasas a nivel abdominal y así, contribuir a un mejor funcionamiento del sistema inmune y de nuestras hormonas ayudando a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes u otras.

Ya vemos que más allá de su efecto protector de la piel y de su ayuda para lograr un tono moreno cuidando la salud, los carotenos tienen una amplia funcionalidad en nuestro organismo.

Cuánto y cómo consumir más carotenos

Los carotenos tienen en su mayoría, son convertidos en vitamina A en nuestro organismo, por eso, si bien no hay una ingesta diaria recomendada porque no son un nutriente como tal, sí se puede estimar que se requieren entre 9000 y 12000 microgramos de estos compuestos cada día.

Sólo se absorbe el 50% de lo consumido y si nos excedemos con los alimentos ricos en carotenos podemos sufrir una carotenemia que se caracteriza por una tonalidad amarillenta casi naranja en nuestra piel.

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Por qué debemos tomarnos muy en serio el consumo diario de frutas y verduras

Y más allá de que los carotenos son muy recomendables a diario, no es aconsejable acudir a suplementos que podrían tener un efecto neutro a negativo en nuestro cuerpo como señala un estudio publicado en The FASEB Journal.

Entonces, la mejor manera de obtener carotenos es mediante los alimentos ricos en estos compuestos como son ingredientes de origen vegetal varios, sobre todo, los de color naranja, amarillo o verde oscuro.

Por ejemplo, son buenas fuentes de carotenos la zanahoria, los grelos, el repollo crespo, la espinaca y los berros, pimientos rojos, acelgas, tomate, lechuga, albaricoque, níspero, caquis y también, yema de huevo o maíz especialmente ricos en luteína y zeaxantina.

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Cuando escuchamos la recomendación de ingerir un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras a diario, siempre pensamos en la importancia de estos alimentos para incluir vitaminas y minerales a la dieta, pero más allá de ello, también es fundamental consumir vegetales y de varios colores, para garantizar la presencia de fitonutrientes en nuestra dieta.

¿Qué son los fitonutrientes?

Como su nombre lo indica, se trata de sustancias de origen vegetal que si bien no tienen valor nutricional específicamente, excepto algunos de ellos, tienen un efecto beneficioso sobre la salud del organismo y pueden contribuir a prevenir diferentes enfermedades.

Tal como contamos anteriormente en Directo al Paladar, hay diferentes tipos de fitonutrientes y dependiendo de ello podemos encontrar algunos aliados de la salud de la piel, otros que favorecen y cuidan la visión y otros que protegen ante distintos tipos de cáncer.

Estas sustancias que encontramos ampliamente distribuidas en el mundo vegetal, también cumplen su función en las verduras y frutas propiamente dichas, dándole color, sabor y hasta contribuyendo a su desarrollo, por ello, a color más intenso de los vegetales, más probabilidades de obtener fitonutrientes.

Tipos de fitonutrientes y sus beneficios

Para que conozcáis un poco mejor estas sustancias que pueden beneficiar tu salud con sólo incluirlas en tus platos, os presentamos la siguiente tabla donde se muestran diferentes tipos de fitonutrientes, el color que los identifica, los ingredientes fuente de estas sustancias y sus principales beneficios sobre nuestro cuerpo:

Como podemos ver, de acuerdo a los colores de los ingredientes de nuestros platos, podemos incorporar diferentes tipos de estas sustancias que se asocian a menor riesgo de sufrir enfermedades y a una mejor salud en general.

Cómo sumar fitonutrientes a tus platos

Para que no falten estas sustancias beneficiosas en tus platos, puedes tener en cuenta los siguientes consejos:

• Elige frutas y verduras de temporada y color intenso, que son los que más sustancias beneficiosas concentran y los que mayor aporte nutricional poseen.

• Utiliza más hierbas frescas para condimentar tus recetas, pues éstas también pueden sumar fitonutrientes a tu dieta.

• Incluye diferentes colores en tus platos, que como hemos dicho, a más colores, mayor diversidad de nutrientes y de fitonutrientes.

• Utiliza más alimentos frescos y menos procesados, pues el tratamiento industrial no sólo puede modificar el sabor y el color de los alimentos sino también, puede reducir el contenido de estas sustancias beneficiosas para el organismo.

• Garantiza la presencia de 5 raciones diarias de frutas y verduras por lo mínimo en tu menú, para así, favorecer el consumo suficiente de fitonutrientes.

Ten en cuenta los consejos antes dados y recuerda que los fitonutrientes son sustancias beneficiosas para la salud que van más allá de las vitaminas y minerales de las frutas y/o verduras, por ello, también debes intentar incluirlos en al dieta habitual, mediante platos coloridos y de temporada.

En Directo al Paladar | Fitonutrientes, el color de los vegetales
Imagen | Thinkstock, Thinkstock y Thinkstock

Hoy, como os prometí en el post de ayer me toca daros algunos ejemplos concretos de fitonutrientes, dónde encontrarlos y cómo actúan sobre nuestro organismo.

Son muchos, y como os dije ayer, no se conocen todos, cada día salen más propiedades beneficiosas de más sustancias, pero hasta ahora, según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria hay muchos de los que tenemos pruebas de sus beneficios, tales como:

• el tomate y el pimiento rojo contienen una sustancia llamada licopeno que se ha demostrado tiene efectos protectores ante los problemas cardiacos y algunos tipos de cáncer, sobre todo el cáncer de próstata

• el ajo y la cebolla tienen compuestos ricos en azufre que está probado que tienen efectos beneficiosos ante las infecciones, pero también ante el aumento del colesterol y algunos tipos de tumores

• la manzana, la uva y también la cebolla contienen un compuesto llamado quercetina que puede tener efectos beneficiosos ante afecciones cardiacas y la evolución de algunos tipos de cáncer

• la zanahoria tiene beta-caroteno que puede ayudar a la protección del sol así como a la hora de protegernos ante afecciones pulmonares malignas

• las fresas y las uvas tienen un ácido que puede ayudar a la hora de tratar los efectos de las intoxicaciones por consumo de tabaco

• la naranja y el pomelo tienen una sustancia llamada terpeno que tiene efectos beneficiosos ante úlceras y caries

• la vitamina C que contienen muchos vegetales también se ha comprobado que tiene propiedades antioxidantes, capaces de acabar con los radicales libres, por lo que nos protegen de problemas cardiacos, cataratas o incluso arrugas.

Vía | Sociedad Española de Nutrición Comunitaria En Directo al Paladar | Todo lo que tienes que saber sobre los fitonutrientes (I)

La mayoría de nosotros sabemos que el consumo de frutas y verduras puede ayudarnos a mejorar nuestra salud, que contienen grandes cantidades de nutrientes tales como fibra, determinadas vitaminas y minerales que tienen un efecto probado y beneficioso sobre nuestra salud, pero lo cierto es que aún nos aportan más, como determinados estudios científicos van poniendo en nuestro conocimiento día a día.

Además de estos nutrientes que todos conocemos, los vegetales (frutas y verduras) incluyen otros componentes propios de su naturaleza y hasta hace poco (relativamente) desconocidos que son capaces por sí solos de mejorar determinados aspectos de nuestra salud, son los determinados fitonutrientes de los que seguro que muchos habéis oído hablar tales como el licopeno o los estrógenos vegetales.

Pues bien, gracias a la información que pone a disposición de cualquier usuario la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en su web voy a hablaros un poco de estos fitonutrientes desde un punto de vista sencillo y comprensible a modo de preguntas, que creo que es más interesante, y a la hora de la verdad práctico, que creo que a la mayoría es lo que nos interesa.

En primer lugar ¿qué son los fitonutrientes? pues ya los he definido más o menos al principio del post, se trata de sustancias, desarrolladas por los vegetales para que les ayuden a combatir determinado tipo de infecciones, las presiones de su entorno, inclemencias, o sencillamente, les ayudan en su desarrollo, y que cuando las consumimos nosotros, nos ofrecen algún tipo de beneficio más allá del nutritivo, tales como protección ante cierto tipo de enfermedades.

¿Para qué sirven? Pues para nada en concreto y para todo en general, los efectos de muchos de ellos aún se desconocen o se están estudiando, los de otros parecen tenerse claros, como en el caso del licopeno o el beta caroteno, pero siempre hay nuevos descubrimientos.

Lo que parece que está claro es que tienen (algunos) propiedades beneficiosas para nuestra salud que abarcan desde propiedades protectoras ante el cáncer en algunos casos, a la disminución de los síntomas naturales en ciertas etapas de la vida, como es el caso de los estrógenos de la soja durante la menopausia.

Para que el post no termine siendo muy largo, que ya me estoy excediendo mucho, y no partir el tema por la mitad, mañana os daré algunos ejemplos de fitoestrógenos su función y donde encontralos.

Vía | Sociedad Española de Nutrición Comunitaria En Directo al Paladar | Salsa de soja: rica en antioxidantes En Directo al Paladar | El consumo de fruta todavía es deficiente en la Sociedad Española