Está de moda atacar al azúcar y las harinas refinadas como si fueran el gran enemigo de la salud porque se dice que disparan la glucosa y la insulina. Pero Ánder Iglesias, dietista y experto en nutrición, advierte: si te obsesionas con buscar el pan supuestamente más saludable del mundo y luego lo acompañas con cualquier cosa, estás perdiendo el tiempo. Y probablemente también tu dinero.

Para Iglesias, el verdadero problema del azúcar o la harina está en los productos que lo contienen. Porque son ingredientes, no alimentos en sí mismos. "Nadie come azúcar a cucharadas", afirma, "estamos poniendo el foco donde no es, acusando a ingredientes que nadie come de forma asilada al efecto en la salud que tienen los ultraprocesados". Y ahí está la verdadera clave del asunto: da igual que una magdalena sea integral o que una palmera de chocolate no tenga gluten o aceite de palma: un bollo sigue siendo un bollo.

Por eso Iglesias, dietista y experto en educación nutricional, prefiere matizar los mensajes demasiado radicales que abundan en redes atacando al azúcar o las harinas sin más. "No importan tanto los ingredientes, sino el impacto que tiene el producto en la salud". Y pone un ejemplo muy claro con el pan, que sí, puedes buscar uno más nutritivo y de calidad (con semillas, integral, de masa madre, multicereales...), pero lo verdaderamente importante es con qué lo vas a acompañar.

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Si solo vas a hacerte un bocadillo de chorizo con mantequilla, o vas a untarlo en crema de cacao -sea Nocilla, Nutella o cualquier versión supuestamente sana-, o luego el resto de tu dieta y estilo de vida no es saludable, te da igual el pan. Puedes evitar echar azúcar al café, pero si luego no tomas las raciones mínimas recomendadas de verduras y frutas a diario, ese gesto importará poco en tu salud.

"Cuantas menos galletas, bollería y comida rápida consumas mejor", señala Iglesias, "pero como eliminar por completo estos productos es una utopía, céntrate en mejorar lo que haces cada día en casa, ahí es donde tienes más margen de mejora". Y añade que tomar de vez en cuando un smoothie o un zumo casero "no es el fin del mundo". No te obsesiones con su impacto en la glucosa si llevas una vida sana y una dieta variada.

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Los mensajes de nutrición que más calan en la población suelen ser los más radicales que demonizan alimentos o conductas y exigen restricciones imposibles de seguir que pueden ser peligrosas. Esto se refleja en cómo las redes sociales se han llenado de mitos en torno a algo tan saludable como la fruta, con la idea de que, como algunas tienen mucho "azúcar", pueden elevar la glucosa, lo que, teóricamente, es perjudicial. Pero la realidad es otra.

Nadie mejor que un especialista en el sistema endocrino y el funcionamiento de las hormonas para explicar qué ocurre realmente en el organismo en cuanto a la glucosa, los llamados picos de azúcar o la insulina, y su efecto en el peso y enfermedades. Porque es fácil confundir muchos conceptos, y más si escuchamos o leemos mitos recurrentes en las redes.

Así, Juan Ramón Romero, médico endocrino, no se cansa de divulgar a través de sus redes sociales sobre enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes, derribando mitos como que la diabetes tipo 2 la causan los carbohidratos o que hay que eliminar de la dieta alimentos como el arroz o la patata.

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Un caso paradigmático es el de la fruta, que las autoridades médicas organizaciones sanitarias mundiales recomiendan consumir abundantemente a diario como base de una dieta sana. La obsesión por la cantidad de hidratos, de azúcar intrínseco, que tienen, puede llevarnos a rechazar, por ejemplo, la uva o la sandía. Pero Romero defiende que todas las puede consumir todo el mundo, incluso personas con diabetes.

Nos pone un ejemplo muy claro comparando fresas, uvas y plátano, que es la fruta que más asociamos con la vida sana y el deporte. Pues resulta que, de las tres, el plátano es la fruta que más carga glucémica tiene, y por tanto podría elevarnos la glucosa en sangre mucho más que las otras dos. Porque el índice glucémico no es lo mismo que la carga glucémica, siendo este el factor que más determina cómo afecta el azúcar de un alimento al organismo.

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Y es que eso no quiere decir que tengamos que dejar de comerla, porque no existe la fruta mala, ni siquiera para la diabetes. Lo que sí es interesante, señala el endocrino, es conocer qué nos aporta cada fruta o cada alimento para aprovecharlos mejor en nuestra dieta. "Por ejemplo, para incluir el plátano preferiblemente durante el entrenamiento al tener una mayor carga glucémica, o, en el caso de diabetes tipo 1, de cara a cuándo administrar la insulina", apunta.

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Tras varias décadas evitando las grasas, el foco de los organismos sanitarios pasó a centrarse en divulgar sobre los peligros del exceso de azúcar en nuestra dieta. El llamamiento de la OMS a reducir el consumo de azúcares añadidos y libres para prevenir todo tipo de enfermedades y problemas de salud ha hecho su efecto, pero tiene otra consecuencia no tan positiva: hemos demonizado tanto algunos productos que pasamos por alto otros con igual o más riesgo.

Además de divulgar contra esos falsos gurús que defienden las mal llamadas dietas détox o el consumo excesivo de zumos y batidos "naturales" para adelgazar o "desintoxicar" el organismo, que nunca pueden sustituir al consumo de frutas y verduras enteras, hemos pasado al lado contrario, demonizando esas bebidas en exceso. Hasta el punto de que incluso hay que salir en defensa de las propias frutas frente a quienes alertan, erróneamente, de su alto contenido en azúcares.

Obsesionarse con falsos enemigos puede hacernos perder el foco en otras cuestiones del día a día que sí tienen impacto en la salud.

Tomar un zumo de naranja natural sin que sustituya a las raciones diarias de fruta, o disfrutar de un refresco light de vez en cuando, no hace daño a ninguna persona sana que siga un estilo de vida equilibrado. De poco sirve estigmatizar estas bebidas si después nos vamos de cañas o encadenamos cervezas sin darnos cuenta.

En los momentos de ocio podemos dejarnos llevar y consumir el tan socialmente aceptado alcohol casi sin darnos cuenta, sin percatarnos de que también la cerveza tiene impacto en los niveles de glucosa. No existe un consumo seguro de alcohol: la cantidad saludable es cero, y las personas con diabetes deben controlar aún más su ingesta para evitar problemas graves derivados de los niveles de glucosa de su organismo.

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El efecto de la cerveza en la glucosa

La cerveza, pese a ser, normalmente, una bebida de baja graduación alcohólica, esconde riesgos incluso más dañinos que otras bebidas aparentemente más peligrosas. Todavía mucha gente no piensa en esas inocentes cañas o los quintos que comparten con amigos después de trabajar como un "consumo de alcohol" problemático, precisamente por su baja graduación.

Pero si se encadenan varias cañas, algo habitual en nuestra sociedad, el riesgo se dispara. El hígado solo es capaz de metabolizar una cerveza por hora, y para ello necesita emplear glucosa ingerida o almacenada en forma de glucógeno. En cualquier caso, metabolizar el alcohol supone un riesgo añadido para los diabéticos, pues puede provocar hipoglucemia.

La cerveza, además, tiene más hidratos de carbono que el vino, unos 3,18 g de media por cada 100 ml, según la BEDCA -con variaciones según el tipo-; el vino tinto solo aporta, en la misma cantidad, 0,3 g de hidratos, esto es, de azúcares. Si sumamos los efectos perjudiciales que ya de por sí tiene el alcohol, la cerveza añade más riesgos a un consumo despreocupado. Y los últimos estudios apuntan a que el consumo en alcohol también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo II.

De poco te servirá evitar el zumo de naranja del desayuno si después del trabajo te tomas unas cañas, peor aún si lo haces con el estómago vacío.

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TikTok puede a veces parecer un pozo sin fondo. Popularizada como red social de vídeos cortos, tan pronto pueden aparecer perritos, celebrities y tangas como consejos nutricionales.

En los tres primeros ejemplos rara vez se hace daño a alguien, pero cuando aparecen consejos nutricionales que hablan de perder peso, adelgazar o vigilar kilos de más es conveniente aguzar un poco el oído y ver si es una fantasmada, una mentira, un bulo o una certeza un poco asquerosa.

Esto es lo que sucede con una de las últimas modas que se ha hecho viral a través de esta red social de origen chino: consumir vinagre de manzana para frenar el pico de glucosa. Explicado por la tiktokera Putamen_t, también divulgadora científica especializada en Biología, Neurociencia y Salud y autora de la obra de temática científica Este libro te hará vivir más (o por lo menos mejor) tiene su parte de razón.

Para ello habla del ácido acético del vinagre de manzana, del cual hay ciertas tendencias tiktokeras que apuntan a consumir un chupito de este vinagre, ligeramente diluido en agua, para conseguir frenar el pico glucémico que supondría ingerir carbohidratos complejos como el de los cereales, la pasta o las patatas.

El 'truco' está en que el ácido acético inhibe la producción de alfa amilasa, que es la enzima que se encarga de descomponer las cadenas de carbohidratos complejos —los polisacáridos de esos ingredientes— en hidratos de carbono simples como la glucosa.

Esto permite que el pico glucémico al ingerir este tipo de productos sea menor y por tanto pase menos glucosa a la sangre. La cuestión es que esto no significa que vayamos a engordar menos o que sea un truco para perder peso, pues el potencial del vinagre de manzana para que esto suceda es muy bajo.

Sí puede haber una cierta pérdida de peso, pero es muy limitada, tal y como han probado varios estudios. En cualquier caso, sí es una certeza que en pacientes prediabéticos o con cierta resistencia a la insulina, el consumo de vinagres —cualquier ácido acético bastará— permitirá limitar la glucemia postprandial, es decir, el nivel de glucosa en sangre después de la comida.

Como es evidente y como explica la tiktoktera, no hace falta que bebamos chupitos de vinagre para obtener estos beneficios, sino que podemos recurrir a él al hacer una vinagreta o al aliñar nuestra comida, sin tener que pasar por el mal —y pernicioso— trago de beber vinagre.

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¿Por qué pernicioso? Pues porque en personas que sufran gastritis, reflujo esofágico, acidez estomacal y diversos malestares gastrointestinales podría suponer empeorar estas condiciones debido a su carácter ácido, algo que también pasa con productos como el tomate o el zumo de naranja.

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En DAP | Siete consejos para mantener los niveles de glucosa bajo control

La glucosa constituye el principal combustible de nuestro cuerpo, sin embargo niveles excesivamente bajos o muy elevados en el organismo pueden resultar perjudiciales. Por esa razón, te dejamos siete consejos para mantener los niveles de glucosa bajo control.

Mantener un peso saludable

Un exceso de peso y sobre todo de grasa corporal, como sucede cuando se  tiene obesidad, puede propiciar la infiltración de grasas en el páncreas y otros órganos; favoreciendo de esta forma la aparición de resistencia a la insulina que es el paso previo a desarrollar diabetes tipo 2.

Por esta razón, para prevenir la diabetes y al mismo tiempo para mejorar el  control de la glucosa en nuestro organismo, resulta fundamental mantener  un peso saludable, lo cual puede reducir hasta el 60% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Aumentar la ingesta de agua

La adecuada hidratación del organismo resulta clave para favorecer su correcto funcionamiento, pero además beber suficiente cantidad de líquidos cada día ayuda a los riñones a eliminar el exceso de glucosa de nuestro cuerpo.

Un estudio publicado en la revista Diabetes Care, concluyó que las personas que beben más de un litro de agua cada día tienen un 28% a menos de  probabilidades de tener niveles elevados de glucosa en el organismo, en  comparación con los que beben menos de medio litro cada día.

Por todo esto, ingerir agua y bebidas saludables, sin azúcares ni alcohol, resulta un hábito recomendable para mantener la glucosa bajo control.

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Realizar ejercicio con regularidad

El ejercicio físico regular mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando de esta forma a mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre.

Por su parte el sedentarismo, se asocia a mayor riesgo de sufrir diabetes por lo que llevar una vida activa y realizar un mínimo de ejercicio cada día resulta clave para mantener a niveles apropiados la glucosa en nuestro cuerpo.

Descansar bien cada noche

Un descanso nocturno de calidad y duración adecuada resulta fundamental para cuidar la salud, ya que dormir muy poco puede afectar la tolerancia a la glucosa en nuestro organismo.

Por eso, si queremos prevenir la diabetes y mantener bajo control los niveles de glucosa en nuestro cuerpo, es importante cuidar ante todo la calidad de nuestro descanso nocturno, siendo también importante dormir una suficiente cantidad de horas cada día.

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Los alimentos que te ayudan a prevenir la diabetes y reducir el consumo de azúcar en tu dieta

Mantener el estrés bajo control

Niveles elevados de estrés en nuestro día a día pueden alterar los niveles de  glucosa en nuestro organismo, ya que hormonas como el cortisol se segregan en estos momentos contribuyendo a aumentar los niveles de azúcar en sangre.

Por ello, aprender a controlar el estrés en nuestro cuerpo resulta de gran utilidad si buscamos prevenir hiperglucemias así como también, niveles muy bajos de glucosa en nuestro cuerpo.

Incluir alimentos que ayudan a controlar la glucosa

Una dieta de calidad siempre es recomendable para prevenir enfermedades  metabólicas como la diabetes y mantener la glucosa bajo control. Sin embargo, determinados alimentos en concreto pueden ayudar a mantener en niveles adecuados el azúcar en sangre.

Entre ellos se encuentran los granos enteros y las legumbres, el aceite de oliva extra virgen con efecto antiinflamatorio, las frutas y verduras diversas (especialmente si se consumen en fresco) que se han vinculado a un mayor control y prevención de la diabetes, y también la canela que puede prevenir la glicación de proteínas en nuestro cuerpo y reducir los niveles de glucosa basal.

Aumentar el consumo de fibra

La ingesta de fibra en proporciones adecuadas puede ser clave para reducir el índice glucémico de diferentes platos y evitar picos de glucosa, ya que promueve la liberación lenta y gradual de azúcar en nuestro organismo.

Su consumo se ha asociado a menos riesgo de sufrir diabetes y por ello, si buscamos un buen control de la glucosa en sangre resulta clave incluir alimentos  ricos en fibra en nuestra mesa diaria, pudiendo acudir a frutos secos, semillas, granos enteros, legumbres así como también a frutas y verduras frescas diversas.

Estos son siete consejos que pueden ayudarte a controlar los niveles de glucosa en  sangre y a prevenir enfermedades como la diabetes o mejorar su control en el organismo.

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Tentación de niños y mayores, las chuches (o chucherías, o gominolas) son un pequeño placer al que resulta difícil resistirse y, por suerte, hoy os traemos la receta que hará que las controléis a la perfección y os deis este capricho de vez en cuando.

En este caso vamos a hacerlas de dos formas distintas, unas a base de piña y otras a base de arándanos, pero son tan fáciles de hacer que pronto le cogéis el punto y las haréis de los ingredientes que más os gusten.

Ciencia no tienen, más allá de un reposo necesario para que se enfríen y se asienten, así que necesitarán un día de nevera, pero luego ya podremos disfrutarlas con total libertad. Además, el tiempo de cocinado es especialmente breve.

Apenas media hora os separa de estas chuches para las que podéis comprar los moldes que más os gusten, ya que los ingredientes no tienen cada de ciencia y son muy fáciles de encontrar, incluyendo la pectina y la glucosa. Además, no necesitáis gelatina para esta preparación.

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Con qué acompañar las chuches caseras

Ya habéis visto que las hemos hecho con zumo de piña y con pulpa de arándano, así que podéis emular la receta con el zumo de frutas que más os guste o con la pulpa que os convenza. Como ideas, os decimos que también las chuches de mango quedan de maravilla.

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El índice glucémico (IG) describe el impacto del consumo de un alimento sobre nuestros valores de glucosa en sangre y siempre es un factor que consideramos al momento de escoger preparaciones o ingredientes saludables. Sin embargo, es importante conocer bien las limitaciones y utilidades de este índice para nuestra dieta.

Utilidades del índice glucémico

Dado que específicamente se considera el efecto sobre los valores de glucemia de un alimento tras su consumo, el índice glucémico es de gran utilidad para el control de la diabetes en donde buscamos evitar picos de glucosa.

Por ello, los alimentos de bajo índice glucémico son los más recomendables para evitar hiperglucemias y sólo se recomienda en diabéticos acudir alimentos de alto índice glucémico para revertir una hipoglucemia.

Por otro lado, al momento de entrenar siempre es bueno considerar el índice glucémico de los alimentos que consumimos previo al esfuerzo, ya que aquellos de bajo IG ofrecerán energía a largo plazo, más lentamente y por ello son los más adecuados para entrenamientos o carreras de larga duración, mientras que si queremos reponer energía rápida lo mejor son alimentos de alto IG.

Asimismo, cuando la glucosa se eleva rápidamente, es decir, tras consumir un alimento de alto IG, se libera insulina en grandes cantidades para compensar tal subida. Y la insulina es una hormona anabólica, por lo que si queremos evitar la ganancia de grasa corporal, los alimentos de alto IG son los que debemos limitar en la dieta.

Por último, la mayor ingesta de alimentos de alto IG se vincula a una probabilidad superior de sufrir alteraciones metabólicas y enfermedades como diabetes, cardiopatías, cáncer y obesidad, como señala la Escuela de Salud Publica de Harvard, por lo que si queremos proteger la salud lo mejor es reducir el consumo de este tipo de alimentos que elevan rápidamente la glucosa en sangre.

Limitaciones del índice glucémico

Así como sabemos que el índice glucémico puede ser muy útil en determinados casos, es importante reconocer las limitaciones de este parámetro si lo empleamos para decidir en nuestra dieta.

El IG es un valor poco preciso y muy variable, pues diferentes factores influyen en el mismo tales como la combinación con otros nutrientes, el proceso digestivo de cada persona, el método de cocción y preparación de cada alimento entre otros.

Según investigadores de Jamaica la cocción al horno o el tostado eleva el índice glucémico de los alimentos, mientras que el hervido podría reducir este valor. Por otro lado, aunque el pan blanco es uno de los alimentos con mayor IG, si éste lo combinamos con proteínas y fibra que enlentecen la digestión es probable que su IG sea inferior.

Como si fuera poco, un estudio publicado en la revista científica Cell señala que la respuesta glucémica a un alimento puede variar de una persona a otra en función de diferentes factores tales como la flora intestinal, la composición corporal, el nivel de actividad física y más. Así, lo que para una persona puede ser un alimento de alto IG para otra puede ser de moderado o bajo IG.

Éste último factor es especialmente interesante, porque señala la gran limitación que puede tener el IG de acuerdo al metabolismo de cada persona.

Y por otro lado, el IG no considera el contenido de hidratos ni de otros nutrientes de un alimento, es decir, si bien podemos consumir un alimento de bajo IG como puede ser la mantequilla, ésta está colmada de grasas y calorías que en nada benefician un plan de adelgazamiento. De igual forma, un pan rico en fibra puede tener menor IG que una fruta pero ésta última tiene menos hidratos y calorías que el primero seguramente.

Como se puede ver no son pocas las limitaciones del IG y por ello, es un error decidir qué comer o qué incluir en nuestra dieta sólo prestando atención a este parámetro.

Índice glucémico, ¿sirve de algo?

Hemos visto que el índice glucémico tiene tantas utilidades como limitaciones que no debemos dejar de considerar, pues ¿sirve de algo su uso?

La realidad es que su uso no es del todo inútil si lo acompañamos de otros parámetros y datos importantes. Por ejemplo: si además de mirar el IG de un alimento observamos su carga glucémica que considera el contenido de hidratos y la presencia o no de otros nutrientes.

No será igual una fruta de alto IG que ofrece azúcares naturales, vitaminas, minerales y antioxidantes que una chuchería que posee calorías vacías además de un alto IG.

Es decir, no sólo debe importarnos la velocidad a la que un alimento eleva la glucosa en sangre sino también, el contenido de hidratos, la presencia de otros nutrientes y por supuesto, no olvidarnos que si mezclamos ingredientes éstos pueden variar su IG en una u otra dirección sin que podamos saber con exactitud el valor final de este parámetro.

Entonces, el IG sirve pero tiene limitaciones que debemos considerar si queremos usar este parámetro a favor de nuestra dieta para beneficiar la salud.

Bibliografía consultada | Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard; Br J Nutr. 2006 Sep;96(3):476-81; y Cell, Volume 163, Issue 5, p1079–1094, 19 November 2015.
Imagen | iStock y Christian Cable

Básicamente, el fondant es un almíbar al que se le añade glucosa, aunque en nuestro caso le vamos a añadir chocolate blanco, leche, etc., ¿delicioso verdad? De esa forma conseguimos una especie de tableta de chocolate blanco, y con las nueces conseguiremos una mezcla ideal que podremos poner como petit four. A esta preparación le llamamos fondant al chocolate blanco y nueces.

El fondant se utiliza sobre todo en confitería (en bombones, caramelos o para cubrir mazapanes, frutos secos, cerezas en aguardiente, etc).

Los ingredientes para unas 30-40 piezas son: 100 g de chocolate blanco, 110 g de almendra crocanti, 250 g de mantequilla, 3,75 dl de leche, 500 g de azúcar refinado y 1 cucharadita de esencia de vainilla.

Lo primero que debemos hacer es el almíbar. LLevaremos a ebullición la leche, el azúcar, la mantequilla y la cucharita de vainilla. Cuando llegue a ebullición empezaremos a remover para que no se pegue el azúcar y se disuelva bien. Seguiremos así durante al menos unos cinco minutos comprobando la textura en todo momento. Debe alcanzar un punto denominado de bola floja, esto es entre 115ºC y 130ºC aprox.

Una vez conseguido esto, apartaremos del fuego y seguiremos removiendo hasta que empiece a espesar. Una vez templado añadiremos el chocolate blanco y la almendra. En lugar de almendra se le pueden añadir otros frutos secos como nueces, o pistachos, etc. La razón de no añadir el chocolate inmediatamente después de alcanzar la bola floja es que se puede cortar a temperaturas elevadas. Finalmente, tenéis que meterlo en un molde. En mi caso he utilizado uno de silicona, pero podéis utilizar un molde rígido de otro material si le ponéis papel sulfurado o papel de horno. Después introducís la preparación en una nevera durante dos o tres horas.

Es ideal para servir de aperitivo en el café o infusiones o en una merienda. Aviso: es extremadamente dulce, así que sólo es apto para los más golosos.

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