La dieta DASH cuyas siglas en ingles designan una dieta aconsejada para tratar la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension), fue propuesta como la alimentación ideal para controlar la presión arterial y al mismo tiempo, es un recurso valioso para evitar el desarrollo de esta enfermedad cardiovascular.

¿Qué es la hipertensión arterial?

Se dice que una persona sufre de hipertensión arterial cuando sus cifras de presión arterial tomadas repetidas veces en diferentes ocasiones superan o igualan los 140/90 mmHg, mientras que si se encuentran entre 120/139 y 80/89 mmHg presión arterial sistólica y diastólica respectivamente, se habla de una condición previa al desarrollo de hipertensión que se denomina prehipertensión, y que constituye el momento ideal para modificar hábitos y prevenir la patología propiamente dicha.

La hipertensión arterial es la enfermedad cardiovascular más prevalente y es responsable de una gran número de accidentes cardiovasculares que pueden afectar la vida de muchas personas cuando se presentan. Al mismo tiempo, si bien hay causas genéticas y no modificables de esta enfermedad, también hay muchos factores perfectamente evitables, asociados al estilo de vida que favorecen su presencia.

Entre los factores que predisponen a padecer hipertensión arterial y que podemos evitar sin problemas, con un estilo de vida saludable, encontramos la presencia de sobrepeso u obesidad, el estrés, el hábito de fumar o tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sedentarismo, el excesivo consumo de sodio y otros.

Así, los factores afectan el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, con una relación positiva o negativa son:

La dieta DASH considera estos factores y los aplica a un modo de alimentación que a continuación describiremos

Dieta DASH, para mantener bajo control la hipertensión

La dieta DASH es rica en minerales como el magnesio y el potasio, asociados a menor riesgo de sufrir hipertensión, y al mismo tiempo es rica en grasas saludables, baja en grasas totales, rica en fibra, pobre en sodio, moderada en alcohol y muy variada y flexible.

Es decir, la dieta DASH no es una dieta milagro, no es una dieta de moda con la cual podemos poner en riesgo nuestra salud y adelgazar mágicamente, sino que propone una alimentación sana que posibilita el control de las cifras de presión arterial sin que falten nutrientes y sin restringir de manera poco flexible nuestra alimentación diaria.

Si bien esta dieta debería acompañarse de actividad física y de abandono del tabaquismo para producir mejores efectos sobre el tratamiento de la hipertensión, la dieta DASH es realmente efectiva y propone lo siguiente:

• Reducir el consumo de sal de mesa y para ello, usar en reemplazo hierbas aromáticas, condimentos y especias varias que además de dar sabor a las comidas y evitar sentir al ausencia de sal, ofrecen micronutrientes y antioxidantes.
• Reducir el consumo de encurtidos, embutidos, fiambres, carnes ahumadas, alimentos enlatados o en conservas, porque añaden sodio en grandes cantidades como conservante y además, algunos pueden tener un alto contenido en grasas saturadas.
• Evite las comidas congeladas o precocinadas que en general utilizan como conservante o resaltador del sabor, sustancias ricas en sodio.
• Incremente el consumo de pescado y cada vez que consuma carnes, retire la grasa visible
• Utilice lácteos desnatados y huevo como fuente de proteínas de calidad.
• Incremente el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras que ofrecen más minerales que ayudan a reducir la presión o evitar su aumento y al mismo tiempo, poseen gran cantidad de fibra.

Como podemos ver, esta dieta no indica cantidades sino que más bien, hace referencia a la calidad de la dieta que puede controlar la presión arterial, es decir, la dieta debe ser baja en sodio, rica en potasio, magnesio y calcio, rica en grasas buenas y fibra y reducida en grasas saturadas, alcohol y colesterol.

Claramente esta dieta no perjudicaría a nadie y además de ser aconsejada para los hipertensos, sus lineamientos pueden ser tenidos en cuenta por cualquiera de nosotros si queremos cuidar la salud mediante lo que comemos.

Algunas recetas que pueden ayudarnos a cumplir con la dieta DASH y reducir entre 8 y 14 mmHg nuestras cifras de presión arterial son:

• Salteado de garbanzos con pollo y verduras
• Verduras con ventresca de bonito
• Patatas en escabeche
• Fideuá de verduras
• Ratatouille en hojaldre
• Rábanos asados al romero
• Sardinas a la marinera al horno
• Ensalada de canónigos, dátiles y naranjas
• Ceviche de dorada

Por supuesto, la mayor parte de estas recetas es rica en verduras y baja en grasas saturadas, por lo que resultan ideales para llevar adelante la dieta DASH que ayuda a controlar la hipertensión arterial, pero aconsejamos igualmente, no emplear sal o reducir el uso de la misma al ponerlas en práctica.

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Imagen | SweetOnVeg

Leo con estupefacción una noticia que dice que el 80% de los españoles consumen (y esta vez no digo consumimos porque yo no lo hago) el doble de sal de la cantidad recomendada al día por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Y justo ayer además comimos de fast food, unas hamburguesas para ser precisos. Bueno, las patatas estaban incomibles, tenían una cantidad de sal que era imposible comerlas sin tener que dar un trago de refresco (que también tiene sal entre sus ingredientes, además de azúcar, etc.). ¡Alguien debería controlar este tipo de cosas!

El tema de la sal no solo es cosa de fast food o de que nosotros mismos podamos pasarnos añadiendo más sal al plato. No, los bares (seguramente no todos) también utilizan la técnica de añadir más sal a las patatas para que la gente beba y pida más bebidas.

La solución debe venir por una actitud de concienciación de toda la sociedad. De los que se pasan, sabiendo que se pasan, que se controlen. Que los que no son conscientes de que comen salado, lo sean.

Hace poco, también leí un artículo sobre la introducción de sabores en los bebés. Resulta que el sabor salado es uno de los de peor asimilación por parte de nuestros bebés. Por eso, por ejemplo los purés de verduras suelen ser lo peor llevan ya que tienen toques salados por naturaleza. ¿Y si no les gusta la sal, por qué acabamos pasándonos en la sal cuando somos mayores? Cultura y educación.

Un 5% de las 124.000 muertes que se producen en España en un año se deben directamente a la hipertensión y al consumo elevado de sal. No hace falta hacer muchas matemática para darse cuenta que son 6.200 muertes al año que podrían evitarse con una mera educación en saber comer con la cantidad justa de sal.

Y ahí tenemos que estar todos, organismos privados y públicos, responsables de cocina y empresas de hostelería y consumidores. Si no, no haremos nada.

Vía | El Mundo
Foto | Adriano Agulló
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No hace mucho les comentábamos que, vía el Blog de Bertus, nos habíamos enterado que una empresa estadounidense había conseguido salvar el inconveniente del mal sabor que se le atribuye al cloruro potásico (KCl) como sustituto de la sal común (NaCl).

Además, nos hacíamos eco de cómo estas sales sustitutas iban a resultar beneficiosas para reducir la ingesta de sódio que se revela como principal culpable de la hipertensión y las consecuentes complicaciones cardiovasculares.

Pues bien, nos escribe nuestro amigo Bertus para puntualizar algunos aspectos sobre el uso de este sustituto de la sal común en pacientes con problemas renales, en concreto en pacientes con tratamientos de diálisis.

Parece ser que el tema trae cola en EEUU. Foros y prensa debaten en torno a las declaraciones de una especialista en dietas para pacientes con diálisis, Bonnie Malinowski, que ha dejado claro que el consumo de potasio en pacientes con problemas renales puede ser mortal. Los riñones de estos enfermos son incapaces de filtrar el potasio y por eso deben evitarlo incluso en alimentos naturales con contenidos altos como plátanos, tomates y patatas.

Por ello, aunque la sustitución de la sal común (NaCl) por cloruro de potasio (KCl) es una buena medida para reducir el consumo de sodio en la dieta, la inclusión de esta sal en estos productos debería estar indicada de forma expresa en la etiqueta, así, los enfermos renales afectados por esta intolerancia podrían evitar consumirlos.

La transparencia en el etiquetaje es siempre bienvenida. Y en estos casos: ¡imprescindible!

Vía | El blog de Bertus
Foto | Salt Pan, por dachalan en Flickr y Bertus
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Ya nadie duda que el excesivo consumo de sal está directamente relacionado con el aumento de la presión arterial, y que ello va ligado, tarde o temprano, a problemas cardiovasculares y otras complicaciones de la salud. Cuando esto sucede, nuestro médico lo primero que nos suele aconsejar es la reducción de la sal en nuestra dieta.

Claro, esto es muy fácil de decir y un poco más complicado de hacer. Prueben ustedes a cocinar sin sal, y a no ser que utilicen otros ingredientes para potenciar los sabores como las especias, verán lo soso y poco apetecible que puede llegar a ser su plato favorito.

Pues bien, vía El blog de Bertus nos enteramos recientemente que existe una solución, un sustitutivo a la sal común: el Cloruro Potásico.

Nuestro amigo Bertus nos cuenta que el problema principal de la sal reside en el sodio presente en su composición. Recuerden que la sal común es ni más ni menos que cloruro sódico (NaCl). Pero en la naturaleza existen otras sales. Una de ellas es el cloruro potásico (KCl) que, al parecer, tiene las mismas propiedades saborizantes que la sal común pero que no se viene utilizando en cocina por su gusto metálico.

La novedad está en que la empresa “Bell Flavors and Fragances” ha desarrollado un producto a base de cloruro potásico sin el desagradable gusto metálico que puede sustituir perfectamente a la sal común sin que notemos la diferencia en el paladar, pero que sí la noten nuestras arterias.

Como siempre, tendremos que esperar aún un tiempo en ver esta sal en las estanterías de nuestros supermercados. Hasta entonces, ya saben amigos, a cuidarse… No tomen sal, no beban alcohol y sean buenos ;-)

Vía | El blog de Bertus
Foto | Salt Pan, por dachalan en Flickr
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El otro día os hablaba de la alimentación y su relación con la hipertensión y hacía especial hincapié en la necesidad de reducir el consumo de sal para así evitar las consecuencias del problema una vez diagnosticado, pues bien, hoy vamos a dar algunos consejos prácticos para reducir la sal en tus comidas.

Antes de empezar tienes que tener en cuenta que se calcula que sólo un 10% de la sal (el sodio) que tomamos en la dieta está presente de forma natural en los alimentos, el 75% se añade en la elaboración de los productos y el 15% restante se lo añadimos nosotros en casa al cocinar o cuando ya tenemos el producto en la mesa.

Como vemos la principal adición la hacen los productores, algo lógico teniendo en cuenta que la sal es el mejor escudo para un sabor “complicado”. Pues bien, partiendo de todo esto vamos a daros algunos consejos prácticos para conseguir que nuestros platos tengan menos sal, y así huir de la hipertensión:

• aumenta tu consumo de alimentos frescos (así evitarás la sal que añaden los productores)

• intenta no comprar platos precocinados (son los que más cantidad de sal tienen)

• retira el salero de la mesa (muchas veces añadimos sal sólo por inercia)

• a la hora de cocinar, abusa de las especias, son un buen aliado a la hora de dar sabor y nos ayudarán a olvidarnos de la sal

• intenta dejar de utilizar medidas tales como “un puñado”, “un pellizco”, etc. Coge una cuchara y métela en el salero, a partir de ahora mide lo que le pones a las comidas con ellas, así tendrás una visión objetiva

• procura quedarte corta a la hora de poner sal y luego, cuando termines dale el punto, así evitarás pasarte desde un principio

• las salsas son un buen sustituto de la sal, sobre todo aquellas naturales de tomate o yogurt

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Esta enfermedad es grave, no solo por lo que significa en sí misma, sino porque es uno de los factores de riesgo más importantes a la hora de padecer una enfermedad cardiovascular o cerebrovascular, las causantes de la mayoría de las hospitalizaciones y muertes en nuestro país.

Nuestra alimentación es uno de los factores estrechamente relacionados con la aparición y el desarrollo de la hipertensión y dentro de nuestra alimentación juega un papel muy importante la adición de sal en las comidas, ya que sus iones influyen en la circulación de la sangre al alterar los volúmenes tanto de esta como del fluido extracelular de cuerpo, sobre todo en las personas que son más propensas a tener la tensión alta.

Por eso, una vez diagnosticada la hiperetension es necesario que reduzcas tu consumo de sal, sin embargo no es lo único que debes hacer, existen otros factores de riesgo a tener en cuenta y que si sigues manteniendo, a pesar de reducir el consumo de sal, no acabarás con el problema.

Estos son algunos consejos que debes seguir si tienes la tensión alta:

• disminuir el consumo de sal en las comidas (se calcula que consumimos 3 veces más sal de la necesaria)

• disminuir el consumo de café así como de bebidas estimulantes

• dejar el tabaco

• dejar de consumir alcohol de forma abusiva

• perder peso en los casos de obesidad

• realizar ejercicio físico al menos 30 minutos diarios 3 veces a la semana

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