El mijo es un cereal que se puede encontrar cada vez más en las tiendas de alimentación o supermercados. Rico en nutrientes, los granos tienen un alto contenido de proteínas además de fibra e importantes minerales que favorecen la digestión. Similar al cuscús en su tamaño, a diferencia de esté, no se vende precocido y por esto, hay que cocinarlo aproximadamente unos 20 minutos a fuego medio.

Esta receta de mijo con judías verdes y calabacín es perfecta para sumar al menú semanal vegetariano. Una opción para variar el cereal e innovar. Y además se puede preparar con antelación y guardar en la nevera para resolver el almuerzo cuando hay poco tiempo. Es una preparación bien sencilla, rápida de hacer y a la vez, riquísima.

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Con qué acompaña el mijo con judías verdes y calabacín

El mijo con judías verdes y calabacín es una preparación ideal para usar como plato principal o como guarnición, si reducimos la porción, con unos filetes de tofu empanado y crujiente o filetes de seitán en salsa de pimienta. Aunque por supuesto también puede comerse solo, recomiendo la combinación con aguacate, tomates cherry asados y rodajas de pan negro para un almuerzo bien sabroso.

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Siempre tengo en la nevera, restos de cereales listos para comer. Además de usarlos como base para las ensaladas, me gusta transformarlos en medallones vegetales con un agregado de hierbas y verduras para un extra de sabor y textura. Como es el caso de hoy, un medallón vegetal de mijo y calabaza.

Sobre el mijo en particular, tiene la tendencia a agruparse en una gran masa una vez que está cocido, por lo que te recomiendo separar los granos con un tenedor, si no lo estás comiendo de inmediato y repetir la acción cada 5 minutos más o menos, mientras se está enfriando. De esta manera, cuando lo guardes en la nevera, quedará esponjoso para usar en la próxima receta. En lugar del mijo también, se puede usar la quinoa por ejemplo.

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Con qué acompañar el medallón de mijo y calabaza

Este medallón de mijo y calabaza es perfecto para comer al plato, o entre panes con mayonesa casera, mostaza antigua o hummus, tomate secos, pepinos agridulces y lechuga para una hamburguesa vegetal de maravilla. Y para hacer el combo completo, podemos acompañar con una porción de patatas gajos o yuca frita para picar con la mano. Otra opción, sería una guarnición de verduras a la parrilla o un ensalada de col para un resultado brutal.

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Si bien el mijo es un cereal desconocido en muchas cocinas, la misión es recuperar este alimento, que además de delicioso resulta ser muy completo. Rico en nutrientes, los granos tienen un alto contenido de proteínas además de fibra e importantes minerales que favorecen la digestión. Altamente energético, está recomendado para deportistas y personas que realizan mucha actividad física.

El truco para tener un mijo delicioso es enjuagarlo bajo el grifo de agua antes de cocinarlo, similar a la quinoa, y después tostarlo en una sartén, sin aceite, hasta que se le vaya la humedad y empiece a desprender su aroma. En este caso, el ajo y el oliva le dan al mijo un sabor intenso, tan apreciado en la cocina. Mientras que el curry, aporta un calor exótico y suave. Y por último, la pizca de canela, es la dosis de dulzura para alcanzar el equilibrio. Si se gusta el curry picante, agregar pimienta de cayena molida a gusto resuelve la cuestión.

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Con qué acompañar el mijo al curry

El mijo al curry es un plato ideal para usar como guarnición de platos con tofu, legumbres o verduras asadas. Aunque por supuesto también puede comerse hervido solo, recomiendo la combinación con berenjena asada, brócoli y huevo, para un almuerzo vegetariano bien completo.

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Originales y nutritivas, esta preparación tiene todas las propiedades del mijo de una manera diferente; en forma de galletas. Con pepitas de chocolate, al estilo americano, sin azúcar, o shortbread ... existen tantas formas de cocinar galletas como personas en el mundo. Y estoy segura, que con cereales te sorprenderán.

Estas galletas caseras y sin gluten no contienen harinas ya que las preparamos con el grano de mijo cocido. Un cereal rico en vitaminas del grupo B, ayuda a mantener en buenas condiciones el pelo, la piel y las uñas, además de fibra e importantes vitaminas, es fuente de energía. Para comer entre horas o al desayuno, estas galletas son para toda la familia y sorprenderán, ya que poco tienen que ver con las cookies de siempre.

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Con qué acompañar las galletas de mijo

Unas galletas como estas de mijo se disfrutan más con una taza de café frío (o cold brew), té chai, o batido de frutas para un desayuno rico en vitaminas y mucho sabor.

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Además de una receta, tengo una propuesta: ¡debería existir un monumento dedicado al inventor de la croqueta)! Es un bocado tan especial que hasta tiene su día, el 16 de enero.

Con estas croquetas de mijo y zanahoria, podemos inaugurar las creaciones alternativas que también admiten muchas variedades: con espinaca y queso, con calabaza y hongos, con coliflor y curry. La versatilidad es uno de los puntos a favor de las croquetas. Ahora bien, a pesar de llamarse croquetas, poco tienen que ver con las tradicionales. Su sabor, textura y forma de cocción es diferente. No van fritas sino al horno, para un resultado más untuoso.

El mijo será la base, y el ingrediente central que dará cuerpo a estas croquetas veganas. Mientras que la zanahoria y la cebolla aportarán la jugosidad justa y humedad para unir todos los ingredientes. También son de mis preferidas porque se pueden guardar en el congelador y al ser pequeñas, se descongelan muy rápido.

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Con qué acompañar las croquetas de mijo y zanahoria

Estas croquetas de mijo y zanahoria van bien para comer con algún condimento para untar como sriracha, mostaza o mayonesa de aguacate, pasando por un pesto o salsa ligera con yogur. Junto a unos boniatos asados o patatas asadas, y hojas verdes por ejemplo, lo hacen un plato perfecto para el almuerzo o la cena.

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El mijo es un grano antiguo que absolutamente merece un lugar en la alimentación moderna. Si bien a menudo se ve eclipsado por granos más populares como la quinoa, la avena o el arroz, el mijo es una gran alternativa para incorporar en el plato.

Qué es el mijo

El mijo es probablemente uno de los primeros alimentos básicos que crece fácilmente, incluso en las regiones áridas del mundo. Su tamaño es pequeño, redondo y de color amarillo. Mientras que su sabor, más bien dulce, recuerda a la nuez. En cuanto a la textura, tiene la esponjosidad del cuscús y es un poco más denso que la quinoa.

La principal virtud del grano, es que permite una buena introducción a los cereales cocidos, sobre todo si se gustan los sabores suaves. Es decir, si te asusta probar nuevos ingredientes por miedo a los sabores fuertes, sucede todo lo contrario. En el terreno nutricional, el mijo es una interesante alternativa al trigo y al arroz blanco. Además, no contiene gluten por lo que es apto para celíacos y personas intolerantes al gluten.

Origen y cultivo del mijo

El mijo es una planta herbácea anual, de nombre científico Panicum miliaceum, que pertenece a la familia de las gramineas. Con alturas que alcanzan los 4 m, entre las especies destacadas, esta la forma perla, el coracán, el proso y la cola de zorra. Siendo la variedad perla el más cultivado, que representa casi la mitad de la cosecha mundial.

Extensamente difundido desde la Antigüedad y oriundo a la cuenca del Mediterráneo, existen muchas y diversas versiones sobre el origen del mijo. De todas maneras, todas coinciden en la misma premisa: el mijo es valorado por su sabor delicado, su versatilidad y su gran capacidad de conservación. Antes de la llegada del maíz, el mijo era el cereal base de la alimentación de los pueblos mediterráneos.

El mapa del mundo muestra cómo se consume más un tipo de cereal frente a los demás, sea por la zona geográfica, la cultura, el clima, los medios tecnológicos y económicos, entre otros factores. En Africa por ejemplo se consume principalmente el mijo, pero en Europa, el principal cereal es el trigo, como el maíz lo es para Latinoamérica o el arroz en China e India.

Portador de calorías, vitalidad y energía, el mijo es ideal para limpiar el aparato digestivo, ya que actúa aliviando el calor estomacal (producto de la acidez).

De acuerdo a la sabiduría tradicional china, un aspecto fundamental para todo proceso de curación, es la alimentación. Y el mijo es uno de esos tesoros. Si bien en Occidente, la difusión es aún escasa, su uso ha sido dirigido principalmente a la alimentación del ganado u otros animales, como los pájaros, integra el conocido forraje.

Esta costumbre ha ido cambiando, por las variadas características y ventajas que el mijo aporta como alimento. Los productores de cereales ecológicos y la industria de alimentos infantiles han tratado de recuperarlo, por ejemplo, siendo central en las preparaciones para niños. El mijo, de hecho, está particularmente indicado para el crecimiento y tradicionalmente, se daba a los niños pequeños.

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Propiedades y beneficios del mijo

El mijo lo tiene todo: es nutritivo, revitalizante, fácil de digerir, bajo en grasas y con gran cantidad de proteínas, fibras alimenticias, vitaminas - sobre todo del grupo A - y sales minerales. Cada 100 g de porción comestible de cereal, de acuerdo a BEDCA, se destaca el aporte de 11.01 g de proteínas, 1437 KJ, 4.2 g de grasas y 8.5 g de fibra, entre otros.

CARBOHIDRATOS

El mijo concentra hidratos de carbono de absorción lenta. Esto quiere decir que no interviene en el proceso de asmiliación de los niveles de azúcar en sangre, siendo útil para aquellos que padecen de diabetes. Una investigación publicada en Frontiers in Nutrition, muestra como las personas diabéticas con un consumo diario de mijo experimentan una reducción en sus niveles de glucosa del 12 % al 15 % (en ayuno y tras las comidas), y dichos niveles variaron de los asociados a la diabetes, a los propios de la prediabetes. Estos hallazgos confirman la buena respuesta glucémica del mijo en el organismo.

VITAMINA Y MINERAL

El mijo es fuente de una gran cantidad de vitaminas del grupo B, al igual que de minerales y oligoelementos como hierro, fósforo, magnesio, zinc y potasio. La presencia de estos, es sinónimo de energía para el metabolismo, permite la actividad enzimática, la regularización del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Prueba de ello, es el estudio publicado en Frontiers in Nutrition que relaciona el consumo de mijo con un nivel alto de hemoglobina, la proteína rica en hierro que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. De esta manera, el consumo regular del cereal contribuye a reducir la anemia por deficiencia de hierro. También, al portar magnesio, fósforo y lecitina, el mijo es un estimulante para el desarrollo intelectual y cognitivo.

FIBRA

El mijo tiene la particularidad, de ser uno de los cereales más rico en fibra vegetal, aún más que el arroz. Se lo considera un importante prebiótico que ayuda a la salud de la flora intestinal, actuando como un regulador natural del movimiento intestinal.

PROTEÍNAS

El mijo se acostumbra a preparar y acompañar con legumbres, porque de esta forma se logra un nivel de proteína alto con todos los aminoácidos esenciales de valor biológico. El mijo a diferencia de la quinoa por ejemplo, que presenta los nueve ácidos esenciales, se debe complementar con otro grano o semilla para ser una proteína completa.

En cuanto al pH del grano es alcalino. Esta particularidad es garantía de equilibrio para el organismo ya que compensa los efectos acidificantes de la dieta diaria. Entonces, si presentas un estomago sensible, podes optar por el mijo en lugar de la quinoa o arroz, ya que es más fácil de digerir.

A modo de resumen, el mijo es energía para el organismo. Un cereal terapéutico y lamentablemente también, uno de los grandes desaparecidos en la despensa. Rico en proteínas y con cantidades enormes de minerales y fibra, es apto para las dietas sin gluten, vegetarianas, omnívoras. Mismo para niños, jóvenes, adultos ... El mijo es un aliado que nos hace bien.

Cómo cocinar el mijo y conservarlo en la cocina

A la hora de cocinar el cereal para que esté en su punto, y sus granos queden sueltos y enteros, un secreto es tostar los granos previamente a su cocción.

Para ello, tomamos una taza de mijo y bajo el agua del grifo, lavamos bien hasta que el agua salga transparente. Se deben frotar de manera suave las semillas y escurrir después. Con este lavado retiramos la capa de ácido fítico que recubre las semillas. Luego pasamos por un colador para retirar el exceso de humedad. Cuando esté bien escurrido, llevar el mijo a una sartén a fuego medio, removiendo de vez en cuando, con una cuchara de madera hasta que se vea dorado y comience a soltar un aroma que recuerda a la mantequilla o la nuez.

En este punto, está listo para cocinar. Generalmente se cocina con tres tazas de agua por uno de mijo, para una textura aglutinante. Ideal para realizar croquetas y/o medallones con cereales y legumbres.

Ahora bien, sumar una a dos cucharadas de mijo cocido con esta consistencia, a las cremas de verduras es ganar en cremosidad. Y sí, al momento de la cocción se utiliza un extra de aceite y una reducción de cebolla y coliflor, al triturar todos los ingredientes juntos se obtiene como resultado un delicioso puré tipo ajoarriero. Por su parte, al cocinar con verduras dulces como calabaza y zanahoria, se logra una textura similar al pastel, que reconforta al organismo en otoño.

Al cocinarlo con menos agua, con una proporción de 2:1, se consigue una textura de cereal más suelto ideal para las ensaladas de verano. En caso contrario, si se cocina con cinco tazas de agua en una cocción larga, de 60 minutos, tenemos como resultado un porridge nutritivo para desayunar todos los días.

Para tener en cuenta también, en lugar de agua, para la cocción, se puede utilizar caldo de verduras para un sabor más intenso. Mismo, agregar salsa de soja, limón, vinagre de manzana, condimentos o bien hierbas secas (perejil, orégano, albahaca ... ) al momento de ebullición para un mijo final saborizado y aromático.

Para su conservación, la recomendación general, es en la nevera para consumir dentro de los cuatro días cocinado.

La harina de mijo, que es simplemente el cereal transformado en una molienda fina, es idóneo para preparar crepes y como agregado en las mezclas de pan y galletas. Al igual que otras harinas de cereales alternativos, no se suele utilizar sola porque el resultado final queda demasiado seco y/o quebradizo.

Las mejores recetas para aprovechar el cereal sin gluten

Mijo tostado con calabaza

Receta completa | Mijo tostado con calabaza

Ensalada de garbanzos tostados con mijo

• Ingredientes para 2 personas: 400 g de garbanzos cocidos, 5 g de comino molido, 5 g de pimentón dulce, 3 g de pimentón picante, 4 g de ajo granulado, sal y pimienta (a gusto), salsa de soja, 100 g de mijo, 2 unidades de zanahoria, tomates cherry (a gusto), perejil fresco y aceite de oliva extra virgen.

• Elaboración: Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar. Cocer a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear co un tenedor y reservar. Abrir con cuidado el bote y extraer los garbanzos, escurriendo el líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad. Lavar las zanahorias y los tomates. Pelar las primeras y ralla o cortar en bastones. Trocear los tomates. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las posibles pieles que se hayan separando. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar enfriar. Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y zanahoria. Agregar perejil fresco picado, salpimentar al gusto y aliñar con aceite de oliva virgen extra.

Receta completa | Ensalada de garbanzos tostados con mijo: receta vegana

Pisto al curry con mijo

• Ingredientes para 4 personas: 150 g de mijo, 1 unidad de cebolla dulce, 1 unidad de pimiento verde italiano, 1 unidad de pimiento rojo, 1 unidad de calabacín, 1 unidad de berenjena, 400 g de tomate triturado, 5 g de cilantro en grano, 3 g de comino en grano, 3 g de semillas de mostaza, 15 g de curry molido, 7 g de cúrcuma molida, sal y pimienta (a gusto), aceite de oliva virgen extra.

• Elaboración: Lavar y secar bien todas las verduras. Retirar los extremos del calabacín y de la berenjena y cortar en piezas de 1 cm. Desechar el extremo de los pimientos y limpiar el interior de semillas y filamentos; trocear en cubos del mismo tamaño. Pelar y picar la cebolla. Calentar con un poco de aceite de oliva las semillas de cilantro, la mostaza en grano, el comino y la mezcla de curry. Cuando suelten sus aromas, añadir un poco más de aceite y pochar la cebolla con una pizca de sal durante unos 10 minutos a fuego suave. Incorporar los pimientos y dejar cocinar otros 10 minutos. Añadir el calabacín y la berenjena, salpimentar y regar con vino blanco. Cuando evapore, agregar el tomate, una pizca de sal, la cúrcuma y el comino. Mezclar bien, tapar y dejar cocer a fuego lento durante unos 20-30 minutos, hasta que las verduras estén muy tiernas. Reservar. Para preparar el mijo, lavarlo bien varias veces previamente. Colocarlo en un cazo y tostar a fuego medio un par de minutos. Añadir el doble de volumen de agua y una pizca de sal. Llevar a ebullición, bajar el fuego y tapar. Cocinar unos 20 minutos, o seguir las indicaciones del paquete.

Receta completa | Pisto al curry con mijo

Imágenes | Pixabay/Pexels/iStock
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Sigo aprovechando el mijo de mi despensa con recetas diferentes, pero si en verano le saqué partido en platos fríos y ensaladas, esta vez ya me decanto por preparaciones calientes y más reconfortantes. Esta receta de guarnición de mijo tostado con calabaza es perfecta para completar un menú completo, y se puede preparar con antelación.

El mijo se puede encontrar cada vez más fácilmente en tiendas de alimentación especializadas, sobre todo en aquellas con productos ecológicos y de dietas especiales. Es muy similar al cuscús pero no se vende precocido, normalmente hay que lavarlo antes, como la quinoa, y tarda unos 20 minutos en cocinarse. Aquí lo tostamos en crudo unos minutos antes para que coja más sabor.

Ingredientes

Para 4 personas

• Mijo 125 g
• Comino en grano 1 cucharadita
• Pimentón dulce 1 cucharadita (y un poco más)
• Pimentón picante 1/4 cucharadita
• Clavos 1
• Caldo de verduras o agua 250 ml
• Cebolla dulce 0.5
• Diente de ajo 1
• Calabaza en rodajas 2
• Vino blanco un chorrito
• Pimienta negra molida
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer mijo tostado con calabaza

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Enjuagar bien el mijo con agua fría hasta que no salga turbia y escurrir. Calentar un poco de aceite de olvida en una sartén o cazuela mediana y añadir el mijo, removiendo bien. Cocinar unos 3-4 minutos a fuego medio hasta que se haya tostado un poco. Agregar el comino, el clavo, el pimentón dulce y picante, una pizca de sal y cubrir con agua o caldo. Llevar a ebullición, tapar, bajar el fuego y dejar cocer unos 20 minutos.

Picar fina la cebolla y el diente de ajo. Pelar la calabaza y trocear en cubos de algo menos de 1 cm. En otra sartén, pochar la cebolla durante unos 10 minutos. Añadir el ajo y remover. Incorporar la calabaza y añadir el resto del pimentón. Salpimentar, regar con el vino y cocinar a fuego medio durante unos 10 minutos, hasta que la calabaza esté tierna pero firme. Si se seca demasiado, añadir un poco de agua.

Airear el mijo con un tenedor cuando hay absorbido todo el líquido y echarlo a la sartén con la calabaza. Mezclar con suavidad y corregir el punto de sal. Servir con pimienta negra recién molida y un poco de perejil picado. Se pueden añadir unas almendras tostadas o unos piñones para darle un contrapunto crujiente.

Con qué acompañar el mijo

Esta receta de mijo tostado con calabaza es una guarnición ideal para los días de otoño e invierno que se nos avecinan. Acompaña muy bien platos de pescado y de carne, especialmente asados, y también opciones vegetarianas a base de legumbres o tofu. Otra opción es convertirlo en un plato único sencillo sumando uno o dos huevos cocidos o escalfados.

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Esta ensalada de garbanzos tostados con mijo es un buen ejemplo de las rutinas de comidas que solemos tener en casa durante esta época, sobre todo si voy a tener poco tiempo – o ganas – de cocinar. Una combinación de legumbres y cereales que se puede enriquecer con otros ingredientes al gusto, y que merece la pena preparar de más para tenerlos listos por separado en la nevera. Así se pueden preparar platos ligeramente distintos a lo largo de toda la semana.

Le he cogido el gusto al mijo, un cereal que se parece al cuscús pero con unas propiedades nutricionales muy interesantes, y además es libre de gluten. Cuando lo cuezo me gusta hacer una buena cantidad ya que aguanta sin problemas varios días en frío y se puede añadir multitud de platos. Combinado con los garbanzos tenemos un plato vegano rico en proteínas, saciante pero de digestión ligera.

Ingredientes

Para 2 personas

• Garbanzos cocidos 400 g
• Comino molido 1 cucharadita
• Pimentón dulce 1 cucharadita
• Pimentón picante 1/4 cucharadita
• Ajo granulado 1/2 cucharadita
• Pimienta negra molida
• Salsa de soja
• Mijo 1 vaso mediano
• Zanahoria 2
• Tomate cherry al gusto
• Perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal una pizca

Cómo hacer ensalada de garbanzos tostados y mijo

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min
• Reposo 10 min

Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar. Cocer a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear co un tenedor y reservar.

Abrir con cuidado el bote y extraer los garbanzos, escurriendo el líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad. Lavar las zanahorias y los tomates. Pelar las primeras y ralla o cortar en bastones. Trocear los tomates.

Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las posibles pieles que se hayan separando. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar enfriar.

Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y zanahoria. Agregar perejil fresco picado, salpimentar al gusto y aliñar con aceite de oliva virgen extra.

Con qué acompañar la ensalada

Obviamente, esta ensalada de garbanzos tostados con mijo también se puede servir mezclando todos los ingredientes en una ensaladera, pero a mí me gusta preparar las raciones de esta manera. Así cada comensal puede añadirse más o menos cantidad de cada componente, y al guardarse las sobras por separado se pueden reutilizar en otros platos. Una ración generosa es saciante y muy completa; con algo de pan y fruta de postre ya tenemos un menú a prueba de estómagos hambrientos.

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En Directo al Paladar | Cómo quitar la piel de los garbanzos fácilmente. Truco de cocina

El pisto y sus diferentes variantes es uno de mis platos favoritos en cualquier época del año. Frío o templado, apetece en cualquier época y podemos acompañarlo de muchas opciones diferentes para convertirlo en un plato algo más completo. En este caso propongo un pisto al curry con mijo.

En algunos lugares se prepara con calabacín mientras que en Murcia es más típico usar berenjena, pero yo lo he preparado aquí con ambas hortalizas. En este caso además he empleado conserva de tomate triturado casera, pero se pueden emplear tomates frescos de temporada. El curry le da un matiz diferente muy sabroso.

En Directo al Paladar

Pisto murciano: receta tradicional huertana (que me enseñó mi madre)

Ingredientes

Para 4 personas

• Cebolla dulce 1
• Pimiento verde italiano 1
• Pimiento rojo 1
• Calabacín 1
• Berenjena 1
• Tomate triturado 400 g
• Mijo 150 g
• Cilantro en grano 1 cucharadita
• Comino en grano 1/2 cucharadita
• Semillas de mostaza 1/2 cucharadita
• Curry molido 1 cucharada
• Cúrcuma molida 1/2 cucharadita
• Pimienta negra molida
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer pisto al curry con mijo

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 15 min
• Cocción 45 min

Lavar y secar bien todas las verduras. Retirar los extremos del calabacín y de la berenjena y cortar en piezas de 1 cm. Desechar el extremo de los pimientos y limpiar el interior de semillas y filamentos; trocear en cubos del mismo tamaño. Pelar y picar la cebolla.

Calentar con un poco de aceite de oliva las semillas de cilantro, la mostaza en grano, el comino y la mezcla de curry. Cuando suelten sus aromas, añadir un poco más de aceite y pochar la cebolla con una pizca de sal durante unos 10 minutos a fuego suave. Incorporar los pimientos y dejar cocinar otros 10 minutos.

Añadir el calabacín y la berenjena, salpimentar y regar con vino blanco. Cuando evapore, agregar el tomate, una pizca de sal, la cúrcuma y el comino. Mezclar bien, tapar y dejar cocer a fuego lento durante unos 20-30 minutos, hasta que las verduras estén muy tiernas. Reservar.

Para preparar el mijo, lavarlo bien varias veces previamente. Colocarlo en un cazo y tostar a fuego medio un par de minutos. Añadir el doble de volumen de agua y una pizca de sal. Llevar a ebullición, bajar el fuego y tapar. Cocinar unos 20 minutos, o seguir las indicaciones del paquete.

Con qué acompañar el pisto al currry

Podemos servir este pisto al curry con mijo templado, recién hecho o unas horas más tarde tras enfriarlo en la nevera. Me gusta disponer una cama de pisto para colocar encima el mijo sazonado con ayuda de un aro de emplatar, para luego mezclarlo al gusto. Un huevo duro o un poco de buena ventresca serían un buen aporte de proteínas para completar mejor el plato.

Hay muchos cereales a nuestra disposición que podemos emplear en la cocina, sin embargo, los más populares contienen gluten y no son aptos para celíacos, por eso, hoy no sólo te mostramos alternativas aptas para quienes tienen celiaquía, sino también, seleccionamos los cereales más sanos para incorporar a su dieta.

Entre los cereales más sanos para la cocina del celíaco encontramos las siguientes alternativas de las cuales resumimos sus cualidades y dejamos algunas recetas para poder incluirlos en la dieta diaria:

Arroz, la tradicional alternativa para celíacos

El arroz, en su versión integral o blanco, es ideal para reemplazar cereales frecuentes que contienen gluten. Todas sus variedades son ricas en potasio, magnesio y fósforo, así como también, son buena fuente de vitaminas del complejo B que cuidan del sistema nervioso y muscular.

Se puede usar el arroz como tal o sus derivados, tales como la harina de arroz o los fideos de arroz que pueden sustituir a una pasta de trigo perfectamente. Si bien el arroz es un alimento sin gluten, siempre es recomendable asegurarse de que se trata de un alimento "sin TACC", es decir, sin proteínas tóxicas para los celíacos.

Con arroz podemos elaborar desde una guarnición con verduras o un plato de arroz con sepia y guisantes, hasta una ensalada de lentejas, arroz y verduras, ideal para esta época del año.

Los fideos de arroz los podemos elaborar salteados con cerdo y verduras o acompañados de un wok de ternera y pimientos.

Quinoa, la última tendencia en cereales saludables

La quinoa es un alimento milenario pero que recientemente se está volviendo conocido en nuestra cocina. Se trata de un falso cereal ya que combina propiedades de cereales y de legumbres, por lo que es muy rico en fibra y en proteínas vegetales, así como también, ofrece un mínimo de grasas sanas y valiosos minerales así como vitaminas para el organismo.

Puede usarse en reemplazo de la avena, del trigo bulgur o incluso, del arroz, y puede consumirse en preparaciones frías y calientes, así como en platos dulces o salados.

Con quinoa podemos elaborar desde una ensalada mediterránea con pollo hasta una sopa de quinoa y almejas. Aunque también es posible elaborar quinoa con leche para lograr un clásico porridge sin gluten.

Maíz, un cereal muy versátil y nutritivo

El maíz y sus derivados también son una excelente alternativa para reemplazar los cereales con gluten como son el trigo, la avena, la cebada o el centeno.

El almidón de maíz, la fécula de maíz o la harina de maíz, son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos y fibra, además, ofrecen vitaminas del compleho B y son alimentos ricos en carotenos y vitamina A que tienen función antioxidante.

La fécula y el almidón de maíz se pueden usar en pastelería o como espesante de diferentes salsas y con harina de maíz podemos elaborar bizcochos, como por ejemplo, de harina de maíz y aceite de oliva, o de plátano y albaricoques.

Mijo, una novedosa alternativa sin gluten

El mijo, que siempre hemos usado en formato de semilla, también es una buena opción para sustituir cereales con gluten. Puede usarse de forma similar a la quinoa en diferentes preparaciones.

Es un cereal con un alto contenido en fibra y un mínimo de grasas buenas que protegen la salud del corazón, además, es rico en hierro, magnesio, potasio y aporta un poco de vitamina E con función antioxidante.

Como todos los cereales, también ofrece vitaminas del complejo B que el cuerpo necesita para funciones habituales.

Con mijo podemos elaborar ensaladas varias, guisados o pasteles si lo incluimos después de hervido a preparaciones dulces. Por ejemplo, podemos preparar una sabrosa ensalada de alubias pintas y mijo.

Con estas alternativas que constituyen los cereales más sanos y libres de gluten puedes lograr platos nutritivos, sabrosos y aptos para celíacos fácilmente y sin echar de menos los alimentos más populares a base de trigo, avena, cebada y centeno.

Estas opciones te permitirán elaborar platos aptos para celíacos, con buenos nutrientes y muy variados, ya que con estos cereales podemos preparar desde panes y pasteles hasta ensaladas, postres, guisados o salteados.

En Directo al Paladar | Cómo cocinar para personas celíacas
En Directo al Paladar | La quinoa, un falso cereal apto para celíacos
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