Renovarse o morir es una de las grandes máximas que el sector de la hostelería está acuñando actualmente en España. Ante, a priori, un público que cada vez más renuncia salir de noche, las opciones de la tarde ganan enteros, poniendo al tardeo por bandera y reemplazando a la madrugada como alternativa.

Se trata de un fenómeno bastante bien identificado: nació en los primeros dosmiles en Albacete, de allí pasó a la Comunidad Valenciana y la Región de Murcia, pero no  se expandió por todo el territorio hasta el confinamiento por el covid en 2020, cuando los horarios del ocio nocturno cambiaron para siempre.

Ahora, la Federación Nacional de Empresarios de Ocio y Espectáculos (España de Noche) ha realizado el primer estudio sobre este fenómeno que ya se ha extendido por toda la geografía española.

Y las cifras, tanto por volumen como por usuarios, no engañan. Datos sectoriales advierten de que el tardeo supone ya el 26,5% de la facturación de los locales de hostelería de España. Y no solo eso.

La Federación Nacional de Empresarios de Ocio y Espectáculos (España de Noche) ha tomado cartas en el asunto para comprobar si esto del tardeo es una habladuría o una realidad económica y las matemáticas no engañan: es una tendencia que ha llegado para quedarse y que, a menudo, está resultando más rentable.

En su primer estudio sobre el tardeo, la asociación ha comprobado dos cosas: que la noche se anticipa y que el cliente es más maduro. Según las cifras, este cliente del tardeo tiene una edad media de 39,4 años, mientras que el público nocturno ronda los 29 años. Y lo que es más importante, para los empresarios, el tardeador gasta más. Su ticket medio está en 25 euros, mientras que el gasto de la noche se queda en los 20 euros. 

Además, se da una paradoja: aunque siempre se cree que el público extranjero prefiere horarios más tranquilos, los datos del estudio apuntan en otro sentido. Casi el 88% de las pymes que han respondido a la encuesta creen que el cliente es más local, aunque un 22,5% considera que cada vez hay más público turista.

Lo que no cambia, sea noche o tardeo, es el día predilecto de los españoles para salir: el 84,9% de las sesiones siguen siendo en sábado, aunque quizá ya no hablemos de la fiebre del Sábado Noche, sino la fiebre del Sábado Tarde. No obstante, sí experimentan subidas tanto en viernes como en domingo.

Con todo y con eso, la tarde no confunde rangos de edad. Los entrevistados explican que hay una diferencia notable entre sesiones y que no se mezclan franjas de edad, marcando así los hosteleros dos estilos de diversión diferenciados que, sin embargo, no entienden de geografía.

Más del 50% de los locales nocturnos españoles se han subido a la fiebre del tardeo, una tendencia que nació hace más de dos décadas en la ciudad de Albacete y que pronto se expandió por el resto del Levante, hasta que hoy es una realidad más que consolidada en toda la piel de toro… Basta comprobar si también acabaremos exportándola o si será flor de un día.

Imágenes | España de Noche

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El plátano es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo, e incluirlo como parte de una dieta variada y equilibrada puede resultar en grandes beneficios para la salud. Sin embargo, tener en cuenta el momento o el horario de consumo también puede maximizar sus ventajas o efectos positivos, por ello, tratamos de dilucidar cuál es la mejor hora del día para comer un plátano. 

Los nutrientes del plátano 

En primer lugar, tenemos que saber que el plátano es una fruta rica en carbohidratos y fuente de azúcares naturales en moderadas proporciones, razón por la cual es poseedor de un sabor dulce muy placentero y atractivo. 

Se trata de una fruta popular con un índice glucémico moderado que siempre podemos reducir si la acompañamos con alimentos fuentes de proteínas o fibra. Asimismo, el índice glucémico es superior si consumimos un plátano muy maduro, o más reducido si optamos por plátano verde.

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Más allá de los carbohidratos, el plátano ofrece minerales y vitaminas valiosas para el organismo, entre los que destacan el potasio, magnesio y las vitaminas del grupo B que tienen una influencia positiva en el sistema nervioso. 

El potasio es un electrolito que ayuda a la contracción muscular y al funcionamiento adecuado del corazón, mientras que las vitaminas del grupo B intervienen contribuyendo a la relajación y se han asociado a menos estrés y ansiedad. 

Por otro lado, el plátano es fuente de triptófano, un aminoácido precursor de serotonina, por lo que puede ser especialmente útil para inducir la relajación, calmarnos y moderar síntomas de estrés o ansiedad en nuestro cuerpo. 

Más allá de esto, debemos tener en cuenta que el plátano es una excelente fuente de energía de calidad para el organismo, y que por su sabor dulce natural, su ingesta puede resultar al mismo tiempo placentera y saludable. 

La mejor hora para comer plátano 

Como cualquier otra fruta, el plátano es bienvenido en cualquier momento del día. Sin embargo, dependiendo del horario en que lo consumimos y de qué lo acompañamos, podemos obtener diferentes beneficios sobre el organismo.

Plátano por la noche

Por ser fuente de triptófano y también de serotonina, el plátano es una fruta que puede ayudarnos a dormir mejor al promover la relajación, y ser una buena opción para ingerir por la noche.

Es importante saber que los niveles de serotonina del plátano se reducen conforme avanza la maduración del mismo, por lo que un buen momento para consumir un plátano verde o a punto, es una o dos horas antes de ir a la cama, en reemplazo de cualquier otro postre o comida dulce. 

Asimismo, el plátano es fácil de digerir con respecto a otras frutas, y por ello su consumo a últimas horas del día no interferiría con el descanso, aunque sí puede elevar ligeramente la glucosa en sangre si se ingiere solo. Por eso, lo aconsejable es escoger la fruta verde o acompañar su consumo de un par de nueces o de un vaso de leche, para reducir la respuesta glucémica.

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Plátano en el desayuno

El plátano en el desayuno es una excelente fuente de energía para comenzar la jornada, ofreciéndonos no sólo una subida de la glucosa en sangre sino también una buena cuota de nutrientes para después movernos y trabajar el cuerpo, siendo por ello, un alimento perfecto para el pre entrenamiento. 

Por otro lado, el plátano es un alimento con alto poder saciante y así lo confirman las investigaciones al respecto, siendo por eso de utilidad para consumir en el desayuno y controlar la ingesta de alimentos fácilmente a lo largo del resto del día. 

Los estudios confirman que el plátano, especialmente los verdes o inmaduros, son una buena fruta para saciarnos y calmar las ansias de dulces sanamente, siendo también beneficiosa en diabéticos.

Sin duda el plátano es una excelente alternativa para formar parte de un desayuno saludable junto a otros alimentos que lo completen en términos nutricionales, como por ejemplo frutos secos o algún lácteo que sume proteínas a la primera ingesta del día. 

Un simple plátano no es un desayuno completo ni suficiente, aunque siempre es preferible la ingesta de esta fruta en reemplazo de algún ultraprocesado como por ejemplo un par de galletas o una barrita de granola colmada de azúcares. 

Por último, no podemos dejar de mencionar la practicidad del plátano para resolver un desayuno o un tentempié antes de irnos a dormir (o en cualquier otro momento del día), ya que fácilmente podemos pelarlo, sin necesidad de utilizar utensilios, y consumirlo sin ensuciarnos las manos. 

Por esta razón, si bien el plátano es una excelente alternativa para consumir en el desayuno junto a otros alimentos de calidad, también puede ser una buena opción para saciarnos fácilmente y calmar la ansiedad entre horas o bien, para ingerir a últimas horas del día y favorecer el descanso nocturno. El momento ideal para su consumo es el que más te beneficie y se ajuste a tus posibilidades y necesidades.

Referencias

1. Mahdavifar B, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A, Mirzaei M, Vafa M. Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey. J Affect Disord. 2021 Jun 1;288:92-98. doi: 10.1016/j.jad.2021.03.055. Epub 2021 Mar 26. PMID: 33848753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33848753/
2. Regina C. Adão, M.Beatriz A. Glória. Bioactive amines and carbohydrate changes during ripening of `Prata' banana (Musa acuminata × M. balbisiana). Food Chemistry. Volume 90, Issue 4, May 2005, Pages 705-711. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460400384X
3. Dongdong Ni, Purnima Gunness, Heather E Smyth, Michael J Gidley, Exploring relationships between satiation, perceived satiety and plant-based snack food features, International Journal of Food Science and Technology, Volume 56, Issue 10, October 2021, Pages 5340–5351, https://doi.org/10.1111/ijfs.15102
4. K. Hermansen, O. Rasmussen, S. Gregersen, S. Larsen. Influence of Ripeness of Banana on the Blood Glucose and Insulin Response in Type 2 Diabetic Subjects. Diabetic Medicine. Volume9, Issue8. October 1992. Pages 739-743. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1464-5491.1992.tb01883.x

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Puede que de noche todos los gatos sean pardos, pero al caer el sol también se despliega una especie de halo mágico que nos envuelve con una atmósfera distinta, transformando el mundo casi en una realidad alternativa. Son muchas las ciudades que de noche se visten con sus mejores galas, ofreciendo así otro atractivo al viajero que disfrute de la vida nocturna más embriagadora, aunque solo sea paseando bajo el resplandor de luces y estrellas.

Las noches de verano tienen algo mágico a pesar de ser más cortas, cuando los atardeceres parecen teñir el cielo con una paleta de colores más vibrante que en los meses fríos. Las urbes siguen despiertas hasta bien entrada la madrugada y merece la pena descubrir esa otra faceta de ciudades y pueblos, con paisajes nocturnos, reflejos y brillos que permanecen ocultos durante el día. Hay localidades cuya belleza nocturna compite seriamente con su cara diurna.

El portal especializado en viajes Travelbag ha seleccionado las 10 ciudades más bonitas de Europa por la noche, analizando aspectos como su popularidad en las redes sociales, hashtags, nivel de contaminación lumínica o incluso cómo de seguras son las calles al ponerse el sol. Destinos para los que merece la pena quedarse despiertos unas horas más, salir del hotel después de cenar y conocer esa otra faceta de nuestro lugar de vacaciones. Y hay dos españolas.

Las ciudades más bonitas de Europa al caer la noche

1. Reikiavik (Islandia)

La capital islandesa, como todo el país insular, se ha convertido en un destino turístico emergente en los últimos años. Dada su localización nórdica y el clima tan frío y húmedo que lo envuelve durante tantos meses, el verano es la mejor época para visitarlo.

Reikiavik, ciudad costera, reúne a la gran mayoría de la población nacional es una urbe cosmopolita con una gran vida cultural y artística, también con una animada oferta de ocio nocturno y musical que convive con las atracciones naturales tan características de la isla volcánica y su entorno.

La singular arquitectura de de edificios como la Iglesia de Hallgrimskirkja, la sala de conciertos Harpa, el estanque, los parques, el puerto antiguo o las esculturas al aire libre ofrecen instantáneas de belleza mágica al ponerse el sol, bajo un cielo estrellado único en Europa.

2. Dubrovnik (Croacia)

La ciudad croata sí que es uno de los puntos calientes turísticos más en auge de la última década, sobre todo a raíz de la popularidad que alcanzó como escenario de la serie 'Juego de Tronos'. Pero esta preciosa localidad abierta a las aguas turquesas del Adriático tiene valores de sobra para imponerse como destino por sí sola.

Y de noche es casi o tan bonita como a la brillante luz del sol. Las estrellas y la luna iluminan las aguas del mar en armonía con la luz urbana, creando reflejos de inusual belleza que visten a sus edificios históricos, la muralla y sus históricos monumentos que trasladan a otra época, y casi a un mundo de fantasía medieval lleno de vida nocturna.

3. Helsinki (Finlandia)

El verano es la época ideal para visitar la capital de Finlandia, otro destino nórdico atractivo para quienes huyen del calor europeo. Abierta al mar Báltico, esta ciudad es relativamente joven y por eso tiene una personalidad única en su trazado urbano y arquitectura, que ofrecen otra visión distinta a la vieja Europa al ponerse el sol.

Su animada vida cultural y artística se refleja en la arquitectura contemporánea con edificios art déco bellamente iluminados bajo el manto nocturno, en armonía con ese cielo nórdico estrellado tan particular y sin perder de vista la naturaleza del entorno. Bonitas viviendas, calles amplias, arte callejero y monumentos regalan numerosas instantáneas para el recuerdo.

4. Viena (Austria)

La monumental ciudad imperial recuperó su brillo hace unos años cuando culminaron muchos proyectos de restauración de sus edificios históricos y con la reordenación urbana de algunas calles y plazas, sin olvidar la vitalidad del MuseumsQuartier o Barrio de los Museos, un soplo de aire fresco contemporáneo en pleno centro histórico.

Viena siempre merece la pena, en cualquier época del año, y por experiencia podemos afirmar que recorrer sus calles, parques, plazas y avenidas es un disfrute continuo tanto a plena luz del día como al caer la noche. Cuando se ilumina bajo el cielo nocturno, la capital imperial saca a relucir sus monumentales edificios de corte clásico, con la catedral como centro neurálgico, sin olvidar los edificios nobles señoriales, museos, palacios y multitud de esculturas que refuerzan la personalidad única de la ciudad.

5. Zagreb (Croacia)

Es curioso que la capital croata aparezca junto a la austriaca en este ranking, pues a menudo se la conoce como una pequeña Viena gracias a su herencia astrohúngara e influencia centroeuropea. Lejos de la costa pero con una arquitectura histórica señorial y bien cuidada, las calles de Zagreb también da gusto pasearlas bajo el encanto de la noche.

6. San Sebastián (España)

La turística ciudad del País Vasco es la primera de este listado europeo y lo hace con motivos de sobra para imponerse también como urbe ideal para los amantes de la noche. Sus agradables temperaturas y animada vida nocturna hacen que sea ideal para los turistas más búhos, pero que además regala vistas espectaculares gracias a su arquitectura y su situación geográfica.

En una zona montañosa y abierta al mar Cantábrico, el litoral de San Sebastián, con sus paseos y sus dos famosas playas, la ciudad ofrece instantáneas bajo el cielo estrellado en el que la iluminación urbana compite en belleza con la naturaleza, sobre todo con el reflejo de brillos y colores que salpican las aguas en la zona de la Concha.

7. Múnich (Alemania)

Que sea una de las ciudades que más decepcionan a turistas con expectativas demasiado altas no impide que la localidad bávara sea otra de las mejores para recorrer tras el anochecer. El centro de Múnich acoge una animada vida nocturna especialmente en verano, y en las plazas y calles que conforman la Altstadt o ciudad vieja, con la Marienplatz como lugar eje.

La arquitectura histórica que combina ese aire medieval centroeuropeo con edificios y monumentos neogóticos, así como las calles de vida más juvenil y moderna salpicadas con cervecerías, restaurantes, bares y cafeterías, ofrecen otra perspectiva de la ciudad cuando los museos cierran al caer el sol.

8. Vilnius (Lituania)

La capital lituana es una joya por descubrir entre los viajeros europeos que sorprenderá por su cuidada arquitectura barroca de aires nobles y un entramado urbano que conserva su pasado medieval.

La confluencia de estilos arquitectónicos y artísticos refuerza el carácter bohemio de una ciudad alegre y cómoda de visitar, muy limpia y agradable para pasearla sin prisas tanto de día como de noche. Destaca también el amor que los lituanos tienen por la naturaleza, pues la ciudad está llena de espacios y rincones verdes que ayudan a crear ese aire pintoresco de Vilnius. Su centro histórico, declarado Patrimonio Mundial por la UNESCO, resplandece por la noche cuando sus monumentos se iluminan.

9. Madrid (España)

Poco se puede destacar aquí de la capital española, que sigue atrayendo miles de turistas de todo el mundo incluso en lo más tórrido del verano. Madrid tiene fama de ser un poco como la Nueva York europea, una ciudad que nunca duerme, al menos en su centro histórico y los amplios entornos que rodean calles y plazas neurálgicas como la Gran Vía, el Paseo del Arte, la Puerta del Sol o la Plaza Mayor, sin olvidar la animada vida nocturna de barrios como Chueca, la Latina o Malasaña.

Por la noche, Madrid realmente se transforma. La luz cegadora que puede ser excesiva durante lo más duro del verano cede protagonismo a sus edificios y monumentos, calles, esculturas, museos y palacios, combinando construcciones históricas imponentes con nuevos edificios contemporáneos. Merecen la pena las vistas nocturnas de lugares emblemáticos como la Plaza de Oriente, el Templo de Debod, Plaza de España, Callao o la propia Gran vía, aunque sea por el sinfín de luces tan particular. Las vistas desde cualquier azotea o terraza son codiciadas.

10. Lisboa (Portugal)

Cierra este top de ciudades nocturnas la capital portuguesa, otra más bañada por aguas marinas, esta vez la imponente costa del Atlántico. También con un paisaje montañoso que marca su particular trazado urbano, Lisboa tiene un encanto propio que enamora y engancha, y que vive otra faceta al despedirse el sol y recibir a la noche.

Es una ciudad con una conocida vida nocturna, muy animada y llena de animación especialmente en verano, cuando el ocio sale al fresco de la calle y anima a alargar la jornada sin prisa. Las zonas más altas de la localidad regalan instantáneas de gran belleza al atardecer, y son todo un disfrute cuando hay noche estrellada.

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No hay nada como la versatilidad del calabacín para invitaros a disfrutar de una cena ligera, rápida y deliciosa. Esta noche os proponemos un plato que os hará redescubrir este humilde vegetal: espaguetis de calabacín con ajo y gambas, los llamados zoodles o falsa pasta de verduras, que podemos hacer en casa o comprar ya listos para usar.

Utilizando una mandolina o un espiralizador, transformaremos el calabacín en largos y delgados "espaguetis". Luego, en una sartén caliente, saltaremos estos espaguetis con un poco de ajo y añadiremos las gambas justo al final para que se cocinen en su punto, peladas, o ya cocidas para solo dorarlas. Y si os apetece darle un toque extra de sabor, un chorrito de limón nunca está de más, o algo de picante con un poco de chile en pocos.

No hay duda de que este es un plato saludable para una cena entre semana. El calabacín es una excelente fuente de fibra y vitaminas, mientras que las gambas aportan una buena cantidad de proteínas. Además, al cocinarlo rápidamente, conservamos la mayor cantidad de nutrientes, y queda con un punto crujiente que lo hace más saciante. Es una cena ligera, pero que os dejará satisfechos, sin pesadez en el estómago para poder descansar bien.

Si queréis variar un poco, podéis cambiar las gambas por pollo o tofu para una versión vegetariana. O si queréis seguir experimentando con el calabacín, en DAP tenemos un sinfín de opciones, desde las también ligeras espirales de calabacín con vinagreta de sésamo hasta la deliciosa lasaña de calabacín.

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Y para terminar la noche, os sugerimos un maridaje sin alcohol. ¿Qué tal una limonada casera con un toque de jengibre? Refrescante y llena de sabor, será el acompañamiento perfecto para vuestros espaguetis de calabacín. Así que, sin más preámbulos, a cocinar y disfrutar de una cena rápida, saludable y deliciosa. ¡A disfrutar!

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Imaginaos la suave cremosidad del aguacate combinada con el crujiente de un buen pan tostado y los vibrantes sabores de un surtido de toppings frescos. Así es, nos estamos refiriendo a las tostadas de aguacate, una opción sensacional para la cena de esta noche, que además de deliciosa, es una forma estupenda de disfrutar de un plato muy sano pero plena de sabor.

Empezamos por tostar rebanadas de pan de calidad, que luego untamos con aguacate machacado y aderezado con sal, pimienta, ralladura de limón y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. El siguiente paso es tan sencillo como divertido: coronar las tostadas con el topping que más nos apetezca. Tomates cherry con queso feta y orégano, rabanitos con semillas de sésamo o champiñones al ajillo -o directamente crudos cortados finitos-; cada uno aportará una textura y un sabor único a nuestra cena.

El valor nutricional de estas tostadas también es una verdadera joya. Tenemos el aguacate, una fruta rica en ácidos grasos monoinsaturados (los de la "grasa buena" cardiosaludable), el pan, fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, especialmente si es integral, y los diferentes complementos, que aportan desde las vitaminas de los tomates y los rabanitos, hasta la proteína del queso feta. Esta es, sin duda, una cena saludable y equilibrada.

La magia de las tostadas de aguacate reside en su versatilidad, ya que nos sirven también para un desayuno nutritivo o un almuerzo. Si sois más de dulce, podéis optar por coronarlas con plátano y una pizca de miel. Si queréis darle un toque más gourmet, un poco de salmón ahumado y eneldo nunca falla. En DAP encontraréis más ideas de tostadas, desde versiones con yogur, hasta otras con jamón y asadillo de pimientos.

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Y si nos preguntáis por un maridaje especial para estas tostadas, os recomendamos un vino blanco de Rueda, como un Verdejo, cuya frescura y ligereza en boca armonizarán perfectamente con la cremosidad del aguacate y los sabores vibrantes de los toppings. Así que ya sabéis, esta noche, dadle a la cena un toque verde con estas tostadas de aguacate. ¡Que las disfrutéis!

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La avena nocturna es una forma diferente de preparar avena. En vez de cocinarla en un cazo sobre el fuego, se deja reposar toda la noche en la nevera permitiendo que la avena y las semillas de hidraten. Y así, tener al día siguiente un desayuno delicioso y listo para comer.

Lo particular de esta receta, es que se puede jugar con los sabores y los toppings para tener siempre un sabor diferente. Es una cuestión de gusto personal y de expermientación.

Una de mis combinaciones preferidas es con canela y cúrcuma, para un desayuno rico en antioxidantes, fibras y minerales. Si prefieren desayunar esta avena caliente, opten por volcar la mezcla en un cazo a fuego lento durante 5 minutos hasta que tome calor.

Ingredientes

Para 1 personas

• Avena 120 g
• Leche o bebida de avena 200 ml
• Cúrcuma molida 5 g
• Canela molida 5 g
• Semillas de chía 5 g

Cómo hacer Avena nocturna con frutos rojos

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 8 h  5 min
• Elaboración 5 min
• Reposo 8 h

En un recipiente o taza, agregar la avena, la semillas de chia, la canela y la cúrcuma. Mezclar los ingredientes para integrar sabores.

Añadir la leche o bebida vegetal y remover por unos minutos hasta que todo esté bien unificado.

Llevar a la nevera durante toda la noche.

Al día siguiente, retirar del frio y disfrutar con frutas frescas o congeladas.

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Con qué acompañar la avena nocturna

Los toppings nos permiten agregar a la avena nocturna una capa extra de sabor y de nutrientes. Las frutas y especialmente los frutos rojos, van muy bien con la avena, sean frescos o en mermelada. Si preferís las texturas crujientes, una granola casera es ideal para una dosis extra de grasas saludables.

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Por todos es sabido que los horarios españoles son una rara avis en Europa. Mientras la mayoría de los españoles siguen en el trabajo, los escandinavos están en casa cenando y, con la excepción de Portugal, en ningún país se cena pasadas las 9 de la noche.

Resulta muy gráfico comprobar todo esto en un mapa elaborado por la cuenta de Instagram loverofgeography, donde se ve claramente como la hora de la cena se va retrasando a medida que avanzamos de norte a sur. Tiene cierta lógica: a mayor cercanía al Ecuador, más horas de luz hay en invierno, lo que permite retrasar los horarios. Pero ¿por qué España es, de largo, el país en que más tarde se cena?

Lo cierto esa que, como denuncian desde hace décadas muchas organizaciones –como la veterana Comisión Nacional para la Racionalización de los Horarios Españoles–, la mayor parte de España está en un huso horario que no le corresponde.

Fue el 16 de marzo de 1940, concretamente a las once de la noche, cuando España cambió de huso horario para tener oficialmente la hora continental, la de Alemania, Francia o Italia. Y no es la hora que debería tener, teniendo en cuenta que el meridiano cero pasa por mitad de la península.

Como explica Javier Jiménez en Xataka, los husos horarios no se establecieron hasta la Revolución Industrial. Pero la llegada del tren hizo que necesitáramos horarios más precisos y coordinados que evitaran los accidentes. Hasta ese momento, las horas del día se establecían localmente según el tiempo solar aparente. Se desayunaba cuando amanecía y se cenaba cuando anochecía.

Mejor cenar más pronto

Durante la pandemia, debido a las restricciones de horarios aplicadas a la hostelería, parecía que los españoles empezarían a cenar más pronto, pero no está claro que este cambio haya llegado para quedarse.

No nos vendría mal. Como nos explicaba Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, todos los expertos en sueño y cronobiología coinciden en señalar que los españoles tenemos unos horarios muy retrasados, “especialmente en lo que se refiere al horario de la comida del mediodía, la cena y el inicio del sueño”.

Sin embargo, prosigue Madrid, comenzamos el día prácticamente como cualquier otro europeo: “No es que seamos en absoluto un país de perezosos. Al levantarnos a una hora normal temprana, pero retrasar los horarios de cena, se retrasa también el sueño”. Y todo esto hace que tengamos más problemas digestivos.

Imágenes | Loverofgeography/iStock
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Nuestra alimentación está estrechamente vinculada con todo el funcionamiento del organismo y por eso, puede influir en nuestro descanso nocturno repercutiendo siempre en la salud. Por eso, te contamos cómo puedes mejorar el sueño con ayuda de la comida.

La mejor dieta para dormir bien cada noche

Aunque sobre nuestro descanso nocturno tiene un papel decisivo lo que comemos horas previas al momento de ir a la cama, en la cena y después, es sabido que la dieta habitual en general puede determinar la calidad y duración del sueño que tenemos cada noche.

Así, hay estudios que señalan una mejor calidad del sueño cuando se adhiere a una dieta mediterránea, es decir, cuando se incluye en la alimentación habitual frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado.

De igual forma, en adolescentes se ha asociado el consumo de ultraprocesados a una peor calidad del sueño y un estudio reciente así lo confirma señalando que a mayor ingesta de azúcares y procesados de peor calidad es el descanso cada noche.

Entonces, es clave cuidar la dieta intentando llevar una alimentación saludable con nutrientes de calidad como grasas insaturadas, buenas proteínas, hidratos complejos y fibra, reduciendo al máximo los azúcares y harinas refinadas.

Lo que puedes sumar a tu dieta para dormir mejor

Además de intentar el logro de una dieta equilibrada cada día, para dormir mejor es fundamental cuidar lo que comemos en la cena y horas previas al momento de ir a la cama.

Así, hay investigaciones que señalan la utilidad de ingredientes que afectan la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de serotonina y melatonina, para mejorar nuestro descanso nocturno.

Debemos saber que la serotonina es un neurotransmisor que nos relaja favoreciendo por ello nuestro sueño, mientras que la melatonina regula ritmos circadianos y por ello puede ser de gran importancia al momento de dormir mejor.

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El triptófano por su parte es un aminoácido precursor de ambas sustancias, y por ello, es aconsejable sumarlo a la cena mediante los alimentos para mejorar el descanso nocturno.

Para ello, se sabe que los alimentos fuente de hidratos de carbono pueden incrementar la disponibilidad de triptófano en el cerebro y por eso, ser de ayuda para dormir mejor. Mientras que hay estudios que señalan que algunos alimentos pueden ofrecer serotonina como es el caso del plátano, ayudándonos a relajarnos antes de ir a la cama o de las nueces que también pueden incrementar los niveles de melatonina.

En líneas generales, es importante acudir a alimentos fuente de proteínas que tendrán el aminoácido triptófano en su interior o bien, con hidratos de calidad.

Lo que SI y lo que NO debes poner en tu mesa si buscas mejorar el descanso

En base a lo antes dicho debemos cuidar la calidad de la dieta habitual y también, el volumen así como los alimentos que componen nuestra cena o las ingestas previas al momento de ir a dormir.

Así, recomendamos alimentos fáciles de digerir, fuentes de proteínas o de hidratos de calidad para incluir en nuestra cena, pudiendo por ejemplo elaborar un plato de pescado con hortalizas cocidas y plátano a modo de postre para dormir mejor.

Buenas opciones serían por ejemplo un bacalao con patatas al vapor en microondas; unos calabacines rellenos de bonito; un pastel de pollo con boniato; un risotto de calabaza o una reconfortante sopa de pollo y veduras con fideos de arroz.

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11 alimentos que pueden dificultar tu sueño

Por el contrario, antes de dormir debemos evitar sustancias estimulantes como el alcohol, la cafeína, la teobromina o el azúcar y también, se ha asociado la ingesta alta en grasas saturadas con un peor descanso nocturno.

Así, antes de ir a la cama recomendamos no incluir en nuestra dieta embutidos y fiambres, chocolates o postres con alto contenido de azúcar y cacao, café, bebidas alcohólicas o estimulantes, platos muy condimentados o picantes, o té en grandes proporciones.

Una dieta de calidad y comidas ligeras con buenos nutrientes antes de dormir son la clave para cuidar nuestro descanso cada noche.

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Nuestra alimentación está estrechamente vinculada con todo el funcionamiento del organismo y por eso, puede influir en nuestro descanso nocturno repercutiendo siempre en la salud. Por eso, te contamos cómo puedes mejorar el sueño con ayuda de la comida.

La mejor dieta para dormir bien cada noche

Aunque sobre nuestro descanso nocturno tiene un papel decisivo lo que comemos horas previas al momento de ir a la cama, en la cena y después, es sabido que la dieta habitual en general puede determinar la calidad y duración del sueño que tenemos cada noche.

Así, hay estudios que señalan una mejor calidad del sueño cuando se adhiere a una dieta mediterránea, es decir, cuando se incluye en la alimentación habitual frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado.

De igual forma, en adolescentes se ha asociado el consumo de ultraprocesados a una peor calidad del sueño y un estudio reciente así lo confirma señalando que a mayor ingesta de azúcares y procesados de peor calidad es el descanso cada noche.

Entonces, es clave cuidar la dieta intentando llevar una alimentación saludable con nutrientes de calidad como grasas insaturadas, buenas proteínas, hidratos complejos y fibra, reduciendo al máximo los azúcares y harinas refinadas.

Lo que puedes sumar a tu dieta para dormir mejor

Además de intentar el logro de una dieta equilibrada cada día, para dormir mejor es fundamental cuidar lo que comemos en la cena y horas previas al momento de ir a la cama.

Así, hay investigaciones que señalan la utilidad de ingredientes que afectan la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de serotonina y melatonina, para mejorar nuestro descanso nocturno.

Debemos saber que la serotonina es un neurotransmisor que nos relaja favoreciendo por ello nuestro sueño, mientras que la melatonina regula ritmos circadianos y por ello puede ser de gran importancia al momento de dormir mejor.

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El triptófano por su parte es un aminoácido precursor de ambas sustancias, y por ello, es aconsejable sumarlo a la cena mediante los alimentos para mejorar el descanso nocturno.

Para ello, se sabe que los alimentos fuente de hidratos de carbono pueden incrementar la disponibilidad de triptófano en el cerebro y por eso, ser de ayuda para dormir mejor. Mientras que hay estudios que señalan que algunos alimentos pueden ofrecer serotonina como es el caso del plátano, ayudándonos a relajarnos antes de ir a la cama o de las nueces que también pueden incrementar los niveles de melatonina.

En líneas generales, es importante acudir a alimentos fuente de proteínas que tendrán el aminoácido triptófano en su interior o bien, con hidratos de calidad.

Lo que SI y lo que NO debes poner en tu mesa si buscas mejorar el descanso

En base a lo antes dicho debemos cuidar la calidad de la dieta habitual y también, el volumen así como los alimentos que componen nuestra cena o las ingestas previas al momento de ir a dormir.

Así, recomendamos alimentos fáciles de digerir, fuentes de proteínas o de hidratos de calidad para incluir en nuestra cena, pudiendo por ejemplo elaborar un plato de pescado con hortalizas cocidas y plátano a modo de postre para dormir mejor.

Buenas opciones serían por ejemplo un bacalao con patatas al vapor en microondas; unos calabacines rellenos de bonito; un pastel de pollo con boniato; un risotto de calabaza o una reconfortante sopa de pollo y veduras con fideos de arroz.

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Por el contrario, antes de dormir debemos evitar sustancias estimulantes como el alcohol, la cafeína, la teobromina o el azúcar y también, se ha asociado la ingesta alta en grasas saturadas con un peor descanso nocturno.

Así, antes de ir a la cama recomendamos no incluir en nuestra dieta embutidos y fiambres, chocolates o postres con alto contenido de azúcar y cacao, café, bebidas alcohólicas o estimulantes, platos muy condimentados o picantes, o té en grandes proporciones.

Una dieta de calidad y comidas ligeras con buenos nutrientes antes de dormir son la clave para cuidar nuestro descanso cada noche.

Imagen | Jumpstory e iStock

Cenar siempre nos trae de cabeza, de una forma u otra. Aquello de "desayunar como un rey y cenar como un mendigo" es un mito alimentario superado, pero adelantar su horario sí sabemos que puede tener muchos beneficios. Cenar demasiado tarde puede repercutir en el descanso y en nuestra dieta, pero si lo hacemos muy pronto puede llevarnos a arrasar con la nevera antes de ir a la cama.

Todo es cuestión de reeducar los hábitos y crear un patrón de alimentación saludable acorde con nuestras necesidades. No siempre es sencillo y, más por la noche, la ansiedad o la falta de energía podría jugarnos malas pasadas recurriendo a alimentos poco recomendables. Para ayudarnos a mantener una dieta equilibrada, tanto si queremos adelgazar o simplemente disfrutar de un sueño reparador, podemos elegir pequeños bocados que sí sean saludables.

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Con la difícil situación que está viviendo la hostelería en todo nuestro país -y medio mundo-, puede ser el momento perfecto para cambiar un poco de costumbres y horarios cotidianos, siempre que las obligaciones laborales y familiares lo permitan. Al fin y al cabo, la merienda-cena es una práctica bien conocida que nos puede ayudar a habituarnos para cenar antes.

Pero si te ves obligado a cenar a última hora del día, no es buena idea ni saltarse la cena ni recurrir a cualquier cosa para salir del paso. La idea es poder acostarnos bien nutridos, con nuestras necesidades cubiertas y sin la sensación de pesadez o hinchanzón tan incómoda que puede afectar al densanso nocturno.

Dormir y descansar correctamente es algo fundamental para tener una buena salud general, repecute en nuestra energía diaria y en nuestro rendimiento tanto físico como intelectual, y también emocional. Incluso juega un papel clave a la hora de perder peso o desarrollar músculo.

Así que, tanto si nos toca cenar a última hora, como si hemos conseguido hacerlo pronto, ofrecemos una serie de ideas de pequeñas comidas o snacks especialmente recomendados para calmar el apetito antes de meternos en la cama.

Snacks y alimentos saludables para comer antes de dormir

De cara a escoger algo de picoteo rápido por la noche, las mejores opciones serán aquellos alimentos que nos dejen saciados sin causar malestar digestivo, que sumen nutrientes esenciales y que, además, favorezcan el descanso. Asimismo, es interesante que ayudan a estimular el metabolismo durante el sueño nocturno.

Los alimentos que ayudan a aumentar el triptófano, un precursor tanto de melatonina como de serotonina, son especialmente adecuados para estas comidas de última hora, aunque en realidad su efectividad como aliados para dormir está puesta entredicho.

Yogur

Rico en proteínas de alta calidad, muy digestivo y saciante, el yogur es un alimento perfecto si lo elegimos bien, o lo hacemos elaborado con leche entera y sin azúcares o edulcorantes añadidos. Podemos escoger además entre yogures de vaca, de oveja o de cabra, con sabores diferentes, o también de origen vegetal. Por su sabor más neutro y textura cremosa es ideal para los que tienden a picotear postres por la noche.

El skyr y el griego auténtico son también buenas posibilidades, siempre comprobando los ingredientes leyendo la etiqueta. Podemos servirnos una porción mayor que la típica de 125 g tan estandarizada en la industria de nuestro país, y combinarlo con frutas frescas, especias, algunas semillas o frutos secos, algo de chocolate negro picado, cereales integrales naturales, etc.

Golden milk o una infusión de leche caliente

Difundidas en las redes hace unos años como bebidas de moda, las golden y moon milks no son más que una actualización del típico vaso de leche caliente que nos daban nuestras madres y abuelas. Sin respaldo científico real, sí que una bebida de este tipo puede ayudar a relajarnos por el efecto reconfortante y ritual que establecemos psicológicamente.

Sí que las bebidas más calientes o templadas, sin excesos, relajan el organismo más que las frías, que tienen a estimularlo. Sea leche o una bebida vegetal, también sacia más que solo una infusión de agua, y podemos enriquecerla con especias o cacao en polvo natural que contribuyen a evitar la sensación de hambre. Además, suma proteínas, vitaminas y minerales. Evitaremos, eso sí, las infusiones con teína y el azúcar.

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Granola salada

Preferimos la opción salada por la noche para evitar los azúcares. La granola es una buena opción para quienes disfruten más de comida especiada y crujiente, y esta receta incluye además garbanzos y cacahuetes, muy saciantes y ricos en proteínas vegetales de calidad. Mejor optar por especias suaves, dejando las picantes para otros momentos del día.

Se puede tomar tal cual, crujiente, o añadirla al yogur, a un poco de fruta o también admite combinarla con leche y bebidas vegetales, para comerla con cuchara.

Tosta de plátano

El plátano es una de las mejores frutas para elegir por la noche, cuando no está muy verde ni excesivamente maduro. Se pela rápido y es fácil de comer, también de machacar o cortar para coronar un cuenco de yogur o una rebanada de pan, que podemos enriquecer también con aguacate, mantequilla de cacahuete natural o tahina.

Rico en minerales también relacionados con un buen descanso, reparación muscular y estimulación del metabolismo, no tiene tanta fibra ni agua como otras frutas, lo que lo hace más digestivo y adecuado para dormir bien. Combinado con una rebanada de buen pan integral de masa madre incrementamos los hidratos de carbono de buena calidad, que suman saciedad y ayudan a dormir mejor.

Huevo duro

Podríamos tomarlo también pasado por agua, escalfado, en formato nube o como tortilla francesa, pero el huevo cocido en su punto es mucho más sencillo de preparar y comer en cualquier parte, y se puede dejar preparado con antelación, pues aguantan hasta unos seis días en la nevera.

Cocido en su punto, sin dejar que la yema se vuelva grisácea y arenosa, es un manjar cuando son de calidad. Aderezado con algunas especias o simple pimienta y sal en escamas, se convierte en un snack muy nutritivo y saciante, que una vez pelado se puede comer tal cual sin usar ni plato.

Frutos secos, al natural o tostados con especias

Las nueces y también las almendras son las más recomendadas para beneficiarnos de sus efectos por la noche, saciantes y ricas en proteínas. En crudo pueden ser algo indigestos en exceso, por ello podemos tostarlos ligeramente en casa o comprarlos así, sin sal ni más añadidos, y combinarlos a nuestro gusto.

Las nueces con cáscara nos obligan a tener que deternernos a pelarlas, una buena idea si lo que buscamos es calmar la ansiedad previa a ir a la cama. Si lo que tenemos es un hambre urgente, mejor contar ya con botes de frutos secos listos para tomar, repartidos en raciones comedidas en el caso de que tendamos a excedernos por la alta palatilidad que ofrecen. Hay que tener en cuenta que un exceso de grasas, aunque sean saludables, pueden perjudicar el descanso.

Avena o porridge con leche

Todo un clásico del desayuno que se convierte en un plato con sabor a infancia para muchas culturas -puedo dar fe-. Sin excedernos demasiado en la porción por su alto contenido en fibra, unas gachas de avena cocidas con leche o bebida vegetal, y un poco de agua para aligerarlas, sientan de maravilla tras un día agotador, calentitas en los meses fríos.

Combinadas con canela, un toque de jengibre o nuez moscada, algo de fruta también cocida o asada, y un toque de yogur, es un plato reconfortante, saciante y sencillo de preparar. También podemos tenerlas listas y recalentarlas rápidamente en microondas o al fuego, o tomarlas frías si preferimos algo más fresco.

Garbanzos con chocolate

Muchas personas creen sentir la necesidad irremediable de tomar un poco de chocolate antes de dormir. Esta costumbre tiene su explicación científica, y más allá del efecto placebo o psicológico puede ser un buen snack saludable para tomar con moderación, eligiendo bien.

Hay que priorizar el chocolate de mejor calidad -a ser posible, de origen bean to bar-, con un alto porcentaje de cacao y pocos azúcares añadidos. Elegirlo sin azúcar no siempre es buena opción, pues los edulcorantes pueden causar malestar digestivo a algunas personas. Un porcentaje de 99% o 100% es quizá demasiado intenso y amargo para muchos paladares, pero a partir de 85% es una buena opción, no más de una onza.

Un snack casero que sorprende por su textura y sabor son los garbanzos tostados bañados en chocolate negro, que nos permiten disfrutar de ese sabor del chocolate, sin pasarnos, a la vez que consumimos proteínas vegetales. Y su agradable crujir resulta muy placentero.

Palomitas caseras

Olvidándonos de las palomitas industriales o excesivamente grasas, saladas o dulces del cine, unas palomitas de maíz caseras pueden ser un alimento perfectamente saludable, nutritivo y apto para picotear antes de ir a la cama.

Si las preparamos con una pequeña cantidad de buen aceite de oliva virgen extra y, sobre todo, un buen añadido de especias y semillas, podremos variar la fórmula para no caer en la rutina. Con coco, sésamo, azafrán y cúrcuma resultan deliciosas, sin tener que abusar de la grasa o la sal.

Fotos | iStock - Unsplash
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