A menudo se nos olvida que las especias no solo añaden sabor, aroma y color a la comida, también son una gran fuente de nutrientes. No en vano han sido durante siglos la base de la medicina tradicional y popular, y aún hoy se emplean en fitoterapia y en industria farmacéutica. Para nutricionistas como Álex Yáñez De La Cal, las especias son verdaderos suplementos nutricionales.

El conocido experto en nutrición y rendimiento deportivo, formado también en fitoterapia aplicada, ha dedicado muchas de sus publicaciones en redes y colaboraciones con distintos medios a las especias, siendo la canela una de sus favoritas, a la que ha llegado a calificar de “mágica”.

Además de destacar sus múltiples propiedades avaladas por la ciencia, como sus beneficios sobre el sistema inmunológico. sus propiedades antioxidantes y su capacidad para ayudar a reducir el colesterol total y LDL en sangre, Yáñez destaca que es muy rica en un mineral que a menudo pasa desapercibido, el hierro.

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Siempre vinculamos los productos animales, especialmente moluscos, carnes y vísceras, como las mejores fuentes de hierro, pero también podemos aumentar la ingesta de este mineral esencial a través de alimentos del mundo vegetal. Las famosas espinacas no son tan ricas en hierro como Popeye nos quería vender, pero si las aderezamos con canela —algo que personalmente recomiendo encarecidamente— potenciaremos su aporte.

Yáñez resalta, no obstante, que las cantidades que tiene la canela son muy elevadas al compararla con otros alimentos en la medida estándar de 100 g. Obviamente, nadie puede, ni debe, ingerir una cantidad tan alta, pero incluso en porciones de 1 g ya se considera un aporte de hierro más que significativo.

Para hacernos una idea, la canela en polvo estándar tiene unos 38-40 mg de hierro; los berberechos 24 mg, y el hígado de cerdo, 13 mg. Las espinacas crudas congeladas apenas contienen algo más de 2 mg de este mineral.

El experto recomienda además elegir siempre canela de Ceilán, con muchas más propiedades que la cassia, que suele ser la más común en la industria y en los supermercados porque sale mucho más barata.

Imágenes | Álex Yáñez - freepik

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Que un alimento sea saludable no quiere decir que nos vaya a sentar siempre bien. Las personas que sufren de acidez, ardor o reflujo pueden experimentar malestar incluso comiendo sano, pero hay productos que pueden ayudar a reducir esos síntomas. La doctora Conchita Vidales, experta en nutrición y microbiota, los denomina emolientes, y destaca a la avena como uno de los mejores.

Ya nos hablaba de esta propiedad de los copos de avena hace años en una de sus colaboraciones en RTVE, cuando nos familiarizó con el concepto de dieta emoliente, en referencia a esos alimentos que ayudan a emulsionar los ácidos que genera el estómago. El reflujo y el exceso de ácidos que se generan durante la digestión puede hacer que pasen de nuevo al esófago, incluso a la garganta, provocando malestar, irritación, mal sabor de boca, ardor o incluso náuseas.

Vidales define a la avena como un alimento “amigo” para quienes sufran acidez o ardor, pero además añade una recomendación extra para su consumo. “La recomendación que os voy a hacer es dejarlos en algún líquido, como un poquito de leche o incluso un poquito de agua”. El objetivo es que los copos se hidraten y liberen una sustancia mucilaginosa que ayuda a disolver los ácidos al emulsionar el contenido del estómago.

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Además, añade, la avena se digiere muy bien, es naturalmente libre de gluten y es muy baja en grasas, algo fundamental para tener una digestión ligera y que no haga trabajar de más al sistema digestivo. También es rica en fibra, de absorción lenta, algo muy beneficioso para la microbiota.

De este modo, la avena se puede tomar a cualquier hora del día, incluso por la noche, precisamente por ser un carbohidrato complejo muy rico en fibras y también con proteínas vegetales, lo que hace que sea saciante, pero sin ser pesada. Eso sí, como ya han comentado otros expertos como Chris Damman, los copos de avena serán más beneficiosos si los acompañamos con otros alimentos que sumen proteínas completas y alguna grasa de calidad que no sea saturada, además de vitaminas y minerales.

Buenas elecciones para neutralizar los ácidos del ardor de estómago, para complementar la avena, puede ser pescado blanco, patata cocida o asada, calabacín, arroz, pera, papaya o yogur natural. Eso sí, es importante no acostarse con el estómago lleno y cenar al menos dos horas antes de irse a la cama.

Imágenes | Con Vida - Conchita Vidales - Freepik/stockking

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A la chita callando, el kéfir se ha ido colando en los lineales de todos los supermercados. Apoderando de ellos, más bien, logrando incluso arrebatar espacio a otras tendencias de lácteos como el queso cottage o el skyr. Ya no es un producto de hippies de herbolario, es más, la gama de kéfires distintos se ha multiplicado tanto que apabulla al consumidor. Y ahí es donde pueden empezar los problemas, porque no todo el kéfir es tan bueno como lo pintan.

Lleva advirtiéndolo desde hace tiempo Mario Sánchez Rosagro (Murcia, 1994), tecnólogo alimentario y especialista en divulgación sobre nutrición y seguridad alimentaria, autor de A tomate pocho no le hinques el diente (Plataforma Editorial, 2023). Multitud de empresas se han subido al carro de esta nueva tendencia, pero la gran mayoría de productos que nos venden podrían no ser realmente kéfir, por mucho que lo diga el etiquetado.

Actualmente contamos con el Codex Alimentarius de la FAO, un código alimentario que establece normas, directrices y códigos de prácticas aprobados por el comité de la organización; sirve de guía internacional, pero no implica necesariamente que se esté aplicando una norma a la legislación vigente de la industria. Define el kéfir, dentro de las leches fermentadas, así:

Cultivo preparado a partir de gránulos de kefir, Lactobacillus kefiri, especies del género Leuconostoc, Lactococcus y Acetobacter que crecen en una estrecha relación específica. Los gránulos de kefir constituyen tanto levaduras fermentadoras de lactosa (Kluyveromyces marxianus) como levaduras fermentadoras sin lactosa (Saccharomyces unisporus, Saccharomyces cerevisiae y Saccharomyces exiguus).

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Ahora bien, ¿son los kéfires 'falsos' productos no saludables? No necesariamente; de hecho, también podríamos encontrarnos con un kéfir más auténtico, pero nutricionalmente menos recomendable. El problema, señala el experto, es un cierto vacío legal europeo que solo consigue confundir más al consumidor. Como si no lo tuviéramos ya difícil antes con la maraña de yogures, lácteos fermentados y postres lácteos que hacen que encontrar un simple yogur natural sea una odisea.

Por suerte, sí es posible localizar en el súper un kéfir auténtico, sin trampa ni cartón y saludable. Charlamos con Sánchez para que nos ayude a aclarar los conceptos básicos, descubrir qué hay detrás de tanto marketing, y si realmente merece la pena cambiar el yogur de siempre por este lácteo.

Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente el kéfir? ¿Hay distintos tipos?

El kéfir es un alimento fermentado parecido al yogur, que se obtiene al mezclar leche con unos “gránulos” que contienen microorganismos beneficiosos.

Durante la fermentación, estos microorganismos —principalmente bacterias ácido lácticas, bacterias ácido-acéticas y levaduras— transforman la leche y dan lugar al kéfir, con su sabor ligeramente ácido y su textura característica.

Los gránulos de kéfir son pequeños agregados biológicos con aspecto similar a mini coliflores, y es en ellos donde vive esta comunidad de microorganismos que hace posible la fermentación.

¿En qué se diferencia del yogur? ¿Es más o menos saludable, o se complementan?

El yogur se fermenta únicamente con dos bacterias específicas —Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus— tal y como establece la Norma de Calidad del yogur en España. Es decir, el yogur solo puede llevar esas dos bacterias.

En cambio, el kéfir contiene una comunidad mucho más diversa, formada por varias bacterias y levaduras que fermentan la leche de forma conjunta.

El kéfir suele tener una mayor variedad de microorganismos vivos, lo que da lugar a un perfil fermentativo más complejo, aunque eso no lo hace mejor ni peor: son productos complementarios.

Desde el punto de vista nutricional, ambos son alimentos interesantes: aportan proteínas de calidad, calcio y micronutrientes. Además, la fermentación mejora la digestibilidad de la lactosa, por lo que muchas personas con intolerancia leve la toleran mejor.

¿Cuáles son sus propiedades saludables y qué papel juega en el cuidado de la microbiota?

El kéfir es un alimento fermentado que puede contribuir al mantenimiento de una microbiota intestinal diversa y funcional. Su principal interés reside en que contiene microorganismos vivos y metabolitos derivados de la fermentación, como ácidos orgánicos y péptidos bioactivos.

Estos compuestos pueden favorecer un entorno intestinal más equilibrado, por ejemplo, al competir con microorganismos potencialmente patógenos o al contribuir a la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.

¿Por qué la presencia de bacterias y levaduras es clave para que un producto pueda llamarse kéfir?

La presencia de ambos tipos de microorganismos no es un detalle menor en el kéfir, sino el principal rasgo diferencial del kéfir frente a otros fermentados. La definición tradicional de kéfir está estrechamente ligada a su proceso de elaboración: la fermentación mediante granos [también llamados gránulos o nódulos] de kéfir. Estos granos contienen una comunidad simbiótica de bacterias y levaduras que actúan conjuntamente. De hecho, se estima que cerca del 80% de los kéfires del mercado no indican la presencia de levaduras en su composición, y ahí es donde está una de las claves de este alimento para garantizar su autenticidad y no confundir al consumidor. 

Las bacterias, principalmente ácido-lácticas, son responsables de acidificar el medio y transformar la lactosa en ácido láctico. Por su parte, las levaduras metabolizan azúcares y producen dióxido de carbono. Esta interacción genera un perfil sensorial y microbiológico característico.

¿Podríamos decir que esas levaduras se asemejan, muy grosso modo, a la masa madre del pan? ¿Se relaciona por tanto con la kombucha?

Sí, a grandes rasgos puede hacerse una analogía, porque tanto el kéfir como la masa madre son cultivos fermentados donde conviven bacterias y levaduras trabajando en equilibrio. En ambos casos, estos microorganismos transforman los azúcares del sustrato y generan compuestos que influyen en el sabor, la textura y la conservación.

Pero no son equivalentes. Cambian los microorganismos que los forman, el sustrato sobre el que actúan (harina en la masa madre; leche o agua azucarada en el kéfir) y las condiciones de fermentación. Todo ello da lugar a productos finales muy distintos.

Con la kombucha también hay similitudes: es otra bebida fermentada elaborada con un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY). Igual que en el kéfir, las levaduras producen gas y las bacterias generan ácidos orgánicos, aunque el proceso y el resultado final son diferentes.

¿El kéfir no debería también tener gas? ¿Puede tener trazas de alcohol? ¿Supone algún riesgo?

El kéfir auténtico puede tener una ligera burbuja debido a la acción de las levaduras, que producen pequeñas cantidades de gas y trazas mínimas de alcohol durante la fermentación.

Estas cantidades de alcohol son muy bajas (alrededor del 0,004–0,005 %) y no tienen impacto en la salud. Incluso son un indicador de que el kéfir se ha fermentado de manera tradicional.

Los kéfires comerciales son totalmente seguros, ya que se elaboran con procesos de fermentación controlados. Solo en elaboraciones caseras sin control puede ser recomendable moderar su consumo en casos muy específicos.

¿Kéfir líquido vs tipo yogur: son auténticos? ¿En qué se diferencian?

La diferencia entre un kéfir más líquido y uno más espeso no depende tanto de su autenticidad como del proceso aplicado después de la fermentación. El kéfir tradicional suele ser más fluido por la acción de los microorganismos y la estructura del gel que forman.

En cambio, en la industria es común obtener texturas más densas (tipo yogur) mediante técnicas como el escurrido, la adición de sólidos lácteos o el control de la fermentación.

Un kéfir espeso puede ser completamente auténtico si se elabora con granos de kéfir y conserva su comunidad de bacterias y levaduras. El problema aparece cuando se venden productos con esa textura pero fermentados solo con bacterias seleccionadas, sin levaduras; en ese caso, se parecen al kéfir, pero no lo son.

¿En qué nos deberíamos fijar para comprar auténtico kéfir? ¿Y el más saludable?

Para identificar un kéfir auténtico en el supermercado, lo primero es revisar la lista de ingredientes: lo ideal es que incluya leche y fermentos propios del kéfir, preferiblemente con mención a levaduras.

También es útil comprobar si el producto indica que contiene cultivos vivos y activos, un dato que, aunque no garantiza por completo su autenticidad, sí confirma su naturaleza fermentada.

Desde el punto de vista nutricional, es mejor elegir versiones sin azúcares añadidos y con una composición simple.

¿Está contraindicado en algún caso?

El kéfir es generalmente seguro para la mayoría de la población, pero hay situaciones en las que su consumo debe valorarse de forma individualizada. En personas con intolerancia a la lactosa, por ejemplo, suele ser mejor tolerado que la leche, ya que parte de la lactosa se ha fermentado. Aun así, no es completamente libre de lactosa.

En patologías como el síndrome del intestino irritable o el SIBO, la respuesta es variable. Algunas personas toleran bien el kéfir, mientras que otras pueden experimentar síntomas debido a la fermentación o a la presencia de ciertos compuestos. En enfermedades inflamatorias intestinales como Crohn, dependerá del estado clínico del paciente y de la tolerancia individual.

¿Hace falta más regulación? ¿Qué riesgos hay sin criterios claros?

Actualmente existe cierta ambigüedad en torno al uso del término 'kéfir' en el mercado. No siempre hay una definición legal estricta que obligue a que el producto contenga tanto bacterias como levaduras procedentes de granos de kéfir, lo que abre la puerta a interpretaciones amplias.

Esto puede generar confusión en el consumidor, que puede asumir que todos los productos etiquetados como kéfir son equivalentes, cuando en realidad pueden diferir notablemente en su composición y proceso de elaboración, y, por tanto, no ofrecernos los beneficios de un kéfir auténtico.

Una regulación legal más clara podría ayudar a establecer criterios mínimos (por ejemplo, en relación con los cultivos utilizados o las características microbiológicas) y mejorar la transparencia del etiquetado.

Imágenes | Mario Sánchez - freepik/stockking - Flickr/Arthur Barys

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En un momento donde la información sobre la alimentación abunda, las redes sociales no solo amplifican voces, sino que también polarizan, convirtiéndose en un terreno fértil para la desinformación y mitos nutricionales impulsados a menudo por perfiles sin formación adecuada. 

En este escenario, Ariadna Jordá destaca como una excepción. Es nutricionista especializada en alimentación vegetal y rendimiento, con un enfoque basado en la ciencia, con el afán de demostrar cómo una dieta vegetal puede mejorar la salud y la longevidad. Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona, tiene un máster en Nutrición y Metabolismo por la Universidad Rovira i Virgili en su haber. 

Su enfoque se distingue por combinar la rigurosidad técnica en un lenguaje accesible y apto para todos los usuarios, huyendo de los extremismos que suelen dividir el debate sobre el veganismo. Para ella, la clave del cambio no reside en el "dedo acusador", sino en una comunicación asertiva que invite a la gente a probar sin sentirse juzgada. Entiende que el prejuicio o rechazo automático es la principal barrera para quienes no conocen este estilo de vida, especialmente ante la presión social.

Ariadna tiene una presencia digital y una comunidad creada que llega a los 103 millones de seguidores. En sus redes sociales, su contenido se enfoca en la educación nutricional, donde desmonta mitos comunes o propone atajos nutricionales apoyándose siempre en datos de comités de expertos. Sus publicaciones incluyen consejos prácticos para el día a día hasta recetas virales. 

Su libro, La alimentación que nos salvará, de la editorial Espasa, es el resultado de una evolución personal que comenzó en 2017, cuando decidió dejar de consumir animales de forma paulatina. El título refleja una convicción profunda: esta alimentación tiene el poder de salvar a los animales, al medio ambiente y a nosotros mismos. Como experta, destaca que este modelo reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Lejos de ser un manifiesto rígido, el libro se presenta como una herramienta práctica de libertad. En sus páginas, vuelca la experiencia de sus consultas para resolver dudas sobre macronutrientes y micronutrientes, como la colina o el hierro. Defiende que el pilar innegociable de la salud reside en las legumbres enteras por su aporte de fibra y fitonutrientes. Además, propone el "método del plato" como la forma más sencilla de comer equilibrado: mitad de verduras, un cuarto de carbohidratos integrales y un cuarto de fuentes proteicas.

Para Ariadna, el disfrute no está reñido con la salud. Aunque sus gustos evolucionan, confiesa que el sushi vegano es uno de sus platos predilectos. Asimismo, destaca una de sus recetas más virales: las alubias con cebolla caramelizada, una opción que demuestra que las legumbres pueden ser el centro de una cocina creativa y deliciosa.

Finalmente, el legado que Ariadna busca dejar es la desmitificación de que la carne sea indispensable para el ser humano, asegurando que se puede tener una alimentación 100% vegetal perfectamente saludable e incluso superior. Para lograrlo, prioriza un espíritu crítico basado en evidencia científica sólida frente a la "infoxicación" digital, defendiendo que los argumentos deben sustentarse en datos y no solo en experiencias personales. Este es, sin duda, su punto más importante: empoderar al consumidor/usuario con información real. 

El éxito de esta visión es tangible, ya que el libro cuenta con una segunda edición, demostrando un interés creciente por una alimentación coherente con los desafíos del planeta y el bienestar emocional.

Imagen | Ariadna Jordà

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Pete Wells estuvo trabajando durante 12 años como crítico gastronómico en The New York Times, puesto en el que se convirtió en una de las voces más influyentes de la escena estadounidense.

Pero, en 2024, anunció en una carta abierta que había pedido a la dirección del periódico abandonar su puesto. Y es que, tras hacer en torno a 140 visitas a restaurantes anuales, su cuerpo había dicho basta.

En su última revisión médica se llevó un buen susto. “Mis resultados fueron malos en todas las áreas: el colesterol, el azúcar en sangre y la hipertensión eran peores de lo que habría esperado incluso en mis momentos más sombríos”, aseguró. “En mi último año de trabajo, yo era un desastre. Crujía, gemía y eructaba como un tractor. Me costaba tanto esfuerzo salir del asiento trasero de un coche que soñaba con un cabrestante portátil. Me arrastraba al baño cuatro o cinco veces por noche entre ataques de acidez. Me despertaba con dolores de cabeza, la boca seca como una lija y una capa espesa de fatiga de la que nunca lograba librarme”.

Tras abandonar el que “probablemente sea el trabajo menos saludable en todo Estados Unidos”, como lo definió el anterior crítico del periódico, Adam Platt, Wells siguió escribiendo de comida, pero no de restaurantes, y decidió “volver a aprender a comer”.

Año y medio después de dejar la crítica gastronómica, Wells ha logrado adelgazar 25 kilos. Y la única que pastilla que ha tomado a diario es la que le recetó el médico para controlar la presión arterial.

En realidad, explica, adelgazar no era su objetivo principal: “Nunca conté una sola caloría. De algún modo, eso se resolvió por sí solo gracias a las nuevas formas en que empecé a comprar, cocinar y comer por ese entonces, y a las que más o menos me he mantenido fiel”.

Primero el azúcar, después el resto

Wells no descubre la rueda al afirmar que “la mentalidad que reduce el reto de hacer dieta a pura aritmética —lo que se conoce como ‘calorías que entran, calorías que salen’— no conduce a ninguna parte a la mayoría de las personas”.

Es algo que está ampliamente demostrado. Aunque el efecto rebote se suele asociar a las dietas milagro, en realidad es común a todas las dietas con enfoques restrictivos. No es solo que no haya un cambio de hábitos real, es que, además, como demostró un grupo de investigadores de la Escuela Politécnica de Zúrich, el tejido adiposo conserva una ‘memoria’ de la obesidad a través de cambios transcripcionales y epigenéticos celulares. 

Ahora bien, hay alimentos que son relativamente sencillos de eliminar de nuestra dieta y con los que se nota una mejoría en cuestión de semanas. Como apunta el ex crítico gastronómico, la primera medida que debemos tomar si buscamos comer más saludable, es reducir al mínimo la ingesta de azúcar. No sólo la visible, también el azúcar añadido presente en un sinfín de alimentos, en el que no solemos reparar. Los niños españoles comen 55,7 gramos diarios de azúcar: es más del doble de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud.

Aprender a identificar el azúcar añadido a los alimentos es el primer paso para evitar consumirlo y es que este aparece bajo multitud de nombres, que pueden parecer más saludables, pero son exactamente igual de dañinos para el organismo.

Todos sabemos qué alimentos son saludables, pero es importante tenerlos a mano.

La importancia del cambio de hábitos

Pero plantearse que vas a dejar el azúcar es solo un primer paso, como explica Wells, y repiten hasta la saciedad los nutricionistas, la clave para lograr un cambio de hábitos efectivo pasa por modificar nuestro entorno.

“Comer, al final, es una conducta”, sentencia Wells. “Aprendemos a hacerlo, y podemos desaprender nuestros hábitos si resulta que hay una forma mejor”. comer debe ser algo sencillo y disfrutable; nadie puede vivir permanentemente calculando calorías, pesando alimentos, controlando horarios o siguiendo a rajatabla un menú prefijado.

Aunque no es comparable en cuanto al daño que hace nuestro cuerpo, cambiar unos hábitos alimenticios dañinos muy arraigados es casi como dejar una adicción a las drogas.

Al igual que David Bowie se mudó en 1976 a Berlín para dejar su adicción a la cocaína, y logró grabar allí alguno de sus mejores discos, Wells cambió por completo su entorno alimenticio. “Si me iba a limpiar, tenía que empezar por el lugar donde vivía”, explica. “Mi apartamento se convirtió en mi Berlín”.

Como saben todos los psicólogos que tratan adicciones, el primer paso –y el más sencillo– para no caer en la tentación es no tener acceso a ella. Si no compras galletas, no comerás galletas. Apelar a la fuerza de voluntad no funciona prácticamente nunca.  “En realidad, no existe”, le explicaba a Wells la nutricionista Lisa R. Young. “Lo que tienes en casa es lo que vas a comer. Si te centras en alimentos saludables que puedas añadir a tu plato, acabarás comiendo más y luego dejarás de comer galletas, de forma natural”.

Comprar en un mercado tradicional es una buena forma de lograr comer mejor.

Cambia tu compra, cambia tu cocina

Aunque la industria alimentaria insista en lo contrario, por supuesto que hay alimentos buenos y alimentos malos. Hoy en día, además, hay una abundante evidencia científica que apunta a que lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestra dieta es enfocarla en positivo: alejarnos de las dietas restrictivas y abrazar una alimentación que, sencillamente, priorice la ingesta de alimentos saludables. A saber, frutas, verduras, cereales integrales y proteínas saludables, como las que se obtienen de los huevos y el pescado.

Para lograr esto, lo primero que hizo Wells fue cambiar de supermercado: comenzó a hacer la compra en un supermercado cooperativo. Pero en España esto es mucho más sencillo de lograr que en Estados Unidos, porque en España podemos no ir al supermercado: si haces la compra en los mercados tradicionales y en las fruterías y pescaderías convencionales, es seguro que tu dieta empezará a ser más saludable, pues evitarás así el contacto con los ultraprocesados.

En casa también ayuda tener la comida saludable a la vista. Si tienes hambre, lo primero que tienes que ver a mano es un bol de fruta o unos frutos secos. Todas las calorías que ingieras por esta vía es hambre que no tendrás para comer cosas menos saludables. Si tu nevera está bien nutrida de alimentos buenos, no tendrás la tentación de pedir a domicilio alimentos malos.

“El objetivo de todo este despliegue estratégico de recursos es rodearme de snacks que no me saboteen y de algunas comidas sencillas a las que pueda recurrir antes de que tenga mucha hambre”, explica Wells.

Una vez tengas claro lo que es mejor comer, hay un sinfín de maneras de no hacerlo aburrido –a ello nos dedicamos a diario en DAP–, pero lo primero es lo primero: cambiar tu entorno alimentario es lo más importante que puedes hacer por ti mismo.

Imágenes | CBS Sunday Morning/Marco Verch/Unsplash

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Pocos deportes se pueden asemejar al ciclismo en cuanto a sacrificio, especialmente cuando hablamos de una gran vuelta, como se conoce popularmente al Tour de Francia, al Giro de Italia y a la Vuelta a España.

Sacrificio que, nutricionalmente, también lleva a unos niveles de exigencia desorbitados y que supone, por ejemplo, que para esta edición de 2025, los que terminen la Vuelta a España habrán hecho nada menos que 3.151 kilómetros en 21 etapas, con apenas tres días libres entre ellas.

Un maratón de pedales, cuestas y asfalto que, al menos de momento, tiene un claro favorito: Jonas Vingegaard, ciclista danés del equipo neerlandés Visma-Lease a Bike, que aventaja en apenas medio minuto a su más directo perseguidor cuando quedan una decena de etapas por recorrerse.

Para aguantar ese fuelle, explicaba Karin Lambrechtse, nutricionista del equipo a una televisión de los Países Bajos en 2024 que preparaba menús diarios de hasta 10.000 calorías para que los ciclistas pudieran soportar el tute sobre la bici.

Karin Lambrechtse, la nutricionista y chef de rendimiento del equipo Visma- Lease a Bike durante la pasada edición de la clásica París-Roubaix. ©Visma- Lease a Bike.

Y claro, 10.000 calorías dan para mucho, aunque ya solo en el desayuno los corredores se ventilan, calcula, unas 1.500 calorías entre panes, salsas, huevos y embutidos. Además de una especie de arroz con leche, fruta fresca y requesón. Así, a primera hora del día.

Sin embargo, eso no quita que alguno de los miembros del pelotón, como sucede con el propio Vingegaard, tenga antojos durante esas tres semanas de marchas forzadas y que, en las 10.000 calorías, quepa algún capricho.

De hecho, el del corredor danés es el de comerse un buen kebab, aunque evidentemente no recurre a Glovo, ni a un delivery, ni se arrima con la bici a su restaurante más cercano, sino que se lo prepara Karin y su equipo.

En este caso, explicaba Lambrecthse a NOS, lo que hace para satisfacer el mono de Vingegaard es freír un poco de pollo con las típicas especias shawarma, habituales en los kebabs, y envolviéndolo en un wrap con lombarda, cebolla y salsa de ajo.

Imágenes | Team Visma - Lease a Bike

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Aumentar la masa muscular es el objetivo de muchas personas que empiezan a entrenar, con muchos beneficios para la salud más allá de motivos estéticos. Aunque depende de los objetivos, lograrlo de manera efectiva no es tan fácil si no se plantea un enfoque global que abarca diferentes aspectos, más allá de machacarse en el gimnasio o en casa. El ejercicio es clave, pero también la dieta, y ahí es donde solemos fallar por desconocimiento o por seguir haciendo caso a mitos ya anulados por la ciencia.

De esos mitos y creencias o conocimientos mal entendidos sabe mucho Ismael Galancho, dietista-nutricionista y diplomado en educación física, experto en nutrición deportiva y autor de varios libros. Galancho es además muy conocido por su labor divulgativa en redes al informar siempre desde la evidencia científica, evitando los mensajes simplistas y absolutos que a menudo copan los titulares.

Algo en lo que suele insistir en sus publicaciones es en la importancia que tienen las calorías en la dieta, no solo a la hora de adelgazar, sino como base misma de la vida. Son la herramienta que nos permite medir el balance energético de cada organismo vivo, pues sin energía no podríamos estar vivos. En cualquier objetivo de salud que nos propongamos es clave tener en cuenta nuestras necesidades energéticas, aunque tampoco hay que obsesionarse solo con las calorías fuera de contexto.

Obviar o negar el balance energético es también un gran error si buscamos aumentar o definir la masa muscular, un fallo muy común entre mujeres que empiezan a hacer deporte, heredando estereotipos del pasado. La salud femenina se puede beneficiar mucho de la ganancia de músculo, y para eso hay que entrenar fuerza y alimentarse bien.

El superávit energético, clave para muscular

Para desarrollar masa muscular, es decir, construir músculos definidos, el organismo necesita alimento. Se necesita un balance calórico por encima del que se gasta, o el cuerpo no tendrá nada para desarrollar esos músculos.

Tanta importancia tiene el superávit energético, que Galancho lo sitúa como el primer punto a tener en cuenta para ganar masa muscular. “El crecimiento muscular es un proceso que requiere energía, ya que la síntesis proteica (creación de nuevas fibras musculares) es una de las actividades metabólicamente más demandantes”.

Coinciden también desde la Academia de Nutrición y Dietética, “un músculo que se ha estimulado y trabajado correctamente, con la alimentación adecuada, va a tener los ‘ladrillos’ suficientes para construirse de nuevo, y en muchos casos, para aumentar el volumen y mejorar su función”, afirma la nutricionista María Antonia Lizarraga.

Ahora bien, tampoco hay que lanzarse a comer a loco, pues podríamos ganar peso en forma de grasa. Galancho recomienda empezar a probar con un superávit ligero, es decir, ingerir entre 250 y 500 calorías de más diarias, controlando nuestro progreso y ajustando las cantidades según veamos que se refleja o no en la báscula.

En ese superávit calórico es también importante cuidar la ingesta de proteínas, sin excesos. Una persona normal que entrena como aficionado necesitará entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en su dieta diaria, si busca aumentar la masa muscular. Y lo ideal es hacerlo tomando proteínas a lo largo de varias ingestas, añadiendo una ración en cada comida.

Convertidas las redes sociales en una suerte de mercadillo persa donde a golpe de algoritmo te pueden surgir influencers y mensajes nutricionalmente equívocos, nunca está de más intentar aportar algo de luz entre tanta oscuridad.

Pretendida o casual, lo cierto es que las redes sociales se han convertido en altavoces de nuevos popes de la nutrición que, en muchos casos, no tienen ninguna titulación al respecto. Además de eso, siempre conviene tener claro que el 'a mí me funciona' no es una regla de oro para que sea útil para todo el mundo.

Algo que ha criticado el nutricionista Ander Iglesias en su cuenta de Instagram @comersindrama donde advierte del riesgo de defender que haya ciertos alimentos que se pueden comer tranquilamente porque no vas a engordar.

Solapando el mensaje con el de un influencer que sostenía que hay "frutas que puedes comer tranquilamente porque no vas a engordar", entre las que citaba los arándanos, el melón, las fresas o la sandía, Iglesias respondía que algo así es falso porque "la fruta engorda igual que cualquier otro alimento cuando la persona come por encima de sus requerimientos".

"No hay alimentos que engorden o adelgacen por sí mismos", insistía Iglesias aunque sí avalaba parte del contenido, asumiendo que "comer más fruta es un buen mensaje genérico".

Sin embargo, eso no quiere decir que haya que establecer determinados apelativos a los productos, explicando que "clasificar ciertos alimentos, como los que puedes comer sin culpa o que no engordan, puede puede fomentar miedo a comer otros alimentos", temiendo que sean "aquellos que no están en la lista que dicte tu influencer favorito".

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En este sentido, por ejemplo, advierte que determinados alimentos "son muy nutritivos que no debemos demonizar por su aporte de grasa ni calorías, totalmente recomendables para una mejor salud", citando así el aguacate, los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva y que su categorización prefiere optar por algo más sensato como "clasificar los alimentos entendiendo que no hay imprescindibles, pero algunos no merecen la pena incluirlos a diario".

Por último, recordaba que "la clave para no engordar es aprender a comer y priorizar alimentos saciantes para regular tu apetito y saciedad", algo que apuntaba a que "ninguna lista de alimentos con cero calorías conseguirás jamás".

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Abrir algunas redes sociales como Instagram o TikTok puede suponer, en muchos casos, asomarse a un abismo de ignorancia e incultura que, cuando entra en el terreno de la salud y de la nutrición, no es solo absurdo, sino también peligroso.

Pretendidos coaches, gurús e influencers buscan su huequito de gloria a través de barrabasadas sin fundamento científico que, realmente, pueden ser nocivas para nuestra salud. O, cuanto menos, no acabar aportando nada.

Una de las últimas tendencias, bastante cacareada, es rehidratar los frutos secos como nueces, almendras o avellanas con una falsa premisa: mejorar su absorción de determinados minerales como el hierro, el zinc o el calcio. Además, la pretendida teoría de que este remojado, de entre ocho y doce horas, también permitirá eliminar el ácido fítico de estos productos.

Pues, la realidad, es que es todo lo contrario y así lo afirma el nutricionista Ander Iglesias en su cuenta de Instagram (@comersindrama) porque remojar los frutos secos no solo no mejora la absorción, sino que empeora la calidad nutricional de avellanas, nueces, cacahuetes y otro tipo de frutos secos.

Además, para el nutricionista se crea todavía un mensaje casi peor: las barreras imaginarias. En este sentido, Iglesias advierte de que la gente que crea que, si no le da tiempo a remojar sus nueces doce horas, acabará comiendo otra cosa. En este sentido, esas son las barreras imaginarias que nos autoimpondríamos.

Otro cantar, explica en el mismo vídeo, es lo que sucede con determinadas semillas, poniendo por ejemplo a las semillas de chía –donde aporta un estudio que lo corrobora– para ver si el remojado o hidratado de estas ayuda.

En este sentido, si hablamos de semillas de chía, se produce una liberación mayor de ácidos grasos poliinsaturados como omega-3 y omega-6 que cuando se consumían semillas de chía sin tratar. En este sentido, el remojado previo sí sería conveniente, bien fuera en agua, en leche, en yogur o en bebidas vegetales.

Imágenes | Instagram Comer sin drama / Imagen de stockking en Freepik

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Es posible que sea contradictorio que en la actualidad, cuanta más información a priori tenemos, más caemos en bulos y falsedades. También es extraño comprobar cómo también ahora, cuando la seguridad alimentaria es la mayor de la historia, pretendemos tirar por el retrete, a costa de influencers y advenedizos, buena parte de los progresos científicos que hemos ido acumulando.

Uno de ellos, por ejemplo, es el de haber conseguido que la leche que consumamos sea totalmente segura, gracias a distintos procesos de tratamiento térmico como la pasteurización o la uperisación.

Algo contra lo que precisamente atacan determinados influencers, autodenominados pro ancestrales, que están copando vídeos de TikTok e Instagram con diversas tendencias que invitan a volver a comer como hace miles de años.

Una de las ocurrencias más habituales es la de apostar por consumir leche cruda, directamente de las ubres de vacas, ovejas o cabras, sin someter a ningún tipo de tratamiento a la leche, obviando que puede haber una posible contaminación en este gesto.

Algo que denuncia desde su cuenta de Instagram el nutricionista Ander Iglesias (@comersindrama) que advierte que "beber leche cruda es una moda peligrosa", insistiendo en que puede estar expuesta a contaminación microbiológica y denunciando que "los influencers pro ancestrales siguen atacando a la salud pública".

Además, indicaba que "no se debe confundir leche cruda con leche fresca". En ese sentido, Iglesias explicaba que la leche fresca que vemos en las neveras de los supermercados no está cruda, pero sí es segura porque "se ha sometido a la pasteurización" que, al igual que otros tratamientos como el UHT, ayudan a evitar la contaminación de patógenos.

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