Cuando no nos queremos calentar la cabeza para preparar una comida o cena que sea saludable y ligera, además de rápida, las típicas pechugas de pollo a la plancha son un recurso habitual. También un plato aburrido y soso si lo repetimos a menudo y no le damos algo de gracia que lo alegre. Pero, además, hay otra carne que gana al pollo en su valor nutritivo, el algo olvidado pavo.

Por algún motivo el fiambre de pavo sí reina en la sección de charcutería envasada, pero es menos habitual comprar pechugas frescas. Y no será porque sean difíciles de encontrar; solo hay que acudir a una carnicería de barrio o mirar en cualquier supermercado o híper, donde lo habitual es que también ofrezcan distintos formatos con las pechugas ya fileteadas.

La pechuga de pavo sin piel a la plancha tiene más proteínas que la de pollo; según la base de datos BEDCA, en cada 100 encontramos 29,9 g y 22,2 g de proteínas, respectivamente. Además, tiene menos grasa, con 2,64 g frente a los 6,2 g de la pechuga de pollo. Son datos que coinciden grosso modo con la información de FoodData Central de la USDA estadounidense, que da 30,1 g de proteínas a 100 g de pechuga de pavo sin piel cocinada, y 2,8 g de grasas. También contiene más hierro y magnesio, y destaca especialmente por aportar mucha más cantidad de selenio que el pollo.

La opción fácil es cocinarlas a la plancha sin más, pero ten en cuenta que, como el pollo, puede quedar muy seca si te pasas de punto, y son algo sosas sin un buen aderezo. Puedes dejarlas en salmuera a la manera de cómo cocinar pechugas de pollo jugosas, o prueba a preparar la receta de pavo con naranja y jengibre, aprovechando el final de temporada de los cítricos.

Para espesar la salsa rápidamente se añade un poco de maizena diluida, pero puedes prescindir de ella si no te importa invertir un poco más de tiempo dejando que reduzca por sí sola. El toque de miel le da un punto dulce que equilibra el sabor algo picante del jengibre, aunque no pasa nada si se omite, ya que la naranja nos dará su dulzor natural.

Y si lo que te gusta es el picante, sirve las pechugas con la salsa añadiendo copos de chile o una guindilla fresca cortada en rodajas finas, además de una buena cantidad de pimienta negra recién molida. Cilantro o cebollino fresco también rematan muy bien esta receta.

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El surtido de embutidos en el supermercado suele ser de lo más variado y extenso, y resulta difícil elegir entre tantas opciones si es que no se dispone de mucho tiempo para indagar en los ingredientes.

Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de elegir en este tipo de embutido es la proporción de carne que contiene el producto, ya que las variaciones son inmensas.

Por ello, también son inmensos los perfiles nutricionales de estos productos, que pueden llevar montones de aditivos e ingredientes que nada tienen que ver con la pechuga de pavo.

Ahora un nutricionista ha mostrado en sus redes cuál le parece la pechuga de pavo más saludable de supermercado, y para sorpresa de muchos esta no se encuentra en Mercadona.

El nutricionista inicia su vídeo asegurando que las mejores pechugas de pavo en embutido no están en Mercadona, ni en Lidl ni em Carrefour, sino que estas se encuentran en Aldi.

Esto es así porque en la cadena alemana este tipo de embutido tiene como mínimo un 90% de carne: “Esto es una locura”, agrega el tiktoker, que va demostrando esta afirmación tomando diferentes tipos de pechuga de pavo de los lineales.

Esto es así también en el jamón cocido, lo que le permite asegurar que “hasta el jamón dulce es top”. El experto celebra que estas bandejas no bajan del 90% en ningún caso, cosa que “no pasa en Mercadona”.

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Según demuestra, hasta la mortadela incluye un 97% de carne, aunque este tipo de embutido sea realmente menos recomendable.Fotos | Freepik

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Hoy quiero enseñaros a preparar una deliciosa receta de pechuga de pavo al horno con costra crujiente de maíz y mostaza, cocinada sin aceite ni ninguna otra grasa y que os puede venir bien cuando organicéis una comida. Podéis hacerla con pechuga de pavo o si lo preferís -o sois menos en casa-, con un solomillo de pavo que tiene un tamaño menor.

Yo lo he hecho con una pechuga de un kilo aproximadamente, que una vez perfilada para darle forma se ha quedado en unos 800 g. Con los recortes he preparado unos deliciosos nuggets que he congelado y dejado listos para cuando no sepa qué hacer para cenar. Lo mejor de todo es que en la elaboración no utilizamos ni una gota de aceite ni mantequilla ni ninguna otra grasa.

Con esta preparación, la carne del pavo -o del pollo si lo preferís- queda muy jugosa y envuelta en una costra crujiente y sabrosa que le da el punto perfecto. He utilizado copos de maíz de desayuno machacados para darle esa cobertura pero podéis hacerlo con panko o usar otros cereales de vuestro gusto.

Ingredientes

Para 4 personas

• Pechuga de pavo (limpia para quedar con la zona central) 800 g
• Copos de maíz tostado
• Mostaza a la antigua
• Finas Hierbas frescas picadas, al gusto
• Patata mediana 2
• Zanahoria 2
• Ciruelas pasas 4
• Orejones 4
• Vino blanco 50 ml

Cómo hacer pechuga de pavo al horno con costra crujiente

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 20 min
• Cocción 30 min
• Reposo 10 min

Para preparar la costra crujiente, aplastamos los copos de maíz y picamos las distintas hierbas aromáticas en trocitos pequeños, mezclando todo hasta que quede a nuestro gusto. No hace falta convertir los copos en harina, basta con reducir un poco su tamaño.

Después, recortamos la parte exterior de la pechuga de pavo para darle forma, la sazonamos al gusto, la untamos con mostaza antigua que usaremos como pegamento y finalmente la cubrimos con nuestro preparado crujiente apretando con las manos para que quede bien adherido.

Cocemos patatas y zanahorias durante quince minutos en un cazo. Agregamos los orejones y las ciruelas pasas para que se hidraten en el agua caliente. Los disponemos en una fuente de horno, colocando el pavo en la parte central. Agregamos el vino blanco por encima de las patatas.

Horneamos a 220ºC durante 30 minutos para que el pavo se cocine por dentro, la costra quede bien crujiente y las hortalizas de guarnición se doren un poco. Sacamos del horno y dejamos reposar unos minutos. Después cortamos la pechuga en filetes de forma transversal.

Servimos en una fuente los filetes de pechuga de pavo acaballando cada uno sobre el anterior y ponemos la guarnición a un lado. El pavo queda tan jugoso que no pide salsa, pero si queréis, podéis preparar una de nuestras salsas para carne.

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Con qué acompañar la receta de pechuga de pavo al horno con costra crujiente

Para acompañar esta receta de pechuga de pavo al horno con costra crujiente, hemos utilizado patatas, zanahorias, ciruelas pasas y orejones, que previamente hemos hervido para terminar de hacerlos junto al pavo en el horno. Así tenemos la carne y su guarnición listos a la vez. Pero obviamente, podéis hacer patatas fritas, arroz blanco o cualquier rehogado de verduras que os guste como guarnición.

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El pavo tiene una carne magra bastante seca que echa un poco para atrás. No obstante hay formas de cocinarlo que lo transforman en un bocado rico y jugoso, que nada tiene que envidiar a otras aves o carnes. Para muestra, esta receta de solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero que está para empezar y no parar.

Es una receta humilde y sencilla, perfecta para un día de diario. Pero tan rica que, guarnecida con un poco de gracia y elegancia, bien puede ser el plato estrella de una comida o cena especial. Congela estupendamente, así que merece la pena preparar más de un solomillo y ahorrarse el cocinado en un momento de apuro.

Ingredientes

Para 4 personas

• Romero fresco rama 2
• Sal 3 g
• Azúcar moreno 20 g
• Solomillo de pavo 2
• Aceite de oliva virgen extra 30 ml
• Cebolla 1
• Vino blanco 100 ml
• Mostaza de Dijon 30 g
• Caldo de pollo 200 ml
• Leche evaporada 150 ml

Cómo hacer solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero

Dificultad: Media

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 25 min

Picamos finamente las hojas de romero y mezclamos con la sal y el azúcar moreno. Rebozamos los solomillos de pavo en esta mezcla. Calentamos el aceite en una cazuela y sellamos la carne, por todos sus lados, a fuego fuerte. Retiramos y reservamos.

En la misma cazuela pochamos la cebolla, previamente picada, durante unos diez minutos a fuego lento. Agregamos más aceite en caso de ser necesario. Transcurrido este tiempo, añadimos el vino blanco, subimos el fuego y dejamos evaporar el alcohol.

Incorporamos los solomillos a la cazuela y repartimos la mostaza sobre ellos. Añadimos el caldo, tapamos y dejamos cocer a fuego medio durante diez minutos, volteando los solomillos a media cocción.

Retiramos los solomillos. Colamos la salsa y la mezclamos con la leche evaporada. Devolvemos a la cazuela y damos un último hervor para reducir y espesar ligeramente. Servimos los solomillos cortados en medallones con la salsa.

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Con qué acompañar el solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero

Como ocurre con todas las carnes en salsa, el arroz blanco y el puré de patatas son nuestras guarniciones preferidas. Pero este solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero admite mucho más. En nuestra sección de guarniciones tienes muchísimas más opciones.

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Aprovechando las últimas naranjas de la temporada os traigo una receta de pavo con naranja y jengibre, distinta y muy refrescante. Y es que el toque de esta raíz le da un punto que combina a la perfección con el zumo de naranja y sin haber conseguido un plato de estilo oriental, el sabor de estos sencillos filetes os transportará a una cocina exótica.

El pavo casi siempre lo acompaño con salsas de frutas, pues me parece que es una combinación que es raro no triunfe en una carne un poco insípida de por sí. Pero al ser pechuga y bastante seca, no cometáis el error de dejarla mucho tiempo en la salsa cocinándose, pues solo con un hervor bastará para que se produzca la unión de sabores.

Ingredientes

Para 2 personas

• Pechuga de pavo en filetes 300 g
• Naranja en gajos 2
• Zumo de naranja (de 1 naranja) 1
• Maizena 2 cucharaditas
• Jengibre fresco 1 cucharadita rallado
• Miel 5 ml
• Perejil fresco o cebollino
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer pavo con naranja y jengibre

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 20 min

Comenzaremos calentando en una sartén un poco de aceite y sofriendo los filetes de pavo. Reservamos en un plato. En la misma sartén añadimos el zumo de naranja, la ralladura de jengibre y la miel, llevamos despacio a ebullición.

En un pocillo disolvemos el almidón de maíz en una cucharada de agua y la añadimos a la salsa, dejándolo cocer hasta que vaya espesando y forme como una especie de salsa agridulce.

Cuando veamos la salsa ya espesa añadimos los gajos de naranja y los filetes. Hervimos para que se mezclen los ingredientes y rectificamos de sal. Servimos bien caliente con un poquito de perejil o cebollino por encima.

Las carnes magras cortadas en tiras son un ingrediente muy práctico para preparar platos sencillos y saludables, como son los salteados con verduras, tan típicos en la cocina oriental. Pero también podemos optar por recetas con algo más de cuerpo, como este guiso de pavo con pimientos y champiñones.

Las pechugas de pavo fileteadas son unas piezas de carne muy versátiles que en este caso se prestan a la perfección para cortarlas en tiras, combinando muy bien con los pimientos troceados de la misma forma. Unos buenos champiñones completan este guiso, aportando gran sabor a la salsa final.

En Directo al Paladar

Estofado de pavo con puré de patatas gratinado: receta completa para combatir el frío

Ingredientes

Para 2 personas

• Pechuga de pavo 500 g
• Cebolla dulce 1
• Diente de ajo 2
• Pimiento rojo pequeño 1
• Pimiento verde italiano pequeño 1
• Champiñones 200 g
• Tomate triturado 200 g
• Pimentón dulce 1 cucharada
• Pimentón picante 1 pizca
• Vino tinto 80 ml
• Tomillo seco
• Perejil
• Pimienta negra molida
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer guiso de pavo con pimientos y champiñones

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Cortar el pavo y los pimientos en tiras, picar la cebolla y los dientes de ajo, filetear los champiñones. Poner a calentar aceite en una cazuela o sartén amplia y pochar la cebolla con el ajo unos minutos. Añadir los pimientos y cocinar hasta que se ablanden. Incorporar la carne de pavo, dar unas vueltas y añadir los champiñones.

Subir el fuego, regar con el vino y dejar que se evapore el alcohol. Sazonar con las especias, incorporar el tomate, remover bien y dejar cocinar a fuego lento unos 20 minutos o 30 minutos, hasta que la salsa haya reducido y espesado un poco. Dejar reposar unos minutos fuera del fuego. Servir con perejil picado.

Con qué acompañar el guiso

Podemos servir dos raciones generosas de este guiso de pavo con pimientos y champiñones como plato único, acompañado de un buen pan para no desperdiciar esa salsa. O completar el menú con una guarnición de arroz blanco o puré de patatas que acompañarán estupendamente los sabores del guiso.

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Desde principio de año estoy intentado que las cenas en casa sean más ligeras que hasta ahora, hoy he preparado esta ensalada de pavo y aguacate, la he presentado como plato único ya que es muy completa y sana, tiene mucha verdura, algo de carne y frutos secos y además no tiene casi grasa, como curiosidad, si quisiera hacerla para un vegetariano podría sustituir el pavo por tofú marinado pasado por la plancha.

Últimamente estoy haciendo muchas ensaladas para cenar como plato único y aunque parezca mentira nadie me pone mala cara, al contrario están encantados. Gracias a eso, poco a poco me estoy quitando el chip que me obliga a pensar cosas como – ¡Pobrecitos! todo el día trabajando y estudiando, necesitan comer fuerte para recuperar energías -.

Ingredientes

200 gramos de fiambre de pechuga de pavo, 1 aguacate grande, 250 gramos de mezclum, 50 gramos de rúcula, 50 gramos de mezcla de semillas y frutos secos variados, 4 cucharadas de zumo de manzana, 4 cucharadas de yogurt natural, 2 cucharada de miel, 2 cucharadita de mostaza a la antigua, sal y pimienta.

Cómo hacer ensalada de pavo y aguacate

Cortamos el fiambre de pechuga de pavo en rodajas y después en tiras, las pasamos por la sartén con solo unas gotitas de aceite. Dejamos que se enfríe un poco y la cortamos en rodajas finas. Pelamos el aguacate, le
quitamos el hueso y lo cortamos en dados.

En un bol grande mezclamos la pechuga, el aguacate, el mezclum, la rúcula y las semillas.

Preparamos el aliño batiendo el zumo de manzana, el yogur, la miel y la mostaza.

Regamos la ensalada con el aliño y sazonamos con sal y pimienta.

Tiempo de elaboración | 15 minutos
Dificultad | Baja

Degustación

Como se puede ver, esta ensalada de pavo y aguacate es un plato muy completo y puede ser una elección perfecta para una cena ligera.

Si vemos que el aguacate está más verde de lo que nos gusta, una buena opción para no amargarnos la ensalada es pasar los dados de aguacate por la plancha y cocinarlos durante unos minutos.

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Probablemente muchos de nosotros, o al menos es mi caso, estemos en plena operación bikini. Es el momento de comer mejor para quitarnos de encima eso que hemos cogido durante el invierno, pero eso no quiere decir que debamos comer soso o mal, aunque a veces tenemos esa falsa idea.

Una de las estrellas de la dieta es el pavo, una carne muy saludable y con muy poca grasa, pero que si no se prepara de la forma adecuada termina pareciendo sosa. Hoy os traigo una receta con esta carne, pechuga de pavo, rellena de frutos secos, jamón y quesitos, una mezcla que nos ayudará a que la carne tenga mucho sabor sin sumarle calorías.

Ingredientes: pechugas de pavo fileteadas, 4 lonchas gruesas de jamón serrano, 4-6 quesitos tipo caserio (si son sin grasa mejor que mejor), 150 gramos de frutos secos (pasas, nueces y almendras picadas sin sal), aceite, especias, vino, cebolla y ajo.

Preparación:

Abre la pechuga de pavo sobre la encimera y extiende sobre ella una loncha de jamón serrano y sobre esta coloca los quesitos previamente partidos en trozos más pequeños y los frutos secos.

Luego enrolla con cuidado la pechuga con ayuda del film haciendo que quede en forma de brazo y que se diferencien las zonas, átala por los extemos con hilo de cocina, pero déjalos un poco sueltos.

Luego coloca las pechugas en una bandeja para horno, con un chorrito de aceite, cebolla, ajo, especias y un culín de vino, e introducela en el horno precalentado a 180 grados, durante al menos media hora, regando con el jugo de vez en cuando para que queden jugosas.

Como ves es un plato muy sencillo de preparar y muy económico, en lo único que tardarás tiempo es en esperar a que esté horneado, pero es perfecto como segundo plato y muy saludable, además al ser tan sencillo los más pequeños pueden ayudarte en la cocina, y así, ahora que acaba de pasar el día de la madre, puedes estar un rato más con ellos y de paso educarles para que coman bien.

¡Ah! y otra cosa, si no te gusta el relleno o quieres variar, puedes utilizar quesitos con espinacas, o verduras, lo he probado y queda fenomenal.

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