Es inevitable en las fiestas de fin de año incorporar a nuestra dieta habitual alimentos de inferior calidad nutricional o  más concentrados en calorías. Es por eso que, si bien la calidad puede resentirse (sobre todo en las comidas eventuales) te mostramos cómo controlar las porciones de alimentos dejando para ello, los mejores consejos que puedes poner en práctica.

Calidad y cantidad importan

Cuidar la calidad de lo que comemos puede ser de gran ayuda para proteger la salud del organismo, pero también para asegurarnos una adecuada ingesta de alimentos en cuanto a cantidades.

Esto es debido a que el consumo de alimentos ricos en fibra, con proteínas magras o que demandan masticación y poseen un alto contenido acuoso, pueden contribuir a saciarnos fácilmente y a ingerir una menor cantidad de calorías en cada comida, ajustando de esta forma las cantidades a las necesidades del organismo.

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Sin embargo, como hemos dicho, en Nochebuena así como también en Nochevieja y en otras cenas eventuales propias de los cierres de años, es habitual encontrarnos con platos de calidad inferior a los que solemos comer día a día y al mismo tiempo con más calorías, especialmente por la  incorporación de dulces o menús más completos que los que solemos  elaborar a diario.

Por esta razón, te proponemos además de cuidar la calidad en las cenas  navideñas, controlar las porciones de alimentos a ingerir y para ellos  dejamos los siguientes consejos que puedes poner en práctica:

Registra siempre lo bebido y consumido

Comer a conciencia y no perder el registro de la cantidad que vamos consumiendo así como también, de los platos y bebidas que escogemos para ingresar a nuestro cuerpo, resulta clave para controlar porciones.

Si estamos picoteando y perdemos noción de la cantidad de bocaditos que  hemos ingresado a nuestro cuerpo durante el aperitivo, es muy probable  que terminemos consumiendo más de la cuenta; mientras que si estamos  atentos a las cantidades que bebemos y consumimos podemos moderar mucho más fácilmente las porciones.

Por esta razón, aconsejamos siempre llevar un registro mental de lo  consumido y bebido en las cenas de fin de año.

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Come sólo tras haberte sentado a la mesa

Comer de pie y sin sentarnos a la mesa puede conducirnos a un exceso en las cantidades consumidas, ya que promueve un subregistro de lo ingerido.

Por lo tanto, siempre que sea posible recomendamos comenzar a consumir  alimentos sólo tras haberlos sentado a la mesa y habernos servido los  alimentos.

Evita las distracciones al momento de comer

Comer con distracciones, esto es con música, frente a un televisor o realizando otra tarea como por ejemplo cocinando, bailando u otras, favorece un consumo inconsciente de alimentos y por esta razón promueve la ingesta de cantidades superiores.

Entonces, evitar las distracciones al momento de comer de manera tal de estar atentos a las cantidades y alimentos que consumimos, puede no sólo  permitir un mayor disfrute de las preparaciones degustadas sino también,  un mejor control de las porciones a consumir.

Come despacio y mastica bien cada bocado

Comer lentamente, saboreando cada bocado que ingresamos al cuerpo y sobre todo masticando bien, puede propiciar la saciedad y de esta forma  ayudarnos a controlar porciones de alimentos y cantidades.

Una ingesta acelerada por el contrario, suele propiciar excesos, mientras que el comer despacio se favorecerá el disfrute y al mismo tiempo, una adecuada digestión que nos ayudará a evitar empachos e indigestiones y otras molestias, propias de los excesos de las cenas navideñas.

Utiliza cubiertos siempre que sea posible

La ingesta de alimentos con el uso de utensilios puede favorecer un  consumo más lento de alimentos y por esta razón, ayudarnos a controlar  porciones.

Por eso, siempre que sea posible aconsejamos utilizar cuchillo, tenedor u otros utensilios como por ejemplo, palillos chinos al momento de comer.

Prioriza en tu plato las verduras

Como hemos dicho en los inicios del artículo, la calidad de lo que comemos puede favorecer mucho el control de las cantidades a consumir. Por eso, recomendamos priorizar en nuestros platos la presencia de verduras o  vegetales en general, especialmente frescos.

Estos alimentos son de baja densidad calórica y muy saciantes debido a su  riqueza en agua y en fibra, pudiendo por ello ser de ayuda para controlar la cantidad a consumir.

Utiliza platos pequeños y copas o vasos finos y largos

Los seres humanos tenemos múltiples factores que inciden en nuestro proceso de saciedad, tal es así que tendemos a saciarnos si vemos todo un plato lleno de comida; y lo mismo ocurre con las bebidas en sus respectivos  recipientes.

Por eso, si utilizamos platos más pequeños veremos cantidades abundantes de alimentos cuando en realidad son iguales o inferiores a las porciones que  serviríamos en un plato playo grande; y lo mismo ocurre con las copas o  vasos finos y largos.

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Así, la utilización de estos recipientes para servir las comidas y bebidas a ingerir, puede ayudarnos a beber menos y a comer menos cantidad, sin darnos cuenta.

Estos son los mejores consejos para poner en práctica si buscamos controlar  las porciones en las cenas navideñas y así prevenir excesos y malestares  posteriores.

Imagen | iStock, Unsplash y Jumpstory

Si nuestro progenitor es un auténtico amante de la pizza, hemos encontrado los regalos ideales -que se adaptan a todo tipo de bolsillos, dicho sea de paso- para sorprenderle el próximo 19 de marzo.

Desde piedras para pizza para conseguir ese sabor profesional en el horno de casa a opciones tan originales como una máquina de hacer pizza o un set de calcetines de lo más locos. Estos son nuestros favoritos:

Una piedra para el horno

La primera de nuestras opciones viene de la mano de Navaris, una marca con una amplia variedad de este tipo de gadgets para la cocina. En este caso nos llama la atención este set de piedra de horno fabricada en cordierita para que nuestro padre cocine en el horno de casa sus pizzas como un profesional, que viene además con una pala da bambú para sacarla con facilidad.

La piedra rectangular de cordierita refractaria consigue que la temperatura de la pizza se mantenga caliente por más tiempo que una bandeja convencional. Además, podemos utilizarla también para hornear pan, tartas, etc. Lo encontramos rebajado hoy en Amazon por 30,99 29,99 euros.

Navaris Set de piedra y pala para pizza - Piedra para horno de cordierita y pala de bambú - Bandeja para parrilla barbacoa y grill de 38 x 30 CM

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Un rodillo

Pero antes de meterla en el horno, hay que preparar la masa y si tu padre es de hacerla casera, este rodillo de cocina -también de Navaris- es el accesorio perfecto para hacerlo. Un accesorio que combina la madera con el acero inoxidable por lo que resulta súper práctico, además de ser totalmente antiadherente (algo fundamental si queremos evitar dramas con nuestra masa).

A pesar de los materiales y de sus medidas 5x43 centímetros, el rodillo no resulta pesado (pesa poco más de 300 gramos) y podemos utilizarlo con agilidad. Lo encontramos a la venta en Amazon por solo 14,99 euros.

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Una máquina para hacer pizzas

Si tenemos algo más de presupuesto, podemos acertar de pleno con un pequeño electrodoméstico que hará las delicias de los padres amantes de la pizza (esa es la idea general del artículo, pero en este caso es aún más probable). Se trata de una máquina para hacer pizzas.

Una forma más rápida (y más barata) de hacer pizzas de 30 centímetros sin necesidad de encender el horno y con la facilidad que da la forma del propio gadget. Es de Tristar y está rebajado hoy en Amazon, donde cuenta con la etiqueta de recomendación de la casa, por 60,99 42,90 euros.

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Una raqueta cortadora

Esta raqueta cortadora de acero inoxidable es un utensilio imprescindible para los que comen pizza a menudo, especialmente si abusan de las de tamaño familiar (y están rodeados de impacientes). Porque con a penas cuatro movimientos conseguiremos cortar la pizza en porciones a nivel profesional.

Está fabricada en acero inoxidable y el mango tiene un acabado antideslizante para evitar accidentes. Además, es apta para el lavavajillas por lo que evitamos tener que lavarla a mano. Está disponible en Amazon por 9,99 euros.

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Kit con pala, rodillo y separa porciones

Pero si quieres sorprenderle con un completo kit que cubra desde el momento de sacarla del horno, a cortarla y por último, servirla como un auténtico profesional este set es la perfección.Incluye una pala, rodillo cortador y mini pala para porciones, todos fabricados en acero inoxidable (además de súper práctico, resistente).

El mango de silicona antideslizante es fundamental para evitar quedamuras y así poder agarrar la pala con firmeza (evitando dramas innecesarios). El cortador es pequeño pero afilado. El set completo está disponible en Amazon por solo 25,90 euros.

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Una pizza de calcetines

Por último, si buscamos algo más original y divertido con el que nuestro padre pueda dejar clara su obsesión por este manjar italiano, este set de cuatro pares de calcetines presentados en una caja de pizza de aspecto muy apetitoso es ideal. Los calcetines, además, tienen un estampado con motivos propios de su plato favorito: desde pepperoni a champiñones o queso.

Por incluir, viene hasta con el pequeño separador en el centro que evita que la pizza se pegue a la parte superior de la caja. El pack completo con los cuatro pares de calcetines está disponible en Amazon por 24,99 euros.

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Hoy vamos a preparar un bocado ideal para el aperitivo, para servir como entrante, o incluso como principal en una cena ligera. Se trata de la receta de pencas de acelgas rellenas de jamón y queso, sin duda una de las formas más sencillas y sabrosas para disfrutar con esta verdura.

Dicen que para muchos, las acelgas son una de las verduras más difíciles de comer, por su sabor con notas de tierra y sus dos texturas: las hojas verdes resultan perfectas cocidas para hacer cremas o salsas, como hicimos en la receta de solomillo de cerdo con crema de acelgas, y la parte blanca, las pencas, es perfecta para cocer y usar en recetas como la que vamos a hacer hoy.

Una vez las pruebes, puedes cambiar el relleno y hacerlas también rellenas de atún, tomate y huevo, de salsa boloñesa, de pisto, de crema de verduras... las posibilidades son muchísimas. Tras formar los paquetitos y rebozarlos, ya los tienes listos para freír, o también para congelar y así los tendrás listos a falta del último paso cuando los quieras comer.

Ingredientes

Para 4 personas

• Pencas de acelga (cocidas), gramos 400
• Jamón de York 2 o 3 lonchas
• Queso de sandwich 2 o 3 lonchas
• Huevo para rebozar
• Harina de trigo para rebozar
• Aceite de oliva virgen extra para freírlas

Cómo hacer pencas de acelgas rellenas de jamón y queso

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 20 min

Cortamos las pencas de las acelgas y guardamos las hojas para otras recetas. Con el cuchillo, retiramos las posibles hebras y cortamos porciones de penca de tamaño más o menos homogéneo. Cocemos las pencas en agua con sal hasta que estén tiernas, unos 15 minutos.

Cuando las pencas de acelga estén en su punto, cortamos la cocción sumergiéndolas en agua fría. Una vez atemperadas, las secamos bien y procedemos a su relleno con porciones de jamón de York y queso tipo cheddar cortadas a la medida.

Cerramos cada emparedado con otra penca cocida y formamos así el paquete que rebozamos pasándolo por harina y por huevo batido. Freímos en aceite muy caliente hasta dorar y escurrimos las pencas en papel absorbente de cocina.

Servimos las pencas de acelga rellenas de jamón y queso sobre un lecho de ensalada de canónigos y llevamos a la mesa inmediatamente. Calculad unas cuatro o cinco pequeñas porciones de pencas rellenas por persona para una cena.

Con qué acompañar las pencas de acelgas rellenas de jamón y queso

Para acompañar las pencas de acelgas rellenas de jamón y queso, además de la ensalada puedes servirlas con unos cuencos con salsas alioli, kétchup casero o mayonesa para que cada uno moje sus porciones en ellas, si así lo prefiere.

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La cantidad al momento de alimentarnos es tan importante como la calidad si queremos cuidar la salud, y para ello, solemos apuntarnos el número de raciones que debemos consumir, los gramos de cada alimento u otros métodos que no son producto de dietas, ni nutricionistas, ni libros de autoayuda como es el uso de la mano como guía para calcular el tamaño de nuestras raciones.

Una mano para calcular las raciones

Seguramente habéis visto este método que señala que la palma de la mano es equivalente a unas 3 onzas o 100 gramos de carne que es la cantidad indicada como una ración por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y por ello se considera un buen indicador de la cantidad que debemos consumir.

También se usan los dedos, la mano ahuecada u otras partes y posiciones de la misma para estimar la cantidad que debemos consumir de determinados grupos de alimentos como se muestra a continuación:

Este método surgió en Zimbabwe hace cerca de 30 años atrás, cuando el doctor Kazzim G.D. Mawji lo utilizó para el cuidado de personas con diabetes con la finalidad de que controlaran sus raciones de forma sencilla y sin costo alguno, pues las manos siempre están a nuestra disposición.

Así, paso de ser una herramienta para aplicar un plan de alimentación en personas con diabetes a ser hoy usado por dietistas y nutricionistas de todas partes del mundo para que sus pacientes reconozcan fácilmente las raciones de alimentos que deben consumir.

Dado que la mano cambia de tamaño en cada persona, parece lógico pensar que las mismas indican las raciones correctas acorde a las necesidades diferentes de cada persona en función de sus dimensiones corporales.

Así, diversas fundaciones utilizan este método e incluso, es parte de las guías alimentarias de algunos países como una forma didáctica de aprender a controlar la cantidad que debemos consumir de cada alimento.

¿Es fiable usar la mano para calcular el tamaño de nuestras raciones?

Es claro que este método ha triunfado y se ha popularizado por su sencillez y bajo costo que permite fácilmente estimar a qué equivale una ración de alimentos. Sin embargo, ¿es fiable su uso?

Como hemos dicho una ración es para las carnes unos 100 gramos o 3 onzas y para los cereales son aproximadamente 70 gramos en crudo, mientras que para los frutos secos y semillas son unos 30 gramos o 1 onza. En cantidades exactas, éstas son algunas de las porciones establecidas para cada grupo de alimento.

Ahora bien, la palma de una mano puede representar en tamaño a la porción de carne, pero dependiendo de la mano puede o no ser equivalente a la cantidad exacta (100 gramos) que representa una porción. También dependerá del grosor de la pieza de carne por ejemplo.

Todas estas variaciones vuelven poco preciso el uso de la mano para calcular el tamaño de una ración, y aunque puede ser un método que se aproxima bastante al uso de medidas caseras, no hay evidencias científicas que lo respalden.

Por otro lado, este método sólo es individualizado porque considera el tamaño de la mano que varía de una persona a otra, pero no atiende otras particularidades como nivel de actividad física, condición biológica y demás. Entonces, no siempre la palma de la mano indica la cantidad de carne que necesitamos, sino que representa (aproximadamente) una porción pero podemos necesitar una, dos o más porciones diarias, según señalan los objetivos nutricionales para la población española.

Así, el uso de la mano para calcular nuestras raciones no siempre es fiable sino que lo recomendable es conocer a qué equivale una ración, aunque sea empleando utensilios caseros, y en función de ello estimar cuántas raciones de cada grupo de alimentos necesitamos, para lo cual lo mejor es contar con asesoramiento de un profesional de la nutrición.

Bibliografía consultada | Diabetes Spectrum, Volume 12 Number 3, 1999, Page 185 y Rev Esp Nutr Comunitaria 2011;17(4):178-199.
Imagen | iStock

Otro utensilio sencillo pero que encontramos muy práctico es esta Espátula flexible de acero inoxidable, y además barata, unos 5 euros. Ayer precisamente nos encontramos en la dificultad de cortar una porción de una tarta que se encontraba en su molde y lo solucionamos con la espátula de silicona.

Pero claro, si quieres hacerlo en la mesa y tienes invitados, siempre vestirá mejor esta de acero inoxidable vestir tu mesa con algo más de diseño, será mucho mejor optar la de la imagen.

Nos facilitará la labor al servir nuestras lasañas, canelones, empanadas, bizcochos, etc., pues podremos coger la ración sin que se nos rompa o desmorone su base, sobre todo la del primer servicio.

Naturalmente es fácil de lavar, basta con meterla en el lavavajillas.

Vía | Kitchen Contraptions