Si a lo largo del 2018 has intentado mejorar tu dieta sin lograr mayores cambios, te proponemos en este nuevo año volver a intentarlo pero con objetivos más sencillos, a corto plazo. Para eso, estos son los mejores propósitos para el 2019 si quieres comer más sano.

Para que este año verdaderamente podamos cumplir nuestros propósitos y así lograr mejorar nuestra dieta en cuanto a calidad y cantidad, lo mejor que podemos hacer es ser realistas con los mismos y plantearnos metas, objetivos o propósitos a corto plazo, de lo contrario, en el largo tiempo quedará nuestro intento por alcanzarlos.

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El propósito estrella para el nuevo año: comer más sano. Claves y consejos para cumplirlo sin morir en el intento

Entonces, si quieres comer más sano estos son algunos buenos propósitos que puedes poner en práctica:

Consumir frituras sólo una vez por semana (o menos)

Las frituras no son aliadas de una dieta sana. Si bien podemos cuidar su desarrollo y lograr un método de cocción más apropiado, la realidad es que los alimentos sumergidos en aceite durante este proceso absorben muchas grasas y ganan calorías mientras al mismo tiempo, pierden algunas vitaminas y minerales.

Entonces, si queremos mejorar la calidad de nuestra dieta lo más aconsejable es reducir la frecuencia de las frituras, por ello, un objetivo fácil de cumplir es consumir frituras sólo una vez por semana y si es posible, con una frecuencia menor aun.

Además, aconsejamos siempre realizar frituras en casa y no acudir a preparaciones fritas de cadenas de comida rápida o de restaurantes donde muchos factores que hacen a la calidad de las mismas no se cuidan cómo sí podemos hacerlo en casa.

Reducir el uso de fiambres y embutidos a una frecuencia mensual

Los fiambres y embutidos son alimentos procesados de mala calidad, se trata de carnes que tras un proceso industrial incorporan sal en apreciables cantidades, variedad de aditivos, grasas y muchas veces azúcar que deberíamos evitar.

Por eso, reducir el uso de fiambres y embutidos al cocinar y para nuestros platos es un buen propósito si queremos comer más sano. En su reemplazo podemos acudir a carnes frescas que cocinaremos y cortaremos en lonchas o condimentaremos a gusto.

Pero ni el jamón serrano ni el fiambre de pechuga de pavo son buenas alternativas para consumir a diario si buscamos mejorar nuestra dieta.

Incluir al menos una ración de frutas y verduras en todas nuestras comidas

Parece algo muy fácil de lograr y que muchos creemos que lo alcanzamos sin problema, pero con frecuencia no cubrimos la cuota mínima de 5 raciones de frutas y verduras a diario ni mucho menos alcanzamos el ideal de 10 raciones por día.

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Para sumar vitaminas, minerales y fibra así como potentes antioxidantes, lo mejor que podemos hacer es incluir al menos una ración de frutas o una de verduras en todas nuestras comidas.

Un kiwi en el desayuno, una ración de berenjena en la comida, un plátano en la merienda y un calabacín en la cena son algunos ejemplos de lo que podemos hacer para consumir más frutas y verduras y así, alcanzar la cuota mínima que tantos beneficios nos puede ofrecer.

Cocinar y comer en casa, al menos seis días de la semana

Si comes con alta frecuencia fuera de casa o comida que no has realizado tu, es posible que estés comiendo mucho más sodio o sal, azúcar, grasas y calorías.

La comida casera siempre es menos energética y de mejor calidad nutricional que la que podemos conseguir fuera de casa, por ello, cocinar y comer en casa la mayor parte de los días de la semana es un buen propósito que podemos establecer para este año.

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Si por tu trabajo comes fuera de casa, intenta cocinar tú lo que vais a ingerir y llevar un tupper para disfrutar de tus comidas donde te encuentres.

Incluir legumbres en tus platos, al menos tres veces por semana

Las legumbres son un noble grupo de alimentos, sacian con facilidad y ofrecen mucha fibra así como proteínas vegetales, minerales y vitaminas.

Lo recomendable es que incrementemos su consumo para lograr una dieta de mejor calidad, ya que con su mayor ingesta desplazaremos alimentos menos sanos como cereales refinados por ejemplo.

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No es necesario usar legumbres secas si deseamos ahorrarnos el tiempo de remojo y cocción, sino que podemos acudir a legumbres de bote o en conserva que enjuagando bajo un chorro de agua fácilmente se reduce su contenido en sal a causa de los aditivos que poseen.

Este propósito es muy aconsejable si buscamos perder peso, ya que su ingesta resulta de gran ayuda para saciarnos con buenos nutrientes y reducir el consumo de calorías.

Sumar pescado a tu menú, al menos tres veces por semana

Al igual que las legumbres, el pescado es algo que falta en nuestra mesa y cuya mayor ingesta podría desplazar por ejemplo, a las carnes rojas que en exceso no son aconsejables.

El pescado, ya sea blanco o azul con mayor proporción de grasas, siempre es buena opción para obtener nutrientes de calidad, pues el pescado blanco sacia con pocas calorías debido a sus proteínas, mientras que el pescado azul o graso ofrece muy buenos lípidos como por ejemplo, el omega 3 con efecto antioxidante y antiinflamatorio.

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Entonces, con variados platos recomendamos que su consumo se incremente al menos unas tres veces por semana.

Planificar el menú cada semana

Este es un propósito que no lleva mucho tiempo pero que resulta clave al momento de mejorar la dieta, y además, que recomiendo a todos los hogares por igual, sea cual sea el objetivo personal que tengamos.

Planificar el menú nos permite no dejar al azar la decisión de qué comer, algo que muchas veces culmina en comida comprada o en ingestas fuera de casa o bien, en el uso de ultraprocesados que deberíamos reducir.

En cambio, planificar implica tener más organización y en función del menú que creamos podemos realizar la compra para cocinar y comer en casa la mayor parte de las veces por semana.

Una buena guía para planificar tu propio menú pueden ser nuestros menús ligeros de cada mes.

Estos son algunos buenos propósitos que puedes establecer si quieres comer más sano este nuevo año.

Imagen | Pexels, Pixabay e iStock

Si este nuevo año por enésima vez te propones comer más sano, queremos ayudarte a alcanzar este objetivo y no dejarlo a mitad de camino como te ha sucedido años anteriores. Con pequeños pasos podrás lograr cumplir este propósito estrella en el 2017.

Lo mejor que podemos hacer es dividir nuestro propósito en objetivos y metas que alcanzar, para las cuales habrá actividades que podemos realizar con el fin último de caminar hacia una dieta más saludable, ¿te animas a intentarlo de nuevo?

Compra sano

Uno de los objetivos dentro de este gran propósito es realizar una compra saludable que nos ayude a comer más equilibrado, y para ello, podemos acudir a los siguientes recursos:

• Planifica un menú en el cual basar tu lista de compras, de manera de escoger y comprar sólo aquello que necesitas para concretar tus platos a lo largo de cada semana. Por supuesto, nuestro menú debe ser sano y para ello, podemos usar como guía nuestros menús ligeros de cada mes.
• Elabora una lista de compra saludable en la cual incluyas todo lo necesario para elaborar los platos de tu menú pero siempre teniendo en cuenta que los ingredientes frescos, sin etiquetas, deben predominar en la cesta final.
• No acudas al supermercado con hambre, pues ello puede incentivarte a comprar alimentos que no necesitas y/o alimentos de mala calidad ricos en grasas y/o azúcares que son los que nos apetecen cuando tenemos el estómago vacío.
• Lee las etiquetas de cada alimento, teniendo en cuenta los ingredientes, el aporte de diferentes nutrientes y las fechas de caducidad de cada producto, parámetros clave para comer más sano.
• Escoge ingredientes de temporada, pues son los que poseen mejor calidad y menor precio y además, poseen los nutrientes que precisamente necesitamos en esta época del año.

Cocina sano

Una vez que hemos realizado una compra inteligente y colmado la despensa de ingredientes sanos que vamos a utilizar, es momento de cocinar de forma saludable, para ello proponemos:

• Elegir el método de cocción adecuado para cada ingrediente. Por ejemplo, las hortalizas resultan muy sabrosos y no pierden nutrientes si se cocinan al vapor, mientras que las carnes pueden elaborarse a la plancha y los pescados al papillote como contamos anteriormente.
• Prioriza los vegetales y frutas frescas en tus platos pues sacian más, poseen toda su textura y contenido acuoso y conservan su proporción de fibra intacta.
• Realiza buenas combinaciones de ingredientes que permitan aprovechar al máximo las propiedades y nutrientes de cada uno de ellos. Por ejemplo: las hojas verdes van muy bien con zumo de cítricos u otra fuente de vitamina C, los lácteos combinan muy bien con frutas frescas, porque la acidez de estas últimas favorece la absorción de calcio, y muchas otras combinaciones más como éstas.
• Elabora los ingredientes frescos justo antes de consumir, por ejemplo: frutas y verduras cortadas minutos previos a la comida conservan mejor sus nutrientes, su textura y color que aquellos que son manipulados muchas horas antes como ocurre con las hojas verdes por ejemplo.
• Cocina cereales al dente, para reducir el índice glucémico de los mismos, obtener más saciedad con su consumo, conservar almidón resistente y ahorrar algunas calorías en el plato.

Logra comer más sano en este 2017

Con una buena compra y cocinando más sano, sólo nos resta cuidar el momento de la ingesta de alimentos propiamente dicha para finalmente alcanzar nuestro propósito en el 2017. Para ello, recomendamos tener en cuenta:

• Evitar las distracciones al momento de comer porque favorecen un consumo sin conciencia ni disfrute, pudiendo ser la causa de una ingesta excesiva de alimentos. Por eso, mejor comer fuera de la mesa de trabajo, de la televisión o el ordenador.
• Deja las tensiones fuera de la mesa para que la comida sea realmente placentera, no entorpezca la digestión y ni resulte excesiva o sin control.
• Mastica bien y saborea cada bocado para fomentar la respuesta placentera que generan los alimentos en el organismo y además, realizar una ingesta lenta que nos sacie sin perjudicar el proceso digestivo.
• Dialoga e interactúa con otros comensales para favorecer la función social del comer, ya que comer es un acto grupal y se disfruta más en buena compañía.

Recuerda, con pequeños pasos y metas alcanzables podrás cumplir el propósito estrella de este nuevo año: comer más sano.

Imagen | iStock

Ayer empezamos a hablaros de cómo conseguir una alimentación saludable con pequeños consejos.

Ayer os di los 4 primeros, pero como os prometí hay muchas pequeñas cosas más que podemos hacer para mejorar nuestra alimentación o que podemos mejorar gracias a nuestra alimentación, así que aquí va nuestra segunda entrega.

5. Aumenta tu consumo de fibra:

La mayoría de nosotros no consumimos la cantidad de fibra que deberíamos al día, una cifra que los expertos sitúan en torno a los 25 gramos.

Para aumentar nuestro consumo de fibra una buena opción es aumentar nuestro consumo de frutas y verduras, cambiar los cereales de desayuno por cereales integrales y consumir algunos productos con alto contenido en fibra como pan integral o salvado.

6. Reduce el consumo de sal:

La mayoría de nosotros comemos mucha más sal de la recomendada y a la larga puede traernos problemas, sobre todo si somos propensos o tenemos enfermedades como la hipertensión.

Empieza a usar especias en la comida, que le den sabor sin utilizar tanta sal, quita el salero de la mesa, pon menos sal en el caldero mientras cocinas e intenta no abusar de productos tipo caldo en pastillas, que tienen gran cantida de sal de la que a veces no nos damos cuenta.

7. Lee sobre nutrición:

Hay multitud de revistas en papel e internet o páginas escritas por expertos que se actualizan de forma constante y que te darán diaria o semanalmente el resumen de todo lo que pasa en el mundo de la alimentación.

Estar al día es importante, siempre se descubren nuevas propiedades de alimentos, nuevos estudios o técnicas de cocinado que pueden ayudarnos a hacer nuestra alimentación más saludable. Yo por ejemplo estoy suscrita a Science Direct una página web desde donde acceder a revistas científicas, pero hay otras páginas en español muy interesantes.

8. Aumenta tu consumo de frutas y verduras:

Frutas y verduras han tardado años en tener la fama que se merecen y parece que al fin lo están consiguiendo, tienen todo lo necesario para ayudarnos a conseguir nuestros propósitos de año nuevo y una alimentación saludable:

• pocas calorías

• gran cantidad de vitaminas

• gran cantidad de minerales

• gran cantidad de fibra

Además, sobre todo cunado hablamos de frutas, tienen otra virtud, y es que son sabrosas, la golosina de la naturaleza (como decía mi profesor de nutrición), lo que hace que nos resulten más apetecibles tanto a nosotros como a los pequeños de nuestra casa.

Los expertos aconsejan comer cinco piezas de fruta y verdura al día, considera una pieza como aquella cantidad que cabe en la palma de la mano.

Bueno, ya os hemos dado 4 pequeños consejos más. Ya tenéis 8 propósitos para mejorar vuestra alimentación este año. Os mentiría si dijera que no hay más cosas que podamos hacer, pero por hoy vamos a dejarlo aquí.

En Directo al Paladar | Propósitos para una alimentación saludable en 2009

No podemos evitarlo, es ya una tradición más sin la que no podemos pasar: los propósitos de año nuevo. Y estoy segura que, como todos los años, en la mayoría de las listas figura alguno de estos propósitos relacionados con la salud y la alimentación.

Muchos quieren dejar de fumar, empezar a hacer ejercicio o comprarse un coche, pero debido a que cada vez sabemos más de la alimentación como forma de prevenir se encuentran en estas listas cosas como adelgazar, comer más fruta o visitar a un nutricionista.

Bien, hoy os vamos a ayudar un poco. Si eres de esas personas que quiere cambiar su vida en 2009, empezando por llevar una alimentación sana hoy os vamos a dar una serie de consejos, claves para ello.

Como veréis son todos muy sencillos, sin embargo muy importantes, y es que cuando más sencillas y desglosadas estén las cosas, muchas veces nos resultan más fáciles de seguir:

1. Visita a un médico y procura hacerte unos análisis:

Mucha gente deja a un lado este paso, sin embargo, si quieres conseguir buenos resultados tienes que hacerlo bien, y para ello lo más importante es ir a un médico y pedir que te haga un análisis completo.

Puede que no te des cuenta pero igual tienes alguna patología, como por ejemplo las anemias, que tu alimentación puede ayudar a superar. Y es importante que lo tengas en cuenta antes de empezar tu nuevo estilo de alimentación.

Además si estas pensando en ponerte a dieta, necesitarás asesoramiento. Por mi experiencia, cuando alguien te asesora es mucho más fácil perder peso y mantener una continuidad, así que sacarás muchos beneficios.

2. Establece unos horarios:

Muchos de nosotros tenemos el problema de que no tenemos horarios para comer, esto conlleva que muchas veces no distingamos entre comidas, que no podamos regular nuestro organismo ni nuestro metabolismo.

Intenta llevar unos horarios, te costará pero si lo haces poco a poco podrás conseguirlo y en uno o dos meses notarás los resultados

3. Nunca te saltes una comida:

Muchas personas creen que dejar de comer es la mejor forma de bajar de peso. Nada más lejos de la realidad, con esto sólo conseguirás acrecentar tus problemas:

• te sentirás cansado

• puedes tener deficiencias en nutrientes indispensables para tu organismo

• fatigas, desmayos, bajadas de tensión,...

Además, las personas que dejan de comer consiguen muchas veces multiplicar su ingesta en la comida posterior, con lo que no sólo no pierden peso, sino que muchas veces lo ganan.

4. Bebe más agua:

Te ayudará a saciarte, mejorará tu tránsito intestinal y te ayudará a depurar y con tus digestiones. Además es un excelente aliado de nuestra piel, verás cómo se vuelve más tersa y elástica sólo tomando alrededor de dos litros de agua al día.

Bien, estos son sólo los 4 primeros propósitos, no queremos que resulte cansino, mañana os daremos más datos, de momento ya podéis empezar a ponerlos en práctica….

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