Definir qué es exactamente una ensalada es una tarea complicada. Realmente el término solo alude a una mezcla de ingredientes entre los que tienen protagonismo los vegetales, y si bien lo asociamos a un plato frío, las ensaladas templadas abren otro mundo de posibilidades casi infinito. Y no solo son válidas para los meses fríos, también en verano podemos aprovechar de todas sus ventajas para comer bien y sano.

Habría que distinguir entre dos tipos de ensaladas templadas: las que efectivamente se conciben para tomarse con cierta temperatura, y las que añaden ingredientes cocinados. Ambas tipologías se pueden mezclar, por supuesto, y de hecho nos brindan algunas de las recetas más sabrosas por el contraste de texturas y sabores.

Poca gente utiliza ya la expresión "ensalada templada", y es muy raro encontrarla en la carta de los restaurantes, pues hemos asimilado bien que no todo es lechuga y tomate con atún. La ensalada mixta evolucionó, llegaron las influencias internacionales y nos dimos cuenta de que una buena ensalada compuesta puede ser una comida completa más que satisfactoria.

Pero, en cierta manera, todavía permanece la idea de que una ensalada tiene una base de hortalizas de hoja. Superada la sobreexplotada iceberg tenemos muchas variedades entre las que elegir, adquiriendo ejemplares enteros o aprovechando la comodidad de las mezclas de bolsa, los típicos mezclum.

Si a las lechugas sumamos las coles, espinacas, acelgas y hierbas como la rúcula los canónigos, el espectro de esa base de hojas verdes se multiplica. Además de dar mucho volumen de una forma económica y ligera en calorías, también aportan el toque refrescante y crujiente, sacian y ayudan a hidratarnos.

Pero para que sean verdaderamente apetecibles, las ensaladas de hoja deben ser lo más frescas posibles. Las lechugas y demás son productos muy delicados que se estropean rápidamente una vez cortadas y manipuladas, y la humedad y el calor son sus peores enemigos.

Esa es, al menos, la teoría, pues también podemos aplicar calor a las hortalizas de hoja, y conseguir así una ensaladas templadas totalmente diferentes y con un sabor espectacular.

Cómo cocinar lechugas y otras hojas verdes para una ensalada

Hemos asimilado que ciertos vegetales se preparan de una manera concreta y otros se consumen crudos, pero todo tiene su vuelta de tuerca. De la misma forma que podemos comer calabacín o champiñones crudos, las lechugas también se pueden cocinar.

Pero para montar una ensalada templada con hojas cocinadas no todo vale; buscamos dar un punto de calor a estas hortalizas para extraer otros sabores y texturas sin perder cierto toque crujiente, tan agradecido en estos platos.

Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale.

Para ello hay que diferenciar entre las hojas más suaves -todas las lechugas, básicamente- de las más duras, como las coles, que agradecerán mucho más las altas temperaturas. El famoso kale es casi incomestible directamente en crudo por su dureza, pero al frotar las hojas y marinarlas se vuelven más suaves. Ocurre lo mismo si las pasamos por la plancha o el horno.

En el caso de las lechugas, lo mejor es optar por ejemplares de gran tamaño o una textura más firme dura, como las grandes hojas de la romana o los cogollos. En el primer caso bastará con unos 5 minutos de horno fuerte, unos 220º C, mientras que los segundos quedan estupendos cortados por la mitad y bien marcados a la plancha.

Buscamos que se chamusquen un poco por fuera, siempre sin llegar a quemarse, para cambiar por completo su textura y obtener nuevos sabores mucho más complejos gracias a la caramelización de sus azúcares naturales. El toque tostado que proporciona el horno o el grill transforma por completo cualquier producto, también las hortalizas.

Las coles de cabeza redonda, como el repollo o la lombarda, se pueden cocinar también al horno o a la plancha, cortadas en gajos o cuñas, dejando que se tuesten por fuera mientras que las capas interiores se vuelven tiernas y jugosas. Es conveniente pintar sus caras con aceite de oliva y voltearlas para que se cocinen igual por ambas caras.

Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano.

Las variedades duras como el kale o el radicchio se pueden asar o saltear troceadas en piezas grandes, solas o combinadas con otras verduras, por ejemplo floretes de coliflor o brócoli, o calabaza en cubos. La forma más sencilla es cortar todo en piezas del mismo tamaño, mezclarlas bien con un aliño al gusto y extenderlas en una bandeja o fuente para asarlo todo junto.

Cocinándolas en el horno hay que usar siempre una alta temperatura y estar vigilantes para controlar que no se nos pasen; no queremos que se carbonicen y tampoco que pierdan ese punto de firmeza crujiente.

Una vez listas, dejaremos que se templen un poco antes de mezclarlas con los demás ingredientes, que pueden ser vegetales ya crudos o proteínas cocinadas previamente, como gambas, huevo, conservas de pescado o restos de pollo asado. También se pueden conservar en la nevera, por separado, y servir más tarde atemperadas.

Teóricamente cualquier ensalada es susceptible de ser "templada" si en lugar de servirse fría se toma con cierta temperatura, en algunos o todos sus componentes. Los ingredientes se pueden cocinar en el momento o preparar con antelación, pero siempre hay que montarlas en el último momento, justo antes de servir, sobre todo si combinamos elementos crudos y cocinados a temperaturas diferentes.

Ensalada de garbanzos tostados con mijo.

Una buena fórmula que siempre funciona es combinar una base de vegetales crudos (lechuga, espinacas, rúcula, escarola) con verduras cocinadas (pimientos asados, setas salteadas, patatas cocidas, judías al vapor) y una proteína animal o vegetal templada, más los aderezos.

Por ejemplo, podemos saltear garbanzos cocidos con especias y servirlos sobre una cama de canónigos junto con rabanitos asados, o combinar escarola fresca con pechuga de pollo cocida y queso feta. La típica ensalada con langostinos ganará en matices si pasamos el marisco por la plancha, o podemos cocer quinoa o cebada para combinarlas con sobras de roast beef y lechugas varias.

Son muy típicas las ensaladas de patata, que si bien se puede tomar fría, también admite la versión tibia. Una vez cocidas enteras, se pelan aún en caliente, se cortan y se aliñan antes de que pierdan el calor, para que sean más sabrosas. Y antes de que se enfríen se combinan con los demás elementos, por ejemplo aguacate y salmón ahumado, o tomate y caballa.

Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché.

Otro clásico de las ensaladas, el huevo duro, se puede añadir en caliente, o mejor aún, escalfado o pochado al momento, dejando que la yema semilíquida bañe al resto de componentes. También el queso puede sumar temperatura si usamos una variedad que se pueda cocinar a la plancha, como el feta, el halloumi o un buen queso fresco firme.

Como en toda buena ensalada, el aliño o salsa final dará el toque de gracia, y podemos ir mucho más allá de la clásica vinagreta de aceite. Los contrastes con toques ácidos, afrutados o picantes siempre son bienvenidos, también el punto crujiente que pueden aportar frutos secos, semillas, cebolla frita o picatostes.

Las mejores recetas de ensaladas templadas de DAP

Después de la teoría pasamos a la práctica. Aquí tenemos una selección de nuestras mejores recetas de ensaladas templadas para llevar la inspiración a vuestras cocinas. Animaos a jugar y experimentar cambiando ingredientes y jugando con los contrastes de sabores y texturas.

Receta completa | Ensalada al estilo asiático con quinoa y gambas

Más recetas de ensaladas templadas

• Ensalada de hinojo, pera rocha y queso de cabra
• Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché
• Ensalada de quinoa, langosta y vinagreta de lima
• Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas
• Ensalada poke de atún y algas con aguacate
• Ensalada de hortalizas asadas y jamón de pato
• Ensalada de lentejas crujientes al horno
• Ensalada de garbanzos agridulce

Ensalada de quinoa, langosta y vinagreta de lima.

• Ensalada de quinoa con ternera y aguacate
• Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli
• Ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo
• Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca
• Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos
• Ensalada alemana de patata o kartoffelsalat
• Ensalada de quinoa, pollo y verduras
• Ensalada templada de patatas y tomates secos
• Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas
• Ensalada templada de col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano

Ensalada templada de patatas y tomates secos.

• Ensalada de pollo, quinoa y cogollos
• Ensalada de cogollos de lechuga con salmón al vapor y salsa de queso azul
• Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale
• Ensalada templada de patata con aguacate y vinagreta de mostaza
• Ensalada templada de berenjena y cerezas con canónigos
• Ensalada templada de calabacín y jamón dulce
• Ensalada templada de brócoli con aliño de semillas de amapola
• Ensalada templada de calamares con vinagreta de tomillo
• Ensalada templada de calabacín, tomate y queso feta
• Ensalada de coliflor asada y naranja sanguina
• Ensalada de garbanzos tostados con mijo

En DAP | Ensaladas de pasta
En DAP | Ensaladas de verano

Los filetes de pechuga de pollo rebozados son ese comodín infalible familiar que a tantas generaciones nos despierta nostalgia de comidas, cenas y excursiones familiares. Yo los sigo preparando como hacía mi madre, pero también me gusta alternarlos con otra versión mucho más rápida y ligera que gustará a quienes buscan recetas bajas en hidratos sin tener que sufrir con un pollo soso. En media hora está lista.

El pollo al parmesano con bimi al vapor es una receta comodín, de fondo de armario, perfecta para hacer entre semana en pocos minutos cuando queremos comer o cenar bien un plato saludable y completo. El bimi se puede cambiar sin problemas por cualquier otra verdura que nos guste y que se cocine sin más complicaciones en el microondas, pero la clave aquí está en el rebozado de la carne de ave.

Es una mezcla sencillísima de queso parmesano rallado y especias, con el toque infalible de unos dientes de ajo también rallados o machacados, que se pueden sustituir incluso por ajo en polvo o granulado. El parmesano añade muchísimo sabor a la sosa pechuga, creando además una costra ligera que queda deliciosamente dorada al cocinar las piezas en la sartén, sin necesidad de usar mucho aceite. Recomiendo, eso sí, usar filetes no muy gruesos y cortarlos en tiras o porciones de bocado, para que se cocinen rápido sin riesgo a quemar ese rebozado.

Se puede jugar con la mezcla de especias o usar otro queso curado de intensidad similar, siempre rallado muy fino, dejando una textura de gránulos diminutos casi tipo polvo. Un poco de chile molido picante no le iría nada mal tampoco.

En DAP |  Pollo rebozado

En DAP | Filetes de pollo empanados crujientes al horno

Estos canelones sin pasta y sin bechamel no pasan por el horno y son ideales para cocinar en verano.

Exceptuando la forma, no tienen nada que ver con la típica receta italiana. Estos se comen fríos y van rellenos de verduras varias, así que son ideales para esos días en que el calor aprieta y apetece un bocado fresquito.

A modo de pasta se utiliza el surimi, también conocidos como palitos de cangrejo. Lo que vamos a hacer es separar la lámina exterior y picar el resto para mezclarlo con un relleno que es parecido al de una ensaladilla rusa: patata, zanahoria, huevo duro y pepinillos encurtidos.

Como veréis en el vídeo, donde tenéis todos los detalles de la receta, también hemos sustituido la clásica mayonesa por una salsa de yogur, mucho más ligera, aunque no hay problema si no quieres innovar tanto.

Como se sirven fríos, estos canelones se pueden hacer con antelación y guardar en la nevera -sin salsear- hasta que los vayamos a servir.

En DAP | Pastel de atún frío

En DAP | Ensalada campera

Si el invierno te ha difícil en cuanto a cuidados alimenticios y otros hábitos de vida, traemos el menú ligero de marzo para despedir el invierno con una dieta de calidad que te ayudará a comer sano, de manera más organizada y sencilla.

En Directo al Paladar

101 recetas sanas para tener un menú saludable de lunes a domingo

El menú ligero de marzo

Con el comienzo de un mejor clima suele ser más sencillo cuidar nuestra  alimentación y apuntarse a otros hábitos de vida saludables, es por eso que te ayudamos a lograr una planificación apropiada, brindando recetas y consejos para organizar un menú semanal.

Lo recomendable siempre es personalizar el menú adaptando para ello raciones, ingredientes y demás que nos permitirán poner en práctica de manera más fácil el menú y obtener mayores beneficios con su ejecución.

Sugerencias para desayuno y la merienda

Aunque el desayuno y la merienda no son ingestas imprescindibles (como ninguna  otra del día) somos muchos los que estamos habituados a su realización y para cuidar la dieta resulta fundamental planificar o prever qué podemos consumir de manera de evitar caer en manos de ultraprocesados de escasa calidad para  resolver estas ingestas.

Así, alguna sugerencias para desayuno y merienda son:

• Porción de porridge de arroz con yogur y uvas pasas que podemos también  acompañar con frutas frescas diversas u otros ingredientes de nuestro agrado.
• Vaso de leche y galletas de calabaza con avena y frutos secos. Una fruta fresca a elección.
• Infusión sin azúcar y bollitos de avena, almendras y semillas bajos en hidratos, con aguacate y tomate.

• Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco ideal para un desayuno bajo en hidratos, si evitamos la miel de la receta.
• Infusión sin azúcar y porción de avena al horno con plátano y arándanos.
• Vaso de leche y gofres salados de garbanzos que podemos acompañar de unas  hojas verdes, aguacate, tomate, queso fresco o huevos revueltos.
• Vaso de leche u otra infusión y tortitas de dos ingredientes sin azúcar añadido con frutas frescas y nueces picadas.

Como hemos dicho, recomendamos personalizar cada sugerencia dada, pudiendo  para ello modificar ingredientes y porciones para adaptarlo a las particularidades de cada consumidor.

Es posible escoger una alternativa y repetirla cada día o bien, ir variando las preparaciones si somos de los que fácilmente caemos en la  monotonía.

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Los nueve productos de Mercadona que puedes emplear para lograr cenas fáciles y saludables

Propuestas para las comidas principales

Si bien recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, tener previsto qué podemos cocinar para resolver las comidas principales  de cada día de la semana puede ayudarnos a no caer en platos preparados fuera de casa o en ultraprocesados que perjudican la calidad de nuestra dieta.

Así, sugerimos elaborar un menú y en función de ello realizar la compra de alimentos para contar con todo lo necesario al momento de cocinar y facilitar el  proceso de recuperar la comida casera, que siempre es más saludable.

Para ello, dejamos las siguientes sugerencias de comidas principales para cada día de la semana:

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de ensalada de patata con  garbanzos colmada de almidón resistente; y para la cena, una ración ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula.
• Martes: la sugerencia para el mediodía es una porción de arroz integral con  alcachofas, y para la comida nocturna, una porción de merluza al vapor con vegetales.

• Miércoles: la propuesta para el almuerzo es una porción de menestra con carne y hortalizas diversas, mientras que para la cena aconsejamos filete de pechuga de pollo a la plancha con ensalada mediterránea.
• Jueves: para el mediodía recomendamos una ración de alubias con calabacín y maíz; y  para la cena, unas tortitas o latkes de calabacín y patata con ensalada  de vegetales frescos.
• Viernes: la sugerencia para la comida es una porción de pasta al horno con brócoli en dónde podemos (si deseamos) usar pasta integral o de legumbres. Para la cena proponemos una ración de berenjenas rellenas de espinacas y atún.
• Sábado: para el almuerzo aconsejamos una porción de guiso de pollo con lentejas y calabaza; y para la cena, una ensalada de judías verdes colmada de  fibra.

• Domingo: para el mediodía la propuesta es una porción de quinoa con verduritas y huevo; y para la cena, un revuelto de setas con anchoas.

Aquí también sugerimos personalizar las propuestas, pudiendo modificar métodos de cocción, ingredientes, porciones y demás. También es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana de manera de aprovechar un día para cocinar en abundancia y de esta forma, ahorrar más tiempo al momento de resolver determinadas comidas a lo largo de la semana.

Por supuesto, también podemos cambiar la sugerencia del día por la del otro o hacer las modificaciones que sean necesarias para concretar la puesta en  práctica de este menú ligero, que nos ayudará a comer más sano y a despedir el invierno con una dieta de calidad.

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Los consejos que te ayudarán a adelgazar de forma definitiva en esta temporada

Consejos para completar el menú ligero del mes

Además de organizar un menú recomendamos para lograr una dieta de calidad  cuidar lo que bebemos, intentando siempre acompañar con agua todas  nuestras comidas y, si acudimos a infusiones, que éstas sean sin azúcar añadido.

Aconsejamos limitar el consumo de alcohol y bebidas con sabor en general, de manera de acostumbrar nuestro paladar al consumo de agua mayormente, pudiendo ser también agua con gas o agua carbonatada.

Por otro lado, para favorecer una alimentación más controlada, saciante y  consciente, es aconsejable sentarnos siempre a comer y evitar los distractores al momento de las ingestas. Es decir, comer sentados a la mesa sin la televisión prendida, sin estar trabajando y sin estar haciendo alguna otra actividad que desvíe nuestra atención de lo que ingresa a nuestra boca.

Masticar bien cada bocado con el objetivo del enlentecer la ingesta de alimentos resulta también de gran ayuda para lograr una dieta ligera y al mismo  tiempo de calidad, que nos ayude a ajustar las cantidades a nuestra necesidades.

Con estos consejos y el menú planificado en función de alimentos frescos o  mínimamente procesados, podremos lograr una dieta de mejor calidad para  despedir el invierno con una alimentación equilibrada.

En DAP | Menús ligeros

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Si durante el invierno buscas disfrutar de la comida sin sumar kilos a tu  cuerpo ,e mostramos nuestro menú ligero de febrero para cuidar la dieta y comer más sano cada día.

El menú ligero de febrero

En invierno, con las temperaturas externas inferiores y la menor cantidad de horas de luz solar, es frecuente que busquemos una mayor proporción de alimentos placenteros y reconfortantes.

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101 recetas sanas para tener un menú saludable de lunes a domingo

Sin embargo, esto no tiene por qué ser poco saludable, sino que con organización y planificación podemos lograr una alimentación nutritiva, ligera y muy apetecible con mayor facilidad.

Por eso, como cada mes dejamos nuestro menú ligero con recetas y consejos  varios incluidos, que pretende servir como guía para que cada hogar o consumidor planifique su propio menú en casa.

Sugerencias para el desayuno y la merienda

Aunque el desayuno y la merienda no son imprescindibles (como ninguna otra), para los que estamos habituados a su realización necesitamos contar con platos previamente preparados o recetas fáciles que nos ayuden a resolver de  forma saludable estas ingestas.

Así, alguna sugerencias son:

• Porción de desayuno de chía y avena que podemos acompañar con frutos secos o frutas frescas que nos agraden
• Infusión sin azúcar y gofres de calabaza y avena sin azúcar, con fruta fresca o queso fresco si deseamos.
• Vaso de leche y galletas de avena y manzana ricas en fibra; sin huevos, sin azúcar y sin lácteos.
• Porción de porridge de avena que podemos acompañar con frutas al gusto así  como agregar semillas o frutos secos si deseamos más fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad en el plato.

• Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate, ideal para los amantes de los salado.
• Vaso de leche y tostadas de pan integral en microondas con queso fresco y mermelada sin azúcar.
• Infusión sin azúcar y porción de huevos revueltos en agua. Una fruta fresca a elección.

Podemos escoger una opción y repetirla cada día, o bien, podemos ir variando los  platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Recomendamos, para sacarle mayor provecho a cada sugerencia y al menú, adaptar raciones y modificar recetas acorde a las necesidades, gustos y demás particularidades de cada consumidor u hogar.

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Cómo diseñar un desayuno saludable que te ayude a adelgazar (y 101 recetas para inspirarte)

Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana

Aunque siempre recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú,  prever qué podemos cocinar y planificar las ingestas principales puede ser de gran ayuda para reducir al máximo la ingesta ultraprocesados y platos preparados fuera de casa.

Así, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana, que por supuesto recomendamos modificar y adaptar acorde a necesidades, posibilidades y preferencias particulares:

• Lunes: para la comida aconsejamos una porción de pasta al horno con brócoli  que si deseamos puede ser pasta de legumbre o integral. Para la cena proponemos una porción de crema de calabaza al eneldo y una ración de corvina con champiñones.

• Martes: la sugerencia para el  mediodía es un curry rápido de pollo y garbanzos; y para la comida nocturna, un salteado de calabacín con almendras.
• Miércoles: para el almuerzo la propuesta es un salteado de arroz integral con  lentejas y vegetales, mientras que para la cena recomendamos una ración generosa de sopa juliana, que si deseamos podemos acompañar de una tortilla ligera.
• Jueves: para el mediodía aconsejamos una porción de filete de ternera la plancha con una ensalada templada de patata con aguacate y vinagreta de mostaza. Para la  noche, sugerimos una crema de espinacas en el microondas muy fácil y rápida.

• Viernes: la propuesta para la comida es una porción de quinoa tres delicias, mientras que para la cena recomendamos una porción de ensalada ligera de apio y perejil frutos secos.
• Sábado: la sugerencia para la comida es una porción de pechugas de pollo  jugosas con limón y hierbas aromáticas que podemos acompañar de unas  patatas cocidas o bien de un arroz integral, y para la noche, un salteado de berenjenas con judías verdes.
• Domingo: para el mediodía proponemos unas alubias estofadas con verduras y para la cena, una porción huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado.

Es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana para ahorrar tiempo en la cocina, así como también cambiar las sugerencias de un día por la de otro sin inconveniente alguno; siendo recomendable como hemos dicho antes, personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo.

Aconsejamos acompañar cada comida de agua como bebida principal y realizar cada  ingesta sentados a la mesa, masticando bien cada bocado.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para que nuestro menú resulte verdaderamente sano, saciante y ligero  recomendamos siempre organizarnos, y al mismo tiempo priorizar en nuestros platos el uso de alimentos frescos, naturales o mínimamente  procesados.

Evitar los ultraprocesados y los platos preparados fuera de casa resulta clave  cuando buscamos comer más sano, así como también cocinar más en casa, siendo para ello útil el uso de vegetales y pescados congelados, conservas de legumbres y de pescados o bien, hojas y demás verduras que vienen ya lavadas y listas para consumir.

Es decir, podemos utilizar los buenos procesados del supermercado para facilitar la tarea de cocinar en casa y de esta forma, favorecer el logro de una dieta de calidad sin complicaciones.

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Cocinar más resulta clave para comer sano: los mejores consejos para lograrlo si no puedes dedicar gran tiempo a la cocina

Escoger temperaturas templadas o calientes para nuestras preparaciones facilitará la puesta en práctica del menú durante el invierno, ya que acudiremos a platos reconfortantes pero igualmente saludables si  incluimos en nuestros platos variedad de verduras, legumbres, granos enteros y frutas.

Realizar la compra de alimentos en función del menú elaborado es esencial para que al momento de cocinar contemos con todo lo necesario y no caigamos en manos de procesados de escasa calidad.

Organizarnos es una inversión para nuestra dieta que nos ayudará a comer más sano sin complicaciones  ysin dedicar gran tiempo en la cocina.

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Puede que tras las fiestas navideñas o después de un viaje, te sientas pesado por haber hecho algunos excesos gastronómicos, o simplemente hoy quieras una receta sana para comer ligero. Para ello, nada como esta receta de merluza al vapor con la que podrás darte un festín sin remordimientos.

Cocinada íntegramente al vapor, daremos un último toque a la receta aliñándola con un hilo de aceite de oliva virgen extra por encima y unos cristales de sal en escamas para introducir un toque crujiente, y ya la tenemos lista para llevar al comedor.

Hemos preparado la receta utilizando rodajas de merluza fresca, pero podéis hacer también este plato con merluza congelada, dejándola durante 24 horas dentro de la nevera para que se descongele lentamente, con un resultado muy bueno. También podéis utilizar lomos de merluza o el corte que más os guste.

Ingredientes

Para 2 personas

• Merluza en rodajas 4
• Patata pequeña con piel 5
• Zanahoria 2
• Guisantes 50 g
• Agua un vaso
• Sal al gusto preferiblemente en escamas
• Aceite de oliva virgen extra unas gotas en el momento de emplatar

Cómo hacer merluza al vapor

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 10 min

En una cacerola amplia, ponemos una rejilla en el fondo y añadimos agua con media cucharada sopera de sal hasta llegar a los barrotes. Sobre la rejilla colocamos una cesta vaporera. Así conseguimos que el agua no esté en contacto con los alimentos y que éstos se cocinen al vapor.

Llevamos a ebullición el agua y colocamos las patatas enteras y las zanahorias peladas y cortadas en trozos en la vaporera. Tapamos y dejamos que se cocinen durante 15 minutos. Damos la vuelta a las patatas y añadimos los guisantes, dejando que se cocine todo durante otros cinco minutos.

Sacamos la guarnición y la reservamos mientras preparamos la merluza. Si es necesario, antes de meter el pescado agregamos un poco más de agua hirviendo, para tener suficiente vapor al cocer el pescado.

Colocamos las rodajas de merluza sazonadas al gusto en la vaporera y las cocinamos tapadas durante cinco minutos. Damos la vuelta con cuidado a las rodajas de pescado y cocinamos un minuto más y ya tenemos la merluza en su punto. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra y unas escamas de sal y a la mesa.

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Merluza al horno con patatas panaderas: receta sencillísima de pescado que siempre sale bien

Con qué acompañar la receta de merluza al vapor

Para acompañar la receta de merluza al vapor, hemos cocinado de forma simultánea en la vaporera unas patatas, unas zanahorias y unos guisantes, de forma que tenemos ya lista la guarnición. Con una pieza de fruta o una ensalada, tenemos el menú completo para un almuerzo saludable.

En DAP | Merluza a la romana
En DAP | Cogote de merluza al horno

Si planeas un comienzo de año y unas vacaciones diferentes a las tradicionales, en la que puedes cuidar los hábitos y especialmente tu alimentación, te mostramos el menú ligero de enero para comer más sano y comenzar el año con buen pie.

Establecer rutinas y promover la organización en lo que a las comidas cotidianas  respecta, resulta siempre de gran ayuda para cuidar la salud del organismo en todos los sentidos. Por ello, más allá de los eventos y de las fechas especiales recomendamos elaborar un menú acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar.

El menú ligero del mes

Con la finalidad de servir como guía para que cada uno pueda elaborar su propio menú, desde Directo al Paladar dejamos nuestro menú ligero con recetas varias y consejos incluidos que recomendamos personalizar ajustando para ello raciones, recetas y demás.

Aunque aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú, siempre  tener previsto qué podemos cocinar y en función de ello elaborar la compra de alimentos para contar con todo lo necesario al momento de elaborar los platos, resulta de gran ayuda para recuperar la comida casera y de esta forma mejorar la calidad de la dieta.

En Directo al Paladar

Cómo planificar tus compras y tus menús semanales de forma sencilla

Propuestas para el desayuno y la merienda

Aunque estas ingestas no son imprescindibles, para quienes estamos habituados a  realizar el desayuno y la merienda, contar con diferentes ideas de qué podemos  cocinar o platos listos para consumir resulta fundamental.

Por eso, dejamos las siguientes propuestas:

• Vaso de leche y galletas de avena y calabaza con frutos secos. Una fruta fresca de elección.
• Porción de smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía.

• Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas y nueces si deseamos.
• Porción de porridge de avena con frutos del bosque u otros a nuestro gusto.
• Infusión sin azúcar y tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.
• Vaso de leche, café o té sin azúcar con porción de bizcocho de yogur fitness, ideal para un desayuno eventual o especial.
• Porción de quinoa con chocolate amargo y frutas, evitando la miel y escogiendo un chocolate con alto porcentaje de cacao.
• Vaso de leche y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate.

• Infusión sin azúcar y sartén de granada y huevos ideal para un desayuno bajo en hidratos y rico en proteínas.

Podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando  las preparaciones si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Recomendamos ajustar raciones o modificar recetas de manera tal de adaptar las  sugerencias dadas a las particularidades de cada consumidor, y de esta  forma, sacar un mayor provecho al menú dado.

En Directo al Paladar

Cocinar más resulta clave para comer sano: los mejores consejos para lograrlo si no puedes dedicar gran tiempo a la cocina

Propuestas para las comidas principales

Aunque podemos no cumplir a rajatabla el menú que elaboramos, siempre es bueno contar con una planificación y diversos platos que podemos elaborar en el día a día para resolver de forma sana las ingestas principales.

Por eso, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana en función de las cuales recomendamos efectuar la compra de alimentos, de manera tal de disponer de diversos ingredientes que nos permitan resolver en casa y fácilmente las ingestas del día a día, para evitar caer en manos de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de calabaza asada con cebolla, quinoa y salsa de yogur de remolacha apta para veganos; y para la cena, una ensalada de mejillones muy fácil y rápida.
• Martes: aconsejamos para el mediodía una porción de arroz con puerro,  champiñones y guisantes, mientras que para la comida nocturna sugerimos unos cloud eggs o huevos nube y una porción de verduras salteadas.

• Miércoles: la propuesta para el almuerzo es una ensalada de pimientos asados y garbanzos, y para la cena una porción de huevos al horno con espinacas, tomate y rabanitos.
• Jueves: la sugerencia para la comida es una porción de guiso de pollo con lentejas y calabaza, mientras que para la noche aconsejamos un salteado del alcachofas con gambas.
• Viernes: para el mediodía proponemos una porción estofado de ternera con  verduras, y para la comida nocturna, unos flanes de calabacín y parmesano colmados de proteínas que podemos acompañar de unos vegetales frescos.
• Sábado: la sugerencia para el almuerzo es una porción de cuscús al curry con verduras diversas; y para la cena, una dorada al papillote con vegetales.

• Domingo: para la comida recomendamos una ración de pasta integral con pimientos asados y tapenade; y para la cena, unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.

Aquí también recomendamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar porciones, ingredientes, métodos de cocción y demás de cada sugerencia dada.

Asimismo, es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana o bien, cambiar la propuesta de un día por la de otro sin inconveniente alguno, siendo  siempre lo más aconsejable intentar cocinar en casa y comer más alimentos frescos y de temporada.

En Directo al Paladar

Cómo diseñar una dieta semanal saludable

Consejos para completar un menú ligero del mes

Con el objetivo de facilitar el logro de una dieta de calidad, consumir más  alimentos frescos o mínimamente procesados y evitar las opciones altamente industrializadas o los platos preparados fuera de casa resulta clave; por ello planificar un menú y organizarnos es fundamental.

Si en el día a día no tenemos suficiente tiempo, podemos adelantar pasos en la cocina un día de la semana, lavando vegetales o blanqueándolos para tenerlos listos para usar posteriormente.

Otra alternativa es acudir a los buenos procesados que encontramos en el  supermercado y que facilitan mucho la preparación de diversos platos, como por ejemplo conservas de legumbres y de pescado sin demasiados agregados.

De igual forma podemos consumir mariscos o pescados congelados así como verduras lavadas y cortadas listas para usar, o congelados de hortalizas y vegetales diversos que sólo resta incorporarlos a nuestras preparaciones.

Todo esto favorecerá el consumo de algunos alimentos de calidad, ahorrándonos  tiempo en la cocina y ayudándonos a resolver las ingestas diarias de manera saludable y sin complicaciones.

En DAP | Menús ligeros

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Aunque parece una tarea difícil de lograr, organizarnos puede ser la clave para comer más sano en estas fechas y cerrar el año con una buena dieta. Para ello, dejamos nuestro menú ligero con recetas y consejos incluidos que  pueden ser de ayuda para comer menos calorías y más saludable.

El menú ligero del mes

En la actualidad estamos rodeados de estímulos alimentarios y es muy fácil caer en manos de ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, especialmente tras nuestra jornada laboral y con cansancio acumulado.

Por eso, planificar qué podemos cocinar y realizar la compra en función de ello para contar con todo lo necesario al momento de resolver nuestras ingestas, resulta de gran ayuda para recuperar la comida casera y de esta forma mejorar la calidad de nuestra alimentación.

Así, planificar un menú con platos diversos incluidos puede ser un recurso  infalible para comer más sano, y desde Directo al Paladar dejamos nuestro  ejemplo, que recomendamos personalizar en casa.

Sugerencias para el desayuno y la merienda

Aunque ninguna de estas comidas son esenciales, contar con platos saludables o ideas fáciles y nutritivas para resolver nuestros desayunos y meriendas puede  ser de gran utilidad para mejorar la calidad de la dieta en quienes acostumbramos a realizar estas ingestas.

Así, algunas sugerencias son:

• Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas a elección.
• Vaso de leche y crepes de avena y chocolate que podemos rellenar con una  mermelada sin azúcar o con frutas frescas y queso fresco o yogur natural a nuestro agrado.
• Porción de avena nocturna con frutos rojos que podemos personalizar modificando las frutas frescas o adicionándole semillas y frutos secos a nuestro agrado.

• Infusión sin azúcar y bizcocho de zanahoria y frutos secos sin azúcar ideal para un desayuno de fin de semana.
• Infusión sin azúcar y tortilla esponjosa con aguacate, tomate u hojas verdes, ideal para los amantes de lo salado.
• Vaso de leche y galletas de avena, tahini y dátiles. Una fruta fresca a elección.
• Porción de quinoa con manzana y canela qué podemos acompañar con frutos secos o semillas.
• Infusión y huevos revueltos en agua que podemos acompañar de frutas, vegetales o setas a nuestro agrado.

Podemos escoger una alternativa y repetirla cada día de la semana o ir variando  los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Recomendamos para sacarle mayor provecho al menú personalizar cada sugerencia dada, pudiendo para ello modificar ingredientes, métodos de cocción, raciones y demás.

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Cómo diseñar una dieta semanal saludable

Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana

Aunque recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica este menú, siempre  es conveniente prever qué podemos cocinar y disponer de todo lo necesario para elaborar con nuestras propias manos las comidas principales de cada día de la semana.

Para ello, dejamos las siguientes propuestas:

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de pescado blanco a la plancha acompañado de puré de boniato; y para la cena, unas hamburguesas de berenjena que podemos tener ya listas en el congelador y vegetales frescos o al vapor.

• Martes: la sugerencia para el almuerzo es una porción de judías verdes con garbanzos y pimentón; mientras que para la comida nocturna aconsejamos un salteado de pollo y verduras al limón.
• Miércoles: para el mediodía proponemos una porción de bowl quinoa con verduritas y huevo; y para la cena, una crema de pimientos y una ensalada de cintas de calabacín con avellanas y queso parmesano.
• Jueves: para la comida aconsejamos una porción de cuscús con pollo, calabaza y espinacas; mientras que para la cena sugerimos una berenjenas rellenas de atún muy fáciles y rápidas.
• Viernes: la propuesta para el almuerzo es una porción de ensalada de salmón ahumado y patatas rica en vitamina D; y para la comida nocturna, una ración generosa y reconfortante de crema de calabacín y garbanzos que si deseamos podemos completar con unas hortalizas al vapor .

• Sábado: para el mediodía aconsejamos un salteado de ternera y verduras que si deseamos podemos servir un arroz integral; mientras que para la cena la sugerencia es una ensalada templada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado.
• Domingo: recomendamos para la comida una porción de pasta integral con verduras; y para la noche, una porción de merluza al papillote con vegetales.

Aquí también recomendamos modificar raciones, ingredientes, cocciones y demás,  de manera tal de adaptar cada sugerencia dada a las preferencias y necesidades de cada consumidor u hogar que las ponga en práctica.

Es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana, así como cambiar la  sugerencia un día por la de otro sin inconveniente alguno.

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Consejos para completar el menú ligero del mes

Además de realizar la compra de alimentos en función del menú planeado para contar con todo lo que necesitamos al momento de cocinar, es indispensable utilizar de forma eficiente nuestro tiempo para poder efectivamente, cocinar y comer más en casa.

Así, puede ser de mucha utilidad disponer de un par de horas a la semana para lavar o blanquear todos los vegetales que vayamos a utilizar en nuestros platos con antelación, con el objetivo de facilitar la elaboración de las comidas en el día a día.

De igual forma podemos poner en remojo y cocinar legumbres una vez por semana para después congelarlas o refrigerarlas hasta su uso. Estarán listas para consumir en platos diversos, acompañados de vegetales varios o de diferentes fuentes de proteínas.

Apuntarnos al batch cooking y resolver en un par de horas todas las comidas de la semana también es otra opción; así como repetir preparaciones y utilizar el  congelador para almacenar sobrantes y reutilizar cuando menos tiempo  tengamos para cocinar.

Organizándonos y planificando un menú, podemos lograr efectivamente comer más sano y recuperar la comida casera que tanto nos ayudará a mejorar la calidad de la dieta, aún en estas fechas y para cerrar el año.

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Cuando no tenemos mucho tiempo para dedicar a la cocina, siempre podemos apostar por una preparación de verduras rápida y deliciosa que nos ayude a salir del apuro, como lo es esta receta de ensalada de pollo que podrás preparar para toda la familia en tiempo récord.

Una de las ventajas de este tipo de preparaciones, es que podemos aprovechar con ella al máximo las sobras de proteínas de preparaciones anteriores, en este caso el pollo para darle un giro más fresco en una receta perfecta para acompañar con galletas saladas o tostadas.

Para tener lista esta receta en sólo veinte minutos, comenzamos con lavar bien seis papas grandes y cocinarlas con piel en una olla con agua y sal durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo añadimos tres zanahorias peladas al agua en cocción y dejamos por 12 minutos más, o hasta que estén tiernas.

Una vez cocidas, retira las verduras del agua y déjalas enfriar un poco. Luego, pela las papas y corta tanto las papas como las zanahorias en pequeños cuadrados de aproximadamente medio centímetro de cada lado. Coloca en un bol amplio.

En otra olla, cocinamos la pechuga de pollo en agua hirviendo durante 15 a 20 minutos, o hasta que esté bien cocida. Cuando esté lista, enfría y pica el pollo en trocitos del mismo tamaño que las verduras.

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En el bol con las papas y zanahorias, agrega el pollo picado, doce aceitunas (cortadas en rodajas) y las judías verdes o chícharos, previamente cocidos y, opcionalmente, cortados en mitades.

Picamos cinco pepinillos encurtidos en trocitos muy pequeños y añadimos a la mezcla anterior. Agregamos mayonesa al gusto y mezclamos todo con movimientos envolventes, cuidando de no aplastar las papas.

Coloca un molde circular en un plato y rellénalo con la mezcla sin apretar. Deja que se enfríe en la nevera durante al menos 1 hora antes de servir. Desmolda con cuidado y sirve fría junto con tus galletas saladas favoritas.

Si quieres darle un toque más picosito a esta preparación, no dudes en sumarle unos chiles jalapeños picados en pequeños trozos, así como también un poco del mismo jugo del vinagre para que tengan más sabor.

Con qué acompañar la ensalada

La ensalada de pollo y papa con mayonesa es muy versátil y se puede acompañar de varias maneras:

Pan baguette: Un buen pan crujiente, como una baguette o pan de campo, es perfecto para complementar la ensalada.

Verduras asadas: Unas verduras asadas como calabacín, pimientos o berenjena aportarán un toque sabroso y saludable al plato.

Arroz: Servir la ensalada sobre una cama de arroz blanco o integral puede convertirla en un plato más completo.

Hojas verdes: Una ensalada verde simple o una ensalada de tomate pueden ser un acompañamiento refrescante.

Foto de La cocina de mamá

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Organizar y planificar la alimentación cotidiana resulta fundamental para lograr efectivamente una dieta de mejor calidad. Por eso, traemos el menú ligero de noviembre que te ayudará a comer más sano y con menos calorías sin darte cuenta.

El menú de noviembre, de baja densidad calórica

La densidad calórica relaciona el volumen de lo que comemos con la concentración de energía o calorías del plato, es por eso que sí en igual volumen logramos concentrar una menor proporción de calorías, estaremos logrando una dieta más ligera.

Nuestro menú ligero de noviembre pretende ayudarnos de esta forma a saciarnos con facilidad y a lograr platos de reducido aporte energético pero sin modificar  considerablemente la cantidad de lo que comemos.

Para ello, nuestro menú incluye recetas variadas que recomendamos personalizar, modificando para ello raciones, ingredientes y demás, con el objetivo de sacarle mayor provecho.

Propuestas para el desayuno y la merienda

Aunque ninguna de estas ingestas es imprescindible, para quienes estamos habituados a realizar desayunos y meriendas, nos veremos favorecidos si planificamos qué comer, pudiendo con antelación tener platos elaborados y listos para ingerir.

Así, algunas propuestas saludables y ligeras son:

• Infusión sin azúcar y porción de muesli Bircher del cual podemos modificar  ingredientes para adaptarlo nuestros gustos y preferencias.
• Vaso de leche y tortitas sin azúcar de dos ingredientes con frutas frescas a elección.
• Infusión sin azúcar y gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.

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• Vaso de leche o infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con hummus de alubias blancas, aguacate y tomate.
• Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra ideal para los amantes de lo salado.
• Pumpkin spice latte o café con leche de calabaza sin azúcar y galletas de avena y manzana.
• Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con pan keto en microondas, queso fresco, aguacate, tomate y hojas verdes.

Podemos escoger una alternativa y repetirla cada día de la semana o bien, ir  variando las recetas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al desayunar o merendar siempre lo mismo.

Aconsejamos personalizar las propuestas dadas pudiendo modificar ingredientes, métodos de cocción o raciones.

En todos los casos, podemos adicionar frutas frescas y es aconsejable evitar el agregado de azúcar a la infusión o bebida escogida.

Sugerencias para las comidas principales

Como siempre, recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica de este  menú, pero para evitar caer en manos de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa siempre es recomendable planificar y prever qué podemos cocinar, elaborando para ello un menú en función del cual organizar la compra de alimentos.

Así, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de garbanzos con verduras muy fácil de realizar, mientras que para la cena proponemos una ración de  crema de calabaza en Thermomix y revuelto de setas colmado de proteínas.
• Martes: para el almuerzo aconsejamos una porción de salteado de pollo al pimentón con calabaza y para la cena, una ensalada templada de brócoli con dátiles, avellanas, queso y limón.
• Miércoles: la sugerencia para el mediodía es una ración de risotto integral con kale y setas, mientras que para la cena recomendamos una porción de crema de calabacín en olla de cocción lenta y merluza al papillote con vegetales.

• Jueves: para la comida aconsejamos una porción de lentejas estofadas sin grasas con vegetales diversos y para la noche, una crema de escarola y  zanahoria y una porción de salteado de verduras y ternera.
• Viernes: la propuesta para el almuerzo es una porción de sopa de quinoa con  alubias y zanahoria, mientras que para la comida nocturna recomendamos una ensalada de mejillones que no requiere cocción.
• Sábado: para el mediodía sugerimos una porción de pechugas de pollo en papillote al microondas con verduras; y para la cena, una sartén de tomates cherry, champiñones y queso feta al horno.

• Domingo: para la comida proponemos un salteado de boniato, lentejas y calabacín; mientras que para la noche aconsejamos una ración de crema de puerros y una sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano.

Para favorecer la puesta en práctica de este menú y así recuperar la comida casera, siempre más sana y ligera, aconsejamos variar ingredientes y métodos de cocción acorde nuestras posibilidades y preferencias particulares, pudiendo también repetir preparaciones a lo largo de la semana.

También es posible cambiar la sugerencia de un día por la del otro sin  inconveniente alguno, intentando siempre incluir en nuestros platos ingredientes frescos y de temporada así como priorizar la ingesta de  cereales integrales y legumbres para reemplazar alternativas refinadas.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Con el objetivo de comer más sano, mejorar la calidad de nuestra dieta y reducir la densidad calórica de la misma, aconsejamos ingerir suficiente agua o líquidos sin calorías en nuestro día a día.

Asimismo, priorizar las preparaciones caldosas o con alto contenido acuoso resulta fundamental, pudiendo así acudir a porridges, smoothies, sopas, cremas, caldos, estofados o guisados.

De igual forma, es recomendable en todos nuestros platos incluir frutas, verduras y hortalizas frescas que ayudan a sumar volumen sin aportar una  gran cantidad de calorías.

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Cómo diseñar una dieta semanal saludable

Escoger cereales integrales y legumbres que absorben una gran cantidad de  líquidos durante la cocción también es una buena forma de lograr una  alimentación más ligera pero igualmente saciante y muy nutritiva, que nos  ayude a comer menos casi sin darnos cuenta.

Comer despacio, masticar bien cada bocado e ingerir líquidos sin calorías o agua como parte de cada ingesta resulta clave para favorecer una alimentación saludable  y con menos calorías sin pasar hambre.

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