La diabetes, o diabetes mellitus, es una enfermedad crónica relacionada con la producción o funcionamiento de insulina en el organismo. Esta hormona es la encargada de metabolizar la glucosa para convertirla en energía y evitar que se acumule en la sangre. La diabetes tipo 2 es la más común y el número de afectados está creciendo, un aumento motivado por los malos hábitos.

Aunque existe un componente genético, factores como el sedentarismo y la mala alimentación se relacionan directamente con la aparición de diabetes en la vida adulta, e incluso empieza a afectar a jóvenes y niños. Afortunadamente, se puede prevenir llevando un estilo de vida saludable, y la dieta juega un papel crucial. A continuación repasamos algunos de los alimentos clave que ayudan a prevenir la diabetes y cómo incluirlos en nuestros menús diarios.

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Así puedes prevenir la diabetes a través de la dieta y el ejercicio

¿Qué es exactamente la diabetes mellitus tipo 2?

La diabetes tipo 2 es la más común, ya que abarca al 90-95% de afectados en todo el mundo, aproximadamente. A diferencia de la tipo 1, el organismo de persona con diabetes tipo 2 sí genera insulina, pero presenta una resistencia que impide que el cuerpo la metabolice correctamente. De esta forma, la glucosa no pasa a las células, no se transforma en energía y se acumula en el torrente sanguíneo.

Esto provoca una acumulación de glucosa, el conocido como alto nivel de azúcar en sangre, que provoca hiperglucemia. La hiperglucemia puede ocasionar graves problemas de salud a corto y largo plazo, como enfermedades oculares que pueden acabar en ceguera, lesiones renales, enfermedades cardiovasculares o eventos cerebrales.

Tradicionalmente era una enfermedad que afectaba a personas adultas, de más de 30-40 años de edad, pero en los últimos tiempos están aumentando los casos de personas diabéticas cada vez más jóvenes, incluso adolescentes o niños.

Un problema muy grave que dificulta combatir esta enfermedad es la falta de concienciación de la población, que está asumiendo estilos de vida muy poco saludables y vive ajena a la gravedad de esta dolencia. Muchos pacientes viven con diabetes sin saberlo durante años. Según el estudio di@bet.es de 2012, el 13,8% de los mayores de 18 años presentaba diabetes tipo 2, y más del 40% no sabían que presentaban la enfermedad.

El paulatino envejecimiento de la población hace que aumenten los casos de diabetes, pero también los cambios en los estilos de vida. Genética aparte, el sedentarismo y la falta de ejercicio, la obesidad, hipertensión, el tabaquismo y una dieta rica en grasas saturadas y azúcares, y pobre en fibra y vegetales, son los mayores factores de riesgo para la aparición de la diabetes.

Los riesgos del abuso de azúcar: no es imprescindible

Todavía hay quien cree que "necesitamos azúcar", pero la realidad es que no es imprescindible. El organismo necesita energía para funcionar, y la principal fuente es la glucosa, pero podemos obtenerla de otras fuentes mucho más saludables que los azúcares añadidos o libres.

La Organización Mundial de la Salud establece el límite máximo recomendado de azúcar añadido en 25 g diarios; siendo recomendable mantener la cifra muy por debajo, pues no son azúcares necesarios. El abuso de los azúcares libres se asocia a numerosas enfermedades, especialmente con sobrepeso y obesidad, principales factores de riesgo para contraer diabetes.

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Quiero reducir (o eliminar) el consumo de azúcar añadido de mi dieta: ¿por dónde empiezo?

Hay que recordar que el azúcar no está presente solo en los dulces y postres; también lo podemos consumir sin darnos cuenta a través de refrescos, cócteles, zumos, batidos, platos precocinados y otros ultraprocesados, salsas, fiambre, cereales de desayuno, etc. Por eso conviene siempre leer muy bien las etiquetas y vigilar los ingredientes, identificando todos los nombres que puede adoptar el azúcar añadido.

Los alimentos que ayudan a reducir el riesgo de diabetes

No existen los alimentos mágicos que ni con superpoderes que, por sí solos, tengan el poder de prevenir la diabetes. En efecto, la clave vuelve a estar en mantener un estilo de vida saludable llevando una alimentación variada, equilibrada, priorizando los vegetales, las proteínas magras de calidad y las grasas saludables.

En el caso concreto de la diabetes es fundamental mantener un peso adecuado, tener una buena salud cardiovascular y evitar la hipertensión. Asimismo, una dieta rica en fibra y baja en grasas saturadas ayuda a mejorar la resistencia a la insulina, reduciendo al mismo tiempo los procesos inflamatorios.

Y siempre hay que recordar que la alimentación se debe complementar con un adecuado nivel de ejercicio físico y evitar otros malos hábitos como fumar o el consumo de alcohol.

Cereales integrales y otros granos enteros

Los cereales y pseudocereales integrales, de grano completo, son ricos en fibra y contienen más nutrientes que las versiones refinadas. Además, son más saciantes y tienen un índice glucémico bajo, asimilándose más lentamente.

Un gesto tan sencillo como elegir siempre las versiones integrales de los cereales y derivados que consumimos ya estamos reduciendo considerablemente el riesgo de diabetes y de otras enfermedades. Solo hay que leer bien las etiquetas para comprobar que los productos son integrales "de verdad", elaborados con el grano completo, y no mezclando harinas refinadas con salvado.

Podemos encontrar las versiones integrales de arroz, pasta, pan y cuscús, además de todas las harinas de cualquier cereal. Otra opción es apostar por los granos enteros de otros cereales, por ejemplo espelta, cebada, trigo o alforfón en grano.

Con harinas integrales podemos preparar pan casero, tortitas, crêpes o galletas sin azúcar. La quinoa y los copos de avena son estupendos para hacer gachas, puddings, muesli saludable al estilo suizo, smoothie bowls con frutas o porridge. Con fruta natural, frutos secos y especias incluso se pueden convertir en un postre o merienda sin azúcares añadidos.

Los cereales en grano podemos consumirlos como el arroz corriente, añadiéndolos a sopas y guisos, enriqueciendo cremas de verduras o potajes de legumbres -que nos darán además proteínas completas vegetales, o salteándolos a modo de guarnición. También son estupendos para rellenar verduras o preparar ensaladas templadas y frías con verduras y hortalizas.

Legumbres

Las legumbres no pueden faltar en una dieta saludable y deberíamos aumentar la frecuencia de consumo para reducir nuestra dependencia de la carne. Nutritivas, saciantes, sostenibles, económicas y versátiles, son además fuente de hidratos de carbono complejos, muy ricas en fibra y proteínas vegetales.

De hecho, estudios recientes apuntan a que aumentar su frecuencia de consumo semanal, o incluso diario, está relacionado con la reducción de riesgo de diabetes. A mayor ingesta de legumbres, más beneficios para la salud.

Cocinadas sin embutidos -ni falta que les hace- son muy bajas en grasas y admiten multitud de preparaciones. Ahora además podemos encontrar pasta hecha con harina de legumbres, o la propia harina para preparar en casa crêpes, galletas saladas o panes más nutritivos.

Desde el clásico potaje de garbanzos o unas lentejas viudas, hasta cazuelas marineras con poca grasa, las legumbres también tienen cabida fuera de los platos de cuchara. En ensaladas, salteados, convertidas en snacks crujientes o en forma de hamburguesas o albóndigas vegetarianas, no hay que aburrirse comiendo legumbres.

Verduras y hortalizas

Las verduras se sitúan como la base esencial de cualquier tipo de alimentación saludable, ocupando un papel protagonista en el plato de todas las comidas principales del día. Especialmente las que son bajas en almidón, destacan por su bajo contenido en hidratos de carbono, muy pocos azúcares y grasas, y su gran aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua.

También son muy saciantes y ayudan a controlar el nivel de azúcar en sangre. Algunas de ellas son además muy útiles para calmar el ansia o apetito por el dulce, ya sea por su sabor natural o por la posibilidad de incorporarlas a masas como de tortitas. La zanahoria, el boniato, la calabaza, la remolacha o el calabacín son buenos ejemplos.

Las posibilidades para sumar verduras a la dieta diaria son casi infinitas. Lo mejor es apostar por los productos de estación, preparar recetas atractivas y variadas y respetar los tiempos de cocción para mantener los sabores y propiedades. Muchas verduras se pueden consumir crudas, y, en cualquier caso, se recomienda cocerlas al dente, en olla a presión o al vapor, o asarlas en el horno o al papillote, mejor sin pelar.

Y recordemos que, por mucho que una carrot cake lleve zanahoria, no será muy saludable si está cargada de harinas refinadas, azúcar y grasas. Lo mismo se puede decir de las malas frituras, los rebozados o abusar de salsas y complementos grasos, como bechamel, mayonesa o queso.

Frutas al natural

También la fruta fresca es uno de los pilares de una alimentación saludable, y ningún zumo o alternativa procesada es equiparable. La fruta es el mejor postre y nuestra gran aliada para disminuir el consumo de azúcar en la dieta, pues con la variedad disponible para elegir es fácil encontrar una alternativa saludable a los dulces y postres muy apetecible.

Es cierto que la fruta posee azúcares naturales, pero no forman parte de los azúcares libres cuya ingesta se recomienda reducir al mínimo. Un consumo habitual y racional de fruta, dentro de una dieta equilibrada, es muy saludable e incluso se asocia a u menor riesgo de diabetes. En general tienen un índice glucémico bajo debido al contenido en fructosa y fibra.

Ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono, fibra y agua, algunas frutas como el aguacate también suman grasas saludables y otros nutrientes esenciales. No todas las frutas contienen la misma cantidad o tipo de azúcares, por eso es mejor elegir una buena variedad e ir alternando en el día a día, también siguiendo el calendario de las estaciones.

La mejor forma de consumir las frutas en la dieta es al natural, en su punto de maduración -cuanto más madura, más azúcares-, lavada pero con piel, si es posible, y entera. La masticación de la fruta completa también aporta beneficios, y ayuda a calmar la ansiedad, evitando que comamos demasiado rápido o mucha cantidad.

Las frutas naturales se pueden complementar ocasionalmente con preparaciones sencillas, como unas manzanas al horno, una compota sin azúcar o un batido o smoothie bowl que incluya la piel, en su caso. Podemos preparar macedonias coloridas añadiendo también frutos secos, o tomarla con yogur y cereales, preparar helados y polos naturales o incorporarla a platos salados, como ensaladas o salteados.

Frutos secos y semillas

Consumidos en pequeñas cantidades razonables, los frutos secos y las semillas son grandes fuentes de nutrientes de muy alta calidad. Saciantes, energéticos, ricos en grasas saludables, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, son muy prácticos para consumir entre horas o para enriquecer todo tipo de platos y así reducir el índice glucémico de los mismos.

Al ser fáciles de llevar y tomar en cualquier parte, son un buen recurso para picotear entre las comidas -en cantidades moderadas-, calmando la ansiedad y evitando que asaltemos la máquina de chocolatinas. Nos mantienen saciados y evitan los típicos picos de azúcar que sí causan snacks menos saludables.

Son más saludables los frutos secos al natural, aunque también podemos tostarlos ligeramente. Hay que evitar los formatos procesados, los que llevan sal añadida, los fritos o los productos que incorporan azúcares, miel o saborizantes. Con frutos secos y semillas como la chía podemos preparar desayunos y meriendas energéticos, como un pudding.

Proteínas magras

Cualquier dieta equilibrada necesita un adecuado aporte de proteínas. Para prevenir la diabetes y el sobrepeso es preferible escoger fuentes de proteínas de alta calidad y magras. La combinación adecuada de legumbres, cereales integrales, verduras y frutos secos ya nos proporcionan todos los aminoácidos completos, por lo que vamos a repasar, por último, las proteínas de origen animal.

Sea nuestro objetivo adelgazar, aumentar la masa muscular o mantener un peso saludable, se aconseja priorizar las proteínas bajas en grasas, especialmente evitando las grasas saturadas. Huevo, pescado blanco, lácteos naturales frescos y carne de pollo, pavo y conejo son buenas opciones.

Es conveniente evitar los procesados o leer muy bien las etiquetas para evitar azúcares añadidos u otros ingredientes poco aconsejables. Por ejemplo, en el caso de los yogures y quesos frescos buscaremos siempre los que estén elaborados únicamente con leche, fermentos lácteos y/o cuajo. El pescado puede ser congelado, pero al natural, nada de varitas de merluza, buñuelos o similares. El surimi y otros ultraprocesados tampoco son recomendables.

Hay que vigilar también el etiquetado de los productos de charcutería y carnicería. En general, el jamón de pavo o la pechuga de pollo de fiambre nunca es 100% carne; suelen llevar almidones y azúcares poco aconsejables. Es mejor adquirir pechugas al natural de una fuente de confianza, o pidiendo al carnicero que nos pique en el momento la carne, si necesitamos ese formato.

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Grasas saludables

La grasa también es necesaria para el organismo en cantidades adecuadas, pero más importante es saber escoger la calidad de las mismas. No hay que descuidar su ingesta tampoco a la hora de prevenir la diabetes -tampoco para adelgazar-, evitando las grasas trans, asociadas con problemas cardiovasculares.

Se recomienda priorizar las llamadas "grasas saludables": monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3. Los frutos secos y las semillas, el pescado azul, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra son las mejores fuentes. Aunque también es aconsejable vigilar y reducir las grasas saturadas, estas también son necesarias para el organismo, siempre que se escojan fuentes de calidad nutricional, como la yema de huevo o los lácteos enteros.

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Fotos | iStock

Adrià es un ejemplo por muchas cosas, la principal porque su cocina de vanguardia sirve de estimulo a muchos cocineros de todo el mundo, pero luego tiene detalles especiales que le convierten en una persona muy especial, o mejor dicho nos hacen ver la calidad de persona que se hay bajo la enorme figura de cocinero que tiene.

Uno de estos detalles ha sido la creación en la fundación Alícia (Alimentación y Ciencia) de unos recetarios específicos para personas con diabetes. ¡Uy! Si mi abuelo hubiese visto esto. En la presentación del proyecto, Adrià, Joan Roca y Nando Jubany prepararon tres platos específicos, Pepino y melón, Espuma de patata, Llenegas y cigalas asadas.

Pero el recetario, que además se puede descargar on line a través de la fundación. Estos recetarios están divididos en recetas a base de granos y otros cereales y en recetas a base de frutas. De esta forma podemos ver explicaciones y formas de cocinado de los cereales y también tener acceso a recetas para estas personas y toda su familia.

Vía | El Periódico Más información | Fundación Alícia En Directo al Paladar | Mango contra la diabetes y el colesterol alto En Directo al Paladar | Contra la diabetes mejor una dieta vegetariana baja en grasas