Introducción

Estas grasas son quizá las que menos controversia provocan en relación con sus propiedades y su efecto sobre las enfermedades cardiovasculares, siendo ampliamente reconocidas como neutras o beneficiosas. Además, son varios los alimentos ricos en este tipo de grasas y que pueden enriquecer nuestra dieta y nuestros platos. Los veremos.

Aceite de Oliva Virgen Extra

Otros aceites vegetales, como el de girasol, tienen una composición justo a la inversa, siendo el linoléico el que predomina. Algunas marcas comerciales de aceite de girasol, etiquetan sus productos como “alto oleico“. Hay que tener claro que aunque afirmen esto, la proporción nunca será igual y el ácido oléico será siempre un porcentaje muy bajo del total. Basta con echar un vistazo a las etiquetas.

El aceite de oliva virgen extra es nuestro aceite por antonomasia, pero para aprovechar todas sus propiedades, es importante usar siempre virgen extra y a poder ser en crudo. De esta manera evitaremos que se queme y aparezcan radicales libres.

Otros alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados

• Aguacate. Etimológicamente viene de la palabra azteca “ahuácatl”, literalmente testículo. De hecho, algunas culturas precolombinas lo consideraban como “fruta de la fertilidad”. Y sí, es una fruta, aunque por su untuosidad con lo parezca. Aunque el aguacate es “eliminado” de muchas dietas por su alto contenido en grasas, es importante saber que también es una importante fuente de potasio, que tiene un elevado contenido en fibra, y que es fuente de vitaminas B, E y K. Además, a “pesar” de ser tan graso, hay estudios que han demostrado que ayudan a reducir el colesterol.

  Así que antes de pensar que no comer un aguacate porque tiene mucha grasa, hay que pensar bien por qué otro alimento tan denso en nutrientes se sustituye.

• Nueces de Macadamia. Procedentes de Australia, estas “nueces” son, como los anacardos, de los pocos frutos secos que tienen un alto porcentaje de estos ácidos grasos. Su pega, es que son relativamente caros, pero pueden ser un buen tentenpié en ciertas ocasiones.
• Anacardos. Procedentes de la India, son esas “habas” con forma de media luna. La pega, como muchas otros frutos secos es que suelen venir fritos en aceite de girasol, con lo que su elevado porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados se ve mermado.

Imagen vía | Arthur Chapman, EDGAR JAVIER CARMONA SUAREZ,
robert.jurjevic
En Directo al Paladar | Grasas Reloaded I. Química básica
En Directo al Paladar | Grasas Reloaded II. La leyenda negra de las grasas saturadas

Masai, Esquimales, Tokelau o Kitavanos, son todas poblaciones ancestrales que tienen en sus dietas un elevado componente de grasas saturadas. A pesar de lo que pudiera parecer, estas poblaciones son relativamente sanas en lo que se refiere a enfermedades cardiovasculares, ¿cómo es posible?

Una primera hipótesis sería, “están genéticamente adaptadas a su consumo”. No es el caso. Cuando estas poblaciones ingieren dietas más occidentales, empiezan a tener problemas cardiovasculares. Otra explicación sería, “bueno, los esquimales queman todas las grasas muy rápido por el frío”, ok, pero ¿qué pasa con los masai que viven en África?

La cuestión es, ¿son las grasas saturadas las verdaderas culpables de las enfermedades cardiovasculares?

Esta hipótesis cobró fuerza a partir de la publicación en 1952 de un estudio que correlacionaba el consumo de grasas con la incidencia de enfermedades cardiovasculares (Ancel Keys). Sin embargo, este estudio tenía algunos fallos metodológicos. Para empezar solo incluía ciertos países, y además solo mostraba una correlación, no demostraba una relación causa-efecto.

Por ejemplo, este estudio indicaba que Francia, a pesar de su alto consumo de grasa en forma de quesos, mantequilla, o paté, presentaba una incidencia menor de enfermedades de corazón. ¿Cómo era esto posible? Durante mucho tiempo esto se ha conocido como la “Paradoja Francesa“.

Cuando nuevas revisiones de este estudio, han incluído más páises, se ha podido comprobar que esta correlación no existe. Podéis ver el gráfico adjunto con más datos.

Hay que tener en cuenta que cuando se habla de correlación, no es lo mismo de causa-efecto. Por ejemplo, uno puede correlaciones fácilmente el número de crimenes de una zona y el número de comisarías de policía. Así, zonas más conflictivas tendrían más comisarias y se podría llegar a la conclusión equivocada de que la policía causa los delitos. Obviamente, esto no es así.

En el caso de las grasas saturadas, podríamos estar ante el mismo problema. Si, es cierto que hay mayor incidencia de infartos en algunos países con más ingesta de grasas saturadas, pero ¿son las grasas la causa, o hay algún otro factor implicado? Los datos de Francia, Suiza, Esquimales o Masai, deberían hacernos dudar.

Los gorilas tienen una dieta casi estríctamente vegetariana. Se pasan gran parte del día comiendo hojas y algunos frutos. Luego pasan largos tiempos de reposo en los que sus grandes barrigas con ayuda de las bacterias digieren las hojas. ¿Sabéis el resultado de esta digestión? Un caldo con gran cantidad de grasas saturadas que llegan a representar el 57% de su ingesta calórica.

Las grasas saturadas en el organismo

Hoy en día, parece que todo que aquello que lleve grasa es malo, por sí mismo. Creo que conviene tener en cuenta para qué necesitamos la grasa saturada, antes de eliminarla por completo de nuestra dieta.

Las grasas saturadas juegan papeles de importancia dentro de nuestro organismo:

• Colesterol. Las grasas saturadas suben el colesterol. ¿Beneficio? Si, la ingesta de grasas sube el colesterol, pero lo hace forma beneficiosa, aumentando a la vez el LDL y el HDL.
• Efectos antimicrobianos. Son varios los ácidos grasos saturados que han demostrado tener capacidades antimicrobianas. En concreto, los ácidos mirístico y láurico.
• Cerebro. Para el correcto funcionamiento del cerebro son necesarios los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, pero en un pequeño porcentaje. El resto de grasa en el cerebro son grasas saturadas.
• Pulmones. La superficie surfactante del interior de los pulmones está compuesta de forma casi exclusiva por grasas saturadas.
• Huesos. Los ácidos grasos saturados son fuente de vitaminas liposolubles (A, D, K2) imprescindibles para mantener unos huesos sanos.

Las últimas investigaciones

Son varios ya los medios que han ido reflejando los resultados de las últimas investigaciones sobre las grasas saturadas. Casi todos ellos, hechos con un mayor control de las variables, exculpan a la grasa saturada por sí sola, como causante directo de los problemas cardiovasculares.

El problema viene cuando reemplazamos las grasas saturadas por otras grasas menos saludables, como aquellas altas en ácidos grasos omega-6 o por hidratos de carbono refinados o azúcares. Quizá se esté apuntando de forma demasiado simplista a un nutriente que se ha consumido durante miles de años y que es también esencial para nuestra salud.

Eso sí, mezclar estas grasa, con azúcares refinados, bebidas azucaradas o alimentos procesados es cuando podemos empezar a tener problemas, y a buen seguro no harán más que agravar el problema.

Imagen vía | Coconut halved by SingChan
En Directo al Paladar | Grasas Reloaded I. Química básica
En Directo al Paladar | Ácidos grasos trans

Si hace unos días hablábamos de la importancia de una nutrición densa, frente al concepto más extendido de contar calorías, hoy os quiero introducir el concepto de los antinutrientes y biodisponibilidad. Quizá algunos de vosotros ya lo conoceréis, pero intuyo que al igual que yo mismo, este concepto de antinutrientes es algo relativamente nuevo, y del que no tenemos mucha consciencia a la hora de cuidar nuestra nutrición.

¿Qué es un antinutriente? Podríamos definir antinutriente como aquellos compuestos químicos que ingerimos habitualmente pero que impiden o neutralizan la correcta absorción de otros nutrientes. Veamos algunos de los antinutrientes y qué es la biodisponibilidad

Tipos de antinutrientes

A continuación se listan algunos de los antinutrientes más abundantes en nuestras dietas.

Ácido fítico

Este antinutriente es muy frecuente en los vegetales, en cereales y algunas legumbres. Las plantas utilizan este ácido para neutralizar principalemente el fósforo. Este mineral es básico para su crecimiento, pero también es tóxico en grandes cantidades. Cuando se fertilizan excesivamente los vegetales, la cantidad de este ácido fítico es mayor. Por eso es conveniente consumir siempre vegetales orgánicos sin exesivos fertilizantes.

¿Qué hace el ácido fítico? De la misma forma que en las plantas este ácido se pega a los minerales lo hace también en nuestro cuerpo. Se “pega” a otros minerales e impide su correcta absorción. Por ejemplo puede inhibir la absorción de magnesio, selenio o zinc, que son minerales esenciales para funciones claves de nuestro organismo (el Selenio y el zinc están directamente relacionados con la fertilidad).

Estos compuestos también son abundantes en las legumbres y puede que este sea el motivo por el que históricamente, hemos ido seleccionando ciertas variedades de legumbres y además hemos ideado procesos para neutralizarlos, como por ejemplo, remojar los garbanzos toda una noche antes de consumirlos.

Glúten

Seguro que Todos conocemos a algún celiaco. Son personas con una intolerancia al glúten. Lo que no todo el mundo sabe que es que la intolerancia al gluten presenta diversos grados, y que muchas personas son parcialmente “celiacas” sin saberlo.

El gluten es una proteína muy dañina porque provoca la rotura de las microvellosidades intestinales. Cuando esto ocurre se produce un proceso en cascada que desemboca en una respuesta alérgica. El gluten, y otras sustancias, se “cuelan” entre las pequeñas roturas de las microvellosidades intestinales. Cuando esto ocurre, el gluten, que es una proteína, es confundido por nuestro sistema inmune con un “invasor” y se produce la respuesta inmune (=alergia).

Ácidos grasos omega-6

Aunque no se pueden considerar estrictamente antinutrientes, los ácidos grasos omega-6 son altamente inflamatorios. Como su configuración química con gran cantidad de dobles enlaces es muy inestable, son altamente reactivos, y tienen a interactuar con gran cantidad de moléculas dentro de nuestro organismo. Además dejan restos de de radicales libres que no son nada buenos. Hay numerosos estudios que están asociando una dieta con elevado contenido en ácidos grasos omega-6 con varios tipos de enfermedades.

Hay varios estudios antropológicos que demuestran que las poblaciones ancestrales consumían cantidades mucho menores de ácidos grasos omega-6. Por cada omega-6 había un omega-3, hoy en día esta proporción podría llegar a ser de hasta 10 omega-6 por cada omega-3 o incluso más. Esto se debe a la gran cantidad de aceites vegetales y productos derivados. Haz un sencillo test, coge un paquete de margarina, aceite de girasol, o algunos huevos, y divide los mg de omega-6 entre los de omega-3, ¡verás qué sorpresa!.

Biodisponibilidad

En muchos casos podemos pensar que estamos tomando cierto alimento porque es rico en Vitamina C, A o D. Sin embargo, no todas los compuestos los procesamos igual. Por ejemplo, la biodisponibilidad de la vitamina A que tenemos en la zanahoria no es igual a la vitamina A que tenemos en la mantequilla. En muchos casos, la propia genética de cada persona hace que sea incapas de procesar esta vitamina. Otro ejemplo, las semillas de lino tiene una gran canditidad del ácido graso omega-3 (ALA), sin embargo nuestro cuerpo solo es capaz de metabolizar una pequeña cantidad de este ácido graso y por tanto su biodisponibildad es muy baja.

Por eso, siempre que puedas, es preferible ingerir ácidos grasos omega-3 (DHA, EPA) procedentes de pescados (salmón, trucha, sardinas, etc…) o optar por consumir vitamina A con fuentes de mayor biodisponibilidad (como la mantequilla).

Los conceptos de antinutrientes y biodisponibilidad son casi tan importantes como el concepto de nutrición densa. Tenemos que tratar, siempre que sea posible, de maximizar nuestra ingesta de nutrientes por unidad de comida, pero también minimizar la cantidad de antinutrientes para asegurarnos que hay una buena biodisponibilidad de todo lo que estamos comiendo.

Sí, parece complejo, pero poco a poco iremos conociendo qué alimentos tienen más antinutrientes y lo que es más importante, qué hacer para minimizar su impacto en nuestra dieta. Puede parecer raro, pero haciéndolo nuestra salud nos lo agradecerá.

Imagen vía | Monstruo de las Galletas – Dani en Flickr, gkdavie en Flicker
En Directo al Paladar | Cuida tus huesos con ayuda de la comida

En Directo al Paladar | El pescado, un ingrediente fundamental para la salud

Si bebes vino, eso sí de forma moderada, estás de enhorabuena porque un estudio realizado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y el Instituto Nacional del Cáncer de EEUU afirma que se reduce en riesgo de padecer diabetes, una enfermedad que cada vez afecta a más personas en el mundo. En especial, por cierto, si eres mujer.

Lo importante del estudio es que se contó con medio millón de encuestas en un primer término y después de descartarse casos por datos erróneos o condiciones preexistentes se continúo el estudio con 207.479 personas. Además de realizarse el control de cinco factores de estilo de vida y diez años de estudio.

Una vez vistos todos los factores de vida pudieron establecer que en el caso de cumplir los cinco el grupo de hombres bajaba el riesgo de tener diabetes hasta un 72% y un 84% en el caso de las mujeres. El caso es que de los cinco factores el que mayor peso tenía era mantener un óptimo índice de masa corporal y la segunda causa era beber vino de forma moderada, hasta un 19% en el caso de los hombres y un 37% en el caso de las mujeres.

Sobre la relación del por qué beber vino de forma moderada por las mujeres tiene más peso en la reducción del riesgo de padecer diabetes los científicos encargados del estudio no han podido dar ninguna explicación. Realmente, tampoco pueden darlo para los dos casos y todo son hipótesis. No tienen claro que se deba a que el alcohol de forma moderada ayude a fabricar insulina de forma natural, la hormona que regula la glucosa en sangre o se debe a otros factores.

A pesar de todo esto, los médicos encargados del estudio indican que no es que se deba ir hacia el tratamiento preventivo con alcohol, si no más bien hacia el estudio de cómo la actividad física y la perdida de peso pueden reducir en mayor medida el riesgo de padecer diabetes. Así que ya sabéis, si bebéis vino de forma modera bien, pero mejor si hacéis deporte y cuidáis el peso.

Vía | Wine Spectator (en)
Foto | tobiastoft
En Directo al Paladar | La paradoja francesa: vino para la salud
En Directo al Paladar | El resveratrol podría ayudar a recuperar el daño cerebral causado por la diabetes

Seguramente muchos ya hayan oído hablar o tengan referencias de lo que es la stevia, pero para los que desconozcan que es, decirles que la stevia es una planta de la familia del girasol. Proviene de Centro América y de zonas tropicales. Si tenemos en cuenta que en algunos sitios a esta planta se la conoce por el nombre de “hoja dulce”, esto ya empieza a dar una idea de para que se utiliza.

Se dice que los extractos que se obtienen de la planta son hasta 300 veces más dulces que el azúcar común, por lo que está claro que ha despertado el interés de todo aquel que quiere o necesita alimentarse con bajos contenidos de carbohidratos y azúcares. Tiene un efecto casi imperceptible sobre la glucosa en sangre y entre otras cosas se le achacan beneficios en la lucha contra la obesidad y la hipertensión arterial.

Y a pesar de los beneficios que aporta al organismo, en muchos países se utiliza como edulcorante o como suplemento dietético, sin embargo en otros mucho no está admitido.

Europa está bastante dividida al respecto, por lo que el hecho de que La Comisión Permanente de la Cadena Alimentaria y de Sanidad Animal de la Comisión Europea, haya emitido un voto favorable para autorizar el uso de la stevia como edulcorante no calórico en el mercado europeo, para poder utilizarlo como aditivo alimenticio y de esta manera darle una alternativa sana y natural para endulzar alimentos, sobre todo a personas que padecen de diabetes y obesidad.

Se espera que para octubre y noviembre de este mismo año se comience el proceso de evaluación de una regulación de su uso por parte del Parlamento Europeo, para su aprobación definitiva.

Foto | Wikipedia
Vía | Ir de tapas
Más información | EFSA
En Directo al Paladar | Alimentos engañosos, dicen ser saludables pero no lo son

Hay alimentos que se relacionan con ciertos minerales o vitaminas: las naranjas con la vitamina C, las espinacas con el hierro, y el plátano con el potasio. En ocasiones estas creencias son erróneas, como en el caso de la espinaca, que debe esa falsa fama a un error científico, o acertadas, como en los casos de la naranja o el plátano. Estos son generalmente los primeros alimentos que nos vienen a la cabeza cuando pensamos en estos elementos, pero no son los únicos, como es el caso de la patata.

Nuestros compañeros de Vitónica, siempre preocupados en divulgar una alimentación sana, nos cuentan cómo la patata es una gran fuente de potasio, con alrededor de 400 mg por cada cien gramos de tubérculo. El potasio es un elemento esencial en el organismo, imprescindible para la óptima función de los músculos, y el buen funcionamiento del sistema nervioso, en equilibrio con calcio y sodio.

Una gran ventaja, ya que la patata es un alimento barato de uso común y está muy presente en la mesa, ya sea como ingrediente principal de muchos platos o como guarnición. Cuando creamos que estamos bajos de sodio, ya no será necesario acudir únicamente al plátano como elemento salvador, la patata también es un buen aliado.

Vía | Vitónica
En Directo al Paladar | Mitos sobre el Sake
En Directo al Paladar | Una dieta a base de patatas

Reconozco que tiene que producirse una sensación extraña, si pides un poco de sal y te pasan este salero con forma de corazón. Pero la idea de este diseño es recordar que el exceso de sal es perjudicial para la salud, y todos deberíamos reducir un poco su consumo.

Por eso el agujerito del que sale la sal es un pequeño orificio bastante estrecho, con la finalidad de recordar al usuario que debe recortar el consumo de este condimento. (O agitar más fuerte el corazón para que caiga más)

Diseñado en porcelana blanca, por Anna Bormann y Selma Serman, este salero con forma de corazón, que rompe con la estética tradicional de los saleros de mesa, tiene un precio de 39 euros.

Fuente | La cocina de Javi
En Directo al Paladar | Robots para la sal y la pimienta

En Directo al Paladar repetimos hasta la saciedad la importancia de la dieta mediterránea y sus beneficios para nuestra salud. Imaginaos lo contentos que nos pusimos, casi como si se tratase de un familiar, cuando nos enteramos que ha sido declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad. La Unesco subrayó que:

La dieta mediterránea no comprende solamente una alimentación, ya que es un elemento cultural que propicia la interacción social

España, Grecia, Italia y Marruecos presentaron una candidatura conjunta que finalmente ha dado sus frutos. La Unesco reconoció que “la dieta mediterránea es la dieta mediterránea es un conjunto de competencias, conocimientos, prácticas y tradiciones relacionadas con la alimentación humana, que van desde la tierra a la mesa, abarcando los cultivos, las cosechas y la pesca, así como la conservación, transformación y preparación de los alimentos y, en particular, el consumo de éstos”.

Recordemos que la Dieta Mediterránea es precisamente eso una dieta, unos preceptos de qué comer, cómo, qué tipo de alimentos tiene, etc. No son unos platos definidos. Se trataba de conseguir el reconocimiento internacional a nuestra dieta, que ya ha sido reconocida por médicos y especialistas en nutrición como una de las más saludables y de las que aportan una mayor esperanza y calidad de vida.

¿En la realidad esto que supone? Bueno, no deja de ser un reconocimiento internacional a unos valores, a una forma de vivir y de alimentarse. Cultura y alimentación es algo muy importante pero no pasa de ahí. Ahora solo queda que entre todos la defendamos y sobre todo que la pongamos en práctica en nuestras cocinas.

Foto | SubtlePanda
En Directo al Paladar | La dieta mediterránea buena en los tratamientos de fertilidad
En Directo al Paladar | La Dieta Mediterránea, patrimonio de la Humanidad

Hace seis meses reflexionábamos sobre la incompleta ley antitabaco que entró en vigor hace casi tres años. Muchos fuimos los que a raíz de ese post pusimos en común nuestras opiniones e impresiones al respecto, y para mi sorpresa, prácticamente todas las voces apuntaban a la prohibición total en los restaurantes.

Hoy hemos tenido noticia por boca de la Ministra Trinidad Jimenez, de que el Ministerio de Sanidad y Política Social endurecerá la norma y prohibirá fumar en todos los espacios públicos cerrados, locales de ocio y restaurantes en el ya cercano 2010. Esta prohibición se aplicará a los espacios cerrados, dejándose vía libre para hacerlo al aire libre, en principio se apunta a plazas de toros y terrazas.

Partiendo de una postura mayoritaria a favor de la prohibición, se considera esta decisión muy bien consolidada pues según ha dicho Jimenez, estamos culturalmente preparados para adoptarlo. Por mi parte bienvenida sea, al fin podré comer libre de humos y mi ropa y pelo no olerán a tabaco cuando vuelva de cenar con mis amigos. No me veré obligada a inhalar un humo que me es muy molesto, y que decidí eliminar de mi vida en una elección que hice conscientemente y no sin esfuerzo, hace ya muchos años, cuando decidí dejar de fumar en beneficio de mi salud.

Vía | Canal Sur
Imagen vía | Procsilas en Flickr
En Directo al Paladar | De Hosteleros y tabaco
En Directo al Paladar | El humo del tabaco, más tóxico en contacto con sustancias utilizadas en la elaboración de alimentos

Después de echar una ojeada en Directo al Paladar veo que no soy la única a la que le gustan los espárragos trigueros. Tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera.

Los romanos los dieron a conocer en Europa, han resistido el paso del tiempo y han ido encajando en cada uno de los distintos tipos de gastronomía.

Con más de 5000 años de historia se empezaron a consumir en la cuenca mediterránea. Los griegos y los egipcios tenían diversas formas de cocinar el esparrago silvestre. Fueron los romanos quienes empezaron a cultivarlos.

Unas veces se consumía por su sabor, otras veces por su propiedades medicinales, Hipócrates recetaba té de espárragos como diurético, la raíz para aliviar el dolor de muelas y las picaduras de abeja, y en la edad media era considerado un afrodisíaco y era utilizado también como pócima de amor.

China es el mayor productor de espárragos a nivel mundial, en Europa se disputan el título Francia y Alemania y en América el tema está entre Argentina y Perú.

Al igual que hace siglos se siguen cogiendo a mano, aunque por lo menos ya no se utiliza ningún pagano ritual para ofrecendarlo a los dioses.

Son un dechado de virtudes, pobres en sodio, calorías y sin nada de colesterol, son diuréticos y tienen un alto contenido en fibra, hierro, potasio, fósforo, magnesio, vitaminas B9 y C y ácido fólico. Como extra importante para los presumidos, contienen fitoquímicos y antioxidantes, estupendos agentes antiedad.

En Directo al Paladar | Ensalada de champiñones, langostinos y espárragos. Receta
En Directo al Paladar | Corvina con espárragos verdes en salsa romesco. Receta
En Directo al Paladar | Arroz de primavera con butifarra. Receta