La (mal) llamada leche de soja sigue siendo la más popular de las bebidas vegetales, probablemente porque fue pionera en el mercado y por su mejor perfil nutricional. Muchos cafeteros recurrimos a ella como alternativa a la leche animal, pero, sabor aparte, tiene un inconveniente algo desagradable: suele cortarse al mezclarse con el café.

En realidad, es un fenómeno que también puede ocurrir con la leche común de vaca, y simplemente responde a un proceso químico natural que, de hecho, se produce igualmente en nuestro sistema digestivo. Hay que recordar que la leche cortada puede ser perfectamente segura y comestible, ya que no implica por sí misma que se haya echado a perder. De hecho, ya la cortamos nosotros al elaborar nuestro buttermilk casero, o al hacer nata agria.

Pero a nadie le gusta encontrarse con un vaso o taza de café turbio, con sólidos blanquecinos flotando irregulares en la bebida, resistiéndose a ser disueltos por mucho que agitemos la cuchara. No es precisamente el resultado que uno busca al prepararse un café con leche, ya sea en su versión corriente o bien con alternativas veganas o sin lactosa.

Comprender por qué ocurre exactamente nos ayudará a evitar que suceda para así disfrutar siempre de un café perfecto en casa a nuestro gusto.

La leche no es un líquido homogéneo

Estamos acostumbrados ya a la leche industrial procesada que nos ofrece un líquido blanco aparentemente homogéneo, pero este alimento, en origen, es tremendamente complejo y rico en muchas sustancias. Algunos afortunados recordarán con nostalgia cómo la leche de pueblo, la “de antes”, tenía un sabor que poco se parece a la gran mayoría de productos de hoy, y no nos referimos a la peligrosa leche cruda.

La leche fresca entera, pasteurizada, ha decaído en los hogares en favor de la UHT y variantes como la gama de semidesnatadas y desnatadas. Se busca homogeneizar y estabilizar el lácteo para que sea más cómodo y agradable al consumidor. Por eso hoy es poco frecuente que se nos corte la leche en casa, y probablemente nadie se haya encontrado últimamente con su café con leche casero cortado, aunque sí sigue siendo más común, todavía, en hostelería.

Pero la leche es un producto muy inestable y más bien viscoso, irregular y heterogéneo, formada por un 85% de agua y sólidos como proteínas, azúcares y grasas. Los mamíferos están preparados para que, en la fase mamaria puedan digerirla a través de las enzimas digestivas, las cuales, entre otras cosas, separan el cuajo del líquido o suero. En otras palabras: los ácidos de la digestión "cortan" la leche, y así se pueden aprovechar sus valiosos nutrientes.

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A vueltas con la acidez

Un concepto básico en la ciencia de los alimentos y bebidas es la acidez, que debemos desvincular con la imagen negativa que asociamos al ardor de estómago por malas digestiones. Se mide en la escala pH, como ya vimos al hablar de la alicina del ajo. Esta escala distingue a nivel químico entre elementos ácidos (pH bajo, como el vinagre) neutros (el agua) y básicos (pH alto). La acidez es un parámetro que influye directamente en el aroma y sabor del café, y que sea más alta o más baja puede depender de muchos factores, comor el origen de los granos o el grado de tueste.

Resumiendo mucho, el café es un medio ácido y la leche animal y la bebida de soja son sustancias ricas en proteínas (caseína en los lácteos), con una carga de moléculas negativas. Estas, en contacto con un ácido de moléculas positivas (el café), se juntan entre sí, se forman agregados y se precipitan, separándose del líquido. De este modo, la leche o bebida de soja "se cortan", dejan de ser homogéneas y no hay manera de volver a unificarlas. El calor potencia esa separación.

Este proceso es básicamente el mismo que se emplea para hacer quesos frescos o cuajada, o, en el caso de la soja, tofu. Pero nadie quiere requesón de café con sus tostadas a primera hora de la mañana.

Cómo evitar que la leche se corte con el café

Ya hemos comentado que es poco probable que se nos corte en casa el café con leche de vaca corriente, salvo que utilicemos leche fresca específica o con unas proteínas especialmente inestables. Sí es más posible que se nos corte la bebida de soja, pero hay formas de evitarlo.

• Comprar un café de baja acidez, con pH alto. Este parámetro puede venir indicado en el paquete, o podemos preguntar directamente en tiendas especializadas, donde controlan cada aspecto de los cafés de origen que ofrecen en cada temporada. En general, los cafés cultivados en altitudes bajas y de variedad robusta presentan menos acidez.
• Escoger un tueste medio u oscuro. El grado de tueste, siempre natural y nunca torrefacto, afecta también a la acidez, siendo más baja a medida que se incrementa.
• Ajustar la temperatura de la cafetera para que el café no salga excesivamente caliente, si es automática, o procurar que no hierva si se emplea una cafetera italiana tipo moka. Infusionar la bebida con el fuego a potencia baja también ayuda, y permite obtener mejor café.
• Calentar la taza antes de servir el café para no depender tanto de la temperatura de la bebida en sí misma. Esto se puede hacer con agua muy caliente que luego se desecha, secándola con un paño o papel de cocina, o usando el calor residual del horno.
• No calentar en exceso la bebida de soja, simplemente aplicar temperatura hasta que esté tibia, o usar a temperatura ambiente.
• Depositar en primer lugar la bebida vegetal o leche en la taza, y añadir después el café, removiendo al mismo tiempo poco a poco.

Como alternativa quizá más efectiva tenemos la opción de cambiar la bebida de soja por otra vegetal, como la leche de almendras o la de avena, que incluso existe ya en versión especial para usos baristas. Aquí ya entran en juego los gustos personales, pero hay tanta variedad en el mundo de las bebidas vegetales, que incluso entre las marcas de soja podemos obtener resultados y sabores muy diferentes.

El problema con la bebida de soja reside, precisamente, en sus virtudes nutricionales, pues, comparativamente, suele ganar por goleada en el contenido de proteínas de calidad a las demás. Son esas proteínas las que provocan que se corte con el café, y por eso hay profesionales como los expertos de Hola Coffee que rechazan tajantemente usarla en sus negocios.

Fotos | iStock - Unsplash - City Foodsters - Sterling College
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Los filetes de lomo son muy socorridos, pero si los hacemos a la plancha tienden a quedar secos. Por eso ganan mucho con una salsa como esta de inspiración asiática.

Con ingredientes básicos como soja, ajo o jengibre, se consigue una mezcla intensa que envuelve los filetes de lomo y transforma un plato cotidiano en una propuesta diferente y muy apetecible, dando un toque aromático y muy sabroso.

Además, su preparación es rápida y sin complicaciones: basta con dorar la carne y dejar que termine de cocinarse en la salsa para que absorba todos sus matices.

Ingredientes

Para 2 personas

• Filetes de lomo 400 g
• Aceite de oliva cucharadas 2
• Ajo en polvo cucharadita 1
• Pimienta negra molida
• Jengibre molido
• Sal
• Vinagre de arroz cucharadas para la salsa 3
• Salsa de soja oscura cucharadas para la salsa 2
• Miel cucharadas para la salsa 2
• Maicena cucharadita para la salsa 1
• Agua cucharaditas para la salsa 2

Cómo hacer Filetes de lomo en salsa

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 3 min
• Cocción 12 min

Primero mezclamos la salsa de soja con el vinagre de arroz en un cuenco pequeño.

Por otro lado mezclamos las especias y espolvoreamos los filetes para cocinarlos 1 minuto por cada lado en una sartén con aceite de oliva bien caliente. Retiramos, cortamos en tiras y reservamos.

Vertemos la salsa de soja en la sartén al mínimo y agregamos la miel removiendo hasta que se integre. Mezclamos la maicena con el agua y lo agregamos a la sartén removiendo 1 minuto.

Añadimos los filetes a la salsa, y cocemos a fuego bajo 2 minutos.

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Con qué acompañar los filetes de lomo en salsa

Nosotros recomendamos servir los filetes con arroz blanco cocido, y para enriquecer más el plato, una idea buenísima son unas verduras en tempura.

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El jjimdak (닭찜) es un estofado coreano de pollo con verduras y fideos de boniato cocinado en una salsa oscura ligeramente dulce. Es un plato de cazuela, de los que se ponen en el centro de la mesa y se comparten.

Puede recordar un poco al nikujaga japonés, pero aquí la clave son los fideos de boniato y ese sabor más profundo de la salsa oscura. Se hizo especialmente popular en los años 2000, en la ciudad de Andong, y desde entonces es uno de los estofados de pollo más conocidos en Corea.

Si ya has hecho recetas como dakdoritang o dakgalbi, seguro que te has fijado en que dak significa pollo. La palabra jjim se utiliza para platos estofados o cocinados lentamente en salsa. Por eso, aunque a veces fuera de Corea lo veas escrito como dakjim, la forma natural allí es jjimdak.

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Sobre los ingredientes

El pollo es importante que sea con hueso y para guisar. Así queda mucho más jugoso y la salsa tiene más sabor. Si usas solo pechuga, el resultado será más plano.

Los fideos no son negociables: tienen que ser de boniato. Son esos fideos translúcidos y elásticos que también se usan en el japchae. Puedes encontrarlos en supermercados asiáticos, igual que el resto de ingredientes más específicos. Puede ser finos o más gruesos, pero tienen que ser de boniato.

La salsa se compone de salsa de soja, mirin, salsa de ostra, azúcar y chunjang. Este último es opcional, pero recomendable si te gusta la cocina coreana. Es la pasta de soja negra que se usa para hacer jjajangmyeon. Si ya la compraste para otra receta y no sabes qué hacer con ella, aquí es perfecta. Si no la tienes, puedes usar un poco de salsa de soja oscura o simplemente omitirla.

Las shiitake deshidratadas aportan muchísimo umami, pero si no quieres complicarte, puedes usar champiñón normal.

En este plato es habitual usar tanto chiles secos como chiles verdes frescos en rodajas, que aportan un picante más directo. Yo aquí solo he usado chiles secos, tostados ligeramente en el aceite al principio para dejar un fondo picante suave y aromático. También puedes añadir el picante al final y ajustar al gusto. Si no te gusta el picante, simplemente omítelo. El jjimdak funciona perfectamente sin él.

Ingredientes

Para 4 personas

• Pollo para guisar, con hueso y sin piel 700 g
• Patata grande 1
• Zanahoria grande
• Cebolla 1
• Diente de ajo 2
• Chile seco 2
• Setas shiitake deshidratadas pequeñas 20
• Fideos de boniato 150 g
• Salsa de soja clara 45 ml
• Salsa de ostras 15 ml
• Mirin 30 ml
• Pasta de soja negra o chunjang 15 ml
• Azúcar moreno 15 g

Cómo hacer Jjimdak coreano

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  5 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 45 min

Empieza hidratando las shiitake en agua caliente durante unos 15 minutos. Después escúrrelas y reserva el agua porque tiene muchísimo umami y la vamos a usar en la cocción.

Corta la cebolla en juliana. Pela y corta la patata en trozos medianos y la zanahoria en rodajas gruesas. En esta receta no dejo los fideos de batata en remojo, se incorporan directamente al final para que se cocinen en la propia salsa.

En un recipiente mezcla bien la salsa de soja, el mirin, la salsa de ostra, el azúcar moreno y el chunjang si decides usarlo.

En una cazuela amplia añade un poco de aceite. Si vas a usar chiles secos, tuéstalos ligeramente primero para aromatizar el aceite y retira.

Añade el pollo y dóralo bien por todos lados para sellarlo y que mantenga la jugosidad. Cuando esté dorado incorpora los dientes de ajo picados y deja que se cocinen unos segundos sin que se quemen.

Añade la cebolla en juliana y la patata. Mezcla bien y vierte la salsa que habías preparado. Incorpora también el líquido de las shiitake y añade un poco más de agua hasta cubrir ligeramente los ingredientes.

Cocina destapado a fuego medio. El líquido tiene que ir reduciendo poco a poco mientras la patata se cocina y se impregna del sabor.

Cuando la patata esté ya casi blanda incorpora la zanahoria. Cocina unos diez minutos más y después añade los fideos de batata directamente a la cazuela. Este plato no lleva mucho caldo, los fideos se cocinan absorbiendo la salsa y espesando ligeramente el conjunto.

Cocina hasta que los fideos estén tiernos y brillantes y la salsa haya reducido lo suficiente como para envolver bien todos los ingredientes. Para servir termina con semillas de sésamo y cebolleta china en juliana por encima.

Con qué acompañar el jjimdak de pollo

Lo más habitual es servirlo con arroz blanco al. También combina muy bien con kimchi o algún banchan sencillo. Es un plato pensado para compartir.

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Si tuviera que elegir un plato de fideos tailandeses para comer cualquier día de la semana, sería este. El Pad See Ew es un salteado de fideos de arroz anchos, con salsa oscura, carne (normalmente ternera o pollo), verdura verde y huevo. Y sí, es inevitable compararlo con el Pad Thai, porque es el que todo el mundo conoce fuera de Tailandia. Pero el Pad See Ew es otra historia: menos famoso internacionalmente, menos “turístico” y más de plato del día en de la cocina de Tailandia. Allí es típico encontrarlo en puestos de comida callejera y sitios sencillos, como una opción rápida, contundente y muy de diario.

Ingredientes del Pad See Ew

Aunque la receta es bastante sencilla, el Pad See Ew tiene dos puntos clave para que quede bien: elegir los fideos correctos y conseguir una salsa equilibrada. A partir de ahí, el resto es un salteado rápido con huevo, verdura y la proteína que más te encaje.

Lo ideal es utilizar fideos de arroz anchos tipo sen yai, que suelen medir aproximadamente entre 1 y 2 cm de ancho. En las neveras de algunos supermercados asiáticos, se pueden encontrar láminas de arroz frescas. En este caso, se cortan en tiras del ancho deseado y quedan perfectas para esta receta. Si no se encuentran fideos frescos, una alternativa muy práctica son los fideos de arroz secos, buscando siempre los más gruesos disponibles. En mi caso, los más anchos que encontré eran de 1 cm.

En cuanto a la salsa, se combinan salsa de soja clara , salsa de soja oscura (la que aporta el color y un punto más profundo), salsa de ostras y un poco de azúcar para equilibrar. Y aquí entra un detalle que a mí me gusta mucho añadir: un toque de salsa de pescado, que no es obligatorio pero sí muy típico en cocina tailandesa.

La proteína se puede hacer con ternera, que es una de las versiones más comunes, pero también queda genial con pollo o tofu firme. Para la parte verde, lo más típico es el gai lan, que muchas veces verás traducido como “brócoli chino”, pero aviso importante: no tiene nada que ver con el brócoli. Ni por sabor ni por textura. De hecho, se parece mucho más a una mezcla entre acelga y espinaca, con un punto ligeramente amargo y un tallo firme que aguanta genial el salteado. Por eso, si no lo encuentras, tiene más sentido sustituirlo por pak choy, acelga o espinacas antes que por brócoli.

Ingredientes

Para 2 personas

• Fideos de arroz anchos, entre 1 y 2 cm 180 g
• Filetes de ternera 150 g
• Huevo 2
• Diente de ajo 2
• Gai Lan hojas con tallo 6
• Salsa de soja clara 30 ml
• Salsa de soja oscura 15 ml
• Salsa de ostras 15 ml
• Salsa de pescado una cucharadita
• Azúcar 15 g
• Agua 30 ml
• Pimienta negra molida al gusto

Cómo hacer Pad See Ew

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 35 min

Esto es de esos platos que tienes que hacer con todo listo, porque luego va rápido.

Primero prepara los fideos. Si son frescos (los de lámina cortada), normalmente solo tienes que separarlos un poco con las manos y ya. Si son secos, hidrátalos como diga el paquete. Yo suelo dejarlos en agua templada hasta que estén flexibles y luego les doy un toque corto de cocción siguiendo las instrucciones del paquete.

Después, mezcla la salsa en un bol: soja clara, soja oscura, salsa de ostras, salsa de pescado, azúcar y agua para que se reparta bien. Corta la carne en tiras y marina con un poco de salsa de soja. Corta la verdura en trozos de 5 cm, pica el ajo y bate los huevos.

En una sartén o wok bien caliente, salteas primero la carne y reserva. Añade un poco más de aceite si hace falta y saltea el ajo unos segundos, lo justo para que empiece a oler bien pero sin que se queme. Luego añade los huevos y remuévelos rápido para que queden tipo revuelto.

Añade la verdura y saltea un par de minutos a fuego fuerte. Incorpora los fideos ya cocinados y escurridos, vuelve a añadir la carne que tenías reservada y, por último, echa la salsa.

Mezcla todo bien para que los fideos se impregnen, y aquí viene el truco: deja los noodles unos segundos sin mover, pegados al fondo de la sartén, para que se tuesten ligeramente. Ese toque dorado es parte de la gracia del Pad See Ew. Apaga el fuego, prueba por si necesitas ajustar salado y termina con pimienta negra por encima (opcional, pero le queda genial).

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Con qué acompañar el Pad See Ew

Esto te lo puedes comer tal cual y ya estás feliz, porque es un plato completo. Pero si quieres montarte la comida “como si estuvieras en Tailandia”, yo haría uno satay de pollo al estilo tailandés.

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Si has pedido alguna vez "tallarines con gambas" en un restaurante chino en España, ya sabes de qué plato hablo. Una fuente enorme de pasta larga salteada con verduras, salsita oscura y la proteína que elijas. Lo curioso es que este plato tan típico de aquí en realidad viene de una adaptación.

Lo que vemos en las cartas españolas como “tallarines con…”es prácticamente lo mismo que en Estados Unidos se popularizó como Lo Mein (shrimp lo mein, chicken lo mein, etc.). Pero los Lo Mein auténticos son un plato cantonés. Provienen de Guangdong y Hong Kong, y su nombre en cantonés 撈麵 (“lou mein”) significa literalmente “fideos mezclados”.

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¿Y qué pasa? Que los Lo Mein originales no se saltean. Son fideos cocidos, servidos en un cuenco con salsa y toppings encima para mezclarlos justo antes de comer. Además, los noodles tradicionales son fideos de trigo con huevo y agua alcalina (jianshui) que les da una textura elástica. Cuando estos fideos viajaron a Estados Unidos con la emigración cantonesa, el plato cambió. Allí los Lo Mein se empezaron a saltear, porque gustaba más una textura más seca e intensa, simplemente porque encajaba mejor con lo que gustaba a los clientes occidentales.

Ese estilo americanizado fue el que, con los años, llegó también a España. Y como aquí no había fideos chinos con huevo gruesos, los restaurantes utilizaron lo que sí había: tallarines italianos. Así nació el típico “tallarines con...” de los menús de los chinos de barrio. Para esta receta, sin embargo, vamos a dejar los tallarines de lado y utilizar fideos asiáticos que sí se acercan más a la textura de un buen Lo Mein.

Alternativas asiáticas mejores que los tallarines

Los restaurantes de aquí usan tallarines italianos, pero para conseguir una textura más parecida a la de un Lo Mein cantonés lo ideal sería usar fideos de huevo gruesos y alcalinos. El problema es que, incluso hoy, esos noodles no se encuentran en España. Igual que ocurre con otros productos asiáticos difíciles de ver aquí, simplemente no hay una comunidad lo suficientemente grande que consuma ese tipo de fideo en su día a día, así que las tiendas no los importan.

Aun así, existen alternativas que funcionan muy bien, como los fideos Wenzhou, que son alcalinos y elásticos, o los fideos Qingtian (tanto los normales como los alcalinos) en tamaños M o L. Si tampoco encuentras estos, los udon coreanos frescos o el udon japonés seco ofrecen esa textura gruesa y con cuerpo que aguanta perfectamente un salteado.

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Respecto a las verduras, este plato admite combinaciones muy flexibles. La zanahoria en bastoncitos, la col blanca y la cebolleta funcionan siempre. Los brotes de soja, las setas shiitake, la cebolleta china y los tirabeques son otras buenas opciones.

Sobre las gambas, conviene aclararlo porque es un detalle cultural importante: en la mayor parte de China no es habitual preparar un Lo Mein con gambas enteras. Lo que sí se come (especialmente en Cantón) es el Lo Mein con huevas de gamba. Las gambas enteras, en cambio, se suelen usar más como potenciador de sabor en forma de gambas secas o caldos. Aun así, como en España los restaurantes chinos ofrecen muchísimos “tallarines con…” y esta versión chino-española ya forma parte de nuestro recetario, lo más práctico es usar gambas frescas y peladas para que el marinado funcione bien y queden jugosas al saltearlas.

La salsa mantiene el espíritu del Lo Mein occidentalizado: una mezcla de salsa de soja, salsa de ostras, un chorrito de vino Shaoxing o jerez seco, un poco de aceite de sésamo, una pizca de azúcar y un poco de agua o caldo. Es una salsa sencilla, pero muy equilibrada.

Ingredientes

Para 2 personas

• Fideos de trigo, tipo Wenzhou o Qingtian 180 g
• Gamba crudas y peladas 200 g
• Salsa de soja clara una cucharada, para marinar las gambas
• Maicena media cucharadita, para marinar las gambas
• Pimienta blanca molida una pizca, para marinar las gambas
• Zanahoria pequeña
• Col china 100 g
• Cebolleta china 2
• Diente de ajo 2
• Salsa de soja clara una cucharada, para la salsa
• Salsa de ostras media cucharada, para la salsa
• Vino de arroz chino Shaoxing, media cucharada para la salsa
• Aceite de sésamo media cucharada para la salsa
• Caldo 3 o 4 cucharadas

Cómo hacer Tallarines con gambas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 30 min

Marina las gambas con un poco de salsa de soja, maicena, aceite de sésamo y una pizca de pimienta blanca. Mientras reposan, prepara la salsa mezclando en un cuenco la salsa de soja, salsa de ostras, el vino Shaoxing, el azúcar, el aceite de sésamo y un poco de caldo. Esta salsa conviene tenerla hecha desde el principio porque, una vez que el wok esté caliente, todo ocurre muy rápido. Corta la zanahoria en tiras finas, la col china y la cebolleta china en trozos de unos 5 cm abiertos por la mitad, reservando la parte verde para decorar al final.

Con todo listo, pon una olla con agua a hervir en otro fuego y cuece los fideos justo hasta que queden tiernos pero firmes. No necesitan reposar ni enfriarse: escúrrelos y tenlos listos para añadirlos directamente al wok en cuanto llegue el momento.

Mientras los fideos se cuecen, calienta el wok o sartén con un chorrito de aceite y saltea las gambas solo hasta que cambien de color. Retíralas para evitar que se pasen. En el mismo wok cocina el ajo y la parte blanca de la cebolleta china unos segundos, añade la zanahoria, la col y saltea hasta que estén tiernos pero con un punto crujiente. En cuanto los fideos estén listos, incorpóralos al wok, vierte la salsa por encima y mezcla bien para que se impregnen. Devuelve las gambas, da un último salteado rápido y termina con la parte verde de la cebolleta.

Con qué acompañar este plato

Este es un plato que funciona perfectamente por sí mismo, pero si quieres acompañarlo con algo más, lo mejor es optar por algo ligero. Un pequeño cuenco de caldo o una sopa ligera encajan muy bien y completan la comida sin hacerla pesada.

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Hace unos pocos meses, a fines de marzo de 2025, la Agencia Nacional de Seguridad y Salud Alimentaria, Ambiental y Laboral francesa (ANSES), publicó un informe sobre el consumo de soja y sus derivados, recomendando en el mismo a las autoridades sanitarias del país que se limite la oferta de productos a base de soja en comedores escolares, en residencias de personas mayores y otros colectivos similares. En este sentido, nos preguntamos: ¿es mala la soja? Te mostramos lo que dice la ciencia y cuánta razón tiene el veto francés al respecto. 

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La soja y sus isoflavonas 

Las isoflavonas pertenecen al grupo de los flavonoides, esos compuestos fenólicos que tienen una acción antiinflamatoria y antioxidante en nuestro organismo, y son paradójicamente, la razón por la cual se ha vetado el consumo de soja en Francia. 

Esto es así debido a que las isoflavonas son sustancias vegetales naturales presentes en esta legumbre, que poseen una estructura similar a la de los estrógenos u hormonas femeninas. Por esta razón, se los denomina fitoestrógenos y se cree que un exceso de isoflavonas en la dieta puede aumentar así como bloquear o interferir en la función de los estrógenos en nuestro organismo. 

El veto francés es el primero en establecer un límite para la presencia de isoflavonas en la dieta, y ha fijado una dosis máxima recomendable de 0,02 mg de isoflavonas por kilo de peso corporal en la población general y 0,01 mg por kilo en poblaciones sensibles o vulnerables, como niños que no hayan alcanzado la pubertad o mujeres en edad fértil (estén o no embarazadas). 

Un consumo que no supere las cantidades antes dichas de isoflavonas es seguro para el organismo según la ANSES, y estos límites y recomendaciones se justifican por la posible alteración de la función de los estrógenos en nuestro cuerpo que además va acompañado de encuestas alimentarias que revelan que una gran cantidad de franceses consumen productos a base de soja superando los límites establecidos.

En concreto, los datos revelan que consumen elevadas proporciones de soja el 76% de los niños de 3 a 5 años, el 53% de las niñas entre 11 y 17 años, y el 47% de los hombres y mujeres de 18 o más. De allí la recomendación de limitar su ingesta a dosis seguras para el organismo.

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Lo que dice la ciencia sobre la soja

El veto francés, fundamentado en el alto consumo de soja de la población, se debe a que esta legumbre es por lejos, el alimento vegetal que más isoflavonas puede tener, y las mismas en determinados estudios, han mostrado tener naturalmente un efecto de disruptor endocrino en nuestro organismo, especialmente si se consumen en elevadas proporciones y en grupos vulnerables, como por ejemplo niños muy pequeños o preadolescentes. 

Por otro lado, se teme la influencia negativa del consumo de soja sobre la función metabólica, ya que las isoflavonas podrían afectar no sólo la actividad de hormonas reproductivas sino también de hormonas tiroideas. 

Sin embargo, una revisión de diferentes estudios ha concluido que la suplementación con soja no tiene efecto sobre las hormonas tiroideas y sólo eleva muy ligeramente los niveles de TSH, por lo que no está clara la importancia clínica del consumo de soja sobre las hormonas de la glándula tiroides. 

Por otro lado, también un metaanálisis ha concluido que independientemente de la dosis y de la duración de los estudios, ni la exposición a la proteína de soja ni a las isoflavonas afecta los niveles de hormonas reproductivas en hombres, habiéndose medido testosterona libre, testosterona total, estradiol y otras hormonas sexuales del organismo humano.

Sólo existe un único caso clínico reportado de evidencia rara e inusual que muestra que ingestas extremas, de alrededor de 3 litros de leche de soja por día, lo que equivale a 361 mg de isoflavonas diarios, favoreció el desarrollo de ginecomastia en un hombre de 60 años, disminución de la libido y disfunción eréctil. Pero como hemos dicho, sólo existe este caso clínico reportado, en el cual se revirtió rápidamente su condición al eliminar la leche de soja de su dieta.

El gran lado positivo de la soja

En el informe de la ANSES en el cual se desestima el consumo de soja para no superar el máximo de isoflavonas, por supuesto, no se menciona el gran lado positivo de la ingesta de soja sobre la salud.

Además de los estudios que ponen en evidencia posibles efectos adversos del consumo de soja cuando se ingiere en grandes cantidades, existen múltiples investigaciones que muestran que el consumo de alimentos a base de soja es seguro y con frecuencia se asocia a beneficios.

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Así, hay estudios que constatan una asociación entre la ingesta de flavonoides de la soja y una reducción de la incidencia de cáncer, como así también hay investigaciones que atribuyen a las isoflavonas una reducción del riesgo cardiovascular, beneficios a nivel cognitivo y disminución de síntomas durante la menopausia, por lo que la ciencia tiende a mostrar más beneficios que riesgos asociados al consumo de soja y sus compuestos fenólicos,

Por otro lado, los efectos negativos documentados en los humanos son casos generalmente aislados y ante consumos muy elevados o extremos, por lo que en la dosis está la clave del consumo de soja. Es decir, la soja no es mala en sí para la salud, sino que ingestas diarias normales muestran incluso muchos beneficios para el organismo, sin riesgos claros asociados. 

A diferencia de Estados Unidos, en los países de la Unión Europea las cuestiones relativas a seguridad alimentaria se basan en el principio de precaución, es decir que se adelantan a los posibles riesgos sin la necesidad de que estos se hayan materializados, y proponen límites y regulaciones, así como generan recomendaciones sin haber existido daño concreto; mientras que en Estados Unidos se rigen más por el principio de prueba del daño, es decir que hay que probar que algo es peligroso o dañino para después regular su consumo o uso. 

Por todo esto, el veto francés sólo viene advertir acerca de los posibles riesgos de un consumo excesivo de soja, o más bien de isoflavonas en el organismo humano, pero debemos saber que la soja no es mala sino que en la dosis está la clave, ya que este compuesto fenólico en proporciones adecuadas puede ofrecer grandes beneficios al organismo. 

Sin duda, como con todos los alimentos, hacer un consumo moderado de soja puede ser especialmente beneficioso, y esto es lo que tiene en claro la ciencia, habiendo reportado únicamente alteraciones o efectos adversos ante ingestas muy elevadas. Por lo tanto, nuevamente, en la cantidad ingerida está la clave para proteger al organismo con una dieta variada y de calidad.

Referencias

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7. Mohammad Hassan Sohouli, et al. Impact of soy milk consumption on cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Functional Foods. Volume 83, August 2021, 104499. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621001481?via%3Dihub
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9. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90. doi: 10.1097/gme.0b013e3182410159. PMID: 22433977. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/

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Imagen | Foto de portada: Polina Tankilevitch, foto 1: Daniela Paola Alchapar, foto 2: Polina Tankilevitch, y foto 3: 360floralflaves

El arroz árabe peruano es uno de esos platos que nunca faltan en las mesas de Navidad. Nació de un cruce de culturas: los inmigrantes del Medio Oriente trajeron la costumbre de preparar arroz con fideos tostados, y en Perú la receta se transformó con pasas, azúcar y frutos secos hasta volverse un clásico de las fiestas.

Con los años, cada familia le dio su propio toque. Algunas versiones usan gaseosa negra para darle color y dulzor, y otras, como esta, prefieren hacerlo de forma más natural con salsa de soja negra y azúcar moreno. Es un arroz brillante y ligeramente dulce que siempre encuentra su lugar al lado del pavo o del chancho al horno.

Ingredientes del arroz árabe peruano

El arroz de grano largo es la base, y se usan espaguetis finos, de esos tipo cabello de ángel, que se parten y se tuestan hasta que queden dorados. Le dan un color bonito y una textura distinta, que hace que no sea un arroz cualquiera.

Las pasas se cocinan junto al arroz para que se hidraten y suelten su dulzor, y las nueces pecanas se ponen al final, justo antes de servir, para dar ese toque crujiente y un poco de aroma tostado.

Yo he optado por la versión con salsa de soja, en este caso soja oscura, porque tiñe mejor el arroz y le da ese color tostado tan bonito. Si solo tienes salsa de soja clara, también puedes usarla, aunque el color quedará un poco más suave. La salsa de soja oscura y el azúcar moreno hacen el mismo papel que la gaseosa: le dan color, brillo y un punto dulce. Ambas se consiguen sin problema en tiendas o supermercados asiáticos.

Si prefieres hacerlo al estilo clásico, puedes cambiar parte del agua por gaseosa negra (entre un 25 % y un 50 %, según el gusto). Con gaseosa sale más dulce y oscuro; sin ella, el sabor queda más limpio, pero sigue siendo igual de navideño.

Ingredientes

Para 4 personas

• Arroz de grano largo 300 g
• Espaguetis finos 60 g
• Diente de ajo 1
• Salsa de soja oscura 2 cucharadas
• Azúcar moreno una cucharada
• Agua 500 ml
• Uvas pasas sultanas 45 g
• Nueces pecanas 45 g
• Sal al gusto

Cómo hacer Arroz árabe peruano

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 45 min

Lava primero el arroz varias veces, cambiando el agua hasta que salga casi transparente, para quitar el exceso de almidón. Escúrrelo bien y resérvalo.

Corta los espaguetis finos en tres partes para que se mezclen bien con el arroz. Calienta el aceite en una olla mediana y dóralos moviendo constantemente hasta que tomen un color dorado parejo. Retíralos y resérvalos un momento. En ese mismo aceite, añade el ajo picado y sofríelo unos segundos, solo hasta que empiece a dorarse. Agrega el arroz lavado y escurrido y remueve un par de minutos para que los granos se sellen y tomen brillo.

Incorpora el agua, la salsa de soja negra, el azúcar moreno y una pizca de sal. Mezcla bien para que el arroz se impregne y adquiera ese color marrón oscuro característico. Añade los espaguetis tostados y las pasas, mezcla una sola vez para repartir todo de forma uniforme y tapa la olla.

Cuando empiece a hervir, baja el fuego al mínimo y deja cocinar durante unos 18 o 20 minutos, hasta que el líquido se haya absorbido por completo. Apaga el fuego, deja reposar el arroz unos cinco minutos sin destapar y, antes de servir, airea los granos con un tenedor. Termina con nueces tostadas por encima.

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Con qué acompañar el arroz árabe peruano

Es un plato típico de Navidad, así que suele servirse junto a otros platos navideños como el pavo al horno, el chancho adobado o el pollo al sillao. También es habitual acompañarlo con ensalada rusa o ensalada de manzana, un clásico en muchas mesas peruanas durante las fiestas.

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El pescado zarandeado es un plato muy popular en toda la costa del Pacífico mexicano. Cada lugar lo hace a su manera, pero en Nayarit se ha convertido en un emblema: allí lo preparan abriendo el pescado en mariposa, marinándolo con achiote, chiles y cítricos, y cocinándolo sobre brasas en una rejilla que se va “zarandeando”.

En casa no siempre tenemos parrilla ni brasas, pero se puede adaptar sin problema. Con airfryer, horno o plancha se consigue igualmente un pescado muy rico, jugoso y con todo el sabor de su marinada. Lo importante es vigilar el punto de cocción: que quede dorado por fuera pero sin secarse por dentro.

Ingredientes del pescado zarandeado

En Nayarit suelen usar huachinango o tilapia, pescados comunes en la zona. En Europa se puede hacer con pargo, róbalo o cualquier pescado blanco firme que encuentres fresco.

La marinada lleva achiote, que le da ese color rojo tan llamativo y un sabor especial. Si no lo encuentras, puedes usar pimentón dulce. Los chiles van al gusto: el ancho apenas pica y da sabor, el guajillo tiene un punto medio, el pasilla es más aromático y el de árbol es el que realmente da picante. La idea es combinarlos según lo que quieras que pique.

Otro detalle clave es el cítrico, normalmente lima. A partir de ahí se completa con ajo, cebolla, orégano, sal, pimienta, un poco de mayonesa para darle cremosidad. Algunos también le ponen gotas de salsa Maggi o un poco de salsa de soja clara.

Ingredientes

Para 1 personas

• Pargo (pescado) filetes 2
• Dientes de ajo 2
• Cebolla una mitad
• Chile seco guajillo 1
• Chile seco de árbol 1
• Zumo de lima de media lima 1
• Mayonesa 100 ml
• Orégano seco 3 g
• Salsa de soja clara o Maggi 8 ml
• Sal al gusto
• Pimienta negra molida al gusto

Cómo hacer Pescado zarandeao de Nayarit

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 50 min

Empieza por la salsa, que es lo que le da toda la gracia. En una sartén con un poco de aceite sofríe el chile guajillo ya hidratado y sin semillas junto con el ajo y la cebolla hasta que se doren un poco. Luego lo pasas todo a la batidora y lo trituras con zumo de lima, mayonesa, orégano, un chorrito de soja o Maggi, sal y pimienta. Haz un poco de más para reservar, porque luego va muy bien llevarla a la mesa y que cada uno se sirva si quiere añadir más.

Sazona el pescado con sal y pimienta. Unta bien con la salsa, deja que repose en la nevera unos 30 minutos y ya lo tienes listo para cocinar.

Como eran solo dos filetes no merecía la pena encender el horno, así que lo hice en la airfryer a 200 °C unos 8 minutos y quedó perfecto. También se puede apañar en una plancha, de hecho muchas recetas caseras tiran por ahí, y queda igual de rico. Al final es cuestión de escoger lo que tengas más a mano, porque de cualquier forma el pescado con esta marinada queda buenísimo.

Sirve con arroz blanco, un buen pico de gallo fresco y la salsa que sobra en un cuenco, para que cada uno se la ponga a su gusto.

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Con qué acompañar el pescado zarandeado

Este plato pide guarniciones frescas y sencillas y que no le roben protagonismo al pescado. En Nayarit se sirve normalmente con arroz blanco, frijoles y tortillas de maíz, acompañado de pico de gallo. no olvides reservar la salsa sobrante en un cuenco aparte y llevarla a la mesa. Así cada persona puede servirse más si le apetece.

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Pocas cosas parecen tan triviales y requieren menos nuestra atención como verter salsa de soja mientras cenamos en buena compañía en un restaurante japo o en casa con un take away.

Pero si alguna vez has luchado por cerrar el chorro indomable cuando ya no querías más y seguía saliendo, quizás te hayas preguntado qué es ese segundo orificio en la tapa.

En un vídeo compartido por la creadora @tastewithxenia en TikTok, se pone blanco sobre negro su propósito: está ahí para cerrar el flujo accidental cuando ya no quires más, facilitando una pausa limpia y eficaz.

No se trata de un detalle decorativo, sino de una solución funcional pensada para evitar derrames o excesos en tu plato: para que puedas parar a medio chorro aunque el bote esté completamente encaramado sobre el plato.

La lógica es ingeniosa y simple: ambas aperturas —la de vertido y la de aireación— trabajan coordinadas. Cuando tapamos la boca principal, el otro agujero actúa como válvula de escape o cierre parcial, impidiendo que la presión dentro y el diseño de la botella provoquen el goteo incontrolado.

En términos de diseño industrial inteligente, es una pequeña mejora que cambia por completo la experiencia cotidiana y hace que el bote sea bonito con esa especie de sombrero, pero sea, sobre todo, práctico.

Salva a tu comida de la inundación

Este diseño demuestra cómo los objetos más cotidianos incorporan soluciones discretas (que pueden pasar desapercibidas toda una vida) para problemas invisibles. Esa segunda perforación no solo evita tropezones en la cocina.

También hace que controlar flujos sea tan intuitivo que rara vez te das cuenta, hasta que algo sale muy mal (o muy bien). Lo brillante del diseño es que funcione sin palancas ni mecanismos complicados: solo dos orificios y una tapa bien ejecutada.

Fotos |Unsplash/GoodEats YQR - iStock/Radist

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Si hay un plato que representa la cocina de Sichuan y que ha viajado por todo el mundo, ese es el Dan Dan Mian 担担面. Es una combinación de sabores muy típica de esta región: picante, salado, ácido, dulce y umami.

Este tipo de fideos es un clásico de la comida callejera en Sichuan, servido en boles pequeños y pensado para mezclar bien antes de comer. Aunque la lista de ingredientes puede parecer larga, no es una receta difícil de cocinar.

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Ingredientes y alternativas de los fideos Dan Dan

Para no dar muchas vueltas, lo mejor es ir directo a un supermercado asiático. Ahí encontrarás todos los ingredientes que necesitas. Vamos a repasar los menos comunes y te cuento si tienen sustituto.

La pasta de sésamo china se puede sustituir por tahini. La china tiene un sabor más tostado y una textura más espesa, pero nos vale como sistituto.

El vinagre negro chino (Chinkiang) no tiene un sustituto directo. Es un vinagre elaborado a base de arroz glutinoso. Si te haces con una botella, la vas a usar más de lo que crees.

El aceite de chile estilo Sichuan se puede hacer casero o comprar ya hecho. Si el supermercado asiático al que vas es grande, probablemente encuentres varias opciones de aceites de chiles chinos. Busca alguno que especifique que es estilo Sichuan. Y si no lo tienen, lo más habitual es que encuentres el famoso Lao Gan Ma. No es exactamente lo mismo, pero funciona.

La mostaza encurtida se vende en sobre de este tipo. No es fácil de encontrar, pero sí de sustituir.

La mostaza encurtida original que se usa en este plato se llama Ya Cai o Yibin Ya Cai, y es bastante difícil de encontrar fuera de Sichuan. Incluso en ciudades grandes como Madrid o Barcelona puede costar localizarla, y si preguntas en la tienda por ese nombre, es probable que te miren raro (me ha pasado). Si consigues encontrarlo, ¡enhorabuena! Y si no, lo más fácil es buscar en la sección de encurtidos del supermercado Zha Cai (tallo de mostaza encurtido) o Xue Cai (mostaza de invierno fermentada). Si compras Zha Cai, revisa si es picante o no, y recuerda picarlo antes de cocinar.

Para los fideos, lo ideal son los de trigo o fideos alcalinos tipo ramen. Evita los fideos de arroz o vermicelli, porque no se agarran bien a la salsa y pierden gracia en este plato.

Vino Shaoxing, es el vino chino para cocinar. Se puede sustituir por sake, soju e incluso un jerez. ¿Sabes cuando alguien dice “huele a comida china”? Pues lo que estás oliendo, casi siempre, es este vino.

El glutamato monosódico (MSG) es un potenciador del sabor muy utilizado en la cocina asiática. Es totalmente opcional, pero si quieres un extra de intensidad puedes añadir una pizquita a la salsa.

La pimienta de Sichuan es necesaria para hacer un plato de esta región como los Dan Dan. Esta incluso puedes encontrarlas en tiendas a granel.

Respecto a la verdura, es opcional en este plato. Yo he utilizado bok choy, pero puede utilizar otra verdura china como choy sum, espinacas e incluso acelga.

Ingredientes

Para 2 personas

• Carne de cerdo picada 120 g
• Fideos de trigo 200 g
• Salsa de soja clara 15 ml
• Vino de arroz Shaoxing 15 ml
• Diente de ajo 1
• Jengibre fresco 5 g
• Cacahuetes al gusto
• Mostaza encurtida. Ya Cai, Zha Cai o Xue Cai 50 g
• Agua para la salsa base 30 ml
• Salsa de soja clara para la salsa base 30 ml
• Vinagre negro chino. Para la salsa base 15 ml
• Aceite de chile Estilo Sichuan. Para la salsa base 30 ml
• Pimienta de Sichuan molida. Para la salsa base 1 g
• Azúcar una pizca. Para la base
• Glutamato monosódico una pizca. Para la base
• Pasta de sésamo para la base 30 g

Cómo hacer Fideos Dan Dan

Dificultad: Media

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 30 min

Pica el jengibre, el diente de ajo, la cebolleta china y el bok choy córtalo por la mitad. Si usas alguna alternativa a la mostaza Ya Cai, asegúrate de picarla bien antes de añadirla.

En una sartén o wok calienta el aceite, añade el jengibre y el diente de ajo picado y la mostaza encurtida. Saltea un minuto e incorpora la carne picada y cocínala a fuego medio-alto. Cuando esté hecha, añade la salsa de soja y el vino Shaoxing. Cocina unos minutos más hasta que se evapore el líquido y reserva.

Pon agua a hervir y cocina los fideos según las instrucciones del paquete. Cuando estén listos, escrúpulos. Puedes aprovechar el último minuto de cocción para escaldar la verdura en el mismo agua.

Mientras se cocinan los fideos, prepara la salsa base. En un bol, mezcla la pasta de sésamo (30ml), salsa de soja (30ml), vinagre negro (15ml), aceite de chile (30ml), azúcar, pimienta sichuan y glutamáto. Añade 1 o 2 cucharadas del agua de cocción de los fideos. Esto ayudará a que se disuelva la pasta de sésamo. Remueve hasta que esté todo bien integrado.

Para servir, reparte la salsa en dos boles. Coloca los fideos encima. Reparte la carne en cada uno, acompaña con un puñado de cacahuetes, cebolleta china picada y el bok choy.

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Con qué acompañar Dan Dan Mian

Si te gusta esta combinación de sabores típica de Sichuan, puedes probar la ensalada de pepino aplastado y pollo estilo Sichuan. Es una buena forma de aprovechar ingredientes que ya has comprado para esta receta, como el aceite de chile o el vinagre negro.

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