El arroz al estilo marroquí inundará vuestra cocina con su olor especiado y algo dulce. Y es que aunque la combinación de ingredientes os pueda parecer un poco dispar, lo cierto es que combinan sin predominar un sabor sobre otro y a la vez uniéndose a la perfección.

Yo he usado esta vez un arroz de la variedad bomba aunque lo suyo hubiera sido utilizar un basmati, pero como en mi despensa no había en ese momento y realmente me apetecía tomarlo, recurrí a la variedad que tenía en casa, quedando igualmente muy sabroso aunque un poco menos suelto que con un arroz de grano largo.

Ingredientes para dos personas

• 240 gramos de arroz, 1 zanahoria, 1 puerro, 800 ml de caldo de pollo o agua y media pastilla de caldo de pollo, 25 gramos de uvas pasas, ralladura de media naranja, 25 gr de piñones, 1/2 cucharadita de pimentón, media cucharada de miel, cominos, aceite de oliva virgen extra y sal.

Cómo hacer arroz al estilo marroquí

Comenzar poniendo las pasas en remojo durante quince minutos y cortando la zanahoria y el puerro en juliana. En una cazuela antiadherente echar tres cucharadas de aceite, calentar y sofreír el puerro y la zanahoria hasta que empiecen a ablandar, añadir las pasas, los cominos, los piñones y la ralladura de naranja, darle unas vueltas durante tres minutos.

Añadir el arroz, sofreírlo un poco y añadir el pimentón y la miel, añadir el caldo de pollo o bien el agua con una pastilla de caldo. Cocer el arroz durante dieciocho o veinte minutos.

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Este arroz al estilo marroquí es perfecto como un primer plato o si queréis tomarlo para una cena y un poco más completo, podéis añadirle una pechuga de pollo cortada en dados y a la plancha.

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La mente y los gustos se adaptan perfectamente a la temperatura que nos rodea. Pues bien, con el frio que hace solo pienso en tomar sopas y caldos, en especial para la cena. Una solución muy rápida y sencilla es hacer un caldo de verduras.

Con este tipo de caldos tenemos la solución perfecta para una cena rápida o incluso para utilizarlo en fondos de arroces. Hoy ha tocado lo segundo.

Ingredientes para 2 litros

• 1/2 cebolla, 1 puerro, 2 zanahorias, 2 ramas de apio verde, 1 tomate, 1 ramillete de cilantro, 2 hojas de laurel, unas ramitas de tomillo fresco, aceite de oliva y sal.

Cómo hacer un caldo de verduras

Empezamos preparando los ingredientes. Cortamos, después de limpiarlos bien, todos los ingredientes en trocitos pequeños. Menos el laurel, cilantro y el tomillo.

En una cazuela con un poco de aceite de oliva rehogamos la cebolla y el puerro hasta que estén blandos. Después añadimos el resto de verduras y hortalizas. Rehogamos unos 5 minutos más.

Añadimos el agua, unos 2,5 litros. El cilantro, el laurel y el tomillo. Y cuando hierva dejamos cocer unos 20 minutos a fuego suave.

Después solo quedará colar y utilizar o bien guardar en la nevera o congelar.

Tiempo de elaboración | 40 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Los caldos, ya sea de carne, pescado o verduras duran en la nevera unos 3 días en perfectas condiciones. Y si no los congelamos en tuppers. En ese caso lo mejor es hacerlo en cantidades más pequeñas por si queremos ir utilizándolo poco a poco.

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A pesar de tener caras “gorditas”, su índice de grasa corporal es más bajo que la media de otros países. De hecho, esa carita hinchada, corresponde a una adaptación al frío, ya que es su parte del cuerpo que más expuesta se encuentra al frío polar. Prácticamente se desconocen casos de esquimales muertos de infarto, y tampoco muestran síntomas de caries o problemas dentales. Siempre claro está, hablemos de poblaciones esquimales que sigan viviendo como sus antepasados, que cada vez son menos.

¿Están adaptados a comer de otra forma? Para nada. De hecho, uno de los problemas que tienen aquellos esquimales que se han occidentalizado, y que por tanto, han adoptado costumbres nutritivas distintas, es que en una misma generación, empiezan a tener problemas de obesidad, caries y problemas cardiovasculares.

¿Qué comen los esquimales?

Bien lo saben los exploradores británicos, que se alimentaron de forma prácticamente exclusiva de carne de conejo durante sus expediciones polares. De hecho, además de sufrir intoxicaciones por proteínas, también sufrieron escorbuto por falta de vitamina C. Pero, ¿por qué los esquimales no tienen deficiencia de vitamina C?

Los esquimales, a través de muchas generaciones, parece que aprendieron la lección. Uno de los trucos que utilizan para conseguir vitamina C es comer carne cruda. La carne también tiene vitamina C, pero al cocinarla se pierde. Nosotros, no tenemos problema porque tenemos fácil acceso a verduras y frutas, pero los esquimales, optaron por no cocinar ciertos alimentos y conseguir así su ración de vitamina C.

Por cierto, que el que sí aprendió la lección fue Vilhjalmur Stefansson quien convivió y comió lo mismo que los esquimales durante mucho tiempo y más tarde, logró reproducir su dieta bajo un estricto control médico. Sus experiencias, le llevaron a escribir un libro titulado “Cancer, Disease of Civilization”, donde recogió su experiencia.

La dieta ancestral de los esquimales está libre de una gran parte de los antinutrientes que son tan comunes en nuestras dietas. Sus grasas son saludables y tienen, debido a su origen marino, un elevado porcentaje de ácidos grasos omega-3 y además su ingesta de ácidos omega-6, es muy baja, comparada con la nuestra. Como vimos, en este post, este ratio es importante.

Además, las grasas de foca y de ballena también tienen una elevada proporción de vitaminas liposolubles. En concretos vitaminas A, D y E. Pero ¿cómo consiguen el resto de nutrientes que nosotros ingerimos a través de los vegetales u otras fuentes?

Pues porque también consumen gran cantidad de órganos. En concreto hígado de foca y vísceras de otros animales. Las vísceras tienen una gran cantidad de nutrientes por unidad y por tanto, les permite acceder de una forma sencilla a micronutrientes que de otra forma serían imposibles de obtener.

Otra pregunta interesante es, ¿cómo puede ser que su alto consumo de grasas no les afecte y que engorden?

Sería razonable pensar que las “queman” y que por tanto, no hay tiempo para que se acumulen. Puesto que hace frío, su metabolismo se acelera y esto evita que engorden. Además, tienen una vida más activa que la nuestra. Esto podría ser una explicación, pero solo en parte. ¿Por qué los esquimales que cambian de dieta a una más occidental no queman esas otras calorías? Es decir, por qué si comen otras dietas, no queman esas calorías de la misma forma. Se complica el asunto. Obviamente, al cambio de dieta también lleva consigo un cambio a costumbres más sedentarias. De hecho, muchos inuit dependen de los cargamentos de comida que les llevan por avión, y han dejado de cazar.

¿Qué nos dice su dieta?

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que, no necesariamente una dieta alta en grasas y baja en hidratos, tiene por qué ser perjudicial. Pero hay que hacer una salvedad. Si a alguno de nosotros se nos ocurriera ponernos hacer esta dieta tendríamos un problema. No porque no estemos adaptados, ya que hay exploradores como Stefansson que han comido como los esquimales y se han mantenido durante muchos años perfectamente sanos. El problema es que en nuestra sociedad, tener acceso a la calidad nutricional de alimentos que pueden tener los esquimales es muy complicado.

El pescado que compramos es probable que contenga metales pesados, es poco factible comer a diario grasa de ballena, o hígado de pescado, y además, nos obligaría a cambiar unos hábitos alimentarios con los que llevamos conviviendo muchos años.

Sin embargo, sí que puede ser interesante fijarnos en algunos detalles que podemos incorporar en nuestra nutrición. Por ejemplo, el consumo de grasa de pescado saludable, de pescado rico en omega-3 o de patés de hígado de pescado, que por cierto, están buenísimos. No es una dieta para todos los días, pero sí para aprender algunos detalles interesantes de ella.

Imagen vía | Por (maty), Por nick_russill, AUTOR
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Para los próximos días el pronóstico del tiempo avecina mucho frío. Así que lo que mejor podemos hacer para reponernos del frío de la calle son recetas calentitas y muy nutritivas. Por ejemplo esta sopa de fideos y verduras seguro que resulta bien para calentarnos.

Ingredientes para 4 personas

• 1 y 1/2 l de caldo de ave, 100 g de repollo, 1 zanahoria, 1/2 cebolla grande, 50 g de acelgas, 120 g de fideos u otra pasta y sal.

Cómo hacer una sopa de fideos y verduras

Empezaremos calentando el caldo de ave y mientras preparamos los ingredientes. El repollo y las acelgas las cortaremos en juliana fina. La zanahoria y la cebolla las cortamos bien pequeñas.

Primero pondremos a cocer el repollo y las acelgas, 5 minutos. Añadiremos después la zanahoria y la cebolla, otros 5 minutos. Por último añadimos los fideos y los dejamos cocer unos 2 minutos, siempre que sean los finos.

Tiempo de elaboración | 20 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Lo realmente importante de este tipo de sopas de verduras es que cada ingrediente tiene que estar cocido un tiempo determinado. No vale con añadir todo a la vez y ya está. Cada elemento de la sopa tiene que tener un tiempo para poderlo comer, cada cosa, al dente.

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“Dar cera, pulir cera” ¿Quién no recuerda esta frase de la película “Kárate Kid“? El maestro Miyagi, trataba de enseñar a sus pupilo los secretos del Kárate, y de paso arreglarse la valla de su chalecito. Según la película, el Maestro Miyagi era de Okinawa, lugar de una de las más cruentas batallas de la segunda guerra mundial (la cuarte parte de su población civil murió en esa batalla), cuna del Kárate y también, uno de los lugares del mundo con mayor número de centenarios, ¿tendrá algo que ver la dieta? Veamos.

Composición de la dieta en Okinawa

Un factor es la dieta. Por ejemplo, su consumo de arroz es menor que en Japón (un 20% menos) que sustituyen una especie de patata, así como su consumo de azúcar (sólo un 25% comparado con Japón) y un 75% menos de productos derivados de granos y cereales. Por el contrario su consumo de vegetales es un 300% superior, y su elección de verduras tiene los colores del arco iris. Su ingesta de proteínas es sobre todo de origen marino, de pescados y mariscos, aunque también consumen cerdo (incluyendo vísceras). Curiosamente, para cocinar suelen utilizar la manteca de cerdo. Sin embargo el consumo de cerdo se suele reservar para ocasiones especiales. También incorporan proteínas de soja fermentada como el tofu.

¿Qué conclusiones podemos sacar? Para empezar que su dieta es alta en nutrientes y baja en calorías. En mi opinión es un ajuste natural del organismo. Una vez que has aumentado los nutrientes en tu dieta, tu sensación de hambre, tu ansia por comer más se ve mitigada y esto conlleva que necesites menos calorías. La dieta de Okinawa es muy rica en nutrientes y micronutrientes, sobre todo por sus variedad de vegetales, y porque las proteínas que ingieren, al ser de origen marino, tienen elementos traza que no son fáciles de encontrar en nuestras dietas occidentales.

La huerta, los amigos y el estrés

Muchos de los habitantes de Okinawa cultivan o pescan su propia comida. El mantenimiento de un huerto propio les hace disponer de unos alimentos libres de pesticidas, abonos y les hace consumir de forma natural, productos de temporada. Pero además, el huerto, es una excelente forma de mantener activos a sus ciudadores. Muchos de los habitantes centenarios siguen cuidando de sus huertos a diario.

Además, los huertos permiten cultivar el yuimaru, o “círculo de relaciones”. Si algo distingue a sus habitantes es que todos tienen una excelente vida social. Más allá de la dieta, muchos de ellos conservan sus amistades de “toda la vida”, hasta el día que mueren. Dieta y sociedad se unen.

Y esto os va a encantar. En Okinawa, las siestas de 2 o 3 horas suelen ser habituales. Si no nos dejáramos llevar por el ritmo de vida tan estresante que nos hemos impuesto, la querencia natural que tenemos como especie, sería descansar más. Y es justo ese descanso el que nos permite asimilar mejor lo que comemos. Cuando estamos estresados, nuestros niveles de cortisol se disparan, y eso tiene unas consecuencias sobre nuestro metabolismo. En concreto, los niveles altos de cortisol disparan nuestra respuesta evolutiva de huir o luchar. En ese momento, se libera glucosa en sangre, para proporcionar la energía necesaria para estas acciones.

¿Qué ocurre hoy en día? Que tenemos un constante nivel de estrés y que luchamos o huimos poco (en el buen sentido).

Curiosamente, elevados niveles de cortisol, limitan la producción de andrógenos y testosterona (hormonas anabólicas o constructoras), ¿sabéis cuáles es su precursor? La DHEA. Este precursor tiene un máximo a los 20 años, pero a medida que vamos envejeciendo vamos teniendo menos. Los ancianos de Okinawa, a diferencia de otros, tienen unos elevados niveles de DHEA. Por cierto, si alguna vez te has preguntado por qué el estrés afecta a tu sexo, aquí tienes una respuesta. Mucho cortisol implica menos testosterona y por tanto menos ganas.

¿Qué nos dice todo esto? Para empezar que su nivel de estrés y de cortisol es bajo, lo cual hace que tengan un nivel alto de DHAE. Esto hace que tengan, niveles óptimos de unas hormonas clave en la vitalidad. Además tienen una nutrición muy densa que les hace ingerir menos calorías. Resultado, bajas tasas de obesidad y elevadas de longevidad.

No son “genéticamente” especiales

En los años 30 algunos habitantes de Okinawa fueron trasladados a trabajar en las plantaciones de caucho de Brasil. Como os podéis imaginar la dieta en esas condiciones poco tenía que ver con su dieta ancestral. El resultado es que en una sola generación su esperanza de vida bajó nada menos que ¡17 años!

Por tanto, no es una cuestión solo de genética. No es que los habitantes de Okinawa sean más longevos, sino que todos podríamos serlo. De hecho, Okinawa es sede de una base militar americana, desde hace muchos años, y poco a poco, la cultura de la comida rápida ha ido calando entre su población más joven. Curiosamente, ahora se encuentran con una situación, en la que tienen una población anciana relativamente sana, mientras que la población más joven tiene problemas de obesidad, hipertensión, diabetes, etc…

No se trata solo de llegar a los 100 años, sino de llegar lúcido y con facultades a edades avanzadas. Desde luego, la lección magistral de los abuelos de Okinawa, nos señala un posible camino.

Por último, tengo el verdadero placer de presentaros al genuino señor Miyagi.

Imagen vía | Por N.kimy, Por Ricymar Fine Art Photography, Por ysn0706
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Bien ricas que están las berenjenas, además de ser buenísimas para el organismo y ser una fuente, casi inagotable, de antioxidantes y radicales libres. Aunque, cierto es que si me pongo a mirar de cuantas formas distintas se cocina este ingrediente en mi casa, me doy cuenta que de muy pocas, las comemos fritas y alguna vez acompañadas por un chorrito de miel, a la plancha, y sofritas como parte de un pisto o alboronía, rellenas y en rara ocasión como ingrediente principal de un paté de berenjenas, para mojar pan. Por eso, cuando he visto esta receta de berenjenas con vino, me ha parecido que merecía la pena probarla.

Ingredientes

4 berenjenas grandes, 2 dientes de ajo, 1 cebolla grande, 250 gramos de tomates maduros, 1 vasito de vino blanco, 1 vaso de caldo de carne, harina, aceite de oliva y sal.

Cómo hacer berenjenas al vino

Pelamos y cortamos en láminas los dientes de ajo. Pelamos la cebolla y los tomates y los picamos. Lavamos y cortamos las berenjenas a trozos grandes. Rápidamente las enharinamos.

En una sartén con aceite bien caliente, freímos los trozos hasta que queden dorados por todos los lados.

Los ponemos en el fondo de una cazuela sin aceite, y mejor si es de barro.

En otra sartén sofreímos los ajos laminados, la cebolla y los tomates. Dejamos que el sofrito reduzca. A media cocción añadimos el vino blanco, el caldo y sal.

Esperamos a que se acabe de concentrar a fuego lento, unos 20 minutos. Nos debe quedar un poco caldoso, por lo que si vemos que es necesario le podemos añadir de vez en cuando para evitar que se seque. Vamos removiendo de vez en cuando.

Volcamos el sofrito en la cazuela donde teníamos las berenjenas, dejamos que cueza durante unos 5 minutos.

Tiempo de elaboración | 1 hora
Dificultad | Baja

Degustación

Servimos las berenjenas al vino recién terminadas de hacer.

Este plato nos puede servir de acompañamiento para cualquier tipo de carne o de pescado cocinado a la plancha por ejemplo.

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Cuando hablamos de tomar verduras y hortalizas para comer nos puede resultar a primera vista un poco soso, pero si hablamos de añadirles algo de pasta y un toque de queso, la cosa cambia. Así que hoy, una lasaña de verduras asadas con queso de cabra, capaz de que nos olvidemos por un día de la carne y la disfrutemos a la hora de comer.

Además, es un plato que congela perfectamente, solo necesitamos el día que vayamos a tomarla un poco más de tiempo de horneado. Por lo que os recomiendo, que cuando vayáis a asar las verduras y para optimizar el gasto energético del horno, hagáis dos doblando los ingredientes, una para comer ese día y otra para dejar congelada y tener prácticamente la comida hecha para otra ocasión.

Ingredientes para cuatro personas

• Para el relleno: 1 calabacín, 1 berenjena, 1 cebolla mediana, 1 pimiento rojo mediano, 1 pimiento verde mediano, 1 bandeja de tomatitos cherry, 2 dientes de ajo, 400 gr de tomate triturado, 12 placas de lasaña precocidas, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 rulo de queso de cabra, 50 gr de parmesano rallado, sal, orégano, albahaca.

• Para la bechamel: 600 ml de leche, 60 gr de harina, 30 gr de mantequilla, 1 cucharada de aceite de oliva, nuez moscada, pimienta y sal.

Cómo hacer lasaña de verduras asadas con queso de cabra

Cortar la berenjena en cuadrados pequeños y ponerla unos quince minutos en un recipiente con sal para que suden. Seguir picando el resto de las verduras también en tacos pequeños y la cebolla en tiras finas. En una bandeja para el horno distribuir las verduras y echar las cuatro cucharadas de aceite de oliva, añadir los tomates cherry en cuartos, los dientes de ajo bien picados, sal y pimienta. Revolver para que se impregnen bien. Hornear durante cuarenta minutos en el horno precalentado a 180 grados o hasta que estén tiernas. Cuando acaben de hornearse, echar el tomate triturado y remover. Reservar.

Mientras, hacer la bechamel. Para ello en un cazo derretir la mantequilla y el aceite, sofreír la harina dándole unas vueltas y añadir la leche, la pimienta y la nuez moscada. Cocer durante diez minutos sin dejar de remover hasta que espese. Reservar.

En una bandeja colocar las placas de lasaña con agua caliente durante quince minutos para que ablanden. Preparar una bandeja resistente al horno y engrasarla con un poco de aceite. Colocar una capa de pasta, otra de bechamel, otra de verduras asadas y un cuarto del queso de cabra desmenuzado. Repetir esta operación hasta acabar. Cubrir con una última capa de bechamel y espolvorear con el parmesano rallado, orégano y albahaca. Hornear a 180 grados durante cuarenta y cinco minutos.

Tiempo de elaboración | 90 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Esta lasaña de verduras asadas con queso de cabra serviría perfectamente como plato único. Pero también es ideal en menor cantidad como guarnición de carne a la plancha si nos apetece tomar algo más contundente. En el caso de que la hubiéramos congelado aumentar el tiempo de horneado hasta los sesenta minutos.

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Por qué dieta depurativa

Los excesos navideños así como la calidad de nutrientes de los platos típicos de la Navidad suelen sobrecargar nuestro aparato digestivo y desequilibrar grandemente nuestra dieta, por ello, para evitar malestares gastrointestinales, sensación de pesadez y hasta la ganancia de unos kilos tras la Navidad, se realiza una dieta depurativa de todas aquellas cosas no habituales y presentes en exceso los últimos días en nuestra dieta.

Para evitar resacas por la ingesta de alcohol, hinchazón, retención de líquidos y demás, la dieta depurativa es grandemente aconsejada los días posteriores a las fiestas navideñas. No obstante, no debemos volvernos seguidores de cualquier dieta detox que encontramos en una revista o en televisión, como así tampoco debemos buscar depurar al organismo bebiendo sólo líquidos por más de tres días, pues todas estas opciones milagrosas puede someter al organismo a un desequilibrio metabólico mayor que después traerá sus consecuencias.

Por el contrario, proponemos una dieta depurativa que proteja al organismo y no descuide su salud pero que si nos permita recuperar el equilibrio y la vitalidad que toda dieta nutritiva y saludable puede darnos.

Dieta depurativa y saludable

Para que logremos desintoxicar al organismo de los malos nutrientes y de las excesivas ingestas de las fiestas navideñás con seguridad, sin poner en peligro nuestra salud ni el funcionamiento del organismo, lo mejor es no ser estricto con severidad, para ello, lo ideal no es pasar de comer gran cantidad y de todo a no comer nada por dos o tres días, sino que la dieta depurativa se centra más en la calidad de lo que bebemos y comemos y al referirnos a la cantidad sólo es necesario recordar que debe primar la moderación por sobre todo.

Entonces, para comenzar la dieta depurativa lo primero es moderar las ingestas todas, es decir, nunca será bueno comer 3 kilos de fruta en un día a pesar de estar consumiendo un alimento saludable. Así, la moderación por sobre todo y el fraccionamiento dietario para lograr lo antes dicho.

Para una dieta depurativa que no descuide la salud nunca debemos saltar comidas enteras, sino que lo ideal es efectuar entre 4 y 6 comidas diarias y nunca pasar por alto el desayuno que es lo que va a permitirnos poner en marcha el metabolismo ni bien comenzamos el día.

Respecto a la calidad de la dieta depurativa, los alimentos a incluir deben ser pobres en grasas, azúcares, alcohol y sodio, siendo por el contrario ricos en vitaminas, minerales, proteínas magras que nos llenen, fibra y agua.

Entonces, la dieta depurativa que no coloque en riesgo la salud debe estar compuesta por los siguientes alimentos:

• Frutas y verduras en abundancia, frescas en lo posible porque conservan mayor cantidad de agua, micronutrientes y fibra. De lo contrario pueden consumirse al vapor que es el método de cocción que menor perdida de nutrientes ocasiona.
• Agua que puede estar saborizada por zumos naturales si no podemos consumir agua sola, pero nunca debemos abusar de los zumos concentrados o comerciales que contienen gran cantidad de azúcar. Asimismo debemos evitar los refrescos y bebidas alcohólicas y en lo posible, beber sólo agua, entre dos y tres litros a diario.
• Lácteos desnatados, priorizando yogur, leche o quesos de escaso tiempo de maduración, es decir, lo más frescos posibles porque poseen menos grasas, sodio y sobre todo, más agua.
• Cereales integrales para obtener con ellos más fibra y nutrientes y por lo tanto, más saciedad al organismo. Además, ayudará a evacuar los intestinos.



• Carnes magras y bajas en colesterol como pechuga de pollo o pavo sin piel y en métodos de cocción que no adicionan grasas, pescados blancos o con moderación azules, pocas carnes rojas y siempre sin frituras.
• Poca sal agregada a las comidas y evitar comidas preelaboradas que poseen alta cantidad de sodio. Debemos consumir lo más natural y fresco posible, casi no adicionar sal a los platos para evitar retención de líquidos y por el contrario, podemos usar hierbas frescas, especias y condimentos que aportan gran cantidad de vitaminas y minerales a los platos.

Preparaciones ideales para la dieta depurativa

Teniendo en cuenta las características antes dichas que debe reunir una dieta depurativa pero que no descuide la salud sino que ofrezca buenos nutrientes al organismo, algunas preparaciones ideales para una dieta depurativa son:

• Ensalada templada de espinacas y verduritas
• Sopa de verduras en pan
• Salmón con verduras al vapor
• Gazpacho de frambuesas
• Sopa campera
• Ensalada de canónigos, dátiles y naranja con aroma de albahaca
• Salteado de garbanzos con pollo y verduras

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Imagen | Gamene

Hace unos días un amigo me comentaba que odiaba las verduras cocidas excepto cuando las comía en salteados al wok o comidas de tipo asiático. Bien, esta simple opinión, con la cual estoy totalmente de acuerdo, tiene una razón de ser. Básicamente es que en la cocina asiática se respete mucho al alimento y se le cocina solo el tiempo que es necesario.

Esta razón es la que por ejemplo, no solo las verduras tengan un tacto más crujiente que las que estamos acostumbrados a comer en España, sobre lo que se podía hacer otro post. Si no que encima la verdura va a tener un color mucho más brillante.

Cómo cocer verduras y hortalizas verdes

Lo que debemos cuestionarnos primero es cómo estamos comiendo las verduras y hortalizas por lo general. ¿Por qué si un filete lo pedimos al punto o poco hecho, por qué comemos la verdura pasada? A la verdura también podemos darle el punto más adecuado para comerla, no solo con un buen aspecto, si no también comerla con todas sus propiedades.

Lo mejor que podemos hacer, y de paso lo recomiendo como regalo para Navidad, es ir a Harold McGee quien nos puede resolver todas las dudas que tengamos al respecto. No solo por el método si no por la explicación científica que entrañan los procesos físicos y químicos de la cocción de hortalizas.

Por ejemplo, en su libros nos desvela los secretos sobre el tipo de agua, más alcalina o más ácida o neutra para cocer verduras y los efectos que tiene. También nos explica qué ocurre al cocer con más o menos volumen de agua hirviendo y no solo eso, si no que también entenderemos qué el agua debe tener un porcentaje de sal adecuado. Todo esto, para evitar, precisamente una perdida de sales y clorofila de las verduras durante la cocción, y sobre todo para conseguir un punto de ternura exacto.

Bien, como en casa nos es imposible conocer el punto de acidez del agua, y no digamos ponernos a pesar la sal que añadiremos y esas cosas, nos tenemos que guiar por la intuición y por la prueba siguiendo unos puntos claves:

• Poner un gran volumen de agua a hervir y con sal. Pero no “agua salada”, en el punto medio está la virtud. De este modo conseguimos dos cosas, una que las verduras no pierdan sus propias sales minerales a un agua sin sal. Y la segunda que el agua hirviendo no rompa ese punto de ebullición al incorporar las verduras más frías.
• Observaremos que las verduras en seguida se ponen verde intenso. Si nos pasamos en el tiempo de cocción, no solo las verduras estarán blandas si no que además perderán el color, convirtiéndose en un verde apagado. Esto se debe a la clorofila que hay en su interior.

• Probaremos las verduras, cuando estén al dente, como la pasta, las sacamos y servimos de forma inmediata o bien, la refrescamos en agua fría de forma, también, inmediata. De esta forma conseguimos que la clorofila se fije a la verdura y no se pierda si la dejamos enfriar a temperatura ambiente. Después podríamos saltearla para darle calor, o gratinarla, o simplemente recalentar un poco en el microondas o dándole una inmersión en agua hirviendo de unos segundos.

Son tres puntos que están a nuestro alcance para conseguir unas verduras y hortalizas con un color verde bien bonito. Las hortalizas también se merecen un punto bueno de cocción, no solo los entrecots y solomillos.

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Entre tantos excesos que solemos hacer en Navidad se agradecen otros platos “más sanos”, de ahí que este mes esté usando las vaporeras, o papel de horno para hacer papillotes, para hacer algún que otro plato, aunque esta receta de salmón con verduras al vapor sea el primero que os pongo.

Para hacer estos platos la verdad que no se necesita nada más que imaginación y ya que todo va cocinado el mismo tiempo en el microondas o el horno tenemos que tener en cuenta el grosor de cada ingredientes para que en el mismo tiempo queden bien cocinados. Lo demás, solo es cuestión de mezclar, añadir unos aromáticos u otros y probar.

Ingredientes para 4 personas

• 4 lomos de salmón de unos 175 g cada uno, 1 calabacín, 2 zanahorias, 1 cebolleta, 100 g de espinacas, 100 g de judías verdes, aceite de oliva y sal.

Cómo hacer salmón con verduras al vapor

A mi me gusta pedir el salmón en formato suprema. Viene a ser una rodaja de se separan los lomos. Nos ahorramos el tener que quitas espinas y demás. En estos formatos de cocinar con vaporera se agradece mucho. En especial si luego coméis sobre el propio utensilio.

Pondremos la zanahoria limpia y cortada en rodajas finas, los calabacines limpios y cortados en tiras, las judías verdes, la cebolleta cortada en juliana, las judías limpias y en pequeños trozos y las hojas de espinacas. Sazona todo.

Ponemos el salmón encima, le ponemos un poco de aceite de oliva y sal. Y cocinamos. Hoy en el microondas durante 5 minutos.

Tiempo de elaboración | 10 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

A la hora de servir el salmón con verduras al vapor podemos utilizar la propia vaporera, o si hemos utilizado papel de horno, o en su defecto pasar los ingredientes a un plato.

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