Combatir el envejecimiento es una cuestión que siempre ha preocupado al ser humano y que la ciencia trata de frenar más allá de la lotería de los genes. El último ejemplo nos llega de un estudio clínico que ha intentado averiguar si podemos frenar ese inevitable camino a la vejez tomando un simple suplemento diario. Buenas noticias: afirman que sí es posible; pero también hay malas: los resultados no son tan bonitos como parece.

Se trata del ensayo clínico COSMOS, cuyos resultados, recién publicados en Nature Medicine, afirman que la toma diaria del suplemento multivitamínico Centrum junto con extracto de cacao frena levemente el envejecimiento biológico o, más concretamente, ralentiza ligeramente dos de los cinco marcadores biológicos de envejecimiento. Según sus autores, esa ralentización fue mayor para quienes mostraban un envejecimiento más acelerado, pero el cacao por sí mismo no mostró ningún efecto.

El trabajo, liderado por Howard Sesso, investigador y docente en Harvard Medical School, se encuadra en el ensayo Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study, que buscaba analizar los posibles efectos beneficiosos de un suplemento multivitamínico común y de un extracto de cacao, a través de su administración diaria, durante dos años, a 482 mujeres y 476 hombres de una edad media de 70 años. Para ello partían de estudios previos que vinculaban el cacao con una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares, mientras que esas multivitaminas lograron mejorar memoria y la atención y se vinculaba con un mejor envejecimiento cerebral.

Para medir esos efectos se utilizan los llamados relojes biológicos o epigenéticos, alteraciones moleculares que, por diferentes circunstancias como el estilo de vida o la alimentación, pueden acelerar o disminuir el envejecimiento, dejando su huella en el ADN. Se han utilizado eras formas de medir porque son marcadores que se asocian con las principales causas de mortalidad y morbilidad en la población adulta mayor de 65 años.

Según los investigadores, el consumo de este suplemento durante dos años parece rebajar la velocidad de envejecimiento medida según dos de esos marcadores, concretamente los PCPhenoAge y PCGrimAge. Sin embargo, sus conclusiones reconocen las limitaciones del estudio y admiten que son necesarios más trabajos en profundidad y mucho más amplios para poder concluir que estos complejos multivitamínicos realmente pueden ser un arma eficaz contra los efectos naturales de la vejez.

Más contundentes en sus reacciones a este trabajo son los expertos consultados por Science Media Centre España, como Carmen Romero Ferreiro, doctora en Biología y vicedecana de Investigación en la Universidad Francisco de Vitoria, quien reconoce que los resultados son interesantes, pero aún muy limitados para extrapolarlos a recomendaciones concretas a la población. “En el contexto de la dieta y el estilo de vida global, estos resultados sugieren que su efecto sería complementario dentro de estrategias más amplias de promoción de la salud y del envejecimiento saludable”, concluye.

Mucho más contundente es Pilar Guallar Castillón, profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad Autónoma de Madrid: “Deje de gastar su dinero en multivitaminas”, afirma la experta, rotunda. Advierte, además que la toma del suplemento Centrum no ha estado exento de efectos perjudiciales en los sujetos del estudio, con un mayor riesgo de sangrado gastrointestinal, sin mejorar la mortalidad total, ni la incidencia de infarto de miocardio, ictus o muerte cardiovascular, ni tampoco la mortalidad por cáncer.

“Mi consejo personal es que deje de consumir multivitaminas, ya sea en pastillas o en gominolas. Que consuma una dieta saludable, variada y rica en frutas y verduras, y no gaste su dinero en suplementos nutricionales. Hay enormes intereses comerciales en su consumo y falta de evidencias clínicas”, afirma Guallar, que también recomienda tomar chocolate o cacao a quien le guste y si no tiene problemas de sobrepeso u obesidad, por disfrute y no invirtiendo en caros suplementos que, opina, carecen de sentido.

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“No se distraiga tomando pastillas pensando que así está ‘protegido’, y esfuércese sin embargo en tomar una dieta rica en frutas y verduras y con pocos alimentos ultraprocesados. Su salud y su bolsillo se lo agradecerán”, concluye la experta consultada por SMC.

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No es un mito: en España hay un déficit generalizado de vitamina D más acusado que en otros países con menos horas de sol. La causa es multifactorial, pero, aunque se suele deber a que nos exponemos menos al sol en las horas adecuadas, podría haber otro motivo oculto dentro de nuestro propio organismo, como advierte el médico Jesús Vázquez: “Cuando hay carencia de vitamina D, no suele ser por falta de sol”, apunta en una publicación de su clínica Nutrivazquez.

Por mucho que recibamos la luz solar necesaria recomendada, y aunque sigamos una dieta con alimentos ricos en vitamina D o tomemos suplementos, si hay problemas digestivos, podríamos no estar absorbiéndola bien.

El especialista apunta en concreto a tres causas frecuentes que pueden estar causando esa falta de la vitamina del sol: un sistema digestivo inflamado, especialmente los intestinos, con problemas de microbiota; un hígado irritado; o riñones que no funcionan del todo bien. Los tres son órganos esenciales en la digestión y asimilación de los nutrientes que ingerimos, si uno falla, nuestro organismo puede sufrir déficits que afectarán a la salud.

Además, la literatura científica confirma que detrás de este déficit suele haber causas intrínsecas vinculadas a otros desórdenes y enfermedades digestivas, como la celiaquía, la enfermedad de Crohn, cirossis, insuficiencia pancreática o colostasis crónica.

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Además de consultar con profesionales sanitarios para localizar y tratar el posible problema, es importante no descuidar la ingesta adecuada de vitamina D y mantener la suplementación también en verano, si nuestro médico nos la ha pautado, sin descuidar otros aspectos como la exposición solar adecuada. Según estudios recientes, más de la mitad de la población española, entre el 50 y el 60%, tiene un nivel insuficiente de vitamina D (menos de 30 ng/mL).

Esta vitamina liposoluble no solo es crucial para una buena salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio, también juega contribuye al desarrollo muscular, interviene en el crecimiento celular y en la coagulación de la sangre, entre otras funciones esenciales.

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La inflamación es un proceso natural y forma parte de una respuesta de defensa del cuerpo humano; sin embargo, tiene muy mala fama y puede ocasionar graves riesgos si se prolonga en el tiempo. Por eso, te mostramos cuatro suplementos que debes evitar si tienes inflamación crónica.

Los suplementos están colmando el mundo de la nutrición y se promueven como  una alternativa para reforzar la salud y complementar la dieta en beneficio del organismo. No obstante, no todas las alternativas son saludables o al menos no siempre son bien recibidas por nuestro cuerpo si tenemos inflamación.

La inflamación tiene mala fama, pero no siempre es tan mala como crees

En este artículo nos referimos a la inflamación como un proceso interno de  nuestro cuerpo que forma parte de la respuesta inmunitaria del organismo, y no a la inflamación como hinchazón abdominal, por ejemplo.

La inflamación aguda, que puede desencadenarse cuando el organismo es invadido por un virus o una bacteria, cuando es ligeramente lesionado ante el corte de un dedo con un cuchillo o un golpe tras una caída, forma parte de la respuesta de nuestro cuerpo para defenderse y recuperarse prontamente de una lesión o una enfermedad.

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Así, la inflamación no es mala sino que es un arma de nuestro organismo, y de  nuestro sistema inmunitario específicamente, para defendernos ante agentes extraños, contusiones u otras.

Sin embargo, si se prolonga en el tiempo puede alterar el funcionamiento del metabolismo y originar por ejemplo, enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 u otras.

La inflamación crónica o prolongada en el tiempo, y agravada por nuestros hábitos, puede originar desde dolor resistente hasta enfermedades con consecuencias graves para la salud.

Por todo esto, si padeces de un proceso inflamatorio o alguna enfermedad que puede ser agravada por los mismos, te mostramos cuatro suplementos que no deberías consumir.

Los suplementos a evitar si sufres inflamación

Antes de ingerir cualquier suplemento lo recomendable es consultar con un  profesional de la salud que evalúe nuestra dieta, la necesidad y efectividad de su ingesta, así como también los riesgos y beneficiosos en función de nuestra condición biológica, nuestro estado de salud y demás.

Por eso, si sufres de inflamación o si tienes una enfermedad acompañada de procesos inflamatorios crónicos, estos son los suplementos que deberías evitar, según la ciencia:

Suplementos de kava

El suplemento de kava, también conocido como kava- kava, es un producto  elaborado a partir de la raíz de la planta Piper methysticum, que tiene propiedades  ansiolíticas, relajantes musculares y sedantes suaves; ayudando también a mejorar el estado de ánimo y el sueño nocturno.

Sin embargo, este suplemento está restringido y prohibido en algunos países como Alemania, Reino Unido y Canadá, debido al alto riesgo hepático de su consumo, ya que puede ocasionar entre otras cosas, inflamación en el  hígado.

Al mismo tiempo, extractos acuosos tradicionales de kava pueden activar mastocitos y liberar mediadores proinflamatorios que agravan la inflamación en enfermedades preexistentes o en determinados organismos, pudiendo inducir reacciones cutáneas como la dermatitis u otras.

Aunque las kavalactonas aisladas y determinados extractos o compuestos  purificados de la cava pueden tener un efecto antiinflamatorio potente, las preparaciones tradicionales con agua pueden inducir una respuesta inflamatoria, especialmente en la piel y en el hígado, siendo por ello  fundamental controlar la dosis, regular su consumo y considerar la supervisión médica de su ingesta.

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Suplementos de hierro

El hierro es un mineral esencial para el organismo, pero un exceso puede ser verdaderamente perjudicial.

Los adultos necesitan  8 mg y 18 mg de hierro, hombres y mujeres  respectivamente, para cubrir sus necesidades diarias; pero el límite máximo considerado como seguro es de 40 mg al día, y un consumo excesivo no sólo puede ocasionar estreñimiento, náuseas, úlceras y demás, sino también inflamación.

Altas dosis de hierro ocasionadas por un consumo desmedido de suplementos o  por una ingesta de suplementos cuando no son necesarios, o bien, por un mal funcionamiento del organismo que promueve su acumulación, puede ocasionar inflamación en nuestro cuerpo.

Así, en pacientes tenemos diálisis con sobrecarga de hierro se observó una  asociación positiva entre los niveles de ferritina e inflamación, y  en roedores los estudios muestran que ante exposiciones crónicas a niveles elevados de hierro en la dieta, se produce acumulación de hierro en hígado y en cerebro junto con signos de inflamación que ocasionan daños hepáticos y disfunción metabólica y cognitiva.

En conclusión, dosis elevadas de hierro ya sea por la ingesta de suplementos cuando no son necesarios o bien, cuando nuestro cuerpo no responde y procesa adecuadamente este mineral, pueden ocasionar estrés oxidativo lo cual va de la mano de inflamación que puede agravar condiciones preexistentes.

Suplementos de ácido linoleico conjugado (CLA)

El ácido linoleico conjugado, más conocido como CLA, es un suplemento muy  utilizado para la pérdida de peso y grasa corporal; sin embargo, en grandes cantidades puede tener efecto proinflamatorio en nuestro organismo, favoreciendo también el desequilibrio en la relación entre  0mega- 6 y 0mega- 3 consumido.

En la actualidad se consume una proporción de 15: 1 entre omega- 6 y omega- 3,  pero reducir esta relación resulta fundamental para lograr efectos  antiinflamatorios en nuestro cuerpo, acercándonos un poco más a la dieta de nuestros antepasados.

Un análisis reveló que el ácido linoleico conjugado reduce algunos marcadores inflamatorios, pero a la vez puede aumentar notablemente los niveles de proteína C reactiva (PCR), que es un marcador de inflamación en nuestro organismo, por lo que en situaciones preexistentes en las que ya hay procesos inflamatorios, este suplemento debe consumirse con precaución, únicamente bajo supervisión e indicación médica.

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Suplementos de vitamina A

La vitamina A tiene efecto antioxidante a nuestro organismo, es soluble en grasas y puede ser especialmente beneficiosa para prevenir efectos del envejecimiento así como para reparar y mantener estructuras corporales.

Sin embargo, en altas dosis la ingesta de vitamina A se ha relacionado con un aumento de la respuesta inflamatoria, por lo que superar la ingesta diaria recomendada de entre 700 y 900 mg o alcanzar el límite superior considerado como seguro que es de 3000 mg diarios, no es aconsejable.

En este sentido, hay estudios que muestran que los suplementos de vitamina A  en dosis altas puede aumentar notablemente los niveles de PCR o proteína C reactiva, lo que sugiere que la inflamación se agrava o empeora, por lo que es otra alternativa con la cual es importante tener precaución si tenemos inflamación o cursamos enfermedades en los cuales los procesos inflamatorios son característicos.

Esos son cuatro suplementos que pueden agravar la inflamación en nuestro organismo, y por lo tanto, se recomienda evitarlos si cursamos  enfermedades en las que la inflamación se hace presente por naturaleza.

Recordemos que la inflamación no es mala, sino que sólo en forma crónica o sostenida en el tiempo puede ocasionar enfermedades y perjudicar la salud  considerablemente.

Otras opciones para reducir la inflamación

Más allá de los suplementos, hay otras alternativas que pueden ayudarnos a  reducir la inflamación en nuestro organismo de manera natural y sin  riesgos.

Así, hacer ejercicio con regularidad, mantener bajo control los niveles de estrés y seguir una dieta de calidad de estilo mediterráneo en la cual se ingieran una amplia variedad de frutas y verduras frescas ricas en antioxidantes, así como cereales integrales, proteínas magras, legumbres y grasas sanas, especialmente fuentes de omega- 3, resulta clave.

Debemos considerar que no todos los suplementos son inofensivos y que de acuerdo a la condición biológica o el estado de salud de cada persona, algunos  pueden exacerbar enfermedades o síntomas preexistentes, intensificando  por ejemplo, la inflamación en el organismo.

Referencias

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2. Zhang LY, Rowe A, Ramzan I. Does inflammation  play a role in kava hepatotoxicity? Phytother Res. 2011  Apr;25(4):629-30. doi: 10.1002/ptr.3301. Epub 2010 Sep 14. PMID:  20842679 .https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842679/
3. Ueda N, Takasawa K. Impact of  Inflammation on Ferritin, Hepcidin and the Management of Iron  Deficiency Anemia in Chronic Kidney Disease. Nutrients. 2018 Aug  27;10(9):1173. doi: 10.3390/nu10091173. PMID: 30150549; PMCID:  PMC6163440. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163440/
4. Shete PA, Ghatpande NS, Varma ME, Joshi PV,  Suryavanshi KR, Misar AV, Jadhav SH, Apte PP, Kulkarni PP. Chronic  dietary iron overload affects hepatic iron metabolism and cognitive  behavior in Wistar rats. J Trace Elem Med Biol. 2024 Jul;84:127422. doi:  10.1016/j.jtemb.2024.127422. Epub 2024 Mar 2. PMID: 38492476. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38492476/
5. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
6. Rastgoo S, Shimi G, Shiraseb F, Karbasi A, Ashtary-Larky D, Yousefi M,  Golalipour E, Asbaghi O and Zamani M (2023) The effects of conjugated  linoleic acid supplementation on inflammatory cytokines and adipokines  in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose–response  meta-analysis. Front. Immunol. 14:1092077. doi: 10.3389/fimmu.2023.1092077. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1092077/full
7. Gholizadeh, M., Basafa Roodi, P., Abaj, F. et al. Influence of  Vitamin A supplementation on inflammatory biomarkers in adults: a  systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep 12, 21384 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-23919-x

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En el universo de los suplementos vitamínicos, la vitamina B12 se destaca por su rol en numerosas funciones corporales, desde la producción de glóbulos rojos hasta el mantenimiento de un sistema nervioso saludable.

Dado que la principal fuente de vitamina b12 en la dieta son los alimentos de origen animal, la suplementación se considera imprescindible para la personas que llevan una alimentación vegetariana y vegana.

Aunque algunos alimentos de origen vegetal como leche vegetales, cereales de desayuno, productos de soja y levadura nutricional están fortificados con b12, estas cantidades no suelen ser suficientes para cubrir las necesidades del cuerpo y garantizar niveles óptimos de esta vitamina.

Hoy en día, es posible encontrar encontrar diferentes tipos de suplementos de B12 (cianocobalamina, metilcobalamina) en la forma de comprimidos o gotas sublinguales en farmacias o tiendas especializadas.

Sin embargo, más allá de la ingesta, surge una pregunta fundamental a la hora optimizar sus beneficios: ¿existe un momento específico del día que permite la absorción máxima de la vitamina B12?

Desvelar el instante preciso en que nuestro organismo está más receptivo a este nutriente esencial podría marcar una diferencia significativa en su biodisponibilidad y, por ende, en nuestra salud general y niveles de energía.

Aunque la investigación no ha señalado un momento exacto "mejor" que se aplique a todo el mundo, la recomendación general para maximizar la absorción de la vitamina B12 es tomarla por la mañana con el estómago vacío.

Esto se debe por varias razones. En primer lugar, la absorción de la vitamina B12 depende del 'factor intrínseco', una proteína producida en el estómago. Tomar la B12 con el estómago vacío, idealmente 30 minutos antes del desayuno o dos horas después de una comida, puede mejorar potencialmente la unión de la B12 al 'factor intrínseco', lo que conlleva una mejor absorción.

En segundo lugar, la vitamina B12 juega un papel en la producción de energía. Tomarla por la mañana se alinea con los ciclos naturales de energía del cuerpo y puede ayudarte a sentirte más alerta durante el día. Tomarla más tarde podría interferir con el sueño en algunas personas debido a este efecto energizante.

En última instancia, el factor más crucial para mantener niveles saludables de B12 es la constancia. Elegir un momento que puedas recordar fácilmente es una estrategia útil. Por ejemplo, asociarlo con un hábito matutino existente como cepillarte los dientes, puede ayudarte a cumplirlo.

Las recomendaciones de ingesta de vitamina B12, de acuerdo a la EFSA(European Food Safety Authority) es de 4 mcg al día para mayores de 15 años, de 4,5 mcg para mujeres embarazadas y de 5 mcg para madres lactantes. En la forma de pastilla sublingual o en formato líquido, ambas suelen están disponibles en herbolarios, tiendas especializadas y farmacias.

Siempre es mejor consultar con un profesional de la salud para obtener asesoramiento sobre cuándo y cómo tomar la vitamina B12 teniendo en cuenta las necesidades individuales. Tener niveles bajos de vitamina B12 puede acarrear una serie de problemas de salud, algunos de los cuales pueden volverse graves si no se tratan. Uno de los principales riesgos es el desarrollo de anemia por deficiencia de vitamina B12, también conocida como anemia megaloblástica. Esta condición ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente B12 para producir glóbulos rojos sanos, lo que provoca fatiga, debilidad y palidez en la piel.

Además de la anemia, una deficiencia de vitamina B12 también puede causar problemas neurológicos, ya que esta vitamina es crucial para la salud y el funcionamiento del sistema nervioso. Estos problemas pueden manifestarse como entumecimiento u hormigueo en manos y pies, debilidad muscular, dificultad para caminar, problemas de visión, pérdida de memoria, confusión e incluso cambios psicológicos como depresión e irritabilidad.

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El llamado ácido fólico, reconocido por ser un suplemento frecuente durante el embarazo, no es más que una vitamina hidrosoluble que todos necesitamos a diario. Te contamos en concreto qué es, para qué sirve y cuándo se debe tomar.

La utilidad del ácido fólico

Como hemos dicho, el ácido fólico es una vitamina soluble en agua perteneciente a las vitaminas del grupo B, y también se la llama con frecuencia vitamina B9 o folato.

Su importancia radica en que interviene en procesos de gran relevancia para el organismo, como la creación de células nuevas, de allí que sus niveles apropiados ayudan a prevenir defectos congénitos en el cerebro y en la columna  vertebral durante la gestación.

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Sin embargo, el ácido fólico también interviene en la producción de glóbulos rojos y se necesita para que la vitamina B12 se convierta a su formas activas y favorezca de esta forma la correcta síntesis de ADN.

Por las funciones antes dichas, el ácido fólico se necesita en niveles apropiados para prevenir anemias nutricionales y también para favorecer el cuidado de diferentes estructuras corporales como la piel, el cabello y las uñas, u otras.

De igual forma, la vitamina B9 puede beneficiar la salud cardiovascular ya que influye sobre los niveles de homocisteína en el organismo, una proteína cuya  acumulación en caso de carencia de ácido fólico puede dar origen a problemas cardíacos. Incluso, algunos estudios constatan que los suplementos de ácido fólico son beneficiosos son personas hipertensas, ayudando a disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares (ACV).

También el ácido fólico puede favorecer la utilización y creación de nuevas  proteínas, al ayudar en la división celular e influir en el metabolismo, siendo por eso importante si buscamos ganar masa muscular por ejemplo o recuperamos a la perfección tras un entrenamiento intenso.

Claramente, el ácido fólico no sólo es una vitamina útil durante la gestación o en las mujeres en edad fértil que pueden llegar a cursar un embarazo, sino que  también tiene otras muchas funciones relevantes en el organismo humano que vale la pena tener en cuenta.

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¿Quienes deben tomar ácido fólico?

Cómo toda vitamina, el ácido fólico es un micronutriente que se necesita a diario, siendo recomendable una ingesta de 400 microgramos de ácido fólico cada día, cantidad que pueda ascender hasta los 1000 microgramos en mujeres embarazadas o en períodos de lactancia.

No obstante, dicha cantidad puede alcanzarse fácilmente acudiendo a alimentos fuentes de esta vitamina, como por ejemplo: carnes diversas, cereales integrales, vegetales de color verde oscuro, garbanzos, alubias, soja y derivados,  levadura de cerveza, semillas, frutos secos y alimentos fortificados.

En mujeres embarazadas o cuando las necesidades de ácido fólico se incrementan,  puede ser necesario la suplementación con ácido fólico, pero como en todos los casos es importante que sea bajo prescripción médica y atendiendo a las particularidades de cada persona.

¿Qué ocurre si me falta ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina de gran importancia para nuestro organismo, es por ello que la suplementación en algunos casos es imprescindible, especialmente si se presenta deficiencia de este nutriente.

Ante un déficit se pueden sufrir defectos del tubo neural en el feto si sucede durante el embarazo o bien, alteraciones en el desarrollo cerebral de la descendencia, así como también un tipo de anemia, que se caracteriza por la producción de glóbulos rojos anormalmente grandes y se denomina anemia megaloblástica.

De igual forma, ante un déficit de ácido fólico puede acumularse homocisteína en el cuerpo y ocasionar problemas vasculares, por lo que en estos casos de niveles altos de homocisteína en sangre, está indicada la suplementación con folato.

También puede producirse un déficit de ácido fólico a causa de una mala  absorción de este nutriente, producida por ejemplo por enfermedades  gastrointestinales, enfermedad celíaca, enfermedades de Crohn o bien, por un  consumo excesivo y crónico de alcohol que interviene en el metabolismo de esta  vitamina.

En los casos antes dichos suelen indicarse suplementos de ácido fólico que suelen ser inofensivos, ya que al ser una vitamina soluble en agua los excesos se eliminan por orina. Sin embargo, como en todos los casos, siempre se recomienda su consumo bajo la supervisión e indicación médica.

Esto es todo lo que tienes que saber sobre el ácido fólico, una vitamina importante para nuestro cuerpo que no sólo resulta relevante durante el embarazo y que en muchas ocasiones es necesario suplementar.

Referencias

1. Stampfer M, Willett W. Folate Supplements for Stroke Prevention: Targeted Trial Trumps the Rest. JAMA 2015;313:1321-2.
2. Chen, H., Qin, L., Gao, R., Jin, X., Cheng, K., Zhang, S., … Wang, H. (2021). Neurodevelopmental effects of maternal folic acid supplementation: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(19), 3771–3787. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1993781
3. Kaye, A.D., Jeha, G.M., Pham, A.D. et al. Folic Acid Supplementation in Patients with Elevated Homocysteine Levels. Adv Ther 37, 4149–4164 (2020). https://doi.org/10.1007/s12325-020-01474-z

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La dieta puede influir considerablemente en diferentes órganos de nuestro cuerpo; es así que también puede afectar nuestros ojos y la salud visual. Por eso te mostramos cuáles son las mejores vitaminas y alimentos para el cuidado de nuestra visión.

Cuidar de nuestros ojos y la vista puede ser más fácil de lo que pensamos, ya que  una dieta equilibrada en la cual se incluyan vitaminas y minerales en cantidades apropiadas resulta esencial.

Sin embargo, te mostramos cuáles son los nutrientes clave para sumar a la  dieta diaria si quieres cuidar los ojos y la vista:

Vitamina A, esencial para los ojos

La vitamina A es un nutriente esencial para el cuidado de nuestra visión que además, interviene en la formación y mantenimiento de diferentes estructuras de nuestro cuerpo.

En concreto, la vitamina A puede ayudarnos a ver un espectro de luz completo, ya que se involucra en los pigmentos producidos por la retina y de igual forma, se ha asociado inversamente con la incidencia del síndrome de ojo seco.

Los carotenos, que son precursores de vitamina A también pueden ser de gran  utilidad al respecto, siendo excelente fuentes de estas sustancias los vegetales color verde intenso así como aquellos color naranja.

Otras fuentes de vitamina A además de la zanahorias, la calabaza, el brócoli, la espinaca y demás hortalizas son los huevos, el salmón y el hígado.

Vitamina C con acción antioxidante

La vitamina C es un nutriente esencial para el cuidado de la visión, ante todo por su efecto antioxidante que puede proteger nuestros ojos del daño que producen los rayos ultravioletas.

Asimismo, la vitamina C también puede reducir el riesgo de cataratas, una  enfermedad que hace que el cristalino de los ojos se vuelva opaco.

Podemos encontrar vitamina C en cítricos, papaya, vegetales de hojas verdes, coles y otras frutas y verduras frescas.

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Omega 3, la grasa más valiosa para la visión

Las ácidos grasos omega 3 que podemos encontrar en los pescados azules o con alto contenido de grasas como son el salmón, el atún, el bonito, las sardinas, el jurel u otros y también en frutos secos como las nueces y semillas de chía o lino, son un tipo de grasas muy beneficiosas para nuestro organismo.

En concreto, la Asociación Estadounidense de Optometría señala que la omega 3 puede retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad y también hay estudios que concluyen que este tipo de grasas puede ayudar a prevenir el síndrome del ojo seco.

Vitamina E, otro antioxidante valioso

Al igual que la vitamina C, la vitamina E es un antioxidante poderoso para todas las células de nuestro organismo que puede ayudar a proteger la salud de la visión.

Estudios han demostrado que contribuye a proteger las retinas de los radicales  libres del oxígeno que pueden causar enfermedades oculares, y la  Asociación Estadounidense de Optometría señala que también contribuye a  retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la  edad.

Podemos encontrar esta vitamina en semillas y aceites de las mismas así como en frutos secos, aguacate y hojas verdes.

Zinc, el colaborador ideal de la vitamina A

El zinc es un oligoelemento que podemos encontrar en alimentos diversos y que se hace presente en casi todos los multivitamínicos o suplementos que ayudan a reforzar el sistema inmunitario.

Este mineral ayuda a la vitamina A crear melanina, un pigmento que protege nuestros ojos y la vista.

Además, la Asociación Estadounidense de Optometría señala que resulta útil para  retrasar la degeneración macular relacionada con la edad y podemos encontrarlo en carnes, mariscos en general, legumbres, semillas, frutos secos, huevos queso y leche.

Luteína y zeaxantina

Tanto la luteína como la zeaxantina son dos pigmentos o carotenoides que se  encuentran en frutas y verduras rojas y amarillentas, y pueden como otros  carotenos tener una acción antioxidante en el organismo y ser esencial para el cuidado de nuestros ojos.

Su valor radica ante todo en su acción protectora del daño que pueden ocasionar los radicales libres del oxígeno en nuestras retinas, ayudando  también a retrasar la degeneración macular asociada a la edad.

Encontramos estos pigmentos o carotenos en las espinacas, el brócoli, los pimientos rojos, las uvas, las naranjas o la col rizada.

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Estas vitaminas, nutrientes y alimentos son esenciales para cuidar la salud de  nuestros ojos y ayudar junto a otras medidas a proteger la visión.

Es recomendable además descansar de las pantallas, proteger nuestros ojos del sol utilizando un sombrero de ala ancha o lentes con filtro UV, así como evitar el hábito de fumar y realizar actividad física con regularidad, contribuyendo asía cuidar la salud de la visión junto a la práctica de una alimentación equilibrada que nos provea vitaminas, minerales y otros nutrientes valiosos para los ojos.

Referencias

1. Kim J-M, Choi Y-J. Impact of Dietary Nutrients on the Prevalence of Dry Eye  Syndrome among Korean Women Aged 40 and above: Evidence from the Korea  National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients. 2024; 16(3):372.         https://doi.org/10.3390/nu16030372
2. Lim JC, Caballero Arredondo  M, Braakhuis AJ, Donaldson PJ. Vitamin C and the Lens: New Insights into  Delaying the Onset of Cataract. Nutrients. 2020 Oct 14;12(10):3142.  doi: 10.3390/nu12103142. PMID: 33066702; PMCID: PMC7602486.
3. Meagen M. McCusker, Khayyam Durrani, Michael J. Payette, MBA a, Jeanine Suchecki. An  eye on nutrition: The role of vitamins, essential fatty acids, and  antioxidants in age-related macular degeneration, dry eye syndrome, and  cataract. Clinics in Dermatology. Volume 34, Issue 2, March–April 2016, Pages 276-285. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X15002345
4. Rasmussen HM, Johnson EJ.  Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741-8. doi:  10.2147/CIA.S45399. Epub 2013 Jun 19. PMID: 23818772; PMCID: PMC3693724.

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La vitamina B12 no ha tenido el marketing de otras como la vitamina C o la vitamina A, pero al cobrar más protagonismo las dietas vegetarianas y veganas, ha aumentado el interés en la población general. Y se utiliza como un arma para atacar a quienes las practican porque es el único nutriente que se debe suplementar si no consumes alimentos animales.

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles para el funcionamiento del organismo ya que intervienen en diversos procesos metabólicos. Se consideran micronutrientes esenciales que debemos ingerir a través de los alimentos mediante una dieta variada, y esta cuestión es crucial para obtener todos los nutrientes básicos. Porque son 13 las vitaminas esenciales, y se distribuyen de forma desigual en la naturaleza; una alimentación muy restrictiva puede provocar que tengamos déficit de alguna vitamina, mineral o macronutriente, como las proteínas.

En realidad necesitamos cantidades minúsculas de vitaminas -por eso son micronutrientes-, pero cuando faltan, la carencia se refleja mediante síntomas a veces desapercibidos que pueden derivar en enfermedades muy graves, incluso pueden causar la muerte. Este temor, y la idea de que las vitaminas son sanísimas y que si te atiborras puedes protegerte contra enfermedades -falso mito-, ha propiciado la lucrativa industria de los suplementos vitamínicos, que no suelen servir para nada. Solo hay una vitamina que sí hay que suplementar en personas sanas, la B12 en la población vegetariana y vegana.

¿Por qué? Simplemente porque no está en los alimentos vegetales. Si no solo se consumen alimentos basados en plantas (plant based), hay que buscar la B12 por otras vías. Porque un déficit tiene graves consecuencias, como revelan estudios como este; cuando se agotan las reservas los síntomas pueden ser irreversibles.

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Para qué sirve la vitamina B12 y cuánta necesitamos

La B12 o cobalamina forma parte de las ocho vitaminas del grupo B, todas hidrosolubles, es decir, se disuelve en agua, no es grasa. Es esencial para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso, interviene en la formación de la sangre a través de la formación de glóbulos rojos y participa en varios procesos metabólicos, como el metabolismo energético, siendo importante también en la formación de proteínas. También es clave en la reprogramación de las células y la regeneración de tejidos.

Tiene la particularidad de que se puede almacenar en el organismo, por eso es difícil que una persona sana media sufra déficit de B12. Cuando se han agotado las reservas quiere decir que la ingesta ha sido insuficiente durante mucho tiempo, y sus efectos suelen ser inmediatos en el organismo. La falta de esta vitamina, cuando aún es leve, causa debilidad, mareos y palidez, pero si el déficit es grave provoca anemia perniciosa, causando graves daños neurológicos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), siguiendo la evidencia científica en constante actualización, establece unos valores nutricionales de referencia de cada nutriente, en función del sexo y de la edad. Se pueden consultar tanto los niveles de ingesta diaria recomendados para mantener una salud óptima, como los niveles máximos.

Actualmente, para mujeres y hombres adultos, y adolescentes desde los 15 años, se recomienda una ingesta diaria de 4 mg de vitamina B12; se eleva a 4,5 mg en mujeres embarazadas y a 5 mg diarios en mujeres lactantes. Cuando estas necesidades no se cubren con la dieta, hay que suplementar.

Posibles efectos secundarios de la vitamina B12

Ahora bien, no se pueden tomar suplementos a lo loco 'por si acaso' ni sin medir la cantidad que se toma, seamos o no vegetarianos o veganos. Las vitaminas no son inocuas y un exceso también puede tener efectos perjudiciales. Este detalle lo suelen omitir las empresas que publicitan ahora esta y otras vitaminas buscando captar consumidores que ya la toman de forma natural, vendiendo la idea de que ayuda en el rendimiento deportivo, en época de exámenes o para combatir el simple cansancio cotidiano.

Esta vitamina se puede encontrar en la naturaleza en diversas formas, y también se puede suplementar mediante formatos y compuestos distintos (hidroxocobalamina, meticobalamina, cianocobalamina), que se metabolizan de manera diferente, más o menos eficiente. Por ejemplo, la B12 inyectada se suele usar en casos de urgencia que no suelen tener nada que ver con la dieta.

La inyección de vitamina B12 suele presentar efectos secundarios leves, pero frecuentes y que surgen al poco tiempo, como la coloración roja de la piel y de la orina, sofocos, mareos, problemas respiratorios, molestias intestinales, dolor de cabeza o irritación de la piel.

Los suplementos a través de cápsulas o tabletas ingeridas son los más comunes y cómodos para una persona normal. Y, puesto que esta vitamina se almacena en el organismo, llegar a la sobredosis es difícil, pero no imposible. Una ingesta prolongada de esta vitamina, especialmente si ya se ingiere a través de la dieta, puede causar síntomas toxicológicos, difíciles de detectar al principio y que pueden confundirse con otros problemas de salud.

Entre los efectos secundarios más comunes descritos del exceso de vitamina B12 están el mareo, la fatiga y la debilidad muscular, hormigueos en las extremidades, cambios de humor, pérdida de equilibrio y problemas de memoria, además de diarreas, náuseas y vómitos. Por su acción ayudando a descomponer la homocisteína en la sangre, un exceso puede interferir en el desarrollo de anemias y otros problemas vinculados a la formación de glóbulos rojos.

Así, un exceso prolongado de vitamina B12 puede derivar en complicaciones raras y excepcionales, pero graves: problemas cardiovasculares como la insuficiencia cardíaca, daños en el hígado y los riñones y la formación de coágulos en la sangre, con el riesgo de sufrir accidentes cerebrales o cardíacos, trombosis venosa y daños que afecten a la vista.

En conclusión

Como siempre, lo último que deberíamos hacer es automedicarnos o dejarnos llevar por lo que podamos leer en las redes o cualquier medio de comunicación, mucho menos por casos puntuales de 'amimefuncionismo'. Una persona normal sana que lleve una dieta variada omnívora no necesitará suplementar ni vitamina B12 ni ningún otro nutriente.

Si seguimos una dieta vegetariana o vegana, tenemos que tomar un suplemento adecuado a nuestras carencias, y lo mejor es consultar con un nutricionista especializado. Además, conviene llevar un seguimiento de nuestra salud mediante los controles analíticos que estime nuestro médico de cabecera, pues es la única manera de saber si realmente estamos tomando los nutrientes que necesitamos, o si nos estamos pasando.

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La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para nuestro organismo ya que interviene en diferentes procesos metabólicos y contribuye en gran medida a la salud. Te mostramos cómo obtener suficiente vitamina D en invierno y para ello, te damos algunos consejos que te ayudan a lograrlo.

La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina soluble en grasas o liposoluble que se produce principalmente en nuestro organismo cuando  los rayos ultravioletas de la luz solar inciden en nuestra piel y promueven su síntesis.

Sin embargo, en esta época del año en que nos exponemos mucho menos al sol su déficit es frecuente, y se estima que hasta ocho de cada 10 personas tienen niveles insuficientes de este micronutriente en su organismo, lo cual puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades diversas.

Por qué es importante la vitamina D

La vitamina D es reconocida por su influencia en la absorción del calcio y debido a ello, por ser con micronutriente esencial para el cuidado de huesos y dientes.

Sin embargo, más allá de esto, la vitamina D interviene en muchos procesos metabólicos y se ha vinculado su presencia en niveles adecuados a nuestro organismo con una menor incidencia de dinapenia, es decir con la falta de fuerza  muscular relacionada con la edad.

Asimismo, hay estudios que demuestran que la vitamina D puede revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo y sus niveles apropiados se relacionan con más fuerza, potencia y rendimiento físico.

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De igual forma, la vitamina D ha demostrado en diversos estudios sus efectos antiobesidad al inducir la muerte celular de los adipocitos o de las células grasas en nuestro organismo.

Además, favorece junto al calcio cambios positivos en nuestra composición  corporal y una investigación realizada con ingesta de suplementos de vitamina D  demostró que las mujeres que tenían niveles más altos son capaces de perder más grasa que el grupo que tomaba placebo.

Como si fuera poco, la vitamina D tiene un efecto beneficioso en la actividad de nuestro cerebro ya que es capaz de modular la plasticidad sináptica y por ello, su déficit puede ocasionar deterioro cognitivo, especialmente en mayores de 65 años.

De igual manera hay estudios que mostraron un vínculo entre el déficit de este nutriente y la presencia de depresión, por lo que también para nuestra salud mental y emocional es fundamental mantener adecuados niveles de vitamina D en el organismo.

Cómo ingerir suficiente vitamina D cada día

La cantidad recomendada de vitamina D varía en función de la edad, el sexo y la condición biológica, siendo en adultos recomendables el consumo de 600 UI o entre 5 y 10 ug de este nutriente, mientras que para mayore  de 70 años se recomienda la ingesta de 800 UI cada día.

Dichas cantidades son muy difíciles de alcanzar con la ingesta de alimentos y es por eso que durante los meses de invierno en que hay menos luz solar y nos  exponemos menos al sol, acudir a suplementos se vuelve cada vez más frecuente. Sin embargo, para esto es indispensable la dosificación en sangre de  este micronutriente y la consulta con un profesional de la salud para que nos recomiende, de ser necesario, la complementación adecuada.

No obstante, siempre que podamos es recomendable exponernos a la luz solar  aunque sea en las horas más cálidas y sólo 10 minutos cada día, y al mismo tiempo intentar incluir alimentos fuente de este micronutriente.

Para ello podemos acudir a los pescados grasos o azules entre los que  destacan por su contenido en vitamina D el arenque, el congrio, el salmó  ahumado, el jurel, la palometa, el salmón, la sardina y las anchoas.

También debemos destacar que estos pescados además de ser buena fuente de  vitamina D, son fuente de grasas beneficiosas para el organismo que facilitan la absorción del nutriente en nuestro cuerpo.

Por otro lado, también podemos acudir a yema de huevo o huevo entero que  contiene una pequeña cantidad de este micronutriente y son también fuente de grasas.

Las setas, de temporada por estos meses, también pueden ofrecernos una buena  proporción de vitamina D que se aconseja complementar con alimentos fuentes de grasas para aprovechar al máximo este nutriente en nuestro cuerpo.

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Otra opción es acudir alimentos fortificados o enriquecidos, como cereales, lácteos, u otros que pueden ayudarnos a alcanzar un mejor consumo de vitamina D en el día a día.

Sin embargo, para garantizar unos adecuados niveles en nuestro cuerpo lo  recomendable es evaluar cuánto tenemos en sangre actualmente y en función de ello, podría ser necesario la ingesta de suplementos, previa consulta y  recomendación de un profesional de la salud.

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La vitamina B12 es uno de los micronutrientes esenciales para el organismo cuyo déficit tiene graves consecuencias en la salud, pudiendo llegar a ser fatal. Se calcula que más de mil millones de personas sufren deficiencias de esta vitamina, un déficit que tradicionalmente se combate con alimentos y suplementos animales, especialmente de la carne y lácteos, pero cuya producción choca con los objetivos medioambientales de sostenibilidad.

Ahora, un trabajo de investigación liderado por Asaf Tzachor, fundador y director académico del Programa de Sostenibilidad y Clima de Aviram en la Universidad Reichman, junto con un equipo de científicos de Islandia, Dinamarca y Austria, ha revelado la manera de cultivar espirulina controlada para producir una biomasa nutritiva rica en vitamina B12, con una huella de carbono neutra.

Los resultados del estudio, publicado este mes de agosto en la revista Discover Food, apuntan así a una solución sostenible y accesible para combatir los niveles bajos de vitamina B12, uno de los déficits nutricionales más extendidos en todo el mundo y que ponen en riesgo la salud y la vida de millones de personas.

Recordemos que la vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento correcto del organismo. Su papel es clave en la salud del sistema nervioso y del cerebro, y resulta esencial en el metabolismo energético, la formación de proteínas y la sangre, entre otras funciones. Aunque se puede producir de forma natural mediante simbiosis bacteriana, los seres humanos dependemos en gran medida de su ingesta mediante los alimentos, y solo se encuentra en productos de origen animal, como carne, huevos, lácteos y pescado.

Las poblaciones con desnutrición o malnutrición y los grupos más vulnerables que no cubren sus ingestas mínimas necesarias de proteínas, grasas, vitaminas y minerales, son más propensos a presentar niveles bajos de vitamina B12, poniendo en riesgo su vida y causando daños irreversibles.

Para elaborar suplementos de esta vitamina que cubran las necesidades tanto de vegetarianos y veganos como de personas que sufren malnutrición, se ha propuesto recurrir a nuevos alimentos como las algas, especialmente la espirulina (Arthrospira platensis), pues es de los pocos productos vegetales que sí contienen B12, pero cuya disponibilidad era, hasta ahora, muy pobre.

"La mayoría de la vitamina B12 que se encuentra en la llamada espirulina tradicional es una forma pseudoactiva, no disponible para los humanos, conocida como pseudovitamina B12. Esto hace que la espirulina tradicional sea una alternativa limitada a los alimentos de origen animal", explican los investigadores.

Como respuesta a esta dificultad, el equipo de científicos se propuso manipular las condiciones de luz a la hora de cultivar espirulina de forma controlada para tratar de mejorar la producción activa de vitamina B12, y los resultados son muy prometedores.

Utilizando un sistema biotecnológico desarrollado por VAXA Technologies en Islandia, modificando las condiciones lumínicas artificialmente, los investigadores han logrado cultivar espirulina fotosintéticamente controlada, para producir biomasa nutritiva que contiene vitamina B12 activa a niveles comparables a los de la carne de vacuno (1,64 µg por cada 100 g,  frente a los 0,7-1,5 μg por cada 100 g de la carne de vacuno).

Vista interna de los fotobiorreactores empleados.

En palabras de Tzachor a Phys.org, "los resultados demuestran que la espirulina controlada fotosintéticamente puede producir niveles deseables de vitamina B12 activa, ofreciendo una alternativa sostenible a los alimentos tradicionales de origen animal".

Preocupados por la huella de carbono de este tipo de producciones a gran escala, el equipo ha calculado que Islandia, redistribuyendo adecuadamente el gasto energético de la industria pesada, podría producir hasta 277.950 toneladas anuales de biomasa de espirulina, lo que supondría cubrir la ración recomendada para más de 13,8 millones de niños de entre 1 y 3 años en todo el mundo.

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Consumir multivitaminas en forma de suplementos alimenticios como un complemento a la dieta no tiene efectos en la longevidad de las personas sanas. Es la rotunda conclusión de un amplio estudio desarrollado por científicos de Estados Unidos, según el cual tomar vitaminas y minerales al margen de la alimentación no logra disminuir el riesgo de mortalidad.

El interés por los complejos multivitamínicos no es nuevo, pero en Europa tradicionalmente su relevancia no ha sido tan grande como en el mercado estadounidense. Sin embargo, la oferta y demanda de estos suplementos ha aumentando considerablemente en los países europeos en los últimos años, en un fenómeno paralelo a la mayor preocupación de la población por temas de bienestar y salud. Es además un negocio que mueve mucho dinero, con una facturación de 2.000 millones de euros en 2023.

Sin embargo, y aunque se puedan encontrar a la venta en farmacias, estos complejos no son considerados medicamentos ni están regulados como tal, y se pueden comercializar sin haber pasado por ningún ensayo clínico que pueda sostener su posible eficacia. En Europa están regulados como alimentos, y solo deben superar la autorización de la EFSA en materia de seguridad alimentaria.

Su venta y distribución está rodeada de polémicas y genera mucha controversia en la comunidad científica de médicos, dietistas y nutricionistas, ya que hasta el momento no se disponía de estudios científicos sólidos que pudieran confirmar o desmentir los supuestos efectos beneficiosos del consumo habitual de estos suplementos. Al contrario, la opinión generalizada de los expertos es considerarlos 'inútiles' frente a una dieta equilibrada y saludable, basada en alimentos y no pastillas.

Ahora, un grupo de científicos americanos liderados por la investigadora Erikka Loftfield acaba de publicar un completo estudio que analiza si el uso de complementos multivitamínicos se asocia con una menor mortalidad. El trabajo, titulado Multivitamin use and mortality risk in 3 prospective US cohorts ('el uso de multivitaminas y riesgo de mortalidad en tres cohortes prospectivas de Estados Unidos'), es uno de los más exahustivos hasta la fecha, pues examina los datos de más de 390.000 personas durante 20 años en tres cohortes diferentes del país americano.

Los resultados, publicados en la revista en JAMA Network Open, concluyen que la ingesta diaria de multivitaminas no reduce el riesgo de mortalidad y por tanto tampoco se vincula con efectos positivos en la longevidad de personas sanas. En otras palabras, tomar suplementos de vitaminas y minerales al margen de la dieta en personas sanas no sirve para nada, salvo para gastar el dinero.

En opinión de Maira Bes-Rastrollo,  co-coordinadora del grupo de trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Epidemiología (SEE) y catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, cuya reacción al estudio ha sido facilitada por el SMC España, “los resultados son claros en cuanto a la falta de eficacia para prevenir la mortalidad asociada al consumo diario de multivitaminas”, y destaca la solidez de la metodología con la que se ha llevado a cabo la investigación.

Es del mismo juicio Miguel Ruiz-Canela, catedrático y director del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, quien a través del SMC afirma que “los resultados son suficientemente robustos para recomendar a la población que no consuman estos complejos a no ser que exista una deficiencia nutricional concreta y bajo la supervisión de un profesional sanitario”.

A la vista de estos resultados, ambos profesionales inciden en la importancia de seguir las recomendaciones generales de alimentación y estilo de vida saludable si lo que se busca es mantener una buena salud y bienestar también a largo plazo, pues es lo único que cuenta con evidencia científica; es decir, dieta sana, ejercicio, evitar el estrés y un descanso adecuado. Como comenta Ruiz-Canela, cuesta más que tomar una pastilla, pero es lo único eficaz.

“Si se quiere ganar salud, es más sensato gastar el dinero de los suplementos vitamínicos en una cesta de la compra de calidad con productos frescos de proximidad y temporada que nos ayuden a seguir una dieta mediterránea saludable y apoyen la necesaria sostenibilidad del mundo rural”, concluye Bes-Rastrollo.

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