El garbanzo es una de esas legumbres que no puede faltar en tu dieta. Son imprescindibles en el cocido madrileño o el potaje, pero también en la cocina árabe, que nos ha traído platos como el hummus o el falafel.

Originarios de la zona mediterránea, son ricos en fibra, antioxidantes y carbohidratos. Además están repletos de proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Sin aún no son parte de tu alimentación diaria, quizás te sorprendas y cambies de opinión cuando descubras todos sus beneficios.

1. Valor nutricional

Los garbanzos se destacan por aportar hidratos de carbono y fibra dietética. Ser fuente de una proteína vegetal de gran calidad además de grasas saludables, vitaminas A, B6, C, E o K y minerales como el calcio, el fósforo, el potasio, el zinc, el magnesio, el sodio y el hierro. Sin dudas, la pequeña leguminosa concentra un sinfín de propiedades.

2. Alimento digestivo

La fibra dietética del garbanzo es de tipo insoluble, lo que permite regular la digestión y favorece el movimiento intestinal. Entre otras cosas, esto previene problemas tan serios como el cáncer de colon o rectal y el estreñimiento. Y aunque parezca extraño, los garbanzos trabajan para fortalecer el intestino siendo así, ideales para combatir la diarrea.

3. Perder peso

Asimismo, dado el alto contenido de fibra, ayuda a controlar el peso y mantener la sensación de saciedad, por lo que comeremos menos, ingiriendo menos calorías. Cada 100 g de porción comestible, según la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos), los garbanzos secos aportan 14.9 g de fibra y 19.3 g de proteínas. Esto da como resultado, reducir el riesgo de obesidad.

4. Tonifica los huesos

El calcio es indispensable para fortalecer el sistema óseo. Y estas leguminosas, además, presentan hierro, fósforo, magnesio, cobre y zinc. La conjunción de estos minerales es excepcionalmente positivo para la salud ósea. La carencia de estos nutrientes, a largo plazo, se asocia a un mayor riesgo de fracturas y osteoporosis.

5. Mejora la salud del corazón

Fibra, potasio, vitaminas B6 y C, ácidos grasos omega-3 conocidas también como las grasas poliinsaturadas son las encargadas de elevar el colesterol bueno... Es decir, los garbanzos tienen la capacidad de proteger el corazón y reducir la inflamación en todo el cuerpo. Evitando los problemas de hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Es un coctel para la buena salud.

6. Regula el azúcar en sangre

Son varios ya los estudios e investigaciones que comprueban los beneficios de los garbanzos en personas diabéticas de tipo 1. Una dieta rica en fibra es sinónimo de menos glucosa en sangre. La presencia de minerales como el zinc, facilita al organismo la asimilación y el almacenamiento de insulina. Lo mismo, para aquellos diabéticos de tipo 2, el consumo de garbanzos contribuye a mantener los niveles de azúcar en sangre, insulina y lípidos estables.

7. Equilibra las hormonas

El consumo regular de garbanzos es una gran forma de combatir los síntomas de la menopausia como la sofocación. ¿Por qué? Contienen hormonas vegetales conocidas como fitroestrógenos que imitan las hormonas femeninas. Por esta razón, son un gran aliado en la prevención del cáncer de mama.

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Es evidente que consumir garbanzos es beneficioso para la salud. Y que su consumo, en el marco de una alimentación variada con fruta, verduras, legumbres, cereales, semillas, lácteos (alimentación vegetariana), pescados y carnes (alimentación omnívora) es esencial. Para ello, te recomendamos esta selección de recetas para que la inspiración no falte a la hora de incorporar las leguminosas en el plato.

En DAP | Guiso de garbanzos especiados con cúrcuma y leche de coco
En DAP | Garbanzos con espinaca

Imagenes | Pixabay

Es en ésta época de año en que las temperaturas caen y las infecciones respiratorias se vuelven más frecuentes, por ello, más que nunca tenemos que prevenir su desarrollo con ayuda de una buena dieta. A continuación te contamos lo que no debe faltar en tus platos para prevenir gripes y resfriados esta temporada.

Zinc

Este elemento poco conocido al momento de cuidar la dieta porque se necesita en escasas proporciones, ha sido vinculado en 2011 a menor incidencia de resfriados y además, consumido durante las primeras 24 horas de haber comenzado la infección podría reducir sus síntomas y acortar la permanencia de los mismos.

El zinc es un elemento muy importante para conservar en buen funcionamiento el sistema de defensas del organismo, por ello, su déficit se asocia a mayor riesgo de infecciones y si queremos prevenir tanto gripes como resfriados este nutriente no debe faltar en nuestra dieta.

Algunos alimentos ricos en zinc que podemos sumar a nuestros platos son las carnes, mariscos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Vitamina D

Esta vitamina que solemos asociar al calcio y la buena salud ósea, tiene otras funciones importantes en el organismo y una de ellas es sobre el sistema inmunológico de nuestro cuerpo.

Quizá no sea casualidad que las infecciones respiratorias se incrementen en los meses de invierno, cuando la exposición al sol se reduce y nuestro cuerpo produce menos vitamina D, pues este nutriente contribuye a la producción de péptidos antimicrobianos que ayudan a evitar gripes y resfriados, según concluyen científicos estadounidenses.

Asimismo, estudios han vinculado la deficiencia de vitamina D con mayor incidencia de infecciones respiratorias en niños, entonces, este nutriente no puede faltar en nuestros platos para mantener lejos del organismo gripes y resfriados.

Podemos sumarla a la dieta mediante pescados grasos, hígado vacuno, huevo, borraja o alimentos enriquecidos.

Vitamina C

Esta es la vitamina que por excelencia asociamos a menor riesgo de sufrir resfriados, pero la realidad es que su acción no es específicamente contra esta enfermedad sino más bien, contra todo tipo de infecciones.

La vitamina C puede elevar las defensas del organismo y neutralizar efectos negativos del estrés en nuestro cuerpo debido a que tiene función antioxidante, por ello, es un componente importante de nuestra dieta si queremos prevenir gripe, resfriado y otras enfermedades.

No obstante, un estudio publicado en Experimental Biology and Medicine señala que el uso adecuado del ácido ascórbico podría ayudar a controlar la la epidemia de gripe.

Entonces, podemos incorporar esta vitamina a la dieta para cuidar las defensas y alejarnos de éstas infecciones y otras mediante una variedad de frutas y verduras frescas, sobre todo, cítricos, pimientos rojos, coles y hojas verdes.

Antioxidantes

Los diferentes tipos de antioxidantes que podemos encontrar en los alimentos pueden reforzar el sistema de defensas al neutralizar el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, sin embargo, uno de los más potentes son los polifenoles que han demostrado tener propiedades antimicrobianas y antivirales en un estudio publicado en Current Opinion in Biotechnology.

Entre los polifenoles, las antocianinas pueden ser de gran ayuda para reducir la incidencia y aminorar síntomas de gripes y resfriados. Éstas se encuentran en frutos rojos y otras hortalizas o frutas color morado o rojo intenso.

Asimismo, los polifenoles presentes en el té verde por ejemplo, han sido asociado a mayor inmunidad y efectos antivirales, incluso, ayudaría en la prevención de la gripe aviar según concluyen investigadores de Corea del Sur.

Entonces, además de todos los nutrientes antes dichos, no deben faltar en nuestra dieta antioxidantes par prevenir gripes y resfriados esta temporada. Para ello, os recomiendo ingerir variedad de frutas y verduras frescas, así como infusiones como el té negro o verde.

Por supuesto, estas infecciones respiratorias pueden verse disminuidas con un buen sistema de defensas, por lo tanto, no sólo la dieta es de ayuda, sino que otros hábitos como la práctica de ejercicio regular y moderado, el descanso adecuado cada noche y la ausencia de hábitos tóxicos resultan claves para alejarnos efectivamente de gripes y resfriados.

Bibliografía consultada | The Cochrane Collaboration. Published by John Wiley & Sons, Ltd., 2011; J. Nutr. May 1, 2003, vol. 133 no. 5 1485S-1489S; Epidemiology and Infection, Volume 134, Issue 6, December 2006, pp. 1129-1140; Exp Biol Med (Maywood) July 2007 vol. 232 no. 7 847-851; Current Opinion in Biotechnology, Volume 23, Issue 2, April 2012, Pages 174–181; y Antiviral Res. 2007 Nov;76(2):178-85. Epub 2007 Aug 1.
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Imagen | iStock

A estas alturas ya todos tenemos claro que nuestra alimentación influye directamente en nuestra salud y en nuestro cuerpo, por tanto no es de extrañar que observando el estado de éste podemos saber también las carencias de nuestra alimentación.

El cabello y las uñas particularmente son verdaderos espejos de nuestro estado nutricional, y a partir de su estado podemos deducir si nuestra dieta tiene carencias de uno o más elementos.

De la misma manera, conociendo los elementos que tienen importancia directa en el estado de nuestras uñas e incluyéndolos en nuestra dieta podemos hacer que nuestras uñas luzcan más bonitas.

Aunque son muchos los nutrientes que tienen que ver con su formación, 5 de ellos son los que más influencia tienen. Hoy vamos a hablar de ellos.

En primer lugar el yodo que tiene que ver con la resistencia y con la velocidad de crecimiento. Puedes encontrarlo en muchísimos alimentos, por ejemplo el brécol o las frutas como las uvas.

El zinc tiene que ver con el proceso de la formación de la queratina (la proteína que forma la uña), cuando hay deficiencias de este mineral las uñas se vuelven más delgadas y delicadas y además tardan mucho más en crecer.

Las vitaminas A y B tienen que ver con la dureza y resistencia de la uña, cuando tienes carencia de estos nutrientes en tu dieta las uñas se vuelven quebradizas.

El calcio tiene que ver con su dureza y su resistencia, cuando falta nuestras uñas se doblan y parten con facilidad y crecen muy lentamente.

Por último el hierro es la deficiencia más común, sobre todo en las mujeres. Por su carencia aparecen las manchas blancas y la palidez de las uñas, como os digo muy habitual en las mujeres y el problema que más fácilmente se detecta en las uñas porque las manchas blancas son muy características.

Podéis encontrar este mineral en muchos alimentos, pero en elevadas cantidades sobre todo en carnes, pescados, huevos y legumbres.

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