Los fitonutrientes o nutrientes bioactivos, son nutrientes que tienen unas propiedades fisiológicas, más allá de las nutricionales.

Para que nos entendamos, son sustancias químicas que se encuentran naturalmente en las plantas, responsables, entre otras cosas, de otorgarles color a estas.

Son unos más que potentes antioxidantes.

A estos fitonutrientes o nutrientes bioactivos se le atribuyen propiedades como:

-Disminuir el riesgo de padecer cáncer de mama.
-Disminuir ó retrasar la aparición de osteoporosis.
-Disminuir las enfermedades cardiovasculares.
-Disminuir los efectos negativos de la menopausia.

La soja contiene muchos de estos antioxidantes beneficiosos para la salud.
Principales fitonutrientes en la soja:

*fitoestrógenos:

Son polifenoles, antioxidantes naturales , a los que se les atribuyen dos funciones principalmente, una antiestrogénica, que ayuda en la prevención del cáncer de mama, y otra estrogénica, que aplaca los desagradables efectos de la menopausia.

*Isoflavonas:

Son antioxidantes, por lo tanto tienen poder anticancerígeno, ya que “hacen la vida molesta” a los radicales libres.

*Saponinas:

Son sustancias que le otorgan a las leguminosas su capacidad espumosa, en principio tóxicas, sin embargo con capacidad para disminuir los niveles de colesterol en sangre.

*Ácido fítico

Actúa como antioxidante, dado que impide la absorción de ciertos metales, por lo tanto es anticancerígeno.

*Inhibidores de proteasas

Bloquean ciertas encimas impidiendo el desarrollo tumoral

Ya veis, no tenemos escusa…hay que incluir en nuestra dieta frutas y verduras en abundancia…es cuestión de salud.

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Ayer coseché los últimos pimientos que me va a dar el huerto este año. He enristrado algunos y con otros (generalmente los que tienen el rabo roto) he preparado esta salsa de pimiento verde picante, que congelaré en pequeñas porciones…para tener todo el año.

Ingredientes para 1 cuenco de salsa.

2 pimientos verdes picantes, 1 cebolla, 8-10 champiñones ó setas, 2 hojas de laurel, 8 tomates maduros de pera, aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración.

Troceamos los pimientos, los champis y la cebolla y los sofreímos en una cazuela con un chorreón de aceite. Añadimos sal y laurel.

Una vez todo pochado, le añadimos los tomates rayados y dejamos hacer 20 minutos a fuego flojo y tapado.
Rectificamos el punto de picante (añadimos más tomate si pica mucho y más pimiento si pica poco) y pasamos por la batidora para otorgarle unas textura más suave.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Dificultad: Fácil

Degustación.

Esta salsa es un toque perfecto para una carne a la brasa, una papas asadas o cocidas o fritas. Lo puedes utilizar para darle un puntillo picante a cazuelas y guisos…y en las pizzas está espectacular.

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Suelo preparar este Tajine con ciruelas pasas, pero me quedan un puñado de orejones de cultivo ecológico que compré este verano en Turre, que están realmente ricos…voy a probar.

Una de las cosas buenas de la cocina es que no hay límite para la imaginación. Como esta receta que hoy os ofrezco, Tajine de ternera con orejones…apuesto que hay millones de maneras de prepararla para que siempre nos sorprenda.

Ingredientes para 4 comensales.

1 kg. de carne de ternera, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 raíz de jengibre, 1 cucharadita de Ras el Hanout,1 calabacín pequeño, 3 zanahorias, un buen puñado de orejones de cultivo ecológico, aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración.

En el tajin con un chorreón de aceite freímos la carne troceada. Una vez dorada, añadimos el ajo y la cebolla picados y el jengibre pelado y rayado, mareamos, agregamos el Ras y cubrimos de agua ó caldo. Tapamos y dejamos cocer a fuego flojo 1 hora.

Pasado este tiempo, añadimos los calabacines y las zanahorias troceados y los orejones. Tapamos y dejamos hacer 30-40 minutos más, hasta que la carne esté tierna.

No olvidéis durante la cocción añadir agua ó caldo, de vez en cuando, poco a poco y caliente o tibio, para evitar que se rompa el Tajine.

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Tiempo de cocción: 2 horas

Dificultad: Media

Degustación.

Presentamos el Tajine en el centro de la mesa y cada comensal se servirá en su plato. Podemos acompañar con cuscús y unas hojas de lechuga. Yo a veces, sobre todo cuando hay niños a la mesa, le cuezo unas patatas aparte y las añado en el último momento, aunque sin ellas resulta un plato más digestivo y original.

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Las semillas germinadas o brotes, ya sean de soja, lentejas, alfalfa, rábano… son una fuente de salud y vitalidad para nuestro organismo. Están vivas y cargadas de nutrientes. Tantos nutrientes contienen por sí mismas, que su valor es equiparable a frutas y verduras.

No sólo eso sino que, además, los brotes superan a éstas en riqueza enzimática y clorofila.

Ya sabéis que la clorofila es muy interesante por su poder antianémico, revitalizante y desintoxicante. En animales de laboratorio sometidos a esta sustancia, se ha observado un considerable aumento de vigor y una disminución, e incluso prevención, de tumores y otras degeneraciones de tejidos.

Así que los brotes, sólo por este motivo, ya tendrían que formar parte de nuestra dieta.

Pero aún hay mas, tienen muchas más ventajas y cualidades:

• Son depuradores del organismo.

• Regulan el tracto intestinal.

• Potencian la productividad de leche materna.

• Regulan el sistema endocrino y el metabolismo.

• Incrementan el tono muscular.

• Tienen unos efectos altamente beneficiosos en casos de descalcificación y estados carenciales en general.

• Tienen cualidades revitalizantes y regenerativas únicas que ayudan a mantener y recuperar la salud, depurando el organismo.

• Ejercen, científicamente comprobado, efectos rejuvenecedores en el organismo de las personas que los consumen habitualmente.

En los siguientes links tenéis más información a cerca de como hacer los germinados en casa.

En Directo al Paladar | Hacer germinados en casa
En Directo al Paladar | Zumo de germinados
En Directo al paladar | Más energía y salud con los germinados

Actualización a 6/10/2008:

Fuentes | Dsalud, En Buenas Manos, Consumer, Unión Vegetariana Argentina, Cocina y Hogar, Botanical

Me chiflan los potajes, los pucheros, los guisos caseros, son tan reconfortantes…

El potaje tiene la peculiaridad, frente a los demás “cocidos”, de que suele llevar un sofrito de tomate y cebolla, o bien en crudo. El puchero, la olla, el cocido no es normal que lo lleven.

De todas formas todos están insuperablemente ricos, como el plato que os propongo hoy, unos judiones con cordero en potaje.

Ingredientes para 4 comensales. (sobrará)

400 gr. de judiones, 150 gr. de falda de cordero, 1 punta de jamón, 2 hojas de laurel, 1 pellizco de comino molido.

Y para el sofrito.

1 tomate grande maduro, 1 cebolla, 2 dientes de ajos, unas hojas de perejil, 1 cucharada de pimentón y sal.

Elaboración.

La noche de antes ponemos en remojo, cubiertos de agua, los judiones.

A la mañana siguiente llenamos una olla de agua fría, ponemos en ella los judiones, el cordero troceado, el jamón, y el laurel y ponemos al fuego.

Pronto empezará a espumar, retiramos la espuma y, en cuanto quede limpio y empiece a hervir, añadimos el comino y dejamos hacer, de 2 a 3 horas en olla convencional y 1 hora en olla a presión.

Mientras hacemos el sofrito que le da nombre de potaje a este plato:

Para ello rallamos el tomate y la cebolla y sofreímos con los ajos picados y un pellizco de sal, en una sartén con un chorrillo de aceite, una vez todo sofrito agregamos el pimentón y el perejil, apartamos del fuego.

Cuando los judiones estén casi tiernos les añadimos el sofrito y dejamos cocer , todo junto, 10 minutos.

Tiempo de elaboración: de 1 a 3 horas.

Dificultad: media

Degustación.

Empieza a hacer frío, ya es necesario comer “bien”, así que sírvete un plato de potaje, llena tu vaso de vino, coge una cuchara grande y saborea este plato, despacio, salivando bien, y carga tus baterías que hace frío fuera y hay que seguir con la tarea.

¡Que aproveche!

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El queso se elabora a partir de leche (de vaca, cabra, oveja, búfala…) recién ordeñada. Esta leche, después de pasteurizarla si es el caso, se la somete a fermentación láctica o enzimática, obteniéndose de este proceso la cuajada, o sea el queso fresco.

A partir del queso fresco obtenemos, por medio del curado, el queso curado.

Este queso ha estado durante un tiempo determinado (un mínimo de dos meses, hasta años), almacenado en un lugar con unas condiciones ambientales específicas.

Tanto el tiempo, como el ambiente (temperatura, humedad, ventilación…) como los cuidados que se le den a ese queso, van a repercutir en sus posteriores características de forma y organolépticas.

Durante el tiempo de madurado, el queso sufre una serie de transformaciones químicas en su interior otorgándole el carácter que tendrá cuando salga de la bodega y cambiando su composición.

La lactosa, o azúcar del queso, se transforma en ácido láctico. Las partículas grasas del queso intervienen en el control microbiano y juegan un papel muy importante en el aroma final del queso así como de su textura.

La caseína ó proteína de la leche es la que mas transformaciones sufre, y la responsable en mayor grado del resultado final en cuanto a consistencia y sabor del queso.

El proceso de curado de un queso es harto complicado, hay muchos factores a tener en cuenta, como la temperatura, la humedad relativa, la ventilación, y, muy importante, la acidez, que hay que controlar escrupulosamente, y las bacterias no deseadas, que hay que evitar salando el queso previamente al curado.

Sin embargo y aunque es muy importante este periodo de maduración, el queso empezó ya no solo en la adición de cuajo, sino en el momento del ordeño, en la alimentación del animal…

Todos los factores intervienen en el resultado final. Si este queso es procesado y madurado industrialmente, probablemente no tendrá tanto carácter propio, lo tendrá en conjunto y no se apreciarán tanto todos estos factores. Sin embargo si es un queso artesanal se apreciará en él la huella de esos meses de curación, de una manera individual, así como su procedencia.

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La crema de verduras con guarnición es una receta que suelo hacer para las cenas.

Todos sabemos lo poco que les gustan a los más pequeños de la casa las, tan necesarias, verduras, y gracias a recetas así, consigo que en casa se las coman todas.

Es importante echarle imaginación a la guarnición y, cambiarla a menudo, pan frito, queso rallado, jamón picado, huevo cocido, nueces…

Ingredientes para 4 comensales.

1 calabacín, una patata, 2 zanahorias, 1 cebolla, hojas de acelga, apio, perejil, aove, agua y sal. Nos va a servir casi cualquier verdura que tengamos en el frigo, aunque el calabacín, la patata y la zanahoria son importantes en la crema, pues le otorga consistencia.

Elaboración.

Ponemos en una cazuela con agua fría, al fuego, todas las verduras y hortalizas limpias y troceadas y cocemos 15 minutos.

Apagamos el fuego, añadimos un buen chorro de aove y sal y batimos.

Debemos conseguir una consistencia cremosa, ni líquida ni muy plastosa, para ello el agua no llegará a cubrir del todo las verduras.

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Dificultad: fácil

Degustación.

Es una cena estupenda para niños y mayores, para cuando estamos “tocaillos” del estómago y para cualquier ocasión.

La guarnición es lo que le da a la crema el toque de sorpresa tan necesario a la hora de comer y será más o menos abundante, más o menos ligera…según nos apetezca o convenga.

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Como más me gustan los salmonetes es a la plancha, con sal…son una exquisitez. Sin embargo, me gusta variar la elaboración, por eso de que “en la variedad está el gusto”.

Hoy he preparado de aperitivo, unos salmonetes rellenos de espinacas y parmesano, al horno, que han resultado ser una tapa genial, bastante nutritiva y por lo tanto contundente.

Ingredientes para 4 comensales.

4 salmonetes, 1 manojo de espinacas pequeño (15-20 hojas), 2 cucharadas de parmesano rallado, aove, semillas de sésamo y sal.

Elaboración.

En primer lugar lavamos, cortamos y ponemos a cocer las espinacas, al vapor, 10 minutos,
mientras tanto, limpiamos de escamas, vísceras y espinas los peces y los abrimos en dos lomos limpios.

Escurrimos las espinacas y las mezclamos con el queso y una pizca de sal.

Cubrimos una mitad de los salmonetes con la farsa de espinacas y cubrimos con la otra mitad.

Colocamos los peces rellenos sobre una fuente de horno ligeramente engrasada con aceite y horneamos a 200º, 10 minutos, o hasta que la carne de los peces quede blanca.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Dificultad: Media

Degustación.

Presentamos esta tapilla de salmonetes decorados con semillas de sésamo, una gotas de aove y sal maldom ó gruesa.

Un vino blanco bien frío les va genial a estos salmonetes, que son un aperitivo estupendo, acompañados de colines ó algún pan tostado.

Ten cuidado con lo que cocinas para después de los salmonetes, dejan el listón bastante alto…

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Esta torta de yogur con naranja, la ha preparado mi Madre desde siempre. Antes, que los niñ@s no comíamos tantas porquerías como comen ahora ,y, una vez a la semana, mi Madre nos hacía torta, ese día la merienda era todo un lujo.

Ingredientes para 1 torta.

1 yogur natural (también vale de frutas), la misma medida de aove, una medida y media de azúcar moreno,3 huevos, 3 medidas de harina, 1 sobre de royal, el zumo de ½ naranja, la ralladura de su piel y una pizca de canela en polvo.

Elaboración.

Ponemos en el vaso de la batidora todos los ingredientes, excepto la ralladura de naranja, y batimos, una vez batido añadimos la ralladura y movemos.

Precalentamos el horno a 200º.

Untamos un molde adecuado con aceite y espolvoreamos de harina y vertemos la mezcla sobre él.

Horneamos a 180º durante 30 minutos (ya sabéis, dependiendo del horno).

Tiempo de elaboración: 40 minutos

Dificultad: Fácil

Degustación.

Desmoldamos en caliente y dejamos que se enfríe sobre una rejilla.

Podemos acompañar esta torta con un te bien caliente y un trocito de chocolate negro, por ejemplo.

Es una buena merienda para los más pequeños de la casa, pues les aporta energía sin ensuciarles el cuerpo con productos artificiales, además les encanta por norma general.

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Tengo una amiga con “problemillas” de salud a la que estoy empeñada en hacer comer legumbres, ella dice que no las soporta.

Ayer vino a casa y nos tomamos un vino y una tapilla de aguacates con lentejas, a ella no se lo dije, solo le ofrecí el plato.

Hhhhmmmmm… fue todo lo que salió de su boca, espero que desde entonces se alimente mejor y desaparezca su incomoda anemia. Aquí tenéis una buena idea para consumir legumbres, en cantidades pequeñas con grandes ventajas.

Ingredientes para 4 comensales.

4 aguacates, 4 lonchas de jamón serrano, 2 tomates no muy grandes, aceite de oliva virgen extra (AOVE), 1 cucharadita de germen de trigo y sal.

Elaboración.

Picamos el jamón y el tomate, partimos por la mitad los aguacates y rellenamos una mitad con jamón y otra con tomate.

Tiempo de elaboración: 5 minutos

Dificultad: Ninguna

Degustación.

Aliñamos los aguacates con aove, sal y germen y acompañamos con un “puñaito” (también llamado bouquet) de lentejas germinadas, aliñadas igualmente, y un trocito de pan.

Se trata de un estupendo aperitivo para la cerveza o el vino que, además, convertirá a los escépticos en creyentes… de lentejas, claro.

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