Año tras año repetimos los mismos patrones alimentarios que nos esclavizan a la llamada cultura de la dieta. La sociedad nos machaca de tal manera que vivimos en una obsesión constante con adelgazar, aunque tengamos un peso saludable. Reducir las cifras de sobrepeso y obesidad es algo positivo, pero la cosa cambia cuando se perpetúan modas que no solo no sirven de nada, sino que pueden tener consecuencias peligrosas en la salud.
A lo largo de los últimos tiempos hemos asistido a la difusión mediática de todo tipo de dietas y trucos de control de peso a cada cual más estrambótico, con nombres a veces muy llamativos y otras respaldados por nombres de famosos e influencers detrás. Por suerte, cada vez somos más conscientes de que las dietas milagro, como su propio nombre indica, no tienen una aplicación real útil, aunque todavía son muchas las personas que se lanzan, un poco a la desesperada, a probar suerte con ellas.
Pero volviendo a los influencers, estas nuevas celebrities de andar por casa están relanzando tendencias en materia de dietas que la ciencia ha demostrado sobradamente que están obsoletas. Quizá porque algunas reaparecen con un lavado de cara, con nuevos productos e ingredientes detrás, o apoyadas por fuertes campañas de márketing, pero el caso es que nos empeñamos en mantenerlas en el candelero.
Lo mejor a medio y largo plazo para adelgazar es no hacer dieta, olvidarse del pesocentrismo y lograr fijar hábitos saludables en términos globales, no saltando de régimen en régimen con atracones o descontrol de por medio. Por eso es hora de desterrar para siempre estas modas y evitarnos más disgustos.
Dietas y alimentos detox
Médicos, nutricionistas y expertos en ciencias de la alimentación no se cansan de repetirlo: lo detox es una patraña, y además peligrosa. Este tipo de dietas supuestamente "desintoxican" el organismo tras una época de excesos o cuando queremos preparar el cuerpo para adelgazar o estar más sanos. Pero lo único que elimina las sustancias de desecho de nuestro cuerpo es el sistema excretor, con el hígado como protagonista y trabaja él solito.
No hay alimentos o patrones de alimentación que nos "limpien" por dentro. Si estamos sanos, el organismo sabe manejarse por sí mismo. Lo que nos quieren vender son dietas basadas en menús de pocas calorías -y no siempre lo son- muy ricas en vegetales acuosos, fibra y bebidas, cuando no son directamente dietas líquidas.
Batidos y zumos acaparan estas dietas que teóricamente se deben seguir durante varios días. Lógicamente, al alimentarnos solo de líquidos ricos en fibra y vitaminas vegetales bajaremos rápidamente de peso y podemos reducir la hinchazón derivada de un posible estreñimiento o retención de líquidos, pero en cuanto volvamos a comer normal recuperaremos el peso, sin haber logrado ningún beneficio.
Además de inútiles y difíciles de seguir (¿quién quiere alimentarse solo a base de bebidas de dudoso gusto?), pueden suponer un gasto económico considerable cuando nos venden packs o lotes concretos de productos comerciales, y también son peligrosas. Son deficitarias en la gran mayoría de nutrientes esenciales, apenas dan energía y pueden causar un efecto rebote muy acusado, provocando que engordemos más, creando estrés y frustraciones que pueden derivar en trastornos de la alimentación.
Dietas restrictivas con un número muy bajo de calorías
Precisamente la amenaza de las enfermedades conocidas como TCA, trastornos de la conducta alimentaria, es el mayor riesgo al que nos exponemos con las dietas muy restrictivas. Pueden adquirir diferentes nombres al reinventarse cada año, pero la forma más habitual de encontrarlas es mediante una cifra de números concreta que marca las calorías totales que podemos ingerir al día, o unos determinados puntos.
Estos patrones, desafortunadamente, se han difundido también a través del sistema sanitario debido al desconocimiento y la falta de formación o actualización en las consultas de medicina de familia o endocrinología, y se perpetúan en clínicas privadas de adelgazamiento. Las llamadas "dietas de cajón" suelen repetir su esquema, dividiéndose por un número fijo de calorías máximo que teóricamente no podemos sobrepasar.
Sí, hay que lograr un déficit calórico para perder peso, pero obsesionarse con dietas muy restrictivas ha mostrado más efectos perjudiciales que positivos. Hacen difícil lograr adherencia a largo plazo, con el consiguiente efecto rebote que puede llevar a atracones, y también pueden causar trastornos como la anorexia o la bulimia.
Al obsesionarnos con un número mágico de calorías sin tener en cuenta los nutrientes, el metabolismo y el conjunto de la actividad cotidiana, podemos tener déficits nutricionales y sentirnos culpables si nos pasamos en X calorías algún día, aunque sea por comer una manzana de más. A la larga, el cuerpo se acostumbra al escaso alimento y no siempre es fácil recuperar un patrón saludable.
Contar calorías
Aunque no sigamos una dieta tipo "Menú semanal de 1.200 kcal", vivir contando las calorías de todo lo que comemos es otro gran error en el que seguimos empeñados.
Sin duda es un factor más a tener en cuenta, sobre todo si somos deportistas o nuestra actividad diaria exige mucha actividad física, pero no se deben considerar aisladas. Y no, no es buena idea equiparar las 120 kcal que pueden aportar un puñado de almendras al natural o un plátano que una galleta industrial -o casera-.
Un alimento nos aporta macro y micronutrientes, y el organismo puede metabolizarlo de diferentes maneras. Hay comidas muy energéticas pero saciantes y ricas en nutrientes esenciales, que liberan energía poco a poco, mientras que otras nos dejan rápidamente con hambre, crean picos de azúcar en sangre y apenas nutren. No todas las calorías son iguales; importa más la calidad.
Suprimir un grupo de alimentos completo
Esta tendencia ha ido variando a medida que han cambiado los malos de la película en cuestión de nutrición. Nos encanta demonizar o echar la culpa a algo concreto, aunque todos los grupos de alimentos son importantes y necesarios en el conjunto de la dieta.
En su día se cargó contra las grasas, y ahora son los hidratos de carbono. Tendencias como la dieta cetogénica o cualquier patrón de lo llamado fitness y lowcarb han puesto a los hidratos de carbono casi al nivel de veneno, cuando, si son de calidad, tienen perfecta cabida en una alimentación equilibrada y tampoco es necesario acabar con ellos para adelgazar.
Ni los azúcares son tan malos ni las proteínas son la solución a todos nuestros problemas. Las posturas extremistas en alimentación carecen de fundamento científico y pueden, de nuevo, llevarnos a radicalismos obsesivos. Si bien una dieta keto, baja en hidratos o baja en grasas puede tener efectos beneficiosos en casos concretos y en determinados periodos de tiempo, siempre conviene consultar con un profesional acreditado.
Además, es más sencillo lograr adherencia a largo plazo en una dieta sana si comemos de todo equilibradamente, sin etiquetar alimentos como "malos" y "buenos".
Adorar ingredientes más o menos exóticos
Otra tendencia que no deja de repetirse desde tiempos inmemoriales, y que cobró un nuevo impulso cuando se pusieron de moda las superfoods o superalimentos. De la misma manera que nos gusta demonizar, nos encanta subir a los altares lo exótico, reluciente y novedoso, mejor si suena a ancestral con tintes casi mágicos.
Dese las bayas de goji a la quinoa, pasando por las semillas de chía, el konjac, la fruta del dragón, el aceite de coco, el camu camu, la maca o el açaí, sin olvidar la locura que supuso en su día la expansión del aguacate, el poke o la col kale, tendemos a dar un excesivo protagonismo a ingredientes muy concretos como si tuvieran poderes.
Son sin duda alimentos llenos de beneficios saludables, algunos más que otros, pero generalmente podemos obtener los mismos nutrientes y propiedades con productos locales. Si bien es cierto que al implantarse su producción y cultivo en nuestro país se aumenta la disponibilidad y ofrecen más oportunidades económicas, creer que un solo producto nos ayudará a adelgazar como si fuera el nuevo mesías, no tiene sentido.
Estas modas nos llevan a gastar más dinero en productos innecesarios, nos alejan de fomentar la producción local y nos llevan a autoengañarnos. Cada población tiene una cultura alimentaria desarrollada a lo largo de siglos de historia, y renunciar a ella solo porque lo de fuera suena más exótico es absurdo y contraproducente. La dieta mediterránea o la atlántica es igual de válida que la japonesa.
Focalizarse en torno a un supuesto peso o IMC ideal
Otra manía que parece difícil de superar, aunque, de nuevo, los expertos en nutrición y dietética como Daniel Ursúa insistan en la necesidad de olvidarnos del "pesocentrismo". Como no se cansa de señalar, el peso es resultado de muchas variables que no siempre podemos controlar, influyen muchos factores y puede fluctuar incluso de un día para otro.
El peso ideal no existe, ni tampoco es fiable el Índice de Masa Corporal o IMC, totalmente desfasado. Una persona aparentemente delgada puede tener exceso de grasa visceral o analíticas preocupantes, mientras que alguien con un supuesto sobrepeso puede gozar de excelente salud con análisis perfectos.
Además, si pretendemos adelgazar solo con la vista puesta en una cifra, de nuevo corremos el riesgo del efecto rebote o de acercarnos a un trastorno de la conducta alimentaria. El nivel de obsesión puede ser tal que nos sintamos muy culpables si la báscula nos devuelve unos gramos más de lo que nos hemos autoconvencido de que es lo ideal.
Placeres culpables, cheat meals o comidas trampa
Es una práctica cada vez más habitual que se puede ver a menudo en las redes sociales de influencers o de cualquiera que comparta todo lo que come en público. La idea de partida es buena, pero esconde consecuencias negativas.
Vivir a dieta de lunes a viernes y dedicar el fin de semana a comer lo que a uno le apetezca, o dejar un día para entregarse a los placeres más desenfrenados de la comida basura, los dulces, el alcohol o el exceso, no puede ser una buena idea llevada a una rutina de medio o largo plazo. No es sano para el organismo ni para la salud mental ese descontrol.
En una alimentación equilibrada constante tienen perfecta cabida los pequeños caprichos ocasionales, sin tener que atiborrarse de ellos ni excusarse con que es "la recompensa" o la "trampa" que no cuenta para la dieta del resto de la semana o del mes. Podría llevarnos a trastornos del atracón o a autocastigarnos y sentirnos mal por comer algo supuestamente prohibido.
Salvo el veneno, los profesionales desaconsejan ver la comida como buena y mala. Se puede tomar de todo con su equilibrio, siendo conscientes de que comemos tanto para nutrirnos como para disfrutar, sin dejar que la comida nos controle a nosotros.
Dietas de un solo alimento o "con apellidos"
Hay un catálogo ingente para aburrir: la dieta de la piña, de la alcachofa, del sirope de ágave, de la col... Entran claramente en la categoría de dietas milagro peligrosas, y nuestros compañeros de Vitónica explican muy bien por qué deberíamos huir de ellas:
[Un único alimento] no tiene todos los nutrientes que necesita una persona y, mucho menos todavía, si esa persona está bajando de peso, ya que normalmente las necesidades nutricionales aumentan cuando hay un déficit calórico. Esto puede ocasionar graves problemas como pérdida de masa muscular (...), anemia, y problemas psicológicos como relacionar un alimento con una recompensa como puede ser la pérdida de peso que, hoy en día, es muy grande.
Evidentemente, también provocan efectos rebote muy marcados que suelen ocasionar un aumento de peso superior del que se partía al empezar la dieta, con la consiguiente culpa asociada y carencias nutricionales.
Laxantes, lavativas y diuréticos
Hay alimentos que nos pueden ayudar a regular el sistema digestivo cuando sufrimos retención de líquidos o un estreñimiento ocasional, pero integrándolos en una alimentación equilibrada y sin abusar en exceso. Aquí podríamos enlazar con lo detox, aunque hay otra práctica aún puesta demasiado en práctica y también peligrosa, los laxantes y pastillas o suplementos diuréticos.
Ni depuran, ni limpian, ni nos van a ayudar a perder peso salvo en el momento puntual en el que hagan efecto, pero lo recuperaremos rápidamente en cuanto volvamos a comer o beber incluso solo agua. Abusar de estas sustancias, además de ser inútil, puede provocar desnutrición, deshidratación, alteración de los ritmos de nuestro sistema excretor y daños en la microbiota intestinal.
Además, sabemos que se relacionan con el riesgo de desarrollar un trastorno de la alimentación en el futuro, no solo entre los más jóvenes.
Suplementos y pastillas para adelgazar
Una persona sana no necesita ningún suplemento, ni para adelgazar ni para mantener saludable. La única excepción está en los vegetarianos y veganos, que sí o sí tienen que suplementar la vitamina B12, sencillamente porque solo se puede ingerir con productos de origen animal.
Las vitaminas, grasas y minerales en forma de pastillas son muy caras y se asimilan peor que a través de los alimentos. Y los suplementos que se venden con la promesa de ayudar a perder peso, inútiles. Ni aceleran el metabolismo, ni "captan" las grasas, ni reducen su absorción, ni activan su quema, por mucho que se vendan en farmacias.
La legislación permite su venta en estos casos porque se formulan con ingredientes de origen natural que pueden tener ciertos efectos positivos en el organismo, pero que se publicitan con mensajes milagrosos engañosos cuya evidencia no está demostrada. Su consumo de forma aislada no ayuda a perder peso ni soluciona los problemas que podamos tener en nuestra relación con la comida; al contrario, los pueden agravar.
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Obsesionarse con la "comida real", real food o clean eating
Difundida esta tendencia en nuestro país por el polémico Carlos Ríos y su marca realfooding convertida en todo un negocio con fervientes seguidores, lo cierto es que el concepto no lo inventó él. La 'comida real' y la similar idea de clean eating llevan décadas con nosotros.
Lo que plantea la real food, disminuir o evitar el consumo de ultraprocesados poco recomendables en favor de platos caseros y alimentos frescos, y también buenos procesados, sí es más que recomendable y también puede contribuir a perder peso de forma adecuada, pero los expertos están cada vez más alerta con estos movimientos.
De nuevo es fácil caer en extremismos, fanatismos y posturas radicales que nos lleven a obsesionarnos en exceso con lo que es "real" o "apto" y lo que no. El nombre además es engañoso, pues toda la comida existe en nuestra realidad, no hay alimentos irreales o de mentira. Que sean más o menos beneficiosos es otro asunto.
Estos movimientos también pueden llevar a la quimiofobia, a demonizar los aditivos, aunque sean perfectamente seguros e incluso hagan más segura nuestra comida. Recientes estudios vinculan además estas dietas con problemas nutricionales e incluso psicológicos y sociales, derivados de sus principales altavoces, brillantes figuras de influencers y famosos.
Porque, como bien señala la experta en nutrición Cara Harbstreet, términos como la 'comida real', 'natural' o 'limpia' llevan implícitos conceptos de que lo que no se ajusta a sus patrones es negativo y una suerte de enemigo: si no comes como yo, no alcanzarás mi estatus de bienestar y no mereces ser feliz y atractivo.
Son modas que crean códigos propios cada vez más cerrados, como un club social que mira por encima del hombro a quien no puede seguirlo, ignorando el contexto y las circunstancias económicas, sociales y culturales de cada persona. Estos movimientos tienden a culpabilizar a las personas por su sobrepeso o bajo estado de forma.
Y, una vez más, estos movimientos extremos están cada vez más ligados al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria y frustraciones contraproducentes.
Fotos | nakaridore - jcomp en Freepik - Kimzy Nanney - Alex Lvrs - Elisa Kerschbaume - Josh Millgate
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