Por qué una ensalada puede engordar más que una hamburguesa: qué ingredientes conviene evitar para adelgazar

Con permiso de las sopas frías, las ensaladas son las reinas del verano, y también de los menús "de dieta". Aunque sabemos que casi no hay límites a la hora de confeccionar una ensalada, seguimos asociando su consumo a algo ligero, enfocadas a adelgazar o a reducir nuestra ingesta de calorías. Y eso nos puede llevar a cometer grandes errores, tanto en casa como cuando salimos fuera.

¿Realmente puede una ensalada engordar más que una hamburguesa? Por supuesto, pues ni todas las hamburguesas son una bomba, ni todas las ensaladas son sinónimo de comer ligero. Y entramos en otra cuestión importante: no hay que confundir el concepto de comida sana con dieta. Siempre hay que vigilar la calidad nutricional de lo que comemos, pero incluso con más atención si tenemos el objetivo de alcanzar un peso saludable.

La ensalada en el imaginario colectivo popular

Seguimos repitiendo el mantra de que las ensaladas son healthy, ligeras o light, ligándolas incluso a la mujer y a quien está a dieta o no quiere engordar. No es raro encontrar en los menús de restaurantes la sección de ensaladas acompañada con alguna cuña que aluda a 'comer sano cuidándote'. Al menos parece que hemos superado el cliché que las vinculaba casi en exclusiva a los vegetarianos.

En principio la teoría no es mala; una ensalada a base de hortalizas y verduras puede ser un plato saciante, saludable y con pocas calorías, rico en fibra, agua y vitaminas. Y solucionan rápidamente un almuerzo sobre la marcha o una cena sin complicaciones cuando llegas a casa sin ganas de cocinar.

La falta de tiempo y la creciente demanda de platos saludables -pretendidamente o no- han llevado a la industria a ofrecer soluciones prácticas de cuarta y quinta gama que reducen el esfuerzo y tiempo al mínimo, con muchas ensaladas completas listas para comer. Incluso se encuentran en hipermercados, gasolineras, tiendas de conveniencia y franquicias de cafeterías o locales de comida rápida para llevar.

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También han aumentado los buffets de ensaladas en los que el cliente puede montarse su plato al gusto escogiendo entre una gran variedad de ingredientes, tan amplia como la que se encuentra hoy en los comercios. La cantidad de productos que se publicitan enfocados a complementar ensaladas no deja de crecer, siempre con la idea de que el comensal no tenga que esforzarse en cocinar.

Pero, ¿es mejor evitar el bocadillo o hamburguesa para lanzarse a la sección de ensaladas? También hay quien sustituye la clásica guarnición de patatas por una ensalada para completar el plato principal, y sigue siendo un primer plato muy popular en restaurantes de todo tipo, también comiendo en casa.

Es fácil confiarse y cometer errores confeccionando nuestras ensaladas, por mucho que sean caseras. Y a la larga, abusando en exceso, pueden pasarnos factura, sobre todo si nuestro objetivo es adelgazar o comer de forma más saludable. Porque además, si no están bien equilibradas, podría darse la paradoja de ser demasiado calóricas pero deficientes en nutrientes esenciales.

Ensaladas de comida rápida que engordan más que hamburguesas, sándwiches o patatas fritas

En las cadenas de comida rápida estadounidenses es fácil localizar ensaladas en los menús que superan con creces las calorías de muchas hamburguesas y sándwiches. Por ejemplo, la clásica cheeseburger de McDonald's tiene 300 kcal, mientras que la ensalada apple César con pollo en España cuenta ya con 351 kcal por ración completa. Incluso pueden llegar a tener más colesterol y azúcares añadidos que la hamburguesa, y desde luego más que una ración de patatas fritas incluso en una ración mediana, y no pequeña.

Quizá por nuestra tradición mediterránea en España las ensaladas son algo más comedidas -al menos en comparación con Estados Unidos-, pero no hace falta rebuscar mucho para encontrar ejemplos similares. Por ejemplo la antigua ensalada pollo tandori de Starbucks sumaba 409,20 kcal por unidad, subiendo hasta las 573 kcal que aporta ya una ensalada César; mientras que el bocadillo de jamón y queso manchego aporta 341 kcal, y con menos azúcares.

La ensalada emmental de KFC cuenta con 350,82 kcal, más que una ración de tres tiras de pollo empanado frito crujiente (250,80 kcal), y también muchas más que unas patatas fritas del restaurante. Aquí como plato único podría ser más interesante que cualquier hamburguesa o gran ración de pollo frito, pero desde luego no parece una guarnición muy adecuada.

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Salsas y aliños que multiplican las calorías sin darnos cuenta

Un gran problema de las ensaladas comerciales son los aliños y salsas con las que se acompañan, ya que pocas veces sabemos a ciencia cierta qué ingredientes contienen. Las más típicas, estilo César, cocktail, ranch y similares, pueden variar mucho en su contenido nutricional según el fabricante, pero en general continenen muchas grasas de calidad mediocre, y gran cantidad de azúcares añadidos. Por eso saben tan bien.

Siempre es preferible preparar nuestras versiones caseras o confiar en un aliño o una vinagreta más clásica, pero con cabeza. Es un error confiar a ciegas en las propiedades saludables de nuestro buen aceite de oliva virgen extra, olvidando que es grasa pura, y por tanto, muy calórico. La cantidad adecuada dependerá de nuestras necesudades nutricionales concretas.

Los ingredientes más calóricos que solemos incluir en las ensaladas

No todas las calorías son iguales y nunca se puede comparar el aporte energético del aguacate o los frutos secos con el de, por ejemplo, beicon frito, pero conviene recordar cuáles son los ingredientes más calóricos que suelen protagonizar las ensaladas más comunes.

En una dieta de adelgazamiento hay que prestar más atención a los productos "engañosos" para que no echen al traste nuestros objetivos. Además, al comer una ensalada más calórica de lo que pensamos podría darnos la falsa impresión de que hemos almorzado ligero para tener más margen en la cena. Y eso se traduciría en, de nuevo, ingerir más calorías de las inicialmente previstas.

Pasta, arroz, cuscús y otros cereales. Son una buena base para crear ensaladas energéticas y saciantes, pero también más calóricas. Si queremos reducir calorías es mejor emplear estos ingredientes como complemento a una base de hojas verdes, en pequeñas cantidades, y mejor en su versión integral.
Patata. Es otro ingrediente clásico sobre todo en verano, con la popular ensalada campera al frente. Aunque menos calórica que la pasta -y más saciante-, hay que recordar que siempre será más ligera una base de lechuga u otras hojas en crudo. Cocida y enfridada siempre es la mejor opción.
Quesos. En pequeñas cantidades ya suman muchas calorías, sobre todo en las variantes más curadas y grasas. Los quesos comerciales que ya venden específicos para ensaladas suelen ser de muy baja calidad nutricional, es mejor comprar quesos frescos magros y añadir una cantidad razonable en casa.
Beicon, jamón y otras carnes procesadas. En general conviene evitar cualquier embutido, chacina o carne procesada.
Pechuga de pavo o pollo. También son carnes procesadas pero merecen ser tratadas aparte. Se consideran proteínas magras pero siempre hay que leer bien los ingredientes; algunas marcas apenas llegan al 50% de carne total, completando el producto con almidones, derivados lácteos y azúcares. El mejor sustituto es la pechuga de ave natural cocinada en casa.
Semillas y frutos secos. Gran fuente de nutrientes pero con muchas calorías, por lo que hay que controlar la cantidad si queremos adelgazar. Conviene revisar las etiquetas para elegir siempre productos 100% naturales, en crudo y sin ingredientes añadidos.
Aguacate. Sigue de moda y es muy saludable, cierto, pero también contiene muchas calorías. Su consumo habrá que adaptarlo a nuestras necesidades energéticas y la composición total de nuestros menús diarios.
Picatostes de pan. Los llamados croutons a base de pan frito son muy calóricos y habitualmente contienen grasas de baja calidad, azúcares añadidos y escasos nutrientes. No sacian y generan cierta adicción por su alta palatilidad. Mejor optar por pan artesano integral o de masa madre, una buena forma de reaprovechar restos ya más duros, como en la panzanella italiana.
Cebolla frita. Otro complemento habitual de muchas ensaladas que también añade una considerable cantidad de calorías sin saciar apenas.
Nachos, tortillas y chips. En versión crujiente o con las tortillas al natural, estos productos típicos de la cocina tex-mex también pueden incrementar el contenido calórico total pasando casi desapercibidos. Si son fritos o llevan algún sabor especial, probablemente contengan más grasas y azúcares.
Cremas, pastas y mantequillas vegetales. La tahina, el hummus, la mantequilla de cacahuete y similares son muy nutritivas pero también concentran una gran cantidad de calorías. Una pequeña cantidad pueden enriquecer de forma sana la ensalada, siempre sin excesos.

Tampoco hay que olvidar la importancia del tamaño de las raciones, y del papel que va a jugar la ensalada en la totalidad de nuestros menús diarios. Lo importante es no dejarse llevar por la creencia de que todas las ensaladas son opciones saludables y ligeras, y, como siempre, mirar con lupa los ingredientes y todos los añadidos que pueden pasar desapercibidos, con especial atención a las salsas.