Aunque en mitad del caos que estamos viviendo nos cueste creerlo, todo tiene su lado bueno. El confinamiento colectivo está convirtiendo a muchos en auténticos fieras de los fogones. Nuestros archivos están que arden y cada día notamos cómo os distanciáis más de los platos precocinados para adentraros en el fascinante mundo de la cocina casera.
Hasta aquí, todo genial. No obstante es importantísimo tener en cuenta en estos momentos que el sedentarismo de la cuarentena nos puede pasar factura y dejarnos con algún que otro kilo de más. Estas 101 recetas ligeras y nutritivas son nuestras recomendaciones para que os cuidéis y comáis sabroso y sano al tiempo que disfrutáis de la cocina.
Cremas, sopas y otros platos de cuchara
Las temperaturas propias de la época, tan cambiantes, nos vuelven locos a la hora de cocinar. Hoy el cuerpo pide cuchareo del bueno, pero mañana buscamos gazpachos y sopas frías. Esperamos cubrir todas las necesidades que surjan durante el tiempo de cuarentena con estas propuestas.
- Lentejas estofadas con verduras sin grasas
- Caldo de pollo ligero
- Crema básica de zanahoria
- Crema de alubias blancas con aceite de pimentón
- Sopa ligera de verduras con fideos o espirales de calabacín y calabaza
- Crema de cebolla y manzana al curry
- Crema Essau de lentejas, puerro y cebolla
- Gazpacho sin pan
- Salmorejo sin pan
- Crema fría de pepino y aguacate
- Vichyssoise sin nata ni mantequilla
Ensaladas y verduras
Irremediablemente asociadas a una dieta saludable y baja en calorías, las ensaladas y verduras son nuestras mejores aliadas cuando de comer sano y saludable se trata. Pero ojo con la elección de los ingredientes y, sobre todo, con los aliños. Podríamos caer en una trampa y terminar con un plato muy calórico sobre la mesa. Con estas opciones jugamos sobre seguro.
- Ensalada César de brócoli
- Ensalada de escarola y peras caramelizadas
- Ensalada de garbanzos agridulce
- Ensalada de pollo asado con escarola y granada
- Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos
- Falso tabulé de coliflor
- Ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos
- Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca
- Ensalada depurativa con aliño de tahini
- Ensalada de pepino y yogur
- Ensalada ligera de cuscús, mango y menta
- Berenjenas rellenas de soja
- Alcachofas en el microondas
- Zanahorias tandoori al horno con yogur
- Patatas al horno ligeras
- Tarta de calabacín, berenjena y tomate con masa brick
- Tomates cherry asados con salsa de yogur
- Espirales de calabacín con vinagreta de sésamo
- Boniatos asados en el microondas
- Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
- Bimi con miso, jengibre y ajo negro
- Sartén de brócoli con especias y coco
- Cintas de calabacín con berberechos
- Zanahorias y rabanitos glaseados al horno
- Alcachofas al horno
- Cuscús de coliflor
Platos principales a base de carnes y aves
En una alimentación saludable hay cabida para las carnes y aves. Comprando cortes magros y de buena calidad y usando las técnicas de cocción correctas (asado, plancha, vapor, etc), podemos incorporar muchas recetas a nuestros menús. Es importante olvidarse de los embutidos y carnes procesadas que puede que nos gusten mucho, pero ligeros, lo que se dice ligeros, precisamente no son.
- Jamoncitos o muslos de pollo con limón y romero
- Fajitas de pollo al horno
- Pechugas de pollo al horno súper jugosas
- Jamón asado con naranja y romero
- Redondo de ternera asado
- Estofado de pavo al pimentón
- Conejo guisado con sidra y romero
- Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante
- Lomo a la sal en microondas con salsa de naranja
- Pechugas de pollo al ajillo con pimentón
- Pechugas de pollo al balsámico
- Jugosas pechugas de pollo a la lima con especias japonesas
- Solomillo de cerdo con habitas
- Pinchos de pollo al pimentón
- Solomillo de pavo en salsa de naranja y mostaza
Platos principales a base de pescados y mariscos
Al igual que ocurre con las ensaladas, los pescados y mariscos son perfectos cuando se busca controlar la ingesta de calorías y comer ligero. Repletos de nutrientes y con pocas grasas, los pescados blancos son los más recomendables. Aunque, en menor medida, también conviene incluir los azules en nuestros menús.
- Rodajas de merluza al microondas
- Pez espada a la plancha
- Pulpo a la parrilla con salsa picante
- Salmón al horno a baja temperatura
- Dorada a la marsellesa
- Lomos de salmonete a baja temperatura
- Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema
- Calamares a la plancha
- Lubina a la sal
- Tacos de merluza con tomate
- Caballa al horno con hortalizas asadas
- Tataki de atún con salsa ponzu
- Brochetas de rape a la parrilla
- Rodaballo a la plancha con salsa ligera
- Mejillones a la marinera
Legumbres, huevos y más
Con cuchara en épocas de frío y tenedor cuando aprieta el calor, las legumbres han de estar presentes en nuestros menús semanales. Su bajo contenido en grasas las convierte en un alimento perfecto para dietas ligeras. Y lo mismo ocurre con el huevo que, en moderación y cocinado a la plancha, revuelto, hervido, etc es un gran aliado.
- Garbanzos al horno al estilo griego
- Alubias arroceras o arrocinas estofadas con verduras
- Sopa cremosa de alubias, verduras y parmesano
- Fabes con almejas
- Alubias blancas con langostinos
- Calabaza salteada con garbanzos y aliño de yogur y tahini
- Garbanzos crujientes con hierbas frescas
- Garbanzos con calamares en 20 minutos
- Musaka vegetariana de lentejas
- Arroz con habichuelas y alcachofas
- Frittata mediterránea
- Shakshuka
- Revuelto fácil de huevo y tomate
- Aguacates rellenos de huevo al horno
- Salteado de pak choi con setas y huevo poché
- Huevos al nido en berenjena
- Habitas con bacon y huevos de codorniz
- Guisantes lágrima con huevo poché y su caldo
- Revuelto de erizos y espárragos trigueros
- Espaguetis al limón
- Pasta con salsa de coliflor cremosa y crujiente de parmesano
- Pasta con salsa de verduras
Caprichos dulces
Renunciar al dulce por completo no es necesario, pues en esta categoría también existen opciones ligeras y saludables con las que disfrutar sin remordimientos. De forma ocasional, por supuesto, y preferiblemente aquellos elaborados con frutas y yogur. Estas son nuestras propuestas.
- Macedonia de frutas
- Manzanas asadas
- Sorbete de mango y naranja
- Lassi o batido de yogur y mango
- Tortita pastel horneada de fresas
- Trufas de aguacate
- Pudding de chía, coco y frutos secos
- Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso
- Helado cremoso de de plátano
- Mousse de chocolate esponjosa con dos ingredientes
- Tarta de queso ligera
- Tortitas sin azúcar y sin harina
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