Recetas de picoteo saludable: 51 platos de aperitivo para adelgazar

Siempre se ha dicho que picar entre horas es el primer hábito que tenemos que desterrar si lo que buscamos es perder peso. Al fin y al cabo, lo que hacen es sumar calorías, y las opciones de snacks más populares no son precisamente muy ligeras. Sin embargo, también podemos practicar un picoteo saludable perfectamente combatible con la dieta.

La clave está en olvidarse de los ultraprocesados y practicar un picoteo nutritivo con elaboraciones caseras. Los pequeños bocados entre horas, en su justa medida y contemplados dentro de una alimentación equilibrada, incluso nos pueden ayudar a adelgazar o a adquirir hábitos saludables a largo plazo. Si necesitas un poco de inspiración, hoy traemos un completo recetario de ideas para empezar a aperitivar de forma sana, estamos o no a dieta.

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Para que el picoteo no sea un problema hay que practicarlo de forma consciente y controlada, midiendo bien las porciones, y vigilando su calidad nutricional. El problema es que muchas veces comemos "tonterías" sin darnos cuenta -esas típicas patatas o almendras fritas de cortesía del bar, o la galleta que viene con el café- o nos da por arramblar con opciones poco sanas.

Las máquinas de vending y las tiendas de conveniencia están llenas de aperitivos y snacks muy poco recomendables, dietas aparte. Chocolatinas, gominolas, galletas dulces y saladas, patatas fritas, barritas energéticas, batidos y zumos, bollos ... cargados de azúcares, grasas poco saludables y sal, que además apenas nos sacian y pueden aumentar la ansiedad.

Pero si estamos a dieta y cortamos por lo sano con los picoteos, podemos pasar demasiada hambre y terminar fracasando en nuestro plan. La solución es repartir las calorías de todo el día incluyendo esas pequeñas porciones entre horas, optando por opciones ligeras pero nutritivas, saciantes, que estimulen el metabolismo y eviten que lleguemos a las comidas con un hambre de lobo.

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Bocados crujientes

¿Por qué la mayoría de snacks del súper son crujientes? Ese crujido tan característico de las patatas fritas, los crackers y demás aperitivos se destaca en la publicidad como gran valor atractivo, incluso por encima del propio sabor. De hecho, si uno de esos aperitivos es de mala calidad o está rancio, pierde ese "crunch".

Lo cierto es que los bocados crujientes son más sabrosos y atractivos, enganchan más y nos hacen comer más, aumentando la palatilidad. Por eso nos gustan mucho más los frutos secos fritos y generalmente triunfan más las galletas que crujen al romperlas. Y tienen el peligro de que tendemos a comer mucha más cantidad antes de sentirnos saciados -el famoso "cuando haces pop, ya no hay stop", tiene su sentido-.

Si bien nunca lograremos chips de patata exactamente iguales a las de bolsa o de una buena freiduría, sí podemos darnos el capricho de tomar aperitivos crujientes en casa, más saludables y nutritivos, procurando controlar las porciones.

Los frutos secos y las semillas como las de calabaza son un buena opción, muy energéticos debido a su contenido en grasas, pero que en su justa medida también nos pueden ayudar a adelgazar. En crudo es la mejor forma de tomarlos, pero podemos también tostarlos ligeramente sin añadir grasas o azúcares, por ejemplo con especias y usando el horno. Y las verduras también pueden ser muy crujientes cocinadas a la plancha o al horno.

Cremas y patés para dipear

El picoteo con una crema para mojar se presta más a paréntesis en la jornada en los que podamos descansar y relajarnos un rato, para disfrutar sin prisas y no tener que devorarlos a la carrera. Lo bueno es que también se pueden preparar con antelación e incluso envasar para llevar, si se mantienen refrigerados.

Tienen la ventaja de que invertiremos más tiempo en ese picoteo, por tanto hay menos riesgo de comer demasiado rápido, y combinamos dos texturas en el mismo plato; la untuosa crema con el delicioso contraste del elemento a "dipear". Si bien podemos usar algunas de las ideas crujientes que vimos anteriormente, las crudités o palitos crudos de verduras son una mejor opción.

Tenemos, cómo no, el clásico hummus de garbanzos, un imprescindible y que no cuesta nada hacer casero, reduciendo las grasas si preferimos una versión más ligera. Las cremas con una base de yogur o queso fresco desnatado son otra alternativa muy ligera, proteica y muy refrescante, así como las elaboradas con aguacate, partiendo del tradicional guacamole.

Tapas clásicas y raciones

Pensando más el aperitivo del fin de semana o en un picoteo informal en casa, podemos volver a los clásicos de bar sin tener que sufrir por la báscula. Nuestro país tiene tapas, pinchos y raciones de lo más variadas, y muchas de ellas son perfectamente compatibles con una alimentación saludable.

Está claro que toca olvidarse de los embutidos, los rebozados y los fritos más pesados, y mejor prescindir de las salsas más calóricas a base de mayonesa, kétchup o sus variantes. Además de las aceitunas y encurtidos, las mejores opciones para tapear ligero son las recetas de verduras, pescados y mariscos.

En lugar de ensaladilla podemos optar por un salpicón, olvidar los mejillones rebozados y prepararlos a la marinera, o apostar por la clásica preparación al ajillo. Si mantenemos a raya el an, el alcohol y los refrescos azucarados, podemos tapear sin remordimientos.

Snacks con fruta

A medio camino entre el dulce y el salado, los picoteos con fruta tienen la ventaja de que suelen ser muy saciantes e hidratantes, sin resultar pesados. Simplemente preparándonos una porción adecuada de fruta de temporada ya tenemos un aperitivo variado todo el año, muy fácil de transportar en la mayoría de los casos.

Para elevar un poco la presentación podemos preparar una macedonia casera -mejor si prescindimos totalmente de los azúcares añadidos-, una ensalada con alguna hoja verde u otras hortalizas, o servirla en forma de brocheta con un poco de yogur para aderezar. Hay batidos y smoothies, también smoothie bowls, que pueden ser una buena opción ligera ocasional, y que se convierten fácilmente en polos y helados si los congelamos con moldes.

Picoteo con chocolate

Terminamos la selección de ideas con propuestas para los más golosos, porque el chocolate también tiene cabida en una alimentación saludable e incluso dentro de las dietas de adelgazamiento. Hablamos, claro, del chocolate cuanto más puro mejor, ya sea en forma de cacao natural o de chocolate con un alto porcentaje del mismo, con poco o nada de azúcar. Olvidemos para siempre el blanco.

Una porción de chocolate negro -mínimo 80-85% de cacao, a ser posible- al día no nos estropeará la dieta, y puede tener de hecho efectos positivos en que la llevemos a buen puerto. Y no es solo un "capricho" de recompensa: también tiene propiedades saludables. Eso sí, sin abusar, pues sigue siendo un producto muy calórico con mucha grasa.