De seguro has escuchado hablar de la quinoa, el amaranto y también del término pseudocereales siendo este último aún poco conocido y muy confundido con los cereales. Por eso, te contamos cuáles son las propiedades nutricionales de estos alimentos y cómo sumarlos a tu dieta.
Qué es un pseudocereal
Cómo su nombre lo indica, los pseudoceerales son son alimentos semejantes a los cereales pero que en realidad no se trata de granos como el arroz, el trigo o el maíz, sino que son plantas de hoja ancha que se diferencian por esto de las gramíneas.
En términos nutricionales, los psudocereales constituyen excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos y fibra, especialmente si se trata de ejemplares sin refinar ni procesar en demasía.
No obstante, debemos reconocer que en ellos destaca su aporte de proteínas vegetales así como también de minerales como el hierro, el potasio y calcio vegetal, y de vitaminas como el ácido fólico, por sobre los cereales.
Si tendríamos que describirlos por sus nutrientes diríamos que los pseudocereales resultan más semejantes a las legumbres que a los cereales; sin embargo por su utilidad en la cocina son más similares a estos últimos resultando muy versátiles y en todos los casos, sin gluten.
Algunos de los pseudocereales más populares
Si bien encontramos variedad de pseudocereales aptos para consumo humano, algunos ejemplares son más populares que otros; por eso describimos brevemente algunos de ellos:
Quinoa: la opción más reconocida
La quinoa es uno de los pseudocereales más de moda y populares en el último tiempo, considerado en la actualidad un superalimento debido a su gran cantidad de proteínas e hidratos complejos, así como en fibra con un mínimo aporte de ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Por otro lado, la quinoa es un excelente opción para celíacos, accesible y tan versátil como el arroz, resultando además muy fácil de cocinar y ofreciendo un bajo índice glucémico.
Es ideal para deportistas, diabéticos o personas que buscan controlar los niveles de lípidos en sangre es así como también, para quienes desean prevenir el estreñimiento.
Amaranto, otra alternativa hiperproteica
El amaranto es como la quinoa, originario de América Latina y constituye un pseudocereal fuente de fibra y proteínas en elevadas proporciones.
Se cocina de forma tan sencilla como la quinoa y resulta tan versátil como el arroz y otros cereales, pudiendo usarlo tanto en platos dulces como salados para obtener con éste, una preparación muy saciante y concentrada nutrientes de calidad.
Kañiwa, un pseudocereal poco conocido
La kañiwa es un pseudocereal originario de la región andina de Sudamérica y que pertenece a la misma familia de la quinoa, de hecho su grano es muy similar a la quinoa negra, pero más pequeño.
Resulta una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra e hidratos complejos, así como también posee flavonoides con efecto antioxidante para el organismo.
Alforfón o trigo sarraceno, la opción más similar a un cereal
El trigo sarraceno nada tiene que ver con el trigo aunque su nombre resulta confuso, pues constituye un pseudocereal muy semejante a otros cereales que se suele utilizar en forma de harina para elaborar por ejemplo, un pan sin gluten.
Resulta como otros pseudocerealaes, excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, así como de vitaminas y minerales valiosos para el organismo.
Cómo sumar pseudocereales a nuestra mesa habitual
Como hemos dicho, los pseudocereales se asemejan mucho a los cereales y podemos emplearlos como tal en la cocina, ya que por su sabor neutro y su versatilidad resultan aptos para platos dulces y salados.
Su gran ventaja es que representan alternativas sin gluten y aptas para celíacos que pueden enriquecer fácilmente nuestros platos, en mayor medida que los cereales.
La mayor parte de los pseudocereales, especialmente la quinoa, el amaranto y la kañiwa, requieren de un lavado previo a su cocción, frotando bajo el grifo de agua y enjuagando los granos repetidas veces, hasta obtener un agua limpia tras su lavado.
Este proceso resulta fundamental para eliminar las saponinas una pequeña capa que recubre cada grano y brinda sabor amargo al alimento así como también, tiene nuestro cuerpo un efecto de antinutriente.
Por ello, si queremos aprovechar al máximo las propiedades el lavado previo a la cocción, que aproximadamente dura entre 10 y 20 minutos en agua a punto de ebullición, resulta fundamental.
Podemos utilizar los pseudocereales en diversos platos y preparar desde ensaladas hasta platos de cuchara ideales para esta temporada o bien, preparaciones dulces para el desayuno o la merienda.
Ahora ya sabes cuáles son las propiedades de los pseudocereales y cómo sumarlos a tu dieta para aprovechar al máximo sus nutrientes y beneficios.
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Imagen | Foto de portada: Roosa Kulju, foto 1: DAP, foto 2: DAP, foto 3: Tim h, foto 4: Natalia Gusakova
