101 recetas sanas para tener un menú saludable de lunes a domingo

101 recetas sanas para tener un menú saludable de lunes a domingo
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Alimentarnos de forma saludable y equilibrada debería ser la norma general en nuestro día a día, teniendo cabida también los caprichos ocasionales. Es algo fácil de decir, pero no siempre sencillo de cumplir; las obligaciones y los ritmos de vida acelerados pueden matar la creatividad o dejarnos casi sin tiempo para cocinar. Disponer de un buen repertorio de recetas para comer saludable nos puede sacar de muchos apuros en los menús semanales.

¿Y qué es comer saludable? No queremos complicar mucho la vida con una cuestión que, en principio, debería ser de lo más sencilla. El biólogo y divulgador J. M. Mulet lo expone bien claro en una de sus últimas publicaciones, titulada precisamente '¿Qué es comer sano?', y cuyo contenido se puede resumir básicamente en el mantra en el que también insiste Michael Pollan: comer una buena varidad de alimentos reales (nada o mínimamente procesados), sin excesos, priorizando los de origen vegetal. Y sin olvidar el ejercicio físico.

En resumidas cuentas, olvidarnos de estrategias de márketing y supuestos alimentos milagrosos para recuperar la cocina casera que siga los principios de la dieta mediterránea, con las bases del plato de Harvard. No hay que obsesionarse ni volverse locos sacando la calculadora, simplemente confiar un poco en platos de toda la vida o actualizados, con elaboraciones sencillas y rápidas que encajen en nuestros ritmos de vida.

Planificar de antemano las comidas nos ayudará a comer más sano

Si planificar el menú semanal o practicar un poco de batch cooking durante el fin de semana te ayuda a organizarte, adelante con ello. Recurre sin miedo a ingredientes congelados -naturales-, conservas o semiconservas, o incluso a productos de cuarta y quinta gama saludables que puedan ahorrarte tiempo y esfuerzo (legumbres cocidas, hummus, pimientos asados, atún al natural...).

Después solo hay que poner en práctica un poco de cocina en casa con recetas sanas pero apetecibles y variadas, como las que proponemos a continuación. Una buena variedad de platos para todos los gustos para quien le haga falta inspiración.

Ensaladas muy completas

Una ensalada puede ser un primer plato fácil, aunque de cara a facilitarnos la organización de los menús nos resulta más cómodo plantearla como plato único completo, saciante y nutritivo. Hay muchas maneras de formar una ensalada que no nos deje con hambre ni tampoco esté cargada en exceso; en el equilibrio está la clave. Lo que nunca debe faltar es una buena porción de proteínas magras, grasas saludables y buena variedad de verduras, hortalizas o algo de fruta.

Ensalada asiática de quinoa y gambas

Ensalada de Quinoa

Ingredientes

Para 2 personas
  • Quinoa 60 g
  • Gambones crudos pelados o ya cocidos 150 g
  • Aguacate 1
  • Canónigos 100 g
  • Tomate cherry 100 g
  • Zumo de lima 20 ml
  • Chile en copos (1/4 cucharadita) opcional 2 g
  • Salsa de soja 15 ml
  • Sirope de arce o de ágave o miel 2.5 ml

Cómo hacer ensalada asiática de quinoa y gambas

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 40 m
  • Elaboración 15 m
  • Cocción 25 m

Comenzaremos hirviendo la quinoa siguiendo las instrucciones del fabricante, aproximadamente 15 minutos. Escurrirmos y reservamos en un recipiente limpio. Cocemos los gambones, si están crudos, y reservamos.

Hacemos el aliño mezclando el zumo de lima y el chile en copos, el aceite y el sirope de arce. Añadimos la mitad del aliño a la quinoa y agregamos la cebolleta picada, los canónigos, los gambones, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos por la mitad. Salpimentamos al gusto y echamos el resto del aliño. Espolvoreamos con el cilantro fresco picado.

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Cremas y sopas frías y calientes

Una de las ventajas de los platos de cuchara es que son muy saciantes y además nos hidratan, algo que no hay que olvidar ni en verano ni en invierno. Si es una sopa o crema bien nutritiva, acompañada de diferentes aderezos o complementos, puede funcionar perfectamente como plato principal o incluso único en la cena, y siempre merece la pena tener sobras para congelar o reaprovechar a lo largo de la semana.

Crema

Pollo y pavo al gusto de todos

La carne de ave, pollo y pavo especialmente, es muy versátil, económica y siempre la gran aliada de quieres buscan cuidarse más. Aunque no siempre es más saludable que la carne roja, pues conviene evitar la piel o elaboraciones rebozadas, fritas o con mucha salsa, en general es una buena opción para incluir en la dieta semanal mediante todo tipo de elaboraciones.

Pollo

Recetas de carnes

La carne que no es de ave también tiene cabida en una dieta saludable y equilibrada, siempre que ocupe su lugar y sin abusar en exceso. Las rojas y procesadas, cuanto menos las consumamos, mejor; el conejo es una excelente opción muy sana y también los cortes más magros del cerdo o de la ternera.

Conejo

Platos con pescado

Aumentar el consumo de pescado hasta tres o cuatro veces por semana es una buena manera de asegurarnos proteínas de buena calidad con platos que además son, en general, muy rápidos y fáciles de cocinar. Horno, plancha, papillote o guisos sencillos son estupendas opciones para preparar en pocos minutos, ya sea con pescados blancos como azules.

Guarniciones saludables

La guarnición puede ser el gran enemigo de una dieta equilibrada cuando nos centramos solo en el alimento principal, pues a menudo debería tener más importancia que los demás componentes del plato. Recurrir en exceso al arroz cocido, las patatas fritas o en puré, no es la opción más nutritiva. Es el mejor momento de reivindicar otras técnicas de cocción y, sobre todo, verduras de temporada.

Calabacin

Recetas vegetarianas y veganas

Quien esté empezando con una dieta vegetariana o vegana quizá tenga más dificultades para salir de la rutin incluyendo en sus menús todos los nutrientes necesarios para el organismo. Lo importane, como demuestran estas recetas, es buscar una buena variedad de ingredientes y potenciar al máximo las proteínas de origen vegetal combinadas con frutos secos, semillas y cereales integrales.

Tofu

Postres sanos y nutritivos

No es obligatorio que cada comida y cada cena incluya un postre, a pesar de que tenemos esa constumbre ya totalmente instaurada. Fruta fresca de temporada y/o un yogur natural serán siempre las primeras opciones, pero no podemos dejar de lado esos pequeños caprichos más ocasiones que, además, tienen cabida en una dieta saludable. Aunque repetimos, por muy sanos o nutritivos que sean, los dulces siempre son un añadido ocasional.

Pudding

Bola extra: complementos, snacks y picoteos

Según nuestros hábitos o necesidades podemos completar los menús caseros con elaboraciones adicionales para acompañar las comidas o tomar entre horas, especialmente si seguimos rutinas muy exigentes que nos deja sin energías o hambrientos en esas horas que transcurren entre las comidas principales. El picoteo, controlado y potenciando ingredientes nutritivos, también puede ser sano.

Crackers

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