Como cada inicio de mes hoy dejamos nuestro granito de arena para ayudarte a comer más sano: el menú ligero del mes que puede guiarte hacia una alimentación más saludable.
El menú ligero del mes
Vale aclarar que este menú que incluye recetas y raciones es sólo una guía y sirve de ayuda para organizar tu propio menú de comidas sanas, pero por ello, puedes adaptar tanto las recetas como las raciones y demás aspectos de la misma a tus particularidades.
Comenzamos nuestro menú dejando las propuestas de desayuno y/o merienda:
- Zumo de naranja y una ración de panecillos bao buns tostados con queso fresco.
- Vaso de leche y bocadillo elaborado con pan de trigo y centeno integral, queso, tomate y pechuga de pavo.
- Quinoa con manzana y canela.
- Vaso de leche con una porción de bizcocho de manzana, plátano y harina de espelta.
Puedes escoger una opción y repetirla cada día o variar las mismas si fácilmente te aburres comiendo lo mismo. Además, es posible reducir o incrementar el tamaño de las raciones así como reemplazar ingredientes de las recetas por otros disponibles en casa o de tu mayor preferencia.
Ahora sí, dejamos las propuestas de comidas principales para cada día de la semana:
- Lunes: para el almuerzo recomendamos una ración de alubias blancas con langostinos, mientras que para la cena la sugerencia es una porción de quesadillas de pavo y aguacate.
- Martes: la propuesta para el mediodía es un cuscús con pollo, calabaza y espinacas, y para la comida nocturna una ración de salteado de pak choi con setas y huevo poché.
- Miércoles: para la comida sugerimos una ración de pasta con pesto de aguacate y para la cena, un filete de ternera a la plancha con berenjena en salsa de tomate al curry y coco.
- Jueves: para el mediodía recomendamos una porción de solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa y para la comida nocturna la propuesta es una ensalada de pollo y aguacate.
- Viernes: la sugerencia para la comida es una porción de garbanzos con calamares y para la cena, una ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate.
- Sábado: para el almuerzo proponemos una ración de muslos de pollo al horno con frutas secas y patatas violeta, y para la comida nocturna aconsejamos una ración generosa de salteado bimi, calabaza y ajo negro.
El día domingo dejamos a vuestro criterio la elección del menú y como hemos dicho, es posible modificar el tamaño de las raciones o las recetas propuestas acorde a gustos, disponibilidad de ingredientes u otros factores.
Si vais a cambiar el plato sugerido para un día por el de otro recuerda respetar el momento del día en el que se presenta, pues las recetas son especialmente seleccionadas para la cena o el mediodía en función de los nutrientes que ofrecen.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de dejar nuestro menú con recetas incluidas, siempre es bueno recordar que otros consejos pueden ayudarnos a comer mejor. En esta ocasión recomendamos incluir fuentes alternativas de hidratos de carbono.
Más allá de las pastas y el arroz frecuentemente usados en nuestra cocina, te recomendamos sumar más legumbres, quinoa, cuscús, bulgur u otros cereales que ofrecen hidratos de buena calidad y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Con este pequeño cambio en nuestra dieta podemos incorporar fibra, proteínas vegetales, saciarnos más y obtener más vitaminas y minerales fácilmente.
Por ello, si buscas comer más sano, apúntate a nuestro menú ligero del mes y úsalo para adaptarlo a tus gustos y necesidades.
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