Si a lo largo del 2018 has intentado mejorar tu dieta sin lograr mayores cambios, te proponemos en este nuevo año volver a intentarlo pero con objetivos más sencillos, a corto plazo. Para eso, estos son los mejores propósitos para el 2019 si quieres comer más sano.
Para que este año verdaderamente podamos cumplir nuestros propósitos y así lograr mejorar nuestra dieta en cuanto a calidad y cantidad, lo mejor que podemos hacer es ser realistas con los mismos y plantearnos metas, objetivos o propósitos a corto plazo, de lo contrario, en el largo tiempo quedará nuestro intento por alcanzarlos.
Entonces, si quieres comer más sano estos son algunos buenos propósitos que puedes poner en práctica:
Consumir frituras sólo una vez por semana (o menos)
Las frituras no son aliadas de una dieta sana. Si bien podemos cuidar su desarrollo y lograr un método de cocción más apropiado, la realidad es que los alimentos sumergidos en aceite durante este proceso absorben muchas grasas y ganan calorías mientras al mismo tiempo, pierden algunas vitaminas y minerales.
Entonces, si queremos mejorar la calidad de nuestra dieta lo más aconsejable es reducir la frecuencia de las frituras, por ello, un objetivo fácil de cumplir es consumir frituras sólo una vez por semana y si es posible, con una frecuencia menor aun.
Además, aconsejamos siempre realizar frituras en casa y no acudir a preparaciones fritas de cadenas de comida rápida o de restaurantes donde muchos factores que hacen a la calidad de las mismas no se cuidan cómo sí podemos hacerlo en casa.
Reducir el uso de fiambres y embutidos a una frecuencia mensual
Los fiambres y embutidos son alimentos procesados de mala calidad, se trata de carnes que tras un proceso industrial incorporan sal en apreciables cantidades, variedad de aditivos, grasas y muchas veces azúcar que deberíamos evitar.
Por eso, reducir el uso de fiambres y embutidos al cocinar y para nuestros platos es un buen propósito si queremos comer más sano. En su reemplazo podemos acudir a carnes frescas que cocinaremos y cortaremos en lonchas o condimentaremos a gusto.
Pero ni el jamón serrano ni el fiambre de pechuga de pavo son buenas alternativas para consumir a diario si buscamos mejorar nuestra dieta.
Incluir al menos una ración de frutas y verduras en todas nuestras comidas
Parece algo muy fácil de lograr y que muchos creemos que lo alcanzamos sin problema, pero con frecuencia no cubrimos la cuota mínima de 5 raciones de frutas y verduras a diario ni mucho menos alcanzamos el ideal de 10 raciones por día.
Para sumar vitaminas, minerales y fibra así como potentes antioxidantes, lo mejor que podemos hacer es incluir al menos una ración de frutas o una de verduras en todas nuestras comidas.
Un kiwi en el desayuno, una ración de berenjena en la comida, un plátano en la merienda y un calabacín en la cena son algunos ejemplos de lo que podemos hacer para consumir más frutas y verduras y así, alcanzar la cuota mínima que tantos beneficios nos puede ofrecer.
Cocinar y comer en casa, al menos seis días de la semana
Si comes con alta frecuencia fuera de casa o comida que no has realizado tu, es posible que estés comiendo mucho más sodio o sal, azúcar, grasas y calorías.
La comida casera siempre es menos energética y de mejor calidad nutricional que la que podemos conseguir fuera de casa, por ello, cocinar y comer en casa la mayor parte de los días de la semana es un buen propósito que podemos establecer para este año.
Si por tu trabajo comes fuera de casa, intenta cocinar tú lo que vais a ingerir y llevar un tupper para disfrutar de tus comidas donde te encuentres.
Incluir legumbres en tus platos, al menos tres veces por semana
Las legumbres son un noble grupo de alimentos, sacian con facilidad y ofrecen mucha fibra así como proteínas vegetales, minerales y vitaminas.
Lo recomendable es que incrementemos su consumo para lograr una dieta de mejor calidad, ya que con su mayor ingesta desplazaremos alimentos menos sanos como cereales refinados por ejemplo.
No es necesario usar legumbres secas si deseamos ahorrarnos el tiempo de remojo y cocción, sino que podemos acudir a legumbres de bote o en conserva que enjuagando bajo un chorro de agua fácilmente se reduce su contenido en sal a causa de los aditivos que poseen.
Este propósito es muy aconsejable si buscamos perder peso, ya que su ingesta resulta de gran ayuda para saciarnos con buenos nutrientes y reducir el consumo de calorías.
Sumar pescado a tu menú, al menos tres veces por semana
Al igual que las legumbres, el pescado es algo que falta en nuestra mesa y cuya mayor ingesta podría desplazar por ejemplo, a las carnes rojas que en exceso no son aconsejables.
El pescado, ya sea blanco o azul con mayor proporción de grasas, siempre es buena opción para obtener nutrientes de calidad, pues el pescado blanco sacia con pocas calorías debido a sus proteínas, mientras que el pescado azul o graso ofrece muy buenos lípidos como por ejemplo, el omega 3 con efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Entonces, con variados platos recomendamos que su consumo se incremente al menos unas tres veces por semana.
Planificar el menú cada semana
Este es un propósito que no lleva mucho tiempo pero que resulta clave al momento de mejorar la dieta, y además, que recomiendo a todos los hogares por igual, sea cual sea el objetivo personal que tengamos.
Planificar el menú nos permite no dejar al azar la decisión de qué comer, algo que muchas veces culmina en comida comprada o en ingestas fuera de casa o bien, en el uso de ultraprocesados que deberíamos reducir.
En cambio, planificar implica tener más organización y en función del menú que creamos podemos realizar la compra para cocinar y comer en casa la mayor parte de las veces por semana.
Una buena guía para planificar tu propio menú pueden ser nuestros menús ligeros de cada mes.
Estos son algunos buenos propósitos que puedes establecer si quieres comer más sano este nuevo año.
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