Las proteínas son un nutriente fundamental en nuestro organismo y el alimento que todos sabemos lo contiene es la carne, en cantidades promedio de unos 20 a 25 gramos por cada 100 gramos. Sin embargo, si llevas una dieta vegetariana o vegana, las proteínas son un nutriente crítico que no debemos descuidar. Por eso, te mostramos nueve alimentos vegetarianos con más proteínas que la carne.
Soja texturizada
La soja texturizada puede usarse en reemplazo de la carne para elaborar diferentes preparaciones usando para ello, partículas de diferentes calibres: finas parecidas a la carne picada o más gruesas del tamaño semejante a una albóndiga.
Posee más de un 50% de proteínas y se puede incluir en una salsa boloñesa vegetariana, en unas patatas rellenas, en un bourguignon vegano de setas y soja texturizada o bien, en pimientos rellenos o tacos 100% de origen vegetal.
Espirulina desecada
Algunas algas como la espirulina son buenas fuentes de proteínas vegetales, y más aun cuando su parte acuoso desaparece y nos queda su versión desecada.
En este caso encontramos más de 60% de proteínas, una cantidad no menor si tenemos en cuenta que con un par de cucharadas podemos obtener la proporción de proteínas de la carne.
Con alga espirulina desecada podemos elaborar desde un sencillo batido hasta una sopa o bien, adicionar la misma a un tazón de leche vegetal o yogur en el desayuno.
Cacahuetes
Los cacahuetes son una legumbre que habitualmente consumimos como frutos secos y que resultan una buena fuente de proteína vegetal.
Ofrecen fibra y más de 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Con ellos podemos crear un sabroso snack para consumir entre horas si simplemente los tostados y condimentamos o bien, podemos añadirlos a una ensalada, a un salteado o a unas galletas tal como si fueran frutos secos.
Judías negras
Las judías negras son una de las legumbres con mayor aporte proteico, alcanzando los 25 gramos por cada 100 gramos de este nutriente.
Podemos usar judías negras en platos varios: desde una ensalada hasta, burritos, hummus, bocaditos como snack o aperitivo, un wrap o un plato de cuchara saciante.
Soja
La soja como tal, sus granos cosechados tal como obtenemos alubias, lentejas o garbanzos, también puede usarse para preparaciones varias: desde una ensalada hasta unas hamburguesas o potajes tal como si fueran cualquier otra legumbre.
Son junto a las cacahuetes las únicas legumbres con más de 30% de proteínas y en este caso, alcanza los 35 gramos por cada 100 gramos. Además, también es fuente de grasas de calidad para el organismo.
Crema de cacahuete
La crema de cacahuete, derivada de los cacahuetes, es otra buena forma de sumar proteína a tu dieta vegana o vegetariana, siendo además fuente de grasas insaturadas saludables para el organismo.
Este ingrediente ofrece más de 30% de proteínas y podemos usarlo en reemplazo de la mantequilla tradicional de origen animal para untar una tostada o bien, como ingrediente de un helado, de unos noodles con tofu, de un aliño para un salteado, o bien, de un nutritivo smoothie.
Germen de trigo
El germen de trigo es parte de un grano integral y resulta una excelente fuente de proteínas vegetales. Así, aporta 29 gramos de este nutriente por cada 100 gramos y resulta además, una buena forma de incorporar hierro a la dieta vegetariana.
Podemos usar germen de trigo tal como si fueran copos de avena para incorporar a nuestro desayuno o galletas, y también, para enriquecer la harina de trigo integral u otras al elaborar masas e incluso, para rebozar en reemplazo de pan rallado.
Alga nori desecada
Tal como sucede con el alga espirulina, el alga nori desecada concentra todos sus nutrientes siendo uno de los que predomina en su interior las proteínas.
Aporta un promedio de 30% de este nutriente y podemos crear con ella unas sabrosas tortitas así como un pan con algas deshidratadas en su interior.
Harina de soja
La soja y sus derivados son una gran opción en dietas vegetarianas, pero para obtener proteínas además de soja texturizada y soja en granos como tal, podemos acudir a la harina de soja.
Este ingrediente concentra más de 40% de proteínas y es además una buena fuente de grasas y fibra. Podemos usarla para elaborar panes, galletas o masas varias en reemplazo de otras harinas o junto a estas.
Estos son nueve alimentos con más proteínas que la carne y aptos para una dieta vegana o vegetariana en la que se busca obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Imagen | Pixabay, iStock, Wikimedia Commons y Directo al Paladar.
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