El ayuno intermitente no es lo que pensamos: sus beneficios son similares a las dietas tradicionales

Entre las diferentes estrategias avaladas por la ciencia para perder peso encontramos alternativas tradicionales como la restricción calórica en la dieta diaria o protocolos de alimentación en los que se restringe la franja horaria en la cual ingresan alimentos al cuerpo, como es el ayuno intermitente. 

El ayuno intermitente da verdaderos resultados si se aplica correctamente y ha mostrado valiosos beneficios, pero no es lo que pensamos; sino que un reciente estudio revela que ofrece similares beneficios a las dietas tradicionales de restricción calórica continua. 

Ayuno intermitente vs. dietas tradicionales 

A diferencia del ayuno intermitente, las dietas de restricción calórica continua, ya sea de la mano de un profesional de la salud o bien logradas a partir de cambios pequeños y conscientes en el día a día, pueden tener la ventaja de adaptarse de forma más sencilla a la alimentación social y los horarios de una rutina familiar.

Por su parte, el ayuno intermitente nos permite comer sin controlar en demasía las porciones, pero es clave prestar atención a la calidad de lo que comemos y respetar la ventana horaria en la que podemos ingerir alimentos, ayunando o ingiriendo líquidos sin calorías el resto del día. 

El ayuno intermitente, especialmente el protocolo 16/8, que es el más popular en el cual se debe ayunar durante 16 horas y sólo ingerir alimentos durante una ventana de 8 horas diarias, puede ser complejo de llevar a cabo y poco sostenible en el tiempo, especialmente si llevamos una alimentación social, es decir, si la mayor parte de las ingesta del día son compartidas con otras personas. 

Más allá de estos aspectos, una revisión de diferentes estudios publicada el año pasado ha comparado los efectos sobre el peso corporal y sobre factores de riesgo cardiometabólico de las dietas tradicionales de restricción calórica continua con diferentes opciones de ayuno intermitente: ya sea el protocolo 16/8 como aquellos ayunos en días alternos en los cuales, por ejemplo, 5 días se lleva una alimentación normal y dos días se ayuna (protocolo 5:2). 

Los resultados muestran que si bien en los estudios de corta duración se observa una leve ventaja de los ayunos en días alternos frente a las dietas tradicionales de restricción calórica; a largo plazo los protocolos de ayuno intermitente muestran beneficios similares que las dietas tradicionales, sobre el peso corporal y sobre los factores de riesgo cardiometabólico evaluados como los niveles de glucosa, de lípidos en sangre, de proteína C reactiva, presión arterial y otros.

Estudios anteriores que observaron y compararon los efectos del ayuno intermitente y de la restricción calórica continua han arrojado conclusiones similares a las de esta revisión, mostrando que en ambos casos se consiguen mejoras en el peso corporal y en la salud metabólica, sin diferencias significativas entre estrategias.

También revisiones de estudios publicadas anteriormente han arrojado conclusiones semejantes, mostrando que si bien hay una reducción mayor de masa magra con el ayuno intermitente en comparación con dietas tradicionales, en general, no hay diferencias notables y los beneficios son similares entre los recursos en cuestión. 

La clave: comer menos de lo que gastamos

En concreto, lo que podemos evidenciar con los estudios antes citados, es que la pérdida de peso depende principalmente del déficit calórico total logrado en el tiempo. Por lo tanto, tanto el ayuno intermitente que limita la cantidad de comida que ingresa en el día como la restricción calórica continua permiten adelgazar; y los cambios en marcadores metabólicos que muchas veces van de la mano del descenso de peso corporal, son similares también. 

De hecho, un estudio demostró que la aplicación de un protocolo de ayuno intermitente sin alcanzar el déficit calórico no modifica en absoluto el peso corporal o el porcentaje de grasa en el cuerpo. Por lo tanto, todo se reduce en última instancia, a quemar más calorías que las que ingerimos si buscamos perder peso y mejorar la salud cardiometabólica.

Lo importante en todos los casos es la adherencia, la sostenibilidad en el tiempo y sobre todo, la calidad de lo que comemos; ya que en el ayuno intermitente es fundamental no perder de vista la calidad de lo que se ingiere además de respetar los horarios de alimentación y de ayuno, mientras que ante una restricción calórica continua comer sano es clave para lograr comer menos con mayor facilidad y sostener en el tiempo la restricción calórica que favorezca el descenso de peso.

¿Cuál elegir?

Sabiendo que sobre el peso corporal y diferentes indicadores de salud metabólica tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica continua ofrecen beneficios, y de magnitud similares; lo recomendable es escoger la alternativa que más se adapte a nuestras necesidades y posibilidades, teniendo en cuenta la rutina diaria y la potencial adherencia a la estrategia elegida en el tiempo.

Es decir, si de manera habitual realizamos una cena temprana y no desayunamos, nos será mucho más fácil aplicar un protocolo de ayuno intermitente 16/8 que si estamos habituados a realizar las cuatro comidas diarias o un desayuno temprano y una cena más bien tarde por la noche. 

Al mismo tiempo, será más fácil aplicar un protocolo de ayuno intermitente para quienes viven solos o no realizan sus ingestas en familia o en grupo, mientras que quienes comparten la mesa familiar con otras personas y especialmente quienes cocinan para ellos, pueden ver más compleja la tarea de ayunar durante al menos 16 horas al día. 

Por esta razón dependiendo de las necesidades, las posibilidades, la rutina habitual, y sobre todo, analizando qué estrategia será más fácil de sostener en el tiempo, elegiremos entre un ayuno intermitente o bien, una restricción calórica continua ligera que nos permita mejorar nuestra salud de la mano de un descenso de peso corporal y un verdadero cambio de hábitos. 

Referencias

1. Sutton E, Beyl R, et. al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 2018; 27, 1212-1221.e3 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5
2. Zhila Semnani-Azad, et. al.  Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ 2025; 389 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
3. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018 Dec 24;16(1):371. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4. PMID: 30583725; PMCID: PMC6304782.
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5. Iain Templeman et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults.Sci. Transl. Med.13,eabd8034(2021).DOI:10.1126/scitranslmed.abd8034

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Imagen | Foto de portada: Davey Gravy, foto 1: Jose Marroquin, foto 2: Kirill Tonkikh.