Todos vamos al baño con regularidad a evacuar nuestros intestinos y aunque hablar de eso parece algo incómodo, o incluso asqueroso para muchos. La realidad es que la frecuencia con que hacemos caca y la forma así como el tamaño de nuestras deposiciones, pueden decir mucho más de lo que pensamos sobre la salud de nuestro intestino. 

En este sentido debemos saber que hay una "zona Ricitos de Oro", y si con frecuencia defecamos fuera de ella es momento de prestar atención, pues puede relacionarse a largo plazo con diferentes enfermedades. 

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La importancia de la defecación frecuente

Hacer caca, o ir al baño a evacuar nuestros intestinos de forma correcta y con una frecuencia adecuada, es algo totalmente natural y de gran importancia para el organismo. 

El estreñimiento se ha relacionado con un mayor riesgo de infecciones urinarias en niños, y la diarrea crónica con enfermedades neurodegenerativas. Al mismo tiempo, hay estudios que exploraron cómo la frecuencia con la que evacuamos nuestro intestino está relacionada con la ansiedad y la depresión, es decir con nuestra salud mental.

Asimismo, debido a que nuestras deposiciones o la frecuencia de las mismas se relaciona con muchas áreas de nuestro cuerpo, alteraciones en las mismas puede suponer un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades diversas. 

Se sabe que, si las heces permanecen demasiado tiempo en el intestino las bacterias allí situadas agotan toda la fibra dietética disponible, algo que normalmente usan para fermentar y producir ácidos grasos de cadena corta beneficiosos para la salud; pero si se agota la fibra el ecosistema cambia y comienzan a fermentarse proteínas, lo que genera toxinas que pueden llegar al torrente sanguíneo y dañar por ejemplo, los riñones. 

Por el contrario, cuando se produce diarrea las heces prácticamente no permanecen en el intestino, sino que pasan ligeramente por el mismo, ocasionando parámetros clínicos que pueden estar relacionados con daño hepático. 

De igual forma, estudios señalan que una alteración en la evacuación intestinal puede dar origen a daños en las paredes del intestino así como al agravamiento de condiciones previas como los divertículos, generando más riesgo de sufrir diverticulitis.

Por todo esto, vigilar la frecuencia de nuestras deposiciones es más importante de lo que pensamos para la salud del organismo. 

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La "zona Ricitos de Oro", según la ciencia

El año pasado, una investigación publicada en Cell Reports Medicine, evaluó las variables clínicas, genéticas y microbiológicas, y el estilo de vida de 1400 adultos sanos, para analizar la influencia sobre la salud y clasificar la frecuencia de las deposiciones. 

En este sentido, concluyeron lo siguiente: 

• Una o dos veces por semana - Estreñimiento.
• Tres a seis veces por semana - Frecuencia baja.
• Una a tres veces al día - Frecuencia normal.
• Más de tres veces al día - Diarrea. 

La "zona Ricitos de Oro", como así llamaron los investigadores a aquella que reportan las personas que llevan una dieta rica en fibra, hacen ejercicio con regularidad y poseen una buena hidratación y un buen movimiento intestinal, equivale a una frecuencia de movimiento intestinal de entre una y dos deposiciones diarias. 

Deposiciones ideales: heces tipo 3 y 4

Según los investigadores, este es el punto en el que el equilibrio entre el microbioma y los marcadores fisiológicos es óptimo. Por lo tanto, la frecuencia ideal para evacuar el intestino sería entre una y dos veces diarias, pudiendo de manera ocasional variar esta frecuencia, pero cuando el desequilibrio es crónico pueden empezar los problemas. 

Por esta razón, prestar atención a la frecuencia con la que evacuamos nuestro intestino, y también echarle un ojo a nuestras heces de vez en cuando, no es mala idea, ya que puede ofrecernos mucha información acerca de nuestra salud intestinal y también de nuestra salud general, sabiendo que nuestras deposiciones dicen mucho más del funcionamiento del organismo de lo que imaginamos. 

De igual forma, estudios previos elaborados en 2020 y 2022 han mostrado que existe una relación entre los ritmos circadianos y la actividad gastrointestinal, por lo que por la noche el movimiento de nuestro intestino disminuye significativamente y no sería algo normal o habitual defecar en este momento. 

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Sin embargo, durante el día, especialmente tras despertarnos o comer algo, hay una mayor motilidad intestinal. Por ello, un momento óptimo podría ser pocas horas después de despertarnos o de desayunar, ya que el colón se activa tras el descanso nocturno.

No obstante, también podemos tener una rutina diferente y defecar más tarde que en dicho momento, y ello no implica que algo vaya mal sino que hay que tener cierta flexibilidad en el asunto. 

Lo importante siempre para cuidar nuestra salud intestinal y favorecer una evacuación adecuada es respetar nuestros tiempos y las señales del organismo, e intentar no posponer o retener las heces para evitar lo que naturalmente debería ocurrir. 

Ir al baño ni bien experimentamos los deseos de defecar es fundamental siempre, como así también llevar una alimentación variada y equilibrada rica en fibra y una buena hidratación. Asimismo, es recomendable realizar actividad física de forma regular, ya que contribuye a la motilidad del intestino. 

Ya sabes, prestar atención a la frecuencia con la que defecamos como así también al aspecto de nuestras deposiciones es lo más recomendable, pues puede brindarnos información gratuita y totalmente accesible acerca de nuestra salud.

Referencias

1. Axelgaard S, Kristensen R, Kamperis K, Hagstrøm S, Jessen AS, Borch L. Functional constipation as a risk factor for pyelonephritis and recurrent urinary tract infection in children. Acta Paediatr. 2023 Mar;112(3):543-549. doi: 10.1111/apa.16608. Epub 2022 Dec 2. PMID: 36435986; PMCID: PMC10108045. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10108045/
2. Mead S, Gandhi S, Beck J, Caine D, Gallujipali D, Carswell C, Hyare H, Joiner S, Ayling H, Lashley T, Linehan JM, Al-Doujaily H, Sharps B, Revesz T, Sandberg MK, Reilly MM, Koltzenburg M, Forbes A, Rudge P, Brandner S, Warren JD, Wadsworth JDF, Wood NW, Holton JL, Collinge J. A novel prion disease associated with diarrhea and autonomic neuropathy. N Engl J Med. 2013 Nov 14;369(20):1904-14. doi: 10.1056/NEJMoa1214747. Erratum in: N Engl J Med. 2014 Jan 9;370(2):188. Gallujipali, Dillip [corrected to Gajulapalli, Dilip]. PMID: 24224623; PMCID: PMC3863770. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3863770/
3. Yusuke Karasawa, Kazutaka Nozawa, Keisuke Nomoto, Shin Fukudo. Constipation among workers with depression/anxiety: a retrospective study using a claims database and survey data in Japan. BMJ Jounal. Volume 14 Issue 11, 2023. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2023-083668
4. Johnson-Martínez, Johannes P. et al. Aberrant bowel movement frequencies coincide with increased microbe-derived blood metabolites associated with reduced organ function. Cell Reports Medicine, Volume 5, Issue 7, 101646. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(24)00360-4
5. Antonio Tursi, et al. Bowel movement alterations predict the severity of diverticular disease and the risk of acute diverticulitis: a prospective, international study. Intestinal Research. Volume 23(1); 2025. https://irjournal.org/journal/view.php?doi=10.5217%2Fir.2024.00046&
6. Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. J Clin Gastroenterol. 2020 May/Jun;54(5):405-414. doi: 10.1097/MCG.0000000000001333. PMID: 32134798; PMCID: PMC7147411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32134798/
7. Robert Lange and Sabine Landes. Circadian rhythm and its potential influence on gut motility. EFSM: 2022;2:220144DOI: 10.52778/efsm.22.0144. https://www.efsm.online/int_en/article-overview/101/2022/circadian-rhythm-and-its-potential-influence-on-gut-motility

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El kiwi verde ya es, oficial y legalmente, una fruta cuyo consumo fresco tiene efectos saludables en el organismo. De hecho, es la única fruta fresca que puede presumir y hacer gala de ello, al menos en Europa. Así, la Comisión Europea ha aprobado oficialmente una declaración de propiedades saludables que reconoce al kiwi como un aliado para ir al baño y combatir el estreñimiento..

Concretamente, el llamado health claim (declaración de salud) autorizado reconoce que “El consumo de kiwi verde contribuye al funcionamiento normal del intestino al aumentar la frecuencia de las deposiciones”. Un efecto basado en una ingesta diaria de dos kiwis verdes frescos (Actinidia deliciosa var. Hayward), que aportan un mínimo de 200 g de pulpa en esa misma ingesta.

La autorización fue anunciada por la Comisión el pasado 30 de julio de 2025, entrando en vigor ahora, 20 días más tarde de su publicación, por lo que modifica el Reglamento 1924/2006 del Parlamento Europeo, relativo a a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.

Supone un hito en dicho Reglamento, ya que en los últimos cinco años solo se habían aprobado tres declaraciones de salud, y, además, es la primera vez que lo consigue un producto fresco. El proceso para lograr la autorización de estas declaraciones es largo y complejo, y tiene que estar respaldado por pruebas científicas rigurosas.

En este caso, la aprobación es fruto de 15 años de trabajos de investigación sobre los efectos del kiwi verde que ha desarrollado Zespri, la compañía líder en producción, distribución y venta de esta fruta en todo el mundo, propietaria al 100% de actuales y previos productores de kiwi, dentro y fuera de Nueva Zelanda.

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Aunque ya contáramos con la evidencia científica de que el kiwi verde es una fruta beneficiosa para combatir el estreñimiento y mantener la regularidad intestinal, solo a partir de ahora podrá anunciarse y promocionarse como tal. Y pese a que la ciencia apunte a muchos otros efectos beneficiosos del kiwi, como el facilitar el descanso, únicamente cuenta con autorización para difundir sus propiedades en el intestino.

Esto no quita que el consumo de otras frutas y verduras también contribuyan a mantener una buena salud intestinal o que sean menos saludables; simplemente, el kiwi verde ha superado el costoso proceso para que, legalmente, pueda declarar sus efectos, como hacen los suplementos nutricionales y otros productos.

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El agua es la bebida por excelencia al momento de hidratarnos sin sumar calorías innecesarias al organismo; y en este sentido, te contamos que el agua con gas no solo sirve para hidratarte sino que también puede ser tu mejor aliada contra las digestiones pesadas y la hinchazón.

Qué es el agua con gas

El agua con gas que podemos encontrar en cualquier supermercado o restaurante, no es más que agua embotellada con minerales diversos que contiene ácido carbónico disuelto, por lo tanto presenta unas características burbujas y un sabor ligeramente más ácido o amargo que el agua tradicional.

Dependiendo de su origen y elaboración puede ser naturalmente carbonatada o bien, puede ser agua con gas de origen industrial, a la cual se añade el ácido  carbónico para convertirla en gasificada antes de embotellarla.

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Agua con gas vs. agua sin gas

Como hemos dicho, la única diferencia del agua con gas del agua tradicional (sin gas ni burbujas) es únicamente el gas o el ácido carbónico que presenta en su interior, por lo demás puede proveer más o menos proporción de magnesio, de calcio, potasio y sodio al organismo, dependiendo únicamente de la marca comercial, del manantial o de la industria que le da origen.

Pero de manera similar, el agua sin gas que no cuenta con las burbujas en su  interior y con el ácido carbónico disuelto, puede ofrecer una cantidad variable de minerales al organismo.

Según los estudios, tanto el agua con gas como el agua sin gas son excelentes alternativas para hidratarnos y ayudar al buen funcionamiento del organismo al prevenir la deshidratación.

Cuando el cuerpo no está bien hidratado, tiene mayores problemas para regular la temperatura corporal y se incrementa el riesgo de sufrir un golpe de calor, pero también se experimenta una caída en el rendimiento físico y cognitivo, una disminución del estado de alerta y de la concentración, entre otros problemas y molestias asociadas.

Más allá de hidratarnos: los beneficios del agua con gas

Más allá de contribuir a la hidratación de igual forma que el agua sin gas o que el agua de grifo, el agua con gas puede tener otros beneficios gracias, precisamente, a su ligera acidez y a estas burbujas que pueden estar presentes naturalmente en el agua con gas o pueden ser añadidas para su posterior consumo.

En primer lugar, el agua con gas puede ser el reemplazo perfecto a muchos  refrescos azucarados, ayudando a incrementar la saciedad del organismo  fácilmente al originar una distensión abdominal tras su ingesta.

Asimismo, los estudios muestran que después de haber consumido agua carbonatada la frecuencia cardíaca se eleva y la motilidad gástrica también, por lo  tanto la saciedad resulta favorecida considerablemente a corto plazo.

En este sentido, la ingesta de agua con gas puede ser de ayuda para controlar el apetito si lo ingerimos previo a la ingesta de alimentos, y si consideramos que el agua con gas no aporta calorías al igual que el agua sin gas, puede ser una alternativa ideal para reemplazar refrescos azucarados y ayudar a lograr el déficit  calórico que necesitamos al momento de perder peso.

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Lo que una uróloga aconseja revisar al comprar agua embotellada

Por otro lado, si eres de los que sufre de dispepsia o de molestias post- ingesta de  alimentos, como una gran hinchazón o molestias asociadas a digestiones pesadas y lentas, y las investigaciones han mostrado que los síntomas de dispepsia se reducen considerablemente tras la ingesta de agua carbonatada, mientras que con la ingesta de agua de grifo permanecen intactos.

De igual forma, el estreñimiento que puede ser causa de un abdomen hinchado y de molestias abdominales también se redujo considerablemente con la ingesta de agua carbonatada, mientras que el vaciamiento vesicular mejoró ayudando de esta forma a facilitar el proceso digestivo.

Por lo tanto, si tienes molestias digestivas frecuentes y sufres de estreñimiento el  agua carbonatada puede ser un excelente alternativa para reducir síntomas y mejorar el funcionamiento del aparato digestivo.

Por otro lado, aunque el agua con gas es ligeramente ácida y por esta razón podría tener un efecto perjudicial leve sobre el esmalte dental, también debemos considerar que utilizado en reemplazo de bebidas azucaradas puede ser la alternativa perfecta para prevenir caries dentales.

Como si fuera poco, se sabe que para hidratarnos tras el ejercicio físico,  especialmente en ambientes calurosos, el agua carbonatada mejoró más que el agua normal la presión arterial media y el flujo sanguíneo cerebral, generando sensaciones de mayor euforia y menor somnolencia en el organismo si se consume tras el entrenamiento físico.

El lado B del agua carbonatada

Como con todo, debemos considerar que el agua con gas también puede tener algunas contraindicaciones; y es que aunque resulta muy buena para hidratarnos, las burbujas que favorecen la saciedad en el organismo y pueden desestimar una mayor ingesta de agua que si ingerimos agua sin gas, al provocar mayor distensión y saciarnos fácilmente.

Por otro lado, el agua con gas puede no ser bien recibido en personas con reflujo gastroesofágico, justamente por distender el estómago y tener una cierta acidez que puede agravar los síntomas de la condición.

Asimismo, si bien puede reducir la hinchazón al favorecer el tránsito intestinal y al mejorar el proceso digestivo, el agua carbonatada (por el gas propiamente dicho) puede incrementar la flatulencia, especialmente si no estamos acostumbrados a su consumo.

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Por lo demás, el agua carbonatada no ha mostrado contraindicaciones en personas hipertensas y los estudios muestran resultados inconclusos en cuanto a efectos sostenidos sobre la presión arterial; y de igual forma, no hay estudios que muestren que es contraindicada su ingesta durante el embarazo.

Aunque mucho se habla acerca de la ingesta de agua con gas, hoy sabemos que no solo puede ser de gran ayuda para hidratarnos ,especialmente si no nos agrada consumir agua sin más, sino que también puede ofrecer muchos otros beneficios al organismo.

Referencias

1. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP,  Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial  to assess the potential of different beverages to affect hydration  status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016  Mar;103(3):717-23. doi: 10.3945/ajcn.115.114769. Epub 2015 Dec 23. PMID:  26702122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/
2. Wakisaka S, Nagai H, Mura E, Matsumoto T,  Moritani T, Nagai N. The effects of carbonated water upon gastric and  cardiac activities and fullness in healthy young women. J Nutr Sci  Vitaminol (Tokyo). 2012;58(5):333-8. doi: 10.3177/jnsv.58.333. PMID:  23327968. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327968/
3. Cuomo R, Grasso R, Sarnelli G, Capuano G,  Nicolai E, Nardone G, Pomponi D, Budillon G, Ierardi E. Effects of  carbonated water on functional dyspepsia and constipation. Eur J  Gastroenterol Hepatol. 2002 Sep;14(9):991-9. doi:  10.1097/00042737-200209000-00010. PMID: 12352219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12352219/
4. Kajiki M, Katagiri A, Matsutake R, Lai YF,  Hashimoto H, Nishiyasu T, Fujii N. Ingesting carbonated water  post-exercise in the heat transiently ameliorates hypotension and  enhances mood state. Exp Physiol. 2024 Oct;109(10):1683-1697. doi:  10.1113/EP091925. Epub 2024 Aug 14. PMID: 39141787; PMCID: PMC11442846. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39141787/
5. Santana-Ramos H, Batista J. Systematic Review  of the Effects of Sparkling Water Consumption on Blood Pressure. Curr  Nutr Rep. 2024 Dec;13(4):709-717. doi: 10.1007/s13668-024-00562-8. Epub  2024 Jul 30. PMID: 39078573. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39078573/

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Imagen | Foto de portada: Nicole Wilcox, foto 1: Amanda María, foto 2: Giorgio Trovato.

Durante el verano y junto a las vacaciones, todas nuestras rutinas se modifican y esto puede dar con frecuencia, origen al estreñimiento. El consumo de fibra resulta clave para su control, aunque la mayoría de las personas no ingieren suficiente cantidad de este nutriente, y por ello, te mostramos un sencillo cambio en la dieta que puede ayudar.

Suficiente fibra para proteger la salud

La fibra es un nutriente de gran importancia para cuidar la salud del organismo y se recomienda consumir alrededor de 28 gramos de fibra al día en los adultos, aunque una persona promedio en Estados Unidos consume mucho menos: tan sólo 19 gramos diarios, según datos de 2009-2010.

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Una adecuada ingesta de fibra no sólo puede contribuir a una mejor salud intestinal y a revertir o prevenir el estreñimiento, sino que también puede estimular la actividad de la flora intestinal y de esta forma, reforzar nuestro sistema inmunitario así como ser de ayuda para mejorar el metabolismo en  diferentes aspectos.

La fibra estimula la saciedad favoreciendo la liberación de hormonas como el GLP1, que además promueve un buen control glucémico. Esta es la hormona que imitan medicamentos como Ozempic y Wegovy en nuestro cuerpo.

Además, el consumo de fibra puede evitar picos de azúcar en sangre y ayudar a reducir la inflamación en el organismo humano, siendo de ayuda para controlar factores de riesgo cardiovascular al mejorar la presión arterial y lípidos en sangre.

Como si fuera poco, estudios han demostrado que las personas que consumen fibra  tienen menor riesgo de mortalidad por diferentes causas y una ingesta suficiente de este nutriente se relaciona con mejor salud general.

El sencillo cambio que puede ayudar a sumar fibra a tu dieta

Consumir suficiente cantidad de fibra es un hábito que deberíamos esforzarnos por construir en el día a día, de la mano de una abundante cantidad de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, semillas, granos enteros y legumbres.

Sin embargo, hay un sencillo cambio que puede hacer una gran diferencia en la ingesta de fibra especialmente los altos consumidores de pasta: consumir pasta de legumbres.

Las pastas de legumbre son concentradas en fibra y en proteínas vegetales en comparación con las pastas tradicionales a base de granos refinados, e incluso pueden ofrecer más de estos nutrientes que las alternativas de cereales integrales.

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Pasta de lentejas gratinadas con pisto y soja: receta vegetariana rica en proteínas para no aburrirte comiendo legumbres

En concreto, la pasta de edamame ofrece 12 gramos de fibra por ración de 56 gramos, lo que equivale a la misma cantidad de este nutriente que ofrecen dos tazas de brócoli cocido. En dicha porción podemos encontrar 24 gramos de proteína vegetal, resultando por ello una alternativa muy saciante que puede marcar una gran diferencia para alcanzar la cuota de 28 gramos diarios de fibra.

Las pastas de legumbres, especialmente la de edamame, suele tener un sabor terroso, requerir menos cocción y tener una textura elástica en comparación con las pastas de cereales, pero son mucho mejor alternativa en términos nutricionales.

Las pastas de lentejas y garbanzos, mucho más suaves respecto al sabor, pueden ser igualmente una opción ideal para reemplazar la pasta tradicional y sumar fibra fácilmente a la dieta habitual.

Lo recomendable es incrementar su consumo poco a poco para no excedernos en la ingesta de fibra y no sufrir molestias gastrointestinales indeseadas.

Cómo cocinar pasta de legumbres

Dado el sabor y la textura diferente de este tipo de pastas, su ingesta puede no ser bien aceptada en un principio. En estos casos, lo recomendable es combinarlas con ingredientes de sabor intenso como por ejemplo algunos picantes o ácidos, como pueden ser ajo, pimientos o salsas a base de estos.

También es fundamental seguir las instrucciones del envase para su elaboración y respetar los tiempos de cocción indicados en el mismo, ya que una pasta de legumbre sobrecocida puede tener una textura más desagradable de lo que imaginamos.

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Pasta e fagioli, receta fácil italiana de pasta con legumbres

Incorporar al menos una vez por semana pasta de legumbres en reemplazo de una pasta tradicional, puede ser un buen comienzo para sumar fibra a la dieta de forma sencilla, ayudando a prevenir o controlar el estreñimiento tan frecuente durante las vacaciones y el verano.

Referencias

1. Revheim, I., Ballance, S., Standal, A.F. et al. The acute effect of a β-glucan-enriched oat bread on gastric emptying, GLP-1 response, and postprandial glycaemia and insulinemia: a randomised crossover trial in healthy adults. Nutr Metab (Lond) 21, 13 (2024). https://doi.org/10.1186/s12986-024-00789-w
2. Fu L, Zhang G, Qian S, Zhang Q and Tan M (2022) Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front. Nutr. 9:972399. doi: 10.3389/fnut.2022.972399
3. Ghorbani, Z., Noormohammadi, M., Kazemi, A. et al. Higher intakes of fiber, total vegetables, and fruits may attenuate the risk of all-cause and cause-specific mortality: findings from a large prospective cohort study. Nutr J 22, 60 (2023). https://doi.org/10.1186/s12937-023-00883-4

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Solo quien sufre estreñimiento de forma habitual sabe cómo afecta a la calidad de vida. Si se alarga demasiado en el tiempo, puede incluso requerir atención médica de urgencia, pero por suerte hay remedios a nuestra mano que nos pueden ayudar a combatirlo en el día a día, sin tener que recurrir a medicamentos. La alimentación juega un papel crucial, con las verduras como las mejores aliadas para ayudarnos a ir al baño de forma saludable.

Por mucho que sea un problema multifactorial, y difícil de definir con exactitud porque depende mucho de cada persona, la irregularidad en los hábitos intestinales se pude mejorar con una ingesta adecuada de líquidos y de fibra dietética, tanto soluble como insoluble.

La fibra insoluble no absorbe agua, no es fermentable y aumenta el tamaño de las heces, por lo que tiene la capacidad de acelerar el tránsito intestinal, al generar un movimiento de arrastre. La soluble, en cambio, sí se disuelve en agua, formando una especie de gel y tiene efecto prebiótico, mejorando la microbiota intestinal; la fibra soluble ayuda a regular el tránsito, mientras que la insoluble es más efectiva para tratar el estreñimiento frecuente.

Llevar una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, es el primer paso para no sufrir problemas para ir al baño. Pero si tienes tendencia al estreñimiento, puedes considerar incrementar el consumo de guisantes, una de las mejores verduras recomendadas por los nutricionistas para estimular el tránsito intestinal.

Lo curioso del guisante es que se trata de una legumbre pero que consumos en fresco, como una verdura -salvo que hablemos de guisantes secos, claro-. Esto le otorga multitud de virtudes nutricionales, pues es una de las verduras más ricas en hidratos de carbono de calidad, buena fuente de almidones de liberación lenta que ayudan a tener una movilidad intestinal normal.

Pero su gran ventaja está en la cantidad de fibra que nos aportan. Una ración media de guisantes contiene hasta un 32% de la fibra diaria recomendada para un adulto, siendo en su mayoría fibra insoluble, con un 30%, aproximadamente, también de fibra soluble. Una combinación ideal para casos de estreñimiento.

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A la fibra del guisante se suma su contenido en agua, pues, como casi todas las verduras, es una buena fuente de hidratación natural. Según datos de la BEDCA, 100 g de guisantes cocidos aportan hasta 80 g de agua, con leves variaciones según si se usan frescos, congelados o cocidos en conserva. Además, tampoco hay que olvidar que el guisante es fuente de proteínas vegetales, minerales esenciales como magnesio, fósforo y hierro, vitaminas, aminoácidos y folatos. El magnesio se ha asociado con efectos laxantes, al extraer agua del cuerpo hacia las heces.

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Se habla mucho de salud digestiva pero ya va tocando decir las cosas más claras por su nombre: el estreñimiento es un problema que todos padecemos alguna vez y que afecta gravemente a la calidad de vida de muchas personas. Hacer caca con regularidad es parte de una buena salud, y la alimentación juega un papel clave para lograrlo. En vacaciones, cualquier ayuda extra es poca para evitar esa condición tan molesta que puede arruinarnos un viaje.

Una de las primeras causas de estreñimiento suele ser la falta de fibra en la dieta, sin olvidar que lo adecuado es combinar tanto soluble como insoluble en equilibrio. Los alimentos vegetales son la mayor fuente de fibra; frutas y verduras mejor con piel, cereales integrales, semillas y, también, frutos secos. Estos últimos resultan muy útiles para tener a mano como snack ligero para llevar a cualquier parte e ingerir una dosis extra tanto de fibra como de otros nutrientes de gran calidad nutricional. Y las almendras son la mejor opción para lograr ir al baño.

Según la BEDCA, 100 gramos de almendras crudas aportan unos 13,5 g de fibra dietética total, un pelín menos tostada y un poco más si está frita. En comparación, las tienen un contenido de unos 8,22 g de fibra, los cacahuetes crudos 8,1 g y tostados 6,9 g, los pistachos 6,5 g, las nueces crudas 5,2 g, y los anacardos apenas 1,4 g.

Así, las almendras son una excelente opción para enriquecer nuestra alimentación diaria y también la de los niños que sufran estreñimiento, fuente también de proteínas vegetales, grasas de alta calidad, vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio, que también ayuda a mantener la buena salud de la microbiota. Preferiblemente se recomienda consumirlas crudas con piel, o ligeramente tostadas o previamente hidratadas, si las prefieres más tiernas.

Igual de importante es acompañar su ingesta con una adecuada hidratación; a menudo el problema del estreñimiento no está en el déficit de fibra, o no solo, sino en que bebemos menos agua de la que el cuerpo necesita para evacuar correctamente los desechos.

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A juzgar por la ingente publicidad en torno al estreñimiento, son muchas las personas que tienen problemas para ir al baño y, a las puertas de la Navidad y de sus copiosas comidas, siempre hay otros tantos que se suman a este grupo.

En general, comer mucha verdura y fibra es la recomendación más acertada para el estreñimiento, pero siempre se puede contribuir al movimiento de los intestinos con otros productos que simplemente lo favorecen.

Así lo explica el nutricionista Mario Ortiz en sus redes sociales, donde recomienda cinco productos que agilizan las digestiones y permiten que el bolo alimenticio llegue a buen puerto y lo más pronto posible.

En un vídeo en Tik Tok, Ortiz recomienda en primer lugar los copos de avena, al contener estos fibra soluble y un poco de insoluble también, "que ablanda la caquita y hace que fluya". "¡Que corra!", asegura.

Otro alimento es el pan de fibra y sésamo, en este caso de Mercadona, pero que se puede encontrar en diferentes variantes en otros supermercados.

Este tipo de pan también tiene una fibra insoluble "da volumen a la caquita", y además estimula el tránsito intestinal, por lo que es un estupendo alimento para este fin. Además, esta clase de pan contiene mucha fibra, ayudando al mismo fin.

El siguiente producto, disponible también en la gran mayoría de supermercados, son las ciruelas pasas, también por su buen contenido en fibra.

Estas también ayudan a la motilidad intestinal, es decir, a que el intestino se mueva y los alimentos procesados corran hacia la salida.

El cuarto alimento recomendado por Ortiz es la chía, esa semilla tan de moda que además de ser super instagrameable en los desayunos, contiene un tipo de fibra que va bien a la digestión.

Asimismo, estas pequeñas semillas se convierten en una especie de gel al entrar en contacto con el agua, lo que hace "que se ablande todito".

Agua todo el día

El último alimento muy recomendable e indispensable, de hecho, es el agua: "O sea, que bebas agua", dice Ortiz. Señala que es super importante y la gente no lo tiene en cuenta y lo olvida.

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La función de este líquido es ablandar las heces y para que estas discurran también por el intestino, ya que en seco se dificulta mucho el proceso.

Foto | Joana Costa

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El ritmo de vida agitado, la alimentación, el sedentarismo y otros tantos factores hacen que el estreñimiento sea un problema frecuente en la actualidad. Por eso, hoy te ayudamos decirle adiós al estreñimiento con ayuda de las comidas.

Qué es el estreñimiento y sus consecuencias

El estreñimiento se define como la imposibilidad de evacuar los intestinos regularmente o de requerir un esfuerzo importante para lograrlo. Es un problema cada vez más frecuente en la población actual debido a que muchas de sus causas se esconden en nuestro estilo de vida.

La evacuación anormal del intestino puede acarrear consecuencias menores pero molestas como sensación de pesadez, dolor de cabeza, hinchazón y flatulencia, hasta dolencias mayores como hemorroides, fisuras, diverticulosis, entre otras.

Así, se hace necesario enfrentar esta condición y decirle adiós incorporando pequeños cambios a nuestra vida.

Dado que la dieta puede ayudar grandemente, hoy te contamos cómo encontrar ayuda en las comidas.

Aliméntate contra el estreñimiento

Los alimentos que llegan al intestino y sus efectos sobre el mismo pueden condicionar grandemente el ritmo de evacuación intestinal, por ello, es importante para decirle adiós al estreñimiento con ayuda de las comidas, tener en cuenta los siguientes factores:

• Consumir más fibra mediante alimentos como las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas entre otros, que permiten que se forme un bolo fecal de adecuado volumen, de manera que ejerza presión sobre la pared intestinal y promueva la evacuación.

• Consumir abundante líquido, para lo cal podemos incrementar el agua de las comidas o también asegurarnos de hidratarnos correctamente.

• Ingerir alimentos con prebióticos y probióticos de manera de estimular el funcionamiento de la flora intestinal y favorecer así, el transito del intestino.

• Tomar snacks o tentempiés de manera de obtener un fraccionamiento dietario, pues con cada ingesta podemos favorecer la motilidad intestinal y así, combatir el estreñimiento.

Como podemos ver, no sólo se necesita más fibra para luchar contra el estreñimiento, sino que el líquido consumido, el fraccionamiento dietario y otros factores también influyen en el ritmo de evacuación intestinal.

Por supuesto, hay algunos alimentos ideales contra el estreñimiento, como pueden ser las semillas ricas en fibras insolubles que el cuerpo no digiere, las legumbres que alimentan a las bacterias intestinales e incentivan la motilidad intestinal, las frutas desecadas que concentran su fibra y ácidos, los cítricos que estimulan con sus ácidos el funcionamiento intestinal, la leche cuya lactosa favorece el peristaltismo, y el yogur rico en probióticos que también favorece la evacuación al ofrecer probióticos.

Teniendo en cuenta estos factores, algunas preparaciones ideales para incluir en la mesa en caso de sufrir estreñimiento son:

• Ensalada de arroz integral, melón y sésamo

• Salteado de garbanzos, con espinacas, pasas y piñones

• Ensalada de manzana y fresas con pipas

• Ensalada de naranja y remolacha con cous-cous

• Cocina de berenjenas y habas

• Berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas

No sólo las comidas pueden ayudar

Si bien lo que comemos puede ser de gran ayuda para decirle adiós al estreñimiento, no sólo las comidas pueden ayudar, sino que es importante llevar una vida activa, pues el ejercicio es un buen arma contra el estreñimiento.

Además, adquirir fuerza abdominal también puede colaborar al favorecer una adecuada presión intraabdominal que contribuye a expulsar las heces. Por eso, los ejercicios abdominales son de ayuda.

Por supuesto, también ayuda dejar a un lado la ingesta de laxantes que en forma crónica pueden ocasionar estreñimiento, así como es importante tener tiempo suficiente para adquirir el hábito de evacuar los intestinos a un horario relativamente regular cada día.

Y por supuesto, combatir el estrés para poder evitar la represión del reflejo defecatorio, comportamiento que con el tiempo puede ocasionar estreñimiento.

Con un buen estilo de vida y con ayuda de las comidas, podemos despedirnos de este problema tan frecuente y molesto que cada vez afecta a mayor número de personas.

En Directo al Paladar | La fibra dietética, un componente beneficioso si se consume en cantidades adecuadas. En Directo al Paladar | Cuida tu flora intestinal Imagen | Trekkyandy y Leon-nanda

Las vacaciones van acompañadas de cambios en nuestros hábitos, pero no todos son tan afortunados como el descanso o el ocio, pues si se sufren cambios en nuestra alimentación, entre otros aspectos, podemos ser víctimas de las irregularidades en el tránsito intestinal.

En caso de sufrir estreñimiento en vacaciones, veremos alterado nuestro bienestar con dolor y pesadez de vientre, pérdida de apetito, dolores de cabeza, etc. Los factores que propician una incorrecta evacuación, como sabemos, se encuentran básicamente en los cambios de nuestros hábitos alimentarios, generalmente se disminuye el consumo de vegetales y cereales integrales, con lo que disminuye el consumo de fibra que debería situarse en los 25-30 gramos diarios.

Los pocos días que tenemos para desconectar nos hacen perder hasta los horarios de las comidas, en muchas ocasiones les dedicamos menos tiempo sustituyendo dos platos con todos los nutrientes necesarios por un bocadillo o productos preparados.

También es una época en la que se apaga la sed con distintas bebidas carbonatadas o alcohólicas, no por ingerir líquidos se mantiene una buena hidratación, hay que tomar las bebidas adecuadas, si no, se altera la secreción y la motilidad intestinal.

Otro factor importante es la actividad física, en unas vacaciones de descanso a las que acompañan altas temperaturas, nos movemos menos, siendo ésta una causa que también propicia el estreñimiento.

No olvidemos que el estar fuera de casa también es para muchos un problema a la hora de ir al baño, la excusa perfecta es que estamos acompañados o muy ocupados y se aplaza la visita al servicio, provocando así las irregularidades en los horarios habituales.

Lo ideal es que mantengamos nuestros hábitos dentro de las posibilidades, no dejar de consumir fibra, no “aplatanarse” demasiado y acudir al baño como normalmente. Si aún no has hecho tus vacaciones, no pierdas tus costumbres para un mayor disfrute.

Vía | Consumer En Directo al Paladar | Hablemos sobre la fibra Más información | Vitónica