Si cada noche experimentas dificultades para conciliar el sueño y no logras alcanzar un descanso reparador que te permita estar con plena vitalidad al día siguiente, quizás el problema está en lo que comes. 

La alimentación está estrechamente vinculada con nuestro descanso nocturno y para demostrarlo, revelamos cinco alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor cada noche si los incluyes en tu dieta habitual. 

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Qué es la crononutrición o cómo puede ayudarnos nuestra dieta diaria a dormir mejor

Si bien lo recomendable es cuidar sobre todo lo que comemos en las últimas horas del día, previo a nuestro descanso, la realidad es que toda nuestra dieta puede tener influencia en la calidad del sueño.

En este sentido, hay estudios que señalan que una mejor calidad del descanso se logra cuando se adhiere a una dieta de estilo mediterráneo, de excelente calidad nutricional; mientras que hay investigaciones que confirman que una mayor ingesta de azúcares y de procesados se vinculan a una peor calidad del descanso. 

Sin embargo, más allá de tener en cuenta el todo de nuestra alimentación, hay algunos alimentos puntuales que por sus componentes pueden ser muy beneficiosos para ingerir en las últimas horas del día, junto a otros alimentos saludables, para ayudarnos a dormir mejor cada noche. 

Plátano, fuente de serotonina 

El plátano es una de las frutas más vinculadas a un buen descanso ya que es excelente fuente de magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación muscular en nuestro organismo y que ayudan a calmar el sistema nervioso y bajar la presión arterial, preparándonos para un buen sueño. 

Más allá de esto, el plátano es excelente fuente de carbohidratos de calidad que pueden incrementar la disponibilidad de triptófano en el cerebro, un aminoácido precursor de serotonina que es la hormona del bienestar y de la relajación que posteriormente se convierte en melatonina, la hormona del sueño. 

Además, el plátano no sólo es fuente de triptófano sino también de serotonina para el organismo y de vitaminas del grupo B que son esenciales para lograr que el triptófano termine siendo serotonina y posteriormente melatonina en nuestro organismo. 

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Qué evitar en tu dieta para dormir mejor y descansar más

Leche, yogur u otros lácteos relajantes 

El consejo de nuestras abuelas de ingerir un vaso de leche tibia antes de irnos a dormir no es un un falso mito, sino que realmente funciona gracias a que todos los lácteos en general ofrecen proteínas y dentro de estas proteínas se encuentra el triptófano, precursor de serotonina y de melatonina en nuestro organismo. 

Además, los lácteos son una buena fuente de vitaminas del grupo B, de potasio y de una mínima cantidad de azúcares naturales que favorecen la entrada del cerebro de este aminoácido. 

Como si fuera poco, los lácteos son una buena fuente de calcio, otro nutriente importante para que nuestro metabolismo actúe correctamente en la producción de serotonina y melatonina. 

En el caso, de los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir de leche, también debemos mencionar que mejoran la composición de nuestra flora intestinal lo cual puede favorecer la producción de serotonina en nuestro intestino. 

Asimismo, los lácteos son fuente de zinc, un elemento que actúa como modulador del sueño en nuestro cuerpo y de hecho, hay estudios que vinculan bajos niveles de zinc con trastornos del sueño en personas con obesidad.

Kiwi: rico en serotonina y sustancias contra el estrés

Con un alto contenido en antioxidantes y fuente de serotonina que posteriormente se transforma en melatonina en nuestro organismo, es una de las frutas más estudiadas que pueden ayudar a mejorar la calidad de nuestro descanso. 

En concreto, un estudio realizado con voluntarios que consumieron dos kiwis una hora antes de ir a dormir durante cuatro semanas, concluyó que la latencia del sueño se redujo considerablemente (35%), mientras que se aumentó en un 13% la duración total del descanso. 

Por otro lado, el kiwi es una excelente fuente de fibra y se ha demostrado que una dieta rica en este nutriente, a base de cereales integrales, frutas y verduras, se asocia con una mayor duración del sueño, una mejor calidad del descanso y menos síntomas de insomnio. 

Pero lo mejor respecto al kiwi, es su contenido en serotonina que es relativamente elevado y semejante al del plátano; por eso estas y otras frutas son recomendables en la dieta diaria y especialmente para consumir horas antes de irnos a dormir si buscamos mejorar nuestro descanso nocturno. 

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El alimento rico en potasio, que no es el plátano, y puede ayudarte a dormir mejor en este nuevo año

Nueces, para obtener melatonina

Las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de melatonina y las investigaciones han demostrado que se metaboliza adecuadamente en nuestro organismo permitiendo de esta forma elevar los niveles de la hormona del sueño en sangre, e inducir el descanso. 

Por otro lado, son fuente de ácidos grasos esenciales, concretamente de omega 3 como el ácido alfa linolénico (ALA), que se utiliza en nuestro cuerpo para mejorar la síntesis de serotonina e inducir de esta forma la relajación. 

Además, las nueces son una muy buena fuente de vitaminas del grupo B y en concreto de vitamina B6, ofreciendo también zinc y magnesio en apreciables cantidades; todos nutrientes que pueden favorecer la relajación en nuestro organismo y de esta forma contribuir a mejorar la calidad del sueño. 

Los estudios confirman lo antes dicho al demostrar que una ración de sólo 40 gramos diarios de nueces pueden reducir la latencia del sueño e incrementar la calidad global del descanso.

Avena: el mejor carbohidrato 

La avena es una excelente fuente de hidratos de carbono de calidad para el organismo que permite el ingreso de triptófano a nuestro cerebro y además, mantiene los niveles de glucosa estable durante toda la noche, evitando picos de este parámetro que suelen ser una causa común de interrupciones del sueño o de despertares a mitad de la noche. 

Por otro lado, la avena es un excelente fuente de fibra que como hemos dicho se ha asociado con una mayor duración del sueño y al descanso profundo; y constituye una muy buena fuente de magnesio que induce la relajación en nuestro organismo, al igual que de potasio. 

Asimismo, la avena es fuente de melatonina y de vitaminas del grupo B, por lo que favorece el descanso de calidad cada noche.

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Rica en melatonina y cargada de antioxidantes, la cereza ácida es la mejor fruta para dormir como un bebé en verano

Por lo antes mencionado, un tentempié horas antes de irnos a dormir a base de avena, leche y de frutas como el plátano o el kiwi, con un topping de nueces, puede ser la alternativa ideal para enriquecer nuestra dieta con buenos nutrientes y al mismo tiempo, optimizar la calidad de nuestro descanso. 

Estos son cinco alimentos que incluidos el marco de una dieta calidad pueden ayudarnos a dormir mejor al ofrecer sustratos y estimular vías metabólicas en nuestro organismo que favorecen el sueño.

Referencias

1. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G. Adherence to the Mediterranean Diet is Associated with Better Sleep Quality in Italian Adults. Nutrients. 2019; 11(5):976. https://doi.org/10.3390/nu11050976
2. Justyna Godos, et al. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. Volume 57, June 2021, 101430. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079221000150
3. C.R. Markus. Effects of carbohydrates on brain tryptophan availability and stress performance. Biological Psychology. Volume 76, Issues 1–2, September 2007, Pages 83-90. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030105110700110X
4. Regina C. Adão, M.Beatriz A. Glória. Bioactive amines and carbohydrate changes during ripening of `Prata' banana (Musa acuminata × M. balbisiana). Food Chemistry. Volume 90, Issue 4, May 2005, Pages 705-711. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460400384X
5. Meissl H, Kroeber S, Yáñez J, Korf HW. Regulation of melatonin production and intracellular calcium concentrations in the trout pineal organ. Cell Tissue Res. 1996 Dec;286(3):315-23. doi: 10.1007/s004410050701. PMID: 8929334.
6. Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. International Journal of Molecular Sciences. 2017; 18(11):2334. https://doi.org/10.3390/ijms18112334
7. Noreen Samad, et al. Serum levels of leptin, zinc and tryptophan in obese subjects with sleep deficits. Pak. J. Pharm. Sci., Vol.30, No.4(Suppl), July 2017, pp.1431-1438.
8. Aryadeep Roychoudhury. Multifaceted Roles of Serotonin in Plants. Young Scientist- Tomorrow’s Science Begins Today. Vol. 5, Issue 1 – 2021 ISSN: 2581-4737. 
9. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
10. Faris M. Zuraikat, Marie-Pierre St-Onge. Chapter 22 - The Influence of Diet on Sleep. Neurological Modulation of Sleep. Mechanisms and Function of Sleep Health. 2020, Pages 205-215. https://www.sciencedirect.com/science/chapter/edited-volume/abs/pii/B9780128166581000223
11. Antía Verde, Jesús M. Míguez, Jose Manuel Leao-Martins, Ana Gago-Martínez, Mercedes Gallardo. Melatonin content in walnuts and other commercial nuts. Influence of cultivar, ripening and processing (roasting). Journal of Food Composition and Analysis. Volume 105, January 2022, 104180. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S088915752100380X
12. Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition. 2005 Sep;21(9):920-4. doi: 10.1016/j.nut.2005.02.005. PMID: 15979282. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15979282/
13. María Fernanda Zerón-Rugerio. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial. Food Funct., 2025, 16, 7023-7035. https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2025/fo/d5fo00971e
14. Shibabaw YY, Dejenie TA, Tesfa KH. Glycemic control and its association with sleep quality and duration among type 2 diabetic patients. Metabol Open. 2023 May 19;18:100246. doi: 10.1016/j.metop.2023.100246. PMID: 37275405; PMCID: PMC10238567. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10238567/
15. Zanirate GA, Bressan J, Leal ACG, Pimenta AM, Hermsdorff HHM. The Content of Dietary Melatonin in 119 Food Items and Its Relationship With Chronic Diseases: Results of the CUME+ Study. J Hum Nutr Diet. 2026 Feb;39(1):e70193. doi: 10.1111/jhn.70193. PMID: 41588582; PMCID: PMC12835471. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12835471/

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Imagen | Foto de portada: Cosmin Ursea, foto 1: Compagnons, foto 2: Mariah Reever y foto 3: Lex Sirikiat.

Si quieres que este nuevo curso sea diferente al anterior y para ello la prioridad es cuidar tu salud, acudir alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor y a controlar el estrés resulta fundamental. 

Influyendo en los niveles de melatonina, una hormona que naturalmente se produce en nuestro cerebro, determinados alimentos pueden ayudarnos a lograr un sueño reparador y a controlar los niveles de estrés que pueden dispararse con la rutina diaria. 

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Qué es la crononutrición o cómo puede ayudarnos nuestra dieta diaria a dormir mejor

En este sentido, las nueces, fáciles de incluir a diversos platos, son una opción ideal que podemos ingerir para dormir mejor y mantener a raya el estrés en el día a día. 

Nueces: tu aliado para dormir como un bebé 

Las nueces no sólo son frutos secos a los cuales podemos acceder fácilmente para obtener nutrientes de calidad, sino que además pueden ser un buen recurso para ayudarnos a mejorar el descanso nocturno en este nuevo curso. 

Según los estudios, las nueces contienen una pequeña cantidad de melatonina en su interior, que si bien es mínima si se compara en proporciones a lo que ofrecen los suplementos de melatonina, igualmente pueden elevar esta hormona en nuestro organismo y contribuir a mejorar el descanso nocturno. 

En este sentido, ensayos controlados en humanos muestran que consumir alrededor de 40 gramos diarios de nueces aumenta los niveles de melatonina en nuestro cuerpo, y se asocia a mejoras en la latencia del sueño y a una mayor eficiencia y calidad global del descanso. 

Los mismos resultados se hallaron al alimentar a roedores con nueces que contenían alrededor de 3,5 nanogramos por gramo de melatonina. Y no sólo se observó un aumento de los niveles de melatonina en el organismo, sino también una mayor capacidad de antioxidante que puede contrarrestar los efectos negativos del estrés y de los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo. 

Nueces contra el estrés y la ansiedad 

Las nueces no sólo poder ayudarnos a regular los ciclos de sueño y vigilia al influir sobre los niveles de melatonina en nuestro cuerpo, sino que además pueden contribuir a mejorar el descanso al mantener la raya los niveles de estrés y ansiedad. 

En este sentido, un ensayo clínico con 30 adultos jóvenes que consumieron 40 gramos de nueces cada día durante 8 semanas, mostró que se redujo considerablemente el estrés percibido y también se mejoró el estado de ánimo y la salud metabólica general. 

Asimismo, un estudio realizado con estudiantes universitarios de entre 18 y 35 años durante un periodo estresante académico, mostró que el consumo de alrededor de 57 gramos de nueces durante 16 semanas evitó el empeoramiento en puntuaciones de estrés, depresión y salud mental; y mejoró considerablemente indicadores relacionados con el estrés y el sueño, ayudando a proteger la salud de diferente formas. 

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Los 15 alimentos que te ayudan a calmar la ansiedad y no te hacen subir de peso

Por otro lado, las nueces son fuente de magnesio, vitaminas del grupo B y omega 3 de origen vegetal que pueden ayudar a controlar los niveles de ansiedad en nuestro organismo, y por su efecto antioxidante pueden neutralizar los daños potenciales de un aumento de los radicales libres del oxígeno. 

De igual forma, una investigación ha mostrado que el consumo de nueces puede estabilizar estados emocionales negativos de ansiedad, incluso en períodos de estrés elevado; y un estudio realizado con adultos de más de 36 años de edad encontró que aquellas personas que consumían más frutos secos y legumbres tenían un 66% menos de probabilidades de reportar ansiedad. 

Por todo esto, las nueces verdaderamente pueden ayudar a cuidar nuestra salud mental en este nuevo curso, ayudándonos no sólo a dormir mejor, sino también a mantener a raya el estrés y la ansiedad. 

Otras ventajas de usar nueces para dormir mejor 

A diferencia de otros productos que pueden ayudarnos a dormir mejor, como son los fármacos y drogas, las nueces contienen melatonina de forma natural y pueden inducir cambios sin producir efectos secundarios ni dependencia. 

Por otro lado, fácilmente las podemos sumar a nuestra dieta incluyéndolas en un desayuno, mezclándolas con leche, yogur o fruta; o bien sumándolas a una ensalada, a una masa, a un relleno de tarta, o a otros platos a lo largo del día. 

No es necesario su consumo justo antes de irnos a dormir, pero perfectamente podemos tomar nueces a nuestra cena para inducir un aumento en los niveles de melatonina, reducir el estrés y dormir como un bebé cada noche.

Referencias

1. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5409706/
2. Izquierdo-Pulido M, Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, Pérez-Cano F, Cambras T. Walnut Consumption Improves Sleep Quality: A Randomized-Controlled Trial. Proceedings. 2023; 91(1):381. https://doi.org/10.3390/proceedings2023091381
3. Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition. 2005 Sep;21(9):920-4. doi: 10.1016/j.nut.2005.02.005. PMID: 15979282. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15979282/
4. Herselman MF, Bailey S, Deo P, Zhou XF, Gunn KM, Bobrovskaya L. The Effects of Walnuts and Academic Stress on Mental Health, General Well-Being and the Gut Microbiota in a Sample of University Students: A Randomised Clinical Trial. Nutrients. 2022 Nov 11;14(22):4776. doi: 10.3390/nu14224776. PMID: 36432461; PMCID: PMC9697272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432461/
5. Zerón-Rugerio MF, Izquierdo-Pulido M, Ibarra-Picón A, Pérez-Cano FJ. Walnut Consumption Reduces Perceived Stress and Improves Mood States in a Sample of Young Adults: A Randomized Cross-Over Trial. Proceedings. 2023; 91(1):380. https://doi.org/10.3390/proceedings2023091380
6. Anjom-Shoae J, Sadeghi O, Keshteli AH, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. Legume and nut consumption in relation to depression, anxiety and psychological distress in Iranian adults. Eur J Nutr. 2020 Dec;59(8):3635-3645. doi: 10.1007/s00394-020-02197-1. Epub 2020 Mar 12. PMID: 32166383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32166383/

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Si ya durante el año a muchos les cuesta conciliar el sueño, en verano la cosa se complica, justo cuando más necesitamos descansar bien para afrontar las altas temperaturas. Es ahora cuando toca recordar que la dieta también influye en el sueño, tanto en la rutina de las comidas y de la cena, como en qué ingerimos . Y sin que sean mágicos, hay alimentos que nos pueden dar una ayuda extra para dormir mejor.

Sabemos que es importante no cenar muy tarde y priorizar platos que no sean pesados o que nos produzcan molestias durante la digestión, procurando ser comedidos en las cantidades. Pero si se te abre el apetito antes de ir a la cama, o si quieres asegurarte de que tus cenas te ayudarán a dormirte antes y a dormir del tirón toda la noche, prueba a consumir cerezas ácidas o guindas, aprovechando que están en temporada.

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Las cerezas ácidas son el fruto del cerezo Prunus cerasus, un primo o hermano del Prunus avium que nos brinda las ricas cerezas dulces y las picotas del Jerte. Como su propio nombre indica, la cereza ácida tiene menor dulzor, pero eso no quiere decir que no sea una delicia perfectamente comestible al natural. Solo hay que acostumbrarse al sabor ácido y fresco de su fruto.

Es esa acidez la que ha relegado a esta fruta al mercado de la elaboración de alimentos y productos derivados, reservando la cereza dulce para consumo en fresco natural. La cereza ácida se conoce también como guinda porque con ella se elaboran las mismas, muy usadas en repostería como decoración; además se emplean para producir licores, conservas, confituras, salsas y zumos.

Los beneficios de la cereza ácida o guinda

Pero lo que hace más interesante a la guinda son sus propiedades beneficiosas saludables. Es muy rica en antocianinas y otros polifenoles que se ha demostrado que tienen poder antioxidante, antiinflamatorios y vasomodulador, con beneficios para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudar en el tratamiento y prevención de la obesidad.

Pero además ayudan a evitar el estrés oxidativo, por lo que el zumo de cereza ácida se ha vuelto muy popular como bebida post entrenamiento, para evitar el sobreesfuerzo y recuperar mejor los músculos tras el ejercicio, reduciendo la fatiga, los calambres y las lesiones. Y esos antioxidantes también se han vinculado con efectos beneficiosos en el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo.

Por si fuera poco, las cerezas ácidas son una de las frutas más ricas en melatonina y triptófano, aminoácido que se convierte en serotonina y que, además de mejorar el estado de ánimo y ayudar a regular el sueño, también se puede transformar en melatonina en el organismo.

Una de las formas más populares de consumir y aprovechar los beneficios de esta fruta es tomando un vaso de zumo de cereza ácida antes de dormir, aunque hay que procurar que no lleve azúcares añadidos y siempre tener en cuenta que los zumos, por muy naturales que sean, suman azúcares libres a la dieta. Mucho mejor aprovechar la temporada de la guinda fresca para tomar la fruta fresca, u optar por conservas o el formato seco sin azúcares añadidos.

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Nuestra alimentación está estrechamente vinculada con todo el funcionamiento del organismo y por eso, puede influir en nuestro descanso nocturno repercutiendo siempre en la salud. Por eso, te contamos cómo puedes mejorar el sueño con ayuda de la comida.

La mejor dieta para dormir bien cada noche

Aunque sobre nuestro descanso nocturno tiene un papel decisivo lo que comemos horas previas al momento de ir a la cama, en la cena y después, es sabido que la dieta habitual en general puede determinar la calidad y duración del sueño que tenemos cada noche.

Así, hay estudios que señalan una mejor calidad del sueño cuando se adhiere a una dieta mediterránea, es decir, cuando se incluye en la alimentación habitual frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado.

De igual forma, en adolescentes se ha asociado el consumo de ultraprocesados a una peor calidad del sueño y un estudio reciente así lo confirma señalando que a mayor ingesta de azúcares y procesados de peor calidad es el descanso cada noche.

Entonces, es clave cuidar la dieta intentando llevar una alimentación saludable con nutrientes de calidad como grasas insaturadas, buenas proteínas, hidratos complejos y fibra, reduciendo al máximo los azúcares y harinas refinadas.

Lo que puedes sumar a tu dieta para dormir mejor

Además de intentar el logro de una dieta equilibrada cada día, para dormir mejor es fundamental cuidar lo que comemos en la cena y horas previas al momento de ir a la cama.

Así, hay investigaciones que señalan la utilidad de ingredientes que afectan la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de serotonina y melatonina, para mejorar nuestro descanso nocturno.

Debemos saber que la serotonina es un neurotransmisor que nos relaja favoreciendo por ello nuestro sueño, mientras que la melatonina regula ritmos circadianos y por ello puede ser de gran importancia al momento de dormir mejor.

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El triptófano por su parte es un aminoácido precursor de ambas sustancias, y por ello, es aconsejable sumarlo a la cena mediante los alimentos para mejorar el descanso nocturno.

Para ello, se sabe que los alimentos fuente de hidratos de carbono pueden incrementar la disponibilidad de triptófano en el cerebro y por eso, ser de ayuda para dormir mejor. Mientras que hay estudios que señalan que algunos alimentos pueden ofrecer serotonina como es el caso del plátano, ayudándonos a relajarnos antes de ir a la cama o de las nueces que también pueden incrementar los niveles de melatonina.

En líneas generales, es importante acudir a alimentos fuente de proteínas que tendrán el aminoácido triptófano en su interior o bien, con hidratos de calidad.

Lo que SI y lo que NO debes poner en tu mesa si buscas mejorar el descanso

En base a lo antes dicho debemos cuidar la calidad de la dieta habitual y también, el volumen así como los alimentos que componen nuestra cena o las ingestas previas al momento de ir a dormir.

Así, recomendamos alimentos fáciles de digerir, fuentes de proteínas o de hidratos de calidad para incluir en nuestra cena, pudiendo por ejemplo elaborar un plato de pescado con hortalizas cocidas y plátano a modo de postre para dormir mejor.

Buenas opciones serían por ejemplo un bacalao con patatas al vapor en microondas; unos calabacines rellenos de bonito; un pastel de pollo con boniato; un risotto de calabaza o una reconfortante sopa de pollo y veduras con fideos de arroz.

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11 alimentos que pueden dificultar tu sueño

Por el contrario, antes de dormir debemos evitar sustancias estimulantes como el alcohol, la cafeína, la teobromina o el azúcar y también, se ha asociado la ingesta alta en grasas saturadas con un peor descanso nocturno.

Así, antes de ir a la cama recomendamos no incluir en nuestra dieta embutidos y fiambres, chocolates o postres con alto contenido de azúcar y cacao, café, bebidas alcohólicas o estimulantes, platos muy condimentados o picantes, o té en grandes proporciones.

Una dieta de calidad y comidas ligeras con buenos nutrientes antes de dormir son la clave para cuidar nuestro descanso cada noche.

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Nuestra alimentación está estrechamente vinculada con todo el funcionamiento del organismo y por eso, puede influir en nuestro descanso nocturno repercutiendo siempre en la salud. Por eso, te contamos cómo puedes mejorar el sueño con ayuda de la comida.

La mejor dieta para dormir bien cada noche

Aunque sobre nuestro descanso nocturno tiene un papel decisivo lo que comemos horas previas al momento de ir a la cama, en la cena y después, es sabido que la dieta habitual en general puede determinar la calidad y duración del sueño que tenemos cada noche.

Así, hay estudios que señalan una mejor calidad del sueño cuando se adhiere a una dieta mediterránea, es decir, cuando se incluye en la alimentación habitual frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado.

De igual forma, en adolescentes se ha asociado el consumo de ultraprocesados a una peor calidad del sueño y un estudio reciente así lo confirma señalando que a mayor ingesta de azúcares y procesados de peor calidad es el descanso cada noche.

Entonces, es clave cuidar la dieta intentando llevar una alimentación saludable con nutrientes de calidad como grasas insaturadas, buenas proteínas, hidratos complejos y fibra, reduciendo al máximo los azúcares y harinas refinadas.

Lo que puedes sumar a tu dieta para dormir mejor

Además de intentar el logro de una dieta equilibrada cada día, para dormir mejor es fundamental cuidar lo que comemos en la cena y horas previas al momento de ir a la cama.

Así, hay investigaciones que señalan la utilidad de ingredientes que afectan la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de serotonina y melatonina, para mejorar nuestro descanso nocturno.

Debemos saber que la serotonina es un neurotransmisor que nos relaja favoreciendo por ello nuestro sueño, mientras que la melatonina regula ritmos circadianos y por ello puede ser de gran importancia al momento de dormir mejor.

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El triptófano por su parte es un aminoácido precursor de ambas sustancias, y por ello, es aconsejable sumarlo a la cena mediante los alimentos para mejorar el descanso nocturno.

Para ello, se sabe que los alimentos fuente de hidratos de carbono pueden incrementar la disponibilidad de triptófano en el cerebro y por eso, ser de ayuda para dormir mejor. Mientras que hay estudios que señalan que algunos alimentos pueden ofrecer serotonina como es el caso del plátano, ayudándonos a relajarnos antes de ir a la cama o de las nueces que también pueden incrementar los niveles de melatonina.

En líneas generales, es importante acudir a alimentos fuente de proteínas que tendrán el aminoácido triptófano en su interior o bien, con hidratos de calidad.

Lo que SI y lo que NO debes poner en tu mesa si buscas mejorar el descanso

En base a lo antes dicho debemos cuidar la calidad de la dieta habitual y también, el volumen así como los alimentos que componen nuestra cena o las ingestas previas al momento de ir a dormir.

Así, recomendamos alimentos fáciles de digerir, fuentes de proteínas o de hidratos de calidad para incluir en nuestra cena, pudiendo por ejemplo elaborar un plato de pescado con hortalizas cocidas y plátano a modo de postre para dormir mejor.

Buenas opciones serían por ejemplo un bacalao con patatas al vapor en microondas; unos calabacines rellenos de bonito; un pastel de pollo con boniato; un risotto de calabaza o una reconfortante sopa de pollo y veduras con fideos de arroz.

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Por el contrario, antes de dormir debemos evitar sustancias estimulantes como el alcohol, la cafeína, la teobromina o el azúcar y también, se ha asociado la ingesta alta en grasas saturadas con un peor descanso nocturno.

Así, antes de ir a la cama recomendamos no incluir en nuestra dieta embutidos y fiambres, chocolates o postres con alto contenido de azúcar y cacao, café, bebidas alcohólicas o estimulantes, platos muy condimentados o picantes, o té en grandes proporciones.

Una dieta de calidad y comidas ligeras con buenos nutrientes antes de dormir son la clave para cuidar nuestro descanso cada noche.

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Ya en directo al paladar hemos hablado en otras oportunidades de "rarezas" en bebidas y comidas japonesas, sin ir más lejos en días pasados Velsid nos hablaban de un pan enlatado que se puede comprar en Japón.

Pues la última novedad de la que me entero es de la leche anti-estrés que a partir de este mes de octubre se puede adquirir en japón por nada más y nada menos que 43 dólares la botella de 900 mililitros, 30 veces más cara que la leche normal en ese país.

La leche es de la compañía Nakazawa Foods y está dirigida según la noticia al segemento de la población de adultos que viven cargados de estrés.

Esta leche de vaca es obtenida sólo una vez a la semana al amanecer, ya que las vacas durante la noche liberan gran cantidad de una hormana llamada melatonina que inhibe el estrés. Aparentemente esta leche tiene hasta cuatro veces más melatonina que la leche normal.

La verdad es que no creo que pagaría 43 dólares por una botella de leche, pero supongo que hay público para todo.

Vía | blogpocket Más información | AkihabaraNews