Gabriela Gottau
EditorNuestro reloj interno, también conocido como reloj biológico o los llamados ritmos circadianos, regulan diferentes procesos metabólicos en un período de 24 horas. Se sabe que existe una estrecha relación entre nuestro reloj interno y nuestra alimentación, es por ello que hablamos de crononutrición como una nueva alternativa la dieta mediterránea para mejorar el sueño.
En qué consiste la crononitricion
Hablamos de crononutrición para referirnos a una dieta o una alimentación que respeta nuestro reloj interno o nuestro reloj biológico, es decir que contempla los tiempos en los que se llevan a cabo diferentes procesos fisiológicos del organismo.
Este reloj interno puede verse alterado o influenciado por nuestros hábitos y diferentes factores ambientales, como por ejemplo la iluminación artificial, el trabajo nocturno, el acceso constante alimentos ricos en energía, y otros; y esta disrupción en nuestro sistema circadiano puede perjudicar la salud.
Una investigación realizada por científicos de Japón ha constatado que en función de la ingesta de alimentos, de fármacos y de diferentes actividades, nuestro reloj interno establece tiempos y ritmos para las funciones básicas del organismo, como la digestión y la absorción de nutrientes.
Por esta razón, existe una relación bidireccional entre nuestra alimentación y nuestro reloj interno que es importante cuidar y preservar para proteger la salud.
En este sentido, un estudio publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón evaluó el efecto de los patrones alimentarios variables, también conocido como un jet lag alimentario, sobre la salud cardiometabólica y comprobó que este desfasaje de horarios o esta desorganización en la alimentación cotidiana, la falta de rutina y de patrones estables se asocia con un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura superior, pero también predijo un aumento de la presión arterial y alteraciones del control glucémico.
Por todo esto, establecer patrones relativamente regulares en nuestra dieta es fundamental para que nuestro reloj interno se sincronice a los mismos y en función de ello, el metabolismo funciona en mejores condiciones.
Sin embargo, también es importante tener en cuenta nuestros ritmos biológicos o nuestro sistema circadiano ajustar la alimentación al mismo y beneficiar la salud, permitiendo esto también, mejorar el descanso nocturno.
Crononutricion para dormir mejor
Un estudio reciente analizó diferentes investigaciones y comparó los efectos de la dieta mediterránea y de la nutrición en las variables del sueño, incluyendo la duración y la eficiencia del mismo.
Los resultados han revelado que la adherencia a la dieta mediterránea se asocia mayormente con una mejor calidad del descanso nocturno autodeclarada, y que la adherencia a largo plazo a este tipo de alimentación es fundamental para obtener beneficios en el sueño.
Por el contrario, de todos los estudios analizados es poca la evidencia que respalda los efectos positivos de la crononutrición en la calidad del descanso, ya que sólo dos de los nueve estudios encontraron una mejora en el descanso.
En concreto, uno de esos estudios menciona que la mejora del sueño inducida por esta estrategia nutricional no se mantuvo más allá de los 6 meses, pero a pesar de ello refieren que la crononutrición puede contribuir positivamente a la pérdida de peso e indirectamente mejorar el descanso.
No obstante, un estudio en concreto que evaluó el trastorno de la fase de sueño/vigilia retrasada, caracterizado por un sueño con inicio tardío y problemas para despertarse por la mañana, que es muy prevalente en adolescentes, se relaciona con la crononutrición en este grupo etario.
En concreto, se sabe que quienes tienen este trastorno del sueño tienen una primer comida del día significativamente más tarde, cenan con mayor regularidad y consumen refrigerios matutinos con menor frecuencia.
Por otro, lado una investigación encontró asociaciones entre los patrones de nutrición y las dimensiones de la salud del sueño. Específicamente, se encontró que cada hora adicional entre la hora de despertarse y la primer comida del día se asoció con un 19% más de probabilidades de tener un mal horario para el descanso nocturno y un aumento del 21% en una mala duración del sueño.
Asimismo, cada hora adicional entre la última comida del día y la hora de acostarse se asoció con un 9% más de probabilidades de mala duración del descanso.
Cómo aplicar la crononutrición en el día a día
Toda la evidencia disponible acerca del vínculo entre la crononutrición y el descanso nocturno, indica que nuestros patrones alimentarios ajustados al reloj interno pueden influir en nuestro sueño, pero cuidar la calidad de la alimentación siguiendo las características propias de la dieta mediterránea es también fundamental para lograr un buen sueño cada noche.
En este sentido, una dieta alta en grasas, rica en azúcares, excesiva en cafeína y en sodio, puede desregular nuestro reloj biológico, mientras que los estudios han demostrado que la ingesta de sustancias como el resveratrol con efecto antioxidante y antiinflamatorio, puede tener el efecto contrario.
Si bien los horarios de las comidas pueden influir en nuestro reloj biológico y alterar nuestro descanso nocturno, es fundamental no dejar de cuidar la calidad de lo que comemos para lograr dormir mejor con ayuda de nuestros hábitos.
Así, en el día a día recomendamos:
- Mantener horarios relativamente estables y regulares para realizar las ingestas diarias
- Llevar una dieta saludable, variada y en la que primen alimentos frescos y de temporada ante todo
- Alejarnos de ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, en los que predominan grasas, sodio y azúcares
- Escuchar nuestro cuerpo y comer cuando verdaderamente nuestro tenemos la necesidad de hacerlo
- Evitar largas horas de ayuno
- Mantener horarios relativamente regulares y estables para irnos a dormir
Referencias
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Imagen | Foto de portada: Handy Wicaksono, foto 1: Shuenz Hsu, foto 2: Nubelson Fernandes.
