Aunque las grasas fueron durante mucho tiempo las malas de la película y las que solíamos restar al momento de adelgazar. Hoy sabemos por diferentes estudios que es más efectivo reducir hidratos que grasas al momento de deshacernos de los kilos de más. Por eso, estamos en condiciones de afirmar que las grasas también ayudan a perder peso y te mostramos las mejores opciones para sumar a tu dieta.
Las mejores grasas para perder peso
En el mundo de las grasas encontramos diferentes tipos: grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), grasas saturadas y grasas trans.
Las primeras son las grasas más sanas que podemos incorporar a la dieta habitual y con las que se recomienda cubrir la mayor parte de la cuota diaria. Sin embargo, las grasas saturadas tampoco son nocivas como creíamos antes sino que hoy, lácteos enteros, mantequillas y huevo no son asociados a mayor peso corporal y enfermedades relacionadas sino todo lo contrario.
Las grasas monoinsaturadas, usadas en reemplazo de las saturadas, han demostrado en un estudio realizado en Australia contribuir al descenso de peso, mientras que los ácidos grasos omega 3 reducen la acumulación de grasa en el organismo según concluye una investigación de la revista Lipids.
Las grasas trans por su parte, son producto de la industria alimenticia y forman parte los procesados y ultraprocesados que protagonizan los supermercados hoy en día. Por ello, habitualmente no se acompañan de nutrientes saludables y también, se los ha vinculado a mayor acumulación de grasa en el abdomen, obesidad y enfermedades asociadas.
Por todo esto, las grasas a priorizar al momento de perder peso son las insaturadas, siendo imprescindible reducir al máximo las grasas trans en la dieta habitual que lejos de ayudar a adelgazar podrían tener el efecto contrario.
Cómo sumar grasas a la dieta para perder peso
Las grasas son el nutriente que más energía concentra: mientras que hidratos de carbono y proteínas aportan sólo 4 Kcal por gramo, las grasas ofrecen 9 Kcal en igual cantidad.
Por ello, no recomendamos la ingesta de grasas ad libitum ni excedernos considerablemente en su consumo, sino que es fundamental lograr un déficit calórico o comer menos calorías que las que gastamos para perder peso.
Sin embargo, ya no es necesario consumir sólo un 20% de las calorías diarias en forma de grasas sino que incluso podríamos llegar a un 40% de las mismas sin inconveniente.
Y para ello, las mejores fuentes son:
Frutos secos y semillas
Además de ser fuente de grasas poliinsaturadas y muchas de ellas de omega 3 de origen vegetal, estos ingredientes ofrecen mucha fibra y proteínas vegetales por lo que sacian con facilidad.
Recomendamos los frutos secos y semillas para elaborar snacks y aperitivos saludables o bien, para consumirlos como tal (simplemente tostados), entre horas.
También podemos sumar los mismos a una ensalada u otra preparación para dar textura crujiente y mucho sabor además de nutrientes de calidad a las mismas.
Aceite de oliva extra virgen
Es el cuerpo graso por excelencia de la dieta mediterránea tradicional, es rico en grasas monoinsaturadas sobre todo y fuente de potentes antioxidantes así como polifenoles con efecto antiinflamatorio.
Incluso, su consumo se ha asociado a menos peso corporal en un estudio publicado en 2010 y por ello, recomendamos usarlo para aliñar así como para cocinar diferentes platos.
Pescado azul
Constituyen los pescados con mayor proporción de grasas, pero ofrecen ante todo omega 3 de origen marino que se ha vinculado a menos grasa corporal y por lo tanto a mejor salud.
Así, podemos incluir pescado azul con un salmón al horno, con unos rollitos de sardinas, una ensalada con arenque o una pizza con bonito y anchoa.
Aceitunas y aguacate
Son dos frutas frescas oleosas, ricas ante todo en ácidos grasos monoinsaturados pero también, fuente de fibra, proteínas vegetales y agua por lo que no son fuentes muy concentradas de calorías.
Con ellas podemos elaborar desde una ensalada hasta postres con el aguacate si usamos el mismo en reemplazo de mantequilla por ejemplo.
Soja y cacahuete
Son legumbres oleosas con grasas insaturadas en su interior. Son grandes fuentes de proteína y fibra y resultan buenas opciones para saciarnos con facilidad.
Con cacahuete podemos elaborar crema de cacahuete casera y emplearla en reemplazo de mantequilla para nuestras tostadas del desayuno, mientras que con soja podemos elaborar diversos platos como por ejemplo, una hamburguesa casera o un potaje.
Estas son las mejores grasas que puedes sumar a tu dieta para cuidar la salud mientras consigues perder peso.
Imagen | iStock y Directo al Paladar
