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Identifica y reduce las grasas trans en tu cocina

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En los ingredientes que escogemos para nuestros platos podemos encontrar diferentes tipos de grasas, pero entre las más nocivas y peligrosas se sitúan las grasas trans, por eso, hoy te contamos cómo identificarlas y reducir su presencia en la cocina.

Por qué reducir las grasas trans

Las grasas trans son producto de la modificación industrial de aceites vegetales y se ha comprobado que su efecto en nuestro cuerpo, no beneficia en nada la salud del organismo, sino que por el contrario, cada vez la ciencia suma más razones para reducir su ingesta.

En la actualidad, las nuevas recomendaciones sobre la ingesta de grasas elaboradas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), indican que el consumo de grasas trans debe ser lo más bajo posible e idealmente, no superar el 1% de las calorías diarias.

Entre las principales razones para reducir las grasas trans se encuentran su efecto sobre los niveles de lípidos del organismo, ya que eleva el colesterol malo y reduce el colesterol bueno o cardioprotector, por lo que perjudica la salud cardiovascular.

Además, la ingesta de grasas trans se ha vinculado a la pérdida de memoria, y también, se ha probado que su consumo se asocia a mayor incidencia de cáncer.

Como si fuera poco, también se ha concluido en algunos estudios que la ingesta de grasas trans incrementa las probabilidades de sufrir Alzheimer, por lo tanto, su consumo debe reducirse si queremos cuidar la salud en todos los sentidos.

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Cómo identificar las grasas trans de los ingredientes

Lo primero que debemos saber es que la mayor parte de las grasas trans se esconden en los alimentos procesados industrialmente, pues como hemos dicho, éste tipo de grasas son producto del tratado químico de los aceites vegetales.

Entonces, entre los alimentos con más grasas trans se encuentran las margarinas, las galletas, la bollería industrial, las patatas fritas de bolsa, las patatas congeladas, las pizzas y hamburguesas, los cereales de desayuno, las palomitas de maíz, las barritas de cereales y semejantes.

También hay alimentos que naturalmente poseen grasas trans, pero al parecer, su proporción es tan inferior y su naturaleza es tan distinta, que la ingesta de los mismos nos perjudicaría la salud, como sí lo hacen los alimentos altamente procesados.

Otra forma de identificar las grasas trans de los alimentos es leer con atención la lista de ingredientes del etiquetado de los mismos, pues es allí donde podemos descubrir su presencia.

Debemos tener en cuenta que las grasas trans se pueden identificar con diferentes nombres:

  • Aceites vegetales parcialmente hidrogenados
  • Aceites hidrogenados
  • Ácidos grasos trans
  • Grasas parcialmente hidrogenadas o hidrogenadas
  • Margarina o mantequilla (que son ingredientes que poseen grasas trans)

Otro dato a tener en cuenta es que cuando un alimento se denomina 0% grasas trans puede tener 0 gramos de éste tipo de lípidos o puede tener hasta 0,5 gramos de grasas trans por cada 100 gramos.

Éste dato es importante si nuestro ingrediente es usado de forma habitual en grandes cantidades y posee la cantidad máxima aceptable para denominarse "0%", pues claramente podemos sobrepasar con facilidad la recomendación de ingerir menos de un 1% de las calorías diarias de este tipo de lípidos.

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Claves para reducir las grasas trans en tu cocina

Lo primero para reducir las grasas trans en nuestros platos es identificar los ingredientes que mayor proporción de este tipo de lípidos concentran y eliminarlos o reemplazarlos por otros.

Pero además, algunas claves que pueden ayudarnos a reducir las grasas trans en la cocina son:

  • Escoger más alimentos frescos y menos congelados, en conserva, o procesados industrialmente, pues como hemos dicho, la mayor parte de las grasas trans se encuentran en alimentos que han recibido tratamiento industrial.
  • Controlar la temperatura de los aceites al freír, pues cuando supera los 180 grados el aceite puede comenzar a modificarse por efecto del calor y generar grasas trans.
  • Utilizar aceite limpio para freír y en lo posible, no reutilizarlo más de 3 veces, pues como hemos contado anteriormente, el aceite limpio resiste mejor las altas temperaturas y corremos menos riesgo de originar grasa trans durante una fritura.
  • Reemplazar margarina por queso untable o fresco, que puede ofrecernos una consistencia similar, con agradable sabor y menos grasas trans para elaborar un postre, por ejemplo.
  • Escoger cereales naturales como la avena, la quinoa, el cus cus o similar, en lugar de acudir a cereales de desayuno envasados con sabor y color que son los que más grasas trans contienen.
  • Congelar nuestras propias hortalizas e ingredientes tras una rápida cocción o en crudo, en lugar de acudir a los congelados industriales que muchas veces, poseen grasas trans en su composición.

Con estos consejos y los datos antes dados, ya sabes por qué y cómo puedes identificar y reducir las grasas trans en tu cocina, para así, lograr platos más sanos e igualmente sabrosos.

Bibliografía consultada | AHA; Cancer Epidemiol Biomarkers Prev September 1997 6; 705; Arch Neurol. 2003;60(2):194-200. doi:10.1001/archneur.60.2.194. y Atención Primaria, Volume 43, Issue 3, March 2011, Pages 157.e1–157.e16
En Directo al Paladar | Grasas trans: las más populares y nocivas
En Directo al Paladar | Los ácidos grasos trans
Imagen | iStock

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