Aunque durante mucho tiempo fueron consideradas las malas de la película, la realidad es que las grasas son necesarias en la dieta diaria, sólo resulta clave escoger las alternativas más adecuadas. Por ello, revelamos nueve alimentos ricos en grasas saludables que los nutricionistas recomiendan para incorporar a la mesa habitual.
Aceite de oliva extra virgen
Es de entre todos los aceites vegetales uno de los ejemplares más saludables, ya que ofrece 99,9% de grasas entre las cuales predominan los ácidos grasos monoinsaturados.
Además, a diferencia del aceite de oliva refinado los ejemplares extra virgen poseen una elevada proporción de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio que beneficia la salud.
Como si fuera poco, el aceite de oliva extra virgen es uno de los que más resiste las temperaturas elevadas de la cocción y por ello, sufre menos cambios o deterioro en cuanto a su calidad nutricional y organoléptica.
Podemos usarlo para elaborar aliños varios, galletas, bizcochos e incluso, conservas caseras, salteados y mucho más.
Pescado azul
Incluye todo tipo de pescados con más grasas en su composición entre las que predominan los ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no puede producir. Entre estos destaca el omega 3, concretamente el ácido docosahexanoico (DHA) y ácido eicosapentanoico (EPA).
Sus grasas también tienen efecto antioxidante y antiinflamatorio pudiendo por ello beneficiar la salud de diferentes formas.
Así, ejemplares como el salmón, las sardinas, anchoas, jureles, atún, bonito y otros pescados azules son recomendables en la dieta habitual con una frecuencia mínima de una vez por semana que podemos incluir en preparaciones al horno, con verduras, en tartas, al papillote, a la plancha, en ensaladas, hamburguesas u otros muchos platos nutritivos.
Fruto secos
Los frutos secos en todas sus variantes son fuente de grasas buenas para el organismo, pero especialmente las nueces son concentradas en este nutriente dentro de los cuales destaca el omega 3 y omega 6.
También ofrecen fibra, proteínas, calcio, potasio, magnesio, hierro y otros buenos nutrientes para el organismo siendo por ello aconsejable su inclusión en la dieta habitual.
Podemos consumirlos sin más tras retirar su cáscara externa o bien, después de haberlos tostados. También podemos elaborar aperitivos, ensaladas, galletas o incorporar frutos secos varios a un salmón al horno o a un pollo marroquí.
Semillas
Pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de chía, de linaza, de sésamo u otras son todas fuentes concentradas de nutrientes para el organismo dentro de las cuales destacan las grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
También son fuente de fibra, de proteínas de origen vegetal, calcio, potasio y en menor medida hierro.
Por su textura crujiente exigen masticación y así, brindan saciedad al organismo. Podemos incluirlas a preparaciones varias como un aperitivo o snack saludable, un pudding aprovechando sus propiedades espesantes o gelificantes, unas galletas saludables, una mermelada sin azúcar, un pan casero o muchos otros platos más.
Aguacate
Es una fruta fresca oleosa, es decir, que a diferencia de otras frutas posee grasas entre las que predominan los ácidos grasos monoinsaturados.
Además, dichas grasas saludables se acompañan de fibra, potasio, vitamina E y carotenos para nuestro organismo, pudiendo por ello ofrecer grandes beneficios.
Por otro lado, su textura y consistencia cremosa así como su suave sabor permiten usar el aguacate en diferentes platos en reemplazo de mantequilla, nata, mayonesa o salsas comerciales. Concretamente, con aguacate podemos elaborar desde un clásico guacamole casero hasta un postre chocolatoso muy sano, trufas, ensaladas, desayunos diferentes y bajos en hidratos, entre otros platos más.
Aceitunas
Al igual que el aguacate, las aceitunas son frutas ricas en grasas dentro de las cuales destacan las grasas monoinsaturadas que se acompañan de otros nutrientes buenos para el organismo como potasio, magnesio y calcio.
Si bien son ingredientes ricos en sodio y por ello su consumo esta desaconsejado en personas con hipertensión o riesgo cardiovascular alto, son alimentos muy versátiles que podemos sumar a la dieta para obtener omega 3 para el organismo.
Es posible consumirlas como tal a modo de aperitivo saludable o bien, podemos incorporar aceitunas a una ensalada, un pan casero, un quiche, unas galletas saladas o una salsa.
Cacahuete
Aunque solemos mencionarlo junto a los frutos secos, el cacahuete es una legumbre oleosa, es decir, es fuente de grasas buenas para el organismo entre las que predominan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Además, el cacahuete es una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra razón por la cual sacia con facilidad al organismo. Ofrece también hierro, potasio y en menor medida calcio.
Recomendamos usar el cacahuete recién salido de su cáscara externa o bien, simplemente acudir a cacahuete tostado evitando siempre opciones fritas y saladas. Con cacahuete podemos elaborar crema para untar y con la misma elaborar variedad de platos o bien, podemos añadir cacahuete como tal a una ensalada o salteado para dar textura a la preparación.
Soja
Es otra legumbre rica en grasas y proteínas vegetales, así como también, colmada de fibra para el organismo.
En la soja destaca la presencia de flavonoides con acción antioxidante y también de potasio, hierro vegetal, calcio y grasas insaturadas.
Podemos usar soja como tal para elaborar hamburguesas, potajes u otras preparaciones tal como lo hacemos con otras legumbres o bien, usar soja texturizada para elaborar una falsa boloñesa o unos tacos veganos.
Aceite de canola
Entre otros aceites y grasas que se encuentran a nuestra disposición al momento de cocinar el aceite de canola es uno de los más recomendables debido a que deriva de la semilla de colza y posee elevada proporción de ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
Si bien durante mucho tiempo ha tenido mala fama debido a que en el pasado se contaminó una gran cantidades aceite de colza y dio origen al Síndrome de Aceite Tóxico o una intoxicación grave, este aceite no contaminado resulta muy beneficioso para el organismo.
Es de sabor neutro y podemos usarlo en reemplazo de otros aceites para aliñar diferentes preparaciones, aunque se desaconseja su uso para freír por ejemplo debido a que no soporta elevadas temperaturas.
Estos son nueve alimentos ricos en grasas sanas que todo nutricionista recomendaría incluir en la dieta habitual. Por supuesto, son ingredientes ricos en calorías y por ello, su consumo no debe ser excesivo, pero a diario podemos disfrutar de su ingesta sin que ello entorpezca la salud sino todo lo contrario.
Imagen | Pexels y Pixabay
